ශරීර බර ව්යායාම යනු ඔබේ ශරීරය පමණක් භාවිතා කිරීමෙන් ශක්තිමත් වීමට හොඳ ක්රමයකි. මෙම ව්යායාම මඟින් විසිතුරු උපකරණ අවශ්ය නොවී ඔබේ ශරීරයේ සියලුම කොටස්වල ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබට ඒවා නිවසේදී පහසුවෙන් කළ හැකිය, එය ඕනෑම කෙනෙකුට පහසු වේ. ඔබට උත්සාහ කළ හැකි ඉහළම ශරීර බර ව්යායාම කිහිපයක් ගවේෂණය කරමු.
ඵලදායී ව්යායාමයක් වන්නේ තල්ලු කිරීමයි. එය ඔබගේ පපුව, අත් සහ උරහිස් වලට ක්රියා කරයි. තල්ලු කිරීමක් සිදු කිරීම සඳහා, ලෑල්ලක පිහිටුමකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශරීරය බිම දෙසට පහත් කරන්න, ඉන්පසු පසුපසට තල්ලු කරන්න. Squats තවත් විශිෂ්ට තේරීමක්. ඔවුන් ඔබේ කකුල් සහ තට්ටම් ශක්තිමත් කරයි. ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබාගෙන මනඃකල්පිත පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න.
ඔබට ඔබේ මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කිරීමට අවශ්ය නම්, ලෑල්ල උත්සාහ කරන්න. තල්ලු කිරීමේ ඉරියව්වකට පිවිසෙන්න, නමුත් ඔබේ අත් වෙනුවට ඔබේ නළල මත රැඳී සිටින්න. ඔබට හැකි තාක් දුරට ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගනිමින් මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න. මෙම සරල නමුත් ප්රබල ශරීර බර ව්යායාම ඔබේ නිවසේ සිටම සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාමයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ශරීර බර ව්යායාම වල වාසි
ශරීර බර ව්යායාම මගින් ප්රතිලාභ කිහිපයක් ලබා දෙන අතර එමඟින් සියලුම තරාතිරම්වල යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා ප්රායෝගික සහ බහුකාර්ය තේරීමක් කරයි.
පළමුව, මෙම අභ්යාස මිල අධික ජිම් උපකරණ සඳහා අවශ්යතාවය ඉවත් කරයි. බාබෙල්, ඩම්බල් හෝ කෙට්ල්බෙල් සඳහා ප්රවේශය ඉල්ලා සිටින සාම්ප්රදායික බර පුහුණු කිරීමේ ක්රම මෙන් නොව, බොහෝ ශරීර බර ව්යායාම ව්යතිරේකයක් ලෙස පුල්-අප් බාර් එකක් සමඟ ඔබේ විසිත්ත කාමරයේ සුවපහසුව තුළ සිදු කළ හැකිය. මෙම පහසුව නිවසේ ව්යායාම චර්යාවකට පහසුවෙන් ඒකාබද්ධ වීමට ඉඩ සලසයි.
දෙවනුව, ශරීර බර ව්යායාම මගින් සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාම සපයයි. විශේෂයෙන්, අධි-තීව්රතා විරාම පුහුණුව (HIIT) සහ ප්ලයිමෙට්රික් අභ්යාස ශක්තිය ගොඩනඟනවා පමණක් නොව ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නංවන අතර ඵලදායී හෘද ව්යායාමයක් ලබා දෙයි. මෙම ද්විත්ව ප්රතිලාභය ශක්තිය සහ දෙකම වැඩිදියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන අයට වාසිදායක වේ හෘද වාහිනී යෝග්යතාව.
අවසාන වශයෙන්, ශරීර බර ව්යායාම මගින් සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා පහසුකම් සපයයි. ඔබ පළපුරුදු මලල ක්රීඩකයෙකු හෝ ආරම්භකයකු වුවද, යෝග්යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු අවශ්ය නොවේ. ශරීර බර ව්යායාම අඩු අභියෝගාත්මක හෝ වැඩි ඉල්ලුමක් සහිත ව්යායාමයක් ලබා දීමට පහසුවෙන් අනුගත විය හැකි අතර, ඒවා සියල්ලන්ටම ඇතුළත් සහ ප්රවේශ විය හැකි විකල්පයක් බවට පත් කරයි.
