Mae ymarferion pwysau corff yn ffordd wych o gryfhau trwy ddefnyddio'ch corff eich hun yn unig. Mae'r sesiynau hyn yn eich helpu i adeiladu cryfder ym mhob rhan o'ch corff heb fod angen offer ffansi. Gallwch chi eu gwneud gartref yn hawdd, gan ei gwneud yn gyfleus i unrhyw un. Gadewch i ni archwilio rhai o'r ymarferion pwysau corff gorau y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw.
Un ymarfer effeithiol yw gwthio i fyny. Mae'n gweithio eich brest, breichiau ac ysgwyddau. I wneud gwthio i fyny, dechreuwch mewn safle planc a gostwng eich corff tuag at y llawr, yna gwthio yn ôl i fyny. Mae sgwatiau yn ddewis rhagorol arall. Maen nhw'n cryfhau'ch coesau a'ch pen-ôl. Yn syml, sefwch â'ch traed ar led ysgwydd ar wahân a gostyngwch eich corff fel petaech yn eistedd yn ôl mewn cadair ddychmygol.
Os ydych chi am dargedu'ch cyhyrau craidd, rhowch gynnig ar y planc. Ewch i safle gwthio i fyny ond gorffwyswch ar eich breichiau yn lle eich dwylo. Daliwch y safle hwn, gan gadw'ch corff yn syth, cyhyd ag y gallwch. Gall yr ymarferion pwysau corff syml ond pwerus hyn eich helpu i gyflawni ymarfer corff llawn o gysur eich cartref.
Manteision Ymarferion Pwysau Corff
Mae ymarferion pwysau corff yn cynnig nifer o fanteision sy'n eu gwneud yn ddewis ymarferol ac amlbwrpas ar gyfer selogion ffitrwydd o bob lefel.
Yn gyntaf, mae'r ymarferion hyn yn dileu'r angen am offer campfa drud. Yn wahanol i arferion hyfforddi pwysau traddodiadol sy'n gofyn am fynediad i barbells, dumbbells, neu kettlebells, gellir perfformio'r rhan fwyaf o ymarferion pwysau corff yng nghysur eich ystafell fyw gyda bar tynnu i fyny yn unig fel eithriad. Mae'r cyfleustra hwn yn caniatáu integreiddio hawdd i drefn ymarfer corff gartref.
Yn ail, mae ymarferion pwysau corff yn darparu ymarferion corff llawn cynhwysfawr. Yn benodol, mae Hyfforddiant Ysbaid Dwysedd Uchel (HIIT) ac ymarferion plyometrig nid yn unig yn adeiladu cryfder ond hefyd yn codi curiad eich calon, gan ddarparu ymarfer cardio effeithiol. Mae'r budd deuol hwn yn fanteisiol i'r rhai sydd am wella cryfder a chryfder ffitrwydd cardiofasgwlaidd.
Yn olaf, mae ymarferion pwysau corff yn darparu ar gyfer unigolion o bob lefel ffitrwydd. Ni waeth a ydych chi'n athletwr profiadol neu'n ddechreuwr, nid oes angen hyfforddwr personol i gyflawni nodau ffitrwydd. Gellir addasu ymarferion pwysau corff yn hawdd i gynnig ymarfer llai heriol neu fwy heriol, gan eu gwneud yn opsiwn cynhwysol a hygyrch i bawb.
Ymarferion Pwysau Corff Syml y Gellir eu Gwneud Gartref
Darganfyddwch ymarferion pwysau corff effeithiol a all eich helpu i gryfhau heb fod angen unrhyw offer ffansi. Mae'r ymarferion hyn yn berffaith ar gyfer uwchraddio'ch trefn ymarfer cartref ac adeiladu cyhyrau.
1. Eisteddiadau:
Mae eistedd i fyny yn ffordd wych o weithio cyhyrau eich bol. Dyma ffordd syml o'u gwneud: gorweddwch ar eich cefn ar fat meddal, plygwch eich pengliniau fel eu bod yn gwneud cornel, a rhowch eich traed ar y ddaear. Tynhau cyhyrau eich bol a chodi rhan uchaf eich corff tuag at eich pengliniau. Daliwch am eiliad ar y pwynt uchaf, yna ewch yn ôl yn araf i lawr i'r man cychwyn ar y mat. Dyna un eisteddiad!
