جسمانی وزن کی مشقیں صرف اپنے جسم کا استعمال کرکے مضبوط ہونے کا ایک بہترین طریقہ ہیں۔ یہ ورزش آپ کو فینسی آلات کی ضرورت کے بغیر اپنے جسم کے تمام حصوں میں طاقت پیدا کرنے میں مدد کرتی ہے۔ آپ انہیں گھر پر آسانی سے کر سکتے ہیں، یہ کسی کے لیے بھی آسان ہے۔ آئیے کچھ سرفہرست جسمانی وزن والے ورزشوں کو دریافت کریں جنہیں آپ آزما سکتے ہیں۔
ایک مؤثر ورزش پش اپ ہے۔ یہ آپ کے سینے، بازوؤں اور کندھوں پر کام کرتا ہے۔ پش اپ کرنے کے لیے، تختی کی پوزیشن میں شروع کریں اور اپنے جسم کو فرش کی طرف نیچے کریں، پھر بیک اپ کو دھکیلیں۔ اسکواٹس ایک اور بہترین انتخاب ہیں۔ وہ آپ کی ٹانگوں اور کولہوں کو مضبوط بناتے ہیں۔ بس اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ الگ رکھ کر کھڑے ہو جائیں اور اپنے جسم کو اس طرح نیچے رکھیں جیسے کسی خیالی کرسی پر بیٹھا ہو۔
اگر آپ اپنے بنیادی پٹھوں کو نشانہ بنانا چاہتے ہیں تو تختی کو آزمائیں۔ پش اپ پوزیشن میں جائیں لیکن اپنے ہاتھوں کے بجائے اپنے بازوؤں پر آرام کریں۔ جب تک ہو سکے اپنے جسم کو سیدھا رکھتے ہوئے اس پوزیشن پر فائز رہیں۔ یہ سادہ لیکن طاقتور جسمانی وزن کی مشقیں آپ کو گھر کے آرام سے مکمل جسمانی ورزش حاصل کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔
جسمانی وزن کی مشقوں کے فوائد
جسمانی وزن کی مشقیں کئی فوائد پیش کرتی ہیں جو انہیں ہر سطح کے فٹنس کے شوقین افراد کے لیے ایک عملی اور ورسٹائل انتخاب بناتی ہیں۔
سب سے پہلے، یہ مشقیں جم کے مہنگے آلات کی ضرورت کو ختم کرتی ہیں۔ وزن کی تربیت کے روایتی معمولات کے برعکس جو باربیلز، ڈمبلز یا کیٹل بیلز تک رسائی کا مطالبہ کرتے ہیں، زیادہ تر جسمانی وزن کی مشقیں آپ کے کمرے میں آرام سے صرف ایک پل اپ بار کے ساتھ کی جا سکتی ہیں۔ یہ سہولت گھریلو ورزش کے معمولات میں آسانی سے انضمام کی اجازت دیتی ہے۔
دوم، جسمانی وزن کی مشقیں مکمل جسمانی ورزش فراہم کرتی ہیں۔ خاص طور پر، ہائی-انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) اور plyometric مشقیں نہ صرف طاقت پیدا کرتی ہیں بلکہ آپ کے دل کی دھڑکن کو بھی بلند کرتی ہیں، جس سے ایک مؤثر کارڈیو ورزش ہوتی ہے۔ یہ دوہرا فائدہ ان لوگوں کے لیے فائدہ مند ہے جو طاقت اور دونوں کو بڑھانے کے خواہاں ہیں۔ قلبی فٹنس.
آخر میں، جسمانی وزن کی مشقیں تمام فٹنس لیول کے افراد کو پورا کرتی ہیں۔ اس سے قطع نظر کہ آپ ایک تجربہ کار کھلاڑی ہیں یا ابتدائی، فٹنس کے اہداف حاصل کرنے کے لیے کسی ذاتی ٹرینر کی ضرورت نہیں ہے۔ جسمانی وزن کی مشقوں کو کم چیلنجنگ یا زیادہ محنتی ورزش پیش کرنے کے لیے آسانی سے ڈھال لیا جا سکتا ہے، جس سے وہ سب کے لیے ایک جامع اور قابل رسائی آپشن بنتی ہیں۔
باڈی ویٹ کی سادہ ورزشیں جو گھر پر کی جا سکتی ہیں۔
باڈی ویٹ کی موثر ورزشیں دریافت کریں جو آپ کو بغیر کسی فینسی آلات کی ضرورت کے مضبوط ہونے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں۔ یہ مشقیں آپ کے گھر کے ورزش کے معمولات کو اپ گریڈ کرنے اور پٹھوں کی تعمیر کے لیے بہترین ہیں۔
1. بیٹھنا:
سیٹ اپ آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو کام کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ انہیں کرنے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے: نرم چٹائی پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں تاکہ وہ ایک کونا بنا لیں، اور اپنے پاؤں زمین پر رکھیں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور اپنے اوپری جسم کو اپنے گھٹنوں کی طرف اٹھائیں۔ سب سے اونچے مقام پر ایک لمحے کے لیے ٹھہریں، پھر آہستہ آہستہ واپس نیچے جائیں جہاں آپ نے چٹائی پر شروع کیا تھا۔ یہ ایک دھرنا ہے!
