Ushtrimet e peshës trupore janë një mënyrë e shkëlqyer për t'u bërë të fortë duke përdorur vetëm trupin tuaj. Këto stërvitje ju ndihmojnë të ndërtoni forcë në të gjitha pjesët e trupit tuaj pa pasur nevojë për pajisje të bukura. Mund t'i bëni lehtësisht në shtëpi, duke e bërë të përshtatshme për këdo. Le të eksplorojmë disa nga stërvitjet më të mira të peshës trupore që mund të provoni.
Një ushtrim efektiv është shtytja. Ajo punon gjoksin, krahët dhe shpatullat tuaja. Për të bërë një shtytje, filloni në një pozicion dërrase dhe uleni trupin drejt dyshemesë, më pas shtyjeni përsëri lart. Squats janë një tjetër zgjedhje e shkëlqyer. Ato forcojnë këmbët dhe të pasmet tuaja. Thjesht qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe uleni trupin sikur të jeni ulur në një karrige imagjinare.
Nëse doni të synoni muskujt tuaj bazë, provoni dërrasën. Merrni një pozicion shtytjeje, por mbështetuni në parakrahë në vend të duarve. Mbajeni këtë pozicion, duke e mbajtur trupin drejt, për aq kohë sa të mundeni. Këto ushtrime të thjeshta por të fuqishme të peshës trupore mund t'ju ndihmojnë të arrini një stërvitje të plotë të trupit menjëherë nga komoditeti i shtëpisë tuaj.
Përparësitë e ushtrimeve me peshë trupore
Ushtrimet e peshës trupore ofrojnë disa përfitime që i bëjnë ato një zgjedhje praktike dhe të gjithanshme për entuziastët e fitnesit të të gjitha niveleve.
Së pari, këto ushtrime eliminojnë nevojën për pajisje të shtrenjta palestër. Ndryshe nga rutinat tradicionale të stërvitjes me pesha që kërkojnë akses në shtangë, shtangë dore ose kazan, shumica e ushtrimeve me peshë trupore mund të kryhen në komoditetin e dhomës tuaj të ndenjes me vetëm një shirit tërheqës si përjashtim. Kjo lehtësi lejon integrimin e lehtë në një rutinë stërvitjeje në shtëpi.
Së dyti, ushtrimet e peshës trupore ofrojnë stërvitje gjithëpërfshirëse për të gjithë trupin. Veçanërisht, stërvitjet me intervale me intensitet të lartë (HIIT) dhe ushtrimet pliometrike jo vetëm që forcojnë, por gjithashtu rrisin rrahjet e zemrës suaj, duke ofruar një stërvitje efektive kardio. Ky përfitim i dyfishtë është i dobishëm për ata që kërkojnë të rrisin forcën dhe palestër kardiovaskulare.
Së fundi, ushtrimet e peshës trupore kujdesen për individët e të gjitha niveleve të fitnesit. Pavarësisht nëse jeni një atlet me përvojë apo fillestar, nuk ka nevojë për një trajner personal për të arritur qëllimet e fitnesit. Ushtrimet e peshës trupore mund të përshtaten lehtësisht për të ofruar një stërvitje më pak sfiduese ose më të kërkuar, duke i bërë ato një opsion gjithëpërfshirës dhe të arritshëm për të gjithë.
Stërvitje të thjeshta me peshë trupore që mund të bëhen në shtëpi
Zbuloni ushtrime efektive të peshës trupore që mund t'ju ndihmojnë të bëheni më të fortë pa pasur nevojë për ndonjë pajisje të zbukuruar. Këto ushtrime janë perfekte për të përmirësuar rutinën tuaj të stërvitjes në shtëpi dhe për të ndërtuar muskuj.
1. Ulje:
Sit-ups janë një mënyrë e shkëlqyer për të punuar muskujt e barkut tuaj. Ja një mënyrë e thjeshtë për t'i bërë ato: shtrihuni në shpinë në një dyshek të butë, përkulni gjunjët në mënyrë që të bëjnë një qoshe dhe vendosni këmbët tuaja në tokë. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit drejt gjunjëve. Mbajeni për një moment në pikën më të lartë, më pas ngadalë kthehuni poshtë atje ku keni filluar në tapet. Kjo është një ulje!
Ky ushtrim ndihmon në forcimin e muskujve të barkut. Sigurohuni ta bëni atë në mënyrë korrekte dhe do të ndjeni djegien në stomak. Është një ide e mirë të filloni me disa dhe më pas të shtoni më shumë ndërsa bëheni më të fortë. Sit-ups janë një mënyrë e thjeshtë por efektive për të mbajtur muskujt tuaj bazë në formë të mirë. Provoni ato dhe shikoni se si funksionojnë për ju!
2. Crushes
Kërcimet, të njohura gjithashtu si kërcitje të barkut, janë një ushtrim i thjeshtë por efektiv për muskujt tuaj të bërthamës, veçanërisht duke synuar abdominis rectus (muskuli me gjashtë pako) dhe të zhdrejtë. Për të kryer kërcitje, shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e ijeve.
Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të qëndrojë në dysheme ndërsa ngrini tehet e sipërme të shpinës dhe shpatullave nga toka. Nëse ekzekutohet me formën e duhur, ky ushtrim mund të rrisë forcën e bërthamës dhe t'ju përgatisë për ushtrime më të avancuara të peshës trupore, si p.sh.
Duke përfshirë krizat në rutinën tuaj të stërvitjeve me peshë trupore në shtëpi, ju mund të ndërtoni një bazë të fortë për fitnesin e përgjithshëm të barkut, duke e bërë më të lehtë trajtimin e stërvitjeve më sfiduese.
Gjithashtu lexoni: Programi i plotë i trajnimit për një gjysmë maratonë
3. Tërheqje
Tërheqjet janë një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar pjesën e sipërme të trupit tuaj pasi ato përfshijnë grupe të ndryshme të muskujve. Për të bërë një tërheqje, gjeni një shirit tërheqës dhe vareni prej tij me krahët e shtrirë plotësisht. Tërhiqeni trupin lart derisa shiriti të arrijë pak nën mjekër. Ndryshe nga mjekra-up, ku ju kapni shiritin me pëllëmbët e kthyera nga ju, tërheqjet përfshijnë një kapje nga ana e sipërme me pëllëmbët e kthyera larg.
Ky ushtrim është efektiv për ndërtimin e forcës në krahët, shpatullat dhe shpinën tuaj. Është një stërvitje e thjeshtë por e fuqishme që nuk kërkon ndonjë pajisje shtesë. Mos harroni të filloni me një pozicion të varur, më pas përdorni muskujt e krahut për t'u ngritur lart. Gradualisht, ju do të përmirësoni forcën tuaj dhe do të jeni në gjendje të bëni më shumë tërheqje. Përfshirja e tërheqjeve në rutinën tuaj të fitnesit mund të kontribuojë në zhvillimin e përgjithshëm të pjesës së sipërme të trupit dhe të përmirësojë mirëqenien tuaj fizike.
4. Chin-ups
Chin-ups janë stërvitje të shkëlqyera për peshën trupore që mund t'i bëni në shtëpi, pasi ato synojnë muskuj të ndryshëm në pjesën e sipërme të trupit tuaj. Për të ngritur mjekrën, gjeni një shirit të fortë dhe mbajeni me pëllëmbët drejt jush. Filloni duke u varur me krahët e shtrirë plotësisht, më pas tërhiqeni lart derisa shiriti të jetë pak poshtë mjekrës suaj. Kjo lëvizje përfshin grupe të shumta muskujsh, duke përfshirë krahët, shpatullat dhe shpinën.
Kërcimet e mjekrës ofrojnë një mënyrë të thjeshtë por efektive për të forcuar pjesën e sipërme të trupit tuaj. Ata nuk kërkojnë ndonjë pajisje të zbukuruar, duke i bërë ato të arritshme për shumicën e njerëzve. Përfshirja e mjekrës në rutinën tuaj të stërvitjes mund të ndihmojë në përmirësimin e forcës dhe qëndrueshmërisë së përgjithshme të pjesës së sipërme të trupit.
Mos harroni të filloni me një numër të rehatshëm përsëritjesh dhe gradualisht të rriteni ndërsa forca juaj rritet. Praktika e vazhdueshme do të çojë në rezultate më të mira me kalimin e kohës. Pavarësisht nëse jeni një fillestar apo një entuziast me përvojë të fitnesit, shtimi i mjekrës në stërvitjen tuaj mund të kontribuojë në një nivel të mirë rutinë e stërvitjes së pjesës së sipërme të trupit.
5. Shtytjet
Push-ups janë një stërvitje e shkëlqyer që synon muskujt në të gjithë trupin tuaj. Për të bërë një shtytje, vendosni duart tuaja në dysheme pak më të gjera se shpatullat tuaja dhe mbajeni trupin në një vijë të drejtë ndërsa jeni në një pozicion të lartë dërrase. Uleni trupin drejt dyshemesë, duke u kujdesur që të mbani shpinën dhe këmbët drejt. Më pas, shtyjeni veten përsëri në pozicionin e fillimit.
Ky ushtrim është i dobishëm sepse angazhon grupe të ndryshme muskujsh, duke ju ndihmuar të ndërtoni forcë në krahët, gjoksin, shpatullat dhe bërthamën tuaj. Është një mënyrë e thjeshtë por efektive për të përmirësuar gjendjen e përgjithshme fizike. Mos harroni të mbani formën e duhur dhe filloni me një numër të rehatshëm përsëritjesh, duke u rritur gradualisht ndërsa bëheni më të fortë. Push-ups mund të bëhen kudo, duke i bërë ato një shtesë e përshtatshme për rutinën tuaj të stërvitjes. Filloni të përfshini shtytjet në stërvitjen tuaj për një trup më të fortë dhe më të shëndetshëm.
