ለግማሽ ማራቶን የተሟላ የሥልጠና ፕሮግራም እየፈለጉ ነው? ይህ መጣጥፍ የሚፈልጉትን መረጃ እና በተቻለ ፍጥነት እነዚህን ስልጠናዎች ወደ ሚወስዱበት የሚወስዱዎትን ማገናኛዎች ይሰጥዎታል።
የግማሽ ማራቶን ደስታ ብዙውን ጊዜ ከማራቶን ጋር ተመሳሳይ ነው - ቀደም ብለው ወደ ቤትዎ ከመሄድ በስተቀር። በተጨማሪም የግማሽ ማራቶን ውድድርን እንደ የድህረ-ማራቶን ስልጠና አካል መጠቀም ይችላሉ። በሩጫው ውስጥ ለምን ያህል ጊዜ እንደቆዩ ማወቅዎ ሙሉ ማራቶን ሲሮጡ ምን እንደሚፈጠር ጥሩ ሀሳብ ይሰጥዎታል።
ለዚህም ነው አሁን በግማሽ ማራቶን የሚሮጡት ሰዎች ቁጥር ከሙሉ ማራቶን ከአራት እጥፍ በላይ የሚሆነው።
የግማሽ ማራቶን የሥልጠና መርሃ ግብርዎን ለማቀድ ከእያንዳንዱ የሥልጠና ደረጃ ጋር ከተያያዙት ተዛማጅ ማገናኛዎች አንዱን ጠቅ ያድርጉ እና በተቻለ ፍጥነት ስልጠናዎን ይጀምሩ። ለበለጠ ዝርዝር መመሪያዎች እና ተጨማሪ ኮርሶች እና የስልጠና ጥቆማዎች እና ቴክኒኮች፣ እባክዎን በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለግማሽ ማራቶን በእያንዳንዱ ደረጃ የሥልጠና መርሃ ግብር ከተጀመረ በኋላ በተሰጡት ማገናኛዎች በኩል ከሚገኙት የሥልጠና መርሃ ግብሮች ውስጥ ለአንዱ መመዝገብ ያስቡበት።
ለአስራ ሁለት ሳምንታት፣ እንዴት ማሰልጠን እንዳለብህ የሚነግሩህ ዕለታዊ ኢሜይሎችን እልክልዎታለሁ። ከHuman Kinetics የሚገኘውን የሃል ሂግዶን የግማሽ ማራቶን ስልጠና የቅርብ መጽሃፌን ግልባጭ ለማግኘት አስቡበት።
ስለዚህ የመሮጫ ጫማዎን ያስሩ። ለግማሽ ማራቶን ውድድርዎ ስልጠና ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው።
የግማሽ ማራቶን የስልጠና መርሃ ግብር በማናቸውም ደረጃዎች ስር ያለውን ማገናኛ ሲከተሉ አንዳንድ እርምጃዎችን እንዲወስዱ ይጠበቅብዎታል እና ሲያደርጉ ምን ማድረግ እንዳለቦት የሚመራዎት ዕለታዊ ኢሜይል ይደርስዎታል።
ለአንድ ግማሽ ማራቶን የስልጠና መርሃ ግብር ለምን መከተል አለበት?
ሾን ታይት የሩጫ አሰልጣኝ ነው; የግማሽ ማራቶን እቅድ ትክክለኛ የስልጠና መርሃ ግብር በሩጫው ቀን አንድ ላይ የሚካተቱትን ሁሉንም ግላዊ ገጽታዎች ለማሰልጠን እንደሚረዳ ገልጿል. በደንብ የተነደፈ መርሃ ግብር ሰውነትዎን ለጉዳት ወይም ለከፍተኛ ስልጠና ሳይጋለጡ በሳምንት ውስጥ የተለያዩ የስልጠና ዓይነቶችን ለማጠናቀቅ ጥሩ መንገድ ነው.
