Практыкаванні з уласнай вагай - выдатны спосаб стаць моцным, выкарыстоўваючы толькі ўласнае цела. Гэтыя трэніроўкі дапамогуць вам нарасціць сілу ва ўсіх частках цела без неабходнасці ў мудрагелістым інвентары. Іх лёгка можна зрабіць у хатніх умовах, што будзе зручна любому. Давайце разгледзім некаторыя лепшыя трэніроўкі з масай цела, якія вы можаце паспрабаваць.
Адным з эфектыўных практыкаванняў з'яўляюцца адцісканні. Гэта працуе на грудзі, рукі і плечы. Каб выканаць адцісканні, пачніце ў становішчы планкі і апусціце цела да падлогі, а потым адцісніцеся. Прысяданні - яшчэ адзін выдатны выбар. Яны ўмацоўваюць ногі і ягадзіцы. Проста ўстаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, і апусціце цела, нібы седзячы на спінку ўяўнага крэсла.
Калі вы хочаце нацэліць асноўныя мышцы, паспрабуйце планку. Прыміце становішча адцісканняў, але абапірайцеся на перадплечча, а не на рукі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы, трымаючы цела прама, як мага даўжэй. Гэтыя простыя, але магутныя практыкаванні з масай цела могуць дапамагчы вам дасягнуць трэніроўкі ўсяго цела, не выходзячы з дому.
Перавагі практыкаванняў з масай цела
Практыкаванні з масай цела даюць некалькі пераваг, якія робяць іх практычным і універсальным выбарам для аматараў фітнесу любога ўзроўню.
Па-першае, гэтыя практыкаванні пазбаўляюць ад неабходнасці дарагога абсталявання для трэнажорнай залы. У адрозненне ад традыцыйных трэніровак з абцяжарваннямі, якія патрабуюць доступу да штангі, гантэлей або гір, большасць практыкаванняў з масай цела можна выконваць у камфорце вашай гасцінай, у якасці выключэння толькі з падцягваннямі. Гэта зручнасць дазваляе лёгка інтэграваць у хатнія трэніроўкі.
Па-другое, практыкаванні з масай цела забяспечваюць комплексную трэніроўку ўсяго цела. У прыватнасці, інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT) і плиометрические практыкаванні не толькі павялічваюць сілу, але і павялічваюць частату сардэчных скарачэнняў, забяспечваючы эфектыўную кардыятрэніроўку. Гэта падвойнае перавага з'яўляецца выгадным для тых, хто хоча павялічыць як трываласць, так і сардэчна-сасудзісты фітнес.
І, нарэшце, практыкаванні з масай цела падыходзяць для людзей любога ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Незалежна ад таго, дасведчаны вы спартсмен або пачатковец, для дасягнення фітнес-мэтаў вам не патрэбны персанальны трэнер. Практыкаванні з уласнай масай цела можна лёгка адаптаваць, каб прапанаваць менш складаную або больш патрабавальную трэніроўку, што робіць іх інклюзіўным і даступным варыянтам для ўсіх.
Простыя трэніроўкі з масай цела, якія можна рабіць дома
Адкрыйце для сябе эфектыўныя практыкаванні з масай цела, якія дапамогуць вам стаць мацней, не маючы пры гэтым мудрагелістага абсталявання. Гэтыя практыкаванні ідэальна падыходзяць для паляпшэння вашых хатніх трэніровак і нарошчвання мышачнай масы.
1. Прысяданні:
Прысяданні - выдатны спосаб прапрацаваць мышцы жывата. Вось просты спосаб іх выканання: ляжце на спіну на мяккі кілімок, сагніце калені так, каб яны склалі кут, і пастаўце ступні на зямлю. Напружце мышцы жывата і падніміце верхнюю частку цела да каленяў. Затрымайцеся на імгненне ў самай высокай кропцы, затым павольна апусціцеся да таго месца, з якога вы пачалі на дыванку. Гэта адно прысяданне!
