የሰውነት ክብደት ልምምዶች የራስዎን አካል ብቻ በመጠቀም ጠንካራ ለመሆን ጥሩ መንገድ ናቸው። እነዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የሚያምሩ መሣሪያዎችን ሳያስፈልጋቸው በሁሉም የሰውነት ክፍሎችዎ ላይ ጥንካሬን እንዲያዳብሩ ይረዱዎታል። በቀላሉ በቤት ውስጥ ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ, ይህም ለማንኛውም ሰው ምቹ ነው. ሊሞክሯቸው የሚችሏቸውን አንዳንድ ከፍተኛ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እንመርምር።
አንድ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መግፋት ነው። ደረትን፣ ክንዶችዎን እና ትከሻዎትን ይሰራል። ፑሽ አፕ ለማድረግ በፕላንክ ቦታ ይጀምሩ እና ሰውነታችሁን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት፣ ከዚያ ወደ ላይ ይመለሱ። ስኩዊቶች ሌላ በጣም ጥሩ ምርጫ ናቸው. እግሮችዎን እና መቀመጫዎችዎን ያጠናክራሉ. በቀላሉ እግርዎን በትከሻ ስፋት ይቁሙ እና በምናባዊ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ሰውነታችሁን ዝቅ ያድርጉ።
የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች ዒላማ ማድረግ ከፈለጉ, ጣውላውን ይሞክሩ. ወደ መግፋት ቦታ ይግቡ ነገር ግን ከእጆችዎ ይልቅ በግንባሮችዎ ላይ ያርፉ። በተቻለዎት መጠን ይህን ቦታ ይያዙ, ሰውነታችሁን ቀጥ አድርገው ይቆዩ. እነዚህ ቀላል ግን ኃይለኛ የሰውነት ክብደት ልምምዶች ከቤትዎ ምቾት ጀምሮ ሙሉ ሰውነት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እንዲያገኙ ሊረዱዎት ይችላሉ።
የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ጥቅሞች
የሰውነት ክብደት ልምምዶች በሁሉም ደረጃዎች ላሉ የአካል ብቃት ወዳዶች ተግባራዊ እና ሁለገብ ምርጫ የሚያደርጋቸው በርካታ ጥቅሞችን ይሰጣሉ።
በመጀመሪያ እነዚህ ልምምዶች ውድ የሆኑ የጂምናዚየም መሳሪያዎችን ያስወግዳሉ. ወደ ባርበሎች፣ ዳምበሎች ወይም የ kettlebells ተደራሽነት ከሚጠይቁ ባህላዊ የክብደት ማሰልጠኛ ልማዶች በተለየ፣ አብዛኛው የሰውነት ክብደት ልምምዶች በመኖሪያ ክፍልዎ ውስጥ እንደ ልዩ የመሳብ ባር ብቻ ሊከናወኑ ይችላሉ። ይህ ምቾት በቀላሉ ወደ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሂደት ውስጥ ለመግባት ያስችላል።
በሁለተኛ ደረጃ የሰውነት ክብደት ልምምዶች አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሰጣሉ። በተለይም የከፍተኛ-ኢንቴንሲቲ ኢንተርቫል ስልጠና (HIIT) እና የፕሊዮሜትሪክ ልምምዶች ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን የልብ ምትዎን ከፍ በማድረግ ውጤታማ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣሉ። ይህ ጥምር ጥቅም ሁለቱንም ጥንካሬ ለማጎልበት ለሚፈልጉ እና ጠቃሚ ነው። የካርዲዮቫስኩላር ብቃት.
