სხეულის წონის ვარჯიშები შესანიშნავი გზაა გაძლიერებისთვის მხოლოდ საკუთარი სხეულის გამოყენებით. ეს სავარჯიშოები გეხმარებათ სხეულის ყველა ნაწილზე სიმტკიცის მოპოვებაში, ლამაზი აღჭურვილობის საჭიროების გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ ისინი სახლში, რაც მოსახერხებელია ნებისმიერისთვის. მოდით გამოვიკვლიოთ სხეულის წონის საუკეთესო ვარჯიშები, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ.
ერთ-ერთი ეფექტური ვარჯიშია ბიძგ-აპი. ის მუშაობს თქვენს მკერდზე, მკლავებზე და მხრებზე. ბიძგ-აპის გასაკეთებლად, დაიწყეთ ფიცრის პოზიციიდან და ჩამოწიეთ სხეული იატაკისკენ, შემდეგ კი უკან აიწიეთ ზევით. Squats კიდევ ერთი შესანიშნავი არჩევანია. ისინი აძლიერებენ ფეხებს და დუნდულებს. უბრალოდ დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ჩამოწიეთ სხეული ისე, თითქოს წარმოსახვით სკამზე იჯდეთ.
თუ გსურთ თქვენი ძირითადი კუნთების დამიზნება, სცადეთ ფიცარი. დადექით ბიძგის პოზაში, მაგრამ ხელების ნაცვლად დაისვენეთ წინამხრებზე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია, შეინახეთ სხეული სწორი, რაც შეიძლება დიდხანს. სხეულის წონის ეს მარტივი, მაგრამ ძლიერი ვარჯიშები დაგეხმარებათ მიაღწიოთ სხეულის მთლიან ვარჯიშს თქვენი სახლის კომფორტიდან.
სხეულის წონის ვარჯიშების უპირატესობები
სხეულის წონის ვარჯიშები გთავაზობთ რამდენიმე სარგებელს, რაც მათ პრაქტიკულ და მრავალმხრივ არჩევანს აქცევს ყველა დონის ფიტნესის მოყვარულთათვის.
პირველ რიგში, ეს ვარჯიშები გამორიცხავს ძვირადღირებული სპორტული აღჭურვილობის საჭიროებას. წონის ვარჯიშის ტრადიციული რუტინებისგან განსხვავებით, რომლებიც ითხოვენ წვდომას შტანგებზე, ჰანტელებზე ან კეტბელებზე, ტანის წონით ვარჯიშების უმეტესობა შეიძლება შესრულდეს თქვენი მისაღები ოთახის კომფორტში, გამონაკლისის სახით მხოლოდ ასაწევი ზოლით. ეს მოხერხებულობა საშუალებას იძლევა ადვილად ინტეგრირდეს სახლის ვარჯიშის რუტინაში.
მეორეც, სხეულის წონის ვარჯიშები უზრუნველყოფს ყოვლისმომცველ ვარჯიშს. კერძოდ, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) და პლიომეტრიული ვარჯიშები არა მხოლოდ აძლიერებს ძალას, არამედ ამაღლებს თქვენს გულისცემას და უზრუნველყოფს ეფექტურ კარდიო ვარჯიშს. ეს ორმაგი სარგებელი ხელსაყრელია მათთვის, ვინც ცდილობს გააძლიეროს როგორც ძალა, ასევე გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესი.
და ბოლოს, სხეულის წონის ვარჯიშები ემსახურება ფიტნესის ყველა დონის ადამიანს. განურჩევლად იმისა, ხართ თუ არა გამოცდილი სპორტსმენი თუ დამწყები, არ არის საჭირო პირადი ტრენერი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად. სხეულის წონის ვარჯიშები შეიძლება ადვილად ადაპტირდეს, რათა შესთავაზოს ნაკლებად რთული ან უფრო მომთხოვნი ვარჯიში, რაც მათ ყველასთვის ინკლუზიურ და ხელმისაწვდომ ვარიანტად აქცევს.
