បញ្ចប់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង

តើអ្នកកំពុងស្វែងរកកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលពេញលេញសម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងមែនទេ? អត្ថបទនេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវព័ត៌មានទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការ និងតំណភ្ជាប់ដែលនឹងនាំអ្នកទៅកាន់កន្លែងដែលអ្នកនឹងទទួលយកការបណ្តុះបណ្តាលទាំងនេះឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ភាពរំជើបរំជួលនៃពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងជាធម្មតាដូចគ្នានឹងការរត់ម៉ារ៉ាតុងដែរ លើកលែងតែអ្នកត្រូវទៅផ្ទះមុនម៉ោង។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចប្រើពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងជាផ្នែកមួយនៃការបណ្តុះបណ្តាលក្រោយម៉ារ៉ាតុង។ ការដឹងពីរយៈពេលដែលអ្នកស្ថិតនៅកណ្តាលនៃការប្រណាំងអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគំនិតដ៏ល្អអំពីអ្វីដែលកើតឡើងនៅពេលអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងពេញ។

នេះ​ជា​មូលហេតុ​ដែល​ចំនួន​អ្នក​រត់​ពាក់​កណ្តាល​ម៉ារ៉ាតុង​ពេល​នេះ គឺ​ច្រើន​ជាង​បួន​ដង​នៃ​ការ​រត់​ម៉ារ៉ាតុង​ពេញ​លេញ។

ដើម្បីរៀបចំផែនការកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងរបស់អ្នក សូមចុចតំណភ្ជាប់មួយក្នុងចំនោមតំណភ្ជាប់ដែលត្រូវគ្នាជាមួយនឹងកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលនីមួយៗ ហើយចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ សម្រាប់ការណែនាំលម្អិត និងបន្ថែម វគ្គសិក្សា និងការផ្ដល់យោបល់ និងបច្ចេកទេសនៃការបណ្តុះបណ្តាល សូមពិចារណាចុះឈ្មោះសម្រាប់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលណាមួយ ដែលអាចរកបានតាមរយៈតំណភ្ជាប់ដែលត្រូវបានផ្តល់ជូនបន្ទាប់ពីការណែនាំនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតនីមួយៗសម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

រយៈពេលដប់ពីរសប្តាហ៍ ខ្ញុំនឹងផ្ញើអ៊ីមែលប្រចាំថ្ងៃប្រាប់អ្នកពីរបៀបហ្វឹកហាត់។ សូមពិចារណាផងដែរអំពីការទទួលបានច្បាប់ចម្លងនៃសៀវភៅចុងក្រោយបំផុតរបស់ខ្ញុំ វគ្គបណ្តុះបណ្តាលពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងរបស់ Hal Higdon ដែលអាចរកបានពី Human Kinetics ។ 

 ដូច្នេះ ចងស្បែកជើងរត់របស់អ្នក។ ដល់ពេលចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការប្រណាំងពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងរបស់អ្នក។

នៅពេលអ្នកធ្វើតាមតំណក្រោមកម្រិតណាមួយនៃកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង អ្នកនឹងត្រូវតម្រូវឱ្យធ្វើសកម្មភាពមួយចំនួន ហើយនៅពេលអ្នកធ្វើ អ្នកនឹងទទួលបានអ៊ីមែលប្រចាំថ្ងៃដែលនឹងណែនាំអ្នកអំពីអ្វីដែលត្រូវធ្វើ។ 

ហេតុអ្វី​បាន​ជា​អ្នក​គួរ​តាមដាន​កម្មវិធី​ហ្វឹកហ្វឺន​សម្រាប់​ពាក់កណ្តាល​ម៉ារ៉ាតុង?

