លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីឱ្យមានកម្លាំងដោយប្រើតែរាងកាយរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។ ការហាត់ប្រាណទាំងនេះជួយអ្នកបង្កើតកម្លាំងនៅគ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយរបស់អ្នកដោយមិនត្រូវការឧបករណ៍ទំនើបៗ។ អ្នកអាចធ្វើវានៅផ្ទះបានយ៉ាងងាយស្រួល ដែលធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលសម្រាប់នរណាម្នាក់។ តោះស្វែងយល់ពីការហាត់ប្រាណកំពូលមួយចំនួនដែលអ្នកអាចសាកល្បងបាន។
លំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយគឺការជំរុញ។ វាដំណើរការលើទ្រូង ដៃ និងស្មារបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើការរុញឡើង សូមចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងក្តារបន្ទះ ហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ រួចរុញឡើងលើ។ Squats គឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀត។ ពួកគេពង្រឹងជើង និងគូទរបស់អ្នក។ គ្រាន់តែឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដូចជាអង្គុយលើកៅអីដែលស្រមើលស្រមៃ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់កំណត់គោលដៅសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក សូមសាកល្បងបន្ទះក្តារ។ ចូលទៅក្នុងទីតាំងរុញ ប៉ុន្តែសម្រាកនៅលើកំភួនដៃជំនួសឱ្យដៃរបស់អ្នក។ រក្សាទីតាំងនេះ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដ៏សាមញ្ញតែមានកម្លាំងទាំងនេះអាចជួយអ្នកសម្រេចបាននូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយភ្លាមៗពីផាសុកភាពនៃផ្ទះរបស់អ្នក។
អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ទម្ងន់
លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាជម្រើសជាក់ស្តែង និងល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តសម្បទាគ្រប់កម្រិត។
ទីមួយ លំហាត់ទាំងនេះលុបបំបាត់តម្រូវការសម្រាប់ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណដែលមានតំលៃថ្លៃ។ មិនដូចទម្លាប់នៃការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់បែបប្រពៃណីដែលទាមទារឱ្យចូលប្រើ barbells, dumbbells ឬ kettlebells ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ភាគច្រើនអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងការលួងលោមនៃបន្ទប់ទទួលភ្ញៀវរបស់អ្នកដោយគ្រាន់តែរបារទាញឡើងជាករណីលើកលែងមួយ។ ភាពងាយស្រួលនេះអនុញ្ញាតឱ្យមានភាពងាយស្រួលក្នុងការរួមបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។
ទីពីរ លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ។ ជាពិសេស ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) និងលំហាត់ប្រាណ plyometric មិនត្រឹមតែបង្កើនកម្លាំងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណ cardio ដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។ អត្ថប្រយោជន៍ទ្វេរនេះគឺជាគុណសម្បត្តិសម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងទាំងកម្លាំង និង កាយសម្បទាសរសៃឈាមបេះដូង.
ជាចុងក្រោយ លំហាត់ប្រាណទម្ងន់តម្រូវឱ្យបុគ្គលគ្រប់កម្រិតនៃកាយសម្បទា។ មិនថាអ្នកជាអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ ឬអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនោះទេ មិនចាំបាច់មានគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទានោះទេ។ លំហាត់ប្រាណទម្ងន់អាចប្រែប្រួលបានយ៉ាងងាយស្រួល ដើម្បីផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដែលពិបាកតិច ឬទាមទារកាន់តែច្រើន ដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាជម្រើសដែលរួមបញ្ចូល និងអាចចូលប្រើបានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។
លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ធម្មតាដែលអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ
ស្វែងយល់ពីលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ដែលអាចជួយអ្នកឱ្យកាន់តែរឹងមាំ ដោយមិនត្រូវការឧបករណ៍ទំនើបណាមួយឡើយ។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះរបស់អ្នក និងការកសាងសាច់ដុំ។
1. អង្គុយ៖
ការអង្គុយគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ នេះជាវិធីសាមញ្ញមួយដើម្បីធ្វើពួកគេ៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកម្រាលពូកទន់ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីឱ្យពួកគេធ្វើជ្រុងមួយ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើដី។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់របស់អ្នក។ សង្កត់មួយភ្លែតនៅចំណុចខ្ពស់បំផុត បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅកន្លែងដែលអ្នកចាប់ផ្តើមនៅលើកន្ទេល។ នោះជាការអង្គុយមួយ!