یہ مشق آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتی ہے۔ اسے صحیح طریقے سے کرنا یقینی بنائیں، اور آپ اپنے پیٹ میں جلن محسوس کریں گے۔ یہ ایک اچھا خیال ہے کہ کچھ کے ساتھ شروع کریں اور پھر جیسے جیسے آپ مضبوط ہوتے جائیں مزید شامل کریں۔ سیٹ اپ آپ کے بنیادی عضلات کو اچھی حالت میں رکھنے کا ایک آسان لیکن موثر طریقہ ہے۔ انہیں آزمائیں اور دیکھیں کہ وہ آپ کے لیے کیسے کام کرتے ہیں!
2. کرنچ
کرنچز، جسے پیٹ کے کرنچز بھی کہا جاتا ہے، آپ کے بنیادی پٹھوں کے لیے ایک سادہ لیکن موثر ورزش ہے، خاص طور پر ریکٹس پیٹ (چھ پیک پٹھوں) اور ترچھے حصے۔ کرنچوں کو انجام دینے کے لئے، اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی کمر کا نچلا حصہ فرش پر رہے جب آپ اپنی کمر اور کندھے کے بلیڈ کو زمین سے اٹھاتے ہیں۔ اگر مناسب شکل کے ساتھ عمل میں لایا جائے تو، یہ مشق بنیادی طاقت کو بڑھا سکتی ہے اور آپ کو زیادہ جدید جسمانی وزن کی مشقوں جیسے سائڈ پلنک، پش اپ اور وی اپ کے لیے تیار کر سکتی ہے۔
گھر میں اپنے جسمانی وزن کے ورزش کے معمولات میں کرنچوں کو شامل کرکے، آپ پیٹ کی مجموعی فٹنس کے لیے ایک مضبوط بنیاد بنا سکتے ہیں، جس سے زیادہ مشکل ورزش سے نمٹنا آسان ہوجاتا ہے۔
بھی پڑھیں: ہاف میراتھن کے لیے مکمل تربیتی پروگرام
3. پل اپس
پل اپس آپ کے اوپری جسم کو مضبوط کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہیں کیونکہ وہ مختلف پٹھوں کے گروپوں کو شامل کرتے ہیں۔ پل اپ کرنے کے لیے، ایک پل اپ بار تلاش کریں اور اپنے بازوؤں کو پوری طرح بڑھا کر اس سے لٹکیں۔ اپنے جسم کو اوپر کی طرف کھینچیں جب تک کہ بار آپ کی ٹھوڑی کے بالکل نیچے نہ پہنچ جائے۔ چِن اپس کے برعکس، جہاں آپ ہتھیلیوں کو اپنی طرف منہ کر کے بار کو پکڑتے ہیں، پل اپس میں ہتھیلیوں کی طرف منہ کرکے اوور ہینڈ گرفت شامل ہوتی ہے۔
یہ مشق آپ کے بازوؤں، کندھوں اور کمر میں طاقت پیدا کرنے کے لیے موثر ہے۔ یہ ایک سادہ لیکن طاقتور ورزش ہے جس میں کسی اضافی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ ڈیڈ ہینگ پوزیشن کے ساتھ شروع کرنا یاد رکھیں، پھر اپنے آپ کو اوپر اٹھانے کے لیے اپنے بازو کے پٹھوں کا استعمال کریں۔ آہستہ آہستہ، آپ اپنی طاقت کو بہتر بنائیں گے اور مزید پل اپ کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔ اپنی فٹنس روٹین میں پل اپس کو شامل کرنا جسم کے اوپری حصے کی مجموعی نشوونما اور آپ کی جسمانی تندرستی میں اضافہ کر سکتا ہے۔
4. چن اپس
چِن اپ جسمانی وزن کے زبردست ورزش ہیں جو آپ گھریلو ورزش میں کر سکتے ہیں کیونکہ وہ آپ کے اوپری جسم کے مختلف عضلات کو نشانہ بناتے ہیں۔ چِن اپ کرنے کے لیے، ایک مضبوط بار تلاش کریں اور اپنی ہتھیلیوں کو اپنی طرف رکھتے ہوئے اسے پکڑیں۔ اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر بڑھا کر لٹکا کر شروع کریں، پھر اپنے آپ کو اوپر کھینچیں جب تک کہ بار آپ کی ٹھوڑی کے بالکل نیچے نہ ہو۔ یہ تحریک آپ کے بازو، کندھوں اور کمر سمیت متعدد پٹھوں کے گروہوں کو شامل کرتی ہے۔
