Машқҳои вазни бадан як роҳи олии қавӣ шудан бо истифода аз ҷисми худ мебошанд. Ин машқҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки қувватро дар тамоми узвҳои баданатон бе ниёз ба таҷҳизоти зебо эҷод кунед. Шумо метавонед онҳоро дар хона ба осонӣ иҷро кунед ва ин барои ҳама қулай аст. Биёед баъзе аз машқҳои беҳтарини вазни баданро, ки шумо метавонед санҷед, биомӯзем.
Яке аз машқҳои самаранок ин пушаймонӣ мебошад. Он сина, дастҳо ва китфҳои шуморо кор мекунад. Барои анҷом додани тела, дар мавқеи тахта оғоз кунед ва баданатонро ба фарш фуроваред, сипас ба боло тела диҳед. Squats интихоби дигари олист. Онҳо пойҳо ва кунҷи шуморо мустаҳкам мекунанд. Фақат пойҳоятонро бо паҳнои китф ҷудо кунед ва баданатонро гӯё дар курсии хаёлӣ нишинед, паст кунед.
Агар шумо хоҳед, ки мушакҳои асосии худро ҳадаф гиред, тахтаро санҷед. Ба мавқеъи такони худ бирасед, аммо ба ҷои дастҳоятон дар дастони худ истироҳат кунед. Ин мавқеъро нигоҳ доред, баданатонро то даме ки тавонед рост нигоҳ доред. Ин машқҳои оддӣ, вале пурқудрати вазни бадан метавонанд ба шумо кӯмак расонанд, ки аз тасаллои хонаи худ машқҳои пурраи баданро ба даст оред.
Афзалиятҳои машқҳои вазни бадан
Машқҳои вазни бадан як қатор бартариҳоро пешниҳод мекунанд, ки онҳоро барои дӯстдорони фитнес дар ҳама сатҳҳо интихоби амалӣ ва ҳамаҷониба месозад.
Аввалан, ин машқҳо ниёз ба таҷҳизоти гаронбаҳои толори варзиширо бартараф мекунанд. Баръакси реҷаҳои анъанавии омӯзиши вазн, ки дастрасӣ ба штангаҳо, гантелҳо ё чойникҳоро талаб мекунанд, аксари машқҳои вазни баданро метавон дар бароҳатии утоқи меҳмонхонаи худ бо бари кашидан ҳамчун истисно иҷро кард. Ин роҳат имкон медиҳад, ки ба реҷаи машқҳои хонагӣ ба осонӣ ворид карда шавад.
Дуюм, машқҳои вазни бадан машқҳои ҳамаҷонибаи пурраи баданро таъмин мекунанд. Махсусан, омӯзиши фосилавии баландшиддат (HIIT) ва машқҳои плиометрӣ на танҳо қувват мебахшанд, балки суръати дилатонро низ баланд мебардоранд ва машқҳои самарабахши кардиотикиро пешкаш мекунанд. Ин фоидаи дугона барои онҳое, ки мехоҳанд ҳам қувват ва ҳам қувват диҳанд, муфид аст фитнесси дилу раг.
Ниҳоят, машқҳои вазни бадан ба одамони тамоми сатҳҳои фитнес мувофиқат мекунанд. Новобаста аз он ки шумо варзишгари ботаҷриба ё навкор ҳастед, барои ноил шудан ба ҳадафҳои фитнес ба тренери шахсӣ лозим нест. Машқҳои вазни бадан метавонанд ба осонӣ мутобиқ карда шаванд, то як машқҳои камтар душвор ё серталабтарро пешниҳод кунанд, ки онҳоро як варианти фарогир ва дастрас барои ҳама месозад.
Машқҳои оддии вазни бадан, ки метавонанд дар хона анҷом дода шаванд
Машқҳои самараноки вазни баданро кашф кунед, ки метавонанд ба шумо бидуни ниёз ба таҷҳизоти зебо қавитар шавед. Ин машқҳо барои такмил додани реҷаи машқҳои хонагии шумо ва сохтани мушакҳо комиланд.
1. Нишастан:
Нишастан як роҳи олии кор кардани мушакҳои шикам мебошад. Ин аст як роҳи оддии иҷрои онҳо: рӯи тахтапушт рӯи тахтаи нарм хобида, зонуҳоятонро хам кунед, то онҳо кунҷе созанд ва пойҳоятонро ба замин гузоред. Мушакҳои шикамро мустаҳкам кунед ва бадани болоии худро ба зонуҳоятон бардоред. Дар нуқтаи баландтарин лаҳзае нигоҳ доред, сипас оҳиста ба он ҷое, ки дар болои тахта оғоз кардаед, баргардед. Ин як нишаст аст!
