రాత్రిపూట మేల్కొన్నప్పుడు తిరిగి నిద్రపోవడానికి సమర్థవంతమైన మార్గాలను కనుగొనడం మంచి రాత్రి విశ్రాంతి కోసం కీలకం. ప్రశాంతమైన శ్వాస వ్యాయామాలు లేదా మెత్తగాపాడిన సంగీతాన్ని వినడం వంటి సాధారణ అభ్యాసాలు మరియు సడలింపు పద్ధతులు, మీరు తిరిగి నిద్రలోకి మళ్లడంలో సహాయపడతాయి.
మేల్కొన్న తర్వాత తిరిగి నిద్రపోవడంలో ఇబ్బందిని అనుభవించడాన్ని స్లీప్-మెయింటెనెన్స్ ఇన్సోమ్నియా అంటారు. 10% నుండి 60% మంది వ్యక్తులు ఈ సవాలును ఎదుర్కొంటారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. వివిధ రకాలైన నిద్రలేమి నిద్రను ప్రారంభించడంలో ఇబ్బంది, తరచుగా మేల్కొలపడం లేదా ఉదయాన్నే లేచిపోవడం వంటి సమస్యలకు దారితీయవచ్చు.
మీరు నిద్ర-నిర్వహణ నిద్రలేమితో బాధపడుతుంటే, మీ ప్రారంభ మేల్కొలుపుకు సంభావ్య కారణాలను గుర్తించడం చాలా అవసరం. బాత్రూమ్ను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం, ఉదయాన్నే సూర్యకాంతి లేదా పెద్ద శబ్దాలు వంటి అంశాలు దోహదం చేస్తాయి.
కొన్నిసార్లు, అర్ధరాత్రి మేల్కొలపడం అనివార్యం. నిద్రలోకి తిరిగి రావడానికి మీకు సహాయం చేయడానికి ఒక ప్రణాళికను కలిగి ఉండటం వలన పైకప్పు వైపు చూసే సమయాన్ని తగ్గించవచ్చు. రాత్రి మేల్కొన్న తర్వాత తిరిగి నిద్రపోవడంలో మీకు సహాయపడే ఆచరణాత్మక చిట్కాలను అన్వేషిద్దాం. అదనంగా, ఒత్తిడి లేదా పీడకలల వల్ల కలిగే నిద్రలేమిని నిర్వహించడానికి మేము వ్యూహాలను చర్చిస్తాము.
రాత్రిపూట నిద్ర భంగం కలిగించే 8 సాధారణ కారణాలు
మొత్తం శ్రేయస్సు కోసం ప్రశాంతమైన రాత్రి నిద్ర చాలా అవసరం, అయితే ఈ కీలకమైన విశ్రాంతి కాలానికి అంతరాయం కలిగించే అనేక అంశాలు ఉన్నాయి. ఈ అంతరాయాలు మీ సహజ సిర్కాడియన్ రిథమ్లను విసిరివేస్తాయి, ఇది నిద్రకు అంతరాయం కలిగించడానికి మరియు మొత్తం నిద్ర నాణ్యతకు దారి తీస్తుంది. మీ రాత్రి నిద్రను ప్రభావితం చేసే ఎనిమిది సాధారణ కారణాలను అన్వేషిద్దాం:
1. అసౌకర్య నిద్ర వాతావరణం
మీ విశ్రాంతి నాణ్యతలో మీ నిద్ర వాతావరణం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. మీ మంచం అసౌకర్యంగా ఉంటే లేదా మీ గదిలో అధిక వెలుతురు, వేడి లేదా శబ్దం ఉంటే, అది నిద్రకు ఆటంకం కలిగించే సంభావ్యతను పెంచుతుంది. ప్రశాంతమైన రాత్రి నిద్ర కోసం సరైన పరుపును ఎంచుకోవడం మరియు అనుకూలమైన నిద్ర వాతావరణాన్ని సృష్టించడం చాలా అవసరం.
