Ydych chi'n chwilio am raglen hyfforddi gyflawn ar gyfer hanner marathon? Mae'r erthygl hon yn rhoi'r holl wybodaeth sydd ei hangen arnoch a dolenni a fydd yn mynd â chi i ble y byddwch yn cymryd y darnau hyn o hyfforddiant cyn gynted â phosibl.
Mae cyffro hanner marathon fel arfer yr un fath â marathon-oni bai bod rhaid mynd adref yn gynnar. Yn ogystal, gallwch ddefnyddio'r hanner marathon fel rhan o'r hyfforddiant ôl-marathon. Gall gwybod pa mor hir ydych chi yng nghanol y ras roi syniad da i chi o'r hyn sy'n digwydd pan fyddwch chi'n rhedeg y marathon llawn.
Dyma pam mae nifer y bobl sy’n rhedeg hanner marathonau nawr fwy na phedair gwaith yn fwy na’r marathonau llawn.
I gynllunio eich rhaglen hyfforddi hanner marathon, cliciwch ar un o'r dolenni cyfatebol sy'n cyd-fynd â phob lefel hyfforddi a dechreuwch eich hyfforddiant cyn gynted â phosibl. Am gyfarwyddiadau manylach ac ychwanegol cyrsiau ac awgrymiadau a thechnegau hyfforddi, ystyriwch gofrestru ar gyfer un o'r rhaglenni hyfforddi, sydd ar gael trwy'r dolenni sydd wedi'u darparu ar ôl cyflwyno rhaglen hyfforddi pob lefel ar gyfer hanner marathon yn yr erthygl hon.
Am ddeuddeg wythnos, byddaf yn anfon e-byst dyddiol atoch yn dweud wrthych sut i hyfforddi. Ystyriwch hefyd gael copi o fy llyfr diweddaraf, Hal Higdon's Half Marathon Training, sydd ar gael gan Human Kinetics.
Felly gwisgwch eich esgidiau rhedeg. Mae'n bryd dechrau hyfforddi ar gyfer eich ras hanner marathon.
Pan fyddwch chi'n dilyn y ddolen o dan unrhyw un o lefelau'r rhaglen hyfforddi ar gyfer hanner marathon bydd gofyn i chi gymryd rhai camau a phan fyddwch chi'n gwneud hynny, byddwch chi'n derbyn e-bost dyddiol a fydd yn eich arwain ar beth i'w wneud.
Pam ddylai rhywun ddilyn rhaglen hyfforddi ar gyfer hanner marathon?
Mae Sean Tait yn hyfforddwr rhedeg; eglurodd y bydd y rhaglen hyfforddi gywir ar gyfer cynllun hanner marathon yn eich helpu i hyfforddi'r holl agweddau personol a fydd yn cael eu rhoi at ei gilydd ar ddiwrnod y ras. Mae amserlen sydd wedi'i dylunio'n dda yn ffordd dda o gwblhau gwahanol fathau o hyfforddiant o fewn wythnos, heb roi eich corff mewn perygl o anaf neu orhyfforddiant.
Cofiwch, nid oes cyflawniad mewn un diwrnod, ond cyflawniad parhaus dros amser. Mae'r cwrs hyfforddi cyfan yn cael ei ystyried wrth osod yr amserlen, nid dim ond yr hyn y dylech ei wneud y diwrnod hwnnw. Er enghraifft, os na fyddwch chi'n rhedeg yn ddigon hawdd mewn rhediad hawdd, ni fydd gan eich corff amser i wella o'r hyfforddiant o ansawdd uchel a wnaethoch o'r blaen, a fydd yn cynyddu'ch risg o anaf.
Sut i ddelio ag anaf yn ystod rhaglen hyfforddi hanner marathon
“Peidiwch byth â rhedeg pan fyddwch wedi brifo neu ag anaf”, esboniodd yr hyfforddwr rhedeg Paddy McGrath - “Mae’n well dod â’ch cynllun hyfforddi i ben yn iach ar ôl colli wythnos neu ddwy na chwblhau’r holl hyfforddiant ond byddwch yn afiach yn ystod y gêm.” Yn ôl amser yr anaf. , Efallai na fydd traws-hyfforddiant yn rhoi pwysau ar yr ardal yr effeithir arno (fel nofio, rhedeg dŵr, neu feicio). Yn y modd hwn, gallwch aros yn iach hyd yn oed os nad ydych yn rhedeg.