სხეულის წონის მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში
აღმოაჩინეთ სხეულის წონის ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაძლიერდეთ რაიმე ლამაზი აღჭურვილობის საჭიროების გარეშე. ეს სავარჯიშოები შესანიშნავია თქვენი სახლის ვარჯიშის რუტინის გასაუმჯობესებლად და კუნთების ასაშენებლად.
1. ჩაჯდომა:
ჩაჯდომა შესანიშნავი საშუალებაა მუცლის კუნთების დასამუშავებლად. აქ არის მარტივი გზა მათ გასაკეთებლად: დაწექით ზურგზე რბილ ხალიჩაზე, მოხარეთ მუხლები ისე, რომ კუთხე გახადონ და ფეხები მიწაზე დადეთ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და აწიეთ ზედა სხეული მუხლებისკენ. გააჩერეთ ცოტა ხნით უმაღლეს წერტილზე, შემდეგ ნელა დაბრუნდით იქ, სადაც დაიწყეთ ხალიჩაზე. ეს არის ერთი ჩაჯდომა!
ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის კუნთების გაძლიერებას. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ ეს სწორად და იგრძნობთ დამწვრობას მუცელში. კარგი იდეაა, რომ დაიწყოთ რამდენიმე და შემდეგ დაამატოთ მეტი, როცა გაძლიერდებით. ჩაჯდომა არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური გზა თქვენი ძირითადი კუნთების კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად. სცადეთ ისინი და ნახეთ, როგორ მუშაობენ ისინი თქვენთვის!
2. კრუნჩხვები
კრუნჩები, ასევე ცნობილი როგორც მუცლის კრუნჩხვები, არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში თქვენი ძირითადი კუნთებისთვის, განსაკუთრებით მიზნად ისახავს კუნთებს. სწორი ნაწლავის კუნთი (ექვსთავიანი კუნთი) და ირიბი. კრუნჩების შესასრულებლად, დაწექით ზურგზე ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.
დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა ზურგი დარჩეს იატაკზე, როდესაც აწევთ ზურგის ზედა და მხრის პირებს მიწიდან. თუ შესრულებულია სათანადო ფორმით, ამ სავარჯიშოს შეუძლია გააძლიეროს ძირითადი ძალა და მოგამზადოთ სხეულის წონის უფრო მოწინავე ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა გვერდითი ფიცარი, ბიძგი და V-up.
თქვენი სხეულის წონის ვარჯიშის რუტინაში კრუნჩების ჩართვით სახლში, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მყარი საფუძველი მუცლის მთლიანი ფიტნესისთვის, რაც გაადვილებთ უფრო რთულ ვარჯიშებს.
ასევე წაიკითხე: სრული სასწავლო პროგრამა ნახევარმარათონისთვის
3. აზიდვები
აზიდვები შესანიშნავი საშუალებაა სხეულის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად, რადგან ისინი აერთიანებენ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს. აწევის გასაკეთებლად, იპოვეთ ასაწევი ზოლი და ჩამოკიდეთ მისგან ბოლომდე გაშლილი ხელებით. აწიეთ სხეული ზევით, სანამ ზოლი არ მიაღწევს ნიკაპის ქვემოთ. ნიკაპისგან განსხვავებით, სადაც აჭერთ ზოლს ხელისგულებით თქვენსკენ, აწევა გულისხმობს ხელის მოჭერას ხელისგულებით მოშორებით.
ეს ვარჯიში ეფექტურია მკლავების, მხრებისა და ზურგის სიძლიერის გასაძლიერებლად. ეს არის მარტივი, მაგრამ ძლიერი ვარჯიში, რომელიც არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას. გახსოვდეთ, რომ დაიწყეთ მკვდარი ჩამოკიდების პოზიციით, შემდეგ გამოიყენეთ მკლავის კუნთები, რომ ასწიოთ თავი მაღლა. თანდათან გააუმჯობესებთ ძალას და შეძლებთ მეტი აწევის გაკეთებას. აწევის ჩართვა თქვენს ფიტნეს რუტინაში შეიძლება ხელი შეუწყოს სხეულის მთლიან განვითარებას და გააძლიეროს თქვენი ფიზიკური კეთილდღეობა.
