Gorputz pisuko ariketak sendotzeko modu bikaina dira zure gorputza bakarrik erabiliz. Entrenamendu hauek gorputzeko atal guztietan indarra hartzen laguntzen dizute ekipamendu dotorerik behar izan gabe. Etxean erraz egin ditzakezu, edonorentzat erosoa bihurtuz. Azter ditzagun probatu ditzakezun pisu handiko entrenamenduetako batzuk.
Ariketa eraginkor bat push-up da. Bularra, besoak eta sorbaldak lantzen ditu. Bultzada bat egiteko, hasi oholaren posizioan eta jaitsi gorputza lurrerantz, eta atzera bota. Squats beste aukera bikaina dira. Zure hankak eta ipurmasailak sendotzen dituzte. Besterik gabe, zutik jarri oinak sorbalden zabaleran eta jaitsi gorputza imajinarioko aulki batean eserita bezala.
Zure core muskuluak zuzendu nahi badituzu, saiatu ohola. Jarri push-up posizioan, baina egon besaurreetan eskuetan beharrean. Eutsi posizio honi, gorputza zuzen mantenduz, ahal duzun bitartean. Gorputz pisuko ariketa sinple baina indartsu hauek gorputz osoko entrenamendu bat lortzen lagun zaitzakete zure etxetik erosotasunetik.
Gorputz pisuko ariketen abantailak
Gorputz-pisuaren ariketak hainbat onura eskaintzen ditu maila guztietako fitness zaleentzat aukera praktiko eta polifazetikoa bihurtzen dutenak.
Lehenik eta behin, ariketa hauek gimnasioko ekipamendu garestien beharra ezabatzen dute. Barbells, dumbbells edo kettlebells sarbidea eskatzen duten pisu-entrenamendu ohizko errutinak ez bezala, gorputz-pisuko ariketa gehienak zure egongelako erosotasunean egin daitezke tira-barra batekin salbuespen gisa. Erosotasun honek etxeko entrenamendu errutina batean erraz integratzeko aukera ematen du.
Bigarrenik, pisuaren ariketak gorputz osoko entrenamendu integralak eskaintzen ditu. Bereziki, Intentsitate Handiko Tarteko Entrenamenduak (HIIT) eta ariketa pliometrikoak indarra eraikitzeaz gain, bihotz-taupadak ere igotzen dituzte, kardio-entrenamendu eraginkorra eskainiz. Onura bikoitza hau abantailatsua da indarra eta indarra hobetu nahi dutenentzat fitness kardiobaskularra.
Azkenik, gorputz-pisuaren ariketak maila guztietako pertsonei egokitzen zaizkie. Kirolari ondua edo hasiberria zaren ala ez, ez dago entrenatzaile pertsonal baten beharrik fitness helburuak lortzeko. Gorputzeko pisuko ariketak erraz molda daitezke entrenamendu zailago edo zorrotzagoa eskaintzeko, guztientzako aukera inklusibo eta irisgarri bihurtuz.
Etxean egin daitezkeen gorputz pisuko entrenamendu sinpleak
Ezagutu gorputz-pisuaren ariketa eraginkorrak, sendotzen lagunduko dizuten ekipamendu dotorerik behar izan gabe. Ariketa hauek ezin hobeak dira etxeko entrenamendu errutina berritzeko eta muskuluak eraikitzeko.
1. Eserialdiak:
Eserialdiak zure sabeleko muskuluak lantzeko modu bikaina dira. Hona hemen horiek egiteko modu erraz bat: etzan zaitez alfonbra bigun batean bizkarrean, tolestu belaunak txoko bat egin dezaten, eta jarri oinak lurrean. Estutu sabeleko muskuluak eta altxatu goiko gorputza belaunetara. Eutsi une batez punturik altuenean, eta gero, poliki-poliki, jaitsi tapoian hasi zinen tokira. Hori da eserialdi bat!