නිවසේදී සිදු කළ හැකි සරල ශරීර බර ව්යායාම
ඔබට කිසිදු විසිතුරු උපකරණයක් අවශ්ය නොවී ශක්තිමත් වීමට උපකාර වන ඵලදායී ශරීර බර ව්යායාම සොයා ගන්න. මෙම අභ්යාස ඔබේ නිවසේ ව්යායාම චර්යාව වැඩිදියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට පරිපූර්ණයි.
1. වාඩි වීම:
වාඩි වී සිටීම ඔබේ බඩේ මාංශ පේශි ක්රියා කිරීමට හොඳ ක්රමයකි. ඒවා කිරීමට සරල ක්රමයක් මෙන්න: මෘදු පැදුරක් මත ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න, එවිට ඔවුන් කොනක් සාදා, ඔබේ පාද බිම තබන්න. ඔබේ බඩේ මාංශ පේශි තද කර ඔබේ උඩුකය ඔබේ දණහිස දෙසට ඔසවන්න. ඉහළම ස්ථානයේ මොහොතක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු සෙමින් ඔබ පැදුරේ ආරම්භ කළ ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඒක එක වාඩියක්!
මෙම ව්යායාමය ඔබගේ උදරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. එය නිවැරදිව කිරීමට වග බලා ගන්න, එවිට ඔබේ බඩේ පිළිස්සීමක් ඔබට දැනෙනු ඇත. කීපයකින් පටන් ගෙන ශක්තිමත් වන විට තවත් එකතු කිරීම හොඳ අදහසකි. Sit-ups යනු ඔබේ මූලික මාංශ පේශි හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට සරල නමුත් ඵලදායී ක්රමයකි. ඒවා උත්සාහ කර ඒවා ඔබ වෙනුවෙන් ක්රියා කරන ආකාරය බලන්න!
2. Crunches
උදරාබාධ ලෙසද හැඳින්වෙන Cunches, ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සඳහා සරල නමුත් ඵලදායී ව්යායාමයකි, විශේෂයෙන් ඉලක්ක කරගනිමින් ගුද මාර්ගයේ උදරය (හය පැක් මාංශ පේශි) සහ ආනත. ඇඹරීම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න.
ඔබ ඔබේ ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් බ්ලේඩ් බිමෙන් ඔසවන විට ඔබේ පහළ පිටුපස බිම රැඳී ඇති බවට සහතික වන්න. නිසි ආකෘතියකින් ක්රියාත්මක කළහොත්, මෙම අභ්යාසය මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර පැති ලෑල්ල, තල්ලු කිරීම සහ V-up වැනි වඩා උසස් ශරීර බර ව්යායාම සඳහා ඔබව සූදානම් කළ හැකිය.
නිවසේදී ඔබේ ශරීර බර ව්යායාම පුරුද්දට ක්රංච් ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට සමස්ත උදර යෝග්යතාවය සඳහා ශක්තිමත් පදනමක් ගොඩනගා ගත හැකිය, එය වඩාත් අභියෝගාත්මක ව්යායාමවලට මුහුණ දීම පහසු කරයි.
කියවන්න: අර්ධ මැරතන් තරගයක් සඳහා සම්පූර්ණ පුහුණු වැඩසටහන
3. පුල්-අප්
විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල යෙදෙන බැවින් ඔබේ ඉහළ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමට පුල්-අප් විශිෂ්ට ක්රමයකි. අදින්න-අප් කිරීම සඳහා, අදින්න-උඩ තීරුවක් සොයාගෙන ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර එය එල්ලා තබන්න. තීරුව ඔබේ නිකටට මදක් පහළට ළඟා වන තුරු ඔබේ ශරීරය ඉහළට අදින්න. චින්-අප් මෙන් නොව, ඔබ අත්ල ඔබ දෙසට හරවා තීරුව අල්ලා ගන්නා විට, අදින්න-අප් වලට අත්ල ඉවතට මුහුණලා ඇති උඩින් ග්රහණයක් ඇතුළත් වේ.