چِن اپس آپ کے جسم کے اوپری حصے کو مضبوط کرنے کے لیے ایک سادہ لیکن مؤثر طریقہ فراہم کرتے ہیں۔ انہیں کسی بھی فینسی سامان کی ضرورت نہیں ہے، جو انہیں زیادہ تر لوگوں کے لیے قابل رسائی بناتے ہیں۔ آپ کے ورزش کے معمولات میں چن اپس کو شامل کرنے سے آپ کے اوپری جسم کی مجموعی طاقت اور برداشت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔
ایک آرام دہ اور پرسکون تعداد کے ساتھ شروع کرنا یاد رکھیں اور بتدریج بڑھتے جائیں جیسے آپ کی طاقت بڑھتی ہے۔ مسلسل مشق وقت کے ساتھ ساتھ بہتر نتائج کا باعث بنے گی۔ چاہے آپ ابتدائی ہوں یا ایک تجربہ کار فٹنس کے شوقین، اپنی ورزش میں چِن اپس شامل کرنے سے آپ کو اچھی طرح سے گول کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اوپری جسم کی تربیت کا معمول.
5. پش اپس
پش اپس ایک بہترین ورزش ہے جو آپ کے پورے جسم کے پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے۔ پش اپ کرنے کے لیے، اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں سے تھوڑا چوڑا فرش پر رکھیں اور اونچی تختی کی پوزیشن میں رہتے ہوئے اپنے جسم کو سیدھی لائن میں رکھیں۔ اپنے جسم کو فرش کی طرف نیچے کریں، اپنی کمر اور ٹانگوں کو سیدھا رکھنا یقینی بنائیں۔ اس کے بعد، اپنے آپ کو ابتدائی پوزیشن پر واپس دھکیلیں۔
یہ مشق فائدہ مند ہے کیونکہ یہ پٹھوں کے مختلف گروہوں کو شامل کرتی ہے، جس سے آپ کو اپنے بازوؤں، سینے، کندھوں اور کور میں طاقت پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے۔ یہ مجموعی فٹنس کو بہتر بنانے کا ایک آسان لیکن مؤثر طریقہ ہے۔ مناسب شکل کو برقرار رکھنا یاد رکھیں اور تکرار کی ایک آرام دہ تعداد کے ساتھ شروع کریں، جیسے جیسے آپ مضبوط ہوتے جائیں گے آہستہ آہستہ بڑھتے جائیں۔ پش اپس کہیں بھی کیے جاسکتے ہیں، جو انہیں آپ کے ورزش کے معمولات میں ایک آسان اضافہ بناتے ہیں۔ ایک مضبوط اور صحت مند جسم کے لیے اپنے ورزش میں پش اپس کو شامل کرنا شروع کریں۔
6. پھیپھڑوں
جامد پھیپھڑے صرف آپ کے جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے ایک سادہ ورزش ہے۔ ان کا مقصد آپ کے بنیادی اور نچلے جسم کو مضبوط بنانا ہے۔ جامد لنج کرنے کے لیے، ایک لانگ پوزیشن میں آگے بڑھیں اور اسے تھامیں۔ اس سے آپ کو اپنے ہپ فلیکسرز، ہیمسٹرنگز اور کواڈریسیپس پر کام کرنے میں مدد ملتی ہے۔ یہ فارورڈ لانج کی طرح لگ سکتا ہے، لیکن جامد پھیپھڑوں کی حرکت کی حد چھوٹی ہوتی ہے اور آپ کی ٹانگوں کے ساتھ ایک مقررہ ابتدائی پوزیشن ہوتی ہے۔