Sean Tait ជា​គ្រូ​បង្វឹក​រត់​ប្រណាំង; គាត់បានពន្យល់ថាកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនត្រឹមត្រូវសម្រាប់ផែនការពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងនឹងជួយអ្នកក្នុងការហ្វឹកហ្វឺនគ្រប់ទិដ្ឋភាពផ្ទាល់ខ្លួនដែលនឹងត្រូវបានដាក់បញ្ចូលគ្នានៅថ្ងៃប្រណាំង។ កាលវិភាគដែលបានរចនាឡើងយ៉ាងល្អ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបញ្ចប់ប្រភេទផ្សេងៗនៃការហ្វឹកហាត់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមិនធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រឈមនឹងការរងរបួស ឬការហ្វឹកហាត់ហួសកម្រិតនោះទេ។

 សូមចាំថា គ្មានសមិទ្ធផលក្នុងមួយថ្ងៃនោះទេ ប៉ុន្តែការសម្រេចបានជាបន្តបន្ទាប់តាមពេលវេលា។ វគ្គបណ្តុះបណ្តាលទាំងមូលត្រូវយកមកពិចារណានៅពេលកំណត់កាលវិភាគ មិនមែនត្រឹមតែអ្វីដែលអ្នកគួរធ្វើនៅថ្ងៃនោះទេ។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមិនរត់បានស្រួលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការរត់ដ៏ងាយស្រួលនោះទេ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីជាសះស្បើយពីការហ្វឹកហ្វឺនគុណភាពខ្ពស់ដែលអ្នកបានធ្វើពីមុនទេ ដែលវានឹងបង្កើនហានិភ័យនៃរបួសរបស់អ្នក។

របៀប​ដោះស្រាយ​របួស​ក្នុង​កម្មវិធី​ហ្វឹកហាត់​ពាក់​កណ្តាល​ម៉ារ៉ាតុង

"កុំរត់នៅពេលអ្នកឈឺ ឬរបួស" គ្រូបង្វឹកដែលកំពុងរត់ Paddy McGrath បានពន្យល់ថា "វាជាការប្រសើរក្នុងការបញ្ចប់ផែនការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ បន្ទាប់ពីខកខានមួយសប្តាហ៍ ឬពីរសប្តាហ៍ ជាជាងការបញ្ចប់ការហ្វឹកហាត់ទាំងអស់ ប៉ុន្តែមិនមានសុខភាពអំឡុងពេលប្រកួត។" នេះបើយោងតាមពេលវេលានៃការរងរបួស។ ការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់អាចមិនដាក់សម្ពាធលើតំបន់ដែលរងផលប៉ះពាល់ (ដូចជាការហែលទឹក ការរត់ទឹក ឬជិះកង់)។ ធ្វើ​បែប​នេះ អ្នក​អាច​មាន​សុខភាព​ល្អ បើ​ទោះ​ជា​អ្នក​មិន​បាន​រត់​ក៏​ដោយ។

• ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរត់បានមួយសប្តាហ៍៖ រំលងសប្តាហ៍នោះ បន្ទាប់មកគ្រាន់តែជ្រើសរើសកាលវិភាគសម្រាប់សប្តាហ៍បន្ទាប់
• ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរត់បានពីរសប្តាហ៍៖ ធ្វើវគ្គបណ្តុះបណ្តាលម្តងទៀតពីសប្តាហ៍មុន ហើយបន្តពីទីនោះ - ចងចាំថាអ្នកប្រហែលជាមិនអាចឈានដល់កម្រិតដូចអ្នកដែលធ្វើតាមផែនការដោយមិនមានការរំខាន។
• ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរត់បានបីសប្តាហ៍៖ ត្រឡប់​ទៅ​ពីរ​សប្តាហ៍ ប្រហែល​បី​សប្តាហ៍​ហើយ ព្រោះ​អ្នក​នឹង​បាត់​បង់​សុខភាព។
• ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរត់បានរយៈពេលបួនសប្តាហ៍ ឬច្រើនជាងនេះ៖ វាអាចជាការល្អក្នុងការកែតម្រូវគោលដៅរបស់អ្នកដោយកំណត់ពេលវេលាយឺតជាងនេះ។

អ្វីដែលអ្នកចាប់ផ្តើមគួរធ្វើ

អ្នកចាប់ផ្តើមដែលចង់ដាក់ខ្លួនឱ្យឆ្លងកាត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងមានរឿងជាច្រើនដែលត្រូវដោះស្រាយ។

