අර්ධ මැරතන් තරගයක් සඳහා සම්පූර්ණ පුහුණු වැඩසටහනක් ඔබ සොයන්නේද? මෙම ලිපිය ඔබට අවශ්ය සියලුම තොරතුරු සහ හැකි ඉක්මනින් ඔබ මෙම පුහුණු කොටස් රැගෙන යන ස්ථානයට ඔබව ගෙන යන සබැඳි සපයයි.
අර්ධ මැරතන් තරඟයක උද්යෝගය සාමාන්යයෙන් මැරතන් තරඟයකට සමාන වේ - ඔබ කලින් නිවසට යා යුතු බව හැර. ඊට අමතරව, ඔබට පශ්චාත් මැරතන් පුහුණුවේ කොටසක් ලෙස අර්ධ මැරතන් භාවිතා කළ හැකිය. ඔබ තරඟය මැද කොපමණ වේලාවක් සිටිනවාදැයි දැන ගැනීමෙන් ඔබ සම්පූර්ණ මැරතන් ධාවනය කරන විට සිදුවන්නේ කුමක්ද යන්න පිළිබඳ හොඳ අදහසක් ලබා ගත හැකිය.
මේ නිසා දැන් අර්ධ මැරතන් ධාවනය කරන සංඛ්යාව පූර්ණ මැරතන් තරගවලට වඩා හතර ගුණයකටත් වඩා වැඩිය.
ඔබගේ අර්ධ මැරතන් පුහුණු වැඩසටහන සැලසුම් කිරීමට, එක් එක් පුහුණු මට්ටමට අනුරූප වන සබැඳි වලින් එකක් ක්ලික් කර හැකි ඉක්මනින් ඔබේ පුහුණුව ආරම්භ කරන්න. වඩාත් සවිස්තරාත්මක උපදෙස් සහ අතිරේක සඳහා පාඨමාලා සහ පුහුණු යෝජනා සහ ශිල්පීය ක්රම, කරුණාකර මෙම ලිපියේ අර්ධ මැරතන් සඳහා එක් එක් මට්ටමේ පුහුණු වැඩසටහනක් හඳුන්වා දීමෙන් පසු ලබා දී ඇති සබැඳි හරහා ලබා ගත හැකි පුහුණු වැඩසටහන් වලින් එකක් සඳහා ලියාපදිංචි වීම සලකා බලන්න.
සති දොළහක් සඳහා, මම ඔබට පුහුණු කරන ආකාරය පවසමින් දිනපතා ඊමේල් එවන්නෙමි. Hal Higdon's Half Marathon Training, Human Kinetics වෙතින් ලබා ගත හැකි මගේ නවතම පොතේ පිටපතක් ලබා ගැනීම ද සලකා බලන්න.
එබැවින් ඔබේ ධාවන සපත්තු ලේස් කරන්න. ඔබගේ අර්ධ මැරතන් තරඟය සඳහා පුහුණුවීම් ආරම්භ කිරීමට කාලයයි.
ඔබ අර්ධ මැරතන් සඳහා පුහුණු වැඩසටහනේ ඕනෑම මට්ටමක් යටතේ ඇති සබැඳිය අනුගමනය කරන විට ඔබට යම් ක්රියාමාර්ග ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇති අතර ඔබ එය කරන විට, ඔබට කළ යුතු දේ පිළිබඳව මඟ පෙන්වනු ලබන දෛනික විද්යුත් තැපෑලක් ඔබට ලැබෙනු ඇත.
අර්ධ මැරතන් සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් අනුගමනය කළ යුත්තේ ඇයි?