جامد پھیپھڑوں کو صحیح طریقے سے کرنے سے آپ کو مختلف لنج مشقوں، جیسے جمپنگ لانجز، واکنگ لنجز اور اسپلٹ اسکواٹس کے لیے درکار طاقت اور ہم آہنگی پیدا ہوگی۔ یہ مشقیں مشکل ہو سکتی ہیں، لیکن جامد پھیپھڑوں کے ساتھ شروع کرنا آپ کے پٹھوں کو زیادہ متحرک حرکات کے لیے تیار کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔ لہذا، اگر آپ اپنے کور اور ٹانگوں کو مضبوط بنانا چاہتے ہیں، تو گھر میں اپنے جسمانی وزن کے ورزش میں جامد پھیپھڑے کو شامل کرنے کی کوشش کریں۔
بھی پڑھیں: بہترین ورزش سائنس اسکول کون سے ہیں؟
7. سائیڈ کا تختہ
سائیڈ پلانک جسمانی وزن کی ورزشوں میں سے ایک ہے جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں اور اپنا متوقع نتیجہ حاصل کر سکتے ہیں۔ سائیڈ پلانک کرنے کے لیے، اپنی طرف لیٹیں، اپنی کہنی کو اپنے کندھے کے نیچے رکھیں، اور اپنے بازو کو فرش پر آرام کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں کا پہلو بھی زمین کو چھوتا ہے۔
اپنے بنیادی عضلات کو مشغول کریں اور اپنے کولہے کو اس وقت تک بلند کریں جب تک کہ آپ کا جسم سیدھی لکیر نہ بن جائے۔ جیسا کہ آپ اس کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون ہو جاتے ہیں، آپ اسے مزید چیلنج بنا سکتے ہیں. اپنے معاون بازو کو سیدھا کرنے، اوپری ٹانگ کو اٹھانے، یا اپنے اوپری ہاتھ تک پہنچنے کی کوشش کریں۔
یہ تغیرات آپ کے اسٹیبلائزر پٹھوں کے لیے ایک اضافی چیلنج کا اضافہ کرتے ہیں۔ بنیادی پوزیشن میں مہارت حاصل کرنے کے بعد اپنی طاقت کی تربیت کے معمولات میں ان جدید سائیڈ پلانک چالوں کو شامل کریں۔
8. اسٹیپ اپس
اسٹیپ اپس ٹانگوں کی ایک سادہ ورزش ہے جو آپ کی ٹانگوں کے پٹھوں پر فوکس کرتی ہے۔ قدم اٹھانے کے لیے، اوپر کی سطح کے سامنے کھڑے ہو جائیں، جیسے ایک باکس یا بینچ جو گھٹنوں کی اونچائی کے برابر ہو۔ اپنے دائیں پاؤں کو ابھری ہوئی سطح کے اوپر رکھیں اور اپنے جسم کو اس پر اٹھانے کے لیے اپنی دائیں ٹانگ کا استعمال کریں۔
اپنی بائیں ٹانگ سے نیچے اتر کر اپنے جسم کو آہستہ آہستہ نیچے کریں، پھر اپنے بائیں پاؤں سے شروع ہونے والی ورزش کو دہرائیں۔ ورزش کرتے وقت آپ اپنے جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے یا ڈمبل پکڑ کر اسے مزید مشکل بنا سکتے ہیں۔
اسٹیپ اپ آپ کے ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہے اور آپ کے ورزش کے معمولات میں آسانی سے شامل کیا جا سکتا ہے
9. چھلانگ اسکواٹس
جمپ اسکواٹس ایک قسم کی ورزش ہے جو چھلانگ کے ساتھ باقاعدہ اسکواٹ کو جوڑتی ہے۔ ان کا تعلق ورزش کے ایک گروپ سے ہے جسے پلائیومیٹرک مشقیں کہتے ہیں، جو جمپ ٹریننگ پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ جمپ اسکواٹ کے دوران، آپ باقاعدہ اسکواٹ کرتے ہیں اور پھر آخر میں ایک جمپ شامل کرتے ہیں۔ یہ مشق آپ کے اپنے جسمانی وزن کا استعمال کرتی ہے اور جب آپ اسکواٹ کے اوپر پہنچ جاتے ہیں تو اوپر کی طرف اچھلنا شامل ہوتا ہے۔