លំហាត់ប្រាណនេះជួយធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នករឹងមាំ។ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ នោះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ឆេះក្នុងក្រពះរបស់អ្នក។ វាជាគំនិតល្អក្នុងការចាប់ផ្តើមដោយពីរបីហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមទៀតនៅពេលដែលអ្នកកាន់តែខ្លាំង។ ការអង្គុយគឺជាវិធីសាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការរក្សាសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទម្រង់ល្អ។ សាកល្បងពួកវា ហើយមើលពីរបៀបដែលពួកគេធ្វើការសម្រាប់អ្នក!
2. កំទេច
Crunches ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា ការចុកពោះ គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ជាពិសេសផ្តោតលើ rectus ពោះ (សាច់ដុំប្រាំមួយកញ្ចប់) និង obliques ។ ដើម្បីធ្វើការវាយសម្រុក សូមដេកលើខ្នងដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នា។
ត្រូវប្រាកដថាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅនឹងឥដ្ឋនៅពេលអ្នកលើកខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មារបស់អ្នកចេញពីដី។ ប្រសិនបើត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ លំហាត់នេះអាចបង្កើនកម្លាំងស្នូល និងរៀបចំអ្នកសម្រាប់លំហាត់ទម្ងន់កម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀតដូចជា បន្ទះចំហៀង រុញឡើង និង V-up ។
តាមរយៈការបញ្ចូលការច្របាច់ចូលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណទម្ងន់របស់អ្នកនៅផ្ទះ អ្នកអាចបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏រឹងមាំមួយសម្រាប់ភាពរឹងមាំនៃក្បាលពោះ ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការដោះស្រាយការហាត់ប្រាណដែលមានបញ្ហាច្រើន។
សូមអានផងដែរ: បញ្ចប់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង
3. ទាញឡើង
ការទាញឡើងគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក នៅពេលដែលពួកគេចូលរួមក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗ។ ដើម្បីធ្វើការទាញឡើង សូមស្វែងរករបារទាញឡើង ហើយព្យួរពីវាដោយដៃរបស់អ្នកពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។ ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើរហូតទាល់តែរបារទៅដល់ក្រោមចង្ការបស់អ្នក។ មិនដូចការលើកចង្កាទេ ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកចាប់របារដោយបាតដៃបែរមុខមករកអ្នក ការទាញឡើងពាក់ព័ន្ធនឹងការក្តាប់លើសដោយបាតដៃបែរមុខទៅឆ្ងាយ។
លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ពង្រឹងដៃ ស្មា និងខ្នងរបស់អ្នក។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានកម្លាំងខ្លាំង ដែលមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមអ្វីឡើយ។ ចងចាំថាត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទីតាំងព្យួរស្លាប់ បន្ទាប់មកប្រើសាច់ដុំដៃរបស់អ្នកដើម្បីលើកខ្លួនអ្នកឡើង។ បន្តិចម្ដងៗ អ្នកនឹងពង្រឹងកម្លាំងរបស់អ្នក និងអាចធ្វើការទាញបានកាន់តែច្រើន។ ការដាក់បញ្ចូលការទាញឡើងនៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល និងលើកកម្ពស់សុខុមាលភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
4. Chin-Ups
Chin-ups គឺជាការហាត់ប្រាណទម្ងន់ដ៏អស្ចារ្យដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅសាច់ដុំផ្សេងៗនៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ ដើម្បីលើកចង្កា ចូរស្វែងរករបាររឹងមាំ ហើយសង្កត់វាដោយដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅរកអ្នក។ ចាប់ផ្តើមដោយព្យួរដៃរបស់អ្នកដោយពង្រីកពេញលេញ បន្ទាប់មកទាញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតដល់របារស្ថិតនៅខាងក្រោមចង្ការបស់អ្នក។ ចលនានេះរួមបញ្ចូលក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំងដៃ ស្មា និងខ្នងរបស់អ្នក។
Chin-ups ផ្តល់នូវវិធីសាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ ពួកគេមិនទាមទារឧបករណ៍ទំនើបណាមួយឡើយ ដែលធ្វើឱ្យពួកគេអាចចូលប្រើបានសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ ការរាប់បញ្ចូលទាំងការលើកចង្កានៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចជួយពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូលរបស់អ្នក និងការស៊ូទ្រាំ។
ចងចាំការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗប្រកបដោយផាសុកភាព និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកកើនឡើង។ ការអនុវត្តជាប់លាប់នឹងនាំឱ្យមានលទ្ធផលកាន់តែប្រសើរតាមពេលវេលា។ មិនថាអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬជាអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាដែលមានបទពិសោធន៍នោះទេ ការបន្ថែមចង្កាក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចរួមចំណែកដល់រាងមូល ទម្លាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយផ្នែកខាងលើ.