ෂෝන් ටේට් යනු ධාවන පුහුණුකරුවෙකි; අර්ධ මැරතන් සැලැස්මක් සඳහා නිවැරදි පුහුණු වැඩසටහන තරඟයේ දිනයේ එකට එකතු කරන සියලුම පුද්ගලික අංශ පුහුණු කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇති බව ඔහු පැහැදිලි කළේය. හොඳින් සැලසුම් කරන ලද කාලසටහනක් සතියක් ඇතුළත විවිධ ආකාරයේ පුහුණුවක් සම්පූර්ණ කිරීමට හොඳ ක්රමයකි, ඔබේ ශරීරය තුවාල වීමේ අවදානමක් හෝ අධික ලෙස පුහුණු කිරීමකින් තොරව.
මතක තබා ගන්න, එක් දිනකින් ජයග්රහණයක් නැත, නමුත් කාලයත් සමඟ අඛණ්ඩ ජයග්රහණයක් නොමැත. කාලසටහන සැකසීමේදී ඔබ එදින කළ යුතු දේ පමණක් නොව සමස්ත පුහුණු පාඨමාලාවම සැලකිල්ලට ගනී. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ පහසු ධාවන කාලයකදී ප්රමාණවත් තරම් පහසුවෙන් දුවන්නේ නැත්නම්, ඔබ කලින් සිදු කළ උසස් තත්ත්වයේ පුහුණුවෙන් ඔබේ ශරීරයට ප්රකෘතිමත් වීමට කාලය නොමැති වනු ඇත, එය ඔබේ තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
අර්ධ මැරතන් පුහුණු වැඩසටහනකදී තුවාලයක් සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේද?
“ඔබට තුවාල වූ විට හෝ තුවාලයක් ඇති විට කිසි විටෙකත් දුවන්න එපා”, ධාවන පුහුණුකරු පැඩී මැක්ග්රාත් පැහැදිලි කළේ - “සියලු පුහුණුවීම් සම්පූර්ණ කර ක්රීඩාව අතරතුර සෞඛ්යයට අහිතකර වීමට වඩා සතියක් හෝ දෙකක් මග හැරීමෙන් පසු ඔබේ පුහුණු සැලැස්ම සෞඛ්ය සම්පන්නව අවසන් කිරීම වඩා හොඳය.” තුවාල වූ කාලය අනුව. , හරස්-පුහුණුව බලපෑමට ලක් වූ ප්රදේශය මත පීඩනය යෙදිය නොහැක (පිහිනීම, ජලය ධාවනය හෝ බයිසිකල් පැදීම වැනි). මේ විදියට දුවන්නේ නැති වුණත් නිරෝගීව ඉන්න පුළුවන්.
- ඔබට සතියක් ධාවනය කළ නොහැකි නම්: එම සතිය මඟ හරින්න, ඊළඟ සතිය සඳහා කාලසටහන ගන්න
- ඔබට සති දෙකක් ධාවනය කළ නොහැකි නම්: පෙර සතියේ පුහුණුවීම් නැවත සිදු කර එතැන් සිට දිගටම කරගෙන යන්න - සැලැස්ම අඛණ්ඩව අනුගමනය කරන කෙනෙකුගේ මට්ටමට ළඟා වීමට ඔබට නොහැකි විය හැකි බව මතක තබා ගන්න.
- ඔබට සති තුනක් ධාවනය කළ නොහැකි නම්: ඔබේ සෞඛ්යය නැති වී ඇති නිසා සති දෙකකට, සමහර විට සති තුනකට ආපසු යන්න.
- ඔබට සති හතරක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ධාවනය කළ නොහැකි නම්: මන්දගාමී කාලයක් ඉලක්ක කර ගනිමින් ඔබේ ඉලක්ක සකස් කර ගැනීම නුවණට හුරු විය හැකිය.
ආරම්භකයින් කළ යුතු දේ
අර්ධ මැරතන් තරගයකට මුහුණ දීමට කැමති ආධුනිකයන්ට ගනුදෙනු කිරීමට බොහෝ දේ ඇත.
ඔවුන් සැතපුම් 13.1ක් (අධික ව්යායාම සහ තුවාල නොමැතිව) ධාවනය කිරීමට ශක්තිය වර්ධනය කර ගත යුතුය, නව ධාවන දින ලොජිස්ටික්ස් හැසිරවිය යුතුය, සහ මුළු දේම විනෝදය සඳහා විය යුතු බව මතක තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන අතරම දිගු පැය ගණනක උත්සාහයට ඉන්ධන සපයන ආකාරය ඉගෙන ගත යුතුය.