Mae'r ymarfer hwn yn helpu i wneud cyhyrau'ch bol yn gryf. Gwnewch yn siŵr ei wneud yn gywir, a byddwch chi'n teimlo'r llosg yn eich stumog. Mae'n syniad da dechrau gydag ychydig ac yna ychwanegu mwy wrth i chi gryfhau. Mae eistedd i fyny yn ffordd syml ond effeithiol o gadw'ch cyhyrau craidd mewn cyflwr da. Rhowch gynnig arnyn nhw i weld sut maen nhw'n gweithio i chi!
2. crunches
Mae crunches, a elwir hefyd yn crunches yn yr abdomen, yn ymarfer syml ond effeithiol ar gyfer eich cyhyrau craidd, yn enwedig gan dargedu'r cyhyrau. cyhyr rectus (y cyhyr chwe phecyn) ac obliques. I berfformio crunches, gorwedd ar eich cefn gyda'ch traed lled clun ar wahân.
Sicrhewch fod eich cefn isaf yn aros ar y llawr wrth i chi godi eich cefn uchaf a llafnau ysgwydd oddi ar y ddaear. Os caiff ei weithredu gyda'r ffurf gywir, gall yr ymarfer hwn wella cryfder craidd a'ch paratoi ar gyfer ymarferion pwysau corff mwy datblygedig fel y planc ochr, gwthio i fyny, a V-up.
Trwy ymgorffori crunches yn eich trefn ymarfer corff pwysau corff gartref, gallwch adeiladu sylfaen gadarn ar gyfer ffitrwydd abdomen cyffredinol, gan ei gwneud hi'n haws mynd i'r afael â sesiynau mwy heriol.
Darllenwch hefyd: Cwblhau Rhaglen Hyfforddi ar gyfer Hanner Marathon
3. Tynnu i fyny
Mae tynnu i fyny yn ffordd wych o gryfhau rhan uchaf eich corff gan eu bod yn ymgysylltu â grwpiau cyhyrau amrywiol. I dynnu i fyny, dewch o hyd i far tynnu i fyny a hongian ohono gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn yn llawn. Tynnwch eich corff i fyny nes bod y bar yn cyrraedd ychydig o dan eich gên. Yn wahanol i ên-ups, lle rydych chi'n gafael yn y bar gyda chledrau'n wynebu tuag atoch, mae tynnu i fyny yn cynnwys gafael dros law gyda chledrau'n wynebu i ffwrdd.
Mae'r ymarfer hwn yn effeithiol ar gyfer adeiladu cryfder yn eich breichiau, eich ysgwyddau a'ch cefn. Mae'n ymarfer syml ond pwerus nad oes angen unrhyw offer ychwanegol. Cofiwch ddechrau gyda man hongian marw, yna defnyddiwch gyhyrau eich braich i godi'ch hun. Yn raddol, byddwch chi'n gwella'ch cryfder ac yn gallu gwneud mwy o dynnu i fyny. Gall ymgorffori tynnu i fyny yn eich trefn ffitrwydd gyfrannu at ddatblygiad cyffredinol rhan uchaf y corff a gwella eich lles corfforol.
4. Gên-Ups
Mae gên-ups yn ymarferion pwysau corff gwych y gallwch eu gwneud yn y cartref ymarfer corff gan eu bod yn targedu cyhyrau amrywiol yn rhan uchaf eich corff. I wneud gên, dewch o hyd i far cadarn a daliwch ef gyda'ch cledrau yn wynebu tuag atoch. Dechreuwch trwy hongian gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn yn llawn, yna tynnwch eich hun i fyny nes bod y bar ychydig o dan eich gên. Mae'r symudiad hwn yn ymgysylltu â grwpiau cyhyrau lluosog, gan gynnwys eich breichiau, eich ysgwyddau a'ch cefn.
Mae gên-ups yn ffordd syml ond effeithiol o gryfhau rhan uchaf eich corff. Nid oes angen unrhyw offer ffansi arnynt, sy'n eu gwneud yn hygyrch i'r rhan fwyaf o bobl. Gall cynnwys gên-ups yn eich trefn ymarfer helpu i wella cryfder cyffredinol rhan uchaf eich corff a dygnwch.
Cofiwch ddechrau gyda nifer cyfforddus o ailadroddiadau a chynyddwch yn raddol wrth i'ch cryfder gynyddu. Bydd arfer cyson yn arwain at ganlyniadau gwell dros amser. P'un a ydych chi'n ddechreuwr neu'n frwd dros ffitrwydd, gall ychwanegu gên-ups at eich ymarfer corff gyfrannu at berfformiad cyflawn. trefn hyfforddi rhan uchaf y corff.