2. పడుకునే ముందు ద్రవపదార్థాలు తీసుకోవడం
నిద్రవేళకు ముందు ద్రవాలు, ముఖ్యంగా నీరు త్రాగడం, రాత్రి సమయంలో బాత్రూమ్ ప్రయాణాలకు మేల్కొనే అవకాశాలను పెంచుతుంది. ఈ అంతరాయం నిద్ర విచ్ఛిన్నానికి దారితీస్తుంది, ఇది మీ నిద్ర యొక్క మొత్తం నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తుంది. నిద్రవేళకు దగ్గరగా లిక్విడ్ తీసుకోవడం నిర్వహించడం మరింత అంతరాయం లేని నిద్ర చక్రానికి దోహదం చేస్తుంది.
3. ఔషధాల ప్రభావం
కొన్ని మందులు మీ నిద్రకు అంతరాయం కలిగించే దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉండవచ్చు. యాంటిడిప్రెసెంట్స్, ADHD మందులు, బీటా-బ్లాకర్స్ మరియు స్టెరాయిడ్ మందులు వంటి మందులు నిద్ర నాణ్యతను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. మీరు నిద్రకు ఆటంకాలు కలిగి ఉంటే, సాధ్యమయ్యే ప్రత్యామ్నాయాలు లేదా సర్దుబాట్లను అన్వేషించడానికి మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతని సంప్రదించడం చాలా అవసరం.
కూడా చదువు: స్లీప్ మరియు ఫాలింగ్ స్లీప్ గురించి 20 ఉత్తమ పాటలు
4. ఒత్తిడి మరియు దాని పాత్ర
ఒత్తిడి, చేతన లేదా ఉపచేతనమైనా, ప్రశాంతంగా నిద్రపోయే మీ సామర్థ్యాన్ని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. రోజువారీ ఒత్తిడిని పరిష్కరించడం నిద్ర చక్రంలో ఉద్రేకానికి దారితీస్తుంది, రాత్రి మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంచుతుంది. రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్ మరియు మైండ్ఫుల్నెస్ ద్వారా ఒత్తిడిని నిర్వహించడం మరింత ప్రశాంతమైన నిద్ర అనుభవానికి దోహదపడుతుంది.
5. జెట్లాగ్ ప్రభావాలు
వేర్వేరు సమయ మండలాల్లో ప్రయాణించడం వల్ల మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్కు అంతరాయం ఏర్పడుతుంది, కొత్త నిద్ర షెడ్యూల్కు సర్దుబాటు చేయడం సవాలుగా మారుతుంది. జెట్లాగ్ను ఎలా నిర్వహించాలో అర్థం చేసుకోవడం మరియు క్రమంగా కొత్త టైమ్ జోన్కు అనుగుణంగా ఉండటం వలన మీ నిద్రపై దాని ప్రభావాన్ని తగ్గించవచ్చు. స్థిరమైన నిద్ర దినచర్యను నిర్వహించడం మీ అంతర్గత గడియారాన్ని నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
6. నాపింగ్ యొక్క ప్రభావం
పగటిపూట చిన్న నిద్రలు శక్తి పునరుద్ధరణకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, అధిక లేదా లోతైన పగటి నిద్ర రాత్రిపూట నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. పగటి నిద్రలో సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం మరియు పగటిపూట ఎక్కువసేపు లేదా గాఢమైన నిద్రను నివారించడం మరింత స్థిరమైన మరియు అంతరాయం లేని నిద్ర నమూనాకు దోహదం చేస్తుంది.
7. నిద్ర విధానాలలో వయస్సు-సంబంధిత మార్పులు
మన వయస్సు పెరిగే కొద్దీ, మన నిద్ర విధానాలు సహజంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి. శరీరం తేలికైన మరియు సున్నితమైన నిద్రను అనుభవిస్తుంది మరియు మన అంతర్గత గడియారాన్ని నియంత్రించే కణాలు క్షీణించడం ప్రారంభిస్తాయి. ఈ వయస్సు-సంబంధిత మార్పులను అర్థం చేసుకోవడం మరియు స్వీకరించడం జీవితంలోని వివిధ దశలలో నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
8. స్లీప్ డిజార్డర్స్ ప్రభావం
స్లీప్-మెయింటెనెన్స్ ఇన్సోమ్నియా, రెస్ట్లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్ (RLS) మరియు స్లీప్ అప్నియా వంటి వివిధ నిద్ర రుగ్మతలు మంచి రాత్రి నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తాయి. మొత్తం నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుల సహాయంతో ఈ నిద్ర రుగ్మతలను గుర్తించడం మరియు పరిష్కరించడం చాలా ముఖ్యం.
