बॉडीवेट व्यायाम हा फक्त तुमच्या स्वतःच्या शरीराचा वापर करून मजबूत होण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. हे वर्कआउट्स तुम्हाला फॅन्सी उपकरणे न वापरता तुमच्या शरीराच्या सर्व भागांमध्ये ताकद निर्माण करण्यात मदत करतात. आपण ते सहजपणे घरी करू शकता, ते कोणासाठीही सोयीचे आहे. चला आपण प्रयत्न करू शकता अशा काही शीर्ष बॉडीवेट वर्कआउट्सचे अन्वेषण करूया.
एक प्रभावी व्यायाम म्हणजे पुश-अप. हे तुमची छाती, हात आणि खांद्यावर काम करते. पुश-अप करण्यासाठी, फळीच्या स्थितीत प्रारंभ करा आणि तुमचे शरीर जमिनीच्या दिशेने खाली करा, नंतर परत वर ढकलून द्या. स्क्वॅट्स हा आणखी एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. ते तुमचे पाय आणि नितंब मजबूत करतात. फक्त तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे राहा आणि काल्पनिक खुर्चीवर बसल्यासारखे तुमचे शरीर खाली करा.
तुम्हाला तुमच्या मूळ स्नायूंना लक्ष्य करायचे असल्यास, फळी वापरून पहा. पुश-अप स्थितीत जा परंतु हातांऐवजी आपल्या कपाळावर विश्रांती घ्या. शक्य तितक्या लांब शरीर सरळ ठेवून ही स्थिती धरा. शरीराचे वजन असलेले हे साधे पण शक्तिशाली व्यायाम तुम्हाला तुमच्या घरच्या आरामात पूर्ण शरीर कसरत करण्यास मदत करू शकतात.
बॉडीवेट व्यायामाचे फायदे
बॉडीवेट व्यायाम अनेक फायदे देतात जे त्यांना सर्व स्तरांतील फिटनेस उत्साही लोकांसाठी एक व्यावहारिक आणि बहुमुखी पर्याय बनवतात.
प्रथम, या व्यायामामुळे महागड्या जिम उपकरणांची गरज दूर होते. बारबेल, डंबेल किंवा केटलबेलमध्ये प्रवेशाची मागणी करणाऱ्या पारंपारिक वेट-ट्रेनिंग रूटीनच्या विपरीत, बहुतेक शरीराचे वजन व्यायाम अपवाद म्हणून फक्त पुल-अप बारसह तुमच्या लिव्हिंग रूममध्ये आरामात केले जाऊ शकतात. या सुविधेमुळे घरातील कसरत नित्यक्रमात सहज एकीकरण होऊ शकते.
दुसरे म्हणजे, शरीराचे वजन व्यायाम सर्वसमावेशक पूर्ण-शरीर कसरत प्रदान करतात. विशेषतः, हाय-इंटेन्सिटी इंटरव्हल ट्रेनिंग (HIIT) आणि प्लायमेट्रिक व्यायाम केवळ ताकद वाढवत नाहीत तर हृदय गती वाढवतात, प्रभावी कार्डिओ वर्कआउट देतात. हा दुहेरी फायदा सामर्थ्य आणि दोन्ही वाढवू पाहणाऱ्यांसाठी फायदेशीर आहे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस.
शेवटी, शरीराचे वजन व्यायाम सर्व फिटनेस स्तरांच्या व्यक्तींना पूर्ण करते. तुम्ही अनुभवी ऍथलीट किंवा नवशिक्या असलात तरीही, फिटनेसची उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षकाची आवश्यकता नाही. बॉडीवेट व्यायाम कमी आव्हानात्मक किंवा अधिक मागणी असलेल्या व्यायामासाठी सहजपणे स्वीकारले जाऊ शकतात, ज्यामुळे ते प्रत्येकासाठी सर्वसमावेशक आणि प्रवेशयोग्य पर्याय बनतात.
शरीराच्या वजनाचे साधे वर्कआउट्स जे घरी केले जाऊ शकतात
शरीराचे वजन असलेले प्रभावी व्यायाम शोधा जे तुम्हाला कोणत्याही फॅन्सी उपकरणांची गरज न घेता मजबूत होण्यास मदत करू शकतात. हे व्यायाम तुमच्या घरातील कसरत नियमित करण्यासाठी आणि स्नायू तयार करण्यासाठी योग्य आहेत.
