Մարմնի քաշով վարժությունները ուժեղանալու հիանալի միջոց են՝ օգտագործելով միայն սեփական մարմինը: Այս մարզումները օգնում են ձեզ ուժ ձեռք բերել ձեր մարմնի բոլոր մասերում՝ առանց շքեղ սարքավորումների կարիքի: Դուք կարող եք դրանք հեշտությամբ կատարել տանը՝ հարմարեցնելով այն բոլորի համար: Եկեք ուսումնասիրենք մարմնի քաշի լավագույն մարզումները, որոնք կարող եք փորձել:
Արդյունավետ վարժություններից մեկը հրում վարժությունն է: Այն աշխատում է ձեր կրծքավանդակի, ձեռքերի և ուսերի վրա: Հրում կատարելու համար սկսեք տախտակի դիրքից և մարմինն իջեցրեք հատակին, այնուհետև հետ մղեք վերև: Squats-ը ևս մեկ հիանալի ընտրություն է: Նրանք ամրացնում են ձեր ոտքերը և հետույքը: Պարզապես կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա և իջեցրեք մարմինը, կարծես նստած եք երևակայական աթոռի վրա:
Եթե ցանկանում եք թիրախավորել ձեր հիմնական մկանները, փորձեք պլանկը: Ստացեք հրում դիրք, բայց ձեռքերի փոխարեն հենվեք նախաբազուկներին: Պահեք այս դիրքում՝ ձեր մարմինը ուղիղ պահելով այնքան, որքան կարող եք: Մարմնի քաշի այս պարզ, բայց հզոր վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հասնել ամբողջ մարմնի մարզման հենց ձեր տան հարմարավետությունից:
Մարմնի քաշով վարժությունների առավելությունները
Մարմնի քաշով վարժություններն առաջարկում են մի քանի առավելություններ, որոնք դրանք դարձնում են գործնական և բազմակողմանի ընտրություն բոլոր մակարդակների ֆիթնեսի սիրահարների համար:
Նախ, այս վարժությունները վերացնում են թանկարժեք մարզասրահի սարքավորումների անհրաժեշտությունը: Ի տարբերություն ավանդական քաշային վարժությունների, որոնք պահանջում են մուտք դեպի ծանրաձողեր, համրեր կամ թեթլբելներ, մարմնի քաշով վարժությունների մեծ մասը կարող է իրականացվել ձեր հյուրասենյակի հարմարավետության պայմաններում՝ բացառությամբ միայն ձգվող գծի: Այս հարմարավետությունը թույլ է տալիս հեշտ ինտեգրվել տնային մարզումների առօրյային:
Երկրորդ, մարմնի քաշի վարժությունները ապահովում են ամբողջ մարմնի համապարփակ մարզումներ: Մասնավորապես, բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT) և պլլիոմետրիկ վարժությունները ոչ միայն ուժեղացնում են ուժը, այլև բարձրացնում են ձեր սրտի բաբախյունը՝ ապահովելով արդյունավետ սրտային մարզումներ: Այս կրկնակի առավելությունը ձեռնտու է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել և՛ ուժը, և՛ սրտանոթային ֆիթնես.
Վերջապես, մարմնի քաշի վարժությունները սպասարկում են ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակների անհատներին: Անկախ նրանից՝ փորձառու մարզիկ եք, թե սկսնակ, ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար անձնական մարզիչի կարիք չկա: Մարմնի քաշով վարժությունները կարող են հեշտությամբ հարմարեցվել՝ առաջարկելու ավելի քիչ դժվար կամ ավելի պահանջկոտ մարզումներ՝ դարձնելով դրանք ներառական և հասանելի տարբերակ բոլորի համար:
Մարմնի քաշի պարզ վարժություններ, որոնք կարելի է անել տանը
Բացահայտեք մարմնի քաշի արդյունավետ վարժությունները, որոնք կարող են օգնել ձեզ ուժեղանալ առանց որևէ շքեղ սարքավորումների կարիքի: Այս վարժությունները կատարյալ են ձեր տնային մարզումների ռեժիմը բարելավելու և մկաններ կառուցելու համար:
1. Նստացույցեր.