5. Gwthio i fyny
Mae push-ups yn ymarfer gwych sy'n targedu cyhyrau ym mhob rhan o'ch corff. I wneud gwthio i fyny, rhowch eich dwylo ar y llawr ychydig yn lletach na'ch ysgwyddau a chadwch eich corff mewn llinell syth tra mewn safle planc uchel. Gostyngwch eich corff tuag at y llawr, gan wneud yn siŵr eich bod yn cadw'ch cefn a'ch coesau yn syth. Yna, gwthiwch eich hun yn ôl i'r man cychwyn.
Mae'r ymarfer hwn yn fuddiol oherwydd ei fod yn ymgysylltu â grwpiau cyhyrau amrywiol, gan eich helpu i adeiladu cryfder yn eich breichiau, eich brest, eich ysgwyddau a'ch craidd. Mae'n ffordd syml ond effeithiol o wella ffitrwydd cyffredinol. Cofiwch gadw'r ffurf gywir a dechrau gyda nifer gyfforddus o ailadroddiadau, gan gynyddu'n raddol wrth i chi gryfhau. Gellir gwneud push-ups yn unrhyw le, gan eu gwneud yn ychwanegiad cyfleus i'ch trefn ymarfer corff. Dechreuwch ymgorffori push-ups yn eich ymarfer corff i gael corff cryfach ac iachach.
6. ysgyfaint
Mae ysgyfaint statig yn ymarfer syml sy'n defnyddio pwysau eich corff yn unig. Eu nod yw gwneud eich corff craidd ac isaf yn gryfach. I wneud lunge statig, camwch ymlaen i safle lunge a daliwch ef. Mae hyn yn eich helpu i weithio allan eich flexors clun, hamstrings, a quadriceps. Efallai ei fod yn ymddangos yn debyg i raglun, ond mae gan ysgyfaint statig ystod symudiad llai a man cychwyn sefydlog gyda'ch coesau ar wahân.
Bydd gwneud ysgyfaint statig yn gywir yn adeiladu'r cryfder a'r cydsymud sydd ei angen arnoch ar gyfer ymarferion ysgyfaint amrywiol, megis ysgyfaint neidio, ysgyfaint cerdded, a sgwatiau hollt. Gall yr ymarferion hyn fod yn heriol, ond mae dechrau gydag ysgyfaint statig yn ffordd wych o baratoi eich cyhyrau ar gyfer symudiadau mwy deinamig. Felly, os ydych chi am gryfhau'ch craidd a'ch coesau, ceisiwch gynnwys ysgyfaint statig yn eich ymarferion pwysau corff gartref.
Darllenwch hefyd: Beth Yw'r Ysgolion Gwyddor Ymarfer Corff Gorau?
7. Planc Ochr
Mae planc ochr yn un o'r ymarferion pwysau corff y gallwch chi ei wneud gartref a chyflawni'ch canlyniad disgwyliedig. I wneud planc ochr, gorweddwch ar eich ochr, gosodwch eich penelin o dan eich ysgwydd, a gorffwyswch eich braich ar y llawr. Gwnewch yn siŵr bod ochr eich troed hefyd yn cyffwrdd â'r ddaear.
Ymgysylltwch eich cyhyrau craidd a chodwch eich clun nes bod eich corff yn ffurfio llinell syth. Wrth i chi ddod yn gyfforddus â hyn, gallwch chi ei wneud yn fwy heriol. Ceisiwch sythu eich braich gynhaliol, codi rhan uchaf eich coes, neu gyrraedd rhan uchaf eich llaw uwch eich pen.
Mae'r amrywiadau hyn yn ychwanegu her ychwanegol i'ch cyhyrau sefydlogwr. Cynhwyswch y symudiadau planc ochr datblygedig hyn yn eich trefn hyfforddi cryfder ar ôl i chi feistroli'r sefyllfa sylfaenol.
8. Camau i Fyny
Mae step-ups yn ymarfer syml i'ch coesau sy'n canolbwyntio ar y cyhyrau yn eich coesau. I wneud camau i fyny, sefwch o flaen wyneb uchel, fel bocs neu fainc sydd tua uchder pen-glin. Rhowch eich troed dde ar ben yr arwyneb uchel a defnyddiwch eich coes dde i godi'ch corff i fyny arno.
Gostyngwch eich corff yn araf trwy gamu i lawr gyda'ch coes chwith, yna ailadroddwch yr ymarfer gan ddechrau gyda'ch troed chwith. Gallwch ei wneud yn fwy heriol trwy ddefnyddio pwysau eich corff eich hun neu ddal dumbbells wrth wneud yr ymarfer.