Ariketa honek sabeleko muskuluak sendotzen laguntzen du. Ziurtatu behar bezala egiten duzula, eta erredura sentituko duzu sabelean. Ideia ona da gutxi batzuekin hastea eta gero gehiago gehitzea indartsuago joan ahala. Eserialdiak zure muskuluak sasoi onean mantentzeko modu sinple baina eraginkorrak dira. Probatu itzazu eta ikusi nola funtzionatzen dizuten!
2. Crunch
Crunches, sabeleko crunches izenez ere ezagunak, zure muskulu nagusientzako ariketa sinple baina eraginkorra dira, bereziki. muskulu zuzena (sei-pack muskulua) eta zeiharra. Crunch egiteko, etzan zaitez bizkarrean oinak aldaka-zabalera aldenduta.
Ziurtatu beheko bizkarraldea lurrean geratzen dela goiko bizkarra eta omoplatoak lurretik altxatzen dituzun bitartean. Forma egokiarekin exekutatzen bada, ariketa honek core indarra hobetu dezake eta gorputz-pisuko ariketa aurreratuagoetarako prestatuko zaitu, hala nola alboko ohola, push-up eta V-up.
Etxean zure gorputz-pisuko entrenamenduen errutinan crunch sartuta, oinarri sendo bat eraiki dezakezu sabeleko fitness orokorrerako, entrenamendu zailagoei aurre egitea erraztuz.
Era berean, irakurri: Maratoi Erdi baterako Prestakuntza Programa osoa
3. Pull-ups
Pull-ups zure goiko gorputza sendotzeko modu bikaina da, hainbat gihar talde lotzen baitituzte. Pull-up bat egiteko, aurkitu tira-barra bat eta zintzilikatu besoak guztiz luzatuta. Tira zure gorputza gorantz barra zure kokotsaren azpira iritsi arte. Chin-up-ek ez bezala, non barra ahurrak zure aldera begira hartzen dituzunean, tira-upek esku-ahurrak alderantz egiten dituzten eskuz gainezka hartzen dute.
Ariketa hau eraginkorra da zure besoetan, sorbaldetan eta bizkarrean indarra sortzeko. Entrenamendu sinple baina indartsua da, ekipamendu gehigarririk behar ez duena. Gogoratu zintzilikatzeko posizioarekin hastea, eta gero erabili besoko muskuluak altxatzeko. Pixkanaka-pixkanaka, indarra hobetuko duzu eta tiraketa gehiago egiteko gai izango zara. Pull-ups zure fitness errutinan sartzeak gorputzaren goialdeko garapen orokorrean lagun dezake eta zure ongizate fisikoa hobetzen du.
4. Chin-ups
Chin-ups gorputz-pisuaren entrenamendu bikainak dira etxean ariketak egin ditzakezun, goiko gorputzeko hainbat muskulu bideratzen baitituzte. Chin-up bat egiteko, aurkitu barra sendo bat eta eutsi eskuak zure aldera begira dituela. Hasi besoak guztiz luzatuta zintzilikatzen, gero tira zure burua gora barra kokotsaren azpian egon arte. Mugimendu honek hainbat muskulu talde hartzen ditu, besoak, sorbaldak eta bizkarra barne.
Chin-ups zure goiko gorputza sendotzeko modu sinple baina eraginkorra eskaintzen dute. Ez dute ekipamendu dotorerik behar, jende gehienarentzat eskuragarriak izateko. Entrenamendu errutinan txintxak sartzeak zure gorputzaren goiko indarra eta erresistentzia orokorra hobetzen lagun dezake.
Gogoratu errepikapen kopuru eroso batekin hasi eta pixkanaka handitu zure indarrak gora egin ahala. Praktika koherenteak emaitza hobeak ekarriko ditu denborarekin. Hasiberria edo esperientziadun fitness zalea zaren ala ez, zure entrenamenduari txintxak gehitzeak ondo borobiltzen lagundu dezake. goiko gorputzaren entrenamendu errutina.
