Program Pelatihan Lengkep pikeun Satengah Marathon

Naha anjeun milarian program pelatihan lengkep pikeun satengah maraton? Tulisan ieu nyayogikeun anjeun sadaya inpormasi anu anjeun peryogikeun sareng tautan anu bakal mawa anjeun ka tempat anjeun bakal nyandak latihan ieu pas mungkin.

Kagumbiraan tina satengah maraton biasana sami sareng maraton-iwal anjeun kedah uih heula. Salaku tambahan, anjeun tiasa nganggo satengah Marathon salaku bagian tina latihan pasca-marathon. Nyaho sabaraha lila anjeun di tengah balapan tiasa masihan anjeun ide nu sae ngeunaan naon anu lumangsung nalika anjeun ngajalankeun Marathon pinuh.

Ieu sababna jumlah jalma anu ngajalankeun satengah marathon ayeuna langkung ti opat kali langkung seueur tina marathon pinuh.

Pikeun ngarencanakeun program latihan satengah maraton anjeun, klik salah sahiji tautan anu cocog sareng unggal tingkat pelatihan sareng mimitian latihan anjeun pas mungkin. Pikeun parentah nu leuwih lengkep jeung tambahan kursus jeung saran latihan jeung téhnik, mangga mertimbangkeun ngadaptar pikeun salah sahiji program latihan, sadia via Tumbu nu geus disadiakeun sanggeus bubuka unggal program latihan tingkat pikeun satengah Marathon dina artikel ieu.

Pikeun dua belas minggu, kuring bakal ngirim surelek poean ngabejaan Anjeun kumaha ngalatih. Pertimbangkeun ogé kéngingkeun salinan buku panganyarna kuring, Pelatihan Half Marathon Hal Higdon, sayogi ti Human Kinetics. 

 Ku kituna taliti up sapatu ngajalankeun Anjeun. Waktosna pikeun ngamimitian latihan pikeun balapan satengah maraton anjeun.

Nalika anjeun nuturkeun tautan dina salah sahiji tingkatan program latihan pikeun satengah maraton anjeun bakal diwajibkeun nyandak sababaraha tindakan sareng nalika anjeun ngalakukeun, anjeun bakal nampi email unggal dinten anu bakal nungtun anjeun ngeunaan naon anu kudu dilakukeun. 

Naha kudu nuturkeun program latihan pikeun satengah Marathon?

Sean Tait mangrupakeun palatih ngajalankeun; anjeunna ngajelaskeun yén program latihan anu pas pikeun rencana satengah Marathon bakal ngabantosan anjeun ngalatih sagala aspek pribadi anu bakal dihijikeun dina dinten balapan. Jadwal anu dirarancang saé mangrupikeun cara anu saé pikeun ngarengsekeun sababaraha jinis latihan dina saminggu, tanpa nempatkeun awak anjeun dina résiko tatu atanapi overtraining.

 Émut, teu aya prestasi dina hiji dinten, tapi prestasi anu terus-terusan dina waktosna. Sakabéh kursus latihan dipertimbangkeun nalika netepkeun jadwal, sanés ngan ukur naon anu anjeun kedah laksanakeun dinten éta. Contona, upami anjeun teu ngajalankeun cukup gampang dina ngajalankeun gampang, awak anjeun moal boga waktu pikeun cageur tina latihan kualitas luhur anjeun dipigawé saméméhna, nu bakal ningkatkeun resiko anjeun tatu.

Kumaha carana nungkulan hiji tatu salila program latihan satengah Marathon

"Entong lumpat nalika anjeun cilaka atanapi ku cidera", palatih lari Paddy McGrath ngajelaskeun-"Leuwih hadé pikeun ngeureunkeun rencana latihan anjeun sacara séhat saatos leungit saminggu atanapi dua minggu tibatan ngarengsekeun sadaya latihan tapi teu damang salami pertandingan." Nurutkeun kana waktu tatu. , Cross-latihan bisa jadi teu nempatkeun tekanan dina wewengkon nu dimaksud (kayaning ngojay, ngajalankeun cai, atawa Ngabuburit). Ku cara kieu, anjeun tiasa tetep séhat sanaos henteu ngajalankeun.

