คุณกำลังมองหาโปรแกรมการฝึกที่สมบูรณ์แบบสำหรับฮาล์ฟมาราธอนอยู่หรือเปล่า? บทความนี้ให้ข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องการและลิงก์ที่จะพาคุณไปยังที่ที่คุณจะทำการฝึกอบรมเหล่านี้โดยเร็วที่สุด
ความตื่นเต้นของฮาล์ฟมาราธอนมักจะเหมือนกับการวิ่งมาราธอน ยกเว้นว่าคุณต้องกลับบ้านเร็ว นอกจากนี้ คุณสามารถใช้ฮาล์ฟมาราธอนเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกหลังมาราธอน การรู้ว่าคุณอยู่กลางการแข่งขันนานแค่ไหน จะทำให้คุณมีความคิดที่ดีว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบ
นี่คือเหตุผลที่จำนวนผู้ที่วิ่งฮาล์ฟมาราธอนในตอนนี้มีมากกว่าสี่เท่าของการวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบ
ในการวางแผนโปรแกรมการฝึกฮาล์ฟมาราธอน ให้คลิกลิงก์ที่เกี่ยวข้องซึ่งมาพร้อมกับแต่ละระดับการฝึก และเริ่มการฝึกของคุณโดยเร็วที่สุด สำหรับคำแนะนำโดยละเอียดและเพิ่มเติม หลักสูตร และคำแนะนำและเทคนิคการฝึกอบรม โปรดพิจารณาลงทะเบียนสำหรับหนึ่งในโปรแกรมการฝึกอบรม ซึ่งมีให้ตามลิงก์ที่ให้ไว้หลังจากแนะนำโปรแกรมการฝึกอบรมแต่ละระดับสำหรับฮาล์ฟมาราธอนในบทความนี้
เป็นเวลาสิบสองสัปดาห์ ฉันจะส่งอีเมลทุกวันเพื่อแจ้งวิธีฝึกให้คุณ ลองซื้อหนังสือเล่มล่าสุดของฉัน นั่นคือ Hal Higdon's Half Marathon Training ซึ่งหาได้จาก Human Kinetics
ผูกเชือกรองเท้าวิ่งของคุณ ถึงเวลาเริ่มฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอน
เมื่อคุณคลิกลิงก์ภายใต้ระดับใดๆ ของโปรแกรมการฝึกสำหรับฮาล์ฟมาราธอน คุณจะต้องดำเนินการบางอย่าง และเมื่อดำเนินการ คุณจะได้รับอีเมลรายวันที่จะแนะนำคุณเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำ
เหตุใดจึงควรปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับฮาล์ฟมาราธอน
Sean Tait เป็นโค้ชวิ่ง เขาอธิบายว่าโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมสำหรับแผนฮาล์ฟมาราธอนจะช่วยให้คุณฝึกฝนทุกแง่มุมส่วนตัวที่จะนำมารวมกันในวันแข่งขัน ตารางที่ออกแบบมาอย่างดีเป็นวิธีที่ดีในการฝึกประเภทต่างๆ ให้สำเร็จภายในหนึ่งสัปดาห์ โดยไม่ทำให้ร่างกายของคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือการฝึกมากเกินไป
จำไว้ว่าไม่มีความสำเร็จในวันเดียว แต่มีความสำเร็จอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป หลักสูตรการฝึกอบรมทั้งหมดจะถูกนำมาพิจารณาเมื่อกำหนดตารางเวลา ไม่ใช่แค่สิ่งที่คุณควรทำในวันนั้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่งไม่ง่ายเพียงพอในการวิ่งง่ายๆ ร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาพักฟื้นจากการฝึกคุณภาพสูงที่คุณเคยทำมาก่อน ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
วิธีจัดการกับอาการบาดเจ็บระหว่างโปรแกรมการฝึกฮาล์ฟมาราธอน