మనం తిరిగి నిద్రపోవడానికి ఎందుకు కష్టపడతాం?
తిరిగి నిద్రపోవడం చాలా సాధారణం, మరియు ఒక పెద్ద కారణం ఆందోళన. మీరు రాత్రి సమయంలో మేల్కొన్నప్పుడు మరియు వెంటనే తిరిగి నిద్రపోలేనప్పుడు, మీరు ఏమి జరుగుతుందనే దాని గురించి చాలా ఆలోచించడం ప్రారంభించవచ్చు (అతిగా నిద్రపోవడం, పగటిపూట అలసిపోయినట్లు లేదా ఆలస్యంగా ఉండటం వంటివి). ఈ ఆలోచనలు మిమ్మల్ని మరింత ఆందోళనకు గురిచేస్తాయి మరియు మీ హృదయ స్పందనను వేగవంతం చేస్తాయి, విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు తిరిగి నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది, మిమ్మల్ని మెలకువగా ఉంచుతుంది.
ఆందోళన కాకుండా, నిద్ర సమస్యలు లేదా స్లీప్ అప్నియా, యాసిడ్ రిఫ్లక్స్ లేదా దీర్ఘకాలిక నొప్పి వంటి ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు కూడా అర్థరాత్రి నిద్ర లేచిన తర్వాత తిరిగి నిద్రపోవడాన్ని గమ్మత్తైనవిగా చేస్తాయి. ఈ పరిస్థితులు మీ విశ్రాంతికి భంగం కలిగిస్తాయి మరియు ప్రశాంతమైన నిద్రలోకి తిరిగి రావడాన్ని సవాలు చేస్తాయి. కాబట్టి, ఇది చింతించడమే కాదు; వివిధ ఆరోగ్య సమస్యలు రాత్రి సమయంలో ఊహించని విధంగా మేల్కొన్న తర్వాత తిరిగి నిద్రపోవడం కష్టానికి దోహదపడతాయి.
కూడా చదువు: 7 కలల సిద్ధాంతాలు: కలల రకాలు ఉదాహరణలు?
తిరిగి నిద్రపోవడం ఎలా
మీరు అర్ధరాత్రి మేల్కొన్నట్లు అనిపిస్తే, మిమ్మల్ని తిరిగి నిద్రపోయేలా చేయడానికి కొన్ని సులభమైన చిట్కాలు ఉన్నాయి:
1. రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్ యొక్క పురుషుల ఉపయోగం
మీరు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడే కొన్ని సడలింపు వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి, ఇక్కడ మీరు మీ కడుపు నుండి నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాసలను తీసుకుంటారు. ఇది మీ మనస్సును ప్రశాంతపరుస్తుంది మరియు మీ శరీరాన్ని నిద్రకు సిద్ధం చేస్తుంది. ధ్యానం లేదా తేలికపాటి యోగాను మీ దినచర్యలో చేర్చడాన్ని పరిగణించండి, ఎందుకంటే ఈ కార్యకలాపాలు నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తాయి.
మరొక ప్రభావవంతమైన సాంకేతికత ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు. మీ కాలి మరియు కాళ్ళ నుండి ప్రారంభించి, మీ ఉదరం, చేతులు మరియు ముఖం ద్వారా క్రమంగా పైకి కదలడం ద్వారా ప్రతి శరీర భాగాన్ని టెన్సింగ్ చేయడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఈ పద్ధతి టెన్షన్ను విడుదల చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మొత్తం రిలాక్సేషన్ను ప్రోత్సహిస్తుంది, తద్వారా మీరు ప్రశాంతమైన నిద్రలోకి మళ్లడం సులభం చేస్తుంది.
మీకు ఏది ఉత్తమంగా పని చేస్తుందో కనుగొనడానికి మరియు వాటిని మీ నిద్రవేళ దినచర్యలో భాగంగా చేసుకోవడానికి ఈ సరళమైన ఇంకా శక్తివంతమైన సాధనాలతో ప్రయోగాలు చేయండి. మరింత రిలాక్స్డ్ మనస్సు మరియు శరీరం మరింత ప్రశాంతమైన మరియు పునరుజ్జీవన రాత్రి నిద్రకు దోహదం చేస్తాయి.
