การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายแข็งแรงโดยใช้เพียงร่างกายของคุณเองเท่านั้น การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งในทุกส่วนของร่างกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง คุณสามารถทำที่บ้านได้ง่ายๆ ทำให้สะดวกสำหรับทุกคน มาสำรวจการออกกำลังกายแบบ bodyweight ที่คุณสามารถลองได้กันดีกว่า
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างหนึ่งคือการวิดพื้น มันบริหารหน้าอก แขน และไหล่ของคุณ หากต้องการวิดพื้น ให้เริ่มต้นในท่าไม้กระดานและลดตัวลงสู่พื้น จากนั้นดันกลับขึ้น สควอทเป็นอีกทางเลือกที่ดี มันทำให้ขาและบั้นท้ายของคุณแข็งแรงขึ้น เพียงยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่แล้วย่อตัวลงราวกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ
หากคุณต้องการเน้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ให้ลองใช้ท่าแพลงค์ เข้าสู่ท่าวิดพื้นแต่วางบนแขนแทนการใช้มือ ดำรงตำแหน่งนี้โดยรักษาร่างกายให้ตรงให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่เรียบง่ายแต่ทรงพลังเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายทั้งร่างกายได้โดยตรงจากที่บ้าน
ข้อดีของการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทให้ประโยชน์หลายประการซึ่งทำให้เป็นทางเลือกที่ใช้งานได้จริงและหลากหลายสำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายทุกระดับ
ประการแรก การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพง แตกต่างจากกิจวัตรการฝึกยกน้ำหนักแบบดั้งเดิมที่ต้องใช้บาร์เบลล์ ดัมเบล หรือเคตเทิลเบลล์ การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักส่วนใหญ่สามารถทำได้ในห้องนั่งเล่นที่สะดวกสบาย โดยมีเพียงบาร์แบบดึงขึ้นเป็นข้อยกเว้น ความสะดวกสบายนี้ทำให้สามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างง่ายดาย
ประการที่สอง การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกายอย่างครอบคลุม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง High-Intensity Interval Training (HIIT) และการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกไม่เพียงสร้างความแข็งแกร่ง แต่ยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพ ประโยชน์สองประการนี้เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มทั้งความแข็งแกร่งและ ฟิตเนสหัวใจและหลอดเลือด.
สุดท้ายนี้ การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเหมาะสำหรับบุคคลทุกระดับความฟิต ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์หรือเป็นมือใหม่ ก็ไม่จำเป็นต้องมีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทสามารถปรับเปลี่ยนได้อย่างง่ายดายเพื่อให้มีความท้าทายน้อยลงหรือมีความต้องการออกกำลังกายมากขึ้น ทำให้เป็นตัวเลือกที่ครอบคลุมและเข้าถึงได้สำหรับทุกคน
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทง่ายๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้าน
ค้นพบการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์แฟนซีใดๆ แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการอัพเกรดกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านและสร้างกล้ามเนื้อ
1. ซิทอัพ:
การซิทอัพเป็นวิธีที่ดีในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง วิธีง่ายๆ ในการทำเช่นนี้: นอนหงายบนเสื่อนุ่มๆ งอเข่าเพื่อให้เข้ามุม และวางเท้าบนพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกร่างกายส่วนบนเข้าหาเข่า กดค้างไว้ที่จุดสูงสุด จากนั้นค่อย ๆ กลับลงมายังจุดที่คุณเริ่มต้นบนเสื่อ นั่นคือการซิทอัพครั้งเดียว!
การออกกำลังกายนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแข็งแรง อย่าลืมทำอย่างถูกต้อง แล้วคุณจะรู้สึกแสบร้อนในท้อง เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วยสองสามอย่างแล้วค่อยเพิ่มมากขึ้นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น ซิทอัพเป็นวิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการรักษากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้อยู่ในสภาพดี ลองใช้และดูว่ามันทำงานอย่างไรสำหรับคุณ!