- Os na allwch redeg am wythnos: Hepiwch yr wythnos honno, yna codwch yr amserlen ar gyfer yr wythnos nesaf
- Os na allwch redeg am bythefnos: Ailadroddwch hyfforddiant yr wythnos flaenorol a pharhau oddi yno - cofiwch efallai na fyddwch yn gallu cyrraedd yr un lefel â rhywun sy'n dilyn y cynllun yn ddi-dor.
- Os na allwch redeg am dair wythnos: Neidiwch yn ôl i bythefnos, efallai hyd yn oed tair wythnos, oherwydd byddwch chi wedi colli'ch iechyd.
- Os na allwch redeg am bedair wythnos neu fwy: Efallai y byddai'n ddoeth addasu'ch nodau trwy anelu at amser arafach.
Beth ddylai dechreuwyr ei wneud
Mae gan ddechreuwyr sydd eisiau rhoi eu hunain trwy hanner marathon lawer i ddelio ag ef.
Rhaid iddynt ddatblygu'r stamina i redeg 13.1 milltir (heb ormod o ymarfer corff ac anaf), trin y logisteg diwrnod rasio newydd, a dysgu sut i danio oriau hir o ymdrech - wrth geisio cofio y dylai'r holl beth fod yn hwyl.
Gyda'r gofynion hyn mewn golwg, cerddodd y rhan fwyaf o rookies ymhell i ffwrdd gyda pharch iach sydd bron yn bryderus - mae hyn o fantais iddynt. “Maen nhw’n nerfus oherwydd nid yw llawer ohonyn nhw erioed wedi rhedeg 13.1 mewn hyfforddiant a chystadlaethau,” meddai Jenny Hadfield, cyd-awdur “Run for Mortals.”
Yn ffodus, mae'r gwobrau'n drech na'r heriau. Meddai: “Mae llawer o ddechreuwyr yn gweld y bydd rhedeg hanner ffordd yn newid eu bywydau.” “Doedden nhw byth yn meddwl y gallen nhw fynd mor bell.”
Dechreuwch nawr!
Janet Hamilton, hyfforddwr rhedeg a ffisiolegydd ymarfer corff (runningstrong.com): “Mae hwn yn brawf na allwch chi glosio amdano.” “Ar gyfer y math hwn o bellter, mae'n rhaid i chi roi'r gwaith angenrheidiol i mewn.”
Gweithiwch yn araf
Rydych chi eisiau cwblhau'r rhan fwyaf o rediadau ar gyflymder sgwrsio cyfforddus a theimlo'n egnïol ac yn awyddus i redeg milltir arall ar ddiwedd pob rhediad. Y camgymeriad mwyaf y mae dechreuwr yn ei wneud yw rhedeg yn rhy bell, yn rhy gyflym - dyma'r gyfrinach o anaf, colli cymhelliant a blinder. Dywedodd Hamilton: “Os ydych chi allan o wynt neu’n teimlo poen ar ddiwedd y rhediad, mae’n golygu eich bod chi’n rhedeg yn rhy gyflym.”
Taro'r bryniau
Gall gweithio yn y mynyddoedd ymarfer eich coesau a chynhwysedd yr ysgyfaint. Dywedodd Hamilton mai'r cam cyntaf yw uno'r bryniau sy'n cymryd 60 eiliad i'w dringo. Wrth i chi hyfforddi, mae'r bryniau 60 eiliad hynny'n dod yn haws, gan herio bryniau mwy serth a/neu hirach.
Yn y rhaglen hyfforddi ar gyfer yr hanner marathon isod, pan ddaw’n fater o ymarfer mynydd, ceisiwch gynllunio llwybr bryniog a all gynnwys dringo yn lle rhedeg i fyny ac i lawr milltiroedd ar ochr bryn!