“อย่าวิ่งเมื่อคุณได้รับบาดเจ็บหรือได้รับบาดเจ็บ” Paddy McGrath โค้ชด้านการวิ่งอธิบายว่า “เป็นการดีกว่าที่จะยุติแผนการฝึกซ้อมอย่างมีสุขภาพหลังจากหายไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์ ดีกว่าการฝึกให้เสร็จทั้งหมดแต่ไม่แข็งแรงในระหว่างเกม” ตามเวลาที่เกิดการบาดเจ็บ , Cross-training อาจไม่กดดันบริเวณที่ได้รับผลกระทบ (เช่น ว่ายน้ำ น้ำไหล หรือการปั่นจักรยาน) ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีสุขภาพที่ดีแม้ไม่ได้วิ่ง
- หากคุณไม่สามารถวิ่งได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์: ข้ามสัปดาห์นั้นไป แล้วเลือกตารางสำหรับสัปดาห์หน้า
- หากคุณไม่สามารถวิ่งได้สองสัปดาห์: ทำซ้ำการฝึกอบรมของสัปดาห์ก่อนหน้าและดำเนินการต่อจากที่นั่น จำไว้ว่าคุณอาจไม่สามารถไปถึงระดับเดียวกับคนที่ทำตามแผนอย่างต่อเนื่อง
- หากคุณไม่สามารถวิ่งได้เป็นเวลาสามสัปดาห์: ย้อนกลับไปสองสัปดาห์ หรืออาจจะสามสัปดาห์ด้วยซ้ำ เพราะคุณจะสูญเสียสุขภาพ
- หากคุณไม่สามารถวิ่งได้เป็นเวลาสี่สัปดาห์ขึ้นไป: อาจเป็นการดีที่จะปรับเป้าหมายของคุณโดยตั้งเป้าหมายให้ช้าลง
สิ่งที่มือใหม่ควรทำ
ผู้เริ่มต้นที่ต้องการจะผ่านฮาล์ฟมาราธอนต้องเผชิญหลายสิ่งหลายอย่างที่ต้องเผชิญ
พวกเขาต้องพัฒนาความแข็งแกร่งเพื่อวิ่ง 13.1 ไมล์ (โดยไม่ต้องออกกำลังกายและบาดเจ็บมากเกินไป) จัดการกับการขนส่งวันแข่งใหม่และเรียนรู้วิธีเติมพลังให้กับความพยายามเป็นเวลานาน - ในขณะที่พยายามจำไว้ว่าสิ่งทั้งหมดควรจะเป็นเพื่อความสนุกสนาน
เมื่อคำนึงถึงข้อกำหนดเหล่านี้แล้ว มือใหม่ส่วนใหญ่จึงเดินจากไปอย่างเคารพซึ่งเกือบจะเป็นกังวล นี่เป็นข้อได้เปรียบของพวกเขา “พวกเขาประหม่าเพราะหลายคนไม่เคยวิ่ง 13.1 ในการฝึกและการแข่งขัน” Jenny Hadfield ผู้เขียนร่วมของ “Run for Mortals” กล่าว
โชคดีที่รางวัลมีมากกว่าความท้าทาย เธอกล่าวว่า: “ผู้เริ่มต้นหลายคนพบว่าการวิ่งครึ่งทางจะเปลี่ยนชีวิตพวกเขา” “พวกเขาไม่เคยคิดว่าพวกเขาจะไปได้ไกลขนาดนี้”
เริ่มเลย!
Janet Hamilton ผู้ฝึกสอนการวิ่งและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย (runstrong.com) กล่าวว่า: "นี่เป็นการทดสอบที่คุณไม่สามารถยัดเยียดได้" “สำหรับระยะทางแบบนี้ คุณต้องทำงานที่จำเป็น”
ทำงานช้า
คุณต้องการวิ่งให้เสร็จที่สุดด้วยฝีเท้าที่สบายและเป็นการสนทนา และรู้สึกกระฉับกระเฉงและกระตือรือร้นที่จะวิ่งต่อไปอีกไมล์เมื่อสิ้นสุดการวิ่งแต่ละครั้ง ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือวิ่งเร็วเกินไป นี่คือเคล็ดลับของการบาดเจ็บ การสูญเสียแรงจูงใจ และความเหนื่อยหน่าย แฮมิลตันกล่าวว่า: “ถ้าคุณหายใจไม่ออกหรือรู้สึกเจ็บปวดเมื่อสิ้นสุดการวิ่ง แสดงว่าคุณกำลังวิ่งเร็วเกินไป”
ตีเนินเขา
การทำงานบนภูเขาสามารถออกกำลังกายขาและปอดได้ แฮมิลตันกล่าวว่าขั้นตอนแรกคือการผสานเนินเขาที่ใช้เวลา 60 วินาทีในการปีน ในขณะที่คุณฝึก เนินเขา 60 วินาทีนั้นจะง่ายขึ้น ท้าทายความชันและ/หรือเนินที่ยาวกว่า
ในโปรแกรมการฝึกสำหรับฮาล์ฟมาราธอนด้านล่าง เมื่อพูดถึงการฝึกบนภูเขา ให้ลองวางแผนเส้นทางที่เป็นเนินเขาที่สามารถรวมถึงการปีนเขาแทนการวิ่งขึ้นลงหลายไมล์บนเนินเขา!
