Descubrir formas eficaces de volver durmir ao espertar pola noite é fundamental para descansar ben. Prácticas sinxelas e técnicas de relaxación, como exercicios de respiración calmantes ou escoitar música calmante, poden axudarche a volver ao sono.
Experimentar dificultades para volver durmir despois de espertar denomínase insomnio de mantemento do sono. Os estudos demostran que entre o 10% e o 60% das persoas poden enfrontarse a este desafío. Diferentes tipos de insomnio poden provocar problemas como problemas para iniciar o sono, espertar con frecuencia ou espertar espontáneo de madrugada.
Se estás lidiando co insomnio de mantemento do sono, é esencial identificar os posibles motivos da túa vixilia inicial. Factores como a necesidade de usar o baño, a luz solar da mañá ou os ruídos fortes poderían contribuír.
Ás veces, espertar no medio da noite é inevitable. Ter un plan para axudarche a volver durmir pode minimizar o tempo que pasas mirando para o teito. Imos explorar consellos prácticos para axudarche a adormecer despois de espertar pola noite. Ademais, discutiremos estratexias para xestionar o insomnio provocado polo estrés ou os pesadelos.
8 causas comúns dos trastornos do sono nocturno
Durmir unha noite de descanso é esencial para o benestar xeral, pero hai varios factores que poden interromper este período de descanso crucial. Estas interrupcións poden alterar os teus ritmos circadianos naturais, o que provoca unha interrupción do sono e unha mala calidade xeral do sono. Exploremos oito causas comúns que poden estar afectando o teu sono nocturno:
1. Ambiente de sono incómodo
O teu ambiente de sono xoga un papel crucial na calidade do teu descanso. Se a túa cama é incómoda ou se a túa habitación ten luz, calor ou ruído excesivos, pode aumentar a probabilidade de trastornos do sono. Elixir o colchón adecuado e crear un ambiente propicio para durmir é vital para unha noite de sono tranquila.
2. Consumir líquidos antes de durmir
Beber líquidos, especialmente auga, antes de durmir, pode aumentar as posibilidades de espertar durante as viaxes ao baño durante a noite. Esta interrupción pode levar á fragmentación do sono, afectando a calidade xeral do teu sono. Xestionar a inxestión de líquidos preto da hora de durmir pode contribuír a un ciclo de sono máis ininterrompido.
3. Impacto dos medicamentos
Algúns medicamentos poden ter efectos secundarios que interfiran co teu sono. Os medicamentos como os antidepresivos, os medicamentos para o TDAH, os betabloqueantes e os medicamentos esteroides poden afectar negativamente á calidade do sono. Se estás experimentando trastornos do sono, é esencial consultar co teu médico para explorar posibles alternativas ou axustes.
Ler tamén: As 20 mellores cancións sobre o sono e o sono
4. O estrés e o seu papel
O estrés, xa sexa consciente ou subconsciente, pode afectar significativamente a túa capacidade de durmir tranquilo. Corrixir o estrés diario pode provocar a excitación durante o ciclo do sono, mantendo esperto pola noite. Xestionar o estrés mediante técnicas de relaxación e atención plena pode contribuír a unha experiencia de sono máis reparadora.
5. Efectos do Jetlag
Viaxar por diferentes fusos horarios pode perturbar o teu ritmo circadiano, polo que é difícil axustarse a un novo horario de sono. Comprender como xestionar o jetlag e adaptarse gradualmente ao novo fuso horario pode minimizar o seu impacto no sono. Manter unha rutina de sono constante tamén pode axudar a regular o seu reloxo interno.
6. Influencia da sesta
Aínda que as sestas curtas durante o día poden ser beneficiosas para a restauración de enerxía, o sono excesivo ou profundo durante o día pode interferir co sono nocturno. Manter un equilibrio nas sestas diurnas e evitar o sono prolongado ou profundo durante as horas de luz pode contribuír a un patrón de sono máis estable e ininterrompido.
7. Cambios nos patróns de sono relacionados coa idade
A medida que envellecemos, os nosos patróns de sono evolucionan naturalmente. O corpo experimenta un sono máis leve e sensible, e as células que controlan o noso reloxo interno comezan a diminuír. Comprender e adaptarse a estes cambios relacionados coa idade pode axudar a mellorar a calidade do sono nas diferentes etapas da vida.