1. बसणे:
तुमच्या पोटाच्या स्नायूंना काम करण्याचा सिट-अप हा एक उत्तम मार्ग आहे. ते करण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे: मऊ चटईवर आपल्या पाठीवर झोपा, आपले गुडघे वाकवा जेणेकरून ते एक कोपरा बनतील आणि आपले पाय जमिनीवर ठेवा. तुमचे पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि तुमचे वरचे शरीर तुमच्या गुडघ्याकडे उचला. सर्वोच्च बिंदूवर क्षणभर थांबा, नंतर हळू हळू खाली परत जा जिथे तुम्ही चटईवर सुरुवात केली होती. ते एक बसणे आहे!
या व्यायामामुळे तुमच्या पोटाचे स्नायू मजबूत होतात. ते योग्यरित्या केल्याची खात्री करा आणि तुम्हाला तुमच्या पोटात जळजळ जाणवेल. काही गोष्टींपासून सुरुवात करणे आणि नंतर तुम्ही मजबूत होताना अधिक जोडणे ही चांगली कल्पना आहे. सिट-अप्स हा तुमच्या मूळ स्नायूंना चांगल्या स्थितीत ठेवण्याचा एक सोपा पण प्रभावी मार्ग आहे. त्यांना वापरून पहा आणि ते आपल्यासाठी कसे कार्य करतात ते पहा!
2. crunches
कुरकुरे, ज्याला ओटीपोटाचे क्रंच असेही म्हणतात, हा तुमच्या मुख्य स्नायूंसाठी एक साधा पण प्रभावी व्यायाम आहे, विशेषत: गुदाशय उदर (सहा-पॅक स्नायू) आणि तिरके. क्रंच करण्यासाठी, आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून आपल्या पाठीवर झोपा.
तुम्ही तुमची पाठ आणि खांद्याचे ब्लेड जमिनीवरून उचलता तेव्हा तुमची खालची पाठ जमिनीवर राहते याची खात्री करा. योग्य फॉर्मसह अंमलात आणल्यास, हा व्यायाम मुख्य शक्ती वाढवू शकतो आणि साइड प्लँक, पुश-अप आणि व्ही-अप यांसारख्या अधिक प्रगत बॉडीवेट व्यायामांसाठी तयार करू शकतो.
घरच्या घरी तुमच्या शरीराच्या वजनाच्या वर्कआउट्समध्ये क्रंचचा समावेश करून, तुम्ही एकूणच पोटाच्या फिटनेससाठी एक भक्कम पाया तयार करू शकता, ज्यामुळे अधिक आव्हानात्मक वर्कआउट्सचा सामना करणे सोपे होईल.
तसेच वाचा: हाफ मॅरेथॉनसाठी पूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम
3. पुल-अप
पुल-अप हे तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागाला बळकट करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे कारण ते विविध स्नायूंच्या गटांना जोडतात. पुल-अप करण्यासाठी, एक पुल-अप बार शोधा आणि त्यावर आपले हात पूर्णपणे वाढवून लटकवा. बार तुमच्या हनुवटीच्या अगदी खाली येईपर्यंत तुमचे शरीर वरच्या दिशेने खेचा. चिन-अप्सच्या विपरीत, जेथे तुम्ही तळवे तुमच्याकडे तोंड करून बार पकडता, पुल-अपमध्ये तळवे बाजूला ठेवून ओव्हरहँड पकड समाविष्ट असते.
हा व्यायाम हात, खांदे आणि पाठीत ताकद वाढवण्यासाठी प्रभावी आहे. हे एक साधे परंतु शक्तिशाली कसरत आहे ज्यासाठी कोणत्याही अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता नाही. मृत हँग स्थितीसह प्रारंभ करणे लक्षात ठेवा, नंतर स्वत: ला वर करण्यासाठी आपल्या हाताच्या स्नायूंचा वापर करा. हळूहळू, तुम्ही तुमची ताकद सुधाराल आणि अधिक पुल-अप करण्यात सक्षम व्हाल. तुमच्या फिटनेस रुटीनमध्ये पुल-अप्सचा समावेश केल्याने शरीराच्या वरच्या भागाच्या एकूण विकासात योगदान मिळू शकते आणि तुमचे शारीरिक स्वास्थ्य वाढू शकते.