ใส่ใจร่างกายของคุณ
อดัม เซนต์ ปิแอร์ นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย กล่าวว่า เมื่อผลักร่างกายให้ไกลขึ้นหรือเร็วขึ้น จะมีอาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อย โดยเฉพาะบริเวณน่อง กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวาย คาดว่าจะใช้เวลาสองวันในการฟื้นฟูจากการออกกำลังกายที่ยากลำบาก หากรู้สึกปวดในวันที่สามโปรดพักผ่อนอีกครั้ง แพทย์ควรตรวจอาการปวดที่เกินสี่หรือห้าวัน
วางแผนล่วงหน้าสำหรับวันแข่งขัน
ความกังวลไม่ใช่เรื่องแปลก คุณสามารถทำให้ท้องของคุณสงบลงได้โดยการมุ่งเน้นไปที่การขนส่งของวันแข่งขัน: ปฏิบัติตามแผนโภชนาการและการดื่มน้ำของคุณอย่างระมัดระวัง มาถึงสถานที่ตรงเวลาด้วยอุปกรณ์ที่เหมาะสม และพบปะกับเพื่อนฝูง
เมื่อปืนเพื่อเริ่มการแข่งขันถูกยิง Hadfield แนะนำให้นักแข่งใหม่ควบคุมการกระตุ้นให้วิ่งเร็วจากจุดเริ่มต้นและเริ่มต้นค่อนข้างช้า โดยเล็งไปที่การแยกทางลบในครึ่งแรกช้ากว่าในครึ่งหลัง จังหวะอนุรักษ์นิยมนี้จะทำให้คุณรู้สึกควบคุมได้อย่างสมบูรณ์
รายชื่อโปรแกรมการฝึกฮาล์ฟมาราธอนทั้งหมด
ตอนนี้เรามาถึงส่วนที่สำคัญที่สุดของบทความนี้แล้ว ซึ่งก็คือการลงรายการ อภิปราย และให้ลิงค์เข้าถึงโปรแกรมการฝึกทั้งหมดสำหรับฮาล์ฟมาราธอน
การฝึกอบรมเหล่านี้ได้รับการระบุไว้อย่างครอบคลุมตามระดับ ซึ่งเป็นราคาที่จะช่วยให้คุณเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะกับระดับของคุณได้ง่ายขึ้น
โครงการฝึกหัด 1 เณรสำหรับฮาล์ฟมาราธอน
โปรแกรมการฝึก Novice 1 สำหรับฮาล์ฟมาราธอนมีไว้สำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน 13.1 ไมล์แรก หากคุณเคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือฟูลมาราธอนมาบ้างแล้ว คุณอาจต้องการดูโปรแกรม Novice 2 ซึ่งเตรียมไว้ในลักษณะที่จะเหมาะกับนักวิ่งที่มีประสบการณ์มากกว่า
หากคุณเป็นนักวิ่งครั้งแรก โปรแกรมนี้เป็นโปรแกรมการฝึกสำหรับฮาล์ฟมาราธอนสำหรับคุณ ในการเลือกฮาล์ฟมาราธอน คุณกำลังเลือกระยะทางการแข่งขันที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในสหรัฐอเมริกาอย่างสม่ำเสมอ จากสถิติของ Running USA an American Running Association นักวิ่ง 2 ล้านคนเข้าร่วมในฮาล์ฟมาราธอนเมื่อปีที่แล้ว
นี่เป็นสี่เท่าของจำนวน 500,000 คนที่เข้าร่วมการวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบ หากเป้าหมายการวิ่งระยะไกลของคุณคือ 26.2 ไมล์ การแข่ง 13.1 ไมล์จะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี หรือหากระยะทางการแข่งขัน 13.1 เพียงพอและคุณไม่ต้องการที่จะไปถึง 26.2 (อย่างน้อยก็ในตอนนี้) แสดงว่าคุณได้ค้นพบหนึ่งในโปรแกรมการฝึกที่อ่อนโยนที่สุดสำหรับฮาล์ฟมาราธอน หากคุณสามารถวิ่งตามที่กำหนดได้ 3 ถึง 4 ไมล์ในสัปดาห์ที่ 1 แผนจะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการวิ่ง 13.1 สัปดาห์ก่อนสิ้นสุด 12 สัปดาห์