8. Impacto dos trastornos do sono
Varios trastornos do sono, como o insomnio de mantemento do sono, a síndrome de pernas inquietas (RLS) e a apnéia do sono, poden interromper significativamente unha boa noite de sono. Identificar e abordar estes trastornos do sono coa axuda de profesionais sanitarios é fundamental para mellorar a calidade global do sono.
Por que loitamos por volver a durmir?
É bastante común ter dificultade para volver durmir, e unha das grandes razóns é a preocupación. Cando espertas durante a noite e non podes volver durmir inmediatamente, podes comezar a pensar moito no que pode pasar (como durmir demasiado, sentirte canso durante o día ou chegar tarde). Estes pensamentos poden facerche sentir máis ansioso e facer que o teu corazón latexa máis rápido, o que dificulta relaxarte e volver durmir, mantendo esperto.
Ademais da preocupación, os problemas de sono ou outros problemas de saúde como a apnéia do soño, o refluxo ácido ou a dor crónica tamén poden dificultar o sono despois de espertar no medio da noite. Estas condicións poden perturbar o teu descanso e facer que sexa difícil volver a un sono tranquilo. Polo tanto, non se trata só de preocuparse; varios problemas de saúde poden contribuír á dificultade de adormecer despois de espertar de forma inesperada durante a noite.
Ler tamén: 7 teorías dos soños: tipos de soños exemplos?
Como volver a durmir
Se te despertas no medio da noite, hai algúns consellos sinxelos que te poden guiar para volver durmir:
1. Uso masculino de técnicas de relaxación
Tómate un momento para probar algúns exercicios de relaxación que poden axudarche a durmir mellor. Comeza con exercicios de respiración profunda, onde respiras lentas e profundamente desde o estómago. Isto pode calmar a túa mente e preparar o teu corpo para durmir. Considera incorporar meditación ou ioga lixeiro á túa rutina, xa que se sabe que estas actividades melloran a calidade do sono.
Outra técnica eficaz é a relaxación muscular progresiva. Comeza tensando e despois relaxando cada parte do corpo, comezando polos dedos dos pés e das pernas, e subindo gradualmente polo abdome, os brazos e a cara. Este método axuda a liberar a tensión e promove unha sensación de relaxación xeral, polo que é máis doado para que poidas durmir tranquilamente.
Experimenta con estas ferramentas sinxelas pero poderosas para atopar o que funciona mellor para ti e incorporalos á túa rutina de durmir. Unha mente e un corpo máis relaxados poden contribuír a un sono nocturno máis tranquilo e rexuvenecedor.
2. Facilita a túa mente co diario
Tómese un tempo para escribir nun diario. En 2018, un estudo descubriu que anotar os teus pensamentos pode facer que as preocupacións nocturnas sexan menos molestas. Comparte as túas experiencias diarias por escrito e enumera brevemente o que pretendes facer ao día seguinte.
Expresar os teus pensamentos en papel pode ser a clave para calmar a túa mente e prepararte para un sono reparador. Esta sinxela práctica de escribir un diario permítelle organizar os seus pensamentos e preocupacións, facilitando a transición a un estado de calma antes de durmir. Próbao e mira se poñer bolígrafo no papel pode axudarche a conseguir un sono máis tranquilo e relaxante.
3. Crea o ambiente de sono adecuado axustando a temperatura da habitación
Manter unha temperatura ambiente confortable é fundamental para durmir ben. A temperatura do teu corpo xoga un papel importante no teu descanso. Se te espertas durante a noite porque tes demasiado calor ou frío, quizais sexa o momento de cambiar a configuración do termostato.
Ten como obxectivo manter o teu cuarto a uns 65 graos Fahrenheit cando durmis, asumindo que estás usando roupa de cama e roupa estándar. Un cuarto máis fresco imita os cambios naturais de temperatura ao longo do día, o que fai que o hipotálamo libere melatonina, unha hormona que axuda a durmir.
Asegúrate de que a túa habitación teña a temperatura correcta pode mellorar significativamente a calidade do teu sono.
4. Crea un ambiente agradable para durmir cunha iluminación suave
Para promover unha boa noite de sono, é recomendable manterse lonxe das luces brillantes.
Un cuarto completamente escuro é un sinal forte para o teu corpo de que é hora de durmir. Opta por lámpadas incandescentes suaves e de baixa potencia na túa mesa de noite e asegúrate de desconectar calquera outra fonte de luz da habitación. Este sinxelo axuste axuda a indicarlle ao teu corpo que é hora de relaxarse e favorece unha noite de sono máis reparador.