በመጨረሻም የሰውነት ክብደት ልምምዶች ሁሉንም የአካል ብቃት ደረጃ ያላቸውን ግለሰቦች ያሟላሉ። ልምድ ያለው አትሌትም ሆነ ጀማሪ ምንም ይሁን ምን የአካል ብቃት ግቦችን ለማሳካት የግል አሰልጣኝ አያስፈልግም። የሰውነት ክብደት ልምምዶች አነስተኛ ፈታኝ ወይም የበለጠ የሚጠይቅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማቅረብ በቀላሉ ሊላመዱ ይችላሉ፣ ይህም ለሁሉም ሰው ሁሉን ያካተተ እና ተደራሽ ያደርገዋል።
በቤት ውስጥ ሊደረጉ የሚችሉ ቀላል የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
ምንም የሚያምር መሳሪያ ሳያስፈልጋቸው የበለጠ ጠንካራ እንዲሆኑ የሚረዱ ውጤታማ የሰውነት ክብደት ልምምዶችን ያግኙ። እነዚህ መልመጃዎች የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና ጡንቻን ለመገንባት ፍጹም ናቸው።
1. መቀመጥ፡-
ቁጭ ብሎ ማድረግ የሆድ ጡንቻዎትን ለመስራት ጥሩ መንገድ ነው። እነሱን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ይህ ነው፡ ጀርባዎ ላይ ለስላሳ ምንጣፍ ላይ ተኛ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ጥግ እንዲሰሩ እና እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉ። የሆድ ጡንቻዎትን ያጥብቁ እና የላይኛውን አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያንሱ. ለትንሽ ጊዜ በከፍተኛው ቦታ ላይ ይያዙ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ምንጣፉ ላይ ወደጀመሩበት ቦታ ይመለሱ። ያ አንድ ቁጭ በሉ!
ይህ ልምምድ የሆድ ጡንቻዎችዎን ጠንካራ ለማድረግ ይረዳል. በትክክል ማድረግዎን ያረጋግጡ, እና በሆድዎ ውስጥ ማቃጠል ይሰማዎታል. በጥቂቱ መጀመር እና እየጠነከረ ሲሄድ ብዙ ማከል ጥሩ ሀሳብ ነው። ቁጭ ብሎ ማድረግ ዋና ጡንቻዎትን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ ቀላል ግን ውጤታማ መንገድ ነው። ይሞክሩት እና ለእርስዎ እንዴት እንደሚሰሩ ይመልከቱ!
2. ክራንችስ
የሆድ ቁርጠት በመባልም የሚታወቁት ክራንችስ ለዋና ጡንቻዎችዎ ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፣ በተለይም በ ቀጥተኛ የሆድ ክፍል (ስድስት-ጥቅል ጡንቻ) እና obliques. ክራንች ለመሥራት ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግርዎ ከዳሌው ስፋት ጋር ተለያይቷል።
የላይኛውን ጀርባዎን እና ትከሻዎን ከመሬት ላይ ሲያነሱ የታችኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ መቆየቱን ያረጋግጡ። ይህ መልመጃ በትክክለኛ ፎርም ከተሰራ፣ ዋና ጥንካሬን ሊያጎለብት እና ለበለጠ የላቀ የሰውነት ክብደት ልምምዶች እንደ የጎን ፕላንክ፣ ፑሽ አፕ እና ቪ-አፕ ያዘጋጅዎታል።
በቤት ውስጥ በሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ክራንችስን በማካተት ለአጠቃላይ የሆድ አካል ብቃት ጠንካራ መሰረት መገንባት ይችላሉ፣ ይህም ይበልጥ ፈታኝ የሆኑ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለመቋቋም ቀላል ያደርገዋል።
እንዲሁም ይህን አንብብ: ለግማሽ ማራቶን የተሟላ የሥልጠና መርሃ ግብር
3. መጎተት
ፑል አፕ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን በሚያሳትፍበት ጊዜ የላይኛውን አካልህን ለማጠናከር ጥሩ መንገድ ነው። ፑል አፕ ለማድረግ፣ የሚጎትት ባር ፈልጉ እና ሙሉ በሙሉ በተዘረጉ እጆችዎ ላይ አንጠልጥሉት። አሞሌው ከአገጭዎ በታች እስኪደርስ ድረስ ሰውነትዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። እንደ ቺን-አፕ በተለየ፣ መዳፎቹን ወደ አንተ እያየህ አሞሌውን ከያዝክ፣ መጎተቻዎች መዳፎችን ወደ ፊት በማዞር በእጅ መያያዝን ያካትታል።
