तुम्ही अर्ध मॅरेथॉनसाठी संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम शोधत आहात? हा लेख आपल्याला आवश्यक असलेली सर्व माहिती आणि दुवे प्रदान करतो जे आपल्याला शक्य तितक्या लवकर प्रशिक्षणाचे तुकडे कुठे घेऊन जातील.
हाफ मॅरेथॉनचा उत्साह सामान्यतः मॅरेथॉनसारखाच असतो-तुम्हाला लवकर घरी जावे लागेल. याशिवाय, मॅरेथॉननंतरच्या प्रशिक्षणाचा भाग म्हणून तुम्ही हाफ मॅरेथॉन वापरू शकता. तुम्ही शर्यतीच्या मध्यभागी किती वेळ आहात हे जाणून घेतल्याने तुम्ही पूर्ण मॅरेथॉन धावता तेव्हा काय होते याची चांगली कल्पना येऊ शकते.
त्यामुळेच आता हाफ मॅरेथॉन धावणाऱ्यांची संख्या पूर्ण मॅरेथॉनच्या चौपट आहे.
तुमच्या हाफ मॅरेथॉन प्रशिक्षण कार्यक्रमाची योजना करण्यासाठी, प्रत्येक प्रशिक्षण स्तराशी संबंधित लिंक्सवर क्लिक करा आणि तुमचे प्रशिक्षण लवकरात लवकर सुरू करा. अधिक तपशीलवार सूचना आणि अतिरिक्त साठी अभ्यासक्रम आणि प्रशिक्षण सूचना आणि तंत्र, कृपया या लेखातील हाफ मॅरेथॉनसाठी प्रत्येक स्तरावरील प्रशिक्षण कार्यक्रम सादर केल्यानंतर दिलेल्या लिंकद्वारे उपलब्ध असलेल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमांपैकी एकासाठी नोंदणी करण्याचा विचार करा.
बारा आठवड्यांसाठी, मी तुम्हाला प्रशिक्षण कसे द्यावे हे सांगणारे दररोज ईमेल पाठवीन. ह्युमन किनेटिक्स कडून उपलब्ध असलेल्या माझ्या नवीनतम पुस्तक, Hal Higdon's Half Marathon Training ची प्रत घेण्याचा देखील विचार करा.
त्यामुळे तुमचे रनिंग शूज बांधा. तुमच्या हाफ मॅरेथॉन शर्यतीसाठी प्रशिक्षण सुरू करण्याची वेळ आली आहे.
जेव्हा तुम्ही अर्ध मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रमाच्या कोणत्याही स्तराखालील दुव्याचे अनुसरण कराल तेव्हा तुम्हाला काही कृती करणे आवश्यक असेल आणि जेव्हा तुम्ही ते कराल तेव्हा तुम्हाला एक दैनिक ईमेल प्राप्त होईल जो तुम्हाला काय करावे याबद्दल मार्गदर्शन करेल.
हाफ मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम का फॉलो करावा?
शॉन टेट हे धावणारे प्रशिक्षक आहेत; त्यांनी स्पष्ट केले की अर्ध मॅरेथॉन योजनेसाठी योग्य प्रशिक्षण कार्यक्रम तुम्हाला शर्यतीच्या दिवशी एकत्र ठेवल्या जाणार्या सर्व वैयक्तिक पैलूंचे प्रशिक्षण देण्यास मदत करेल. तुमच्या शरीराला दुखापत किंवा अतिप्रशिक्षणाचा धोका न ठेवता, एका आठवड्याच्या आत विविध प्रकारचे प्रशिक्षण पूर्ण करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
लक्षात ठेवा, एका दिवसात कोणतीही उपलब्धी नसते, परंतु कालांतराने सतत साध्य होते. वेळापत्रक ठरवताना संपूर्ण प्रशिक्षण अभ्यासक्रम विचारात घेतला जातो, फक्त त्या दिवशी तुम्ही काय करावे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही एका सोप्या रनमध्ये पुरेसे सहज धावत नसाल, तर तुमच्या शरीराला तुम्ही आधी केलेल्या उच्च-गुणवत्तेच्या प्रशिक्षणातून बरे होण्यासाठी वेळ मिळणार नाही, ज्यामुळे तुम्हाला दुखापत होण्याचा धोका वाढेल.