Гэта практыкаванне дапамагае ўмацаваць мышцы жывата. Зрабіце гэта правільна, і вы адчуеце паленне ў жываце. Пажадана пачаць з некалькіх, а затым дадаць больш, калі станеце мацней. Прысяданні - просты, але эфектыўны спосаб падтрымліваць асноўныя мышцы ў тонусе. Паспрабуйце іх і паглядзіце, як яны працуюць на вас!
2. Храбусценне
Храбусценне, таксама вядомае як храбусценне жывата, - гэта простае, але эфектыўнае практыкаванне для вашых асноўных цягліц, асабліва для прамая брушная поласць (6-пакетная цягліца) і касых цягліц. Каб выканаць сухарыкі, ляжце на спіну, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.
Пераканайцеся, што ніжняя частка спіны застаецца на падлозе, калі вы адрываеце верхнюю частку спіны і лапаткі ад зямлі. Пры правільным выкананні гэта практыкаванне можа павысіць сілу стрыжня і падрыхтаваць вас да больш дасканалых практыкаванняў з масай цела, такіх як бакавая планка, адцісканні і V-ўздым.
Уключыўшы храбусценне ў сваю працэдуру трэніровак з масай цела дома, вы можаце пабудаваць трывалую аснову для агульнай формы жывата, што палягчае выкананне больш складаных трэніровак.
Чытайце таксама: Поўная праграма трэніровак для паўмарафона
3. Падцягвання
Падцягвання - выдатны спосаб умацаваць верхнюю частку цела, так як яны задзейнічаюць розныя групы цягліц. Каб зрабіць падцягванне, знайдзіце брусок для падцягванняў і павісіце на ім, цалкам выцягнуўшы рукі. Пацягніце корпус уверх, пакуль штанга не дасягне крыху ніжэй падбародка. У адрозненне ад падцягванняў, калі вы бярэцеся за штангу далонямі да сябе, падцягванні прадугледжваюць хват зверху далонямі ўбок.
Гэта практыкаванне эфектыўна для нарошчвання сілы ў руках, плячах і спіне. Гэта простая, але магутная трэніроўка, якая не патрабуе дадатковага абсталявання. Не забудзьцеся пачаць з мёртвага вісечага становішча, затым выкарыстоўвайце мышцы рук, каб падняцца. Паступова вы палепшыце сваю сілу і зможаце рабіць больш падцягванняў. Уключэнне падцягванняў у вашу фітнес-праграму можа спрыяць агульнаму развіццю верхняй часткі цела і палепшыць ваша фізічнае самаадчуванне.
4. Падцягванне
Падцягванні - гэта выдатная трэніроўка з масай цела, якую вы можаце рабіць дома, паколькі яны задзейнічаюць розныя мышцы верхняй часткі цела. Каб зрабіць падцягванне, знайдзіце трывалую штангу і вазьміцеся за яе далонямі да сябе. Пачніце з вісення, цалкам выцягнуўшы рукі, затым падцягніцеся, пакуль штанга не апынецца ледзь ніжэй падбародка. Гэты рух задзейнічае некалькі груп цягліц, уключаючы рукі, плечы і спіну.
Падцягванне - гэта просты, але эфектыўны спосаб умацаваць верхнюю частку цела. Яны не патрабуюць мудрагелістага абсталявання, што робіць іх даступнымі для большасці людзей. Уключэнне падцягванняў у вашу трэніроўку можа дапамагчы палепшыць вашу агульную сілу і цягавітасць верхняй часткі цела.
Не забывайце пачынаць з зручнай колькасці паўтораў і паступова павялічваць па меры росту сіл. Паслядоўная практыка з часам прывядзе да лепшых вынікаў. Незалежна ад таго, з'яўляецеся вы пачаткоўцам ці дасведчаным аматарам фітнесу, даданне падцягванняў да вашай трэніроўцы можа спрыяць паўнавартаснаму працэдура трэніровак верхняй часткі цела.
