Các bài tập thể hình là một cách tuyệt vời để trở nên mạnh mẽ hơn bằng cách chỉ sử dụng cơ thể của chính bạn. Những bài tập này giúp bạn xây dựng sức mạnh ở tất cả các bộ phận trên cơ thể mà không cần thiết bị cầu kỳ. Bạn có thể dễ dàng thực hiện chúng tại nhà, thuận tiện cho mọi người. Hãy cùng khám phá một số bài tập thể hình hàng đầu mà bạn có thể thử.
Một bài tập hiệu quả là chống đẩy. Nó tác động lên ngực, cánh tay và vai của bạn. Để thực hiện động tác chống đẩy, hãy bắt đầu ở tư thế plank và hạ thấp cơ thể về phía sàn, sau đó đẩy ngược lên. Squat là một lựa chọn tuyệt vời khác. Chúng tăng cường sức mạnh cho chân và mông của bạn. Đơn giản chỉ cần đứng hai chân rộng bằng vai và hạ thấp cơ thể như thể đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng.
Nếu bạn muốn tập trung vào các cơ cốt lõi của mình, hãy thử tập plank. Vào tư thế chống đẩy nhưng tựa vào cẳng tay thay vì dùng tay. Giữ tư thế này, giữ thẳng cơ thể, lâu nhất có thể. Những bài tập thể hình đơn giản nhưng mạnh mẽ này có thể giúp bạn đạt được bài tập toàn thân ngay tại nhà một cách thoải mái.
Ưu điểm của các bài tập thể hình
Các bài tập thể hình mang lại một số lợi ích khiến chúng trở thành sự lựa chọn thiết thực và linh hoạt cho những người đam mê thể dục ở mọi cấp độ.
Thứ nhất, những bài tập này loại bỏ sự cần thiết của các thiết bị tập gym đắt tiền. Không giống như các thói quen tập tạ truyền thống yêu cầu sử dụng tạ, tạ hoặc chuông ấm, hầu hết các bài tập thể hình có thể được thực hiện trong sự thoải mái trong phòng khách của bạn chỉ với một thanh kéo là một ngoại lệ. Sự tiện lợi này cho phép dễ dàng tích hợp vào thói quen tập luyện tại nhà.
Thứ hai, các bài tập thể hình cung cấp các bài tập toàn thân toàn diện. Đặc biệt, các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và các bài tập plyometric không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn nâng cao nhịp tim, mang lại hiệu quả tập luyện tim mạch. Lợi ích kép này là thuận lợi cho những ai muốn tăng cường cả sức mạnh và sức khỏe tim mạch.
Cuối cùng, các bài tập thể hình phục vụ cho các cá nhân ở mọi cấp độ thể chất. Bất kể bạn là vận động viên dày dạn kinh nghiệm hay người mới bắt đầu, không cần huấn luyện viên cá nhân để đạt được mục tiêu về thể lực. Các bài tập thể hình có thể dễ dàng được điều chỉnh để mang lại một bài tập ít thử thách hơn hoặc đòi hỏi khắt khe hơn, khiến chúng trở thành một lựa chọn toàn diện và dễ tiếp cận cho mọi người.
Các bài tập thể hình đơn giản có thể thực hiện tại nhà
Khám phá các bài tập thể hình hiệu quả có thể giúp bạn khỏe hơn mà không cần bất kỳ thiết bị cầu kỳ nào. Những bài tập này hoàn hảo để nâng cấp thói quen tập luyện tại nhà và xây dựng cơ bắp của bạn.
1. Ngồi dậy:
Sit-up là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ bụng của bạn. Đây là cách đơn giản để thực hiện: nằm ngửa trên một tấm thảm mềm, uốn cong đầu gối sao cho chúng tạo thành một góc và đặt chân xuống đất. Siết chặt cơ bụng và nâng phần thân trên về phía đầu gối. Giữ một lúc ở điểm cao nhất, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu trên thảm. Đó là một lần ngồi dậy!
Bài tập này giúp cơ bụng săn chắc. Đảm bảo thực hiện đúng, bạn sẽ cảm thấy nóng rát trong bụng. Bạn nên bắt đầu với một ít và sau đó bổ sung thêm khi bạn khỏe hơn. Sit-up là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giữ cho cơ cốt lõi của bạn ở trạng thái tốt. Hãy thử chúng và xem chúng có tác dụng với bạn như thế nào!
2. Gập bụng
Gập bụng, còn được gọi là gập bụng, là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cho các cơ cốt lõi của bạn, đặc biệt nhắm vào các cơ. trực tràng abdominis (cơ sáu múi) và cơ xiên. Để thực hiện động tác gập bụng, hãy nằm ngửa, hai chân rộng bằng hông.
Đảm bảo lưng dưới của bạn nằm trên sàn khi bạn nhấc lưng trên và xương bả vai lên khỏi mặt đất. Nếu được thực hiện với hình thức phù hợp, bài tập này có thể tăng cường sức mạnh cốt lõi và chuẩn bị cho bạn các bài tập thể hình nâng cao hơn như plank bên hông, chống đẩy và V-up.