جمپ اسکواٹس کیلوریز جلانے اور آپ کے اوپری اور نچلے جسم دونوں میں طاقت بڑھانے کا ایک آسان لیکن موثر طریقہ پیش کرتے ہیں۔ کلید یہ ہے کہ پوری ورزش کے دوران مناسب شکل کو برقرار رکھا جائے۔ جمپ اسکواٹس کو اپنے معمولات میں شامل کر کے، آپ اپنے ورزش کو مزید متحرک بنا سکتے ہیں اور مکمل جسمانی ورزش حاصل کر سکتے ہیں۔
یہ مشق نہ صرف پٹھوں کے مختلف گروپوں کو نشانہ بناتی ہے بلکہ یہ آپ کی مجموعی فٹنس کو بڑھانے میں بھی مدد دیتی ہے۔ لہذا، اگر آپ ایک ورسٹائل اور فائدہ مند ورزش کی تلاش میں ہیں، تو اپنے فٹنس روٹین میں جمپ اسکواٹس کو شامل کرنے پر غور کریں۔
10. ماؤنٹین کوہ پیما
کوہ پیما ایک قسم کی ورزش ہے جو آپ کے جسم میں بہت سے عضلات کو کام کرتی ہے۔ کوہ پیمائی کرنے کے لیے، اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کے نیچے رکھ کر تختی کی پوزیشن میں آکر شروع کریں۔
اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کرکے اپنے جسم کو سر سے ایڑیوں تک سیدھا رکھیں۔ اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف لائیں، پھر اسے ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں۔ اسے اپنے بائیں گھٹنے کے ساتھ دہرائیں، ہر بار ٹانگیں تبدیل کریں۔ چلتے رہیں، اپنی ٹانگوں کو اس طرح حرکت دیں جیسے آپ پہاڑ پر چڑھ رہے ہوں۔ ایک مستحکم رفتار رکھنے کی کوشش کریں۔ یہ مشق آپ کے کور، بازوؤں اور ٹانگوں کو مضبوط کرنے میں مدد دیتی ہے۔ یہ فٹ اور صحت مند رہنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
بہتر نتائج کے لیے باڈی ویٹ ورک آؤٹ اور محفوظ طریقے سے ورزش کیسے کریں۔
محفوظ اور چوٹ سے پاک ورزش میں مشغول ہونا ہر ایک کے لیے بہت ضروری ہے، خاص طور پر اگر آپ کی صحت کے حالات موجود ہوں۔ ورزش کا کوئی بھی معمول شروع کرنے سے پہلے، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا اور اس بات کو یقینی بنانا ضروری ہے کہ آپ کا فٹنس پلان آپ کی صحت کی ضروریات کے مطابق ہو۔
حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لیے، ورزش کی مناسب تکنیکوں میں مہارت حاصل کرنا کلیدی حیثیت رکھتا ہے۔ بہترین نتائج حاصل کرنے کے لیے ہر مشق کو اپنی انفرادی ضروریات کے مطابق بنائیں۔ ہمیشہ وزن کا انتخاب کریں جو آپ کو ہر حرکت کے دوران اپنے جسم پر مکمل کنٹرول برقرار رکھنے کے قابل بناتا ہے۔ اپنے جسم کو سنیں اور اگر آپ کو درد یا تکلیف محسوس ہوتی ہے تو فوری طور پر کوئی ورزش بند کردیں۔
مسلسل ترقی کا مشاہدہ کرنے اور اپنے جسم کی طاقت کو بڑھانے کے لیے، مناسب وارم اپ، آرام کے ادوار، اور غذائیت کو اپنے ورزش کے معمولات میں شامل کریں۔ آپ کی کوششوں کے نتائج مناسب طریقے سے صحت یاب ہونے کی آپ کی صلاحیت پر منحصر ہیں۔ 24 سے 48 گھنٹے آرام کی اجازت دیں اس سے پہلے کہ اسی پٹھوں کے گروپوں کو دوبارہ نشانہ بنایا جائے، کافی بحالی کے وقت کو فروغ دیں۔ ان رہنما خطوط پر عمل کرنا نہ صرف آپ کو چوٹوں سے بچائے گا بلکہ آپ کی مجموعی فٹنس میں مستقل بہتری میں بھی معاون ثابت ہوگا۔
جواب دیجئے