4. चिन-अप्स
चिन-अप हे शरीराच्या वजनाचे उत्तम वर्कआउट्स आहेत जे तुम्ही घरी व्यायाम करू शकता कारण ते तुमच्या वरच्या शरीरातील विविध स्नायूंना लक्ष्य करतात. चिन-अप करण्यासाठी, एक मजबूत पट्टी शोधा आणि तुमचे तळवे तुमच्या दिशेने तोंड करून धरा. आपले हात पूर्णपणे वाढवून लटकून सुरुवात करा, नंतर बार आपल्या हनुवटीच्या अगदी खाली येईपर्यंत स्वतःला वर खेचा. ही हालचाल तुमचे हात, खांदे आणि पाठ यासह अनेक स्नायू गटांना गुंतवते.
चिन-अप्स तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागाला बळकट करण्याचा एक सोपा पण प्रभावी मार्ग देतात. त्यांना कोणत्याही फॅन्सी उपकरणांची आवश्यकता नाही, ज्यामुळे ते बहुतेक लोकांसाठी प्रवेशयोग्य बनतात. तुमच्या वर्कआउट रुटीनमध्ये चिन-अप्सचा समावेश केल्याने तुमची एकूण शरीराची ताकद आणि सहनशक्ती सुधारण्यास मदत होऊ शकते.
आरामदायी संख्येने पुनरावृत्ती करून सुरुवात करण्याचे लक्षात ठेवा आणि जसजसे तुमची ताकद वाढत जाईल तसतसे हळूहळू वाढवा. सातत्यपूर्ण सरावामुळे कालांतराने चांगले परिणाम मिळतील. तुम्ही नवशिक्या असाल किंवा अनुभवी फिटनेस उत्साही असाल, तुमच्या वर्कआउटमध्ये चिन-अप्स जोडणे चांगले गोलाकार होण्यास योगदान देऊ शकते वरच्या-शरीर प्रशिक्षण दिनचर्या.
5. पुश-अप
पुश-अप ही एक उत्तम कसरत आहे जी तुमच्या संपूर्ण शरीरातील स्नायूंना लक्ष्य करते. पुश-अप करण्यासाठी, तुमचे हात तुमच्या खांद्यापेक्षा थोडेसे रुंद जमिनीवर ठेवा आणि उंच फळीच्या स्थितीत असताना तुमचे शरीर सरळ रेषेत ठेवा. आपले शरीर जमिनीच्या दिशेने खाली करा, आपली पाठ आणि पाय सरळ ठेवण्याची खात्री करा. त्यानंतर, स्वत:ला सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत परत ढकलून द्या.
हा व्यायाम फायदेशीर आहे कारण तो विविध स्नायूंच्या गटांना गुंतवून ठेवतो, ज्यामुळे तुम्हाला तुमचे हात, छाती, खांदे आणि गाभा यांमध्ये शक्ती निर्माण होण्यास मदत होते. एकूण फिटनेस सुधारण्याचा हा एक सोपा पण प्रभावी मार्ग आहे. योग्य फॉर्म राखण्याचे लक्षात ठेवा आणि पुनरावृत्तीच्या आरामदायक संख्येसह प्रारंभ करा, जसे जसे तुम्ही मजबूत होत जाल तसे हळूहळू वाढत जा. पुश-अप कुठेही केले जाऊ शकतात, ज्यामुळे ते तुमच्या व्यायामाच्या दिनचर्येत सोयीस्कर जोडले जाऊ शकतात. मजबूत आणि निरोगी शरीरासाठी आपल्या वर्कआउटमध्ये पुश-अप समाविष्ट करणे सुरू करा.
6. फुफ्फुसे
स्थिर फुफ्फुसे हा फक्त तुमच्या शरीराचे वजन वापरून एक साधा व्यायाम आहे. तुमचा कोर आणि खालचा भाग मजबूत बनवण्याचा त्यांचा हेतू आहे. स्टॅटिक लंज करण्यासाठी, लंज पोझिशनमध्ये पुढे जा आणि ते धरून ठेवा. हे तुम्हाला तुमचे हिप फ्लेक्सर्स, हॅमस्ट्रिंग्स आणि क्वाड्रिसेप्स तयार करण्यात मदत करते. हे फॉरवर्ड लंजसारखेच वाटू शकते, परंतु स्थिर फुफ्फुसांची हालचाल श्रेणी लहान असते आणि तुमचे पाय वेगळे ठेवून एक निश्चित प्रारंभिक स्थिती असते.