โครงการฝึกหัด 2 เณรสำหรับฮาล์ฟมาราธอน
โปรแกรมการฝึกฮาล์ฟมาราธอนมือใหม่ 2 สำหรับฮาล์ฟมาราธอน เติมเต็มช่องว่างระหว่างโปรแกรมฮาล์ฟมาราธอนมือใหม่ 1 และโปรแกรมระดับกลาง สามเณร 1 คือการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น นี่คือนักวิ่งหน้าใหม่ที่เพิ่งเริ่มฝึกซ้อม
โครงการระดับกลางให้ประโยชน์แก่นักวิ่งที่มีประสบการณ์มากกว่าที่เคยเข้าร่วมฮาล์ฟมาราธอนและ/หรือฟูลมาราธอนหลายครั้ง ทบทวนโปรแกรมการฝึกทั้งสามสำหรับฮาล์ฟมาราธอนก่อนเลือกดูว่าเหมาะกับกลุ่มใดมากที่สุด
แผนฮาล์ฟมาราธอนมือใหม่ 2 นี้คล้ายกับแผนมาราธอนมือใหม่ 2 อย่างมาก โหมดการฝึกเกือบจะเหมือนกัน วันศุกร์และวันจันทร์เป็นวันพักผ่อนสำหรับการออกกำลังกายช่วงสุดสัปดาห์: วิ่งระยะไกลในวันเสาร์และออกกำลังกายแบบผสมผสานในวันอาทิตย์ แบบฝึกหัดกลางสัปดาห์ในวันอังคาร วันพุธ และวันพฤหัสบดีเป็นไปตามเส้นทางเดียวกับแผนสำหรับมือใหม่
ข้อแตกต่างที่สำคัญประการหนึ่งระหว่างโปรแกรมการฝึกสำหรับมือใหม่ 1 และมือใหม่ 2 สำหรับฮาล์ฟมาราธอนก็คือ โปรแกรมหลังกำหนดให้วิ่งด้วยความเร็วของการแข่งขันในช่วงกลางสัปดาห์ หากคุณคลิกลิงก์ด้านล่างและลงทะเบียนสำหรับโปรแกรมนี้ คุณจะได้รับอีเมลแจ้งว่าต้องวิ่งอะไรบ้างในวันนั้นทุกวัน และให้คำแนะนำในการฝึกอบรมในแต่ละวัน การฝึกฮาล์ฟมาราธอนไม่เคยง่ายอย่างนี้มาก่อน
โปรแกรมการฝึกอบรมระดับกลาง 1 สำหรับฮาล์ฟมาราธอน
การฝึกโปรแกรมระดับกลาง 1 สำหรับฮาล์ฟมาราธอนมีลักษณะเป็นการวิ่งระยะสั้นและระยะยาว ระดับกลาง 1 เป็นโปรแกรมที่ใช้ความอดทน Intermediate 2 เป็นโปรแกรมที่ใช้ความเร็ว โครงการระดับกลางทั้งสองนี้มีอยู่ในจักรวาลคู่ขนานที่มีความยากเท่ากัน แต่วิธีการฝึกอบรมแตกต่างกันเล็กน้อย
พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของความก้าวหน้าทางตรรกะของระยะทางฮาล์ฟมาราธอนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงระดับกลางถึงขั้นสูง ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการฝึกสำหรับฮาล์ฟมาราธอน ให้ดูที่ Intermediate 2 และ Novice 2 อย่าลืมเลือกโปรแกรมที่ถูกต้องสำหรับระดับความสามารถของคุณ หากคุณมีคำถามใด ๆ โปรดเลือกด้านที่ง่าย
ค้นหาการฝึกอบรมที่เหมาะสมเพื่อนำคุณไปสู่เส้นชัยของการแข่งขันด้วยรอยยิ้มกว้างบนใบหน้าของคุณ
ระดับกลาง 2 โปรแกรม
ความแตกต่างที่โดดเด่นระหว่างการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนระดับกลาง 1 และระดับกลาง 2 คือ ระดับกลาง 2 มีการฝึกความเร็วหนึ่งวัน
โปรแกรมการฝึกขั้นกลาง 1 และ 2 สำหรับฮาล์ฟมาราธอนนั้นขนานกันในระดับต่างๆ ในจักรวาล เช่นเดียวกับ Earth 1 และ Earth 2 ในศัพท์แสงการ์ตูน วันจันทร์ใช้สำหรับการฝึกข้ามสาย โดยเริ่มที่ 30 นาทีและไปถึงจุดสูงสุดที่ 1 ชั่วโมงในสัปดาห์ที่ 11 หนึ่งสัปดาห์ก่อนฮาล์ฟมาราธอน
