Bạn đang tìm kiếm một chương trình đào tạo hoàn chỉnh cho một nửa marathon? Bài viết này cung cấp cho bạn tất cả thông tin bạn cần và các liên kết sẽ đưa bạn đến nơi bạn sẽ thực hiện các phần đào tạo này càng sớm càng tốt.
Sự phấn khích của một cuộc thi bán marathon thường giống như một cuộc thi marathon - ngoại trừ việc bạn phải về nhà sớm. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng half marathon như một phần của quá trình luyện tập sau marathon. Biết được mình còn bao lâu ở giữa cuộc đua có thể giúp bạn biết rõ điều gì sẽ xảy ra khi bạn chạy toàn bộ cuộc đua.
Đây là lý do tại sao số người chạy nửa marathon hiện nay nhiều hơn bốn lần so với marathon toàn phần.
Để lập kế hoạch cho chương trình đào tạo half marathon của bạn, hãy nhấp vào một trong các liên kết tương ứng đi kèm với mỗi cấp độ đào tạo và bắt đầu đào tạo càng sớm càng tốt. Để biết thêm hướng dẫn chi tiết và bổ sung các khóa học và các đề xuất và kỹ thuật đào tạo, vui lòng xem xét đăng ký một trong các chương trình đào tạo, có sẵn qua các liên kết được cung cấp sau khi giới thiệu chương trình đào tạo từng cấp độ cho nửa marathon trong bài viết này.
Trong mười hai tuần, tôi sẽ gửi cho bạn email hàng ngày hướng dẫn bạn cách luyện tập. Ngoài ra, hãy cân nhắc mua một bản sao cuốn sách mới nhất của tôi, Huấn luyện chạy nửa vòng Marathon của Hal Higdon, có sẵn từ Human Kinetics.
Vì vậy, hãy buộc dây giày chạy bộ của bạn. Đã đến lúc bắt đầu luyện tập cho cuộc đua bán marathon của bạn.
Khi bạn nhấp vào liên kết dưới bất kỳ cấp độ nào của chương trình đào tạo cho nửa marathon, bạn sẽ được yêu cầu thực hiện một số hành động và khi thực hiện, bạn sẽ nhận được email hàng ngày hướng dẫn bạn phải làm gì.
Tại sao một người nên theo một chương trình đào tạo cho một nửa marathon?
Sean Tait là một huấn luyện viên chạy bộ; anh ấy giải thích rằng chương trình đào tạo phù hợp cho kế hoạch bán marathon sẽ giúp bạn đào tạo tất cả các khía cạnh cá nhân sẽ được kết hợp với nhau trong ngày đua. Một lịch trình được thiết kế tốt là một cách tốt để hoàn thành các loại hình tập luyện khác nhau trong vòng một tuần mà không khiến cơ thể bạn gặp nguy cơ chấn thương hoặc tập luyện quá sức.
Hãy nhớ rằng, không có thành tích trong một ngày, mà là thành tích liên tục theo thời gian. Toàn bộ khóa đào tạo được xem xét khi thiết lập lịch trình, không chỉ những gì bạn nên làm vào ngày hôm đó. Ví dụ, nếu bạn không chạy đủ sức trong một bài chạy dễ dàng, cơ thể bạn sẽ không có thời gian để phục hồi sau bài tập chất lượng cao mà bạn đã thực hiện trước đó, điều này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.
Cách đối phó với chấn thương trong chương trình đào tạo chạy marathon
Huấn luyện viên bộ môn Paddy McGrath giải thích: “Đừng bao giờ chạy khi bạn đang bị đau hoặc bị chấn thương -“ Tốt hơn là bạn nên kết thúc kế hoạch tập luyện của mình một cách lành mạnh sau khi bỏ lỡ một hoặc hai tuần còn hơn là hoàn thành tất cả các bài tập nhưng không lành mạnh trong suốt trận đấu. ” Theo thời gian bị thương. , Tập luyện chéo có thể không gây áp lực lên vùng bị ảnh hưởng (chẳng hạn như bơi lội, chạy dưới nước hoặc đi xe đạp). Bằng cách này, bạn có thể giữ sức khỏe ngay cả khi bạn không chạy.
- Nếu bạn không thể chạy trong một tuần: Bỏ qua tuần đó, sau đó chỉ cần chọn lịch trình cho tuần tiếp theo
- Nếu bạn không thể chạy trong hai tuần: Lặp lại quá trình đào tạo của tuần trước và tiếp tục từ đó - hãy nhớ rằng bạn có thể không đạt được trình độ như người thực hiện theo kế hoạch liên tục.