5. Адцісканні
Адцісканні - гэта выдатная трэніроўка, якая задзейнічае мышцы ўсяго цела. Каб выканаць адцісканні, пастаўце рукі на падлогу крыху шырэй плечаў і трымайце цела ў прамой лініі, знаходзячыся ў высокім становішчы планкі. Апусціце корпус да падлогі, трымаючы спіну і ногі прамымі. Затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
Гэта практыкаванне карысна, таму што яно задзейнічае розныя групы цягліц, дапамагаючы вам нарасціць сілу рук, грудзей, плячэй і цела. Гэта просты, але эфектыўны спосаб палепшыць агульную фізічную форму. Не забудзьцеся падтрымліваць правільную форму і пачынаць з зручнай колькасці паўтораў, паступова павялічваючы па меры ўмацавання. Адцісканні можна рабіць дзе заўгодна, што робіць іх зручным дадаткам да вашых практыкаванняў. Пачніце ўключаць адцісканні ў сваю трэніроўку для больш моцнага і здаровага цела.
6. Выпады
Статычныя выпады - гэта простае практыкаванне з выкарыстаннем толькі вагі вашага цела. Яны накіраваны на тое, каб зрабіць ваш стрыжань і ніжнюю частку цела больш моцнымі. Каб зрабіць статычны выпад, зрабіце крок наперад у пазіцыю для выпаду і ўтрымлівайце яго. Гэта дапаможа вам прапрацаваць згінальнікі сцягна, падкаленныя сухажыллі і чатырохгаловыя мышцы. Гэта можа здацца падобным на выпад наперад, але статычныя выпады маюць меншы дыяпазон рухаў і фіксаванае зыходнае становішча з расстаўленымі нагамі.
Правільнае выкананне статычных выпадаў дапаможа развіць сілу і каардынацыю, неабходныя для выканання розных практыкаванняў на выпады, такіх як выпады ў скачках, выпады пры хадзе і раздзеленыя прысяданні. Гэтыя практыкаванні могуць быць складанымі, але пачаць са статычных выпадаў - выдатны спосаб падрыхтаваць мышцы да больш дынамічных рухаў. Такім чынам, калі вы хочаце зрабіць свой корпус і ногі мацнейшымі, паспрабуйце ўключыць статычныя выпады ў трэніроўкі з масай цела дома.
Чытайце таксама: Якія школы фізкультуры лепшыя?
7. Бакавая планка
Бакавая планка - гэта адна з трэніровак з масай цела, якую вы можаце рабіць дома і дасягнуць чаканага выніку. Каб выканаць бакавую планку, ляжце на бок, пастаўце локаць прама пад плячо і ўпрыцеся перадплеччам у падлогу. Пераканайцеся, што бок вашай ступні таксама дакранаецца зямлі.
Задзейнічайце асноўныя мышцы і падымайце сцягно, пакуль ваша цела не ўтворыць прамую лінію. Калі вы з гэтым асвоіцеся, вы можаце зрабіць гэта больш складаным. Паспрабуйце выпрастаць апорную руку, падняць верхнюю нагу або выцягнуць верхнюю руку над сабой.
Гэтыя варыянты ствараюць дадатковыя выпрабаванні для цягліц-стабілізатараў. Уключыце гэтыя прасунутыя рухі бакавой дошкі ў сваю працэдуру сілавых трэніровак пасля таго, як вы асвоіце асноўнае становішча.
8. Step-Ups
Step-ups - гэта простая трэніроўка для ног, якая сканцэнтравана на цягліцах ног. Каб рабіць прыступкі, устаньце перад прыпаднятай паверхняй, напрыклад, скрыняй або лаўкай, вышынёй каля каленяў. Пастаўце правую нагу на прыпаднятую паверхню і правай нагой падніміце на яе цела.
Павольна апусціце корпус, зрабіўшы крок левай нагой, затым паўтарыце практыкаванне, пачынаючы з левай нагі. Вы можаце зрабіць гэта больш складаным, выкарыстоўваючы вагу ўласнага цела або трымаючы гантэлі падчас выканання практыкаванні.