Mae camu i fyny yn ffordd effeithiol o gryfhau cyhyrau eich coesau a gellir eu hymgorffori'n hawdd yn eich trefn ymarfer corff
9. Neidio Sgwatiau
Mae sgwatiau naid yn fath o ymarfer corff sy'n cyfuno sgwat rheolaidd gyda naid. Maent yn perthyn i grŵp o ymarferion a elwir yn ymarferion plyometrig, sy'n canolbwyntio ar hyfforddiant naid. Yn ystod sgwat naid, rydych chi'n perfformio sgwat rheolaidd ac yna'n ychwanegu naid ar y diwedd. Mae'r ymarfer hwn yn defnyddio pwysau eich corff eich hun ac yn golygu neidio i fyny pan fyddwch chi'n cyrraedd brig y sgwat.
Mae sgwatiau neidio yn cynnig ffordd syml ond effeithiol o losgi calorïau a gwella cryfder rhan uchaf ac isaf eich corff. Yr allwedd yw cynnal y ffurf gywir trwy gydol yr ymarfer. Trwy ymgorffori sgwatiau naid yn eich trefn arferol, gallwch wneud eich ymarferion yn fwy deinamig a chyflawni ymarfer corff llawn.
Nid yn unig y mae'r ymarfer hwn yn targedu grwpiau cyhyrau amrywiol, ond mae hefyd yn helpu i roi hwb i'ch ffitrwydd cyffredinol. Felly, os ydych chi'n chwilio am ymarfer amlbwrpas a buddiol, ystyriwch ychwanegu sgwatiau naid i'ch trefn ffitrwydd.
10. Dringwyr Mynydd
Mae dringwyr mynydd yn fath o ymarfer corff sy'n gweithio llawer o gyhyrau yn eich corff. I wneud dringwyr mynydd, dechreuwch trwy fynd i safle planc gyda'ch dwylo o dan eich ysgwyddau.
Cadwch eich corff yn syth o'ch pen i'ch sodlau trwy dynhau cyhyrau'ch stumog. Dewch â'ch pen-glin dde tuag at eich brest, yna dychwelwch ef i'r man cychwyn. Ailadroddwch hyn gyda'ch pen-glin chwith, gan newid eich coesau bob tro. Daliwch ati, gan symud eich coesau fel eich bod yn dringo mynydd. Ceisiwch gadw cyflymder cyson. Mae'r ymarfer hwn yn helpu i gryfhau'ch craidd, eich breichiau a'ch coesau. Mae'n ffordd wych o gadw'n heini ac yn iach.
Sut i Wneud Ymarfer Corff Pwysau Corff Ac Ymarfer Corff yn Ddiogel i Gael Gwell Canlyniadau
Mae cymryd rhan mewn ymarfer corff diogel heb anafiadau yn hanfodol i bawb, yn enwedig os oes gennych gyflyrau iechyd presennol. Cyn dechrau unrhyw drefn ymarfer corff, mae'n hanfodol ymgynghori â'ch meddyg a sicrhau bod eich cynllun ffitrwydd yn cyd-fynd â'ch anghenion iechyd.
Er mwyn gwarantu diogelwch ac effeithiolrwydd, mae meistroli technegau ymarfer corff priodol yn allweddol. Teilwra pob ymarfer i'ch gofynion unigol i gyflawni'r canlyniadau gorau posibl. Dewiswch bwysau bob amser sy'n eich galluogi i gadw rheolaeth lawn dros eich corff trwy gydol pob symudiad. Gwrandewch ar eich corff a rhowch y gorau i unrhyw ymarfer corff ar unwaith os byddwch chi'n profi poen neu anghysur.
Er mwyn gweld cynnydd parhaus a gwella cryfder eich corff, integreiddio ymarferion cynhesu priodol, cyfnodau gorffwys a maeth yn eich trefn ymarfer corff. Mae canlyniadau eich ymdrechion yn dibynnu ar eich gallu i wella'n ddigonol. Caniatewch 24 i 48 awr o orffwys cyn targedu'r un grwpiau cyhyrau eto, gan hyrwyddo digon o amser adfer. Bydd dilyn y canllawiau hyn nid yn unig yn eich amddiffyn rhag anafiadau ond hefyd yn cyfrannu at welliannau parhaus yn eich ffitrwydd cyffredinol.
Gadael ymateb