हाफ मॅरेथॉन प्रशिक्षण कार्यक्रमादरम्यान दुखापतीचा सामना कसा करावा
"जेव्हा तुम्हाला दुखापत झाली असेल किंवा दुखापत असेल तेव्हा कधीही धावू नका", धावणारे प्रशिक्षक पॅडी मॅकग्रा यांनी स्पष्ट केले - "सर्व प्रशिक्षण पूर्ण करण्यापेक्षा एक किंवा दोन आठवडे चुकल्यानंतर तुमची प्रशिक्षण योजना निरोगीपणे संपवणे चांगले आहे परंतु खेळादरम्यान अस्वस्थ राहणे चांगले आहे." दुखापतीच्या वेळेनुसार. , क्रॉस-ट्रेनिंगमुळे प्रभावित क्षेत्रावर (जसे की पोहणे, पाण्यावर धावणे किंवा सायकल चालवणे) दबाव येऊ शकत नाही. अशाप्रकारे, आपण धावत नसलो तरीही आपण निरोगी राहू शकता.
- तुम्ही एक आठवडा धावू शकत नसल्यास: तो आठवडा वगळा, नंतर फक्त पुढील आठवड्याचे वेळापत्रक निवडा
- तुम्ही दोन आठवडे धावू शकत नसल्यास: मागील आठवड्याच्या प्रशिक्षणाची पुनरावृत्ती करा आणि तेथून पुढे चालू ठेवा-लक्षात ठेवा की तुम्ही योजना अविरतपणे फॉलो करणाऱ्या व्यक्तीच्या समान पातळीवर पोहोचू शकत नाही.
- तुम्ही तीन आठवडे धावू शकत नसल्यास: दोन आठवडे परत जा, कदाचित तीन आठवडे, कारण तुमची तब्येत गमवावी लागेल.
- तुम्ही चार आठवडे किंवा त्याहून अधिक काळ धावू शकत नसल्यास: धीमे वेळेसाठी लक्ष्य ठेवून तुमची उद्दिष्टे समायोजित करणे शहाणपणाचे ठरू शकते.
नवशिक्यांनी काय करावे
नवशिक्या ज्यांना हाफ मॅरेथॉनमधून स्वत: ला पुढे द्यायचे आहे त्यांना बर्याच गोष्टींचा सामना करावा लागतो.
त्यांनी 13.1 मैल (अति व्यायाम आणि दुखापतीशिवाय) धावण्याची क्षमता विकसित केली पाहिजे, नवीन शर्यतीच्या दिवसाची लॉजिस्टिक हाताळली पाहिजे आणि बर्याच तासांच्या प्रयत्नांना कसे चालवावे हे शिकले पाहिजे - संपूर्ण गोष्ट मनोरंजनासाठी असावी हे लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करताना.
या गरजा लक्षात घेऊन, बहुतेक धोकेबाज निरोगी आदराने दूर गेले जे जवळजवळ चिंताजनक आहे - हे त्यांच्या फायद्याचे आहे. "ते चिंताग्रस्त आहेत कारण त्यांच्यापैकी बरेच जण प्रशिक्षण आणि स्पर्धांमध्ये कधीही 13.1 धावले नाहीत," जेनी हॅडफिल्ड, "रन फॉर मॉर्टल्स" च्या सह-लेखिका म्हणाल्या.
सुदैवाने, बक्षिसे आव्हानांपेक्षा जास्त आहेत. ती म्हणाली: "अनेक नवशिक्यांना असे वाटते की अर्ध्या रस्त्याने धावणे त्यांचे जीवन बदलेल." "त्यांनी कधीही विचार केला नव्हता की ते इतके पुढे जाऊ शकतात."
आता सुरू करा!
जेनेट हॅमिल्टन, एक धावणारे प्रशिक्षक आणि व्यायाम शरीरशास्त्रज्ञ (runstrong.com) म्हणाले: "ही एक चाचणी आहे ज्यासाठी तुम्ही त्रास देऊ शकत नाही." "या प्रकारच्या अंतरासाठी, तुम्हाला आवश्यक काम करावे लागेल."