5. ការរុញច្រាន
Push-ups គឺជាការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំទាំងអស់នៅលើរាងកាយរបស់អ្នក។ ដើម្បីរុញឡើង ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច ហើយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលស្ថិតក្នុងទីតាំងខ្ពស់មួយ។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅឥដ្ឋ ត្រូវប្រាកដថារក្សាខ្នង និងជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ បន្ទាប់មក រុញខ្លួនអ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រយោជន៍ព្រោះវាចូលរួមក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗ ជួយឱ្យអ្នកបង្កើតកម្លាំងនៅក្នុងដៃ ទ្រូង ស្មា និងស្នូល។ វាជាវិធីសាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសម្បទាទាំងមូល។ ចងចាំដើម្បីរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ហើយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗប្រកបដោយផាសុកភាព បង្កើនបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ។ ការរុញអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង ដែលធ្វើឱ្យវាជាការបន្ថែមដ៏ងាយស្រួលដល់ទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមបញ្ចូលការរុញច្រានទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ដើម្បីរាងកាយរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អ។
6. សួត
Static lunges គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយ ដោយប្រើតែទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ពួកគេមានបំណងធ្វើឱ្យរាងកាយស្នូល និងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នករឹងមាំ។ ដើម្បីធ្វើលំនឹងឋិតិវន្ត បោះជំហានទៅមុខទៅក្នុងទីតាំង lunge ហើយសង្កត់វា។ នេះជួយអ្នកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ flexors ត្រគាក សរសៃពួរ និង quadriceps របស់អ្នក។ វាអាចហាក់ដូចជាស្រដៀងទៅនឹង lunge ទៅមុខ ប៉ុន្តែ lunges ឋិតិវន្តមានជួរចលនាតូចជាង និងទីតាំងចាប់ផ្តើមថេរដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវនឹងបង្កើតកម្លាំងនិងការសម្របសម្រួលដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់លំហាត់ប្រាណសួតផ្សេងៗដូចជាលោតសួត ការដើរសួត និងការអង្គុយបំបែកជាដើម ។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះអាចជាបញ្ហាប្រឈម ប៉ុន្តែការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងសួតឋិតិវន្ត គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីរៀបចំសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាប់ចលនាដែលសកម្មជាងមុន។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យស្នូល និងជើងរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ សូមព្យាយាមរួមបញ្ចូល សួតឋិតិវន្ត នៅក្នុងការហាត់ប្រាណទម្ងន់របស់អ្នកនៅផ្ទះ។
សូមអានផងដែរ: តើសាលាវិទ្យាសាស្ត្រលំហាត់ណាល្អបំផុត?
7. បន្ទះចំហៀង
Side Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់មួយដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ និងសម្រេចបានលទ្ធផលដែលអ្នករំពឹងទុក។ ដើម្បីធ្វើបន្ទះចំហៀង ចូរដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកខាងស្តាំនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកប៉ះដីផងដែរ។
បញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នករហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។ នៅពេលដែលអ្នកទទួលបានផាសុកភាពជាមួយវា អ្នកអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែលំបាក។ សាកល្បងដាក់ដៃទ្ររបស់អ្នកឱ្យត្រង់ លើកជើងខាងលើរបស់អ្នក ឬលើកដៃខាងលើរបស់អ្នកពីលើអ្នក។
បំរែបំរួលទាំងនេះបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមសម្រាប់សាច់ដុំរក្សាលំនឹងរបស់អ្នក។ រួមបញ្ចូលការផ្លាស់ទីបន្ទះចំហៀងកម្រិតខ្ពស់ទាំងនេះនៅក្នុងទម្លាប់នៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរបស់អ្នក បន្ទាប់ពីអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញទីតាំងជាមូលដ្ឋាន។
8. ជំហានឡើង
ជំហានឡើងគឺជាការហាត់ប្រាណជើងសាមញ្ញដែលផ្តោតលើសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើជំហានឡើង សូមឈរនៅពីមុខផ្ទៃដែលលើកឡើង ដូចជាប្រអប់ ឬកៅអីដែលមានកម្ពស់ប្រហែលជង្គង់។ ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើផ្ទៃខាងលើ ហើយប្រើជើងស្តាំរបស់អ្នកលើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើវា។
បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗដោយបោះជំហានចុះក្រោមដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយចាប់ផ្តើមដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែលំបាកដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក ឬកាន់ dumbbells ពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ជំហានឡើងគឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក ហើយអាចបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល។
9. លោត Squats
Jump squats គឺជាប្រភេទលំហាត់ប្រាណដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវ squat ធម្មតាជាមួយនឹងការលោត។ ពួកគេជាក្រុមនៃការហាត់ប្រាណមួយដែលហៅថាលំហាត់ប្រាណផ្លាតូម៉ែត្រ ដែលផ្តោតលើការហាត់លោត។ ក្នុងអំឡុងពេលលោត squat អ្នកធ្វើ squat ធម្មតាហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមការលោតនៅចុងបញ្ចប់។ លំហាត់ប្រាណនេះប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក ហើយរួមបញ្ចូលការលោតឡើងនៅពេលអ្នកឈានដល់កំពូលនៃការអង្គុយ។
Jump squats ផ្តល់នូវវិធីសាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការដុតកាឡូរី និងពង្រឹងកម្លាំងទាំងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ គន្លឹះសំខាន់គឺរក្សាទម្រង់លេងបានត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។ ដោយបញ្ចូលការលោតផ្លោះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អ្នកអាចធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកកាន់តែមានភាពស្វាហាប់ និងសម្រេចបាននូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ។
លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែផ្តោតទៅលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយក្នុងការបង្កើនសម្បទាទាំងមូលរបស់អ្នកផងដែរ។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍ និងមានប្រយោជន៍ សូមពិចារណាបន្ថែមការលោត squats ទៅនឹងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
10. អ្នកឡើងភ្នំ
អ្នកឡើងភ្នំជាប្រភេទលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើអ្នកឡើងភ្នំ សូមចាប់ផ្តើមដោយការចូលទៅក្នុងទីតាំងក្តារដោយដៃរបស់អ្នកក្រោមស្មារបស់អ្នក។
រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើងដោយរឹតបន្តឹងសាច់ដុំក្រពះរបស់អ្នក។ លើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកត្រឡប់វាទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើបែបបទនេះម្តងទៀតដោយជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក ប្តូរជើងរាល់ពេល។ បន្តទៅមុខ រំកិលជើងរបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងឡើងភ្នំ។ ព្យាយាមរក្សាល្បឿនថេរ។ លំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹងស្នូល ដៃ និងជើងរបស់អ្នក។ វាជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការរក្សារាងកាយឱ្យមានសុខភាពល្អ។
វិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាពដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អជាង
ការចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងគ្មានរបួសគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានស្ថានភាពសុខភាពដែលមានស្រាប់។ មុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ វាចាំបាច់ក្នុងការពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក ហើយត្រូវប្រាកដថាផែនការកាយសម្បទារបស់អ្នកស្របតាមតម្រូវការសុខភាពរបស់អ្នក។
ដើម្បីធានាសុវត្ថិភាព និងប្រសិទ្ធភាព ការស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវគឺជាគន្លឹះ។ រៀបចំលំហាត់នីមួយៗទៅតាមតម្រូវការផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។ តែងតែជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអាចឱ្យអ្នករក្សាការគ្រប់គ្រងពេញលេញលើរាងកាយរបស់អ្នកពេញមួយចលនានីមួយៗ។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់ ឬមិនស្រួល។
ដើម្បីមើលឃើញពីវឌ្ឍនភាពជាបន្តបន្ទាប់ និងពង្រឹងរាងកាយរបស់អ្នក សូមបញ្ចូលការឡើងកម្តៅសមស្រប អំឡុងពេលសម្រាក និងអាហារូបត្ថម្ភទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ លទ្ធផលនៃកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកអាស្រ័យលើសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការស្តារឡើងវិញឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ទុកពេលសម្រាកពី 24 ទៅ 48 ម៉ោង មុននឹងកំណត់ក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាម្តងទៀត ដោយលើកកំពស់ពេលវេលានៃការស្តារឡើងវិញច្រើន។ ការធ្វើតាមការណែនាំទាំងនេះនឹងមិនត្រឹមតែការពារអ្នកពីការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរួមចំណែកដល់ការកែលម្អជានិរន្តរភាពនៅក្នុងកាយសម្បទាទាំងមូលរបស់អ្នក។
សូមផ្ដល់យោបល់