4. ჩინ-უფსები
ნიკაპი არის შესანიშნავი სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში, რადგან ისინი მიზნად ისახავს სხეულის სხვადასხვა კუნთებს. ნიკაპის გასაკეთებლად, იპოვეთ მტკიცე ზოლი და დაიჭირეთ მას ხელით თქვენსკენ მიმართული. დაიწყეთ ბოლომდე გაშლილი ხელებით ჩამოკიდებით, შემდეგ ასწიეთ თავი მაღლა, სანამ ზოლი ნიკაპის ქვემოთ არ იქნება. ეს მოძრაობა აერთიანებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, მათ შორის მკლავებს, მხრებს და ზურგს.
ნიკაპი უზრუნველყოფს მარტივ, მაგრამ ეფექტურ გზას ზედა სხეულის გასაძლიერებლად. მათ არ სჭირდებათ რაიმე ლამაზი აღჭურვილობა, რაც მათ ხელმისაწვდომს ხდის ადამიანების უმეტესობისთვის. ნიკაპის ჩართვა ვარჯიშის რუტინაში დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ სხეულის მთლიანი ძალა და გამძლეობა.
გახსოვდეთ, რომ დაიწყეთ გამეორებების კომფორტული რაოდენობით და თანდათან გაზარდეთ თქვენი ძალების მატებასთან ერთად. თანმიმდევრული პრაქტიკა დროთა განმავლობაში უკეთეს შედეგებამდე მიგვიყვანს. იქნება თუ არა დამწყები თუ გამოცდილი ფიტნესის მოყვარული, ნიკაპის დამატება თქვენს ვარჯიშზე შეიძლება ხელი შეუწყოს კარგად მომრგვალებას სხეულის ზედა ვარჯიშის რუტინა.
5. ბიძგები
Push-ups არის შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთებს მთელს სხეულში. პუშ-აპის გასაკეთებლად ხელები იატაკზე მხრებზე ოდნავ უფრო ფართოდ დაიდეთ და ფიცრის მაღალ მდგომარეობაში ყოფნისას სხეული სწორ ხაზზე გააჩერეთ. ჩამოწიეთ სხეული იატაკისკენ, დარწმუნდით, რომ ზურგი და ფეხები სწორია. შემდეგ აწიეთ თავი საწყის პოზიციაზე.
ეს სავარჯიშო სასარგებლოა, რადგან ის აერთიანებს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს, გეხმარებათ მკლავებში, მკერდში, მხრებში და გულში სიძლიერის გაზრდაში. ეს არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური გზა საერთო ფიტნეს გასაუმჯობესებლად. დაიმახსოვრე, რომ შეინარჩუნო სწორი ფორმა და დაიწყე გამეორებების კომფორტული რაოდენობა, თანდათან გაზრდის გაძლიერებას. Push-ups შეიძლება გაკეთდეს ყველგან, რაც მათ მოსახერხებელ დანამატად აქცევს თქვენი ვარჯიშის რუტინას. დაიწყეთ ბიძგების ჩართვა თქვენს ვარჯიშში ძლიერი და ჯანსაღი სხეულისთვის.
6. ლუნგები
სტატიკური ფრენა მარტივი ვარჯიშია მხოლოდ თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით. ისინი მიზნად ისახავს თქვენი ბირთვისა და ქვედა სხეულის გაძლიერებას. სტატიკური ლუნგის გასაკეთებლად, გადადით წინ ლუნგის მდგომარეობაში და დაიჭირეთ იგი. ეს გეხმარებათ მენჯ-ბარძაყის მომხრელების, ბარძაყის და ოთხთავის კუნთების დამუშავებაში. შეიძლება ჩანდეს, რომ ის წინ წასასვლელს ჰგავს, მაგრამ სტატიკური ლუკმას აქვს მოძრაობის უფრო მცირე დიაპაზონი და ფიქსირებული საწყისი პოზიცია და ფეხები განშორებულია.