Bằng cách kết hợp các động tác gập bụng vào thói quen tập luyện thể hình tại nhà, bạn có thể xây dựng nền tảng vững chắc cho cơ bụng tổng thể, giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập khó hơn.
Cũng đọc: Hoàn thành chương trình đào tạo cho một nửa Marathon
3. Kéo lên
Kéo xà là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của bạn khi chúng tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau. Để thực hiện động tác kéo xà, hãy tìm một thanh xà kéo và treo người trên đó với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Kéo cơ thể lên trên cho đến khi thanh đòn chạm ngay dưới cằm. Không giống như động tác chống cằm, trong đó bạn nắm thanh đòn với lòng bàn tay hướng về phía mình, động tác kéo xà liên quan đến việc nắm quá tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Bài tập này có hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh ở cánh tay, vai và lưng của bạn. Đây là một bài tập đơn giản nhưng mạnh mẽ mà không cần bất kỳ thiết bị bổ sung nào. Hãy nhớ bắt đầu với tư thế treo người, sau đó dùng cơ tay để nâng người lên. Dần dần, bạn sẽ cải thiện sức mạnh của mình và có thể thực hiện nhiều động tác kéo xà hơn. Việc kết hợp các động tác kéo xà vào thói quen tập thể dục của bạn có thể góp phần vào sự phát triển tổng thể của phần trên cơ thể và nâng cao sức khỏe thể chất của bạn.
4. Cằm
Chống cằm là bài tập thể hình tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện tại nhà vì chúng nhắm vào các cơ khác nhau ở phần trên cơ thể của bạn. Để thực hiện động tác chống cằm, hãy tìm một thanh chắc chắn và giữ nó với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Bắt đầu bằng cách treo người với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó kéo người lên cho đến khi thanh đòn ở ngay dưới cằm. Động tác này tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cánh tay, vai và lưng.
Chống cằm là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của bạn. Chúng không yêu cầu bất kỳ thiết bị ưa thích nào, khiến hầu hết mọi người đều có thể sử dụng được. Đưa động tác chống cằm vào thói quen tập luyện của bạn có thể giúp cải thiện sức mạnh và sức bền tổng thể của phần thân trên của bạn.
Hãy nhớ bắt đầu với số lần lặp lại thoải mái và tăng dần khi sức mạnh của bạn tăng lên. Thực hành nhất quán sẽ dẫn đến kết quả tốt hơn theo thời gian. Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay người đam mê thể dục có kinh nghiệm, việc thêm động tác chống cằm vào quá trình tập luyện của bạn có thể góp phần mang lại một kết quả toàn diện thói quen tập luyện phần thân trên.
5. Chống đẩy
Chống đẩy là bài tập tuyệt vời nhằm vào các cơ trên toàn cơ thể bạn. Để thực hiện động tác chống đẩy, hãy đặt hai tay xuống sàn rộng hơn vai một chút và giữ cơ thể trên một đường thẳng khi ở tư thế plank cao. Hạ cơ thể về phía sàn, đảm bảo giữ thẳng lưng và chân. Sau đó, đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập này có lợi vì nó tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp bạn xây dựng sức mạnh ở cánh tay, ngực, vai và lõi. Đó là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện thể lực tổng thể. Hãy nhớ duy trì hình thức phù hợp và bắt đầu với số lần lặp lại thoải mái, tăng dần khi bạn khỏe hơn. Chống đẩy có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, khiến chúng trở thành một sự bổ sung thuận tiện cho thói quen tập thể dục của bạn. Bắt đầu kết hợp chống đẩy vào quá trình tập luyện để có cơ thể khỏe mạnh hơn.
6. Phổi
Static lunges là một bài tập đơn giản chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Chúng nhằm mục đích làm cho phần cốt lõi và phần dưới cơ thể của bạn khỏe hơn. Để thực hiện động tác lunge tĩnh, hãy bước về phía trước vào tư thế lunge và giữ nguyên. Điều này giúp bạn rèn luyện cơ gập hông, cơ gân kheo và cơ tứ đầu. Nó có vẻ giống với động tác lunge về phía trước, nhưng động tác lunge tĩnh có phạm vi chuyển động nhỏ hơn và vị trí bắt đầu cố định với hai chân dang rộng.
Thực hiện động tác lunge tĩnh một cách chính xác sẽ xây dựng sức mạnh và khả năng phối hợp mà bạn cần cho các bài tập lunge khác nhau, chẳng hạn như nhảy lung tung, đi bộ lung tung và squat tách đôi. Những bài tập này có thể khó khăn, nhưng bắt đầu với động tác lung tung tĩnh là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho cơ bắp của bạn thực hiện các động tác năng động hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn làm cho cơ và chân của mình khỏe hơn, hãy thử đưa động tác lắc chân tĩnh vào các bài tập thể hình tại nhà.
Cũng đọc: Các trường khoa học thể dục tốt nhất là gì?
