Yarim marafon uchun to'liq o'quv dasturini qidiryapsizmi? Ushbu maqola sizga kerakli barcha ma'lumotlarni va imkon qadar tezroq ushbu trening qismlarini qayerga olib boradigan havolalarni taqdim etadi.
Yarim marafondagi hayajon odatda marafon bilan bir xil bo'ladi - faqat uyga erta borish kerak. Bundan tashqari, siz yarim marafondan marafondan keyingi treningning bir qismi sifatida foydalanishingiz mumkin. Poyga o'rtasida qancha vaqt turganingizni bilish sizga to'liq marafonda yugurganingizda nima sodir bo'lishi haqida yaxshi tasavvurga ega bo'lishi mumkin.
Shuning uchun hozirda yarim marafonlarda yuguruvchilar soni to'liq marafonlarga qaraganda to'rt baravar ko'p.
Yarim marafon o'quv dasturini rejalashtirish uchun har bir mashg'ulot darajasiga mos keladigan havolalardan birini bosing va imkon qadar tezroq mashg'ulotni boshlang. Batafsil ko'rsatmalar va qo'shimchalar uchun kurslari va o'qitish bo'yicha takliflar va texnikalar uchun ushbu maqoladagi yarim marafon uchun har bir darajadagi o'quv dasturi kiritilgandan so'ng taqdim etilgan havolalar orqali mavjud bo'lgan o'quv dasturlaridan biriga ro'yxatdan o'tishni ko'rib chiqing.
O'n ikki hafta davomida men sizga qanday mashq qilish kerakligini aytib beradigan har kuni elektron pochta xabarlarini yuboraman. Mening so'nggi kitobimning "Hal Higdonning yarim marafon mashg'ulotlari" nusxasini Inson kinetikasidan olishingiz mumkin.
Shunday qilib, yugurish poyabzalingizni bog'lang. Yarim marafon poygangizga tayyorgarlikni boshlash vaqti keldi.
Yarim marafon uchun o'quv dasturining istalgan darajalari ostidagi havolaga o'tsangiz, sizdan ba'zi harakatlar qilishingiz talab qilinadi va buni qilganingizda, sizga nima qilish kerakligi haqida ko'rsatma beradigan har kuni elektron pochta xabari keladi.
Nima uchun yarim marafon uchun o'quv dasturiga rioya qilish kerak?
Shon Tait - yugurish bo'yicha murabbiy; u yarim marafon rejasi uchun to'g'ri o'quv dasturi sizga poyga kuni yig'iladigan barcha shaxsiy jihatlarni o'rgatishda yordam berishini tushuntirdi. Yaxshi ishlab chiqilgan jadval - bu tanangizni jarohat yoki ortiqcha mashq qilish xavfiga duchor qilmasdan, bir hafta ichida turli xil mashg'ulotlarni yakunlashning yaxshi usuli.
Esingizda bo'lsin, bir kunda yutuq yo'q, vaqt o'tishi bilan doimiy yutuq. Jadvalni belgilashda o'sha kuni nima qilishingiz kerakligi emas, balki butun o'quv kursi hisobga olinadi. Misol uchun, agar siz oson yugurishda etarlicha oson yugurmasangiz, tanangiz oldin bajargan yuqori sifatli mashg'ulotlardan keyin tiklanish uchun vaqt topa olmaydi, bu esa jarohatlar xavfini oshiradi.
Yarim marafon o'quv dasturida jarohatni qanday engish kerak
"Hech qachon jarohat olganingizda yoki jarohat olganingizda yugurmang", deb tushuntirdi yugurish murabbiyi Peddi MakGrat - "Bir yoki ikki hafta o'tkazib yuborganingizdan so'ng, mashg'ulot rejangizni sog'lom tugatganingizdan ko'ra, o'yin davomida sog'lom bo'lmaganingiz ma'quldir". Shikastlanish vaqtiga ko'ra. , O'zaro mashg'ulotlar zararlangan hududga bosim o'tkazmasligi mumkin (masalan, suzish, suvda yugurish yoki velosipedda yurish). Shunday qilib, siz yugurmasangiz ham sog'lom bo'lishingiz mumkin.
- Agar siz bir hafta davomida yugura olmasangiz: O'sha haftani o'tkazib yuboring, keyin keyingi haftaning jadvalini oling
- Ikki hafta davomida yugura olmasangiz: O'tgan haftadagi mashg'ulotni takrorlang va u erdan davom eting - rejani uzluksiz bajaradigan odam bilan bir xil darajaga erisha olmasligingizni unutmang.
- Agar siz uch hafta davomida yugura olmasangiz: Ikki haftaga, hatto uch haftaga qayting, chunki siz sog'lig'ingizni yo'qotasiz.
