Letar du efter ett komplett träningsprogram för ett halvmaraton? Den här artikeln ger dig all information du behöver och länkar som tar dig dit du kommer att ta dessa utbildningar så snart som möjligt.
Spänningen på ett halvmaraton är vanligtvis densamma som ett maraton - förutom att du måste gå hem tidigt. Dessutom kan du använda halvmaraton som en del av träningen efter maraton. Att veta hur länge du är mitt i loppet kan ge dig en god uppfattning om vad som händer när du springer hela maran.
Det är därför antalet människor som springer halvmaraton nu är mer än fyra gånger så många som helmaraton.
För att planera ditt träningsprogram för halvmaraton, klicka på en av motsvarande länkar som medföljer varje träningsnivå och påbörja din träning så snart som möjligt. För mer detaljerade instruktioner och ytterligare kurser och träningsförslag och tekniker, vänligen överväg att registrera dig för ett av träningsprogrammen, tillgängliga via länkarna som har tillhandahållits efter introduktionen av varje nivåträningsprogram för halvmaraton i den här artikeln.
Under tolv veckor kommer jag att skicka dig dagliga e-postmeddelanden som berättar hur du tränar. Överväg också att skaffa ett exemplar av min senaste bok, Hal Higdon's Half Marathon Training, tillgänglig från Human Kinetics.
Så snöra på dig löparskorna. Det är dags att börja träna inför ditt halvmaratonlopp.
När du följer länken under någon av nivåerna i träningsprogrammet för ett halvmaraton kommer du att behöva vidta några åtgärder och när du gör det kommer du att få ett dagligt e-postmeddelande som guidar dig om vad du ska göra.
Varför ska man följa ett träningsprogram för ett halvmaraton?
Sean Tait är en löptränare; han förklarade att rätt träningsprogram för en halvmaratonplan kommer att hjälpa dig att träna upp alla de personliga aspekterna som kommer att sättas ihop på loppsdagen. Ett väl utformat schema är ett bra sätt att genomföra olika typer av träning inom en vecka, utan att utsätta din kropp för risk för skador eller överträning.
Kom ihåg att det inte finns någon prestation på en dag, utan kontinuerlig prestation över tid. Hela utbildningskursen beaktas när du lägger upp schemat, inte bara vad du ska göra den dagen. Om du till exempel inte springer tillräckligt lätt i en lätt löpning kommer din kropp inte att hinna återhämta sig från den högkvalitativa träningen du utfört tidigare, vilket ökar din skaderisk.
Hur man hanterar en skada under ett träningsprogram för halvmaraton
"Spring aldrig när du är skadad eller skadad", förklarade löptränaren Paddy McGrath - "Det är bättre att avsluta din träningsplan hälsosamt efter att ha missat en vecka eller två än att slutföra all träning men vara ohälsosam under matchen." Enligt skadetillfället. , Cross-träning kanske inte sätter press på det drabbade området (som simning, vattenlöpning eller cykling). På så sätt kan du hålla dig frisk även om du inte springer.
- Om du inte kan springa på en vecka: Hoppa över den veckan och hämta sedan schemat för nästa vecka
- Om du inte kan springa på två veckor: Upprepa träningen från föregående vecka och fortsätt därifrån - kom ihåg att du kanske inte kan nå samma nivå som någon som följer planen oavbrutet.
- Om du inte kan springa på tre veckor: Hoppa tillbaka till två veckor, kanske till och med tre veckor, eftersom du kommer att ha förlorat din hälsa.
- Om du inte kan springa på fyra veckor eller mer: Det kan vara klokt att justera dina mål genom att sikta på en långsammare tid.
Vad nybörjare ska göra
Nybörjare som vill ta sig igenom ett halvmaraton har mycket att ta itu med.
De måste utveckla uthålligheten för att springa 13.1 miles (utan överdriven träning och skador), hantera den nya logistiken för tävlingsdagen och lära sig att ge många timmar av ansträngning – samtidigt som de försöker komma ihåg att det hela ska vara för skojs skull.
Med dessa krav i åtanke gick de flesta nybörjare långt borta med hälsosam respekt som nästan är orolig - det är till deras fördel. "De är nervösa eftersom många av dem aldrig har sprungit 13.1 på träning och tävlingar", säger Jenny Hadfield, medförfattare till "Run for Mortals."
Som tur är överväger belöningarna utmaningarna. Hon sa: "Många nybörjare tycker att löpning halvvägs kommer att förändra deras liv." "De trodde aldrig att de kunde gå så långt."