2. జర్నలింగ్తో మీ మనసును తేలికపరచండి
జర్నల్లో వ్రాయడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి. 2018లో, మీ ఆలోచనలను రాసుకోవడం వల్ల రాత్రిపూట ఆందోళనలు తగ్గుతాయని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. మీ రోజువారీ అనుభవాలను వ్రాతపూర్వకంగా పంచుకోండి మరియు మరుసటి రోజు మీరు ఏమి చేయాలనుకుంటున్నారో క్లుప్తంగా జాబితా చేయండి.
కాగితంపై మీ ఆలోచనలను వ్యక్తపరచడం మీ మనస్సును నిశ్శబ్దం చేయడానికి మరియు ప్రశాంతమైన రాత్రి నిద్ర కోసం సిద్ధం చేయడానికి కీలకం కావచ్చు. జర్నలింగ్ యొక్క ఈ సాధారణ అభ్యాసం మీ ఆలోచనలు మరియు ఆందోళనలను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, నిద్రవేళకు ముందు ప్రశాంత స్థితికి మారడం సులభం చేస్తుంది. ఒకసారి ప్రయత్నించండి మరియు కాగితంపై పెన్ను పెట్టడం వలన మీరు మరింత ప్రశాంతమైన మరియు విశ్రాంతిని పొందడంలో సహాయపడగలరో లేదో చూడండి.
3. గది ఉష్ణోగ్రతను సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా సరైన నిద్ర వాతావరణాన్ని సృష్టించండి
మంచి నిద్ర కోసం సౌకర్యవంతమైన గది ఉష్ణోగ్రతను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు ఎంత బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలో మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది. మీరు చాలా వెచ్చగా లేదా చాలా చల్లగా ఉన్నందున మీరు రాత్రి సమయంలో మేల్కొన్నట్లు అనిపిస్తే, మీ థర్మోస్టాట్ సెట్టింగ్లను మార్చడానికి ఇది సమయం కావచ్చు.
మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ బెడ్రూమ్ను 65 డిగ్రీల ఫారెన్హీట్ వద్ద ఉంచాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, మీరు ప్రామాణిక పరుపులు మరియు దుస్తులను ఉపయోగిస్తున్నారని భావించండి. ఒక చల్లని పడకగది రోజంతా సహజ ఉష్ణోగ్రత మార్పులను అనుకరిస్తుంది, నిద్రలో సహాయపడే మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ను విడుదల చేయడానికి హైపోథాలమస్ను ప్రేరేపిస్తుంది.
మీ గదిలో సరైన ఉష్ణోగ్రత ఉండేలా చూసుకోవడం మీ నిద్ర నాణ్యతను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది.
4. సున్నితమైన లైటింగ్తో నిద్రకు అనుకూలమైన వాతావరణాన్ని సృష్టించండి
మంచి రాత్రి నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి, ప్రకాశవంతమైన లైట్లకు దూరంగా ఉండటం మంచిది.
పూర్తిగా చీకటి పడకగది నిద్రవేళ అని మీ శరీరానికి బలమైన సంకేతం. మీ పడక పట్టికలో మృదువైన, తక్కువ-వాటేజీ, ప్రకాశించే దీపాలను ఎంచుకోండి మరియు గదిలోని కాంతి యొక్క ఏవైనా ఇతర వనరులను డిస్కనెక్ట్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. ఈ సాధారణ సర్దుబాటు మీ శరీరానికి ఇది విశ్రాంతి సమయం అని సూచించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు రాత్రి మరింత ప్రశాంతమైన నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది.
కాబట్టి, మీ పడకగదిలో హాయిగా మరియు ప్రశాంతమైన వాతావరణాన్ని సృష్టించడానికి, మీ శరీరం యొక్క సహజ నిద్ర-మేల్కొనే చక్రానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి లైట్లను డిమ్ చేయడాన్ని పరిగణించండి.