አስታውሱ፣ በአንድ ቀን ውስጥ ምንም ስኬት የለም፣ ግን በጊዜ ሂደት ቀጣይነት ያለው ስኬት። ቀኑን ምን ማድረግ እንዳለቦት ብቻ ሳይሆን የጊዜ ሰሌዳውን ሲያዘጋጁ አጠቃላይ የስልጠናው ኮርስ ግምት ውስጥ ይገባል. ለምሳሌ በቀላል ሩጫ በቀላሉ በበቂ ሁኔታ ካልሮጡ፣ ሰውነትዎ ከዚህ በፊት ካደረጉት ከፍተኛ ጥራት ያለው ስልጠና ለማገገም ጊዜ አይኖረውም ይህም ለጉዳት ያጋልጣል።
በግማሽ ማራቶን የስልጠና መርሃ ግብር ወቅት ጉዳትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል
“ሲጎዱ ወይም ሲጎዱ በጭራሽ አይሮጡ” በማለት አሰልጣኝ ፓዲ ማክግራት ገልፀዋል-"ስልጠናዎችን በሙሉ ከምታጠናቅቅ ነገር ግን በጨዋታው ወቅት ጤናማ ከመሆን ይልቅ አንድ ወይም ሁለት ሳምንት ካመለጣችሁ በኋላ የስልጠና እቅዳችሁን በጤንነት ቢያጠናቅቁ ይሻላል።" እንደ ጉዳት ጊዜ. , መስቀል-ስልጠና በተጎዳው አካባቢ ላይ ጫና ላያመጣ ይችላል (እንደ ዋና፣ የውሃ ሩጫ ወይም ብስክሌት መንዳት)። በዚህ መንገድ, ባትሮጡም እንኳን ጤናማ መሆን ይችላሉ.
- ለአንድ ሳምንት መሮጥ ካልቻሉ፡- ያንን ሳምንት ይዝለሉ፣ ከዚያ በቀላሉ የሚቀጥለውን ሳምንት መርሃ ግብር ይምረጡ
- ለሁለት ሳምንታት መሮጥ ካልቻሉ፡- ያለፈውን ሳምንት ስልጠና ይድገሙት እና ከዚያ ይቀጥሉ - እቅዱን ያለማቋረጥ ከሚከተለው ሰው ጋር ተመሳሳይ ደረጃ ላይ መድረስ እንደማይችሉ ያስታውሱ።
- ለሦስት ሳምንታት መሮጥ ካልቻሉ፡- ወደ ሁለት ሳምንታት, ምናልባትም ሶስት ሳምንታት ይዝለሉ, ምክንያቱም ጤናዎን ያጣሉ.
- ለአራት ሳምንታት ወይም ከዚያ በላይ መሮጥ ካልቻሉ፡- ቀርፋፋ ጊዜ በማሰብ ግቦችህን ማስተካከል ብልህነት ሊሆን ይችላል።
ጀማሪዎች ምን ማድረግ አለባቸው
በግማሽ ማራቶን ውስጥ እራሳቸውን ለማለፍ የሚፈልጉ ጀማሪዎች ብዙ የሚያጋጥሟቸው ነገሮች አሏቸው።
13.1 ማይል (ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ እና ጉዳት ሳይደርስባቸው) ለመሮጥ ጥንካሬን ማዳበር አለባቸው፣ አዲሱን የውድድር ቀን ሎጅስቲክስ መቆጣጠር እና የረዥም ሰአታት ጥረትን እንዴት ማቀጣጠል እንደሚችሉ ይማሩ - ሁሉም ነገር ለመዝናናት መሆን እንዳለበት ለመገንዘብ እየሞከሩ ነው።
እነዚህን መስፈርቶች ከግምት ውስጥ በማስገባት፣ አብዛኞቹ ጀማሪዎች በጭንቀት በሚሞላ ጤናማ አክብሮት ወደ ሩቅ ቦታ ሄዱ - ይህ ለእነሱ ጥቅም ነው። የ"Run For Mortals" ተባባሪ ደራሲ የሆኑት ጄኒ ሃድፊልድ "በጣም ተጨንቀዋል ምክንያቱም ብዙዎቹ በስልጠና እና በውድድር 13.1 ሮጠው አያውቁም።"
እንደ እድል ሆኖ፣ ሽልማቱ ከፈተናዎቹ ይበልጣል። እሷም “ብዙ ጀማሪዎች በግማሽ መንገድ መሮጥ ሕይወታቸውን እንደሚለውጥ ተገንዝበዋል” ብላለች። "እስካሁን መሄድ እንደሚችሉ ፈጽሞ አላሰቡም."
አሁን ጀምር!