මෙම අවශ්යතා මනසේ තබාගෙන, බොහෝ නවකයන් සෞඛ්ය සම්පන්න ගෞරවයෙන් බොහෝ දුර ඇවිද ගිය අතර එය පාහේ කනස්සල්ලට පත්ව ඇත - මෙය ඔවුන්ගේ වාසියට ය. “ඔවුන් බොහෝ දෙනෙක් කිසි විටෙකත් පුහුණුවීම් සහ තරඟ වලදී 13.1 ක් ධාවනය කර නැති නිසා ඔවුන් කලබල වී ඇත,” “Run for Mortals” හි සම කර්තෘ ජෙනී හැඩ්ෆීල්ඩ් පැවසීය.
වාසනාවකට මෙන්, විපාක අභියෝගවලට වඩා වැඩි ය. ඇය මෙසේ පැවසුවාය: "බොහෝ ආධුනිකයන්ට පෙනෙන්නේ අඩක් ධාවනය කිරීම ඔවුන්ගේ ජීවිත වෙනස් කරන බවයි." “ඔවුන්ට මෙතරම් දුර යා හැකි යැයි ඔවුන් කිසි විටෙකත් සිතුවේ නැත.”
දැන් පටන් ගන්න!
ජැනට් හැමිල්ටන්, ධාවන පුහුණුකරු සහ ව්යායාම කායික විද්යාඥ (runstrong.com) පැවසුවේ: "මෙය ඔබට වෙහෙසිය නොහැකි පරීක්ෂණයකි." "මෙවැනි දුරක් සඳහා, ඔබ අවශ්ය කාර්යය යෙදිය යුතුය."
සෙමින් වැඩ කරන්න
ඔබට සුවපහසු, සංවාදශීලී වේගයකින් බොහෝ ලකුණු සම්පූර්ණ කිරීමට අවශ්ය වන අතර එක් එක් දිවීම අවසානයේ තවත් සැතපුමක් ධාවනය කිරීමට ජවසම්පන්න සහ ආශාවක් දැනේ. ආරම්භකයකු කරන ලොකුම වැරැද්ද නම් බොහෝ දුර, වේගයෙන් ධාවනය කිරීමයි - මෙය තුවාලයේ රහස, අභිප්රේරණය නැතිවීම සහ දැවී යාමයි. හැමිල්ටන් පැවසුවේ, "ඔබට හුස්ම හිරවී ඇත්නම් හෝ දිවීම අවසානයේ වේදනාවක් දැනේ නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ වේගයෙන් දුවන බවයි."
කඳුකරයට පහර දෙන්න
කඳුකරයේ වැඩ කිරීමෙන් ඔබේ කකුල් සහ පෙනහළු ධාරිතාවය ව්යායාම කළ හැකිය. හැමිල්ටන් පැවසුවේ තත්ත්පර 60 ක කඳු තරණය කිරීමට ගතවන කඳු ඒකාබද්ධ කිරීම පළමු පියවර බවයි. ඔබ පුහුණු කරන විට, එම තත්පර 60 ක කඳු බෑවුම් සහිත සහ/හෝ දිගු කඳුවලට අභියෝග කරන, පහසු වේ.
පහත අර්ධ මැරතන් සඳහා වන පුහුණු වැඩසටහනේදී, කඳුකර පුහුණුව සම්බන්ධයෙන්, කඳු බෑවුමක සැතපුම් ගණනක් ඉහළට හා පහළට දිවීම වෙනුවට කඳු නැගීම ඇතුළත් කළ හැකි කඳුකර මාර්ගයක් සැලසුම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න!