 ពួកគេត្រូវតែអភិវឌ្ឍភាពរឹងមាំដើម្បីរត់ 13.1 ម៉ាយល៍ (ដោយគ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងរបួសច្រើនហួសប្រមាណ) គ្រប់គ្រងការដឹកជញ្ជូនថ្ងៃប្រណាំងថ្មី និងរៀនពីរបៀបបង្កើនការខិតខំប្រឹងប្រែងជាច្រើនម៉ោង ខណៈពេលដែលព្យាយាមចងចាំថាអ្វីៗទាំងអស់គួរតែជាការកម្សាន្ត។

ជាមួយនឹងតម្រូវការទាំងនេះនៅក្នុងចិត្ត អ្នកថ្មីថ្មោងភាគច្រើនបានដើរទៅឆ្ងាយដោយការគោរពដែលមានសុខភាពល្អដែលស្ទើរតែព្រួយបារម្ភ - នេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍របស់ពួកគេ។ Jenny Hadfield សហអ្នកនិពន្ធនៃ "Run for Mortals" បាននិយាយថា "ពួកគេមានការភ័យខ្លាចដោយសារតែពួកគេជាច្រើនមិនដែលរត់ 13.1 ក្នុងការហ្វឹកហាត់ និងការប្រកួត" ។

ជាសំណាងល្អ រង្វាន់មានលើសពីបញ្ហាប្រឈម។ នាងបាននិយាយថា "អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនយល់ថាការរត់ពាក់កណ្តាលផ្លូវនឹងផ្លាស់ប្តូរជីវិតរបស់ពួកគេ" ។ "ពួកគេមិនដែលគិតថាពួកគេអាចទៅឆ្ងាយទេ"

ចាប់ផ្តើមឥឡូវនេះ!

Janet Hamilton គ្រូ​បង្វឹក​ការ​រត់​និង​ជា​អ្នក​កាយ​វិការ​លំហាត់ប្រាណ (Runstrong.com) បាននិយាយថា: "នេះគឺជាការសាកល្បងដែលអ្នកមិនអាចធ្វើបាន។" "សម្រាប់​ចម្ងាយ​បែប​នេះ អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើ​ការងារ​ចាំបាច់"។

ធ្វើការយឺត

អ្នកចង់បញ្ចប់ការរត់ភាគច្រើនក្នុងល្បឿនសន្ទនាប្រកបដោយផាសុកភាព និងមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់ និងចង់រត់មួយម៉ាយទៀតនៅចុងបញ្ចប់នៃការរត់នីមួយៗ។ កំហុសដ៏ធំបំផុតដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងធ្វើគឺរត់ឆ្ងាយពេក លឿនពេក - នេះគឺជាអាថ៌កំបាំងនៃការរងរបួស ការបាត់បង់ការលើកទឹកចិត្ត និងអស់កម្លាំង។ Hamilton បាននិយាយថា "ប្រសិនបើអ្នកអស់ដង្ហើម ឬមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅចុងបញ្ចប់នៃការរត់ វាមានន័យថាអ្នកកំពុងរត់លឿនពេក" ។

បុកភ្នំ

ការធ្វើការនៅលើភ្នំអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណជើង និងសមត្ថភាពសួតរបស់អ្នក។ Hamilton បាននិយាយថា ជំហានដំបូងគឺការបញ្ចូលគ្នានូវភ្នំដែលចំណាយពេល 60 វិនាទីដើម្បីឡើង។ នៅពេលអ្នកហ្វឹកហាត់ ភ្នំរយៈពេល 60 វិនាទីទាំងនោះកាន់តែងាយស្រួល ប្រឈមនឹងការចោត និង/ឬភ្នំវែងជាង។

នៅក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងខាងក្រោម នៅពេលនិយាយអំពីការហ្វឹកហ្វឺនលើភ្នំ សូមព្យាយាមរៀបចំផែនការផ្លូវឡើងភ្នំ ដែលអាចរួមបញ្ចូលការឡើងភ្នំជំនួសឱ្យការរត់ឡើងចុះលើភ្នំ!