ጃኔት ሃሚልተን ፣ የሩጫ አሰልጣኝ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት (runstrong.com) “ይህ መጨናነቅ የማትችለው ፈተና ነው። "ለዚህ አይነት ርቀት አስፈላጊውን ስራ መስራት አለብህ።"
ቀስ ብለው ይስሩ
አብዛኛዎቹን ሩጫዎች በተመች፣ በንግግር ፍጥነት ማጠናቀቅ እና ጉልበት እንዲሰማዎት እና በእያንዳንዱ ሩጫ መጨረሻ ላይ ሌላ ማይል ለመሮጥ ይፈልጋሉ። አንድ ጀማሪ የሚሠራው ትልቁ ስህተት በጣም ሩቅ ፣ ፈጣን መሮጥ ነው - ይህ የመጎዳት ፣ የመነሳሳት እና የማቃጠል ምስጢር ነው። ሃሚልተን “ትንፋሽ ካጣ ወይም በሩጫው መጨረሻ ላይ ህመም ከተሰማዎት በጣም በፍጥነት እየሮጡ ነው ማለት ነው” ብሏል።
ኮረብቶችን ይምቱ
በተራሮች ላይ መሥራት እግሮችዎን እና የሳንባዎችን አቅም ማጎልበት ይችላሉ ። ሃሚልተን የመጀመሪያው እርምጃ ለመውጣት 60 ሰከንድ የሚወስዱትን ኮረብታዎች ማዋሃድ ነው. በሚያሠለጥኑበት ጊዜ፣ እነዚያ የ60 ሰከንድ ኮረብቶች ቀላል፣ ፈታኝ ገደላማ እና/ወይም ረጅም ኮረብታዎች ይሆናሉ።
ከታች ባለው የግማሽ ማራቶን የሥልጠና መርሃ ግብር፣ ወደ ተራራ ማሰልጠኛ ሲመጣ፣ በኮረብታ ዳር ወደላይ እና ወደ ታች ኪሎ ሜትሮች ከመሮጥ ይልቅ መውጣትን የሚያካትት ኮረብታማ መንገድ ለማቀድ ይሞክሩ!
ለሰውነትዎ ትኩረት ይስጡ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት አዳም ሴንት ፒየር እንዳሉት ሰውነቱን ወደ ፊት ወይም በፍጥነት ሲገፋው ትንሽ የጡንቻ ህመም በተለይም በጥጃ ፣ ኳድሪፕስ እና በጡንቻዎች ላይ። ከአስቸጋሪው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማገገም ሁለት ቀናት እንደሚፈጅ ይገመታል። በሦስተኛው ቀን ህመም ከተሰማዎት እባክዎ እንደገና ያርፉ። ከአራት ወይም ከአምስት ቀናት በላይ የሚከሰት ህመም በዶክተር መመርመር አለበት.
ለሩጫ ቀን አስቀድመው ያቅዱ
ጭንቀት የተለመደ አይደለም. በግጥሚያው ቀን ሎጅስቲክስ ላይ በማተኮር ጨጓራዎን ማረጋጋት ይችላሉ፡ የአመጋገብ እና የውሃ አቅርቦትን እቅድ በጥንቃቄ ይከተሉ፣ ተገቢውን መሳሪያ ይዘው ወደ ቦታው በሰዓቱ ይድረሱ እና ከጓደኞችዎ ጋር ይገናኙ።
ከሩጫው ላይ የሚጀመረው ሽጉጥ በተተኮሰበት ወቅት ሃድፊልድ አዲሱ ሯጭ ከመጀመሪያው አጋማሽ በበለጠ ፍጥነት የመሮጥ ፍላጎትን ተቆጣጥሮ በአንፃራዊነት በዝግታ እንዲጀምር መክሯቸዋል ፣በመጀመሪያው አጋማሽ ከሁለተኛው አጋማሽ ይልቅ ቀርፋፋ አሉታዊ የመለያየት ሩጫን በማቀድ። ይህ ወግ አጥባቂ ሪትም ሙሉ በሙሉ የመቆጣጠር ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።
የግማሽ ማራቶን የስልጠና ፕሮግራሞች ዝርዝር
አሁን ወደዚህ ጽሑፍ በጣም አስፈላጊው ክፍል ደርሰናል ይህም ለመዘርዘር, ለመወያየት እና ለሁሉም የግማሽ ማራቶን የሥልጠና መርሃ ግብሮች አገናኝ መዳረሻን መስጠት ነው.