სტატიკური აწევის სწორად შესრულება მოგიმატებთ ძალასა და კოორდინაციას, რომელიც გჭირდებათ სხვადასხვა სავარჯიშოების შესასრულებლად, როგორიცაა ხტუნვა, ფეხით ასვლა და გაყოფილი ჩაჯდომები. ეს სავარჯიშოები შეიძლება იყოს რთული, მაგრამ სტატიკური ლანგრით დაწყება შესანიშნავი გზაა თქვენი კუნთების უფრო დინამიური მოძრაობებისთვის მოსამზადებლად. ასე რომ, თუ გსურთ თქვენი ბირთვი და ფეხები უფრო ძლიერი გახადოთ, შეეცადეთ ჩართოთ სტატიკური ვარჯიშები სხეულის წონის ვარჯიშებში სახლში.
ასევე წაიკითხე: რა არის საუკეთესო სავარჯიშო მეცნიერების სკოლები?
7. გვერდითი ფიცარი
გვერდითი ფიცარი არის სხეულის წონის ერთ-ერთი ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში და მიაღწიოთ მოსალოდნელ შედეგს. გვერდითი ფიცრის გასაკეთებლად, დაწექით გვერდზე, მოათავსეთ იდაყვი მხრის ქვეშ და წინამხარი დაასვენეთ იატაკზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხის მხარე ასევე ეხება მიწას.
ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები და აწიეთ თეძო, სანამ სხეული სწორ ხაზს არ ჩამოაყალიბებს. როგორც ამას კომფორტულად გრძნობთ, შეგიძლიათ უფრო რთული გახადოთ. სცადეთ საყრდენი ხელის გასწორება, ფეხის აწევა ან ზევით აწევა თქვენს ზემოთ.
ეს ვარიაციები დამატებით გამოწვევას მატებს თქვენი სტაბილიზატორი კუნთებისთვის. ჩართეთ ეს მოწინავე გვერდითი ფიცრის მოძრაობები თქვენს ძალისმიერი ვარჯიშის რუტინაში მას შემდეგ, რაც საბაზისო პოზიციას აითვისებთ.
8. საფეხურები
სტეპ-აპები არის ფეხის მარტივი ვარჯიში, რომელიც ფოკუსირებულია თქვენი ფეხების კუნთებზე. ნაბიჯების გასაკეთებლად, დადექით აწეული ზედაპირის წინ, როგორიცაა ყუთი ან სკამი, რომელიც დაახლოებით მუხლის სიმაღლეზეა. დაადეთ მარჯვენა ფეხი აწეულ ზედაპირზე და გამოიყენეთ მარჯვენა ფეხი, რომ ასწიოთ სხეული მასზე.
ნელა ჩამოწიეთ სხეული მარცხენა ფეხით ქვემოთ დადგომით, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხით დაწყებული. თქვენ შეგიძლიათ ეს უფრო რთული გახადოთ თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით ან ვარჯიშის შესრულებისას ჰანტელებით.
სტეპ-აპები ეფექტური საშუალებაა ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად და ადვილად შეიძლება ჩართული იყოს თქვენს ვარჯიშში
9. ხტომა სკუტები
Jump squats არის ვარჯიშის სახეობა, რომელიც აერთიანებს რეგულარულ ჩაჯდომას ნახტომთან. ისინი მიეკუთვნებიან სავარჯიშოების ჯგუფს, რომელსაც ეწოდება პლიომეტრიული ვარჯიშები, რომლებიც ფოკუსირებულია ნახტომის ვარჯიშზე. ხტუნვის დროს თქვენ ასრულებთ ჩვეულებრივ ჩაჯდომას და ბოლოს ამატებთ ნახტომს. ეს სავარჯიშო იყენებს თქვენი სხეულის წონას და გულისხმობს ზევით ახტომას, როდესაც თქვენ მიაღწევთ საჯდომის მწვერვალს.