- Nếu bạn không thể chạy trong ba tuần: Hãy lùi lại hai tuần, thậm chí có thể là ba tuần, bởi vì sức khỏe của bạn sẽ bị giảm sút.
- Nếu bạn không thể chạy trong bốn tuần trở lên: Có thể là khôn ngoan nếu bạn điều chỉnh mục tiêu của mình bằng cách nhắm đến thời gian chậm hơn.
Người mới bắt đầu nên làm gì
Những người mới bắt đầu muốn vượt qua một nửa marathon có rất nhiều điều phải giải quyết.
Họ phải phát triển khả năng chịu đựng để chạy 13.1 dặm (không tập luyện quá sức và không bị chấn thương), xử lý công việc hậu cần cho ngày đua mới và học cách tiếp thêm năng lượng cho nhiều giờ nỗ lực — đồng thời cố gắng ghi nhớ rằng toàn bộ sự việc phải là để giải trí.
Với những yêu cầu này, hầu hết các tân binh đều đi bộ đường xa với sự tôn trọng lành mạnh và gần như lo lắng - điều này có lợi cho họ. Jenny Hadfield, đồng tác giả của “Run for Mortals,” cho biết: “Họ rất lo lắng vì rất nhiều người trong số họ chưa bao giờ chạy 13.1 trong các cuộc tập luyện và thi đấu.
May mắn thay, phần thưởng lớn hơn những thách thức. Cô ấy nói: "Nhiều người mới bắt đầu nhận thấy rằng chạy nửa chừng sẽ thay đổi cuộc đời của họ." "Họ không bao giờ nghĩ rằng họ có thể đi xa như vậy."
Bắt đầu ngay bây giờ!
Janet Hamilton, một huấn luyện viên chạy bộ và nhà sinh lý học tập thể dục (Runningstrong.com) cho biết: "Đây là một bài kiểm tra bạn không thể nhồi nhét." "Đối với loại khoảng cách này, bạn phải thực hiện những công việc cần thiết."
Làm việc chậm rãi
Bạn muốn hoàn thành hầu hết các lần chạy với tốc độ thoải mái, đàm thoại và cảm thấy tràn đầy năng lượng và háo hức chạy thêm một dặm nữa vào cuối mỗi lần chạy. Sai lầm lớn nhất của người mới bắt đầu là chạy quá xa, quá nhanh - đây là bí mật của chấn thương, mất động lực và kiệt sức. Hamilton cho biết: “Nếu bạn hụt hơi hoặc cảm thấy đau ở cuối đường chạy, điều đó có nghĩa là bạn đang chạy quá nhanh”.
Lên đồi
Làm việc trên núi có thể rèn luyện đôi chân và dung tích phổi của bạn. Hamilton cho biết bước đầu tiên là ghép các ngọn đồi mất 60 giây để leo lên. Khi bạn luyện tập, những ngọn đồi dài 60 giây đó trở nên dễ dàng hơn, thách thức những ngọn đồi dốc hơn và / hoặc dài hơn.
Trong chương trình đào tạo cho nửa marathon dưới đây, khi nói đến đào tạo trên núi, hãy cố gắng lên kế hoạch cho một tuyến đường đồi núi có thể bao gồm leo núi thay vì chạy lên và xuống hàng dặm trên sườn đồi!
Chú ý đến cơ thể của bạn
Nhà sinh lý học thể dục Adam St Pierre cho biết, khi đẩy cơ thể ra xa hoặc nhanh hơn sẽ có một chút đau nhức cơ bắp, đặc biệt là ở bắp chân, cơ tứ đầu và gân kheo. Người ta ước tính sẽ mất hai ngày để hồi phục sau bài tập gian khổ. Nếu bạn cảm thấy đau vào ngày thứ ba, hãy nghỉ ngơi trở lại. Tình trạng đau nhức kéo dài hơn bốn hoặc năm ngày nên được bác sĩ kiểm tra.
Lên kế hoạch sớm cho ngày đua
Lo lắng không phải là hiếm. Bạn có thể xoa dịu dạ dày của mình bằng cách tập trung vào công việc hậu cần của ngày thi đấu: tuân theo kế hoạch dinh dưỡng và hydrat hóa cẩn thận, đến địa điểm đúng giờ với trang thiết bị phù hợp và gặp gỡ bạn bè.
Khi phát súng bắt đầu cuộc đua, Hadfield khuyên các tay đua mới nên kiểm soát cảm giác muốn chạy nhanh ngay từ đầu và bắt đầu tương đối chậm, nhằm mục tiêu chạy chậm hơn trong hiệp một so với hiệp hai. Nhịp điệu thận trọng này sẽ khiến bạn cảm thấy hoàn toàn kiểm soát được.