ይህ መልመጃ በእጆችዎ ፣ በትከሻዎ እና በጀርባዎ ላይ ጥንካሬን ለመገንባት ውጤታማ ነው። ምንም ተጨማሪ መሳሪያ የማይፈልግ ቀላል ግን ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሞተ ተንጠልጣይ ቦታ መጀመርዎን ያስታውሱ፣ ከዚያ እራስዎን ወደ ላይ ለማንሳት የክንድዎን ጡንቻዎች ይጠቀሙ። ቀስ በቀስ ጥንካሬዎን ያሻሽላሉ እና ተጨማሪ መጎተቻዎችን ማድረግ ይችላሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መጎተቻዎችን ማካተት ለአጠቃላይ የሰውነት እድገት አስተዋጽኦ ሊያደርግ እና አካላዊ ደህንነትን ሊያሳድግ ይችላል።
4. ቺን-አፕስ
ቺን-አፕ የተለያዩ የሰውነትዎ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ በመሆኑ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የምትችላቸው ጥሩ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ናቸው። ቺን-አፕ ለማድረግ፣ ጠንካራ ባር ያግኙ እና መዳፍዎ ወደ እርስዎ እያዩ ይያዙት። እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው በማንጠልጠል ይጀምሩ እና ባር ከአገጭዎ በታች እስኪሆን ድረስ እራስዎን ይጎትቱ። ይህ እንቅስቃሴ እጆችዎን፣ ትከሻዎትን እና ጀርባዎን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያሳትፋል።
ቺን-አፕስ የላይኛውን ሰውነትዎን ለማጠናከር ቀላል ሆኖም ውጤታማ መንገድ ያቀርባል። ምንም አይነት የሚያምር መሳሪያ አያስፈልጋቸውም, ይህም ለብዙ ሰዎች ተደራሽ ያደርጋቸዋል. በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ቺን-አፕን ማካተት አጠቃላይ የሰውነትዎን ጥንካሬ እና ጽናትን ለማሻሻል ይረዳል።
በሚመች የድግግሞሽ ብዛት መጀመርዎን ያስታውሱ እና ጥንካሬዎ ሲጨምር ቀስ በቀስ ይጨምሩ። የማያቋርጥ ልምምድ በጊዜ ሂደት የተሻለ ውጤት ያስገኛል. ጀማሪም ሆኑ ልምድ ያለው የአካል ብቃት አድናቂ፣ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ ቺን-አፕን ማከል ጥሩ ብቃት ላለው አካል አስተዋፅዖ ያደርጋል። የሰውነት የላይኛው ክፍል የሥልጠና ሂደት.
5. ushሽ-አፕ
ፑሽ አፕ በሰውነትዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ታላቅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ፑሽ አፕ ለማድረግ እጆቻችሁን ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው ወደ ወለሉ ላይ ያኑሩ እና ከፍ ባለ የፕላንክ ቦታ ላይ ሆነው ሰውነታችሁን ቀጥ ባለ መስመር ያቆዩት። ጀርባዎን እና እግሮችዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ በማድረግ ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ከዚያ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉ።
ይህ መልመጃ ጠቃሚ ነው ምክንያቱም የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚያካትት በእጆችዎ ፣ በደረትዎ ፣ በትከሻዎ እና በኮርዎ ላይ ጥንካሬን እንዲገነቡ ይረዳዎታል ። አጠቃላይ የአካል ብቃትን ለማሻሻል ቀላል ሆኖም ውጤታማ መንገድ ነው። ትክክለኛውን ቅፅ ለመጠበቅ ያስታውሱ እና ምቹ በሆነ ድግግሞሽ ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ እየጠነከሩ ሲሄዱ። ፑሽ አፕ በማንኛውም ቦታ ሊደረግ ይችላል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ምቹ የሆነ ተጨማሪ ያደርጋቸዋል። ለጠንካራ እና ጤናማ አካል ፑሽ አፕን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ይጀምሩ።
6. ሳንባዎች