Börja nu!
Janet Hamilton, löpcoach och träningsfysiolog (runningstrong.com) sa: "Det här är ett test du inte kan köra på." "För den här typen av avstånd måste du lägga ner det nödvändiga arbetet."
Arbeta långsamt
Du vill genomföra de flesta löpningarna i en bekväm konversationstakt och känna dig energisk och sugen på att springa ytterligare en mil i slutet av varje löpning. Det största misstaget en nybörjare gör är att springa för långt, för fort – detta är hemligheten bakom skada, förlust av motivation och utbrändhet. Hamilton sa: "Om du andas eller känner smärta i slutet av löpningen betyder det att du springer för fort."
Slå till kullarna
Att arbeta i bergen kan träna dina ben och lungkapacitet. Hamilton sa att det första steget är att slå ihop kullarna som tar 60 sekunder att bestiga. När du tränar blir dessa 60 sekunder långa backar lättare, utmanande brantare och/eller längre backar.
I träningsprogrammet för halvmaran nedan, när det kommer till fjällträning, försök att planera en kuperad rutt som kan innehålla klättring istället för att springa upp och ner mil på en sluttning!
Var uppmärksam på din kropp
Träningsfysiologen Adam St Pierre sa att när man pressar kroppen längre eller snabbare kommer det att bli lite muskelömhet, särskilt i vaden, quadriceps och hamstrings. Det beräknas ta två dagar att återhämta sig från den mödosamma träningen. Om du känner smärta den tredje dagen, vila igen. Ömhet som överstiger fyra eller fem dagar bör kontrolleras av en läkare.
Planera tidigt för tävlingsdagen
Oro är inte ovanligt. Du kan lugna ner magen genom att fokusera på matchdagens logistik: följ din kost- och vätskeplan noggrant, kom till platsen i tid med lämplig utrustning och träffa vänner.
När pistolen för att starta loppet skjuts, rådde Hadfield den nya föraren att kontrollera lusten att springa snabbt från början och starta relativt långsamt, med sikte på en negativ delad löpning långsammare i första halvlek än under andra halvlek. Denna konservativa rytm kommer att få dig att känna dig helt i kontroll.
Lista över alla träningsprogram för halvmaraton
Nu har vi kommit till den viktigaste delen av denna artikel som är att lista, diskutera och ge länkåtkomst till alla träningsprogram för ett halvmaraton.
Dessa träningsdelar har listats uttömmande efter nivåer, detta för att göra det lättare för dig att välja ett träningsprogram som passar dig med avseende på din nivå.
Nybörjare 1 träningsprogram för ett halvmaraton
Träningsprogrammet Novice 1 för ett halvmaraton är avsett för nybörjare som vill förbereda sig för det första loppet på 13.1 mil. Om du har sprungit några halv- eller helmaraton tidigare kanske du vill kolla in Novice 2-programmet, som är förberett på ett sätt som passar mer erfarna löpare.
Om du är en förstagångslöpare är det här programmet träningsprogrammet för halvmaraton för dig. När du väljer ett halvmaraton, väljer du alltid den mest populära loppdistansen i USA. Enligt statistik från Running USA an American Running Association deltog 2 miljoner löpare i halvmaran förra året.
Det är fyra gånger antalet 500,000 26.2 personer som deltog i ett helmaraton. Om ditt långdistanslöpningsmål är 13.1 miles, så är 13.1 miles-loppet en bra utgångspunkt. Eller, om det räcker med 26.2 lopp och du inte vill nå 3 (åtminstone för nu), då har du upptäckt ett av de skonsammaste träningsprogrammen för ett halvmaraton. Om du kan slutföra de nödvändiga 4 till 1 miles av löpning i vecka 13.1, kommer planen att förbereda dig för en 12 veckas löpning innan slutet av XNUMX veckor.
Nybörjare 2 träningsprogram för ett halvmaraton
Halvmaraton Novice 2 träningsprogram för ett halvmarathon fyller gapet mellan nybörjare 1 halvmarathonprogrammen och mellanprogrammet. Novice 1 är en träning avsedd för nybörjare. Det är nya löpare som precis börjat träna.
Mellanprogrammet gynnar de mer erfarna löpare som har deltagit i flera halvmaraton och/eller helmaraton. Gå igenom alla tre träningsprogrammen för ett halvmaraton innan du väljer för att se vilken grupp du är bäst lämpad för.