យកចិត្តទុកដាក់លើរាងកាយរបស់អ្នក។

លោក Adam St Pierre អ្នកឯកទេសខាងសរីរវិទ្យាផ្នែកលំហាត់ប្រាណ បាននិយាយថា នៅពេលដែលរុញរាងកាយឱ្យឆ្ងាយ ឬលឿន វានឹងមានការឈឺសាច់ដុំបន្តិចបន្តួច ជាពិសេសនៅកំភួនជើង សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ។ វាត្រូវបានគេប៉ាន់ស្មានថាវានឹងចំណាយពេលពីរថ្ងៃដើម្បីជាសះស្បើយពីលំហាត់ដ៏លំបាកនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅថ្ងៃទីបី សូមសម្រាកម្តងទៀត។ ការឈឺចាប់ដែលលើសពី XNUMX ឬ XNUMX ថ្ងៃគួរតែត្រូវបានពិនិត្យដោយវេជ្ជបណ្ឌិត។

រៀបចំផែនការមុនថ្ងៃប្រណាំង

ការព្រួយបារម្ភមិនមែនជារឿងចម្លែកទេ។ អ្នកអាចរំងាប់ក្រពះរបស់អ្នកដោយផ្តោតលើការដឹកជញ្ជូននៃថ្ងៃប្រកួត៖ ធ្វើតាមផែនការអាហារូបត្ថម្ភ និងជាតិទឹករបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន មកដល់កន្លែងប្រកួតទាន់ពេលវេលាជាមួយនឹងឧបករណ៍សមរម្យ និងជួបជាមួយមិត្តភក្តិ។

នៅពេលដែលកាំភ្លើងដើម្បីចាប់ផ្តើមការប្រណាំងត្រូវបានបាញ់ Hadfield បានផ្តល់ដំបូន្មានដល់អ្នកប្រណាំងថ្មីឱ្យគ្រប់គ្រងការជម្រុញឱ្យរត់លឿនតាំងពីដើមដំបូង ហើយចាប់ផ្តើមយឺតៗ គោលបំណងសម្រាប់ការបំបែកអវិជ្ជមានដែលរត់យឺតជាងនៅពាក់កណ្តាលទីពីរ។ ចង្វាក់អភិរក្សនេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍គ្រប់គ្រងទាំងស្រុង។

បញ្ជីនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងទាំងអស់។

ឥឡូវនេះយើងបានមកដល់ផ្នែកសំខាន់បំផុតនៃអត្ថបទនេះ ដែលត្រូវរាយបញ្ជី ពិភាក្សា និងផ្តល់តំណភ្ជាប់ទៅកាន់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលទាំងអស់សម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។

បំណែកនៃការបណ្តុះបណ្តាលទាំងនេះត្រូវបានរាយបញ្ជីយ៉ាងទូលំទូលាយតាមកម្រិត ដែលនេះគឺជាការដេញថ្លៃដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលនឹងសមនឹងអ្នកទាក់ទងនឹងកម្រិតរបស់អ្នក។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល Novice 1 សម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង

កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺន Novice 1 សម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងគឺសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលចង់រៀបចំសម្រាប់ការប្រណាំងចម្ងាយ 13.1 ម៉ាយដំបូង។ ប្រសិនបើអ្នកបានរត់ម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្តាល ឬពេញមួយពីរបីដងពីមុនមក អ្នកប្រហែលជាចង់ពិនិត្យមើលកម្មវិធី Novice 2 ដែលត្រូវបានរៀបចំតាមរបៀបដែលវានឹងសាកសមនឹងអ្នករត់ដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើន។

ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នករត់ប្រណាំងលើកដំបូង នោះកម្មវិធីនេះគឺជាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងសម្រាប់អ្នក។ នៅពេលជ្រើសរើសពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង អ្នកកំពុងជ្រើសរើសចម្ងាយប្រណាំងដ៏ពេញនិយមបំផុតនៅក្នុងសហរដ្ឋអាមេរិក។ យោងតាមស្ថិតិពី Running USA and American Running Association អ្នករត់ប្រណាំងចំនួន 2 លាននាក់បានចូលរួមក្នុងពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងកាលពីឆ្នាំមុន។