स्थिर फुफ्फुसे योग्यरित्या केल्याने तुम्हाला विविध लंज व्यायामासाठी आवश्यक असलेली ताकद आणि समन्वय निर्माण होईल, जसे की जंपिंग लंज, चालणे आणि स्प्लिट स्क्वॅट्स. हे व्यायाम आव्हानात्मक असू शकतात, परंतु स्थिर फुफ्फुसांसह प्रारंभ करणे हा आपल्या स्नायूंना अधिक गतिशील हालचालींसाठी तयार करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. म्हणून, जर तुम्हाला तुमचा गाभा आणि पाय मजबूत बनवायचे असतील, तर तुमच्या शरीराच्या वजनाच्या वर्कआउट्समध्ये स्टॅटिक लंग्जचा समावेश करून पहा.
तसेच वाचा: सर्वोत्तम व्यायाम विज्ञान शाळा कोणती आहेत?
7. बाजूची फळी
साइड प्लँक हे शरीराच्या वजनाच्या वर्कआउट्सपैकी एक आहे जे तुम्ही घरी करू शकता आणि तुमचा अपेक्षित परिणाम मिळवू शकता. बाजूची फळी करण्यासाठी, आपल्या बाजूला झोपा, आपली कोपर आपल्या खांद्याच्या खाली ठेवा आणि आपला हात जमिनीवर ठेवा. तुमच्या पायाची बाजूही जमिनीला स्पर्श करत असल्याची खात्री करा.
तुमचे मुख्य स्नायू गुंतवा आणि तुमचे शरीर एक सरळ रेषा तयार होईपर्यंत तुमचे नितंब वाढवा. तुम्हाला यासह आराम मिळत असल्याने, तुम्ही ते अधिक आव्हानात्मक बनवू शकता. तुमचा आधार देणारा हात सरळ करण्याचा प्रयत्न करा, तुमचा वरचा पाय उचला किंवा तुमचा वरचा हात तुमच्या वर जा.
या भिन्नता आपल्या स्टेबलायझर स्नायूंसाठी अतिरिक्त आव्हान जोडतात. तुम्ही मूलभूत स्थितीत प्राविण्य मिळवल्यानंतर तुमच्या स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग रुटीनमध्ये या प्रगत साइड प्ल्क मूव्हचा समावेश करा.
8. स्टेप-अप
स्टेप-अप्स ही पायांची साधी कसरत आहे जी तुमच्या पायांच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करते. स्टेप-अप करण्यासाठी, उंचावलेल्या पृष्ठभागासमोर उभे रहा, जसे की बॉक्स किंवा बेंच ज्याची उंची गुडघ्यापर्यंत आहे. तुमचा उजवा पाय उंचावलेल्या पृष्ठभागाच्या वर ठेवा आणि तुमचे शरीर वर उचलण्यासाठी तुमचा उजवा पाय वापरा.
आपल्या डाव्या पायाने खाली उतरून आपले शरीर हळू हळू खाली करा, नंतर आपल्या डाव्या पायाने सुरू होणारा व्यायाम पुन्हा करा. व्यायाम करताना तुम्ही तुमचे स्वतःचे वजन वापरून किंवा डंबेल धरून ते अधिक आव्हानात्मक बनवू शकता.
स्टेप-अप्स हे तुमच्या पायाचे स्नायू बळकट करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे आणि ते तुमच्या वर्कआउट रूटीनमध्ये सहजपणे समाविष्ट केले जाऊ शकतात.
9. जंप स्क्वॅट्स
जंप स्क्वॅट्स हा व्यायामाचा एक प्रकार आहे जो नियमित स्क्वॅटला जंपसह एकत्र करतो. ते प्लायमेट्रिक व्यायाम नावाच्या वर्कआउट्सच्या गटाशी संबंधित आहेत, जे जंप प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करतात. जंप स्क्वॅट दरम्यान, तुम्ही नियमित स्क्वॅट करता आणि नंतर शेवटी एक उडी घाला. हा व्यायाम तुमच्या स्वतःच्या शरीराचे वजन वापरतो आणि जेव्हा तुम्ही स्क्वॅटच्या शीर्षस्थानी पोहोचता तेव्हा वरच्या दिशेने झेप घेते.
