உடல் எடை பயிற்சிகள் உங்கள் சொந்த உடலை மட்டுமே பயன்படுத்தி வலிமை பெற ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த உடற்பயிற்சிகள் ஆடம்பரமான உபகரணங்கள் தேவையில்லாமல் உங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் வலிமையை உருவாக்க உதவுகின்றன. நீங்கள் அவற்றை வீட்டில் எளிதாக செய்யலாம், இது அனைவருக்கும் வசதியாக இருக்கும். நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சிறந்த உடல் எடை உடற்பயிற்சிகளில் சிலவற்றை ஆராய்வோம்.
ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி புஷ்-அப் ஆகும். இது உங்கள் மார்பு, கைகள் மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்கிறது. புஷ்-அப் செய்ய, ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்கி, உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, பின் மேலே தள்ளுங்கள். குந்துகைகள் மற்றொரு சிறந்த தேர்வாகும். அவை உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை பலப்படுத்துகின்றன. வெறுமனே உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்துக்கொண்டு, கற்பனை நாற்காலியில் உட்கார்ந்துகொள்வது போல் உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தவும்.
உங்கள் முக்கிய தசைகளை குறிவைக்க விரும்பினால், பலகையை முயற்சிக்கவும். புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளுக்குப் பதிலாக உங்கள் முன்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். இந்த எளிய மற்றும் சக்திவாய்ந்த உடல் எடை பயிற்சிகள் உங்கள் வீட்டில் இருந்தபடியே முழு உடல் பயிற்சியை அடைய உதவும்.
உடல் எடை பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
உடல் எடை பயிற்சிகள் பல நன்மைகளை வழங்குகின்றன, அவை அனைத்து நிலைகளிலும் உள்ள உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு ஒரு நடைமுறை மற்றும் பல்துறை தேர்வாக அமைகின்றன.
முதலாவதாக, இந்த பயிற்சிகள் விலையுயர்ந்த உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் தேவையை நீக்குகின்றன. பார்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல்ஸ் ஆகியவற்றுக்கான அணுகலைக் கோரும் பாரம்பரிய எடை பயிற்சி நடைமுறைகளைப் போலல்லாமல், பெரும்பாலான உடல் எடை பயிற்சிகள் விதிவிலக்காக புல்-அப் பட்டியுடன் உங்கள் வாழ்க்கை அறையின் வசதியில் செய்யப்படலாம். இந்த வசதியானது வீட்டு வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான முறையில் எளிதாக ஒருங்கிணைக்க அனுமதிக்கிறது.
இரண்டாவதாக, உடல் எடை பயிற்சிகள் முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் வழங்குகிறது. குறிப்பாக, ஹை-இன்டென்சிட்டி இன்டர்வல் ட்ரெயினிங் (HIIT) மற்றும் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் வலிமையை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி, பயனுள்ள கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை வழங்குகின்றன. இந்த இரட்டை நன்மை வலிமை மற்றும் இரண்டையும் அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு சாதகமானது இருதய உடற்பயிற்சி.
கடைசியாக, உடல் எடை பயிற்சிகள் அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளிலும் உள்ள நபர்களை பூர்த்தி செய்கின்றன. நீங்கள் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரரா அல்லது தொடக்க வீரரா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் தேவையில்லை. உடல் எடை பயிற்சிகள் குறைவான சவாலான அல்லது அதிக தேவையுடைய வொர்க்அவுட்டை வழங்குவதற்கு எளிதாக மாற்றியமைக்கப்படலாம், இது அனைவரையும் உள்ளடக்கிய மற்றும் அணுகக்கூடிய விருப்பமாக மாற்றுகிறது.
வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிய உடல் எடை உடற்பயிற்சிகள்
எந்தவொரு ஆடம்பரமான உபகரணங்களும் தேவையில்லாமல் வலுவாக இருக்க உதவும் பயனுள்ள உடல் எடை பயிற்சிகளைக் கண்டறியவும். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் வீட்டு வொர்க்அவுட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் தசையை வளர்ப்பதற்கும் சரியானவை.
1. சிட்-அப்கள்:
உங்கள் வயிற்றின் தசைகளை வேலை செய்ய உட்காருவது ஒரு சிறந்த வழியாகும். அவற்றைச் செய்வதற்கான எளிய வழி: ஒரு மென்மையான பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு மூலையை உருவாக்கி, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உயர்த்தவும். மிக உயரமான இடத்தில் சிறிது நேரம் பிடி, பின்னர் மெதுவாக நீங்கள் பாயில் தொடங்கிய இடத்திற்குச் செல்லவும். அது ஒரு உட்காருதல்!