នេះគឺជាចំនួនបួនដងនៃចំនួនមនុស្ស 500,000 ដែលបានចូលរួមក្នុងការរត់ម៉ារ៉ាតុងពេញ។ ប្រសិនបើគោលដៅរត់ចម្ងាយឆ្ងាយរបស់អ្នកគឺ 26.2 ម៉ាយ នោះការប្រណាំងចម្ងាយ 13.1 ម៉ាយគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អ។ ឬប្រសិនបើចម្ងាយប្រណាំង 13.1 គឺគ្រប់គ្រាន់ ហើយអ្នកមិនចង់ឈានដល់ 26.2 (យ៉ាងហោចណាស់សម្រាប់ពេលនេះ) នោះអ្នកបានរកឃើញកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ដ៏ទន់ភ្លន់បំផុតមួយសម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។ ប្រសិនបើអ្នកអាចបំពេញការរត់ចម្ងាយពី 3 ទៅ 4 ម៉ាយក្នុងសប្តាហ៍ទី 1 នោះផែនការនឹងរៀបចំអ្នកសម្រាប់ការរត់ 13.1 សប្តាហ៍មុនចុងបញ្ចប់នៃ 12 សប្តាហ៍។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល Novice 2 សម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង Novice 2 សម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងបំពេញចន្លោះរវាងកម្មវិធីពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងថ្មីថ្មោង 1 និងកម្មវិធីកម្រិតមធ្យម។ Novice 1 គឺជាវគ្គបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ទាំងនេះគឺជាអ្នករត់ប្រណាំងថ្មីដែលទើបតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់។

កម្មវិធីកម្រិតមធ្យមផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍កាន់តែច្រើន ដែលបានចូលរួមក្នុងពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង និង/ឬម៉ារ៉ាតុងពេញ។ ពិនិត្យមើលកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនទាំងបីសម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង មុនពេលជ្រើសរើសថាតើក្រុមណាដែលអ្នកស័ក្តិសមជាងគេ។

ផែនការពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង Novice 2 នេះគឺស្រដៀងទៅនឹងផែនការ Novice 2 របស់ម៉ារ៉ាតុងពេញ។ របៀបនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺស្ទើរតែដូចគ្នា។ ថ្ងៃសុក្រ និងថ្ងៃច័ន្ទ គឺជាថ្ងៃសម្រាកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណចុងសប្តាហ៍៖ ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយនៅថ្ងៃសៅរ៍ និងការហ្វឹកហាត់ឆ្លងនៅថ្ងៃអាទិត្យ។ លំហាត់ពាក់កណ្តាលសប្តាហ៍នៅថ្ងៃអង្គារ ពុធ និងថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ ដើរតាមផ្លូវដូចគ្នានឹងផែនការថ្មីថ្មោង។

ភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់មួយរវាងកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺន Novice 1 និង Novice 2 សម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង គឺថាកម្មវិធីចុងក្រោយនេះកំណត់ការរត់មួយចំនួនក្នុងល្បឿនប្រណាំងនៅពាក់កណ្តាលសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមតំណខាងក្រោម ហើយចុះឈ្មោះសម្រាប់កម្មវិធីនេះ – ជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកនឹងទទួលបានអ៊ីមែលមួយដើម្បីប្រាប់អ្នកពីអ្វីដែលត្រូវដំណើរការសម្រាប់ថ្ងៃនោះ និងផ្តល់ការណែនាំអំពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ការ​ហ្វឹក​ហាត់​ពាក់​កណ្តាល​ម៉ារ៉ាតុង​មិន​ដែល​ងាយ​ស្រួល​ទេ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម 1 សម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្មវិធីកម្រិតមធ្យម 1 សម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយការរត់ថេរ វែង និងខ្លី។ កម្រិតមធ្យម 1 គឺជាកម្មវិធីផ្អែកលើការស៊ូទ្រាំ; កម្រិតមធ្យម 2 គឺជាកម្មវិធីផ្អែកលើល្បឿន។ គម្រោងកម្រិតមធ្យមទាំងពីរនេះមាននៅក្នុងសកលលោកស្របគ្នាដែលមានការលំបាកដូចគ្នា ប៉ុន្តែវិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលគឺខុសគ្នាបន្តិច។