ნახტომი squats გთავაზობთ მარტივ, მაგრამ ეფექტურ გზას კალორიების დასაწვავად და ძალაუფლების გასაძლიერებლად როგორც ზედა, ასევე ქვედა ტანში. მთავარია შეინარჩუნოთ სწორი ფორმა ვარჯიშის განმავლობაში. ნახტომი squats თქვენს რუტინაში ჩართვით, შეგიძლიათ თქვენი ვარჯიში უფრო დინამიური გახადოთ და მიაღწიოთ სხეულის მთლიან ვარჯიშს.
ეს სავარჯიშო არა მხოლოდ მიზნად ისახავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს, არამედ ის ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ზოგადი ფიტნესის ამაღლებაში. ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ მრავალმხრივ და სასარგებლო ვარჯიშს, იფიქრეთ თქვენს ფიტნეს რუტინაში ნახტომი squats-ის დამატებაზე.
10. მთამსვლელები
მთამსვლელები არის ვარჯიშის სახეობა, რომელიც ამუშავებს სხეულის ბევრ კუნთს. მთამსვლელობისთვის, დაიწყეთ ფიცრის პოზაში მოხვედრით, ხელები მხრების ქვეშ.
შეინახეთ სხეული პირდაპირ თავიდან ქუსლამდე კუჭის კუნთების დაჭიმვით. მიიტანეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ, შემდეგ დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ეს თქვენი მარცხენა მუხლით, ყოველ ჯერზე შეცვალეთ ფეხები. გააგრძელე, აწიე ფეხები ისე, თითქოს მთაზე ადიხარ. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სტაბილური ტემპი. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი ბირთვი, მკლავები და ფეხები. ეს შესანიშნავი გზაა იმისთვის, რომ შეინარჩუნოთ ფორმა და ჯანმრთელი.
როგორ გავაკეთოთ სხეულის წონის ვარჯიშები და ვივარჯიშოთ უსაფრთხოდ უკეთესი შედეგისთვის
უსაფრთხო და ტრავმის გარეშე ვარჯიში გადამწყვეტია ყველასთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ არსებული ჯანმრთელობის მდგომარეობა. ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია ექიმთან კონსულტაციები და დარწმუნდით, რომ თქვენი ფიტნეს გეგმა შეესაბამება თქვენს ჯანმრთელობას.
უსაფრთხოებისა და ეფექტურობის უზრუნველსაყოფად, სავარჯიშოების სათანადო ტექნიკის დაუფლება მთავარია. მოარგეთ თითოეული ვარჯიში თქვენს ინდივიდუალურ მოთხოვნებს ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად. ყოველთვის აირჩიე წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ სრული კონტროლი თქვენს სხეულზე ყოველი მოძრაობის განმავლობაში. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ ტკივილს ან დისკომფორტს განიცდით.
მუდმივი პროგრესის დასანახად და თქვენი სხეულის სიძლიერის გასაძლიერებლად, ჩადეთ სათანადო გახურება, დასვენების პერიოდები და კვება თქვენს ვარჯიშის რუტინაში. თქვენი ძალისხმევის შედეგები დამოკიდებულია ადეკვატურად აღდგენის უნარზე. მიეცით 24-დან 48 საათამდე დასვენება, სანამ ისევ იგივე კუნთების ჯგუფებს მიიღებთ, რაც ხელს უწყობს აღდგენის დიდ დროს. ამ გაიდლაინების დაცვა არა მხოლოდ დაგიცავთ დაზიანებებისგან, არამედ ხელს შეუწყობს თქვენი საერთო ფიტნესის მუდმივ გაუმჯობესებას.
დატოვე პასუხი