5. Flexioneak
Flexioneak gorputz osoko muskuluak zuzentzen dituen entrenamendu bikaina dira. Bultzada bat egiteko, jarri eskuak lurrean sorbaldak baino apur bat zabalago eta mantendu gorputza lerro zuzen batean ohol altuan zauden bitartean. Jaitsi gorputza lurrerantz, bizkarra eta hankak zuzen mantentzen dituzula ziurtatuta. Ondoren, bultzatu berriro hasierako posiziora.
Ariketa hau onuragarria da, hainbat gihar talde lotzen dituelako, besoetan, bularrean, sorbaldetan eta muinean indarra hartzen laguntzen dizulako. Fitness orokorra hobetzeko modu sinple baina eraginkorra da. Gogoratu forma egokia mantentzea eta errepikapen kopuru eroso batekin hasi, pixkanaka-pixkanaka indartu ahala handituz. Flexioak edonon egin daitezke, zure ariketa errutinarako gehigarri eroso bihurtuz. Hasi flexioak sartzen zure entrenamenduan gorputz indartsuago eta osasuntsuagoa izateko.
6. Lungeak
Luze estatikoak ariketa sinpleak dira zure gorputzaren pisua soilik erabiliz. Zure muina eta beheko gorputza sendotzea dute helburu. Aurreratze estatiko bat egiteko, aurrera egin aurrera eta eutsi. Horrek zure aldakako flexorea, hamstrings eta quadriceps lantzen laguntzen dizu. Aurrerako jaurtiketa baten antzekoa izan daiteke, baina jaurtiketa estatikoek mugimendu-tarte txikiagoa dute eta hasierako posizio finkoa dute hankak alde batera utzita.
Luze estatikoak behar bezala egiteak hainbat ariketa egiteko behar duzun indarra eta koordinazioa sortuko du, hala nola, saltoka, oinez ibiltzea eta split squats. Ariketa hauek erronkak izan daitezke, baina mugimendu estatikoekin hastea zure muskuluak mugimendu dinamikoagoetarako prestatzeko modu bikaina da. Beraz, zure muina eta hankak sendotu nahi badituzu, saiatu gorputz-pisuko entrenamenduetan jaurtiketa estatikoak sartzen etxean.
Era berean, irakurri: Zein dira Ariketa Zientzietako Eskola onenak?
7. Alboko Ohola
Side plank etxean egin dezakezun eta espero duzun emaitza lor dezakezun gorputz pisuko entrenamenduetako bat da. Alboko ohol bat egiteko, etzan zaitez alboan, jarri ukondoa sorbaldaren azpian eta besaurrea lurrean jarri. Ziurtatu zure oinak ere lurra ukitzen duela.
Lotu zure muskuluak eta altxa zure aldaka zure gorputza lerro zuzen bat osatu arte. Honekin gustura joaten zaren heinean, zailagoa egin dezakezu. Saiatu euskarriaren besoa zuzentzen, goiko hanka altxatzen edo goiko eskua zure gainetik iristen.
Aldaera hauek erronka gehigarri bat gehitzen diete zure egonkortzaile muskuluei. Sartu alboko oholen mugimendu aurreratu hauek zure indarra entrenatzeko errutinan, oinarrizko posizioa menderatu ondoren.
8. Urratsak
Step-ups hanketako entrenamendu sinple bat da, zure hanken muskuluetan zentratzen direnak. Urratsak egiteko, altxatutako gainazal baten aurrean egon zaitez, belauneko altuera duen kutxa edo banku bat bezala. Jarri eskuineko oina altxatutako azaleraren gainean eta erabili eskuineko hanka gorputza gainean altxatzeko.