2. กระทืบ
ท่าครันช์หรือที่เรียกกันว่าท่าครันช์หน้าท้องเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่เรียบง่ายแต่ได้ผลดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเน้นไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อ rectus (กล้ามเนื้อซิกแพค) และเฉียง หากต้องการทำท่าครันช์ ให้นอนหงายโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับสะโพก
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้นในขณะที่คุณยกหลังส่วนบนและสะบักออกจากพื้น หากบริหารด้วยรูปแบบที่เหมาะสม การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของลำตัวและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทขั้นสูง เช่น ท่าไซด์ แพลงค์ วิดพื้น และวีอัพ
การผสมผสานท่าครันช์เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่บ้าน คุณสามารถสร้างรากฐานที่มั่นคงสำหรับการบริหารหน้าท้องโดยรวมได้ ทำให้รับมือกับการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นได้ง่ายขึ้น
ยังอ่าน: โปรแกรมการฝึกอบรมที่สมบูรณ์สำหรับฮาล์ฟมาราธอน
3. ดึงอัพ
การดึงข้อเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณแข็งแรงขึ้นในขณะที่เป็นการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ หากต้องการดึงขึ้น ให้หาแถบดึงขึ้นแล้วแขวนไว้โดยเหยียดแขนออกจนสุด ดึงร่างกายของคุณขึ้นจนกระทั่งแถบยาวถึงใต้คางของคุณ ต่างจากการดึงคางตรงที่คุณจับบาร์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ การดึงข้อจะเป็นการใช้มือจับแบบฟาดโดยให้ฝ่ามือหันออกไป
การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงให้กับแขน ไหล่ และหลังของคุณ เป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ทรงพลังที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม อย่าลืมเริ่มต้นด้วยท่า Dead Hang จากนั้นใช้กล้ามเนื้อแขนเพื่อยกตัวเองขึ้น คุณจะค่อยๆ พัฒนาความแข็งแกร่งและสามารถดึงข้อได้มากขึ้น การรวมการดึงข้อเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยพัฒนาร่างกายส่วนบนโดยรวมและเสริมสร้างความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายของคุณได้
4. ชินอัพ
ดึงคางเป็นการออกกำลังกายแบบ bodyweight ที่ดีที่คุณสามารถทำที่บ้านได้ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกายส่วนบน หากต้องการยืดกล้ามเนื้อ ให้หาไม้ค้ำที่แข็งแรงแล้วจับโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว เริ่มต้นด้วยการห้อยแขนออกจนสุด จากนั้นดึงตัวเองขึ้นจนแถบอยู่ใต้คาง การเคลื่อนไหวนี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม รวมถึงแขน ไหล่ และหลัง
การดึงคางเป็นวิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณแข็งแรง พวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์หรูหราใดๆ ทำให้คนส่วนใหญ่สามารถเข้าถึงได้ การยกคางในกิจวัตรการออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและความอดทนของร่างกายส่วนบนโดยรวมได้
อย่าลืมเริ่มต้นด้วยจำนวนครั้งสบายๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้น การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ การเพิ่มการเสริมคางในการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณมีความรอบรู้ได้ กิจวัตรการฝึกร่างกายส่วนบน.
5. วิดพื้น
วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมโดยเน้นที่กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย หากต้องการวิดพื้น ให้วางมือบนพื้นให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และรักษาร่างกายให้อยู่ในแนวตรงขณะอยู่ในท่าแพลงก์สูง ลดลำตัวลงบนพื้น โดยให้หลังและขาเหยียดตรง จากนั้นดันตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์เพราะเป็นการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับแขน หน้าอก ไหล่ และลำตัว เป็นวิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวม อย่าลืมรักษารูปร่างให้เหมาะสมและเริ่มต้นด้วยจำนวนการทำซ้ำที่สะดวกสบาย และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น วิดพื้นสามารถทำได้ทุกที่ ทำให้สะดวกยิ่งขึ้นในการออกกำลังกายเป็นประจำ เริ่มรวมวิดพื้นเข้ากับการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดีขึ้น
6. ปอด
Static Lunges เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น มีเป้าหมายเพื่อทำให้แกนกลางและร่างกายส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้น หากต้องการทำท่าแทงแบบคงที่ ให้ก้าวไปข้างหน้าสู่ท่าแทงและกดค้างไว้ ซึ่งจะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อสะโพก เอ็นร้อยหวาย และควอดริเซ็บได้ อาจดูเหมือนคล้ายกับการแทงไปข้างหน้า แต่การแทงแบบคงที่มีระยะการเคลื่อนไหวที่น้อยกว่าและมีตำแหน่งเริ่มต้นคงที่โดยแยกขาออกจากกัน
การทำท่าสแตติกลันจ์อย่างถูกต้องจะสร้างความแข็งแกร่งและการประสานงานที่คุณต้องการสำหรับท่าลันจ์ต่างๆ เช่น กระโดดลันจ์ ลันจ์เดิน และสควอท การออกกำลังกายเหล่านี้อาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่การเริ่มต้นด้วยการหยุดนิ่งเป็นวิธีที่ดีในการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวที่มีพลังมากขึ้น ดังนั้น หากคุณต้องการทำให้ลำตัวและขาของคุณแข็งแรงขึ้น ให้ลองรวมท่า Static Lunges ไว้ในการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่บ้านด้วย
ยังอ่าน: โรงเรียนวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคืออะไร?