- Agar siz to'rt hafta yoki undan ko'proq yugura olmasangiz: Sekinroq vaqtni maqsad qilib, maqsadlaringizni o'zgartirish oqilona bo'lishi mumkin.
Yangi boshlanuvchilar nima qilishlari kerak
O'zlarini yarim marafondan o'tkazishni xohlaydigan yangi boshlanuvchilar uchun juda ko'p narsa bor.
Ular 13.1 milya (ortiqcha jismoniy mashqlar va jarohatlarsiz) yugurish uchun chidamlilikni rivojlantirishlari, yangi poyga kuni logistikasini boshqarishlari va uzoq soatlik mehnatni qanday yoqishni o'rganishlari kerak, shu bilan birga hamma narsa o'yin-kulgi uchun bo'lishi kerakligini yodda tutishga harakat qilishadi.
Ushbu talablarni inobatga olgan holda, ko'pchilik yangi o'yinchilar uzoqlarga sog'lom hurmat bilan ketishdi, bu deyarli xavotirda - bu ularning foydasiga. "Ular asabiy, chunki ularning ko'plari mashg'ulotlar va musobaqalarda hech qachon 13.1 yugurishmagan", dedi Jenni Xedfild, "Run for Mortals" hammuallifi.
Yaxshiyamki, mukofotlar qiyinchiliklardan ustundir. U shunday dedi: "Ko'pchilik yangi boshlanuvchilar yarim yo'lda yugurish hayotlarini o'zgartirishini payqashadi." "Ular hech qachon shu qadar uzoqqa borishlarini o'ylamaganlar."
Hozir boshlang!
Janet Hamilton, yugurish bo'yicha murabbiy va jismoniy mashqlar fiziologi (runstrong.com) dedi: "Bu sinovdan o'tib bo'lmaydi." "Bunday masofa uchun siz kerakli ishni bajarishingiz kerak."
Sekin ishlang
Siz ko'p yugurishni qulay, suhbat sur'atida bajarishni va har bir yugurish oxirida yana bir mil yugurishni o'zingizni baquvvat his qilishni xohlaysiz. Yangi boshlovchining eng katta xatosi juda uzoq, juda tez yugurishdir - bu jarohatlar, motivatsiyani yo'qotish va charchash siri. Hamilton shunday dedi: "Agar siz nafas olmasangiz yoki yugurish oxirida og'riq his qilsangiz, bu siz juda tez yugurayotganingizni anglatadi."
Tog'larni uring
Tog'larda ishlash sizning oyoqlaringizni va o'pka hajmini mashq qilishingiz mumkin. Hamiltonning aytishicha, birinchi qadam ko'tarilish uchun 60 soniya ketadigan tepaliklarni birlashtirishdir. Mashq qilganingizda, 60 soniyalik tepaliklar osonlashadi, tik va/yoki uzunroq tepaliklar qiyinlashadi.
Quyidagi yarim marafon uchun o'quv dasturida, tog'da mashq qilish haqida gap ketganda, tog' yonbag'rida millar yugurish o'rniga toqqa chiqishni o'z ichiga oladigan tepalikli marshrutni rejalashtirishga harakat qiling!
Tanangizga e'tibor bering
Jismoniy mashqlar bo'yicha fiziolog Adam Sent-Pyerning aytishicha, tanani uzoqroq yoki tezroq itarib yuborilganda, ayniqsa, buzoq, to'rt boshli va son mushaklarida ozgina og'riq paydo bo'ladi. Mashaqqatli mashg‘ulotlardan keyin tiklanish uchun ikki kun kerak bo‘lishi taxmin qilinmoqda. Agar uchinchi kuni og'riq sezsangiz, yana dam oling. To'rt yoki besh kundan ortiq og'riqlar shifokor tomonidan tekshirilishi kerak.
Poyga kunini erta rejalashtiring
Xavotirlanish odatiy hol emas. Siz o'yin kunining logistikasiga e'tibor qaratib, oshqozoningizni tinchlantirishingiz mumkin: ovqatlanish va hidratsiya rejangizni diqqat bilan kuzatib boring, tegishli jihozlar bilan o'z vaqtida yetib boring va do'stlar bilan uchrashing.
Poygani boshlash uchun qurol otilganda, Xedfild yangi poygachiga boshidan tez yugurish istagini nazorat qilishni va nisbatan sekin boshlashni maslahat berdi va birinchi yarmida ikkinchi yarmiga qaraganda sekinroq salbiy bo'linishni maqsad qildi. Ushbu konservativ ritm sizni butunlay nazorat ostida his qiladi.