• Upami anjeun henteu tiasa ngajalankeun saminggu: Skip minggu éta, teras kantun angkat jadwal kanggo minggu payun
• Upami anjeun henteu tiasa ngajalankeun dua minggu: Ngulang latihan minggu saméméhna tur nuluykeun ti dinya-inget yén anjeun moal bisa ngahontal tingkat sarua salaku jalma anu nuturkeun rencana uninterruptedly.
• Lamun anjeun teu bisa ngajalankeun salila tilu minggu: Luncat deui ka dua minggu, meureun malah tilu minggu, sabab anjeun bakal leungit kaséhatan Anjeun.
• Lamun teu bisa ngajalankeun salila opat minggu atawa leuwih: Bisa jadi wijaksana pikeun nyaluyukeun tujuan anjeun ku nargetkeun waktos anu langkung laun.

Naon beginners kedah ngalakukeun

Beginners anu hoyong nempatkeun diri ngaliwatan satengah Marathon boga loba nungkulan.

 Aranjeunna kedah ngembangkeun stamina pikeun ngajalankeun 13.1 mil (tanpa latihan kaleuleuwihan sareng tatu), nanganan logistik dinten balapan énggal, sareng diajar kumaha nyéépkeun jam-jaman usaha-bari nyobian émut yén sadayana kedah janten hiburan.

Kalayan sarat ieu dina pikiran, kalolobaan rookies leumpang jauh kalayan hormat anu séhat anu ampir hariwang-éta pikeun kauntungan. "Éta gugup sabab seueur di antarana henteu kantos ngajalankeun 13.1 dina latihan sareng kompetisi," saur Jenny Hadfield, panulis ko-panulis "Run for Mortals."

Untungna, ganjaran outweigh tantangan. Anjeunna nyarios: "Seueur pamula mendakan yén ngajalankeun satengahna bakal ngarobih kahirupan." "Aranjeunna henteu pernah nyangka yén aranjeunna tiasa jauh pisan."

Mimiti ayeuna!

Janet Hamilton, palatih ngajalankeun sareng ahli fisiologi latihan (runningstrong.com) ngadawuh: "Ieu mangrupikeun tés anu anjeun moal tiasa nangkep." "Kanggo jarak sapertos kieu, anjeun kedah ngalaksanakeun padamelan anu diperyogikeun."

Gawé lalaunan

Rék ngalengkepan paling ngalir dina nyaman, Pace conversational jeung ngarasa energetic sarta hayang pisan ngajalankeun mil sejen di tungtung unggal ngajalankeun. Kasalahan pangbadagna anu dilakukeun ku pemula nyaéta ngajalankeun jauh teuing, gancang teuing - ieu mangrupikeun rusiah tina tatu, leungitna motivasi sareng burnout. Hamilton nyarios: "Upami anjeun sesak napas atanapi ngaraos nyeri dina tungtung lumpat, éta hartosna anjeun ngajalankeun gancang teuing."

Nabrak pasir

Gawe di gunung bisa latihan suku anjeun sarta kapasitas paru. Hamilton nyatakeun léngkah munggaran nyaéta ngahijikeun pasir anu butuh 60 detik pikeun nanjak. Nalika anjeun ngalatih, éta pasir 60 detik janten langkung gampang, nangtang bukit anu langkung curam sareng / atanapi langkung panjang.

Dina program latihan pikeun satengah Marathon handap, lamun datang ka latihan gunung, coba rencanana jalur pasir nu bisa ngawengku climbing tinimbang ngajalankeun luhur jeung ka handap mil on hillside a!

Nengetan awak anjeun

Fisiolog latihan Adam St Pierre nyarios yén nalika ngadorong awak langkung tebih atanapi langkung gancang, bakal aya nyeri otot sakedik, khususna dina anak sapi, quadriceps sareng hamstrings. Diperkirakeun butuh dua dinten kanggo pulih tina latihan anu beurat. Upami anjeun ngarasa nyeri dina dinten katilu, mangga istirahat deui. Soreness nu ngaleuwihan opat atawa lima poé kudu dipariksa ku dokter.

Rencanana mimiti pikeun dinten lomba

Hariwang teu ilahar. Anjeun tiasa nenangkeun beuteung anjeun ku fokus kana logistik dinten pertandingan: tuturkeun rencana nutrisi sareng hidrasi anjeun sacara saksama, dugi ka tempatna dina waktosna sareng alat anu pas, sareng pendak sareng réréncangan.

Nalika bedil pikeun ngamimitian balapan ditémbak, Hadfield nyarankeun ka pembalap énggal pikeun ngontrol dorongan pikeun ngajalankeun gancang ti mimiti sareng ngamimitian rélatif laun, tujuanana pikeun pamisahan négatip langkung laun dina satengah munggaran tibatan dina satengah kadua. wirahma konservatif ieu bakal ngajadikeun anjeun ngarasa lengkep di kontrol.