हळू हळू काम करा
तुम्हाला जास्तीत जास्त धावा आरामदायी, संभाषणाच्या गतीने पूर्ण करायच्या आहेत आणि प्रत्येक धावण्याच्या शेवटी आणखी एक मैल धावण्यासाठी उत्साही आणि उत्सुक वाटू इच्छितो. नवशिक्याने केलेली सर्वात मोठी चूक म्हणजे खूप दूर, खूप वेगाने धावणे – हे दुखापत, प्रेरणा गमावणे आणि बर्नआउटचे रहस्य आहे. हॅमिल्टन म्हणाले: "जर तुमचा श्वास सुटला असेल किंवा धावण्याच्या शेवटी वेदना होत असतील तर याचा अर्थ तुम्ही खूप वेगाने धावत आहात."
टेकड्यांवर मारा
डोंगरावर काम केल्याने तुमचे पाय आणि फुफ्फुसाची क्षमता व्यायाम होऊ शकते. हॅमिल्टन म्हणाले की पहिली पायरी म्हणजे टेकड्यांचे एकत्रीकरण करणे ज्याला चढण्यासाठी 60 सेकंद लागतात. तुम्ही प्रशिक्षण देताना, त्या 60-सेकंदाच्या टेकड्या अधिक सोप्या, आव्हानात्मक आणि/किंवा लांब टेकड्या बनतात.
खाली दिलेल्या हाफ मॅरेथॉनच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात, जेव्हा माउंटन ट्रेनिंगचा विचार केला जातो तेव्हा डोंगराळ मार्गाची योजना बनवण्याचा प्रयत्न करा ज्यामध्ये डोंगराच्या कडेला वर आणि खाली मैल धावण्याऐवजी चढाईचा समावेश असेल!
आपल्या शरीराकडे लक्ष द्या
व्यायामाचे फिजिओलॉजिस्ट अॅडम सेंट पियरे यांनी सांगितले की, शरीराला अधिक किंवा वेगाने ढकलताना, थोडासा स्नायू दुखणे असेल, विशेषत: वासरू, क्वाड्रिसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंगमध्ये. कठिण व्यायामातून सावरण्यासाठी दोन दिवस लागतील असा अंदाज आहे. तिसऱ्या दिवशी तुम्हाला वेदना जाणवत असल्यास, कृपया पुन्हा विश्रांती घ्या. चार किंवा पाच दिवसांपेक्षा जास्त वेदना डॉक्टरांनी तपासल्या पाहिजेत.
शर्यतीच्या दिवसासाठी लवकर योजना करा
काळजी असामान्य नाही. मॅचडेच्या लॉजिस्टिकवर लक्ष केंद्रित करून तुम्ही तुमचे पोट शांत करू शकता: तुमच्या पोषण आणि हायड्रेशन योजनेचे काळजीपूर्वक पालन करा, योग्य उपकरणांसह वेळेवर कार्यक्रमस्थळी पोहोचा आणि मित्रांना भेटा.
जेव्हा शर्यत सुरू करण्यासाठी बंदुकीचा गोळीबार केला जातो, तेव्हा हॅडफिल्डने नवीन रेसरला सुरुवातीपासूनच वेगाने धावण्याची इच्छा नियंत्रित करण्याचा सल्ला दिला आणि दुसर्या सहामाहीपेक्षा पहिल्या सहामाहीत नकारात्मक स्प्लिट-धीमी धावण्याचे लक्ष्य ठेवून तुलनेने हळू सुरुवात केली. ही पुराणमतवादी लय तुम्हाला पूर्णपणे नियंत्रणात असल्याचे जाणवेल.
सर्व हाफ मॅरेथॉन प्रशिक्षण कार्यक्रमांची यादी
आता आम्ही या लेखाच्या सर्वात महत्वाच्या भागाकडे आलो आहोत ज्यामध्ये हाफ मॅरेथॉनसाठी सर्व प्रशिक्षण कार्यक्रमांची यादी, चर्चा आणि लिंक ऍक्सेस प्रदान करणे आहे.
प्रशिक्षणाचे हे तुकडे स्तरांनुसार सर्वसमावेशकपणे सूचीबद्ध केले गेले आहेत, हे तुमच्यासाठी तुमच्या स्तराच्या संदर्भात तुम्हाला अनुकूल असा प्रशिक्षण कार्यक्रम निवडणे सोपे करण्यासाठी आहे.