Danh sách Tất cả các Chương trình Huấn luyện Half Marathon
Bây giờ chúng ta đã đến phần quan trọng nhất của bài viết này, đó là liệt kê, thảo luận và cung cấp quyền truy cập liên kết đến tất cả các chương trình đào tạo cho một nửa marathon.
Những nội dung đào tạo này đã được liệt kê toàn diện theo các cấp độ, điều này nhằm giúp bạn dễ dàng hơn trong việc lựa chọn chương trình đào tạo phù hợp với bạn so với trình độ của bạn.
Chương trình đào tạo sơ cấp 1 cho một nửa Marathon
Chương trình đào tạo Novice 1 cho cuộc chạy bán marathon dành cho những người mới bắt đầu muốn chuẩn bị cho cuộc đua 13.1 dặm đầu tiên. Nếu bạn đã chạy một vài nửa hoặc toàn bộ trước đó, bạn có thể muốn xem chương trình Novice 2, chương trình này được chuẩn bị theo cách phù hợp với những người chạy có kinh nghiệm hơn.
Nếu bạn là vận động viên lần đầu tiên chạy thì chương trình này là chương trình đào tạo chạy half marathon dành cho bạn. Khi chọn một nửa marathon, luôn luôn có nghĩa là bạn đang chọn khoảng cách đua phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Theo thống kê từ Running USA, một Hiệp hội Chạy bộ Hoa Kỳ, năm ngoái đã có 2 triệu vận động viên tham gia cuộc thi bán marathon.
Con số này gấp bốn lần con số 500,000 người tham gia một cuộc thi marathon toàn phần. Nếu mục tiêu chạy cự ly dài của bạn là 26.2 dặm, thì cuộc đua 13.1 dặm là một điểm khởi đầu tốt. Hoặc, nếu quãng đường đua 13.1 là đủ và bạn không muốn đạt 26.2 (ít nhất là ở thời điểm hiện tại), thì bạn đã khám phá ra một trong những chương trình đào tạo nhẹ nhàng nhất cho nửa marathon. Nếu bạn có thể hoàn thành quãng đường chạy 3 đến 4 dặm bắt buộc trong tuần 1, kế hoạch sẽ chuẩn bị cho bạn một tuần chạy 13.1 trước khi kết thúc 12 tuần.
Chương trình đào tạo sơ cấp 2 cho một nửa Marathon
Chương trình huấn luyện Half Marathon Novice 2 cho nửa marathon lấp đầy khoảng cách giữa chương trình half marathon dành cho người mới tập 1 và chương trình trung cấp. Novice 1 là một khóa đào tạo dành cho người mới bắt đầu. Đây là những vận động viên mới bắt đầu tập luyện.
Chương trình Trung cấp mang lại lợi ích cho những vận động viên có kinh nghiệm hơn đã tham gia một số cuộc thi marathon nửa và / hoặc marathon toàn phần. Xem lại cả ba chương trình đào tạo cho nửa marathon trước khi chọn xem bạn phù hợp nhất với nhóm nào.
Kế hoạch bán marathon của Novice 2 này rất giống với kế hoạch của Novice 2 của marathon đầy đủ. Phương thức đào tạo gần như giống nhau. Thứ sáu và thứ hai là những ngày nghỉ ngơi để tập luyện cuối tuần: chạy đường dài vào thứ bảy và tập luyện chéo vào chủ nhật. Các bài tập giữa tuần vào thứ Ba, thứ Tư và thứ Năm theo cùng một lộ trình như kế hoạch cho người mới.
Một điểm khác biệt chính giữa chương trình đào tạo cho Người mới 1 và Người mới 2 cho nửa marathon là chương trình sau quy định một số môn chạy ở tốc độ cuộc đua vào giữa tuần. Nếu bạn theo liên kết bên dưới và đăng ký chương trình này - hàng ngày, bạn sẽ nhận được email thông báo cho bạn những gì cần chạy trong ngày hôm đó và cung cấp các mẹo đào tạo. Tập luyện Half marathon chưa bao giờ dễ dàng hơn thế.
Chương trình đào tạo trung cấp 1 cho một nửa Marathon
Chương trình đào tạo trung cấp 1 cho nửa marathon được đặc trưng bởi các cuộc chạy ổn định, dài và ngắn. Trung cấp 1 là chương trình dựa trên sức bền; Trung cấp 2 là một chương trình dựa trên tốc độ. Hai dự án trung gian này tồn tại trong một vũ trụ song song có cùng độ khó, nhưng phương pháp đào tạo hơi khác nhau.