ඔබේ ශරීරය ගැන අවධානය යොමු කරන්න
ව්යායාම කායික විද්යාඥ Adam St Pierre පැවසුවේ, ශරීරය තව දුරටත් හෝ වේගයෙන් තල්ලු කරන විට, විශේෂයෙන්ම පැටවා, quadriceps සහ hamstrings වල කුඩා මාංශ පේශි වේදනාවක් ඇති වන බවයි. වෙහෙසකර ව්යායාමයෙන් සුවය ලැබීමට දින දෙකක් ගතවනු ඇතැයි ගණන් බලා ඇත. ඔබට තුන්වන දින වේදනාව දැනේ නම්, කරුණාකර නැවත විවේක ගන්න. දින හතරක් හෝ පහකට වඩා වැඩි වේදනාවක් වෛද්යවරයෙකු විසින් පරීක්ෂා කළ යුතුය.
ධාවන දිනය සඳහා කලින් සැලසුම් කරන්න
කනස්සල්ල සාමාන්ය දෙයක් නොවේ. තරඟයේ දින සැපයුම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ බඩ සන්සුන් කළ හැකිය: ඔබේ පෝෂණය සහ සජලනය කිරීමේ සැලැස්ම ප්රවේශමෙන් අනුගමනය කරන්න, සුදුසු උපකරණ සමඟ නියමිත වේලාවට ස්ථානයට පැමිණ මිතුරන් හමුවන්න.
තරඟය ආරම්භ කිරීමට තුවක්කුවට වෙඩි තැබූ විට, හැඩ්ෆීල්ඩ් නව ධාවකයාට උපදෙස් දුන්නේ මුල සිටම වේගයෙන් දිවීමේ ආශාව පාලනය කර සාපේක්ෂව සෙමින් ආරම්භ කරන ලෙසයි, දෙවන භාගයට වඩා පළමු භාගයේ දී සෘණාත්මක බෙදීම් ධාවනය මන්දගාමී වීම අරමුණු කර ගෙන. මෙම ගතානුගතික රිද්මය ඔබව සම්පූර්ණයෙන්ම පාලනය කරන බවක් දැනෙනු ඇත.
සියලුම අර්ධ මැරතන් පුහුණු වැඩසටහන් ලැයිස්තුව
දැන් අපි මෙම ලිපියේ වැදගත්ම කොටස වෙත පැමිණ ඇත්තෙමු, එනම් අර්ධ මැරතන් තරඟයක් සඳහා වන සියලුම පුහුණු වැඩසටහන් ලැයිස්තුගත කිරීම, සාකච්ඡා කිරීම සහ සබැඳි ප්රවේශය ලබා දීමයි.
මෙම පුහුණු කොටස් මට්ටම් අනුව සවිස්තරාත්මකව ලැයිස්තුගත කර ඇත, මෙය ඔබේ මට්ටමට අදාළව ඔබට ගැලපෙන පුහුණු වැඩසටහනක් තෝරා ගැනීම පහසු කිරීමට උත්සාහ කරයි.
අර්ධ මැරතන් තරගයක් සඳහා නවක 1 පුහුණු වැඩසටහන
අර්ධ මැරතන් සඳහා නවක 1 පුහුණු වැඩසටහන පළමු සැතපුම් 13.1 ධාවන තරඟය සඳහා සූදානම් වීමට කැමති ආරම්භකයින් සඳහා අදහස් කෙරේ. ඔබ මීට පෙර අර්ධ හෝ සම්පූර්ණ මැරතන් කිහිපයක් ධාවනය කර ඇත්නම්, ඔබට වඩාත් පළපුරුදු ධාවකයන්ට ගැලපෙන ආකාරයෙන් සකස් කර ඇති Novice 2 වැඩසටහන පරීක්ෂා කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
ඔබ පළමු වරට ධාවකයෙක් නම්, මෙම වැඩසටහන ඔබට අර්ධ මැරතන් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන වේ. අර්ධ මැරතන් තරඟයක් තෝරාගැනීමේදී, ඔබ එක්සත් ජනපදයේ වඩාත්ම ජනප්රිය ධාවන දුර තෝරා ගනී. Running USA an American Running Association හි සංඛ්යාලේඛනවලට අනුව, පසුගිය වසරේ අර්ධ මැරතන් තරගයට ධාවකයින් මිලියන 2 ක් සහභාගී විය.