ពួកគេគឺជាផ្នែកមួយនៃវឌ្ឍនភាពឡូជីខលនៃចម្ងាយពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងពីអ្នកចាប់ផ្តើមពីមធ្យមទៅកម្រិតខ្ពស់។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺននេះសម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង សូមក្រឡេកមើលកម្រិតមធ្យម 2 ហើយបន្ទាប់មក Novice 2 ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកជ្រើសរើសកម្មវិធីត្រឹមត្រូវសម្រាប់កម្រិតសមត្ថភាពរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរណាមួយ សូមជ្រើសរើសផ្នែកងាយស្រួល។

ស្វែងរកការហ្វឹកហ្វឺនត្រឹមត្រូវ ដើម្បីនាំអ្នកទៅកាន់បន្ទាត់បញ្ចប់នៃការប្រណាំងជាមួយនឹងស្នាមញញឹមដ៏ធំនៅលើមុខរបស់អ្នក។

កម្មវិធីកម្រិតមធ្យម 2

ភាពខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់រវាងការហ្វឹកហាត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងកម្រិតមធ្យម 1 និងកម្រិតមធ្យម 2 គឺថាកម្រិតមធ្យម 2 មានការហ្វឹកហ្វឺនល្បឿនមួយថ្ងៃ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម 1 និង 2 សម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងមានស្របគ្នាទៅវិញទៅមកនៅកម្រិតផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងសកលលោក ដូចជា Earth 1 និង Earth 2 នៅក្នុងភាសាកំប្លែង។ ថ្ងៃច័ន្ទត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនឆ្លងកាត់ដោយចាប់ផ្តើមពី 30 នាទីនិងឈានដល់កម្រិតកំពូល 1 ម៉ោងក្នុងសប្តាហ៍ទី 11 មួយសប្តាហ៍មុនពេលពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។

ថ្ងៃអង្គារ និងព្រហស្បត្តិ៍ គឺជាថ្ងៃដែលអ្នកពិតជាមិនចាំបាច់ធ្វើច្រើន៖ ៣-៥ ម៉ាយ។ នៅចន្លោះថ្ងៃពុធ អ្នកធ្វើការហ្វឹកហាត់ល្បឿន រត់ឆ្លាស់គ្នាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការហ្វឹកហាត់បណ្តោះអាសន្ន និងចន្លោះពេលនៅលើផ្លូវ។ ថ្ងៃសុក្រគឺជាថ្ងៃឈប់សម្រាក។ នៅថ្ងៃសៅរ៍នឹងមានល្បឿនមួយចំនួន។ នៅថ្ងៃអាទិត្យ វានឹងមានការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ ដោយចាប់ផ្តើមពីចម្ងាយ 3 ម៉ាយ និងឈានដល់កម្រិតកំពូល 5 ម៉ាយក្នុងមួយសប្តាហ៍មុនថ្ងៃនៃពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។

គ្មានការងឿងឆ្ងល់ទេថា ពាក់កណ្តាលកម្រិតមធ្យម 2 គឺសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍៖ អ្នកដែលបានបោះបង់ចោលនូវឫសគល់ថ្មីថ្មោងរបស់ពួកគេ ហើយចង់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងលើការអនុវត្តជាប្រចាំរបស់ពួកគេ។

កម្មវិធីកម្រិតខ្ពស់

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតខ្ពស់នេះសម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍៖ បុគ្គលដែលចូលរួមជាទៀងទាត់ក្នុងការប្រកួត 5K, 10K, ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង ឬសូម្បីតែការរត់ម៉ារ៉ាតុង ហើយចង់កែលម្អសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ។