Ин машқ барои мустаҳкам кардани мушакҳои шикаматон кӯмак мекунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки ин корро дуруст кунед, ва шумо сӯхтани шикамро эҳсос хоҳед кард. Ин як фикри хуб аст, ки бо чанде оғоз кунед ва пас аз он ки шумо қавӣ шавед, бештар илова кунед. Нишастан як роҳи оддӣ, вале муассир барои нигоҳ доштани мушакҳои асосии шумо дар шакли хуб аст. Онҳоро санҷед ва бубинед, ки онҳо барои шумо чӣ кор мекунанд!
2. Кранчҳо
Кранчҳо, ки бо номи шикам маълуманд, як машқи оддӣ, вале муассир барои мушакҳои асосии шумост, бахусус шикамдард (мушакҳои шаш-пакт) ва монеаҳо. Барои иҷро кардани кранчҳо, дар пушт хобида, пойҳоятонро паҳн кунед.
Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти поёни шумо дар фарш мемонад, вақте ки шумо пушт ва китфи болоии худро аз замин мебардоред. Агар бо шакли дуруст иҷро карда шавад, ин машқ метавонад қувваи асосиро афзоиш диҳад ва шуморо барои машқҳои пешрафтаи вазни бадан, аз қабили тахтаи паҳлӯ, телакашӣ ва V-up омода созад.
Бо ворид кардани кранчҳо ба реҷаи машқҳои вазни бадани худ дар хона, шумо метавонед барои фитнесси умумии шикам таҳкурсии мустаҳкам бунёд кунед ва мубориза бо машқҳои душвортарро осонтар созед.
Ҳамчунин хонед: Барномаи пурраи омӯзишӣ барои ниммарафон
3. Баркашӣ
Тарзи кашидан як роҳи олии мустаҳкам кардани бадани болоии шумост, зеро онҳо гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро ҷалб мекунанд. Барои кашидан, як сутуни кашиданро пайдо кунед ва бо дастони худ пурра дароз карда аз он овезон кунед. Баданатонро ба боло кашед, то он даме ки бар танҳо дар зери манаҳатон расад. Баръакси манаҳҳо, ки дар он шумо барро бо кафи даст ба сӯи худ нигоҳ доред, кашидан чанги болоро дар бар мегирад, ки кафи дастҳо ба тарафи дигар нигаронида шудааст.
Ин машқ барои мустаҳкам кардани қувват дар дастҳо, китфҳо ва пушт самаранок аст. Ин як машқи оддӣ, вале пурқувват аст, ки ягон таҷҳизоти иловагӣ талаб намекунад. Дар хотир доред, ки бо мавқеи овезон мурда оғоз кунед, пас мушакҳои дастони худро барои баланд бардоштани худ истифода баред. Оҳиста-оҳиста, шумо қуввати худро такмил медиҳед ва қодиред, ки бештар кашиш кунед. Дохил кардани машқҳо ба реҷаи фитнесатон метавонад ба рушди умумии болоии бадан мусоидат кунад ва некӯаҳволии ҷисмонии шуморо беҳтар созад.
4. Чин-Упҳо
Чинҳо машқҳои олии вазни бадан мебошанд, ки шумо метавонед дар хона машқ кунед, зеро онҳо ба мушакҳои гуногуни бадани болоии шумо нигаронида шудаанд. Барои чин кардан, як сутуни мустаҳкамро пайдо кунед ва онро бо кафҳои худ ба тарафи худ нигоҳ доред. Бо овезон кардани дастҳоятонро пурра дароз кардан оғоз кунед, сипас худро боло кашед, то он даме ки сатр дар зери манаҳатон бошад. Ин ҳаракат гурӯҳҳои сершумори мушакҳо, аз ҷумла дастҳо, китфҳо ва пуштро ҷалб мекунад.
Чин-апҳо роҳи оддӣ, вале самараноки мустаҳкам кардани бадани болоии шуморо таъмин мекунанд. Онҳо ягон таҷҳизоти зеборо талаб намекунанд, ки онҳоро барои аксари одамон дастрас мекунанд. Ба реҷаи машқҳои шумо дохил кардани чинҳо метавонад ба беҳтар шудани қувваи умумии болоии бадан ва истодагарии шумо мусоидат кунад.
Дар хотир доред, ки бо шумораи бароҳати такрор оғоз кунед ва бо афзоиши қуввати шумо тадриҷан афзоиш диҳед. Таҷрибаи пайваста бо мурури замон ба натиҷаҳои беҳтар оварда мерасонад. Новобаста аз он ки шумо шурӯъкунандагон ҳастед ё дӯстдоштаи фитнесси ботаҷриба бошед, илова кардани чинҳо ба машқи худ метавонад ба машқҳои ҳамаҷониба мусоидат кунад. реҷаи машқҳои болоии бадан.