Jaitsi gorputza poliki-poliki ezkerreko hankarekin jaitsiz, gero errepikatu ariketa ezkerreko oinarekin hasita. Ariketa egiten duzun bitartean zure gorputzaren pisua erabiliz edo dumbbells eutsiz zailagoa egin dezakezu.
Step-ups zure hanken muskuluak sendotzeko modu eraginkorra da eta erraz sar daitezke zure entrenamendu errutinan
9. Jump Squats
Jump squats ohiko squat jauzi batekin konbinatzen dituen ariketa mota bat da. Ariketa pliometrikoak izeneko entrenamendu talde batekoak dira, jauzien entrenamendua bideratzen dutenak. Jump squat batean, ohiko squat bat egiten duzu eta, ondoren, jauzi bat gehitzen duzu amaieran. Ariketa honek zure gorputzaren pisua erabiltzen du eta squat-aren goialdera iristen zarenean gora jauzi egitea dakar.
Jump squats-ek kaloriak erretzeko eta indarra hobetzeko modu sinple baina eraginkorra eskaintzen dute goiko zein beheko gorputzean. Ariketa osoan forma egokia mantentzea da gakoa. Zure errutinan jump squats sartuz, zure entrenamenduak dinamikoagoak egin ditzakezu eta gorputz osoko entrenamendu bat lor dezakezu.
Ariketa honek muskulu-talde ezberdinei zuzenduta ez ezik, zure egoera fisiko orokorra hobetzen ere laguntzen du. Beraz, entrenamendu polifazetiko eta onuragarri baten bila bazabiltza, kontuan hartu jauzi squats gehitzea zure fitness errutinara.
10. Mendizaleak
Mendizaleak zure gorputzeko muskulu asko lantzen dituen ariketa mota bat dira. Mendizaleak egiteko, eskuak sorbalda azpian jarrita ohol-posizioan jartzen hasi.
Mantendu zure gorputza burutik orpoetara zuzen, urdaileko muskuluak estutuz. Ekarri eskuineko belauna bularrera, eta itzuli hasierako posiziora. Errepikatu hau ezkerreko belaunarekin, aldi bakoitzean hankak aldatuz. Segi aurrera, hankak mugituz mendi bat igotzen ari bazara bezala. Saiatu erritmoa mantentzen. Ariketa honek muina, besoak eta hankak sendotzen laguntzen du. Sasoian eta osasuntsu egoteko modu bikaina da.
Nola egin gorputz-pisuko entrenamenduak eta ariketa segurua emaitza hobeak lortzeko
Entrenamendu seguru eta lesiorik gabeko batean parte hartzea funtsezkoa da guztiontzat, batez ere lehendik dauden osasun-baldintzak badituzu. Ariketa-errutina hasi aurretik, ezinbestekoa da zure medikuari kontsultatzea eta zure fitness plana zure osasun-beharrekin bat datorrela ziurtatzea.
Segurtasuna eta eraginkortasuna bermatzeko, funtsezkoa da ariketa-teknika egokiak menderatzea. Egokitu ariketa bakoitza zure beharretara, emaitza optimoak lortzeko. Aukeratu beti mugimendu bakoitzean gorputzaren kontrol osoa edukitzeko aukera ematen duten pisuak. Entzun zure gorputza eta berehala utzi ariketa oro mina edo ondoeza izanez gero.
Etengabeko aurrerapena ikusteko eta zure gorputzaren indarra hobetzeko, sartu beroketa egokiak, atseden-aldiak eta elikadura zure entrenamendu errutinan. Zure ahaleginen emaitzak behar bezala suspertzeko duzun gaitasunaren araberakoak dira. Eman 24 eta 48 orduko atsedenaldia berriro muskulu-talde berdinei zuzendu aurretik, berreskuratzeko denbora zabala sustatuz. Jarraibide hauek jarraituz, lesioetatik babestuko zaitu, baina zure egoera fisikoan etengabe hobetzen lagunduko dizu.
Utzi erantzun bat