7. แผ่นข้าง
ไม้กระดานข้างเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านและบรรลุผลตามที่คาดหวัง ในการทำท่าไซด์แพลงก์ ให้นอนตะแคง วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่ และวางแขนลงบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้างเท้าของคุณแตะพื้นด้วย
บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและยกสะโพกขึ้นจนกระทั่งร่างกายตั้งตรง เมื่อคุณคุ้นเคยกับสิ่งนี้แล้ว คุณก็สามารถทำให้มันท้าทายมากขึ้นได้ ลองยืดแขนพยุงของคุณ ยกขาส่วนบนของคุณ หรือยื่นมือด้านบนให้อยู่เหนือคุณ
ท่าต่างๆ เหล่านี้เพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อโคลงของคุณ รวมท่าไม้กระดานข้างขั้นสูงเหล่านี้ไว้ในรูทีนการฝึกความแข็งแกร่งของคุณหลังจากที่คุณเชี่ยวชาญท่าพื้นฐานแล้ว
8. สเต็ปอัพ
สเต็ปอัพเป็นการออกกำลังกายขาง่ายๆ ที่เน้นที่กล้ามเนื้อบริเวณขา หากต้องการทำสเต็ปอัพ ให้ยืนด้านหน้าพื้นที่ยกสูง เช่น กล่องหรือม้านั่งที่มีความสูงประมาณเข่า วางเท้าขวาของคุณไว้บนพื้นผิวที่ยกขึ้นแล้วใช้ขาขวาเพื่อยกร่างกายขึ้นไปบนนั้น
ลดลำตัวลงช้าๆ โดยก้าวลงด้วยขาซ้าย จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายโดยเริ่มจากเท้าซ้าย คุณสามารถทำให้มีความท้าทายมากขึ้นได้โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองหรือถือดัมเบลล์ขณะออกกำลังกาย
การสเต็ปอัพเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้อย่างง่ายดาย
9. กระโดด Squats
Jump squats เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ผสมผสานระหว่าง Squat ทั่วไปกับการกระโดด การออกกำลังกายเหล่านี้อยู่ในกลุ่มของการออกกำลังกายที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก ซึ่งเน้นไปที่การฝึกกระโดด ในระหว่างท่า Jump Squat คุณจะต้องทำท่า Squat เป็นประจำ จากนั้นจึงเพิ่มการกระโดดในตอนท้าย ท่าออกกำลังกายนี้ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองและจะต้องกระโดดขึ้นเมื่อคุณถึงจุดสูงสุดของท่าสควอท
Jump Squats เป็นวิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มความแข็งแรงทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง สิ่งสำคัญคือการรักษาฟอร์มให้เหมาะสมตลอดการออกกำลังกาย ด้วยการรวมจั๊มสควอทเข้ากับกิจวัตรของคุณ คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณมีไดนามิกมากขึ้นและบรรลุการออกกำลังกายแบบเต็มตัวได้
การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพโดยรวมของคุณด้วย ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่หลากหลายและเป็นประโยชน์ ลองพิจารณาเพิ่มการกระโดดสควอชในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
10. นักปีนเขา
นักปีนเขาเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกาย หากต้องการเป็นนักปีนเขา ให้เริ่มต้นด้วยการวางท่าไม้กระดานโดยเอามือไว้ใต้ไหล่
รักษาร่างกายของคุณให้ตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าด้วยการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง นำเข่าขวาเข้าหาหน้าอก จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำโดยใช้เข่าซ้าย สลับขาทุกครั้ง เดินต่อไปโดยขยับขาเหมือนกำลังปีนภูเขา พยายามก้าวให้มั่นคง การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของลำตัว แขน และขา เป็นวิธีที่ดีในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง
วิธีออกกำลังกายแบบบอดี้เวทและออกกำลังกายอย่างปลอดภัยเพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า
การออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและไร้อาการบาดเจ็บถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพอยู่ ก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใดๆ จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผนการออกกำลังกายของคุณสอดคล้องกับความต้องการด้านสุขภาพของคุณ
เพื่อรับประกันความปลอดภัยและประสิทธิผล การเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ปรับแต่งการออกกำลังกายแต่ละแบบตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เลือกตุ้มน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้เต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเสมอ ฟังร่างกายของคุณและหยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว
เพื่อเป็นสักขีพยานถึงความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องและเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ ช่วงเวลาพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมเข้าไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของความพยายามของคุณขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวอย่างเพียงพอ ปล่อยให้พักผ่อน 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดิมอีกครั้ง เพื่อให้มีเวลาฟื้นตัวที่เพียงพอ การปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ แต่ยังช่วยให้สมรรถภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นอย่างยั่งยืนอีกด้วย
เขียนความเห็น