Tana og'irligi mashqlari faqat o'z tanangizdan foydalangan holda kuchli bo'lishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ushbu mashqlar sizga ajoyib jihozlarga muhtoj bo'lmasdan tanangizning barcha qismlarida kuch yaratishga yordam beradi. Siz ularni uyda osongina qilishingiz mumkin, bu har kim uchun qulaydir. Keling, siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi tana vaznidagi mashqlarni ko'rib chiqaylik.
Samarali mashqlardan biri push-up. Bu sizning ko'kragingizni, qo'llaringizni va elkangizni ishlaydi. Push-up qilish uchun taxta holatida boshlang va tanangizni polga tushiring, so'ngra orqaga suring. Squats yana bir ajoyib tanlovdir. Ular oyoq va dumbalaringizni mustahkamlaydi. Shunchaki oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va tanangizni xuddi xayoliy stulda o'tirgandek pastga tushiring.
Agar siz asosiy mushaklaringizni nishonga olishni istasangiz, taxtani sinab ko'ring. Push-up holatiga o'ting, lekin qo'llaringiz o'rniga bilaklaringizga suyaning. Iloji boricha tanangizni to'g'ri tutib, bu holatda turing. Ushbu oddiy, ammo kuchli tana vazni mashqlari sizning uyingizda qulay vaqtda butun tanani mashq qilishga yordam beradi.
Tana vazniga oid mashqlarning afzalliklari
Tana vazniga oid mashqlar bir nechta afzalliklarni taklif etadi, bu ularni barcha darajadagi fitnes ixlosmandlari uchun amaliy va ko'p qirrali tanlovga aylantiradi.
Birinchidan, bu mashqlar qimmatbaho sport jihozlariga bo'lgan ehtiyojni yo'q qiladi. Shtangalar, gantellar yoki choynaklarga kirishni talab qiladigan an'anaviy vazn mashqlaridan farqli o'laroq, tana vazniga oid ko'plab mashqlarni yashash xonangizning qulayligida, istisno tariqasida faqat tortuvchi bar bilan bajarish mumkin. Bu qulaylik uyda mashq qilish tartibiga oson integratsiya qilish imkonini beradi.
Ikkinchidan, tana og'irligi mashqlari butun tanani kompleks mashq qilishni ta'minlaydi. Xususan, yuqori intensivlikdagi intervalli mashg‘ulotlar (HIIT) va pliometrik mashqlar nafaqat kuchni oshiribgina qolmay, balki yurak urish tezligini ham oshiradi va samarali kardio mashg‘ulotni ta’minlaydi. Bu ikki tomonlama foyda ham kuchni, ham kuchini oshirishni istaganlar uchun foydalidir yurak-qon tomir fitnes.
Nihoyat, tana vazniga oid mashqlar har qanday fitnes darajasidagi shaxslarga xizmat qiladi. Tajribali sportchi yoki boshlang'ich bo'lishingizdan qat'i nazar, fitness maqsadlariga erishish uchun shaxsiy murabbiyga ehtiyoj yo'q. Tana vazni bo'yicha mashqlarni osonlikcha moslashtirib, kamroq qiyin yoki ko'proq talabchan mashg'ulotlarni taklif qilish mumkin, bu ularni hamma uchun inklyuziv va ochiq variantga aylantiradi.
Uyda bajarish mumkin bo'lgan oddiy tana vazni mashqlari
Hech qanday chiroyli jihozlarga muhtoj bo'lmasdan kuchayishingizga yordam beradigan samarali tana vazni mashqlarini toping. Ushbu mashqlar sizning uy mashg'ulotingiz tartibini yaxshilash va mushaklarni qurish uchun juda mos keladi.
1. Oʻtirish:
O‘tirish – qorin mushaklarini ishlashning ajoyib usuli. Ularni bajarishning oddiy usuli: yumshoq gilamchada chalqancha yotib, tizzalaringizni bukib, burchak hosil qiling va oyoqlaringizni erga qo'ying. Qorin mushaklaringizni torting va yuqori tanangizni tizzangizga ko'taring. Eng yuqori nuqtada bir lahza ushlab turing, so'ngra asta-sekin gilamchada boshlagan joyingizga qayting. Bu bitta o'tirish!