මෙය සම්පූර්ණ මැරතන් තරගයකට සහභාගී වූ ලක්ෂ 500,000ක සංඛ්යාව මෙන් හතර ගුණයකි. ඔබේ දිගු දුර ධාවන ඉලක්කය සැතපුම් 26.2 ක් නම්, සැතපුම් 13.1 ධාවන තරඟය හොඳ ආරම්භයක් වේ. නැතහොත්, ධාවන සැතපුම් 13.1 ප්රමාණවත් නම් සහ ඔබට 26.2 වෙත ළඟා වීමට අවශ්ය නැතිනම් (අවම වශයෙන් දැනට), එවිට ඔබ අර්ධ මැරතන් සඳහා මෘදුම පුහුණු වැඩසටහනක් සොයාගෙන ඇත. ඔබට 3 වන සතියේදී අවශ්ය සැතපුම් 4 සිට 1 දක්වා ධාවනය සම්පූර්ණ කළ හැකි නම්, සති 13.1 අවසානයට පෙර සති 12 ක ධාවන කාලයක් සඳහා සැලැස්ම ඔබව සූදානම් කරයි.
අර්ධ මැරතන් තරගයක් සඳහා නවක 2 පුහුණු වැඩසටහන
අර්ධ මැරතන් නවක 2 පුහුණු වැඩසටහන නවක 1 අර්ධ මැරතන් වැඩසටහන් සහ අතරමැදි වැඩසටහන අතර පරතරය පුරවයි. Novice 1 යනු ආරම්භකයින් සඳහා වන පුහුණුවකි. මේ දැන් පුහුණුවීම් ආරම්භ කළ නවක ධාවකයන්.
අර්ධ මැරතන් සහ/හෝ සම්පූර්ණ මැරතන් තරග කිහිපයකට සහභාගි වී ඇති පළපුරුදු ධාවකයන්ට අතරමැදි වැඩසටහන ප්රතිලාභ ලබයි. ඔබ වඩාත් සුදුසු කණ්ඩායම තෝරා ගැනීමට පෙර අර්ධ මැරතන් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන් තුනම සමාලෝචනය කරන්න.
මෙම නවක 2 අර්ධ මැරතන් සැලැස්ම සම්පූර්ණ මැරතන් නවක 2 සැලැස්මට බෙහෙවින් සමාන ය. පුහුණු කිරීමේ ක්රමය පාහේ සමාන වේ. සිකුරාදා සහ සඳුදා සති අන්ත ව්යායාම සඳහා විවේක දින වේ: සෙනසුරාදා දිගු දුර ධාවනය සහ ඉරිදා හරස් පුහුණුව. අඟහරුවාදා, බදාදා සහ බ්රහස්පතින්දා යන දිනවල මැද සතියේ අභ්යාස නවක සැලැස්මට සමාන මාර්ගයක් අනුගමනය කරයි.
අර්ධ මැරතන් තරගයක් සඳහා නවක 1 සහ නවක 2 පුහුණු වැඩසටහන් අතර ඇති එක් ප්රධාන වෙනසක් නම්, සතිය මැදදී ධාවන වේගයකින් ධාවනය කිරීමට දෙවැන්න නියම කරයි. ඔබ පහත සබැඳිය අනුගමනය කර මෙම වැඩසටහන සඳහා ලියාපදිංචි වන්නේ නම් - දිනපතාම ඔබට එම දිනය සඳහා ක්රියාත්මක කළ යුතු දේ පැවසීමට සහ පුහුණු ඉඟි ලබා දීමට ඔබට විද්යුත් තැපෑලක් ලැබෙනු ඇත. අර්ධ මැරතන් පුහුණුව කිසි විටෙක පහසු නොවීය.