මෙම ව්යායාමය ඔබගේ අත්, උරහිස් සහ පිටුපස ශක්තිය ගොඩනැගීම සඳහා ඵලදායී වේ. එය අතිරේක උපකරණ අවශ්ය නොවන සරල නමුත් බලවත් ව්යායාමයකි. මිය ගිය එල්ලෙන ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කිරීමට මතක තබා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ අතේ මාංශ පේශී භාවිතා කර ඔබව ඉහළට ඔසවන්න. ක්රමක්රමයෙන්, ඔබට ඔබේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන අතර තවත් ඇදීම් කිරීමට හැකි වනු ඇත. ඔබගේ යෝග්යතා දින චර්යාවට පුල්-අප් ඇතුළත් කිරීම සමස්ත ඉහළ ශරීර වර්ධනයට දායක වන අතර ඔබේ ශාරීරික යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
4. චින්-අප්ස්
චින්-අප් යනු ඔබේ ඉහළ සිරුරේ විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ඔබට නිවසේදී කළ හැකි විශිෂ්ට ශරීර බර ව්යායාමයකි. චින්-අප් කිරීමට, ශක්තිමත් තීරුවක් සොයාගෙන ඔබේ අත්ල ඔබ දෙසට හරවා එය අල්ලා ගන්න. ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර එල්ලීමෙන් ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු තීරුව ඔබේ නිකටට යටින් ඇති තෙක් ඔබම අදින්න. මෙම චලනය ඔබේ අත්, උරහිස් සහ පිටුපස ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ කරයි.
චින්-අප් ඔබේ ඉහළ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සරල නමුත් ඵලදායී ක්රමයක් සපයයි. ඔවුන්ට කිසිදු විසිතුරු උපකරණ අවශ්ය නොවන අතර ඒවා බොහෝ දෙනෙකුට ප්රවේශ විය හැකිය. ඔබේ ව්යායාම චර්යාවට නිකට ඇතුළත් කිරීම ඔබේ සමස්ත ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සුව පහසු පුනරාවර්තන ගණනකින් ආරම්භ කිරීමට මතක තබා ගන්න සහ ඔබේ ශක්තිය වර්ධනය වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. නිරන්තර පුහුණුව කාලයත් සමඟ වඩා හොඳ ප්රතිඵල ලබා දෙනු ඇත. ඔබ ආධුනිකයෙක් හෝ පළපුරුදු යෝග්යතා උද්යෝගිමත් කෙනෙක් වුවත්, ඔබේ ව්යායාමයට නිකට එකතු කිරීම හොඳින් වටකුරු කිරීමට දායක විය හැක. ඉහළ ශරීර පුහුණු චර්යාව.
5. තල්ලු කිරීම්
Push-ups යනු ඔබේ ශරීරය පුරා මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. තල්ලු කිරීමක් සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල බිම මත තබා ඉහළ ලෑල්ලක සිටියදී ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවක තබා ගන්න. ඔබේ ශරීරය බිම දෙසට පහත් කරන්න, ඔබේ පිටුපස සහ කකුල් කෙළින් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. ඉන්පසුව, ඔබ නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න.
මෙම ව්යායාමය ප්රයෝජනවත් වන්නේ එය විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල නිරත වන නිසා, ඔබේ අත්, පපුව, උරහිස් සහ හරය තුළ ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමට උපකාරී වේ. එය සමස්ත යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සරල නමුත් ඵලදායී ක්රමයකි. නිසි ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීමට සහ සුව පහසු පුනරාවර්තන ගණනකින් ආරම්භ කිරීමට මතක තබා ගන්න, ඔබ ශක්තිමත් වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. තල්ලු කිරීම් ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකි අතර, ඒවා ඔබේ ව්යායාම චර්යාවට පහසු එකතු කිරීමක් කරයි. ශක්තිමත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීරයක් සඳහා ඔබේ ව්යායාමයට push-ups ඇතුළත් කිරීම ආරම්භ කරන්න.
6. පෙනහළු
ස්ථිතික පෙනහළු යනු ඔබේ සිරුරේ බර පමණක් භාවිතා කරන සරල ව්යායාමයකි. ඔවුන් ඔබේ හරය සහ පහළ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම අරමුණු කරයි. ස්ථිතික පෙනහල්ලක් කිරීමට, පෙනහළු ස්ථානයකට ඉදිරියට ගොස් එය අල්ලා ගන්න. මෙය ඔබගේ උකුල් වල නැමීම්, hamstrings සහ quadriceps වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ. එය ඉදිරි පෙණහල්ලකට සමාන බවක් පෙනෙන්නට ඇත, නමුත් ස්ථිතික පෙනහළු වලට කුඩා චලන පරාසයක් සහ ඔබේ පාද වෙන්ව ස්ථාවර ආරම්භක ස්ථානයක් ඇත.