Ushbu mashq qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Buni to'g'ri bajarganingizga ishonch hosil qiling, shunda siz oshqozoningizda kuyishni his qilasiz. Bir nechtasini boshlash va kuchaygan sari yana qo‘shish yaxshi fikr. O'tirish - bu asosiy mushaklaringizni yaxshi holatda saqlashning oddiy, ammo samarali usuli. Ularni sinab ko'ring va ular siz uchun qanday ishlashini ko'ring!
2. Qichishish
Qorin bo'shlig'i siqilishlari deb ham ataladigan siqilishlar sizning asosiy mushaklaringiz uchun oddiy, ammo samarali mashqdir, ayniqsa qorin bo'shlig'iga qaratilgan. rektus abdominis (oltita to'plamli mushak) va obliques. Qisqichbaqasimon mashqlarni bajarish uchun oyoqlaringizni kestirib, kenglikda bir-biridan ajratib, orqa tomoningizda yoting.
Yuqori orqa va elka pichoqlarini erdan ko'tarayotganda, pastki orqangiz polda turishiga ishonch hosil qiling. Agar to'g'ri shaklda bajarilsa, bu mashq asosiy kuchni oshiradi va sizni yon taxta, surish va yuqoriga ko'tarish kabi ilg'or tana vazni mashqlariga tayyorlashi mumkin.
Uyda tana vazni bilan shug'ullanadigan mashg'ulotlarga siqilishni kiritish orqali siz qorin bo'shlig'ini umumiy jismoniy holatga keltirish uchun mustahkam poydevor yaratishingiz mumkin, bu esa qiyinroq mashqlarni engishni osonlashtiradi.
Bundan tashqari: Yarim marafon uchun to'liq o'quv dasturi
3. Pull-uplar
Pull-uplar turli mushak guruhlarini jalb qilgan holda yuqori tanangizni mustahkamlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Tortishuvni amalga oshirish uchun tortuvchi barni toping va qo'llaringizni to'liq uzatgan holda unga osib qo'ying. Bar iyagingiz ostiga tushguncha tanangizni yuqoriga torting. Barni kaftlaringizni oʻzingizga qaratib ushlaydigan iyaklardan farqli oʻlaroq, tortishishlar kaftlaringizni boshqa tomonga qaratib qoʻl bilan ushlashni oʻz ichiga oladi.
Ushbu mashq sizning qo'llaringiz, elkangiz va orqangizdagi kuchni oshirish uchun samarali. Bu qo'shimcha jihozlarni talab qilmaydigan oddiy, ammo kuchli mashq. O'lik osilgan holatdan boshlashni unutmang, keyin o'zingizni ko'tarish uchun qo'l mushaklaringizdan foydalaning. Asta-sekin siz kuchingizni oshirasiz va ko'proq tortishishlarni qila olasiz. Fitnes mashg'ulotlariga tortish mashqlarini kiritish tananing umumiy rivojlanishiga hissa qo'shishi va jismoniy farovonligingizni oshirishi mumkin.
4. Chin-uplar
Chin-up - bu tana vazni uchun ajoyib mashqlar, siz uyda mashq qilishingiz mumkin, chunki ular tanangizning yuqori qismidagi turli mushaklarga qaratilgan. Jag'ni ko'tarish uchun mustahkam barni toping va kaftlaringizni o'zingizga qaratib ushlab turing. Qo'llaringizni to'liq cho'zilgan holda osishdan boshlang, so'ngra bar iyagingiz ostida bo'lguncha o'zingizni torting. Ushbu harakat bir nechta mushak guruhlarini, shu jumladan qo'llaringizni, elkangizni va orqangizni jalb qiladi.
Chin-uplar yuqori tanangizni mustahkamlashning oddiy, ammo samarali usulini taqdim etadi. Ular hech qanday ajoyib jihozlarni talab qilmaydi, bu ularni ko'pchilik uchun ochiq qiladi. Mashqlar tartibiga jag'ni ko'tarish umumiy yuqori tana kuchini va chidamliligini oshirishga yordam beradi.
Ko'p sonli takrorlash bilan boshlashni unutmang va kuchingiz oshgani sayin asta-sekin oshiring. Doimiy amaliyot vaqt o'tishi bilan yaxshi natijalarga olib keladi. Boshlang‘ich yoki tajribali fitnes ishqibozi bo‘lasizmi, mashg‘ulotlarga jag‘ingizni qo‘shib qo‘ysangiz, har tomonlama rivojlangan bo‘lishingiz mumkin. tananing yuqori qismini mashq qilish tartibi.