7. Ván bên
Side plank là một trong những bài tập bodyweight bạn có thể tập tại nhà và đạt được kết quả như mong đợi. Để thực hiện động tác plank nghiêng, hãy nằm nghiêng, đặt khuỷu tay ngay dưới vai và đặt cẳng tay xuống sàn. Hãy chắc chắn rằng bên chân của bạn cũng chạm đất.
Vận động các cơ cốt lõi của bạn và nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Khi bạn cảm thấy thoải mái với điều này, bạn có thể làm cho nó trở nên khó khăn hơn. Hãy thử duỗi thẳng cánh tay đỡ, nâng chân trên hoặc vươn tay trên lên phía trên bạn.
Những biến thể này tạo thêm thử thách cho cơ ổn định của bạn. Hãy đưa các động tác plank bên nâng cao này vào thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn sau khi bạn đã thành thạo tư thế cơ bản.
8. Step-Up
Step-up là bài tập chân đơn giản tập trung vào các cơ ở chân. Để thực hiện động tác bước lên, hãy đứng trước một bề mặt nâng cao, chẳng hạn như một chiếc hộp hoặc một chiếc ghế dài có chiều cao ngang đầu gối. Đặt chân phải lên trên bề mặt nâng lên và dùng chân phải nâng cơ thể lên trên bề mặt đó.
Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách bước xuống bằng chân trái, sau đó lặp lại bài tập bắt đầu bằng chân trái. Bạn có thể làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình hoặc cầm tạ trong khi tập.
Step-up là một cách hiệu quả để tăng cường cơ bắp chân và có thể dễ dàng kết hợp vào thói quen tập luyện của bạn
9. Nhảy Squats
Jump squats là một loại bài tập kết hợp squat thông thường với nhảy. Họ thuộc một nhóm bài tập được gọi là bài tập plyometric, tập trung vào luyện tập nhảy. Trong khi nhảy squat, bạn thực hiện động tác squat thông thường và sau đó thêm một bước nhảy vào cuối. Bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn và liên quan đến việc nhảy lên khi bạn đạt đến đỉnh của động tác squat.
Jump squats là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh ở cả phần trên và phần dưới cơ thể của bạn. Điều quan trọng là duy trì hình thức phù hợp trong suốt bài tập. Bằng cách kết hợp squat nhảy vào thói quen của mình, bạn có thể làm cho quá trình tập luyện của mình trở nên năng động hơn và đạt được hiệu quả tập luyện toàn thân.
Bài tập này không chỉ nhắm vào các nhóm cơ khác nhau mà còn giúp tăng cường thể lực tổng thể của bạn. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập luyện linh hoạt và có lợi, hãy cân nhắc thêm động tác nhảy squat vào thói quen tập thể dục của mình.
10. Leo núi
Leo núi là một loại bài tập tác động lên nhiều cơ trên cơ thể bạn. Để thực hiện động tác leo núi, hãy bắt đầu bằng cách vào tư thế plank với hai tay đặt dưới vai.
Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân bằng cách siết chặt cơ bụng. Đưa đầu gối phải về phía ngực, sau đó đưa nó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này với đầu gối trái, đổi chân mỗi lần. Tiếp tục đi, di chuyển đôi chân của bạn giống như bạn đang leo núi. Cố gắng giữ tốc độ ổn định. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, cánh tay và chân của bạn. Đó là một cách tuyệt vời để giữ dáng và khỏe mạnh.
Cách tập luyện và tập thể hình bằng trọng lượng cơ thể một cách an toàn để có kết quả tốt hơn
Tham gia một buổi tập luyện an toàn và không có chấn thương là điều quan trọng đối với mọi người, đặc biệt nếu bạn có tình trạng sức khỏe hiện tại. Trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào, điều cần thiết là phải tham khảo ý kiến bác sĩ và đảm bảo rằng kế hoạch tập thể dục phù hợp với nhu cầu sức khỏe của bạn.
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, điều quan trọng là phải nắm vững các kỹ thuật tập luyện phù hợp. Điều chỉnh từng bài tập theo yêu cầu riêng của bạn để đạt được kết quả tối ưu. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn duy trì toàn quyền kiểm soát cơ thể trong mỗi chuyển động. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và ngay lập tức dừng bất kỳ bài tập nào nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.
Để chứng kiến sự tiến bộ liên tục và nâng cao sức mạnh cơ thể của bạn, hãy tích hợp các bài khởi động, thời gian nghỉ ngơi và dinh dưỡng phù hợp vào thói quen tập luyện của bạn. Kết quả của những nỗ lực của bạn phụ thuộc vào khả năng phục hồi đầy đủ của bạn. Cho phép nghỉ ngơi từ 24 đến 48 giờ trước khi nhắm mục tiêu lại vào các nhóm cơ tương tự, thúc đẩy thời gian phục hồi dồi dào. Việc tuân theo những nguyên tắc này sẽ không chỉ bảo vệ bạn khỏi chấn thương mà còn góp phần cải thiện lâu dài thể lực tổng thể của bạn.
Bình luận