हाफ मॅरेथॉनसाठी नवशिक्या 1 प्रशिक्षण कार्यक्रम
हाफ मॅरेथॉनसाठी नवशिक्या 1 प्रशिक्षण कार्यक्रम हा नवशिक्यांसाठी आहे ज्यांना पहिल्या 13.1-मैल शर्यतीची तयारी करायची आहे. जर तुम्ही आधी काही अर्ध्या किंवा पूर्ण मॅरेथॉन धावल्या असतील, तर तुम्हाला नवशिक्या 2 प्रोग्राम पहायला आवडेल, जो अधिक अनुभवी धावपटूंना अनुकूल असेल अशा प्रकारे तयार केला आहे.
जर तुम्ही प्रथमच धावपटू असाल तर हा कार्यक्रम तुमच्यासाठी हाफ मॅरेथॉनचा प्रशिक्षण कार्यक्रम आहे. अर्ध मॅरेथॉन निवडताना, नेहमीच, तुम्ही युनायटेड स्टेट्समधील सर्वात लोकप्रिय शर्यतीचे अंतर निवडत आहात. रनिंग यूएसए आणि अमेरिकन रनिंग असोसिएशनच्या आकडेवारीनुसार, गेल्या वर्षी हाफ मॅरेथॉनमध्ये 2 दशलक्ष धावपटू सहभागी झाले होते.
पूर्ण मॅरेथॉनमध्ये सहभागी झालेल्या 500,000 लोकांच्या संख्येच्या चौपट आहे. जर तुमचे लांब पल्ल्याच्या धावण्याचे ध्येय 26.2 मैल असेल, तर 13.1 मैलांची शर्यत हा एक चांगला प्रारंभ बिंदू आहे. किंवा, जर 13.1 रेस मायलेज पुरेसे असेल आणि तुम्हाला 26.2 (किमान सध्या तरी) गाठायचे नसेल, तर तुम्ही अर्ध मॅरेथॉनसाठी सर्वात सौम्य प्रशिक्षण कार्यक्रम शोधला आहे. जर तुम्ही आठवडा 3 मध्ये आवश्यक 4 ते 1 मैल धावणे पूर्ण करू शकत असाल, तर योजना तुम्हाला 13.1 आठवडे संपण्यापूर्वी 12 आठवडे धावण्यासाठी तयार करेल.
हाफ मॅरेथॉनसाठी नवशिक्या 2 प्रशिक्षण कार्यक्रम
अर्ध मॅरेथॉनसाठी हाफ मॅरेथॉन नवशिक्या 2 प्रशिक्षण कार्यक्रम नवशिक्या 1 हाफ मॅरेथॉन कार्यक्रम आणि मध्यवर्ती कार्यक्रम यांच्यातील अंतर भरून काढतो. नवशिक्या 1 हे नवशिक्यांसाठी प्रशिक्षण आहे. हे नवीन धावपटू आहेत ज्यांनी नुकतेच प्रशिक्षण सुरू केले आहे.
अनेक अर्ध मॅरेथॉन आणि/किंवा पूर्ण मॅरेथॉनमध्ये सहभागी झालेल्या अधिक अनुभवी धावपटूंना इंटरमीडिएट प्रोग्रामचा फायदा होतो. तुम्ही कोणत्या गटासाठी सर्वात योग्य आहात हे निवडण्यापूर्वी अर्ध मॅरेथॉनसाठी तीनही प्रशिक्षण कार्यक्रमांचे पुनरावलोकन करा.
हा नवशिक्या 2 हाफ मॅरेथॉन प्लॅन पूर्ण मॅरेथॉनच्या नवशिक्या 2 योजनेसारखाच आहे. प्रशिक्षणाची पद्धत जवळजवळ सारखीच आहे. शुक्रवार आणि सोमवार हे वीकेंड वर्कआउट्ससाठी विश्रांतीचे दिवस आहेत: शनिवारी लांब पल्ल्याच्या धावणे आणि रविवारी क्रॉस-ट्रेनिंग. मंगळवार, बुधवार आणि गुरुवारी मिडवीक व्यायाम नवशिक्या योजनेप्रमाणेच आहे.