วันอังคารและวันพฤหัสบดีเป็นวันที่คุณไม่ต้องทำมาก: 3-5 ไมล์ ระหว่างวันพุธ คุณทำการฝึกความเร็ว สลับการวิ่งที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความเร็วและการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงบนลู่ วันศุกร์เป็นวันพักผ่อน วันเสาร์ก็จะได้วิ่งบ้าง ในวันอาทิตย์จะมีการวิ่งทางไกลโดยเริ่มตั้งแต่ 5 ไมล์และไปถึงจุดสูงสุด 12 ไมล์ต่อสัปดาห์ก่อนวันฮาล์ฟมาราธอน
ไม่ต้องสงสัยเลยว่า Half Intermediate 2 มีไว้สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์: ผู้ที่ละทิ้งรากเหง้าสำหรับมือใหม่และต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานปกติของตน
โปรแกรมขั้นสูง
โปรแกรมการฝึกขั้นสูงสำหรับฮาล์ฟมาราธอนนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์: ผู้ที่เข้าร่วมการแข่งขัน 5K, 10K, ฮาล์ฟมาราธอน หรือแม้แต่มาราธอนเป็นประจำ และต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพของตนเอง
เมื่อคุณลงทะเบียนในหลักสูตรนี้ คุณจะได้รับอีเมลทุกวันเพื่อบอกคุณว่าคุณกำลังจะทำอะไรและให้คำแนะนำเกี่ยวกับการฝึกอบรมสำหรับหลักสูตรนั้นๆ
เกี่ยวกับโปรแกรมฮาล์ฟมาราธอน 3 (HM3)
นี่คือโปรแกรมเทรนนิ่งฮาล์ฟมาราธอน 3 หรือ HM3 นี่เป็นหนึ่งในโปรแกรมการฝึกใหม่ล่าสุดที่สร้างขึ้นโดยการฝึกฮาล์ฟมาราธอน ออกแบบมาให้เข้ากับแผน Marathon 3 ซึ่งมีการวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์และการฝึกข้ามสายงาน 2 วัน
ตระหนักดีว่านักวิ่งบางคนไม่สามารถรับมือกับ 4, 5, 6 วันต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 7 วันของการวิ่ง เราทุกคนแตกต่างกันและประสบความสำเร็จในรูปแบบต่างๆ HM3 มีอายุการใช้งาน 12 สัปดาห์และสำหรับฮาล์ฟมาราธอนที่คุณเลือก เมื่อลงทะเบียนสำหรับ HM3 อย่าลืมตั้งวันที่สิ้นสุดให้ถูกต้อง เพื่อให้การฝึกทั้งหมดเหมาะสมกับเกมเป้าหมายของคุณ
วันจันทร์ของ HM3 เป็นวันพักผ่อนเสมอ และคุณสามารถฟื้นตัวจากการฝึกซ้อมอย่างหนักในช่วงสุดสัปดาห์ ในโปรแกรมการฝึกสำหรับฮาล์ฟมาราธอน วันอังคารและวันพฤหัสบดีนี้มีไว้สำหรับวันวิ่งง่ายๆ ส่วนใหญ่จะทำในระดับจังหวะการสนทนา
ระหว่างวันพุธ คุณทำการฝึกอบรมข้ามสายงาน การฝึกข้ามสายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น ปั่นจักรยาน เดิน และว่ายน้ำ วันศุกร์เป็นวันหยุดอีกวันหนึ่ง วิ่งทางไกลในวันเสาร์ และข้ามการฝึกในวันอาทิตย์ แต่เพื่อความสะดวก คุณสามารถพลิกการฝึกซ้อมเหล่านี้ได้
โปรแกรมวอล์กเกอร์
นี่คือโปรแกรมการฝึกสำหรับฮาล์ฟมาราธอนที่ออกแบบมาสำหรับผู้เดินเพื่อฝึกสำหรับฮาล์ฟมาราธอน (13.1 ไมล์) หากคุณวางแผนที่จะวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแทนการเดิน ลองดูโปรแกรมอื่นๆ ที่ออกแบบมาสำหรับระยะทางนี้สำหรับนักวิ่ง คุณจะได้รับอีเมลแจ้งวิธีฝึกอบรมทุกวันและให้คำแนะนำเกี่ยวกับการฝึกอบรมทุกวัน
เขียนความเห็น