Նստած շարժումները որովայնի մկանները աշխատեցնելու հիանալի միջոց են: Ահա դրանց կատարման մի պարզ միջոց. պառկեք մեջքի վրա փափուկ գորգի վրա, ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի նրանք անկյուն կազմեն և ձեր ոտքերը դրեք գետնին: Ձգեք ձեր որովայնի մկանները և բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի ծնկները: Մի պահ պահեք ամենաբարձր կետում, այնուհետև դանդաղ իջեք ներքև այնտեղ, որտեղ սկսել եք գորգի վրա: Դա մեկ նստացույց է:
Այս վարժությունը օգնում է ձեր որովայնի մկաններն ուժեղ դարձնել: Համոզվեք, որ դա ճիշտ եք անում, և դուք կզգաք այրվածք ձեր ստամոքսում: Լավ գաղափար է սկսել մի քանիսից, իսկ հետո ավելացնել ավելին, երբ ուժեղանաք: Նստել-up-ը պարզ, բայց արդյունավետ միջոց է ձեր հիմնական մկանները լավ վիճակում պահելու համար: Փորձեք դրանք և տեսեք, թե ինչպես են դրանք աշխատում ձեզ համար:
2. Ճռճռոցներ
Ճռճռոցները, որոնք նաև հայտնի են որպես որովայնի ճռճռոցներ, պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն են ձեր հիմնական մկանների համար, հատկապես ուղղված են ուղիղ մկան (վեց տուփ մկան) և թեք: Ճռճռոցներ կատարելու համար պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած:
Համոզվեք, որ ձեր ստորին մեջքը մնա հատակին, երբ բարձրացնում եք ձեր մեջքի վերին մասը և ուսի շեղբերները գետնից: Եթե կատարվի պատշաճ ձևով, այս վարժությունը կարող է ուժեղացնել միջուկի ուժը և պատրաստել ձեզ ավելի առաջադեմ մարմնի քաշի վարժությունների համար, ինչպիսիք են կողային տախտակ, հրում և V-up:
Ներառելով խրթխրթանները ձեր մարմնի քաշի մարզումների մեջ տանը, դուք կարող եք ամուր հիմք ստեղծել որովայնի ընդհանուր մարզավիճակի համար՝ հեշտացնելով ավելի դժվար մարզումների դեմ պայքարը:
Նաեւ Կարդալ: Ամբողջական ուսումնական ծրագիր կիսամարաթոնի համար
3. Ձգումներ
Ձգումները հիանալի միջոց են մարմնի վերին մասում ամրացնելու համար, քանի որ դրանք ներգրավում են մկանների տարբեր խմբեր: Ձգումներ անելու համար գտեք ձգվող ձող և կախեք դրանից՝ ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացրած: Քաշեք ձեր մարմինը դեպի վեր, մինչև որ նշաձողը հասնի ձեր կզակի անմիջապես տակ: Ի տարբերություն կզակ-ups-ի, որտեղ դուք բռնում եք ձողը՝ ափերը դեպի ձեզ ուղղված, ձգվող բռնումները ներառում են ձեռքի բռնում՝ ափերը դեպի հեռուն:
Այս վարժությունը արդյունավետ է ձեռքերի, ուսերի և մեջքի ուժեր ստեղծելու համար: Սա պարզ, բայց հզոր վարժություն է, որը չի պահանջում լրացուցիչ սարքավորումներ: Հիշեք, որ պետք է սկսել մեռած կախովի դիրքից, այնուհետև օգտագործել ձեր ձեռքի մկանները՝ ձեզ վեր բարձրացնելու համար: Աստիճանաբար դուք կբարելավեք ձեր ուժը և կկարողանաք ավելի շատ ձգումներ անել: Ձեր ֆիթնես առօրյայի մեջ քաշքշուկներ ներառելը կարող է նպաստել մարմնի վերին մասի ընդհանուր զարգացմանը և բարելավել ձեր ֆիզիկական բարեկեցությունը:
4. Chin-Ups
Chin-ups-ը մարմնի քաշի հիանալի վարժություններ են, որոնք դուք կարող եք անել տանը, քանի որ դրանք ուղղված են ձեր վերին մարմնի տարբեր մկաններին: Կզակը վեր քաշելու համար գտեք ամուր ձող և բռնեք դրա վրա՝ ձեր ափերը դեպի ձեզ ուղղված: Սկսեք կախվելով՝ ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացնելով, այնուհետև քաշեք ինքներդ ձեզ, մինչև որ ձողը լինի հենց ձեր կզակի տակ: Այս շարժումը ներգրավում է մի քանի մկանային խմբեր, ներառյալ ձեր ձեռքերը, ուսերը և մեջքը:
Chin-up-ը պարզ, բայց արդյունավետ միջոց է մարմնի վերին մասում ամրացնելու համար: Նրանք չեն պահանջում որևէ շքեղ սարքավորում, ինչը նրանց հասանելի է դարձնում մարդկանց մեծամասնության համար: Ներառելով կզակները ձեր մարզումների առօրյայում կարող է օգնել բարելավել մարմնի վերին մասի ընդհանուր ուժն ու տոկունությունը:
Հիշեք, որ սկսեք հարմարավետ թվով կրկնողություններից և աստիճանաբար ավելացնեք, երբ ձեր ուժը աճում է: Հետևողական պրակտիկան ժամանակի ընթացքում ավելի լավ արդյունքների կհանգեցնի: Անկախ նրանից, թե դուք սկսնակ եք, թե փորձառու ֆիթնեսի սիրահար, ձեր մարզմանը կզակ բարձրացնելը կարող է նպաստել լավ կլորացված լինելուն: մարմնի վերին մասի մարզման ռեժիմ.
5. Հրում վարժություններ
Հրումները հիանալի վարժություն են, որոնք ուղղված են ամբողջ մարմնի մկաններին: Հրում կատարելու համար ձեռքերը դրեք հատակին մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը և բարձր տախտակի դիրքում ձեր մարմինը պահեք ուղիղ գծի վրա: Մարմինն իջեցրեք հատակին, համոզվեք, որ մեջքն ու ոտքերը ուղիղ են: Այնուհետև ձեզ հետ մղեք սկզբնական դիրքի:
Այս վարժությունը օգտակար է, քանի որ այն ներգրավում է մկանների տարբեր խմբեր՝ օգնելով ձեռքերի, կրծքավանդակի, ուսերի և միջուկի մեջ ուժ ձեռք բերել: Դա ընդհանուր ֆիթնեսը բարելավելու պարզ, բայց արդյունավետ միջոց է: Հիշեք, որ պահպանեք ճիշտ ձևը և սկսեք հարմարավետ թվով կրկնողություններից, որոնք աստիճանաբար ավելանում են, երբ ուժեղանում եք: Հրումներ կարելի է անել ցանկացած վայրում՝ դարձնելով դրանք ձեր վարժությունների հարմար հավելում: Սկսեք ներառել հրումներ ձեր մարզման մեջ՝ ավելի ուժեղ և առողջ մարմին ունենալու համար:
6. Լանգս
Ստատիկ թռիչքները պարզ վարժություն են՝ օգտագործելով միայն ձեր մարմնի քաշը: Նրանք նպատակ ունեն ձեր միջուկը և ստորին մարմինն ավելի ուժեղ դարձնել: Ստատիկ թռիչք անելու համար առաջ անցեք դեպի լանջ դիրք և պահեք այն: Սա օգնում է ձեզ մշակել ձեր ազդրի ծալքերը, ազդրի մկանները և քառակուսիները: Դա կարող է թվալ, որ նման է դեպի առաջ թռիչքը, բայց ստատիկ թռիչքները ունեն ավելի փոքր շարժման միջակայք և ֆիքսված մեկնարկային դիրք՝ ձեր ոտքերը բացած:
