Líkamsþyngdaræfingar eru frábær leið til að verða sterk með því að nota aðeins eigin líkama. Þessar æfingar hjálpa þér að byggja upp styrk í öllum hlutum líkamans án þess að þurfa flottan búnað. Þú getur auðveldlega gert þær heima, sem gerir það þægilegt fyrir alla. Við skulum kanna nokkrar af helstu líkamsþyngdaræfingunum sem þú getur prófað.
Ein áhrifarík æfing er push-up. Það vinnur á brjósti, handleggjum og öxlum. Til að gera armbeygjur skaltu byrja í plankastöðu og lækka líkamann í átt að gólfinu og ýta svo aftur upp. Squats eru annar frábær kostur. Þeir styrkja fæturna og rassinn. Stattu einfaldlega með fæturna á axlabreidd í sundur og lækkaðu líkamann eins og þú værir að halla þér aftur í ímynduðum stól.
Ef þú vilt miða á kjarnavöðvana skaltu prófa plankann. Komdu í ýta-upp stöðu en hvíldu á framhandleggjum þínum í stað handanna. Haltu þessari stöðu, haltu líkamanum beinum eins lengi og þú getur. Þessar einföldu en samt öflugu líkamsþyngdaræfingar geta hjálpað þér að ná líkamsþjálfun fyrir allan líkamann beint úr þægindum heima hjá þér.
Kostir líkamsþyngdaræfinga
Líkamsþyngdaræfingar bjóða upp á ýmsa kosti sem gera þær að hagnýtu og fjölhæfu vali fyrir líkamsræktaráhugamenn á öllum stigum.
Í fyrsta lagi útiloka þessar æfingar þörfina á dýrum líkamsræktarbúnaði. Ólíkt hefðbundnum þyngdarþjálfunarrútínum sem krefjast aðgangs að lyftistöngum, lóðum eða ketilbjöllum, er hægt að framkvæma flestar líkamsþyngdaræfingar í þægindum í stofunni með aðeins uppdráttarstöng sem undantekning. Þessi þægindi gerir kleift að sameinast í heimaþjálfunarrútínu.
Í öðru lagi veita líkamsþyngdaræfingar alhliða líkamsþjálfun fyrir allan líkamann. Sérstaklega, High-Intensity Interval Training (HIIT) og plyometric æfingar byggja ekki aðeins upp styrk heldur hækka hjartsláttartíðni þína og skila áhrifaríkri hjartaþjálfun. Þessi tvöfaldi ávinningur er hagstæður fyrir þá sem vilja auka bæði styrk og hjarta- og æðahreysti.
Að lokum koma líkamsþyngdaræfingar til móts við einstaklinga á öllum líkamsræktarstigum. Óháð því hvort þú ert vanur íþróttamaður eða byrjandi, það er engin þörf á einkaþjálfara til að ná líkamsræktarmarkmiðum. Auðvelt er að aðlaga líkamsþyngdaræfingar til að bjóða upp á minna krefjandi eða krefjandi líkamsþjálfun, sem gerir þær að innifalið og aðgengilegt val fyrir alla.
Einfaldar líkamsþyngdaræfingar sem hægt er að gera heima
Uppgötvaðu árangursríkar líkamsþyngdaræfingar sem geta hjálpað þér að verða sterkari án þess að þurfa flottan búnað. Þessar æfingar eru fullkomnar til að uppfæra heimaæfingar og byggja upp vöðva.
1. Sitja-ups:
Réttstöðulyftur eru frábær leið til að vinna á magavöðvana. Hér er einföld leið til að gera þau: leggstu á bakið á mjúkri mottu, beygðu hnén svo þau myndu horn og settu fæturna á jörðina. Spenntu magavöðvana og lyftu efri hluta líkamans í átt að hnjánum. Haltu í augnablik á hæsta punkti, farðu síðan hægt aftur niður þar sem þú byrjaðir á mottunni. Það er ein sitja upp!
Þessi æfing hjálpar til við að gera magavöðvana sterka. Gakktu úr skugga um að þú gerir það rétt, og þú munt finna fyrir brunanum í maganum. Gott er að byrja á nokkrum og bæta svo við eftir því sem þú styrkist. Réttstöðulyftur eru einföld en áhrifarík leið til að halda kjarnavöðvunum í góðu formi. Prófaðu þá og sjáðu hvernig þeir virka fyrir þig!
2. Marr
Crunches, einnig þekkt sem kviðmars, eru einföld en áhrifarík æfing fyrir kjarnavöðvana, sérstaklega miða á endaþarms endaþarmur (sexpakkinn vöðvi) og skáhallir. Til að framkvæma crunches skaltu liggja á bakinu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur.
Gakktu úr skugga um að mjóbakið haldist á gólfinu þegar þú lyftir efri bakinu og herðablöðunum frá jörðu. Ef hún er framkvæmd með réttu formi getur þessi æfing aukið kjarnastyrk og undirbúið þig fyrir fullkomnari líkamsþyngdaræfingar eins og hliðarplankann, upphífinguna og upphífinguna.