5. Такониҳо
Push-up як машқи олие мебошад, ки мушакҳои тамоми баданатонро ҳадаф қарор медиҳад. Барои пушаймонӣ дастҳои худро дар рӯи фарш каме васеътар аз китфҳо гузоред ва баданатонро дар як хати рост дар ҳолати тахтаи баланд нигоҳ доред. Бадани худро ба рӯи фарш паст кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки пушт ва пойҳоятонро рост нигоҳ доред. Сипас, худро ба мавқеи ибтидоӣ бармегардонед.
Ин машқ муфид аст, зеро он гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро ҷалб мекунад ва ба шумо дар мустаҳкам кардани қувват дар дастҳо, сандуқҳо, китфҳо ва ядроҳо кӯмак мекунад. Ин як роҳи оддӣ, вале самараноки беҳтар кардани фитнесси умумӣ мебошад. Дар хотир доред, ки шакли дурустро нигоҳ доред ва бо шумораи бароҳати такрорҳо оғоз кунед, вақте ки шумо қавӣ мешавед, тадриҷан афзоиш меёбад. Push-upҳоро дар ҳама ҷо иҷро кардан мумкин аст, ки онҳоро ба реҷаи машқҳои шумо иловаи мувофиқ месозад. Барои бадани қавӣ ва солимтар ба машқҳои худ дохил кардани push-upҳоро оғоз кунед.
6. Шушҳо
Шушҳои статикӣ як машқи оддӣ бо истифодаи танҳо вазни бадани шумо мебошанд. Онҳо ҳадаф доранд, ки бадани аслӣ ва поёнии шуморо қавӣ гардонанд. Барои анҷом додани як зарбаи статикӣ, ба мавқеи ланг қадам гузоред ва онро нигоҳ доред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки флексорҳои хип, устухонҳо ва чоркасаҳои худро кор кунед. Он метавонад ба як зарбаи пеш монанд бошад, аммо шушҳои статикӣ доираи ҳаракати хурдтар ва мавқеи ибтидоии собит бо пойҳои шумо аз ҳам ҷудо мебошанд.
Анҷоми дурусти шушҳои статикӣ қувват ва ҳамоҳангиро ба шумо барои машқҳои гуногуни ланг, аз қабили ҷаҳидан, лангҳои пиёдагардӣ ва пошхӯрии ҷудогона эҷод мекунад. Ин машқҳо метавонанд душвор бошанд, аммо оғоз бо шушҳои статикӣ як роҳи олии омода кардани мушакҳои шумо барои ҳаракатҳои динамикӣ мебошад. Ҳамин тавр, агар шумо хоҳед, ки пояҳо ва пойҳои худро мустаҳкам кунед, кӯшиш кунед, ки дар машқҳои вазни баданатон дар хона шушҳои статикиро дохил кунед.
Ҳамчунин хонед: Беҳтарин мактабҳои илмии машқҳо кадомҳоянд?
7. Тахтаи паҳлӯ
Тахтаи паҳлӯ яке аз машқҳои вазни бадан аст, ки шумо метавонед дар хона иҷро кунед ва ба натиҷаи интизории худ ноил шавед. Барои кор кардани тахтаи паҳлӯ, дар паҳлӯи худ хобида, оринҷро рост дар зери китфи худ ҷойгир кунед ва бозуи худро дар замин гузоред. Боварӣ ҳосил кунед, ки паҳлӯи пои шумо низ ба замин мерасад.
Мушакҳои асосии худро ҷалб кунед ва хипатонро то он даме ки баданатон як хати рост ташкил кунад, баланд кунед. Вақте ки шумо бо ин бароҳат ҳастед, шумо метавонед онро душвортар кунед. Кӯшиш кунед, ки бозуи дастгириатонро рост кунед, пои болоии худро бардоред ё дасти болоии худро аз болои худ расонед.
Ин вариантҳо барои мушакҳои стабилизатори шумо мушкилоти иловагӣ меоранд. Пас аз азхуд кардани мавқеи асосӣ, ин ҳаракатҳои пешрафтаи тахтаи паҳлӯро ба реҷаи омӯзиши қувваи худ дохил кунед.
8. Қадамҳо
Қадамҳо як машқҳои оддии пойҳо мебошанд, ки ба мушакҳои пойҳои шумо тамаркуз мекунанд. Барои баланд бардоштани қадамҳо, дар назди сатҳи баланд, ба монанди қуттӣ ё курсие, ки тақрибан ба зону аст, истодаед. Пои рости худро ба болои сатҳи баланд гузоред ва пои рости худро барои баланд бардоштани баданатон ба он истифода баред.
Бо пои чапи худ оҳиста-оҳиста баданатонро паст кунед, пас машқро аз пои чап оғоз кунед. Шумо метавонед онро бо истифода аз вазни бадани худ ё нигоҳ доштани гантелҳо ҳангоми иҷрои машқ душвортар кунед.