እነዚህ የሥልጠና ክፍሎች እንደየደረጃው በዝርዝር ተዘርዝረዋል ፣ይህም ከደረጃዎ ጋር የሚስማማዎትን የሥልጠና መርሃ ግብር ለመምረጥ ቀላል ለማድረግ ነው።
ጀማሪ 1 የስልጠና ፕሮግራም ለግማሽ ማራቶን
ለግማሽ ማራቶን የኖቪስ 1 የስልጠና መርሃ ግብር ለመጀመሪያው 13.1 ማይል ውድድር መዘጋጀት ለሚፈልጉ ጀማሪዎች የታሰበ ነው። ከዚህ ቀደም ጥቂት ግማሽ ወይም ሙሉ ማራቶንን ሮጠው ከሆነ፣ የበለጠ ልምድ ያላቸውን ሯጮች በሚስማማ መልኩ የተዘጋጀውን የኖቪስ 2 ፕሮግራም ማየት ይፈልጉ ይሆናል።
የመጀመሪያ ሯጭ ከሆኑ ይህ ፕሮግራም ለእርስዎ የግማሽ ማራቶን የስልጠና ፕሮግራም ነው። የግማሽ ማራቶን ውድድርን በሚመርጡበት ጊዜ በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በጣም ተወዳጅ የሆነውን የሩጫ ርቀት እየመረጡ ነው። የሩኒንግ ዩኤስ አሜሪካ የአሜሪካ የሩጫ ማህበር አሀዛዊ መረጃ እንደሚያሳየው ባለፈው አመት በግማሽ ማራቶን 2 ሚሊዮን ሯጮች ተሳትፈዋል።
ይህ በአጠቃላይ ማራቶን ከተሳተፉት 500,000 ሰዎች ቁጥር በአራት እጥፍ ይበልጣል። የረጅም ርቀት ሩጫ ግብዎ 26.2 ማይል ከሆነ፣ የ13.1 ማይል ውድድር ጥሩ መነሻ ነው። ወይም የ13.1 የሩጫ ማይል ርቀት በቂ ከሆነ እና 26.2 መድረስ ካልፈለጉ (ቢያንስ ለአሁን) ለግማሽ ማራቶን በጣም ጨዋ ከሆኑት የስልጠና መርሃ ግብሮች ውስጥ አንዱን አግኝተዋል። በ3ኛው ሳምንት የሚፈለገውን ከ4 እስከ 1 ማይል ሩጫ ማጠናቀቅ ከቻሉ፣ እቅዱ 13.1 ሳምንታት ከማለቁ በፊት ለ12 ሳምንት ሩጫ ያዘጋጅዎታል።
ጀማሪ 2 የስልጠና ፕሮግራም ለግማሽ ማራቶን
የግማሽ ማራቶን ጀማሪ 2 የግማሽ ማራቶን የስልጠና መርሃ ግብር በጀማሪ 1 የግማሽ ማራቶን ፕሮግራሞች እና በመካከለኛው መርሃ ግብር መካከል ያለውን ክፍተት ይሞላል። ጀማሪ 1 ለጀማሪዎች የታሰበ ስልጠና ነው። እነዚህ ገና ስልጠና የጀመሩ አዳዲስ ሯጮች ናቸው።
የመካከለኛው ፕሮግራም በበርካታ ግማሽ ማራቶን እና/ወይም ሙሉ ማራቶኖች የተሳተፉትን ልምድ ያላቸውን ሯጮች ይጠቀማል። የትኛውን ቡድን እንደሚመርጡ ለማየት ከመምረጥዎ በፊት ለግማሽ ማራቶን ሁሉንም ሶስት የስልጠና መርሃ ግብሮችን ይገምግሙ።
ይህ ጀማሪ 2 የግማሽ ማራቶን እቅድ ከሙሉ ማራቶን Novice 2 እቅድ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው። የሥልጠና ዘዴው ከሞላ ጎደል ተመሳሳይ ነው። አርብ እና ሰኞ የእረፍት ቀናት ናቸው ቅዳሜና እሁድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡ የረዥም ርቀት ሩጫ ቅዳሜ እና እሁድ ተሻጋሪ ስልጠና። የማክሰኞ፣ እሮብ እና ሐሙስ የመካከለኛው ሳምንት ልምምዶች እንደ ጀማሪ እቅድ ተመሳሳይ መንገድ ይከተላሉ።