5. Push-uplar
Push-up - bu butun tanadagi mushaklarga qaratilgan ajoyib mashq. Surish uchun qo'llaringizni elkangizdan bir oz kengroq erga qo'ying va baland taxta holatida tanangizni tekis chiziqda saqlang. Orqa va oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turishingizga ishonch hosil qilib, tanangizni polga tushiring. Keyin o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring.
Ushbu mashq foydalidir, chunki u turli mushak guruhlarini jalb qiladi, qo'llar, ko'krak, elkalar va yadroda kuchni oshirishga yordam beradi. Bu umumiy jismoniy holatni yaxshilashning oddiy, ammo samarali usuli. To'g'ri shaklni saqlashni unutmang va kuchayganingiz sari asta-sekin ko'payadigan qulay takrorlash sonidan boshlang. Push-up mashqlari har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin, bu ularni mashq qilish tartibiga qulay qo'shimcha qiladi. Kuchli va sog'lom tanaga ega bo'lish uchun mashqlaringizga push-uplarni qo'shishni boshlang.
6. O'pka
Statik o'pkalar faqat tana vazningizdan foydalangan holda oddiy mashqdir. Ular sizning asosiy va pastki tanangizni kuchliroq qilishga qaratilgan. Statik o'tishni amalga oshirish uchun oldinga siljish holatiga qadam qo'ying va uni ushlab turing. Bu sizning son fleksörlaringizni, son mushaklaringizni va quadrisepslaringizni ishlashga yordam beradi. Bu oldinga o'tishga o'xshab ko'rinishi mumkin, ammo statik o'pkalar kichikroq harakatlanish diapazoni va oyoqlari bir-biridan ajratilgan sobit boshlang'ich pozitsiyasiga ega.
Statik o'pkalarni to'g'ri bajarish turli xil o'pka mashqlari uchun zarur bo'lgan kuch va muvofiqlashtirishni rivojlantiradi, masalan, sakrash, yurish o'pkasi va bo'lingan cho'zilish. Ushbu mashqlar qiyin bo'lishi mumkin, ammo statik o'pkadan boshlash mushaklaringizni yanada dinamik harakatlarga tayyorlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Shunday qilib, agar siz yadro va oyoqlaringizni kuchliroq qilishni istasangiz, uyda tana vazniga oid mashqlarga statik o'pkalarni qo'shishga harakat qiling.
Bundan tashqari: Eng yaxshi mashqlar fanlari maktablari qaysilar?
7. Yon taxta
Yon taxta - bu siz uyda qilishingiz va kutilgan natijaga erishishingiz mumkin bo'lgan tana vazni mashqlaridan biridir. Yon taxta qilish uchun yoningizda yoting, tirsagingizni elkangiz ostiga qo'ying va bilagingizni erga qo'ying. Oyog'ingizning yon tomoni ham erga tegishiga ishonch hosil qiling.
Asosiy mushaklaringizni jalb qiling va tanangiz to'g'ri chiziq hosil qilguncha soningizni ko'taring. Agar bu bilan qulay bo'lsangiz, uni yanada qiyinlashtirasiz. Qo'llab-quvvatlovchi qo'lingizni to'g'rilashga, yuqori oyog'ingizni ko'tarishga yoki yuqori qo'lingizni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.
Ushbu o'zgarishlar stabilizator mushaklaringiz uchun qo'shimcha qiyinchilik tug'diradi. Asosiy pozitsiyani o'zlashtirganingizdan so'ng, bu ilg'or yon taxta harakatlarini kuch mashqlari tartibiga qo'shing.
8. Bosqichlar
Step-ups - bu oyoqlaringizdagi mushaklarga e'tibor qaratadigan oddiy oyoq mashqlari. Bosqichlarni ko'tarish uchun, taxminan tizzagacha bo'lgan quti yoki skameyka kabi baland sirt oldida turing. O'ng oyog'ingizni ko'tarilgan yuzaning ustiga qo'ying va tanangizni yuqoriga ko'tarish uchun o'ng oyog'ingizdan foydalaning.