Daptar Sadaya Program Pelatihan Satengah Marathon

Ayeuna kami parantos sumping ka bagian anu paling penting dina tulisan ieu nyaéta daptar, ngabahas sareng nyayogikeun aksés tautan ka sadaya program pelatihan pikeun satengah Marathon.

Potongan latihan ieu parantos didaptarkeun sacara komprehensif dumasar kana tingkat, ieu mangrupikeun usaha pikeun ngagampangkeun anjeun milih program pelatihan anu cocog sareng anjeun pikeun tingkat anjeun.

Program Pelatihan Novice 1 pikeun Satengah Marathon

Program latihan Novice 1 pikeun satengah marathon dimaksudkeun pikeun pamula anu hoyong nyiapkeun balapan 13.1 mil munggaran. Upami anjeun parantos ngajalankeun sababaraha satengah atanapi marathon pinuh sateuacanna, anjeun panginten badé pariksa program Novice 2, anu disiapkeun ku cara anu cocog sareng pelari anu langkung berpengalaman.

Upami anjeun pelari anu munggaran maka program ieu mangrupikeun program latihan satengah maraton pikeun anjeun. Lamun milih hiji satengah Marathon, invariably, nu nuju milih jarak lomba pang populerna di Amérika Serikat. Numutkeun statistik tina Running USA an American Running Association, 2 juta runners milu dina satengah maraton taun ka tukang.

Ieu opat kali jumlah 500,000 urang anu nyandak bagian dina marathon pinuh. Upami tujuan lari jarak jauh anjeun 26.2 mil, maka balapan 13.1 mil mangrupikeun titik awal anu saé. Atanapi, upami jarak 13.1 balapan cekap sareng anjeun henteu hoyong ngahontal 26.2 (sahenteuna ayeuna), maka anjeun parantos mendakan salah sahiji program latihan anu paling lembut pikeun satengah maraton. Upami anjeun tiasa ngarengsekeun 3 dugi ka 4 mil anu diperyogikeun dina minggu 1, rencanana bakal nyiapkeun anjeun pikeun 13.1 minggu ngajalankeun sateuacan akhir 12 minggu.

Program Pelatihan Novice 2 pikeun Satengah Marathon

Program latihan satengah Marathon Novice 2 pikeun satengah Marathon ngeusian celah antara program satengah Marathon novice 1 sareng program panengah. Novice 1 mangrupikeun palatihan pikeun pamula. Ieu mangrupikeun pelari énggal anu nembé ngamimitian latihan.

Program Perantara nguntungkeun pelari anu langkung berpengalaman anu parantos ngiringan sababaraha satengah marathon sareng / atanapi marathon pinuh. Tinjauan sadaya tilu program latihan pikeun satengah marathon sateuacan milih pikeun ningali grup mana anu anjeun paling cocog.

Rencana satengah marathon Novice 2 ieu mirip pisan sareng rencana Novice 2 marathon pinuh. Modus latihan ampir sarua. Jumaah jeung Senén nyaéta poé sésana pikeun workouts sabtu minggu: ngajalankeun jarak jauh dina Saptu jeung cross-latihan dina Minggu. Latihan midweek dina Salasa, Rebo, sareng Kemis nuturkeun jalan anu sami sareng rencana novice.

Hiji bédana utama antara Novice 1 jeung Novice 2 program latihan pikeun satengah Marathon nyaéta dimungkinkeun yén stipulates sababaraha ngajalankeun di speed lomba di tengah saminggu. Upami anjeun nuturkeun tautan di handap ieu sareng ngadaptarkeun program ieu - unggal dinten anjeun bakal nampi email pikeun nyarioskeun naon anu kedah dijalankeun pikeun dinten éta sareng masihan tip pelatihan. Latihan satengah marathon henteu kantos langkung gampang.

Panengah 1 Program Pelatihan pikeun Satengah Marathon

Pelatihan program panengah 1 pikeun satengah marathon dicirikeun ku jalan anu ajeg, panjang sareng pondok. panengah 1 nyaéta program dumasar kana daya tahan; panengah 2 mangrupakeun program dumasar kana speed. Ieu dua proyék panengah aya dina alam semesta paralel jeung kasusah sarua, tapi métode latihan rada béda.