Barcha yarim marafon o'quv dasturlari ro'yxati
Endi biz ushbu maqolaning eng muhim qismiga keldik, ya'ni yarim marafon uchun barcha o'quv dasturlarini ro'yxatga olish, muhokama qilish va havolalar bilan ta'minlash.
Ushbu trening qismlari darajalar bo'yicha to'liq ro'yxatga olingan, bu sizning darajangizga mos keladigan o'quv dasturini tanlashni osonlashtirish uchundir.
Yarim marafon uchun Ajam 1 o'quv dasturi
Yarim marafon uchun "Novice 1" o'quv dasturi birinchi 13.1 milya poygaga tayyorgarlik ko'rmoqchi bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan. Agar siz ilgari bir necha yarim yoki to'liq marafonlarda yugurgan bo'lsangiz, tajribali yuguruvchilarga mos keladigan tarzda tayyorlangan "Novice 2" dasturini ko'rib chiqishingiz mumkin.
Agar siz birinchi marta yuguruvchi bo'lsangiz, bu dastur siz uchun yarim marafon uchun o'quv dasturidir. Yarim marafonni tanlashda siz har doim Amerika Qo'shma Shtatlaridagi eng mashhur poyga masofasini tanlaysiz. Running USA an American Running Association statistik ma'lumotlariga ko'ra, o'tgan yili yarim marafonda 2 million yuguruvchi qatnashgan.
Bu toʻliq marafonda qatnashgan 500,000 ming kishidan toʻrt barobar koʻp. Agar uzoq masofaga yugurish maqsadingiz 26.2 milya bo'lsa, u holda 13.1 milya poyga yaxshi boshlanish nuqtasidir. Yoki, agar 13.1 poyga masofasi etarli bo'lsa va siz 26.2 ga (hech bo'lmaganda hozircha) erishmoqchi bo'lmasangiz, unda siz yarim marafon uchun eng yumshoq o'quv dasturlaridan birini topdingiz. Agar siz 3-haftada kerakli 4-1 milya yugurishni bajara olsangiz, reja sizni 13.1 hafta oxirigacha 12 haftalik yugurishga tayyorlaydi.
Yarim marafon uchun Ajam 2 o'quv dasturi
Yarim marafon uchun yarim marafon uchun 2-o'quv dasturi yangi boshlanuvchilar 1 yarim marafon dasturlari va oraliq dastur o'rtasidagi bo'shliqni to'ldiradi. Novice 1 - yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan trening. Bular endigina mashg'ulotlarni boshlagan yangi yuguruvchilar.
O'rta dastur bir necha yarim marafon va/yoki to'liq marafonlarda qatnashgan tajribali yuguruvchilarga foyda keltiradi. Qaysi guruhga eng mos kelishini tanlashdan oldin yarim marafon uchun uchta o'quv dasturini ko'rib chiqing.
Ushbu "Novice 2" yarim marafon rejasi to'liq marafonning "Novice 2" rejasiga juda o'xshaydi. Trening rejimi deyarli bir xil. Juma va dushanba - dam olish kunlari mashg'ulotlar uchun dam olish kunlari: shanba kuni uzoq masofaga yugurish va yakshanba kuni o'zaro mashg'ulotlar. Seshanba, chorshanba va payshanba kunlari hafta o'rtasida o'tkaziladigan mashqlar yangi boshlanuvchilar rejasi bilan bir xil yo'ldan boradi.
Yarim marafon uchun Ajam 1 va Ajam 2 o'quv dasturlari o'rtasidagi asosiy farq shundaki, ikkinchisi haftaning o'rtasida poyga tezligida yugurishni nazarda tutadi. Agar siz quyidagi havolaga o'ting va ushbu dasturda ro'yxatdan o'tsangiz - har kuni sizga o'sha kun uchun nima qilish kerakligini va trening bo'yicha maslahatlar berish uchun elektron pochta xabarini olasiz. Yarim marafon mashg'ulotlari hech qachon oson bo'lmagan.
Yarim marafon uchun oraliq 1 ta o'quv dasturi
Yarim marafon uchun oraliq 1 dasturli trening barqaror, uzoq va qisqa yugurishlar bilan tavsiflanadi. Intermediate 1 - chidamlilikka asoslangan dastur; Intermediate 2 - tezlikka asoslangan dastur. Ushbu ikkita oraliq loyiha bir xil qiyinchilik bilan parallel koinotda mavjud, ammo o'qitish usullari biroz farq qiladi.
Ular boshlang'ichdan o'rtagacha bo'lgan yarim marafon masofasining mantiqiy rivojlanishining bir qismidir. Yarim marafon uchun ushbu o'quv dasturini boshlashdan oldin, Intermediate 2 va keyin Novice 2 ni ko'rib chiqing. Qobiliyat darajangiz uchun to'g'ri dasturni tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Agar sizda biron bir savol bo'lsa, iltimos, oson tomonini tanlang.