Entón, considera atenuar as luces para crear unha atmosfera acolledora e tranquila no teu cuarto, apoiando o ciclo natural de sono-vixilia do teu corpo.
5. Escoitar unha música calmante ou ler un libro
Unha forma de axudarche a conciliar o sono é lendo un libro ou escoitando música. Se tes problemas para conciliar o sono de novo, podes probar a escoitar un audiolibro ou música calmante. Ler un libro tamén é unha boa opción ata que o teu corpo estea preparado para durmir de novo. Estas actividades poden axudarche a relaxarte e facer que sexa máis fácil volver a un sono tranquilo.
Ao participar nestas actividades calmantes, dáslle un descanso á túa mente e creas un ambiente máis cómodo para durmir. Entón, a próxima vez que te atopes esperto no medio da noite, busca un libro ou toca algunhas melodías calmantes para guiarte suavemente para volver durmir.
Como mellorar as túas posibilidades xerais de durmir e volver a durmir
O sono xoga un papel crucial para manter o benestar físico e mental. Se te atopas esperto no medio da noite, hai algúns pasos sinxelos que podes tomar para aumentar as túas posibilidades de adormecer de novo:
1. Controla a exposición á luz
Para garantir unha boa noite de sono, é importante evitar as luces brillantes. Cando acendes as luces ou miras as pantallas brillantes, pode confundir unha parte da túa glándula pineal chamada núcleo supraquiasmático (SCN). O SCN usa a luz para xestionar o seu ritmo circadiano, tamén coñecido como o reloxo interno do seu corpo. A luz excesiva pode enganar ao teu cerebro para que pense que é mañá, o que leva a niveis máis baixos de melatonina.
A melatonina é fundamental para inducir a somnolencia, polo que, se os seus niveis baixan, pode dificultar a sensación de sono e descansar unha boa noite. Para mellorar a calidade do sono, considera minimizar a exposición a luces brillantes, especialmente antes de durmir.
2. Evite tomar líquidos antes de durmir
É mellor evitar as bebidas antes de durmir. Aínda que pode parecer unha boa idea saciar a súa sede nocturna cun vaso de auga refrescante, consumir demasiado líquido pode provocar viaxes máis frecuentes ao baño durante a noite. Esta interrupción do sono pódese evitar xestionando a inxestión de líquidos, especialmente nas horas previas á hora de durmir.
Logra un equilibrio entre manter unha hidratación adecuada e garantir un sono reparador. Ao ter en conta o teu consumo de líquidos, podes axudar a minimizar as interrupcións e promover unha rutina de sono máis tranquila.
3. Oculta o reloxo para durmir mellor
Evite mirar o reloxo cando intente volver durmir, xa que pode aumentar a ansiedade e facelo máis alerta. Afaste o reloxo de cabeceira da vista para reducir a tentación de comprobar constantemente a hora.
Esta acción sinxela pode axudar a aliviar o desexo de concentrarse no reloxo, facilitando relaxarse e volver a un sono reparador. Ao ocultar o reloxo, creas un ambiente máis tranquilo que favorece unha mellor calidade do sono. Lembra que minimizar a túa conciencia do tempo pode contribuír a unha experiencia de sono máis tranquila e reparadora.
4. Optimizar o sono limitando os estimulantes
É fundamental evitar estimulantes como a cafeína e a nicotina. Estas substancias poden permanecer no teu corpo durante horas, afectando a túa capacidade para durmir pola noite. Para aumentar as súas posibilidades de durmir ben, é recomendable evitar o consumo de estimulantes ao final do día. Ao facelo, dás ao teu corpo tempo suficiente para procesar e eliminar estas substancias, promovendo un sono máis reparador e ininterrompido.
Facer un esforzo consciente para limitar a inxestión de estimulantes, especialmente durante a noite, pode contribuír significativamente a mellorar a calidade xeral do sono. Prioriza a creación dun ambiente propicio para durmir minimizando o consumo de estimulantes, apoiando así unha rutina de sono máis saudable e rexuvenecedora.
Cando consultar a un médico para espertar frecuentemente durante a noite e non adormecer
Se te despertas constantemente durante a noite, paga a pena considerar unha visita ao médico. O soño interrompido ocasionalmente é normal, pero se se fai habitual, é recomendable buscar asesoramento profesional. Un médico pode axudarche a identificar os motivos dos teus problemas de sono e guiarte para axustar a túa rutina de sono para un mellor descanso.