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. அதைச் சரியாகச் செய்யுங்கள், உங்கள் வயிற்றில் எரிவதை உணருவீர்கள். சிலவற்றில் தொடங்குவது நல்லது, பின்னர் நீங்கள் வலுவடையும் போது பலவற்றைச் சேர்ப்பது நல்லது. சிட்-அப்கள் உங்கள் முக்கிய தசைகளை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க எளிய ஆனால் பயனுள்ள வழியாகும். அவற்றை முயற்சிக்கவும், அவை உங்களுக்கு எவ்வாறு வேலை செய்கின்றன என்பதைப் பார்க்கவும்!
2. க்ரஞ்சஸ்
அடிவயிற்று க்ரஞ்சஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் க்ரஞ்ச்ஸ், உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு ஒரு எளிய ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சியாகும், குறிப்பாக அதை குறிவைத்து ரெக்டஸ் அடிவயிற்று (சிக்ஸ் பேக் தசை) மற்றும் சாய்வு. க்ரஞ்ச்ஸ் செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து விடுங்கள்.
உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து தூக்கும்போது உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் இருப்பதை உறுதி செய்யவும். சரியான வடிவத்துடன் செயல்படுத்தப்பட்டால், இந்தப் பயிற்சியானது முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்துவதோடு, பக்க பலகை, புஷ்-அப் மற்றும் வி-அப் போன்ற மேம்பட்ட உடல் எடை பயிற்சிகளுக்கு உங்களை தயார்படுத்தும்.
வீட்டிலேயே உங்கள் உடல் எடை உடற்பயிற்சிகளில் க்ரஞ்ச்களை இணைப்பதன் மூலம், ஒட்டுமொத்த வயிற்றுப் பொருத்தத்திற்கான உறுதியான அடித்தளத்தை நீங்கள் உருவாக்கலாம், மேலும் சவாலான உடற்பயிற்சிகளைச் சமாளிப்பதை எளிதாக்குகிறது.
மேலும் வாசிக்க: அரை மராத்தான் போட்டிக்கான முழுமையான பயிற்சித் திட்டம்
3. புல்-அப்கள்
பல்வேறு தசைக் குழுக்களில் ஈடுபடுவதால், உங்கள் மேல் உடலை வலுப்படுத்த புல்-அப்கள் ஒரு சிறந்த வழியாகும். புல்-அப் செய்ய, ஒரு புல்-அப் பட்டியைக் கண்டுபிடித்து, உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நீட்டி அதில் தொங்கவும். பட்டை உங்கள் கன்னத்திற்கு கீழே அடையும் வரை உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி இழுக்கவும். சின்-அப்களைப் போலல்லாமல், உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்கும்போது, புல்-அப்களில் உள்ளங்கைகள் விலகி இருக்கும்படி மேல்புறப் பிடிப்பு இருக்கும்.
இந்த பயிற்சி உங்கள் கைகள், தோள்கள் மற்றும் முதுகில் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது எளிமையான ஆனால் சக்திவாய்ந்த பயிற்சியாகும், இதற்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை. இறந்த நிலையில் தொங்கும் நிலையில் தொடங்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் கை தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்களை உயர்த்தவும். படிப்படியாக, நீங்கள் உங்கள் வலிமையை மேம்படுத்துவீர்கள் மற்றும் மேலும் இழுக்க-அப்களை செய்ய முடியும். உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் புல்-அப்களை இணைப்பது ஒட்டுமொத்த மேல் உடல் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடல் நலனை மேம்படுத்தும்.
4. சின்-அப்ஸ்
சின்-அப்கள் உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள பல்வேறு தசைகளை குறிவைத்து வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடிய சிறந்த உடல் எடை உடற்பயிற்சிகளாகும். சின்-அப் செய்ய, ஒரு உறுதியான பட்டியைக் கண்டுபிடித்து, அதை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்களை நோக்கிப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டுவதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் பட்டி உங்கள் கன்னத்திற்கு கீழே இருக்கும் வரை உங்களை மேலே இழுக்கவும். இந்த இயக்கம் உங்கள் கைகள், தோள்கள் மற்றும் முதுகு உட்பட பல தசை குழுக்களை ஈடுபடுத்துகிறது.
சின்-அப்கள் உங்கள் மேல் உடலை வலுப்படுத்த எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழியை வழங்குகிறது. அவர்களுக்கு எந்த ஆடம்பரமான உபகரணங்களும் தேவையில்லை, பெரும்பாலான மக்களுக்கு அவற்றை அணுகக்கூடியதாக இருக்கும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சின்-அப்களைச் சேர்ப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த மேல் உடல் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்த உதவும்.