5. ప్రశాంతమైన సంగీతాన్ని వినండి లేదా పుస్తకాన్ని చదవండి
మీరు తిరిగి నిద్రపోవడానికి ఒక మార్గం పుస్తకాన్ని చదవడం లేదా సంగీతం వినడం. మీరు మళ్లీ నిద్రపోవడంలో సమస్య ఉన్నట్లయితే, మీరు ఓదార్పు ఆడియోబుక్ లేదా ప్రశాంతమైన సంగీతాన్ని వినడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మీ శరీరం మళ్లీ నిద్రపోయే వరకు పుస్తకాన్ని చదవడం కూడా మంచి ఎంపిక. ఈ కార్యకలాపాలు మీకు విశ్రాంతిని పొందడంలో సహాయపడతాయి మరియు ప్రశాంతమైన నిద్రలోకి తిరిగి వెళ్లడాన్ని సులభతరం చేస్తాయి.
ఈ ప్రశాంతమైన కార్యకలాపాలలో నిమగ్నమై, మీరు మీ మనసుకు విరామం ఇస్తారు మరియు నిద్ర కోసం మరింత సౌకర్యవంతమైన వాతావరణాన్ని సృష్టిస్తారు. కాబట్టి, తర్వాతిసారి మీరు అర్ధరాత్రి మెలకువగా ఉన్నప్పుడు, ఒక పుస్తకం కోసం చేరుకోండి లేదా ప్రశాంతంగా నిద్రపోయేలా చేయడానికి కొన్ని ప్రశాంతమైన ట్యూన్లను ప్లే చేయండి.
మీ మొత్తం స్లీపింగ్ అవకాశాలను మెరుగుపరచడం మరియు తిరిగి నిద్రపోవడం ఎలా
మానసిక మరియు శారీరక శ్రేయస్సు రెండింటినీ నిర్వహించడంలో నిద్ర కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. మీరు అర్ధరాత్రి మేల్కొని ఉన్నట్లయితే, మీరు తిరిగి నిద్రపోయే అవకాశాలను పెంచడానికి కొన్ని సులభమైన దశలను తీసుకోవచ్చు:
1. లైట్ ఎక్స్పోజర్ని నియంత్రించండి
మంచి రాత్రి నిద్రను నిర్ధారించడానికి, ప్రకాశవంతమైన లైట్ల నుండి దూరంగా ఉండటం ముఖ్యం. మీరు లైట్లను ఆన్ చేసినప్పుడు లేదా ప్రకాశవంతమైన స్క్రీన్లను తదేకంగా చూస్తున్నప్పుడు, అది మీ పీనియల్ గ్రంథిలోని సుప్రాచియాస్మాటిక్ న్యూక్లియస్ (SCN) అనే భాగాన్ని గందరగోళానికి గురి చేస్తుంది. SCN మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్ను నిర్వహించడానికి కాంతిని ఉపయోగిస్తుంది, దీనిని మీ శరీరం యొక్క అంతర్గత గడియారం అని కూడా పిలుస్తారు. మితిమీరిన వెలుతురు మీ మెదడును ఉదయం అని భావించేలా తప్పుదారి పట్టిస్తుంది, ఇది మెలటోనిన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.
మెలటోనిన్ నిద్రను ప్రేరేపించడంలో కీలకమైనది, కాబట్టి దాని స్థాయిలు తగ్గితే, అది మీకు నిద్రపోయేలా చేయడం మరియు మంచి రాత్రి విశ్రాంతి తీసుకోవడం కష్టతరం చేస్తుంది. మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి, ముఖ్యంగా నిద్రవేళకు ముందు ప్రకాశవంతమైన లైట్లకు గురికావడాన్ని తగ్గించడాన్ని పరిగణించండి.
2. నిద్రకు ముందు ద్రవపదార్థాలు తీసుకోవడం మానుకోండి
నిద్రవేళకు ముందు పానీయాలకు దూరంగా ఉండటం మంచిది. రిఫ్రెష్ గ్లాసు నీటితో మీ రాత్రిపూట దాహాన్ని తీర్చడం మంచి ఆలోచనగా అనిపించినప్పటికీ, ఎక్కువ ద్రవాన్ని తీసుకోవడం వల్ల రాత్రి సమయంలో బాత్రూమ్కు తరచుగా వెళ్లవచ్చు. మీ ద్రవాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా మీ నిద్రకు ఈ అంతరాయాన్ని నివారించవచ్చు, ముఖ్యంగా నిద్రవేళకు ముందు గంటలలో.