ස්ථිතික පෙනහළු නිවැරදිව සිදු කිරීමෙන් ඔබට පැනීමේ පෙනහළු, ඇවිදීමේ පෙනහළු සහ බෙදීම් වැනි විවිධ පෙනහළු ව්යායාම සඳහා අවශ්ය ශක්තිය සහ සම්බන්ධීකරණය ගොඩනංවනු ඇත. මෙම ව්යායාම අභියෝගාත්මක විය හැකි නමුත් ස්ථිතික පෙනහළු වලින් ආරම්භ කිරීම වඩාත් ගතික චලනයන් සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි සකස් කිරීමට හොඳ ක්රමයකි. එමනිසා, ඔබට ඔබේ හරය සහ පාද ශක්තිමත් කිරීමට අවශ්ය නම්, නිවසේදී ඔබේ ශරීර බර ව්යායාම සඳහා ස්ථිතික පෙනහළු ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
කියවන්න: හොඳම අභ්යාස විද්යා පාසල් මොනවාද?
7. පැති ලෑල්ල
පැති ලෑල්ල යනු ඔබට නිවසේදී සිදු කළ හැකි ශරීර බර ව්යායාම වලින් එකක් වන අතර ඔබේ අපේක්ෂිත ප්රති result ලය ලබා ගන්න. පැති ලෑල්ලක් කිරීමට, ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ උරහිසට යටින් තබා, ඔබේ නළල බිම තබා ගන්න. ඔබේ පාදයේ පැත්තද බිම ස්පර්ශ වන බවට වග බලා ගන්න.
ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවක් සාදනු ලබන තෙක් ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ඔබේ උකුල ඔසවන්න. ඔබට මෙය පහසු වන පරිදි, ඔබට එය වඩාත් අභියෝගාත්මක කළ හැකිය. ඔබේ ආධාරක අත කෙළින් කිරීමට, ඔබේ ඉහළ පාදය ඔසවන්නට හෝ ඔබේ ඉහළ අත ඔබට ඉහළින් ළඟා කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
මෙම වෙනස්කම් ඔබේ ස්ථායීකාරක මාංශ පේශි සඳහා අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි. ඔබ මූලික ඉරියව්ව ප්රගුණ කළ පසු මෙම උසස් පැති ලෑලි චලනයන් ඔබේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ක්රියාවලියට ඇතුළත් කරන්න.
8. පියවර-උඩු
ස්ටෙප්-අප් යනු ඔබේ පාදවල මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන සරල කකුල් ව්යායාමයකි. පියවර තැබීම සඳහා, දණහිසේ උස පෙට්ටියක් හෝ බංකුවක් වැනි උස් වූ මතුපිටක් ඉදිරිපිට සිටගෙන සිටින්න. ඔබේ දකුණු පාදය ඉහළට ඔසවන ලද මතුපිටට උඩින් තබා ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ ශරීරය ඉහළට ඔසවන්න.
ඔබේ වම් පාදයෙන් පහළට බැස ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ වම් පාදයෙන් ආරම්භ වන ව්යායාමය නැවත කරන්න. ව්යායාම කරන අතරතුර ඔබේම ශරීර බර භාවිතා කිරීමෙන් හෝ ගොළුබෙල්ලන් අල්ලා ගැනීමෙන් ඔබට එය වඩාත් අභියෝගාත්මක කළ හැකිය.
ස්ටෙප්-අප් යනු ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට ඵලදායී ක්රමයක් වන අතර ඔබේ ව්යායාම චර්යාවට පහසුවෙන් ඇතුළත් කළ හැක.
9. පැනීම Squats
Jump squats යනු සාමාන්ය squat එකක් පැනීම සමඟ ඒකාබද්ධ කරන ව්යායාමයකි. ඔවුන් පැනීමේ පුහුණුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ප්ලයිමෙට්රික් අභ්යාස නම් ව්යායාම සමූහයකට අයත් වේ. ජම්ප් ස්කොට් එකක් අතරතුර, ඔබ සාමාන්ය ස්කොට් එකක් සිදු කර අවසානයේ පිම්මක් එක් කරන්න. මෙම ව්යායාමය ඔබේම ශරීර බර භාවිතා කරන අතර, ඔබ squat මුදුනට ළඟා වන විට ඉහළට පැනීම ඇතුළත් වේ.