Chap oyog'ingiz bilan tanangizni sekin pastga tushiring, so'ngra chap oyog'ingizdan boshlab mashqni takrorlang. Jismoniy mashqlar paytida o'zingizning tana vazningizdan foydalanish yoki dumbbelllarni ushlab turish orqali buni yanada qiyinlashtirasiz.
Bosqichlar oyoq mushaklarini kuchaytirishning samarali usuli bo'lib, uni mashg'ulot tartibiga osongina kiritish mumkin.
9. Squatlardan sakrash
Sakrab sakrash - bu muntazam cho'zilish bilan sakrashni birlashtirgan mashq turi. Ular pliometrik mashqlar deb ataladigan mashg'ulotlar guruhiga tegishli bo'lib, ular sakrash mashg'ulotlariga qaratilgan. Squat sakrash paytida siz muntazam squatni bajarasiz va oxirida sakrashni qo'shasiz. Ushbu mashq o'zingizning tana vazningizdan foydalanadi va cho'kishning yuqori qismiga etganingizda yuqoriga sakrashni o'z ichiga oladi.
Sakrab squats kaloriyalarni yoqish va tananing yuqori va pastki qismlarida kuchni oshirishning oddiy, ammo samarali usulini taklif qiladi. Asosiysi, mashq davomida to'g'ri shaklni saqlab qolishdir. Kun tartibiga sakrab cho'kish mashqlarini kiritish orqali siz mashg'ulotlaringizni yanada dinamik qilishingiz va butun tanangizni mashq qilishingiz mumkin.
Ushbu mashq nafaqat turli mushak guruhlariga mo'ljallangan, balki umumiy jismoniy tayyorgarlikni oshirishga ham yordam beradi. Shunday qilib, agar siz ko'p qirrali va foydali mashg'ulot izlayotgan bo'lsangiz, fitnes mashg'ulotlaringizga sakrash mashqlarini qo'shing.
10. Alpinistlar
Alpinistlar - bu tanangizdagi ko'plab mushaklarni ishlaydigan mashq turi. Alpinistlar bilan shug'ullanish uchun, qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'yib, taxta holatiga o'ting.
Oshqozon mushaklarini siqib, tanangizni boshdan to tovongacha to'g'ri tuting. O'ng tizzangizni ko'kragingizga olib boring, so'ng uni boshlang'ich holatiga qaytaring. Buni chap tizzangiz bilan takrorlang, har safar oyoqlarini almashtiring. Davom eting, oyoqlaringizni tog'ga chiqayotgandek harakatlantiring. Harakatni barqaror saqlashga harakat qiling. Ushbu mashq sizning yadroingizni, qo'llaringizni va oyoqlaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Bu sog'lom va sog'lom bo'lishning ajoyib usuli.
Yaxshiroq natijalarga erishish uchun tana vazni bo'yicha mashqlarni qanday bajarish va xavfsiz mashq qilish
Xavfsiz va jarohatlarsiz mashg'ulot bilan shug'ullanish har bir kishi uchun juda muhimdir, ayniqsa sog'lig'ingiz mavjud bo'lsa. Har qanday mashqlarni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashib, fitnes rejangiz sog'liq ehtiyojlaringizga mos kelishiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Xavfsizlik va samaradorlikni ta'minlash uchun to'g'ri mashqlar texnikasini o'zlashtirish muhimdir. Optimal natijalarga erishish uchun har bir mashqni shaxsiy talablaringizga moslang. Har doim har bir harakat davomida tanangizni to'liq nazorat qilish imkonini beradigan og'irliklarni tanlang. Vujudingizni tinglang va og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, darhol har qanday mashqni to'xtating.
Uzluksiz rivojlanishga guvoh bo'lish va tanangiz kuchini oshirish uchun mashg'ulot tartibiga mos isinish, dam olish vaqtlari va ovqatlanishni kiriting. Sizning harakatlaringizning natijalari sizning to'g'ri tiklanish qobiliyatingizga bog'liq. Yana bir xil mushak guruhlarini nishonga olishdan oldin 24 dan 48 soatgacha dam olishga ruxsat bering, bu esa tiklanish vaqtini oshirishga yordam beradi. Ushbu ko'rsatmalarga rioya qilish sizni nafaqat jarohatlardan himoya qiladi, balki umumiy jismoniy holatingizni barqaror yaxshilashga yordam beradi.
Leave a Reply