Rhowch sylw i'ch corff
Dywedodd y ffisiolegydd ymarfer corff Adam St Pierre, wrth wthio'r corff ymhellach neu'n gyflymach, y bydd ychydig o ddolur cyhyr, yn enwedig yn y llo, y quadriceps a'r llinynnau traed. Amcangyfrifir y bydd yn cymryd dau ddiwrnod i wella ar ôl yr ymarfer llafurus. Os ydych chi'n teimlo poen ar y trydydd diwrnod, gorffwyswch eto. Dylai dolur sy'n fwy na phedwar neu bum diwrnod gael ei wirio gan feddyg.
Cynlluniwch yn gynnar ar gyfer diwrnod y ras
Nid yw pryder yn anghyffredin. Gallwch dawelu'ch stumog trwy ganolbwyntio ar logisteg diwrnod gêm: dilynwch eich cynllun maeth a hydradiad yn ofalus, cyrhaeddwch y lleoliad ar amser gyda'r offer priodol, a chwrdd â ffrindiau.
Pan fydd y gwn i ddechrau'r ras yn cael ei saethu, cynghorodd Hadfield y rasiwr newydd i reoli'r ysfa i redeg yn gyflym o'r dechrau a dechrau'n gymharol araf, gan anelu at rediad hollt negyddol yn arafach yn yr hanner cyntaf nag yn yr ail hanner. Bydd y rhythm ceidwadol hwn yn gwneud i chi deimlo bod gennych reolaeth lwyr.
Rhestr o'r Holl Raglenni Hyfforddi Hanner Marathon
Nawr rydym wedi dod at ran bwysicaf yr erthygl hon sef rhestru, trafod a darparu mynediad cyswllt i'r holl raglenni hyfforddi ar gyfer hanner marathon.
Mae'r darnau hyn o hyfforddiant wedi'u rhestru'n gynhwysfawr yn ôl lefelau, mae hyn mewn ymgais i'w gwneud hi'n haws i chi ddewis rhaglen hyfforddi a fydd yn addas i chi o ran eich lefel.
Rhaglen Hyfforddi Nofis 1 ar gyfer Hanner Marathon
Mae rhaglen hyfforddi Nofis 1 ar gyfer hanner marathon wedi'i bwriadu ar gyfer dechreuwyr sydd am baratoi ar gyfer y ras 13.1 milltir gyntaf. Os ydych chi wedi rhedeg ychydig o marathonau hanner neu lawn o'r blaen, efallai y byddwch am edrych ar raglen Nofis 2, sy'n cael ei pharatoi mewn ffordd a fydd yn addas ar gyfer rhedwyr mwy profiadol.
Os ydych yn rhedwr am y tro cyntaf yna'r rhaglen hon yw'r rhaglen hyfforddi ar gyfer hanner marathon i chi. Wrth ddewis hanner marathon, yn ddieithriad, rydych chi'n dewis y pellter rasio mwyaf poblogaidd yn yr Unol Daleithiau. Yn ôl ystadegau gan y Running USA an American Running Association, cymerodd 2 filiwn o redwyr ran yn yr hanner marathon y llynedd.
Mae hyn bedair gwaith y nifer o 500,000 o bobl a gymerodd ran mewn marathon llawn. Os mai 26.2 milltir yw eich nod rhedeg hir, yna mae'r ras 13.1 milltir yn fan cychwyn da. Neu, os yw'r milltiroedd ras 13.1 yn ddigon ac nad ydych am gyrraedd 26.2 (am y tro o leiaf), yna rydych chi wedi darganfod un o'r rhaglenni hyfforddi mwyaf ysgafn ar gyfer hanner marathon. Os gallwch chi gwblhau'r 3 i 4 milltir o redeg gofynnol yn wythnos 1, bydd y cynllun yn eich paratoi ar gyfer 13.1 wythnos o redeg cyn diwedd 12 wythnos.