Step-ups з'яўляецца эфектыўным спосабам умацавання цягліц ног і можа быць лёгка ўключаны ў вашу руціну трэніровак
9. Скачкі Прысяданні
Прысяданні ў скачках - гэта від практыкаванняў, які спалучае звычайныя прысяданні з скачкамі. Яны належаць да групы трэніровак, якія называюцца плиометрическими практыкаваннямі, якія сканцэнтраваны на трэніроўцы скачкоў. Падчас прысядання ў скачку вы выконваеце звычайны прысяданне, а затым дадаеце скачок у канцы. Гэта практыкаванне выкарыстоўвае вашу ўласную вагу цела і прадугледжвае скачок уверх, калі вы дасягаеце вяршыні прысядання.
Прысяданні са скачкамі - гэта просты, але эфектыўны спосаб спальвання калорый і павышэння сілы верхняй і ніжняй часткі цела. Галоўнае - падтрымліваць належную форму на працягу ўсяго практыкаванні. Уключыўшы прысяданні ў скачках у свой звычайны рэжым, вы можаце зрабіць свае трэніроўкі больш дынамічнымі і дасягнуць трэніровак для ўсяго цела.
Гэта практыкаванне не толькі накіравана на розныя групы цягліц, але і дапамагае павысіць вашу агульную фізічную форму. Такім чынам, калі вы шукаеце разнастайную і карысную трэніроўку, падумайце аб даданні прысяданняў у скачках у вашу фітнес-праграму.
10. Альпіністы
Альпінізм - гэта тып практыкаванняў, які задзейнічае мноства цягліц вашага цела. Каб займацца альпінізмам, пачніце з таго, што прыйдзіце ў становішча планкі, паклаўшы рукі пад плечы.
Трымайце цела прама з галавы да пят, напружваючы мышцы жывата. Прыцягніце правае калена да грудзей, затым вярніце яго ў зыходнае становішча. Паўтарыце гэта з левым каленам, кожны раз мяняючы нагу. Працягвайце, рухаючы нагамі, быццам падымаецеся на гару. Старайцеся трымаць устойлівы тэмп. Гэта практыкаванне дапамагае ўмацаваць цела, рукі і ногі. Гэта выдатны спосаб заставацца ў форме і здаровым.
Як рабіць трэніроўкі з масай цела і бяспечна займацца для дасягнення лепшых вынікаў
Удзел у бяспечных і без траўмаў трэніроўках вельмі важны для ўсіх, асабліва калі ў вас ёсць праблемы са здароўем. Перш чым пачынаць любыя практыкаванні, вельмі важна пракансультавацца з лекарам і пераканацца, што ваш фітнес-план адпавядае вашым патрэбам здароўя.
Каб гарантаваць бяспеку і эфектыўнасць, авалоданне правільнай тэхнікай практыкаванняў з'яўляецца ключавым. Адаптуйце кожнае практыкаванне да вашых індывідуальных патрабаванняў для дасягнення аптымальных вынікаў. Заўсёды выбірайце гіры, якія дазваляюць вам захоўваць поўны кантроль над сваім целам падчас кожнага руху. Прыслухайцеся да свайго цела і неадкладна спыніце любыя практыкаванні, калі адчуваеце боль або дыскамфорт.
Каб назіраць за бесперапынным прагрэсам і павялічваць сілу свайго цела, уключыце адпаведныя размінкі, перыяды адпачынку і харчаванне ў свой рэжым трэніровак. Вынікі вашых намаганняў залежаць ад вашай здольнасці адэкватна аднаўляцца. Дайце адпачыць ад 24 да 48 гадзін, перш чым зноў нацэльвацца на тыя ж групы цягліц, спрыяючы дастатковаму часу аднаўлення. Выкананне гэтых рэкамендацый не толькі засцеражэ вас ад траўмаў, але і паспрыяе ўстойліваму паляпшэнню вашай фізічнай формы.
Пакінуць каментар