Með því að innlima marr í líkamsþyngdaræfingar þínar heima geturðu byggt traustan grunn fyrir almenna kviðhreysti, sem gerir það auðveldara að takast á við krefjandi æfingar.
Einnig lesið: Ljúktu þjálfunarprógrammi fyrir hálfmaraþon
3. Uppdrættir
Pull-ups eru frábær leið til að styrkja efri líkamann þar sem þeir taka þátt í ýmsum vöðvahópum. Til að gera uppdrátt skaltu finna uppdráttarstöng og hanga í honum með handleggina að fullu útbreidda. Dragðu líkamann upp þar til stöngin nær rétt fyrir neðan höku þína. Ólíkt chin-ups, þar sem þú grípur stöngina með lófana snúa í átt að þér, uppdráttur felur í sér yfirhandsgrip með lófana snúa í burtu.
Þessi æfing er áhrifarík til að byggja upp styrk í handleggjum, öxlum og baki. Þetta er einföld en kraftmikil líkamsþjálfun sem krefst ekki viðbótarbúnaðar. Mundu að byrja með dauða hangandi stöðu, notaðu síðan handleggsvöðvana til að lyfta þér upp. Smám saman muntu bæta styrk þinn og geta gert fleiri upphífingar. Með því að fella æfingar inn í líkamsræktarrútínuna þína getur það stuðlað að heildarþroska efri hluta líkamans og aukið líkamlega vellíðan þína.
4. Chin-Ups
Chin-ups eru frábærar líkamsþyngdaræfingar sem þú getur stundað heimaæfingar þar sem þær miða á ýmsa vöðva í efri hluta líkamans. Til að gera höku, finndu trausta stöng og haltu í henni með lófana að þér. Byrjaðu á því að hanga með handleggina að fullu útbreidda, dragðu þig síðan upp þar til stöngin er rétt fyrir neðan höku þína. Þessi hreyfing tekur þátt í mörgum vöðvahópum, þar á meðal handleggi, axlir og bak.
Chin-ups eru einföld en áhrifarík leið til að styrkja efri líkamann. Þeir þurfa ekki neinn fínan búnað, sem gerir þá aðgengilega fyrir flesta. Að hafa hökur með í líkamsþjálfunarrútínu þinni getur hjálpað til við að bæta heildarstyrk efri hluta líkamans og þol.
Mundu að byrja á þægilegum fjölda endurtekninga og auka smám saman eftir því sem styrkurinn þinn eykst. Stöðug æfing mun leiða til betri árangurs með tímanum. Hvort sem þú ert byrjandi eða reyndur líkamsræktaráhugamaður, getur það stuðlað að fullkominni æfingarrútína fyrir efri hluta líkamans.
5. Armbeygjur
Armbeygjur eru frábær æfing sem miðar að vöðvum um allan líkamann. Til að gera armbeygjur skaltu setja hendurnar á gólfið aðeins breiðari en axlirnar og halda líkamanum í beinni línu meðan þú ert í háum plankastöðu. Láttu líkamann lækka í átt að gólfinu og vertu viss um að halda baki og fótum beinum. Þrýstu þér síðan aftur upp í upphafsstöðu.
Þessi æfing er gagnleg vegna þess að hún tekur þátt í ýmsum vöðvahópum og hjálpar þér að byggja upp styrk í handleggjum, brjósti, öxlum og kjarna. Það er einföld en áhrifarík leið til að bæta almenna líkamsrækt. Mundu að viðhalda réttu formi og byrjaðu á þægilegum fjölda endurtekninga, aukið smám saman eftir því sem þú styrkist. Armbeygjur er hægt að gera hvar sem er, sem gerir þær að þægilegri viðbót við æfingarútgáfuna þína. Byrjaðu að setja armbeygjur inn í æfinguna þína fyrir sterkari og heilbrigðari líkama.
6. Lungur
Static lunges eru einföld æfing sem notar aðeins líkamsþyngd þína. Þeir miða að því að gera kjarnann og neðri hluta líkamans sterkari. Til að gera kyrrstætt stökk skaltu stíga fram í stökkstöðu og halda henni. Þetta hjálpar þér að þjálfa mjaðmabeygjuna, hamstrings og quadriceps. Það gæti virst svipað og framlenging, en kyrrstæð lungu hafa minna hreyfisvið og fasta upphafsstöðu með fæturna í sundur.
Með því að gera truflanir á réttan hátt byggir þú upp styrkinn og samhæfinguna sem þú þarft fyrir ýmsar lungnaæfingar, svo sem stökklengd, göngulengd og sundurliðaðar hnébeygjur. Þessar æfingar geta verið krefjandi, en að byrja á kyrrstæðum lungum er frábær leið til að undirbúa vöðvana fyrir kraftmeiri hreyfingar. Svo, ef þú vilt gera kjarnann og fæturna sterkari, reyndu þá að taka kyrrstæð lunges með í líkamsþyngdaræfingunum þínum heima.
Einnig lesið: Hverjir eru bestu æfingarfræðiskólarnir?