Rhaglen Hyfforddi Nofis 2 ar gyfer Hanner Marathon
Hanner Marathon Mae rhaglen hyfforddi dechreuwyr 2 ar gyfer hanner marathon yn llenwi'r bwlch rhwng rhaglenni hanner marathon dechreuwyr 1 a'r rhaglen ganolradd. Hyfforddiant ar gyfer dechreuwyr yw Nofis 1. Dyma redwyr newydd sydd newydd ddechrau hyfforddi.
Mae'r Rhaglen Ganolradd o fudd i'r rhedwyr mwy profiadol sydd wedi cymryd rhan mewn sawl hanner marathon a/neu marathon llawn. Adolygwch bob un o'r tair rhaglen hyfforddi ar gyfer hanner marathon cyn dewis pa grŵp sydd fwyaf addas ar ei gyfer.
Mae'r cynllun hanner marathon Nofis 2 hwn yn debyg iawn i gynllun Nofis 2 y marathon llawn. Mae'r dull hyfforddi bron yr un fath. Dydd Gwener a dydd Llun yw'r dyddiau gorffwys ar gyfer ymarferion penwythnos: rhedeg pellter hir ar ddydd Sadwrn a thraws-hyfforddiant ar ddydd Sul. Mae'r ymarferion canol wythnos ar ddydd Mawrth, dydd Mercher, a dydd Iau yn dilyn yr un llwybr â chynllun y dechreuwyr.
Un gwahaniaeth mawr rhwng rhaglenni hyfforddi Nofis 1 a Nofis 2 ar gyfer hanner marathon yw bod yr olaf yn amodi rhai rhedeg ar gyflymder rasio yng nghanol yr wythnos. Os dilynwch y ddolen isod a chofrestru ar gyfer y rhaglen hon - yn ddyddiol byddwch yn derbyn e-bost yn dweud wrthych beth i'w redeg ar gyfer y diwrnod hwnnw ac yn rhoi awgrymiadau hyfforddi. Nid yw hyfforddiant hanner marathon erioed wedi bod yn haws.
Rhaglen Hyfforddiant Canolradd 1 ar gyfer Hanner Marathon
Nodweddir hyfforddiant rhaglen ganolradd 1 ar gyfer hanner marathon gan rediadau cyson, hir a byr. Mae Canolradd 1 yn rhaglen sy'n seiliedig ar ddygnwch; Mae Canolradd 2 yn rhaglen sy'n seiliedig ar gyflymder. Mae'r ddau brosiect canolradd hyn yn bodoli mewn bydysawd cyfochrog gyda'r un anhawster, ond mae'r dulliau hyfforddi ychydig yn wahanol.
Maent yn rhan o ddilyniant rhesymegol y pellter hanner marathon o ddechreuwr i ganolradd i uwch. Cyn i chi ddechrau'r rhaglen hyfforddi hon ar gyfer hanner marathon, cymerwch olwg ar Ganolradd 2 ac yna Nofis 2. Gwnewch yn siŵr eich bod yn dewis y rhaglen gywir ar gyfer lefel eich gallu. Os oes gennych unrhyw gwestiynau, dewiswch yr ochr hawdd.
Dewch o hyd i'r hyfforddiant cywir i'ch arwain at linell derfyn y ras gyda gwên fawr ar eich wyneb.
Rhaglen Canolradd 2
Y gwahaniaeth nodedig rhwng hyfforddiant Hanner Marathon Canolradd 1 a Chanolradd 2 yw bod gan Ganolradd 2 ddiwrnod o hyfforddiant cyflymder.
Mae rhaglen hyfforddi canolradd 1 a 2 ar gyfer hanner marathon yn bodoli ochr yn ochr â'i gilydd ar wahanol lefelau yn y bydysawd, yn union fel Daear 1 a Daear 2 mewn jargon comig. Defnyddir dydd Llun ar gyfer traws-hyfforddiant, gan ddechrau ar 30 munud a chyrraedd uchafbwynt o 1 awr yn wythnos 11, wythnos cyn yr hanner marathon.