Қадамҳо як роҳи самараноки мустаҳкам кардани мушакҳои пои шумо мебошанд ва онҳоро ба осонӣ ба реҷаи машқи шумо дохил кардан мумкин аст.
9. Ҷаҳиш бо ҳамворӣ
Ҷаҳиш ҷаҳидан як намуди машқест, ки як ҷаҳидан муқаррариро бо ҷаҳиш муттаҳид мекунад. Онҳо ба як гурӯҳи машқҳо тааллуқ доранд, ки машқҳои плиометрӣ ном доранд, ки ба омӯзиши ҷаҳиш тамаркуз мекунанд. Ҳангоми ҷаҳидан ҷаҳидан шумо як ҷаҳидаи муқаррариро иҷро мекунед ва баъд дар охири он як ҷаҳиш илова мекунед. Ин машқ вазни бадани шахсии шуморо истифода мебарад ва ҳангоми расидан ба болои сутун ҷаҳидан ба болоро дар бар мегирад.
Ҷаҳишҳои ҷаҳидан як роҳи содда ва самараноки сӯхтани калорияҳо ва баланд бардоштани қувват дар бадани боло ва поёни худро пешниҳод мекунанд. Муҳим он аст, ки дар давоми машқ шакли дурустро нигоҳ дорад. Бо ворид кардани squats ҷаҳидан ба реҷаи худ, шумо метавонед машқҳои худро динамиктар гардонед ва ба машқи пурраи бадан ноил шавед.
Ин машқ на танҳо ба гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо нигаронида шудааст, балки барои баланд бардоштани фитнесси умумии шумо низ кӯмак мекунад. Ҳамин тавр, агар шумо дар ҷустуҷӯи як машқҳои гуногунҷанба ва муфид бошед, фикр кунед, ки ба реҷаи фитнесатон squats ҷаҳидан илова кунед.
10. Альпинистхои кухй
Альпинистҳои кӯҳӣ як намуди машқест, ки мушакҳои зиёдеро дар бадани шумо кор мекунанд. Барои ба кӯҳнавардӣ машғул шудан, аз он оғоз кунед, ки ба мавқеи тахта бо дастони худ дар зери китфҳо дохил шавед.
Бо мустаҳкам кардани мушакҳои меъда баданатонро аз сар то пошна рост нигоҳ доред. Зонуи рости худро ба сӯи сандуқи худ кашед, сипас онро ба ҳолати аввала баргардонед. Инро бо зонуи чапи худ такрор кунед, ҳар дафъа пойҳоро иваз кунед. Давом диҳед, пойҳоятонро мисли кӯҳ баромадан ҳаракат кунед. Кӯшиш кунед, ки суръати устуворро нигоҳ доред. Ин машқ барои мустаҳкам кардани пояҳо, дастҳо ва пойҳо кӯмак мекунад. Ин як роҳи олии солим ва солим мондан аст.
Чӣ гуна бояд машқҳои вазни баданро анҷом дод ва барои натиҷаҳои беҳтар бехатар машқ кард
Машғул шудан ба машқҳои бехатар ва бидуни осеб барои ҳама муҳим аст, хусусан агар шумо шароити саломатӣ дошта бошед. Пеш аз оғози ягон реҷаи машқ, муҳим аст, ки бо духтур маслиҳат кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки нақшаи фитнесс бо эҳтиёҷоти саломатии шумо мувофиқат мекунад.
Барои кафолат додани бехатарӣ ва самаранокӣ, азхуд кардани усулҳои дурусти машқ муҳим аст. Ҳар як машқро ба талаботи инфиродии худ мутобиқ кунед, то ба натиҷаҳои беҳтарин ноил шавед. Ҳамеша вазнҳоеро интихоб кунед, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки баданатонро дар давоми ҳар як ҳаракат пурра назорат кунед. Баданатонро гӯш кунед ва агар шумо дард ё нороҳатӣ ҳис кунед, ҳар гуна машқро фавран қатъ кунед.
Барои шоҳиди пешрафти пайваста ва баланд бардоштани қувваи бадани худ, гармкунии мувофиқ, давраҳои истироҳат ва ғизоро ба реҷаи машқи худ ворид кунед. Натиҷаҳои кӯшишҳои шумо аз қобилияти шумо барои барқарорсозии мувофиқ вобаста аст. Пеш аз он ки дубора ба ҳамон як гурӯҳи мушакҳо равона карда шавад, аз 24 то 48 соат истироҳат кунед, ки ба вақти кофӣ барқарорсозӣ мусоидат мекунад. Риояи ин дастурҳо на танҳо шуморо аз ҷароҳатҳо муҳофизат мекунад, балки инчунин ба беҳбудии устувори фитнесатон мусоидат мекунад.
Дин ва мазҳаб