7. Side Plank
Side plank er ein af líkamsþyngdaræfingunum sem þú getur gert heima og náð væntanlegum árangri. Til að gera hliðarplanka skaltu leggjast á hliðina, setja olnbogann rétt undir öxlina og hvíla framhandlegginn á gólfið. Gakktu úr skugga um að hlið fótsins þíns snerti einnig jörðina.
Taktu þátt í kjarnavöðvunum og lyftu mjöðminni þar til líkaminn þinn myndar beina línu. Eftir því sem þér líður vel með þetta geturðu gert það erfiðara. Reyndu að rétta úr stuðningshandleggnum, lyfta efri fótleggnum eða teygja upp höndina fyrir ofan þig.
Þessi afbrigði bæta við auka áskorun fyrir stöðugleikavöðvana þína. Taktu þessar háþróuðu hliðarplankahreyfingar inn í styrktarþjálfunarrútínuna þína eftir að þú hefur náð tökum á grunnstöðunni.
8. Step-Ups
Step-ups eru einföld fótaæfing sem einblínir á vöðvana í fótunum. Til að gera step-ups skaltu standa fyrir framan upphækkað yfirborð, eins og kassa eða bekkur sem er um hnéhæð. Settu hægri fótinn ofan á upphækkaða flötinn og notaðu hægri fótinn til að lyfta líkamanum upp á hann.
Lækkaðu líkamann hægt með því að stíga niður með vinstri fæti og endurtaktu síðan æfinguna og byrjaðu á vinstri fæti. Þú getur gert það meira krefjandi með því að nota þína eigin líkamsþyngd eða halda lóðum á meðan þú gerir æfinguna.
Step-ups eru áhrifarík leið til að styrkja fótvöðvana og auðvelt er að fella þær inn í líkamsþjálfun þína
9. Jump Squats
Jump squats er tegund æfinga sem sameinar venjulega hnébeygju og stökk. Þeir tilheyra hópi æfinga sem kallast plyometric æfingar, sem leggja áherslu á stökkþjálfun. Meðan á hnébeygju stendur framkvæmir þú venjulega hnébeygju og bætir svo við stökki í lokin. Þessi æfing notar þína eigin líkamsþyngd og felur í sér að stökkva upp þegar þú nærð efst í hnébeygjuna.
Jump squats bjóða upp á einfalda en áhrifaríka leið til að brenna kaloríum og auka styrk í bæði efri og neðri hluta líkamans. Lykillinn er að viðhalda réttu formi alla æfinguna. Með því að fella hnébeygjur inn í rútínuna þína geturðu gert æfingarnar þínar kraftmeiri og náð líkamsþjálfun fyrir allan líkamann.
Þessi æfing miðar ekki aðeins við ýmsa vöðvahópa heldur hjálpar hún einnig við að efla líkamsrækt þína. Svo ef þú ert að leita að fjölhæfri og gagnlegri líkamsþjálfun skaltu íhuga að bæta hnébeygjum við líkamsræktarrútínuna þína.
10. Fjallaklifrarar
Fjallaklifrarar eru tegund æfinga sem vinnur marga vöðva í líkamanum. Til að gera fjallgöngumenn, byrjaðu á því að fara í plankastöðu með hendurnar undir öxlunum.
Haltu líkamanum beint frá höfði til hæla með því að herða magavöðvana. Færðu hægra hnéð í átt að brjósti þínu og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu þetta með vinstra hné, skiptu um fætur í hvert skipti. Haltu áfram, hreyfðu fæturna eins og þú sért að klífa fjall. Reyndu að halda jöfnum hraða. Þessi æfing hjálpar til við að styrkja kjarna, handleggi og fætur. Það er frábær leið til að halda sér í formi og heilbrigðum.
Hvernig á að stunda líkamsþyngdaræfingar og æfa á öruggan hátt til að ná betri árangri
Að taka þátt í öruggri og meiðslalausri líkamsþjálfun er mikilvægt fyrir alla, sérstaklega ef þú ert með núverandi heilsufar. Áður en þú byrjar á einhverri æfingarrútínu er mikilvægt að hafa samráð við lækninn þinn og tryggja að líkamsræktaráætlunin sé í takt við heilsuþarfir þínar.
Til að tryggja öryggi og skilvirkni er lykilatriði að ná tökum á réttri æfingatækni. Sérsníddu hverja æfingu að þínum þörfum til að ná sem bestum árangri. Veldu alltaf lóð sem gerir þér kleift að halda fullri stjórn á líkamanum í hverri hreyfingu. Hlustaðu á líkama þinn og hættu strax allri hreyfingu ef þú finnur fyrir verkjum eða óþægindum.
Til að verða vitni að stöðugum framförum og auka líkamsstyrk þinn skaltu samþætta viðeigandi upphitun, hvíldartíma og næringu inn í líkamsþjálfun þína. Árangurinn af viðleitni þinni veltur á getu þinni til að ná fullnægjandi bata. Leyfðu þér 24 til 48 klukkustunda hvíld áður en þú miðar aftur á sömu vöðvahópa, sem stuðlar að nægum batatíma. Að fylgja þessum leiðbeiningum mun ekki aðeins vernda þig fyrir meiðslum heldur einnig stuðla að viðvarandi framförum á heilsu þinni í heild.
Skildu eftir skilaboð