जंप स्क्वॅट्स कॅलरी बर्न करण्याचा आणि तुमच्या वरच्या आणि खालच्या दोन्ही शरीरात ताकद वाढवण्याचा एक सोपा पण प्रभावी मार्ग देतात. संपूर्ण व्यायामामध्ये योग्य फॉर्म राखणे ही मुख्य गोष्ट आहे. तुमच्या दिनचर्येत जंप स्क्वॅट्स समाविष्ट करून, तुम्ही तुमचे वर्कआउट्स अधिक डायनॅमिक बनवू शकता आणि पूर्ण-बॉडी वर्कआउट करू शकता.
हा व्यायाम केवळ विविध स्नायूंच्या गटांना लक्ष्य करत नाही, तर तुमचा एकंदर फिटनेस वाढवण्यासही मदत करतो. म्हणून, जर तुम्ही अष्टपैलू आणि फायदेशीर कसरत शोधत असाल, तर तुमच्या फिटनेस रुटीनमध्ये जंप स्क्वॅट्स जोडण्याचा विचार करा.
10. पर्वतारोहक
पर्वतारोहण हा एक प्रकारचा व्यायाम आहे जो तुमच्या शरीरातील अनेक स्नायूंना काम करतो. पर्वतारोहण करण्यासाठी, खांद्याखाली हात ठेवून फळीच्या स्थितीत जाण्याची सुरूवात करा.
पोटाचे स्नायू कडक करून आपले शरीर डोक्यापासून टाचांपर्यंत सरळ ठेवा. तुमचा उजवा गुडघा तुमच्या छातीच्या दिशेने आणा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. प्रत्येक वेळी पाय बदलून आपल्या डाव्या गुडघ्याने याची पुनरावृत्ती करा. चालत राहा, जसे तुम्ही डोंगरावर चढत आहात तसे तुमचे पाय हलवत रहा. स्थिर गती ठेवण्याचा प्रयत्न करा. हा व्यायाम तुमचा कोर, हात आणि पाय मजबूत करण्यास मदत करतो. तंदुरुस्त आणि निरोगी राहण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.
बॉडीवेट वर्कआउट्स कसे करावे आणि चांगल्या परिणामांसाठी सुरक्षितपणे व्यायाम कसा करावा
सुरक्षित आणि दुखापती-मुक्त व्यायामामध्ये गुंतणे प्रत्येकासाठी महत्त्वपूर्ण आहे, विशेषतः जर तुमच्याकडे विद्यमान आरोग्य स्थिती असेल. कोणताही व्यायाम नित्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आणि तुमचा फिटनेस प्लॅन तुमच्या आरोग्याच्या गरजांशी जुळत असल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे.
सुरक्षितता आणि परिणामकारकतेची हमी देण्यासाठी, व्यायामाच्या योग्य तंत्रांवर प्रभुत्व मिळवणे महत्त्वाचे आहे. इष्टतम परिणाम प्राप्त करण्यासाठी प्रत्येक व्यायाम आपल्या वैयक्तिक आवश्यकतांनुसार तयार करा. नेहमी वजन निवडा जे तुम्हाला प्रत्येक हालचालीदरम्यान तुमच्या शरीरावर पूर्ण नियंत्रण ठेवण्यास सक्षम करतात. तुमच्या शरीराचे ऐका आणि तुम्हाला वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवल्यास कोणताही व्यायाम त्वरित थांबवा.
सतत प्रगती पाहण्यासाठी आणि तुमच्या शरीराची ताकद वाढवण्यासाठी, तुमच्या वर्कआउट रूटीनमध्ये योग्य वॉर्म-अप, विश्रांतीचा कालावधी आणि पोषण समाकलित करा. तुमच्या प्रयत्नांचे परिणाम तुमच्या पुरेशा प्रमाणात पुनर्प्राप्त करण्याच्या क्षमतेवर अवलंबून असतात. 24 ते 48 तासांच्या विश्रांतीची अनुमती द्या त्याच स्नायू गटांना पुन्हा लक्ष्य करण्याआधी, पुरेशा पुनर्प्राप्ती वेळेस प्रोत्साहन द्या. या मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन केल्याने तुमचे केवळ दुखापतींपासून संरक्षण होणार नाही तर तुमच्या एकूण फिटनेसमध्ये सातत्यपूर्ण सुधारणा होण्यासही हातभार लागेल.
प्रत्युत्तर द्या