අර්ධ මැරතන් තරගයක් සඳහා වන අතරමැදි 1 පුහුණු වැඩසටහන
අර්ධ මැරතන් තරඟයක් සඳහා වන අතරමැදි 1 වැඩසටහන් පුහුණුව ස්ථාවර, දිගු සහ කෙටි ධාවන වලින් සංලක්ෂිත වේ. අතරමැදි 1 යනු විඳදරාගැනීම මත පදනම් වූ වැඩසටහනකි; අතරමැදි 2 යනු වේගය මත පදනම් වූ වැඩසටහනකි. මෙම අතරමැදි ව්යාපෘති දෙක එකම දුෂ්කරතාවයකින් සමාන්තර විශ්වයක පවතින නමුත් පුහුණු ක්රම තරමක් වෙනස් වේ.
ඒවා ආරම්භකයාගේ සිට අතරමැදි සිට උසස් දක්වා අර්ධ මැරතන් දුර තාර්කික ප්රගතියේ කොටසකි. ඔබ අර්ධ මැරතන් සඳහා මෙම පුහුණු වැඩසටහන ආරම්භ කිරීමට පෙර, අතරමැදි 2 සහ පසුව නවක 2 බලන්න. ඔබේ හැකියාවන් මට්ටම සඳහා නිවැරදි වැඩසටහන තෝරා ගැනීමට වග බලා ගන්න. ඔබට කිසියම් ප්රශ්නයක් ඇත්නම්, කරුණාකර පහසු පැත්ත තෝරන්න.
ඔබේ මුහුණේ විශාල සිනහවකින් ඔබව තරඟයේ අවසන් රේඛාවට ගෙන ඒමට නිවැරදි පුහුණුව සොයන්න.
අතරමැදි 2 වැඩසටහන
අතරමැදි 1 අර්ධ මැරතන් පුහුණුව සහ අතරමැදි 2 අතර කැපී පෙනෙන වෙනස වන්නේ අතරමැදි 2 හි එක් දින වේග පුහුණුවක් තිබීමයි.
අර්ධ මැරතන් තරඟයක් සඳහා වන අතරමැදි 1 සහ 2 පුහුණු වැඩසටහන විශ්වයේ විවිධ මට්ටම්වල එකිනෙකට සමාන්තරව පවතී, විකට ප්රභාකරන් වල Earth 1 සහ Earth 2 මෙන්. සඳුදා හරස්-පුහුණු කිරීම සඳහා භාවිතා කරයි, මිනිත්තු 30 කින් ආරම්භ වන අතර අර්ධ මැරතන් තරඟයට සතියකට පෙර 1 වන සතියේ පැය 11 ක උපරිමයට ළඟා වේ.
අඟහරුවාදා සහ බ්රහස්පතින්දා ඔබට බොහෝ දේ කිරීමට අවශ්ය නොවන දින වේ: සැතපුම් 3-5. බදාදා දින අතර, ඔබ ධාවන පථයේ ටෙම්පෝ සහ විරාම පුහුණුව ඇතුළත් වේග පුහුණුව, විකල්ප ධාවන කටයුතු සිදු කරයි. සිකුරාදා විවේක දිනයකි. සෙනසුරාදා, සමහර වේගයන් ඇත. ඉරිදා, සැතපුම් 5 සිට ආරම්භ වී සැතපුම් 12 ක උපරිමයට ළඟා වන අර්ධ මැරතන් දිනට සතියකට පෙර දිගු දුර ධාවන තරඟයක් ඇත.
අර්ධ අතරමැදි 2 පළපුරුදු ධාවකයන් සඳහා වන බවට සැකයක් නැත: ඔවුන්ගේ නවක මූලයන් අතහැර දමා ඔවුන්ගේ නිත්ය කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති අය.