Ստատիկ թռիչքները ճիշտ կատարելը կստեղծի ուժ և կոորդինացում, որն անհրաժեշտ է տարբեր վարժությունների համար, ինչպիսիք են ցատկելով թռիչքները, քայլելու թռիչքները և պառակտումը: Այս վարժությունները կարող են դժվար լինել, բայց ստատիկ թռիչքներով սկսելը հիանալի միջոց է ձեր մկանները ավելի դինամիկ շարժումներին նախապատրաստելու համար: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք ձեր միջուկը և ոտքերը ավելի ուժեղ դարձնել, փորձեք ներառել ստատիկ թռիչքներ ձեր մարմնի քաշի մարզումների մեջ տանը:
Նաեւ Կարդալ: Որո՞նք են լավագույն մարզական գիտական դպրոցները:
7. Կողային տախտակ
Կողքի տախտակը մարմնի քաշի այն վարժություններից է, որը կարող եք անել տանը և հասնել ձեր ակնկալվող արդյունքին: Կողքի տախտակ անելու համար պառկեք կողքի վրա, ձեր արմունկը դրեք անմիջապես ուսի տակ և ձեր նախաբազուկը դրեք հատակին: Համոզվեք, որ ձեր ոտքի կողմը նույնպես դիպչում է գետնին:
Միացրեք ձեր հիմնական մկանները և բարձրացրեք ձեր ազդրը, մինչև ձեր մարմինը ուղիղ գիծ ձևավորի: Քանի որ դուք հարմարավետ եք զգում դրան, դուք կարող եք այն ավելի դժվար դարձնել: Փորձեք ուղղել ձեր աջակից ձեռքը, բարձրացնել ձեր վերին ոտքը կամ հասնել ձեր վերին ձեռքը ձեր վերևում:
Այս տատանումները լրացուցիչ մարտահրավեր են ավելացնում ձեր կայունացուցիչ մկանների համար: Ներառեք այս առաջադեմ կողային տախտակի շարժումները ձեր ուժային մարզումների մեջ այն բանից հետո, երբ դուք տիրապետում եք հիմնական դիրքին:
8. Քայլեր
Քայլերը ոտքերի պարզ վարժություն են, որը կենտրոնանում է ձեր ոտքերի մկանների վրա: Քայլեր անելու համար կանգնեք բարձրացված մակերեսի առջև, ինչպես տուփի կամ նստարանի մոտ, որը մոտավորապես ծնկի բարձրություն ունի: Ձեր աջ ոտքը դրեք բարձրացված մակերեսի վերևում և օգտագործեք ձեր աջ ոտքը՝ ձեր մարմինը դրա վրա բարձրացնելու համար:
Դանդաղ իջեցրեք մարմինը՝ ձախ ոտքով իջնելով, այնուհետև կրկնեք վարժությունը՝ սկսած ձախ ոտքից: Դուք կարող եք դա ավելի դժվար դարձնել՝ օգտագործելով ձեր սեփական մարմնի քաշը կամ վարժությունը կատարելիս համրերը բռնելով:
Քայլերը ձեր ոտքերի մկաններն ամրացնելու արդյունավետ միջոց են և կարող են հեշտությամբ ներառվել ձեր մարզումների մեջ
9. Ցատկել squats
Jump squats-ը վարժությունների մի տեսակ է, որը համատեղում է սովորական կծկելը ցատկի հետ: Դրանք պատկանում են պլյոմետրիկ վարժություններ կոչվող մարզումների խմբին, որոնք կենտրոնացած են ցատկ մարզումների վրա։ Թռիչքի ժամանակ դուք կատարում եք սովորական squat, ապա վերջում ավելացնում եք ցատկ: Այս վարժությունը օգտագործում է ձեր սեփական մարմնի քաշը և ներառում է ցատկել դեպի վեր, երբ հասնում եք կծկման գագաթին:
Jump squats-ն առաջարկում է պարզ, բայց արդյունավետ միջոց կալորիաներ այրելու և ուժեղացնելու ուժը ինչպես ձեր մարմնի վերին, այնպես էլ ստորին հատվածներում: Հիմնական բանը վարժության ընթացքում պատշաճ ձևի պահպանումն է: Ձեր առօրյայի մեջ ներառելով ցատկ squats՝ դուք կարող եք ձեր մարզումները դարձնել ավելի դինամիկ և հասնել ամբողջ մարմնի մարզման:
Այս վարժությունը ոչ միայն ուղղված է տարբեր մկանային խմբերի, այլ նաև օգնում է բարձրացնել ձեր ընդհանուր ֆիթնեսը: Այսպիսով, եթե դուք փնտրում եք բազմակողմանի և օգտակար մարզումներ, մտածեք ձեր ֆիթնես առօրյայում ցատկ-squats ավելացնելու մասին:
10. Լեռնագնացներ
Լեռնագնացները վարժությունների մի տեսակ են, որոնք աշխատում են ձեր մարմնի բազմաթիվ մկանների վրա: Լեռնագնացությամբ զբաղվելու համար սկսեք ձեռքերը ուսերի տակ դնելով տախտակի դիրքի վրա:
Ձեր մարմինը գլխից մինչև կրունկները ուղիղ պահեք՝ ձգելով ստամոքսի մկանները: Ձեր աջ ծունկը բերեք դեպի կրծքավանդակը, ապա վերադարձրեք այն մեկնարկային դիրքի։ Կրկնեք սա ձեր ձախ ծնկի հետ՝ ամեն անգամ փոխելով ոտքերը: Շարունակեք առաջ գնալ, ոտքերդ շարժեք այնպես, կարծես սար եք բարձրանում: Փորձեք պահպանել կայուն տեմպը: Այս վարժությունը օգնում է ամրացնել ձեր միջուկը, ձեռքերը և ոտքերը: Դա հիանալի միջոց է ֆիզիկական և առողջ լինելու համար:
Ինչպես կատարել մարմնամարզություն և անվտանգ մարզվել ավելի լավ արդյունքների համար
Անվտանգ և առանց վնասվածքների մարզվելը կարևոր է բոլորի համար, հատկապես, եթե ունեք առկա առողջական պայմաններ: Նախքան որևէ վարժություն սկսելը, անհրաժեշտ է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ և համոզվել, որ ձեր ֆիթնես պլանը համապատասխանում է ձեր առողջական կարիքներին:
Անվտանգությունն ու արդյունավետությունը երաշխավորելու համար կարևոր է վարժության ճիշտ տեխնիկայի տիրապետումը: Յուրաքանչյուր վարժություն հարմարեցրեք ձեր անհատական պահանջներին՝ օպտիմալ արդյունքների հասնելու համար: Միշտ ընտրեք այնպիսի կշիռներ, որոնք թույլ են տալիս պահպանել ձեր մարմնի վրա լիարժեք վերահսկողություն յուրաքանչյուր շարժման ընթացքում: Լսեք ձեր մարմնին և անմիջապես դադարեցրեք ցանկացած վարժություն, եթե զգում եք ցավ կամ անհանգստություն:
Որպեսզի ականատես լինեք շարունակական առաջընթացին և ուժեղացնեք ձեր մարմնի ուժը, ինտեգրեք համապատասխան տաքացումները, հանգստի շրջանները և սնուցումը ձեր մարզումների առօրյայում: Ձեր ջանքերի արդյունքները կախված են համարժեք վերականգնվելու ձեր կարողությունից: Թույլ տվեք 24-ից 48 ժամ հանգստանալ, նախքան նորից թիրախավորեք նույն մկանային խմբերը՝ նպաստելով վերականգնման բավականաչափ ժամանակին: Այս ուղեցույցներին հետևելը ոչ միայն կպաշտպանի ձեզ վնասվածքներից, այլև կնպաստի ձեր ընդհանուր մարզավիճակի կայուն բարելավմանը:
Թողնել գրառում