Yuzingizda katta tabassum bilan sizni poyganing marra chizig'iga olib borish uchun to'g'ri mashg'ulotni toping.
O'rta 2 dasturi
Intermediate 1 Half Marafon treningi va Intermediate 2 o'rtasidagi sezilarli farq shundaki, Intermediate 2 bir kunlik tezlikni mashq qiladi.
Yarim marafon uchun oraliq 1 va 2 o'quv dasturlari komik jargondagi Yer 1 va Yer 2 kabi koinotning turli darajalarida bir-biriga parallel ravishda mavjud. Dushanba kuni yarim marafondan bir hafta oldin, 30 daqiqadan boshlab va 1-haftada 11 soat cho'qqisiga erishadigan o'zaro mashg'ulotlar uchun ishlatiladi.
Seshanba va payshanba kunlari ko'p ish qilishingiz shart emas: 3-5 milya. Chorshanba kunlari orasida siz tezlikni mashq qilasiz, trekda temp va intervalli mashqlarni o'z ichiga olgan muqobil yugurishlarni bajarasiz. Juma - dam olish kuni. Shanba kuni biroz qadamlar bo'ladi. Yakshanba kuni yarim marafon kunidan bir hafta oldin 5 milyadan boshlab va haftasiga 12 milya cho'qqigacha yetib boradigan uzoq masofaga yugurish bo'ladi.
Hech shubha yo'qki, Half Intermediate 2 tajribali yuguruvchilar uchun: o'zining yangi ildizlaridan voz kechgan va muntazam ishlashini yaxshilashni xohlaydiganlar uchun.
Kengaytirilgan dastur
Yarim marafon uchun ushbu ilg'or o'quv dasturi tajribali yuguruvchilar uchun javob beradi: 5K, 10K, yarim marafon yoki hatto marafon musobaqalarida muntazam qatnashadigan va o'z natijalarini yaxshilashni xohlaydigan shaxslar.
Ushbu kursga ro'yxatdan o'tganingizda sizga har kuni elektron pochta orqali nima ishlamoqchi ekanligingiz va aynan shu kurs uchun mashg'ulotlar haqida maslahatlar beriladi.
Yarim marafon 3 (HM3) dasturi haqida
Bu Half Marathon 3 Training dasturi yoki HM3. Bu yarim marafon treningi tomonidan yaratilgan eng yangi o'quv dasturlaridan biridir. U haftada 3 kun yugurish va 3 kun o'zaro mashg'ulotlardan iborat bo'lgan Marafon 2 rejasiga muvofiq ishlab chiqilgan.
Bu hamma yuguruvchilar ham haftada 4, 5, 6 kun, ayniqsa 7 kunlik yugurish bilan bardosh bera olmasligini tan oladi. Biz hammamiz boshqachamiz va turli yo'llar bilan muvaffaqiyatga erishamiz. HM3 12 hafta davom etadi va siz tanlagan yarim marafon uchun. HM3-ga ro'yxatdan o'tayotganda, barcha mashg'ulotlar maqsadli o'yiningizga mos kelishi uchun to'g'ri tugash sanasini belgilang.
HM3 dushanbasi har doim dam olish kunidir va siz dam olish kunlarida og'ir mashg'ulotlardan xalos bo'lishingiz mumkin. Yarim marafon uchun ushbu o'quv dasturida seshanba va payshanba kunlari oson yugurish kunlari uchun mo'ljallangan; u asosan suhbat sur'ati darajasida amalga oshiriladi.
Chorshanba kunlari orasida siz o'zaro mashg'ulotlar bilan shug'ullanasiz. Eng mashhur kross-trening bu aerobik mashqlar, masalan, velosipedda yurish, yurish va suzish. Juma - yana bir dam olish kuni, shanba kuni uzoq masofaga yugurish va yakshanba kuni o'zaro mashg'ulotlar, lekin qulaylik uchun siz ushbu mashg'ulotlarni o'zgartirishingiz mumkin.
Walkers dasturi
Bu yarim marafon uchun o'quv dasturi bo'lib, piyoda yuruvchilar uchun yarim marafonda (13.1 milya) mashq qilish uchun mo'ljallangan. Agar siz yurish o'rniga yarim marafonda yugurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, yuguruvchilar uchun ushbu masofaga mo'ljallangan boshqa dasturlardan birini ko'rib chiqing. Sizga har kuni qanday mashq qilish kerakligi haqida elektron pochta xabarlari keladi va trening haqida maslahatlar beradi.
Leave a Reply