மீண்டும் மீண்டும் ஒரு வசதியான எண்ணிக்கையுடன் தொடங்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் வலிமை அதிகரிக்கும் போது படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். நிலையான பயிற்சி காலப்போக்கில் சிறந்த முடிவுகளை அடைய வழிவகுக்கும். நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தாலும் சரி அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி ஆர்வலராக இருந்தாலும் சரி, உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சின்-அப்களைச் சேர்ப்பது ஒரு நல்ல வட்டத்திற்கு பங்களிக்கும் மேல் உடல் பயிற்சி வழக்கமான.
5. புஷ்-அப்கள்
புஷ்-அப்கள் உங்கள் உடல் முழுவதும் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். புஷ்-அப் செய்ய, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக தரையில் வைக்கவும், உயரமான பிளாங் நிலையில் இருக்கும்போது உங்கள் உடலை நேர் கோட்டில் வைக்கவும். உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை நேராக வைத்திருப்பதை உறுதி செய்யவும். பின்னர், உங்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு தள்ளுங்கள்.
இந்த உடற்பயிற்சி நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது பல்வேறு தசைக் குழுக்களில் ஈடுபடுகிறது, இது உங்கள் கைகள், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் மையத்தில் வலிமையை உருவாக்க உதவுகிறது. ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்த இது ஒரு எளிய ஆனால் பயனுள்ள வழியாகும். சரியான வடிவத்தை பராமரிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் ஒரு வசதியான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்குங்கள், நீங்கள் வலுவடையும் போது படிப்படியாக அதிகரிக்கும். புஷ்-அப்களை எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம், இது உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு வசதியான கூடுதலாகும். வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலுக்காக உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் புஷ்-அப்களை இணைக்கத் தொடங்குங்கள்.
6. நுரையீரல்கள்
நிலையான நுரையீரல் என்பது உங்கள் உடல் எடையை மட்டும் பயன்படுத்தி ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி. அவை உங்கள் மையத்தையும் கீழ் உடலையும் வலிமையாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. ஒரு நிலையான லுஞ்ச் செய்ய, ஒரு லுஞ்ச் நிலைக்கு முன்னேறி, அதைப் பிடிக்கவும். இது உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றைச் செயல்படுத்த உதவுகிறது. இது முன்னோக்கி வீசுவது போல் தோன்றலாம், ஆனால் நிலையான நுரையீரல்கள் சிறிய இயக்க வரம்பையும் உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நிலையான தொடக்க நிலையையும் கொண்டிருக்கும்.
ஸ்டேடிக் லுஞ்ச்களைச் சரியாகச் செய்வது, ஜம்பிங் லுஞ்ச், வாக்கிங் லுஞ்ச் மற்றும் ஸ்பிலிட் குந்துகள் போன்ற பல்வேறு லுஞ்ச் பயிற்சிகளுக்குத் தேவையான வலிமையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் உருவாக்கும். இந்த பயிற்சிகள் சவாலானதாக இருக்கலாம், ஆனால் நிலையான லுங்கிகளுடன் தொடங்குவது உங்கள் தசைகளை அதிக ஆற்றல்மிக்க இயக்கங்களுக்கு தயார்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும். எனவே, உங்கள் மைய மற்றும் கால்களை வலிமையாக்க விரும்பினால், வீட்டிலேயே உங்கள் உடல் எடை உடற்பயிற்சிகளில் நிலையான லுங்கிகளை சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
மேலும் வாசிக்க: சிறந்த உடற்பயிற்சி அறிவியல் பள்ளிகள் யாவை?
7. பக்க பலகை
சைட் பிளாங்க் என்பது உடல் எடையைக் குறைக்கும் உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று, நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்து நீங்கள் எதிர்பார்த்த முடிவை அடையலாம். ஒரு பக்க பலகை செய்ய, உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கையை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு கீழே வைக்கவும், உங்கள் முன்கையை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் பாதத்தின் பக்கமும் தரையைத் தொடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் உடல் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். இதை நீங்கள் வசதியாகப் பெறுவதால், நீங்கள் அதை மேலும் சவாலாக மாற்றலாம். உங்கள் துணைக் கையை நேராக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் மேல் காலை உயர்த்தவும் அல்லது உங்கள் மேல் கையை உங்களுக்கு மேலே அடையவும்.
இந்த மாறுபாடுகள் உங்கள் நிலைப்படுத்தி தசைகளுக்கு கூடுதல் சவாலைச் சேர்க்கின்றன. அடிப்படை நிலையை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, இந்த மேம்பட்ட பக்க பிளாங் நகர்வுகளை உங்கள் வலிமை-பயிற்சி வழக்கத்தில் சேர்க்கவும்.