Jump squats මඟින් කැලරි දහනය කිරීමට සහ ඔබේ ඉහළ සහ පහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට සරල නමුත් ඵලදායී ක්රමයක් ඉදිරිපත් කරයි. ප්රධාන දෙය වන්නේ ව්යායාම පුරාම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමයි. ඔබේ දින චර්යාවට පැනීම ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ ව්යායාම වඩාත් ගතික කර සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාමයක් ලබා ගත හැක.
මෙම ව්යායාමය විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරනවා පමණක් නොව, එය ඔබගේ සමස්ත යෝග්යතාවය ඉහළ නැංවීමටද උපකාරී වේ. එබැවින්, ඔබ බහුකාර්ය සහ ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයක් සොයන්නේ නම්, ඔබේ යෝග්යතා චර්යාවට පැනීම එකතු කිරීම සලකා බලන්න.
10. කඳු නගින්නන්
කඳු නගින්නන් යනු ඔබේ ශරීරයේ බොහෝ මාංශ පේශි ක්රියා කරන ව්යායාමයකි. කඳු නගින්නන් කිරීමට, ඔබේ උරහිස් යට ඔබේ දෑත් තබාගෙන ලෑලි ස්ථානයකට පැමිණීමෙන් ආරම්භ කරන්න.
ඔබේ බඩේ මාංශ පේශි තද කිරීමෙන් ඔබේ සිරුර හිසේ සිට විලුඹ දක්වා කෙළින් තබා ගන්න. ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන එන්න, ඉන්පසු එය ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඔබේ වම් දණහිස සමඟ මෙය නැවත කරන්න, සෑම අවස්ථාවකදීම කකුල් මාරු කරන්න. දිගටම කරගෙන යන්න, ඔබ කන්දක් නඟින්නාක් මෙන් ඔබේ කකුල් චලනය කරන්න. ස්ථාවර වේගයක් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම ව්යායාමය ඔබගේ අත්, සහ පාද ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. එය හොඳ සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීමට හොඳ ක්රමයකි.
වඩා හොඳ ප්රතිඵල සඳහා ශරීර බර ව්යායාම සහ ආරක්ෂිතව ව්යායාම කරන්නේ කෙසේද
ආරක්ෂිත සහ තුවාල වලින් තොර ව්යායාමයක නිරත වීම සෑම කෙනෙකුටම ඉතා වැදගත් වේ, විශේෂයෙන් ඔබට පවතින සෞඛ්ය තත්වයන් තිබේ නම්. ඕනෑම ව්යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සහ ඔබේ යෝග්යතා සැලැස්ම ඔබේ සෞඛ්ය අවශ්යතා සමඟ සමපාත වන බවට සහතික වීම අත්යවශ්ය වේ.
ආරක්ෂාව සහ ඵලදායී බව සහතික කිරීම සඳහා, නිසි ව්යායාම ශිල්පීය ක්රම ප්රගුණ කිරීම ප්රධාන වේ. ප්රශස්ත ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා එක් එක් ව්යායාම ඔබේ පුද්ගලික අවශ්යතා අනුව සකස් කරන්න. සෑම චලනයකදීම ඔබේ සිරුරේ පූර්ණ පාලනය පවත්වා ගැනීමට හැකි වන පරිදි බර තෝරා ගන්න. ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න, ඔබට වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් ඇති වුවහොත් වහාම ව්යායාමය නවත්වන්න.
අඛණ්ඩ ප්රගතිය දැකීමට සහ ඔබේ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, සුදුසු උණුසුම් කිරීම්, විවේක කාලය සහ පෝෂණය ඔබේ ව්යායාම චර්යාවට ඒකාබද්ධ කරන්න. ඔබේ උත්සාහයේ ප්රතිඵල ප්රමාණවත් ලෙස ප්රකෘතිමත් වීමට ඔබට ඇති හැකියාව මත රඳා පවතී. ප්රමාණවත් ප්රකෘතිමත් වීමේ කාලය ප්රවර්ධනය කරමින් එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් නැවත ඉලක්ක කිරීමට පෙර පැය 24 සිට 48 දක්වා විවේක ගැනීමට ඉඩ දෙන්න. මෙම මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කිරීම තුවාල වලින් ඔබව ආරක්ෂා කරනවා පමණක් නොව ඔබේ සමස්ත යෝග්යතාවයේ තිරසාර වැඩිදියුණු කිරීම් සඳහා දායක වේ.
ඔබමයි