Denna plan för nybörjare 2 halvmaraton är mycket lik fullmaratonens plan för nybörjare 2. Träningssättet är nästan detsamma. Fredag och måndag är vilodagarna för helgträning: långdistanslöpning på lördag och crossträning på söndag. Mittveckans övningar på tisdag, onsdag och torsdag följer samma väg som nybörjarplanen.
En stor skillnad mellan träningsprogrammen för Novice 1 och Novice 2 för ett halvmaraton är att det senare föreskriver en del löpning i tävlingshastighet mitt i veckan. Om du följer länken nedan och registrerar dig för detta program – dagligen kommer du att få ett e-postmeddelande med information om vad du ska springa den dagen och ge träningstips. Halvmaratonträning har aldrig varit enklare.
Mellanliggande 1 träningsprogram för ett halvmaraton
Medel 1 program träning för ett halvmaraton kännetecknas av jämna, långa och korta löpningar. Intermediate 1 är ett program baserat på uthållighet; Intermediate 2 är ett program baserat på hastighet. Dessa två mellanliggande projekt existerar i ett parallellt universum med samma svårighet, men träningsmetoderna är något olika.
De är en del av den logiska utvecklingen av halvmaratonsträckan från nybörjare till medel till avancerad. Innan du börjar det här träningsprogrammet för ett halvmaraton, ta en titt på Intermediate 2 och sedan Novice 2. Se till att du väljer rätt program för din förmågasnivå. Om du har några frågor, välj den enkla sidan.
Hitta rätt träning för att ta dig till mållinjen i loppet med ett stort leende på läpparna.
Intermediate 2 Program
Den anmärkningsvärda skillnaden mellan Intermediate 1 Half Marathon-träning och Intermediate 2 är att Intermediate 2 har en dags hastighetsträning.
Intermediates 1 och 2 träningsprogram för ett halvmaraton existerar parallellt med varandra på olika nivåer i universum, precis som Earth 1 och Earth 2 i komisk jargong. Måndag används för crosstraining, med start vid 30 minuter och når en topp på 1 timme i vecka 11, en vecka före halvmaran.
Tisdag och torsdag är de dagar som du egentligen inte behöver göra så mycket: 3-5 mil. Mellan onsdagarna kör du fartträning, växellopp som innebär tempo och intervallträning på banan. Fredag är en vilodag. På lördag blir det lite tempo. På söndag blir det långdistanslöpning med start från 5 mil och nå en topp på 12 mil i veckan innan dagen för halvmaran.
Det råder ingen tvekan om att Half Intermediate 2 är för erfarna löpare: de som har gett upp sina nybörjarrötter och vill förbättra sina vanliga prestationer.
Avancerat program
Detta avancerade träningsprogram för ett halvmaraton är lämpligt för erfarna löpare: individer som regelbundet deltar i 5K, 10K, halvmaraton eller till och med maratontävlingar och vill förbättra sin prestation.
När du anmäler dig till den här kursen kommer du att få ett e-postmeddelande dagligen som berättar vad du ska köra och ger tips om träning för just den.
Om programmet Halvmaraton 3 (HM3).
Detta är Halvmarathon 3 träningsprogram eller HM3. Detta är ett av de senaste träningsprogrammen som skapats av halvmaratonträning. Den designades för att matcha Marathon 3-planen, som har 3 dagars löpning per vecka och 2 dagars cross-träning.
Den inser att inte alla löpare klarar av 4, 5, 6 dagar i veckan, speciellt 7 dagars löpning. Vi är alla olika och lyckas på olika sätt. HM3 varar i 12 veckor och är för valfri halvmaraton. När du anmäler dig till HM3, se till att ställa in rätt slutdatum så att all träning passar ditt målspel.
HM3:s måndag är alltid en vilodag, och du kan återhämta dig från den hårda träningen under helgen. I detta träningsprogram för ett halvmaraton är tisdag och torsdag avsedda för lätta löpdagar; det görs mestadels i en konversationstaktsnivå.
Mellan onsdagarna tränar du crosstraining. Den mest populära cross-träningen är aerobic övningar, som cykling, promenader och simning. Fredag är ytterligare en ledig dag, långdistanslöpning på lördag och crossträning på söndag, men för enkelhetens skull kan du vända på dessa träningspass.
Walkers Program
Detta är ett träningsprogram för ett halvmaraton som är designat för vandrare att träna för ett halvmaraton (13.1 miles). Om du planerar att springa ett halvmaraton istället för att gå, kolla in ett av de andra programmen som är utformade för denna distans för löpare. Du kommer att få mejl varje dag som berättar hur du ska träna och tipsar om träningen.
Kommentera uppropet