हाफ मॅरेथॉनसाठी नवशिक्या 1 आणि नवशिक्या 2 प्रशिक्षण कार्यक्रमांमधला एक महत्त्वाचा फरक असा आहे की नंतरचे काही आठवड्याच्या मध्यभागी शर्यतीच्या वेगाने धावणे निर्धारित करते. जर तुम्ही खालील लिंकचे अनुसरण केले आणि या कार्यक्रमासाठी नोंदणी केली तर - दररोज तुम्हाला त्या दिवसासाठी काय चालवायचे हे सांगण्यासाठी आणि प्रशिक्षण टिपा देण्यासाठी एक ईमेल प्राप्त होईल. हाफ मॅरेथॉन प्रशिक्षण कधीच सोपे नव्हते.
अर्ध मॅरेथॉनसाठी मध्यवर्ती 1 प्रशिक्षण कार्यक्रम
अर्ध मॅरेथॉनसाठी इंटरमीडिएट 1 प्रोग्राम प्रशिक्षण हे स्थिर, लांब आणि लहान धावांनी वैशिष्ट्यीकृत आहे. इंटरमीडिएट 1 हा सहनशक्तीवर आधारित कार्यक्रम आहे; इंटरमीडिएट 2 हा वेगावर आधारित प्रोग्राम आहे. हे दोन मध्यवर्ती प्रकल्प समांतर विश्वात समान अडचणीसह अस्तित्वात आहेत, परंतु प्रशिक्षण पद्धती थोड्या वेगळ्या आहेत.
ते नवशिक्या ते मध्यवर्ती ते प्रगत अशा अर्ध-मॅरेथॉन अंतराच्या तार्किक प्रगतीचा भाग आहेत. तुम्ही हाफ मॅरेथॉनसाठी हा प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, इंटरमीडिएट 2 आणि नंतर नवशिक्या 2 वर एक नजर टाका. तुम्ही तुमच्या क्षमतेच्या पातळीसाठी योग्य प्रोग्राम निवडल्याची खात्री करा. तुम्हाला काही प्रश्न असल्यास, कृपया सोपी बाजू निवडा.
तुमच्या चेहऱ्यावर मोठे हास्य ठेवून शर्यतीच्या अंतिम रेषेपर्यंत पोहोचण्यासाठी योग्य प्रशिक्षण शोधा.
इंटरमीडिएट 2 कार्यक्रम
इंटरमीडिएट 1 हाफ मॅरेथॉन ट्रेनिंग आणि इंटरमीडिएट 2 मधील लक्षणीय फरक म्हणजे इंटरमीडिएट 2 मध्ये एक दिवसाचे स्पीड ट्रेनिंग असते.
हाफ मॅरेथॉनसाठी इंटरमीडिएट्स 1 आणि 2 प्रशिक्षण कार्यक्रम विश्वात वेगवेगळ्या स्तरांवर एकमेकांना समांतर अस्तित्वात आहेत, अगदी कॉमिक शब्दात पृथ्वी 1 आणि अर्थ 2 प्रमाणे. सोमवारचा वापर क्रॉस-ट्रेनिंगसाठी केला जातो, जो 30 मिनिटांपासून सुरू होतो आणि हाफ मॅरेथॉनच्या एक आठवड्यापूर्वी आठवड्यात 1 मध्ये 11 तासाच्या शिखरावर पोहोचतो.
मंगळवार आणि गुरुवार हे असे दिवस आहेत ज्यात तुम्हाला खूप काही करण्याची गरज नाही: 3-5 मैल. बुधवारच्या दरम्यान, तुम्ही वेगाचे प्रशिक्षण, पर्यायी धावा ज्यात ट्रॅकवर टेम्पो आणि मध्यांतर प्रशिक्षण समाविष्ट असते. शुक्रवार हा विश्रांतीचा दिवस आहे. शनिवारी काही गती राहील. रविवारी, हाफ मॅरेथॉनच्या दिवसापूर्वी 5 मैलांपासून सुरू होणारी आणि 12 मैलांच्या शिखरावर पोहोचणारी लांब पल्ल्याची धावणे होईल.