తగినంతగా హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటం మరియు ప్రశాంతమైన రాత్రి నిద్రను నిర్ధారించడం మధ్య సమతుల్యతను సాధించండి. మీ ద్రవ వినియోగం గురించి జాగ్రత్త వహించడం ద్వారా, మీరు అంతరాయాలను తగ్గించడంలో మరియు మరింత ప్రశాంతమైన నిద్ర దినచర్యను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడవచ్చు.
3. మంచి నిద్ర కోసం గడియారాన్ని దాచండి
తిరిగి నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు గడియారం వైపు చూడకుండా ఉండండి, ఎందుకంటే ఇది ఆందోళనను పెంచుతుంది మరియు మిమ్మల్ని మరింత అప్రమత్తంగా చేస్తుంది. సమయాన్ని నిరంతరం తనిఖీ చేయడానికి టెంప్టేషన్ను తగ్గించడానికి మీ పడక గడియారాన్ని మీ వీక్షణ నుండి దూరంగా ఉంచండి.
ఈ సరళమైన చర్య గడియారంపై దృష్టి పెట్టాలనే కోరికను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, విశ్రాంతిని సులభతరం చేస్తుంది మరియు ప్రశాంతమైన నిద్రలోకి మళ్లుతుంది. గడియారాన్ని దాచడం ద్వారా, మీరు మెరుగైన నిద్ర నాణ్యతకు అనుకూలమైన మరింత ప్రశాంతమైన వాతావరణాన్ని సృష్టిస్తారు. గుర్తుంచుకోండి, సమయం గురించి మీ అవగాహనను తగ్గించడం ప్రశాంతమైన మరియు మరింత పునరుద్ధరణ నిద్ర అనుభవానికి దోహదం చేస్తుంది.
4. ఉద్దీపనలను పరిమితం చేయడం ద్వారా నిద్రను ఆప్టిమైజ్ చేయండి
కెఫిన్ మరియు నికోటిన్ వంటి ఉద్దీపనల నుండి దూరంగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. ఈ పదార్థాలు మీ శరీరంలో గంటల తరబడి ఆలస్యమవుతాయి, రాత్రి నిద్రపోయే మీ సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. మంచి రాత్రి నిద్రపోయే అవకాశాలను పెంచుకోవడానికి, రోజు ఆలస్యంగా ఉద్దీపనలను తీసుకోకుండా ఉండటం మంచిది. అలా చేయడం ద్వారా, మీరు ఈ పదార్ధాలను ప్రాసెస్ చేయడానికి మరియు తొలగించడానికి మీ శరీరానికి తగినంత సమయాన్ని అనుమతిస్తారు, మరింత ప్రశాంతమైన మరియు అంతరాయం లేని నిద్రను ప్రోత్సహిస్తారు.
ఉద్దీపన తీసుకోవడం పరిమితం చేయడానికి చేతన ప్రయత్నం చేయడం, ముఖ్యంగా సాయంత్రం సమయంలో, మీ మొత్తం నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో గణనీయంగా దోహదపడుతుంది. ఉద్దీపన వినియోగాన్ని తగ్గించడం ద్వారా నిద్ర-స్నేహపూర్వక వాతావరణాన్ని సృష్టించడానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, తద్వారా ఆరోగ్యకరమైన మరియు మరింత పునరుజ్జీవన నిద్ర దినచర్యకు మద్దతు ఇస్తుంది.
తరచుగా రాత్రిపూట మేల్కొలపడానికి మరియు తిరిగి నిద్రపోకుండా ఉండటానికి వైద్యుడిని ఎప్పుడు సంప్రదించాలి
మీరు రాత్రి సమయంలో నిరంతరం మేల్కొన్నట్లయితే, వైద్యుడిని సందర్శించడం విలువ. అప్పుడప్పుడు నిద్రకు అంతరాయం కలగడం సాధారణం, కానీ ఇది సాధారణ సంఘటనగా మారినట్లయితే, నిపుణుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది. మీ నిద్ర సమస్యల వెనుక ఉన్న కారణాలను గుర్తించడంలో వైద్యుడు సహాయం చేయగలడు మరియు మెరుగైన విశ్రాంతి కోసం మీ నిద్ర దినచర్యను సర్దుబాటు చేయడంలో మీకు మార్గనిర్దేశం చేయవచ్చు.