O seu médico pode suxerir que consulte a un especialista en sono para afondar en calquera posible causa subxacente ou trastorno do sono. No caso de factores psicolóxicos que afectan o seu sono, un psicólogo ou psiquiatra podería ofrecerlle apoio.
Ademais, se parece que hai un motivo fisiolóxico detrás dos teus trastornos do sono, un neurólogo pode axudar a identificalo e abordalo. Buscar orientación profesional pode ser un paso crucial para comprender e mellorar os seus patróns de sono para o benestar xeral.
Consellos para volver durmir despois dun pesadelo
Espertar con medo dun pesadelo pode dificultar volver durmir. Podes probar estes trucos sinxelos para axudar a calmar a túa mente e volver á deriva:
- Proba o método de respiración 4-7-8 ou outros exercicios de relaxación para diminuír o ritmo cardíaco e a respiración.
- Se estás loitando por relaxarte na cama, considera mudarte a unha habitación diferente ou tentar durmir noutro lugar.
- Escoitar música relaxante pode axudarche a sentirte máis relaxado e a gusto. • Desvía o teu foco do pesadelo concentrándote noutra cousa durante uns minutos.
- Se estás quente, acender un ventilador ou aire acondicionado pode axudarche a sentirte máis cómodo e preparado para durmir.
Consellos para volver durmir cando estás estresado
Cando te sentes estresado, pode ser difícil conciliar o sono. Escribir o que che preocupa nun diario pode axudarche a calmarte e despexar a túa mente. Outros métodos que poden axudar son:
- Probando exercicios de meditación e respiración.
- Concentrarse en algo aburrido ou pouco interesante.
- Saír da cama e ir a outra habitación.
- Facendo unha exploración corporal para relaxar os músculos.
- Practicando meditación.
Estas técnicas poden axudarche a relaxarse o teu corpo e a túa mente, facilitando que te adormes de novo, mesmo cando estás estresado.
Conclusión
Ter problemas para volver durmir cando espertas no medio da noite coñécese como insomnio de mantemento do sono. Para superar isto, moitas persoas consideran útil concentrarse en algo relaxante ou despexar as súas mentes antes de durmir. Se estivo deitado esperto durante uns 20 minutos e o sono segue a ser difícil de durmir, considere mudarse brevemente a outra habitación antes de volver á cama.
Non obstante, se a súa dificultade para durmir se fai habitual, é recomendable consultar cun médico. Poden axudarche a identificar as causas subxacentes do teu insomnio ou poden remitilo a un especialista en sono para obter máis orientación. Buscar axuda profesional é fundamental se os problemas de sono persisten, xa que pode levar a unha mellor comprensión e estratexias eficaces para mellorar a calidade do sono. Non dubides en poñerte en contacto cun profesional sanitario para obter axuda para conseguir noites de descanso e promover o benestar xeral.
Referencias:
- Prevalencia de insomnio crónico e comorbilidades (2016): Haskar et al. realizou un estudo que examina a prevalencia do insomnio crónico en adultos e a súa correlación con outras condicións médicas. Para obter información detallada, consulte o artigo completo aquí.
- Insomnio, sono curto e ansiedade en médicos en prácticas (2019): Kalmbach et al. explorou o vínculo prospectivo entre os síntomas de insomnio, a curta duración do sono e a ansiedade entre os médicos en prácticas. Accede ao estudo aquí.
- Comprender os trastornos do sono (2020): Karna et al. afondou nos aspectos máis amplos dos trastornos do sono. Para unha visión xeral completa, consulte a publicación aquí.
- Neuronas de Nucleus Accumbens e sono de onda lenta (2017): Oishi et al. investigou o control do sono de ondas lentas por un subconxunto específico de neuronas do núcleo do núcleo accumbens en ratos. Atopa máis detalles no artigo aquí.
- Luz azul nocturna e insomnio (2018): Shechter et al. realizou un ensaio controlado aleatorizado sobre o bloqueo da luz azul nocturna para aliviar o insomnio. Acceda aos detalles da proba aquí.
- O impacto da música no sono (2018): Trahan et al. Analizou os informes de enquisas en liña para comprender a música que axuda ás persoas a durmir e as razóns que se perciben detrás da súa eficacia. Le a análise completa aquí.
- Consellos para volver a durmir (nd): Explore suxestións prácticas para volver durmir cando estea esperto no medio da noite aquí.
Deixe unha resposta