Dydd Mawrth a dydd Iau yw'r dyddiau nad oes yn rhaid i chi wneud llawer mewn gwirionedd: 3-5 milltir. Rhwng dydd Mercher, rydych chi'n gwneud hyfforddiant cyflymder, gan redeg am yn ail sy'n cynnwys hyfforddiant tempo ac egwyl ar y trac. Mae dydd Gwener yn ddiwrnod gorffwys. Ddydd Sadwrn, bydd rhai camau. Ddydd Sul, bydd rhedeg pellter hir, gan ddechrau o 5 milltir a chyrraedd uchafbwynt o 12 milltir yr wythnos cyn diwrnod yr hanner marathon.
Does dim dwywaith bod Hanner Canolradd 2 ar gyfer rhedwyr profiadol: y rhai sydd wedi rhoi’r gorau i’w gwreiddiau newydd ac sydd eisiau gwella ar eu perfformiad rheolaidd.
Rhaglen Uwch
Mae'r rhaglen hyfforddi uwch hon ar gyfer hanner marathon yn addas ar gyfer rhedwyr profiadol: unigolion sy'n cymryd rhan yn rheolaidd mewn cystadlaethau 5K, 10K, hanner marathon neu hyd yn oed marathon ac sydd am wella eu perfformiad.
Pan fyddwch chi'n cofrestru ar y cwrs hwn byddwch yn derbyn e-bost bob dydd yn dweud wrthych beth rydych chi'n mynd i fod yn ei redeg ac yn rhoi awgrymiadau am hyfforddiant ar gyfer y person hwnnw.
Ynghylch Rhaglen Hanner Marathon 3 (HM3).
Dyma raglen Hyfforddiant Hanner Marathon 3 neu HM3. Dyma un o'r rhaglenni hyfforddi mwyaf newydd a grëwyd gan hyfforddiant hanner marathon. Fe'i cynlluniwyd i gyd-fynd â chynllun Marathon 3, sydd â 3 diwrnod o redeg yr wythnos a 2 ddiwrnod o draws-hyfforddiant.
Mae'n cydnabod na all pob rhedwr ymdopi â 4, 5, 6 diwrnod yr wythnos, yn enwedig 7 diwrnod o redeg. Rydyn ni i gyd yn wahanol ac yn llwyddo mewn gwahanol ffyrdd. Mae HM3 yn para am 12 wythnos ac mae ar gyfer yr hanner marathon o'ch dewis. Wrth gofrestru ar gyfer HM3, gofalwch eich bod yn gosod y dyddiad gorffen cywir fel bod yr holl hyfforddiant yn addas ar gyfer eich gêm darged.
Mae dydd Llun HM3 bob amser yn ddiwrnod gorffwys, a gallwch wella o'r hyfforddiant caled dros y penwythnos. Yn y rhaglen hyfforddi hon ar gyfer hanner marathon, mae dydd Mawrth a dydd Iau i fod ar gyfer diwrnodau rhedeg hawdd; fe'i gwneir yn bennaf ar lefel cyflymder sgwrsio.
Rhwng dydd Mercher, rydych chi'n traws-hyfforddi. Y traws-hyfforddiant mwyaf poblogaidd yw ymarferion aerobig, fel beicio, cerdded a nofio. Mae dydd Gwener yn ddiwrnod arall i ffwrdd, yn rhedeg pellter hir ar ddydd Sadwrn a thraws-hyfforddiant ar ddydd Sul, ond er hwylustod, gallwch chi fflipio'r sesiynau hyfforddi hyn.
Rhaglen Cerddwyr
Mae hon yn rhaglen hyfforddi ar gyfer hanner marathon wedi'i chynllunio i gerddwyr i hyfforddi ar gyfer hanner marathon (13.1 milltir). Os ydych chi'n bwriadu rhedeg hanner marathon yn lle cerdded, edrychwch ar un o'r rhaglenni eraill sydd wedi'u cynllunio ar gyfer y pellter hwn ar gyfer rhedwyr. Byddwch yn derbyn e-byst bob dydd yn dweud wrthych sut i hyfforddi ac yn rhoi awgrymiadau am yr hyfforddiant.
Gadael ymateb