8. படிநிலைகள்
ஸ்டெப்-அப்கள் என்பது உங்கள் கால்களில் உள்ள தசைகளில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு எளிய கால் பயிற்சியாகும். ஸ்டெப்-அப்களைச் செய்ய, முழங்கால் உயரத்தில் ஒரு பெட்டி அல்லது பெஞ்ச் போன்ற உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பின் முன் நிற்கவும். உங்கள் வலது பாதத்தை உயர்த்திய மேற்பரப்பின் மேல் வைத்து, உங்கள் வலது காலைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்தவும்.
உங்கள் இடது காலால் கீழே இறங்குவதன் மூலம் உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடது காலில் தொடங்கும் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ அல்லது டம்பல்களைப் பிடிப்பதன் மூலமோ நீங்கள் அதை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றலாம்.
ஸ்டெப்-அப்கள் உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சியில் எளிதாக இணைக்கப்படலாம்
9. குதிக்கும் குந்துகைகள்
ஜம்ப் குந்துகள் என்பது ஒரு வழக்கமான குந்துவை ஒரு ஜம்ப் உடன் இணைக்கும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சி ஆகும். அவை பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் எனப்படும் உடற்பயிற்சிகளின் குழுவைச் சேர்ந்தவை, அவை ஜம்ப் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துகின்றன. ஒரு ஜம்ப் குந்துவின் போது, நீங்கள் வழக்கமான குந்துகையைச் செய்து, இறுதியில் ஒரு ஜம்ப்யைச் சேர்க்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் நீங்கள் குந்துவின் உச்சியை அடையும் போது மேல்நோக்கி குதிப்பதை உள்ளடக்குகிறது.
ஜம்ப் குந்துகள் கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலில் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும் எளிமையான ஆனால் பயனுள்ள வழியை வழங்குகின்றன. உடற்பயிற்சி முழுவதும் சரியான வடிவத்தை பராமரிப்பது முக்கியம். ஜம்ப் ஸ்குவாட்களை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் சுறுசுறுப்பாகச் செய்து, முழு உடல் வொர்க்அவுட்டை அடையலாம்.
இந்த உடற்பயிற்சி பல்வேறு தசை குழுக்களை குறிவைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. எனவே, நீங்கள் ஒரு பல்துறை மற்றும் நன்மை பயக்கும் வொர்க்அவுட்டைத் தேடுகிறீர்களானால், உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் ஜம்ப் குந்துகைகளைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.
10. மலை ஏறுபவர்கள்
மலை ஏறுபவர்கள் உங்கள் உடலில் உள்ள பல தசைகளுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சி. மலை ஏறுபவர்களைச் செய்ய, உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் கைகளை ஒரு பிளாங் நிலையில் பெறுவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம் உங்கள் உடலை தலை முதல் குதிகால் வரை நேராக வைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் அதை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உங்கள் இடது முழங்காலில் இதை மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் கால்களை மாற்றவும். மலையில் ஏறுவது போல் கால்களை நகர்த்திக்கொண்டே செல்லுங்கள். ஒரு நிலையான வேகத்தை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். இந்தப் பயிற்சியானது உங்கள் மைய, கைகள் மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
சிறந்த முடிவுகளுக்கு உடல் எடை உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
பாதுகாப்பான மற்றும் காயமில்லாத வொர்க்அவுட்டில் ஈடுபடுவது அனைவருக்கும் முக்கியமானது, குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏற்கனவே இருக்கும் சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகி, உங்கள் உடற்பயிற்சித் திட்டம் உங்கள் உடல்நலத் தேவைகளுடன் ஒத்துப்போகிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம்.
பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறனுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்க, சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பங்களை மாஸ்டர் செய்வது முக்கியம். உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றவும். ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் பராமரிக்க உதவும் எடைகளை எப்போதும் தேர்வு செய்யவும். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், உங்களுக்கு வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் உடனடியாக எந்த உடற்பயிற்சியையும் நிறுத்துங்கள்.
தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உங்கள் உடல் வலிமையை அதிகரிக்கவும், தகுந்த வார்ம்-அப்கள், ஓய்வு காலங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்தை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் ஒருங்கிணைக்கவும். உங்கள் முயற்சிகளின் முடிவுகள் போதுமான அளவு மீட்கும் திறனைப் பொறுத்தது. அதே தசைக் குழுக்களை மீண்டும் குறிவைப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணிநேரம் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும், போதுமான மீட்பு நேரத்தை ஊக்குவிக்கவும். இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவது காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியில் நீடித்த முன்னேற்றத்திற்கும் பங்களிக்கும்.
ஒரு பதில் விடவும்