በግማሽ ማራቶን በ Novice 1 እና Novice 2 የሥልጠና መርሃ ግብሮች መካከል ያለው አንድ ትልቅ ልዩነት ሁለተኛው በሳምንቱ አጋማሽ ላይ በሩጫ ፍጥነት መሮጥ ይደነግጋል። ከታች ያለውን ሊንክ ከተከተሉ እና ለዚህ ፕሮግራም ከተመዘገቡ - በየቀኑ ለዚያ ቀን ምን መሮጥ እንዳለቦት እና የስልጠና ምክሮችን ለመስጠት ኢሜይል ይደርስዎታል። የግማሽ ማራቶን ስልጠና ቀላል ሆኖ አያውቅም።
መካከለኛ 1 የግማሽ ማራቶን የሥልጠና ፕሮግራም
የግማሽ ማራቶን የመካከለኛው 1 ፕሮግራም ስልጠና በቋሚ፣ ረጅም እና አጭር ሩጫዎች ይታወቃል። መካከለኛ 1 በጽናት ላይ የተመሰረተ ፕሮግራም ነው; መካከለኛ 2 በፍጥነት ላይ የተመሰረተ ፕሮግራም ነው. እነዚህ ሁለት መካከለኛ ፕሮጀክቶች ተመሳሳይ ችግር ባለበት በትይዩ አጽናፈ ሰማይ ውስጥ ይኖራሉ, ነገር ግን የስልጠና ዘዴዎች ትንሽ ለየት ያሉ ናቸው.
የግማሽ ማራቶን ርቀት ከጀማሪ ወደ መካከለኛ ወደ የላቀ የሎጂክ ግስጋሴ አካል ናቸው። ይህንን የግማሽ ማራቶን የስልጠና መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት መካከለኛ 2 እና በመቀጠል Novice 2ን ይመልከቱ። ለችሎታዎ ደረጃ ትክክለኛውን ፕሮግራም መምረጥዎን ያረጋግጡ። ማንኛቸውም ጥያቄዎች ካሉዎት፣ እባክዎን ቀላሉን ጎን ይምረጡ።
ፊትዎ ላይ በታላቅ ፈገግታ ወደ ውድድሩ የመጨረሻ መስመር እንዲደርሱዎት ትክክለኛውን ስልጠና ያግኙ።
መካከለኛ 2 ፕሮግራም
በመካከለኛው 1 ግማሽ ማራቶን ስልጠና እና መካከለኛ 2 መካከል ያለው ጉልህ ልዩነት መካከለኛ 2 የአንድ ቀን የፍጥነት ስልጠና ያለው መሆኑ ነው።
መካከለኛ 1 እና 2 የግማሽ ማራቶን የሥልጠና መርሃ ግብር በአጽናፈ ዓለም ውስጥ በተለያዩ ደረጃዎች እርስ በእርሳቸው ትይዩ አሉ፣ ልክ እንደ ምድር 1 እና ምድር 2 በአስቂኝ ጃርጎን ውስጥ። ሰኞ ከ30 ደቂቃ ጀምሮ እና በ1ኛው ሳምንት የ11 ሰአት ከፍተኛ ደረጃ ላይ ለመድረስ ግማሽ ማራቶን ከመካሄዱ አንድ ሳምንት በፊት ለስልጠና ማቋረጫ ያገለግላል።
ማክሰኞ እና ሐሙስ ብዙ መሥራት የማይጠበቅብዎት ቀናት ናቸው፡ ከ3-5 ማይል። በእሮብ መካከል፣ የፍጥነት ስልጠና፣ በትራኩ ላይ የጊዜ እና የጊዜ ክፍተት ስልጠናን የሚያካትቱ ተለዋጭ ሩጫዎችን ታደርጋላችሁ። አርብ የዕረፍት ቀን ነው። ቅዳሜ, አንዳንድ ደረጃዎች ይኖራሉ. እሁድ የግማሽ ማራቶን ውድድር ከመካሄዱ በፊት ከ5 ማይል ጀምሮ እና በሳምንት 12 ማይል ከፍተኛ ደረጃ ላይ የሚደርስ የርቀት ሩጫ ይደረጋል።