នៅពេលអ្នកចុះឈ្មោះក្នុងវគ្គសិក្សានេះ អ្នកនឹងទទួលបានអ៊ីមែលជារៀងរាល់ថ្ងៃប្រាប់អ្នកពីអ្វីដែលអ្នកនឹងត្រូវដំណើរការ និងផ្តល់ការណែនាំអំពីការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ពិសេសនោះ។

អំពីកម្មវិធី Half Marathon 3 (HM3)

នេះគឺជាកម្មវិធី Half Marathon 3 Training ឬ HM3។ នេះគឺជាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលថ្មីបំផុតមួយ ដែលបង្កើតឡើងដោយការហ្វឹកហ្វឺនពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។ វាត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីផ្គូផ្គងផែនការម៉ារ៉ាតុង 3 ដែលមានការរត់ 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ និង 2 ថ្ងៃនៃការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់។

វាទទួលស្គាល់ថាមិនមែនអ្នករត់ទាំងអស់អាចស៊ូទ្រាំនឹងការរត់ 4, 5, 6 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ទេ ជាពិសេស 7 ថ្ងៃនៃការរត់។ យើងទាំងអស់គ្នាមានភាពខុសប្លែកគ្នា ហើយជោគជ័យតាមវិធីផ្សេងៗ។ HM3 មានរយៈពេល 12 សប្តាហ៍ ហើយសម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងនៃជម្រើសរបស់អ្នក។ នៅពេលចុះឈ្មោះសម្រាប់ HM3 ត្រូវប្រាកដថាកំណត់កាលបរិច្ឆេទបញ្ចប់ត្រឹមត្រូវ ដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលទាំងអស់គឺសមរម្យសម្រាប់ហ្គេមគោលដៅរបស់អ្នក។

ថ្ងៃច័ន្ទរបស់ HM3 តែងតែជាថ្ងៃសម្រាក ហើយអ្នកអាចងើបឡើងវិញពីការហ្វឹកហាត់ដ៏លំបាកនៅចុងសប្តាហ៍។ នៅក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺននេះសម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង ថ្ងៃអង្គារ និងព្រហស្បត្តិ៍ មានន័យថាសម្រាប់ថ្ងៃរត់ងាយស្រួល។ វាត្រូវបានធ្វើឡើងភាគច្រើននៅកម្រិតល្បឿនសន្ទនា។

នៅចន្លោះថ្ងៃពុធ អ្នកធ្វើលំហាត់ឆ្លងកាត់។ ការ​ហ្វឹកហាត់​ឆ្លង​កាត់​ដែល​ពេញ​និយម​បំផុត​គឺ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​បែប​អេរ៉ូប៊ិក​ដូច​ជា​ការ​ជិះកង់ ការ​ដើរ និង​ហែល​ទឹក។ ថ្ងៃសុក្រគឺជាថ្ងៃសម្រាកមួយផ្សេងទៀត រត់ផ្លូវឆ្ងាយនៅថ្ងៃសៅរ៍ និងឆ្លងកាត់ការហ្វឹកហាត់នៅថ្ងៃអាទិត្យ ប៉ុន្តែដើម្បីភាពងាយស្រួល អ្នកអាចត្រឡប់វគ្គបណ្តុះបណ្តាលទាំងនេះបាន។

កម្មវិធី Walkers

នេះគឺជាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អ្នកដើរដើម្បីហ្វឹកហាត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង (13.1 ម៉ាយ) ។ ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងជំនួសឱ្យការដើរ សូមពិនិត្យមើលកម្មវិធីមួយក្នុងចំណោមកម្មវិធីផ្សេងទៀតដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ចម្ងាយនេះសម្រាប់អ្នករត់។ អ្នកនឹងទទួលបានអ៊ីមែលជារៀងរាល់ថ្ងៃប្រាប់អ្នកពីរបៀបបណ្តុះបណ្តាល និងផ្តល់ការណែនាំអំពីការបណ្តុះបណ្តាល។