ఏదైనా సంభావ్య అంతర్లీన కారణాలు లేదా నిద్ర రుగ్మతలను పరిశీలించడానికి నిద్ర నిపుణుడిని సంప్రదించమని మీ డాక్టర్ సూచించవచ్చు. మీ నిద్రను ప్రభావితం చేసే మానసిక కారకాల విషయంలో, మనస్తత్వవేత్త లేదా మనోరోగ వైద్యుడు మద్దతు ఇవ్వగలరు.
అదనంగా, మీ నిద్ర భంగం వెనుక శారీరక కారణం ఉన్నట్లు అనిపిస్తే, ఒక న్యూరాలజిస్ట్ దానిని గుర్తించి పరిష్కరించడంలో సహాయపడుతుంది. మొత్తం శ్రేయస్సు కోసం మీ నిద్ర విధానాలను అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి వృత్తిపరమైన మార్గదర్శకత్వం కోరడం కీలకమైన దశ.
ఒక పీడకల తర్వాత తిరిగి నిద్రపోవడానికి చిట్కాలు
పీడకల నుండి భయపడి మేల్కొలపడం వల్ల తిరిగి నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది. మీ మనస్సును ప్రశాంతంగా ఉంచుకోవడంలో సహాయపడటానికి మీరు ఈ సాధారణ ఉపాయాలను ప్రయత్నించవచ్చు:
- మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస వేగాన్ని తగ్గించడానికి 4-7-8 శ్వాస పద్ధతి లేదా ఇతర సడలింపు వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.
- మీరు బెడ్లో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఇబ్బంది పడుతుంటే, వేరే గదికి వెళ్లడం లేదా వేరే చోట నిద్రించడానికి ప్రయత్నించడం గురించి ఆలోచించండి.
- మెత్తగాపాడిన సంగీతాన్ని వినడం వల్ల మీరు మరింత రిలాక్స్గా మరియు తేలికగా ఉండగలుగుతారు. • కొన్ని నిమిషాల పాటు వేరొకదానిపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా పీడకల నుండి మీ దృష్టిని మళ్లించండి.
- మీరు వెచ్చగా ఉన్నట్లయితే, ఫ్యాన్ లేదా ఎయిర్ కండీషనర్ని ఆన్ చేయడం వలన మీరు మరింత హాయిగా మరియు నిద్రకు సిద్ధంగా ఉండగలుగుతారు.
ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు తిరిగి నిద్రపోవడానికి చిట్కాలు
మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, నిద్రపోవడం కష్టంగా ఉంటుంది. మీకు ఆందోళన కలిగించే వాటిని జర్నల్లో వ్రాయడం వలన మీరు ప్రశాంతంగా ఉండి, మీ మనస్సును స్పష్టంగా మార్చుకోవచ్చు. సహాయపడే ఇతర పద్ధతులు:
- ధ్యానం మరియు శ్వాస వ్యాయామాలు ప్రయత్నిస్తున్నారు.
- నిస్తేజంగా లేదా రసహీనమైన వాటిపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం.
- మంచం దిగి మరో గదిలోకి వెళ్లడం.
- మీ కండరాలను రిలాక్స్ చేయడానికి బాడీ స్కాన్ చేయడం.
- ధ్యాన సాధన.
ఈ పద్ధతులు మీ శరీరం మరియు మనస్సు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడతాయి, మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు కూడా మీరు తిరిగి నిద్రపోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.
ముగింపు
మీరు అర్ధరాత్రి నిద్ర లేవగానే తిరిగి నిద్రపోవడాన్ని స్లీప్-మెయింటెనెన్స్ ఇన్సోమ్నియా అంటారు. దీన్ని అధిగమించడానికి, నిద్రవేళకు ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడం లేదా మనస్సును క్లియర్ చేయడం వంటి వాటిపై దృష్టి పెట్టడం చాలా మందికి సహాయకారిగా ఉంటుంది. మీరు దాదాపు 20 నిమిషాల పాటు మేల్కొని ఉండి, నిద్ర అంతుచిక్కని స్థితిలో ఉంటే, మంచానికి తిరిగి వచ్చే ముందు క్లుప్తంగా మరొక గదికి వెళ్లడం గురించి ఆలోచించండి.