උසස් වැඩසටහන
අර්ධ මැරතන් තරඟයක් සඳහා වන මෙම උසස් පුහුණු වැඩසටහන පළපුරුදු ධාවකයන් සඳහා සුදුසු වේ: 5K, 10K, අර්ධ මැරතන් හෝ මැරතන් තරඟ සඳහා නිතිපතා සහභාගී වන සහ ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති පුද්ගලයින්.
ඔබ මෙම පා course මාලාවට ඇතුළත් වූ විට, ඔබ ක්රියාත්මක කිරීමට යන්නේ කුමක් දැයි පවසන ඊමේල් පණිවුඩයක් සහ ඒ සඳහා පුහුණුවීම් පිළිබඳ උපදෙස් ලබා දෙනු ඇත.
අර්ධ මැරතන් 3 (HM3) වැඩසටහන ගැන
මෙය අර්ධ මැරතන් 3 පුහුණු වැඩසටහන හෝ HM3 වේ. මෙය අර්ධ මැරතන් පුහුණුව මගින් නිර්මාණය කරන ලද නවතම පුහුණු වැඩසටහන් වලින් එකකි. එය සතියකට දින 3 ක ධාවන කාලයක් සහ දින 3 ක හරස් පුහුණුවක් ඇති මැරතන් 2 සැලැස්මට ගැලපෙන පරිදි නිර්මාණය කර ඇත.
සියලුම ධාවකයන්ට සතියකට දින 4, 5, 6, විශේෂයෙන් දින 7 ධාවනය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ නොහැකි බව එය හඳුනා ගනී. අපි සියල්ලෝම වෙනස් වන අතර විවිධ ආකාරවලින් සාර්ථක වෙමු. HM3 සති 12ක් පවතින අතර ඔබ කැමති අර්ධ මැරතන් තරගය සඳහා වේ. HM3 සඳහා ලියාපදිංචි වන විට, ඔබේ ඉලක්ක ක්රීඩාව සඳහා සියලු පුහුණුව සුදුසු වන පරිදි නිවැරදි අවසන් දිනය සැකසීමට වග බලා ගන්න.
HM3 හි සඳුදා සෑම විටම විවේක දිනයක් වන අතර සති අන්තයේ දැඩි පුහුණුවෙන් ඔබට සුවය ලැබිය හැකිය. අර්ධ මැරතන් තරගයක් සඳහා වන මෙම පුහුණු වැඩසටහනේදී, අඟහරුවාදා සහ බ්රහස්පතින්දා පහසු ධාවන දින සඳහා අදහස් කෙරේ; එය බොහෝ දුරට සංවාද වේගය මට්ටමින් සිදු කෙරේ.
බදාදා අතර, ඔබ හරස් පුහුණුවීම් සිදු කරයි. වඩාත් ජනප්රිය හරස් පුහුණුව වන්නේ බයිසිකල් පැදීම, ඇවිදීම සහ පිහිනීම වැනි ස්වායු අභ්යාසයි. සිකුරාදා තවත් නිවාඩු දිනයක්, සෙනසුරාදා දිගු දුර ධාවනය සහ ඉරිදා හරස් පුහුණුවීම්, නමුත් පහසුව සඳහා, ඔබට මෙම පුහුණු සැසි පෙරළා දැමිය හැකිය.
ඇවිදින්නන් වැඩසටහන
මෙය අර්ධ මැරතන් (සැතපුම් 13.1) සඳහා පුහුණු කිරීම සඳහා ඇවිදින්නන් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අර්ධ මැරතන් සඳහා පුහුණු වැඩසටහනකි. ඔබ ඇවිදීම වෙනුවට අර්ධ මැරතන් ධාවනය කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, ධාවකයන් සඳහා මෙම දුර සඳහා නිර්මාණය කර ඇති වෙනත් වැඩසටහන් වලින් එකක් බලන්න. ඔබට පුහුණු කරන ආකාරය සහ පුහුණුව පිළිබඳ ඉඟි ලබා දෙන ආකාරය පවසන ඊමේල් ඔබට සෑම දිනකම ලැබෙනු ඇත.
ඔබමයි