የማይንቀሳቀስ ሳንባዎች የሰውነት ክብደትን ብቻ በመጠቀም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው። ዋናው እና የታችኛው አካልዎን ጠንካራ ለማድረግ ነው አላማቸው። የማይንቀሳቀስ ሳንባ ለመስራት ወደ ፊት ወደ ሳምባው ቦታ ይሂዱ እና ይያዙት። ይህ የሂፕ ተጣጣፊዎችን፣ ጡንጣዎችዎን እና ኳድሪሴፕስዎን እንዲሰሩ ያግዝዎታል። ወደ ፊት ካለው ሳንባ ጋር ተመሳሳይ ሊመስል ይችላል፣ ነገር ግን የማይንቀሳቀሱ ሳንባዎች ትንሽ የእንቅስቃሴ ክልል እና ቋሚ መነሻ ቦታ አላቸው እግሮችዎ ተለያይተዋል።
የስታቲክ ሳንባዎችን በትክክል ማድረግ ለተለያዩ የሳንባ ልምምዶች ማለትም እንደ ሳንባ መዝለል፣ ሳንባ መራመድ እና ስንጥቅ ስኩዌቶችን የመሳሰሉ ጥንካሬዎችን እና ቅንጅቶችን ይገነባል። እነዚህ መልመጃዎች ፈታኝ ሊሆኑ ይችላሉ፣ ነገር ግን በስታቲክ ሳንባዎች መጀመር ጡንቻዎትን ለተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ለማዘጋጀት ጥሩ መንገድ ነው። ስለዚህ፣ ኮርዎን እና እግሮችዎን ጠንካራ ማድረግ ከፈለጉ፣ በቤትዎ ውስጥ በሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ የማይለዋወጥ ሳንባዎችን ለማካተት ይሞክሩ።
እንዲሁም ይህን አንብብ: ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ ትምህርት ቤቶች ምንድናቸው?
7. የጎን ፕላንክ
የጎን ፕላንክ በቤት ውስጥ ሊያደርጉት ከሚችሉት የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ እና የሚጠበቀው ውጤት ያስገኛል. የጎን ፕላንክ ለመስራት በጎንዎ ላይ ተኛ ፣ ክርንዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉት እና ክንድዎን መሬት ላይ ያድርጉት። የእግርዎ ጎን መሬቱን መንካቱን ያረጋግጡ።
የሰውነትዎ ቀጥተኛ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ እና ዳሌዎን ያሳድጉ። በዚህ ምቾት ሲሰማዎት, የበለጠ ፈታኝ እንዲሆን ማድረግ ይችላሉ. የድጋፍ ክንድዎን ለማቅናት, የላይኛውን እግርዎን ለማንሳት ወይም የላይኛው እጅዎን ከእርስዎ በላይ ለመድረስ ይሞክሩ.
እነዚህ ልዩነቶች ለጡንቻዎችዎ ማረጋጊያ ተጨማሪ ፈተና ይጨምራሉ። የመሠረታዊውን አቀማመጥ ከተለማመዱ በኋላ እነዚህን የላቁ የጎን ፕላንክ እንቅስቃሴዎች በጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድዎ ውስጥ ያካትቱ።
8. ደረጃዎች
ደረጃዎች በእግርዎ ላይ ባሉት ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ቀላል የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ደረጃዎችን ለመስራት ከፍ ባለ ቦታ ፊት ለፊት ይቁሙ፣ ልክ እንደ ሣጥን ወይም አግዳሚ ወንበር ከጉልበት ቁመት ጋር። ቀኝ እግርዎን በተነሳው የላይኛው ክፍል ላይ ያድርጉ እና ሰውነቶን ወደ ላይ ለማንሳት ቀኝ እግርዎን ይጠቀሙ.
በግራ እግርዎ ወደ ታች በመሄድ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ በግራ እግርዎ ጀምሮ መልመጃውን ይድገሙት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የራስዎን የሰውነት ክብደት በመጠቀም ወይም ዱብብሎችን በመያዝ የበለጠ ፈታኝ ሊያደርጉት ይችላሉ።
ደረጃ ማሳደግ የእግርዎን ጡንቻዎች ለማጠንከር ውጤታማ መንገድ ነው እና በቀላሉ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሊካተት ይችላል።
9. ዘለው ስኩዊቶች
ዝላይ ስኩዌትስ መደበኛ ስኩዌትን ከዝላይ ጋር የሚያጣምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ነው። ዝላይ ስልጠና ላይ የሚያተኩሩ ፕሊዮሜትሪክ ልምምዶች በሚባሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቡድን ውስጥ ናቸው። በመዝለል ስኩዊድ ጊዜ መደበኛ ስኩዌት ያካሂዳሉ ከዚያም መጨረሻ ላይ ዝላይ ይጨምሩ። ይህ ልምምድ የእራስዎን የሰውነት ክብደት ይጠቀማል እና ወደ ስኩዌቱ ጫፍ ሲደርሱ ወደ ላይ መዝለልን ያካትታል.