అయినప్పటికీ, మీకు నిద్ర పట్టడం ఒక సాధారణ సంఘటనగా మారినట్లయితే, వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది. వారు మీ నిద్రలేమికి గల కారణాలను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడగలరు లేదా తదుపరి మార్గదర్శకత్వం కోసం మిమ్మల్ని నిద్ర నిపుణుడిని సంప్రదించవచ్చు. మీ నిద్ర సమస్యలు కొనసాగితే నిపుణుల సహాయాన్ని కోరడం చాలా ముఖ్యం, ఇది మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి మంచి అవగాహన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యూహాలకు దారి తీస్తుంది. విశ్రాంతి రాత్రులను సాధించడంలో మరియు మొత్తం శ్రేయస్సును ప్రోత్సహించడంలో సహాయం కోసం ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులను సంప్రదించడానికి వెనుకాడరు.
ప్రస్తావనలు:
- దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి వ్యాప్తి మరియు కొమొర్బిడిటీలు (2016): హస్కర్ మరియు ఇతరులు. పెద్దవారిలో దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి యొక్క ప్రాబల్యం మరియు ఇతర వైద్య పరిస్థితులతో దాని సహసంబంధాన్ని పరిశీలించే ఒక అధ్యయనాన్ని నిర్వహించింది. వివరణాత్మక అంతర్దృష్టుల కోసం, పూర్తి కథనాన్ని చూడండి <span style="font-family: Mandali; ">ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి .
- మెడికల్ ఇంటర్న్లలో నిద్రలేమి, చిన్న నిద్ర మరియు ఆందోళన (2019): కల్మ్బాచ్ మరియు ఇతరులు. నిద్రలేమి లక్షణాలు, తక్కువ నిద్ర వ్యవధి మరియు మెడికల్ ఇంటర్న్లలో ఆందోళన మధ్య భావి సంబంధాన్ని అన్వేషించారు. అధ్యయనాన్ని యాక్సెస్ చేయండి <span style="font-family: Mandali; ">ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి .
- నిద్ర రుగ్మతలను అర్థం చేసుకోవడం (2020): కర్ణ మరియు ఇతరులు. నిద్ర రుగ్మతల యొక్క విస్తృత కోణాలను పరిశీలించారు. సమగ్ర అవలోకనం కోసం, ప్రచురణను సంప్రదించండి <span style="font-family: Mandali; ">ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి .
- న్యూక్లియస్ అక్యుంబెన్స్ న్యూరాన్లు మరియు స్లో-వేవ్ స్లీప్ (2017): ఓషి మరియు ఇతరులు. ఎలుకలలోని న్యూక్లియస్ అక్యుంబెన్స్ కోర్ న్యూరాన్ల యొక్క నిర్దిష్ట ఉపసమితి ద్వారా స్లో-వేవ్ నిద్ర నియంత్రణను పరిశోధించారు. వ్యాసంలో మరిన్ని వివరాలను కనుగొనండి <span style="font-family: Mandali; ">ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి .
- నాక్టర్నల్ బ్లూ లైట్ మరియు ఇన్సోమ్నియా (2018): షెచ్టర్ మరియు ఇతరులు. నిద్రలేమిని తగ్గించడానికి రాత్రిపూట నీలి కాంతిని నిరోధించడంపై యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత విచారణను నిర్వహించింది. ట్రయల్ వివరాలను యాక్సెస్ చేయండి <span style="font-family: Mandali; ">ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి .
- నిద్రపై సంగీతం ప్రభావం (2018): ట్రాహన్ మరియు ఇతరులు. ప్రజలు నిద్రించడానికి సహాయపడే సంగీతాన్ని మరియు దాని ప్రభావం వెనుక ఉన్న కారణాలను అర్థం చేసుకోవడానికి ఆన్లైన్ సర్వే నివేదికలను విశ్లేషించారు. పూర్తి విశ్లేషణ చదవండి <span style="font-family: Mandali; ">ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి .
- తిరిగి నిద్రపోవడానికి చిట్కాలు (nd): అర్ధరాత్రి మెలకువగా ఉన్నప్పుడు తిరిగి నిద్రపోవడానికి ఆచరణాత్మక సూచనలను అన్వేషించండి <span style="font-family: Mandali; ">ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి .
సమాధానం ఇవ్వూ