Chúng là một phần của tiến trình hợp lý của cự ly bán marathon từ sơ cấp đến trung cấp đến cao cấp. Trước khi bạn bắt đầu chương trình đào tạo này cho nửa marathon, hãy xem Trung cấp 2 và Sau đó là Sơ cấp 2. Đảm bảo rằng bạn chọn chương trình phù hợp với trình độ khả năng của mình. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, vui lòng chọn phía dễ dàng.
Tìm cách huấn luyện phù hợp để đưa bạn về đích của cuộc đua với nụ cười rạng rỡ trên môi.
Chương trình trung cấp 2
Sự khác biệt đáng chú ý giữa đào tạo Trung cấp 1 Half Marathon và Trung cấp 2 là Trung cấp 2 có một ngày đào tạo tốc độ.
Chương trình huấn luyện trung gian 1 và 2 cho một cuộc chạy marathon nửa tồn tại song song với nhau ở các cấp độ khác nhau trong vũ trụ, giống như Earth 1 và Earth 2 trong biệt ngữ truyện tranh. Thứ Hai được sử dụng để luyện tập chéo, bắt đầu từ 30 phút và đạt đến đỉnh điểm là 1 giờ trong tuần 11, một tuần trước khi bán marathon.
Thứ ba và thứ năm là những ngày mà bạn thực sự không phải làm gì nhiều: 3-5 dặm. Giữa các ngày thứ Tư, bạn luyện tập tốc độ, chạy xen kẽ bao gồm luyện tập theo nhịp độ và quãng thời gian trên đường đua. Thứ sáu là một ngày nghỉ ngơi. Vào thứ Bảy, sẽ có một số bước. Vào chủ nhật, sẽ có chạy đường dài, bắt đầu từ 5 dặm và đạt đến đỉnh cao 12 dặm một tuần trước ngày của nửa marathon.
Không còn nghi ngờ gì nữa, Half Intermediate 2 dành cho những người chạy có kinh nghiệm: những người đã từ bỏ nguồn gốc mới làm quen và muốn cải thiện hiệu suất thường xuyên của họ.
Chương trình nâng cao
Chương trình đào tạo nâng cao cho nửa marathon này phù hợp với những người chạy có kinh nghiệm: những cá nhân thường xuyên tham gia các cuộc thi chạy marathon 5K, 10K, half marathon hoặc thậm chí là marathon và muốn cải thiện thành tích của mình.
Khi bạn đăng ký khóa học này, bạn sẽ nhận được email hàng ngày cho bạn biết bạn sẽ chạy những gì và cung cấp các mẹo về đào tạo cho khóa học cụ thể đó.
Giới thiệu về Chương trình Half Marathon 3 (HM3)
Đây là chương trình Huấn luyện Half Marathon 3 hoặc HM3. Đây là một trong những chương trình đào tạo mới nhất được tạo ra bởi đào tạo half marathon. Nó được thiết kế để phù hợp với kế hoạch Marathon 3, trong đó có 3 ngày chạy mỗi tuần và 2 ngày tập luyện chéo.
Nó nhận ra rằng không phải tất cả những người chạy bộ đều có thể đối phó với 4, 5, 6 ngày một tuần, đặc biệt là 7 ngày chạy. Tất cả chúng ta đều khác biệt và thành công theo nhiều cách khác nhau. HM3 kéo dài trong 12 tuần và dành cho nửa marathon mà bạn lựa chọn. Khi đăng ký HM3, hãy nhớ đặt ngày kết thúc chính xác để mọi hoạt động đào tạo đều phù hợp với trò chơi mục tiêu của bạn.
Thứ Hai của HM3 luôn là ngày nghỉ ngơi, và bạn có thể hồi phục sau quá trình luyện tập chăm chỉ vào cuối tuần. Trong chương trình đào tạo chạy half marathon này, thứ Ba và thứ Năm dành cho những ngày chạy bộ dễ dàng; nó được thực hiện chủ yếu ở mức tốc độ đàm thoại.
Giữa các ngày thứ Tư, bạn thực hiện đào tạo chéo. Các bài tập luyện chéo phổ biến nhất là các bài tập aerobic, như đạp xe, đi bộ và bơi lội. Thứ sáu là ngày nghỉ khác, thứ bảy chạy đường dài và tập chéo vào chủ nhật, nhưng để thuận tiện, bạn có thể lật lại các buổi tập này.
Chương trình Người đi bộ
Đây là một chương trình đào tạo cho một nửa marathon được thiết kế cho những người đi bộ để tập luyện cho một nửa marathon (13.1 dặm). Nếu bạn định chạy một nửa marathon thay vì đi bộ, hãy xem một trong những chương trình khác được thiết kế cho cự ly này dành cho người chạy. Bạn sẽ nhận được email mỗi ngày cho bạn biết cách đào tạo và cung cấp các mẹo về khóa đào tạo.
Bình luận