ዝላይ ስኩዊቶች ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና በሁለቱም የላይኛው እና የታችኛው አካል ላይ ጥንካሬን ለማጎልበት ቀላል ሆኖም ውጤታማ መንገድ ያቀርባሉ። ዋናው ነገር በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ ነው. የዝላይ ስኩዌቶችን በመደበኛነትዎ ውስጥ በማካተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ተለዋዋጭ ማድረግ እና የሙሉ ሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ማሳካት ይችላሉ።
ይህ መልመጃ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ለማሳደግም ይረዳል። ስለዚህ፣ ሁለገብ እና ጠቃሚ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እየፈለጉ ከሆነ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ዝላይ ስኩዌቶችን ማከል ያስቡበት።
10. የተራራ ተራሮች
ተራራ መውጣት በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን የሚሰራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ነው። ተራራ መውጣትን ለመስራት እጆችዎን ከትከሻዎ በታች በማድረግ ወደ ፕላንክ ቦታ በመግባት ይጀምሩ።
የሆድ ጡንቻዎችን በማጥበቅ ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ያቆዩት። ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት. ይህንን በግራ ጉልበትዎ ይድገሙት, በእያንዳንዱ ጊዜ እግሮችን ይቀይሩ. ተራራ እንደወጣህ እግርህን እያንቀሳቀስክ ቀጥል። በተረጋጋ ፍጥነት ለመቆየት ይሞክሩ። ይህ ልምምድ ኮርዎን, ክንዶችዎን እና እግሮችዎን ለማጠናከር ይረዳል. ጤናማ እና ጤናማ ሆነው ለመቆየት ጥሩ መንገድ ነው።
ለተሻለ ውጤት የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚሰሩ እና በአስተማማኝ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ደህንነቱ የተጠበቀ እና ከጉዳት ነጻ በሆነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ ለሁሉም ሰው ወሳኝ ነው፣በተለይ ያሉ የጤና ሁኔታዎች ካሉዎት። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከር እና የአካል ብቃት እቅድዎ ከጤና ፍላጎቶችዎ ጋር የሚጣጣም መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው።
ደህንነትን እና ውጤታማነትን ለማረጋገጥ ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን መቆጣጠር ቁልፍ ነው። ጥሩ ውጤት ለማግኘት እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከግል ፍላጎቶችዎ ጋር ያብጁ። በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ በሰውነትዎ ላይ ሙሉ ቁጥጥር እንዲኖርዎት ሁል ጊዜ ክብደትን ይምረጡ። ህመም ወይም ምቾት ካጋጠመዎት ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያቁሙ።
ቀጣይነት ያለው እድገትን ለመመስከር እና የሰውነትዎን ጥንካሬ ለማጎልበት፣ ተስማሚ ማሞቂያዎችን፣ የእረፍት ጊዜያትን እና የተመጣጠነ ምግብን ከስራ ልምምድዎ ጋር ያዋህዱ። የጥረቶችዎ ውጤቶች በበቂ ሁኔታ የማገገም ችሎታዎ ላይ ይመሰረታሉ። ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን እንደገና ከማነጣጠርዎ በፊት ከ 24 እስከ 48 ሰአታት እረፍት ይፍቀዱ ፣ ይህም በቂ የማገገም ጊዜን ያሳድጋል። እነዚህን መመሪያዎች መከተል እርስዎን ከጉዳት ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ለአጠቃላይ የአካል ብቃትዎ ቀጣይነት ያለው መሻሻል አስተዋጽኦ ያደርጋል።
መልስ ይስጡ