यात काही शंका नाही की हाफ इंटरमीडिएट 2 अनुभवी धावपटूंसाठी आहे: ज्यांनी आपली नवशिक्या मुळे सोडली आहेत आणि त्यांच्या नियमित कामगिरीमध्ये सुधारणा करू इच्छित आहेत.
प्रगत कार्यक्रम
हाफ मॅरेथॉनसाठी हा प्रगत प्रशिक्षण कार्यक्रम अनुभवी धावपटूंसाठी योग्य आहे: ज्या व्यक्ती नियमितपणे 5K, 10K, हाफ मॅरेथॉन किंवा अगदी मॅरेथॉन स्पर्धांमध्ये भाग घेतात आणि त्यांच्या कामगिरीत सुधारणा करू इच्छितात.
जेव्हा तुम्ही या कोर्समध्ये नावनोंदणी करता तेव्हा तुम्हाला दररोज एक ईमेल प्राप्त होईल ज्यामध्ये तुम्ही काय चालवत आहात आणि त्या विशिष्ट प्रशिक्षणाविषयी टिपा प्रदान कराल.
हाफ मॅरेथॉन 3 (HM3) कार्यक्रमाबद्दल
हा हाफ मॅरेथॉन 3 प्रशिक्षण कार्यक्रम किंवा HM3 आहे. हाफ मॅरेथॉन प्रशिक्षणाद्वारे तयार केलेला हा सर्वात नवीन प्रशिक्षण कार्यक्रम आहे. हे मॅरेथॉन 3 योजनेशी जुळण्यासाठी डिझाइन करण्यात आले होते, ज्यामध्ये दर आठवड्याला 3 दिवस धावणे आणि 2 दिवसांचे क्रॉस-ट्रेनिंग आहे.
हे ओळखते की सर्व धावपटू आठवड्यातून 4, 5, 6 दिवस, विशेषत: 7 दिवस धावण्याचा सामना करू शकत नाहीत. आपण सर्व भिन्न आहोत आणि विविध मार्गांनी यशस्वी होतो. HM3 12 आठवडे चालते आणि तुमच्या आवडीच्या हाफ मॅरेथॉनसाठी आहे. HM3 साठी नोंदणी करताना, योग्य समाप्ती तारीख सेट करणे सुनिश्चित करा जेणेकरून सर्व प्रशिक्षण तुमच्या लक्ष्य गेमसाठी योग्य असेल.
HM3 चा सोमवार नेहमीच विश्रांतीचा दिवस असतो आणि आठवड्याच्या शेवटी तुम्ही कठोर प्रशिक्षणातून बरे होऊ शकता. हाफ मॅरेथॉनच्या या प्रशिक्षण कार्यक्रमात मंगळवार आणि गुरुवार हे दिवस सहज धावण्यासाठी आहेत; हे मुख्यतः संभाषणात्मक गती स्तरावर केले जाते.
बुधवार दरम्यान, तुम्ही क्रॉस-ट्रेनिंग करता. सर्वात लोकप्रिय क्रॉस-ट्रेनिंग म्हणजे एरोबिक व्यायाम, जसे की सायकलिंग, चालणे आणि पोहणे. शुक्रवार दुसरा दिवस सुट्टी आहे, शनिवारी लांब पल्ल्याच्या धावणे आणि रविवारी क्रॉस-ट्रेनिंग, परंतु सोयीसाठी, तुम्ही ही प्रशिक्षण सत्रे फ्लिप करू शकता.
वॉकर्स कार्यक्रम
हाफ मॅरेथॉनसाठीचा हा प्रशिक्षण कार्यक्रम आहे जो वॉकर्ससाठी अर्ध मॅरेथॉन (13.1 मैल) साठी प्रशिक्षित करण्यासाठी डिझाइन केलेला आहे. जर तुम्ही चालण्याऐवजी हाफ मॅरेथॉन धावण्याची योजना आखत असाल, तर धावपटूंसाठी या अंतरासाठी डिझाइन केलेले इतर प्रोग्राम पहा. तुम्हाला प्रशिक्षण कसे द्यायचे आणि प्रशिक्षणाविषयी टिपा कशा द्याव्यात हे सांगणारे ईमेल तुम्हाला दररोज प्राप्त होतील.
प्रत्युत्तर द्या