Half Intermediate 2 ልምድ ላላቸው ሯጮች፡ ጀማሪ ሥሮቻቸውን የተዉ እና በመደበኛ አፈፃፀማቸው ላይ መሻሻል የሚፈልጉ ስለመሆኑ ምንም ጥርጥር የለውም።
የላቀ ፕሮግራም
ይህ የግማሽ ማራቶን የላቀ የሥልጠና መርሃ ግብር ልምድ ላላቸው ሯጮች ተስማሚ ነው፡ በ5K፣ 10K፣ በግማሽ ማራቶን ወይም በማራቶን ውድድሮች ላይ በመደበኛነት የሚሳተፉ ግለሰቦች እና አፈጻጸማቸውን ማሻሻል ይፈልጋሉ።
በዚህ ኮርስ ውስጥ ሲመዘገቡ ምን እንደሚሮጡ የሚነግርዎት እና ስለዚያ የተለየ ስልጠና ጠቃሚ ምክሮችን በመስጠት በየቀኑ ኢሜይል ይደርስዎታል።
ስለ ግማሽ ማራቶን 3 (HM3) ፕሮግራም
ይህ የግማሽ ማራቶን 3 የሥልጠና ፕሮግራም ወይም ኤችኤም 3 ነው። ይህ በግማሽ ማራቶን ስልጠና ከተፈጠሩት አዳዲስ የስልጠና ፕሮግራሞች አንዱ ነው። በሳምንት 3 ቀናት የሩጫ እና የ3 ቀን አቋራጭ ስልጠና ካለው የማራቶን 2 እቅድ ጋር እንዲጣጣም ታስቦ የተሰራ ነው።
ሁሉም ሯጮች በሳምንት 4፣ 5፣ 6 ቀናት በተለይም የ7 ቀናት ሩጫን መቋቋም እንደማይችሉ ይገነዘባል። ሁላችንም የተለያዩ ነን በተለያዩ መንገዶች እንሳካለን። HM3 ለ12 ሳምንታት የሚቆይ ሲሆን ለመረጡት የግማሽ ማራቶን ውድድር ነው። ለHM3 በሚመዘገቡበት ጊዜ ሁሉም ስልጠናዎች ለዒላማዎ ጨዋታ ተስማሚ እንዲሆኑ ትክክለኛውን የመጨረሻ ቀን ማዘጋጀትዎን ያረጋግጡ።
የHM3 ሰኞ ሁል ጊዜ የእረፍት ቀን ነው፣ እና በሳምንቱ መጨረሻ ከከባድ ስልጠና ማገገም ይችላሉ። በዚህ የግማሽ ማራቶን የሥልጠና መርሃ ግብር ማክሰኞ እና ሐሙስ ለቀላል ሩጫ ቀናት የታሰቡ ናቸው ። በአብዛኛው የሚከናወነው በንግግር ፍጥነት ደረጃ ነው.
በእሮብ መካከል፣ ተሻጋሪ ስልጠና ታደርጋላችሁ። በጣም ታዋቂው የመስቀል ስልጠና እንደ ብስክሌት መንዳት፣ መራመድ እና መዋኘት ያሉ የኤሮቢክ ልምምዶች ነው። አርብ ሌላ የእረፍት ቀን ነው፣ ቅዳሜ የረጅም ርቀት ሩጫ እና እሁድ ተሻጋሪ ስልጠና ነው፣ ነገር ግን ለተመቻቸ፣ እነዚህን የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች መገልበጥ ይችላሉ።
ተጓዦች ፕሮግራም
ይህ ለግማሽ ማራቶን (13.1 ማይል) ለማሰልጠን ለእግረኞች የተነደፈ የግማሽ ማራቶን የስልጠና ፕሮግራም ነው። በእግር ከመሄድ ይልቅ የግማሽ ማራቶን ሩጫ ለመሮጥ ካቀዱ ለሯጮች ለዚህ ርቀት ከተዘጋጁት ፕሮግራሞች ውስጥ አንዱን ይመልከቱ። እንዴት ማሰልጠን እና ስለስልጠናው ጠቃሚ ምክሮችን መስጠት እንደሚችሉ የሚነግሩዎት ኢሜይሎች በየቀኑ ይደርሰዎታል።
መልስ ይስጡ