Aranjeunna bagian tina progression logis tina jarak satengah Marathon ti pemula ka panengah ka maju. Samemeh Anjeun ngamimitian program latihan ieu satengah marathon, tingali di panengah 2 lajeng Novice 2. Pastikeun anjeun milih program nu bener pikeun tingkat pangabisa anjeun. Upami anjeun gaduh patarosan, mangga pilih sisi anu gampang.

Manggihan latihan katuhu pikeun meunangkeun Anjeun ka garis finish balap jeung seuri badag dina ramo Anjeun.

Program panengah 2

Beda anu penting antara latihan Marathon 1 Satengah sareng Menengah 2 nyaéta Intermediate 2 ngagaduhan latihan laju hiji dinten.

Program latihan panengah 1 sareng 2 pikeun satengah marathon aya paralel dina tingkat anu béda-béda di jagat raya, sapertos Bumi 1 sareng Bumi 2 dina jargon komik. Senén dipaké pikeun cross-latihan, dimimitian dina 30 menit sarta ngahontal puncak 1 jam dina minggu 11, saminggu saméméh satengah Marathon.

Salasa sareng Kemis mangrupikeun dinten anu anjeun henteu kedah ngalakukeun seueur: 3-5 mil. Antara Rebo, Anjeun ngalakukeun latihan speed, alik ngalirkeun nu ngalibetkeun tempo jeung latihan interval dina lagu. Jumaah nyaéta poé istirahat. Saptu, bakal aya sababaraha paces. Dinten Minggu, bakal aya lari jarak jauh, mimitian ti 5 mil sareng ngahontal puncak 12 mil saminggu sateuacan dinten satengah maraton.

Teu aya ragu yén Half Intermediate 2 kanggo pelari anu ngalaman: jalma anu parantos nyerah akar novice sareng hoyong ningkatkeun prestasi biasa.

Program Maju

Ieu program latihan canggih pikeun satengah Marathon cocog pikeun runners ngalaman: individu anu rutin ilubiung dina 5K, 10K, satengah Marathon atawa malah kompetisi Marathon sarta hayang ngaronjatkeun kinerja maranéhanana.

Nalika anjeun ngadaptarkeun kursus ieu anjeun bakal nampi email unggal dinten anu nyarioskeun ka anjeun naon anu anjeun badé jalankeun sareng masihan tip ngeunaan palatihan khusus éta.

Ngeunaan Program Half Marathon 3 (HM3).

Ieu mangrupikeun program Pelatihan Half Marathon 3 atanapi HM3. Ieu mangrupikeun salah sahiji program pelatihan énggal anu diciptakeun ku latihan satengah maraton. Éta dirarancang pikeun cocog sareng rencana Marathon 3, anu ngagaduhan 3 dinten ngajalankeun per minggu sareng 2 dinten latihan silang.

Eta ngakuan yén teu sakabéh runners bisa Cope jeung 4, 5, 6 dinten saminggu, utamana 7 poé ngajalankeun. Urang sadayana béda sareng suksés dina sababaraha cara. HM3 tahan salami 12 minggu sareng kanggo satengah maraton anu anjeun pikahoyong. Nalika ngadaptar pikeun HM3, pastikeun pikeun ngeset tanggal tungtung bener ambéh sakabéh latihan cocog pikeun kaulinan target Anjeun.

Senén HM3 sok dinten istirahat, sareng anjeun tiasa pulih tina latihan keras dina sabtu minggu. Dina program latihan ieu satengah Marathon, Salasa jeung Kemis dimaksudkan pikeun gampang ngajalankeun poé; Hal ieu dilakukeun lolobana dina tingkat Pace conversational.

Antara Rebo, anjeun ngalakukeun latihan silang. Latihan silang anu pang populerna nyaéta latihan aérobik, sapertos bersepeda, leumpang sareng ngojay. Jumaah nyaéta dinten anu sanés, ngajalankeun jarak jauh dinten Saptu sareng latihan silang dina Minggu, tapi pikeun genah, anjeun tiasa ngabalikeun sesi latihan ieu.

Program Walkers

Ieu program latihan pikeun satengah Marathon dirancang pikeun walkers ngalatih pikeun satengah Marathon (13.1 mil). Lamun rencanana ngajalankeun hiji satengah Marathon tinimbang leumpang, pariksa kaluar salah sahiji program séjén dirancang pikeun jarak ieu runners. Anjeun bakal nampi email unggal dinten anu nyarioskeun ka anjeun kumaha ngalatih sareng masihan tip ngeunaan palatihan.