6.Lunges
Lungesat statike janë një ushtrim i thjeshtë duke përdorur vetëm peshën e trupit tuaj. Ata synojnë ta bëjnë thelbin dhe pjesën e poshtme të trupit tuaj më të fortë. Për të bërë një lunge statike, hapni përpara në një pozicion lunge dhe mbajeni atë. Kjo ju ndihmon të stërvitni përkulësit e ijeve, kërdhokullat dhe kuadricepsin. Mund të duket e ngjashme me një goditje përpara, por goditjet statike kanë një gamë më të vogël lëvizjeje dhe një pozicion fiks fillestar me këmbët tuaja të hapura.
Bërja e saktë e lëvizjeve statike do të ndërtojë forcën dhe koordinimin që ju nevojitet për ushtrime të ndryshme lunge, të tilla si kërcime me kërcime, ecje lunges dhe squats të ndarë. Këto ushtrime mund të jenë sfiduese, por fillimi me lunge statike është një mënyrë e shkëlqyer për të përgatitur muskujt tuaj për lëvizje më dinamike. Pra, nëse doni t'i bëni bërthamën dhe këmbët tuaja më të forta, provoni të përfshini lunge statike në stërvitjet tuaja të peshës trupore në shtëpi.
Gjithashtu lexoni: Cilat janë shkollat më të mira të shkencës së ushtrimeve?
7. Dërrasë anësore
Dërrasa anësore është një nga stërvitjet me peshë trupore që mund të bëni në shtëpi dhe të arrini rezultatin tuaj të pritshëm. Për të bërë një dërrasë anësore, shtrihuni në anën tuaj, vendoseni bërrylin drejt nën shpatullën tuaj dhe mbështeteni parakrahun tuaj në dysheme. Sigurohuni që edhe ana e këmbës suaj të prekë tokën.
Angazhoni muskujt tuaj bazë dhe ngrini ijën derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë. Ndërsa ndiheni rehat me këtë, mund ta bëni atë më sfidues. Provoni të drejtoni krahun tuaj mbështetës, të ngrini këmbën e sipërme ose të arrini dorën e sipërme sipër jush.
Këto variacione shtojnë një sfidë shtesë për muskujt tuaj stabilizues. Përfshini këto lëvizje të avancuara të dërrasës anësore në rutinën tuaj të stërvitjes së forcës pasi të keni zotëruar pozicionin bazë.
8. Hap-ups
Step-ups janë një stërvitje e thjeshtë e këmbëve që fokusohet në muskujt në këmbët tuaja. Për të bërë hapa, qëndroni përpara një sipërfaqeje të ngritur, si një kuti ose stol që është afërsisht me lartësinë e gjurit. Vendoseni këmbën e djathtë në majë të sipërfaqes së ngritur dhe përdorni këmbën e djathtë për të ngritur trupin lart mbi të.
Uleni trupin ngadalë duke zbritur me këmbën e majtë, më pas përsëritni ushtrimin duke filluar me këmbën e majtë. Ju mund ta bëni atë më sfidues duke përdorur peshën tuaj trupore ose duke mbajtur shtangë dore gjatë kryerjes së stërvitjes.
Hap-ups janë një mënyrë efektive për të forcuar muskujt e këmbëve tuaja dhe mund të përfshihen lehtësisht në rutinën tuaj të stërvitjes
9. Jump Squats
Jump squats janë një lloj ushtrimi që kombinon një mbledhje të rregullt me një kërcim. Ato i përkasin një grupi stërvitjesh të quajtura ushtrime plyometrike, të cilat fokusohen në stërvitjen me kërcim. Gjatë një squat me kërcim, ju kryeni një mbledhje të rregullt dhe më pas shtoni një kërcim në fund. Ky ushtrim përdor peshën e trupit tuaj dhe përfshin kërcimin lart kur arrini majën e squat.
Squats me kërcim ofrojnë një mënyrë të thjeshtë por efektive për të djegur kalori dhe për të rritur forcën në pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit. Gjëja kryesore është të ruani formën e duhur gjatë gjithë ushtrimit. Duke përfshirë kërcime squats në rutinën tuaj, ju mund t'i bëni stërvitjet tuaja më dinamike dhe të arrini një stërvitje të plotë të trupit.
Jo vetëm që ky ushtrim synon grupe të ndryshme të muskujve, por gjithashtu ndihmon në rritjen e gjendjes tuaj të përgjithshme. Pra, nëse jeni duke kërkuar për një stërvitje të gjithanshme dhe të dobishme, merrni parasysh të shtoni squats me kërcim në rutinën tuaj të fitnesit.
10. Alpinistët malorë
Alpinistët janë një lloj ushtrimi që punon shumë muskuj në trupin tuaj. Për të bërë alpinistë, filloni duke u futur në një pozicion dërrase me duart tuaja nën shpatullat tuaja.
Mbajeni trupin drejt nga koka deri te thembra duke shtrënguar muskujt e barkut. Sillni gjurin e djathtë drejt gjoksit dhe më pas kthejeni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni këtë me gjurin tuaj të majtë, duke ndërruar këmbët çdo herë. Vazhdoni, lëvizni këmbët sikur po ngjiteni në një mal. Mundohuni të mbani një ritëm të qëndrueshëm. Ky ushtrim ndihmon në forcimin e bërthamës, krahëve dhe këmbëve. Është një mënyrë e shkëlqyer për të qëndruar në formë dhe të shëndetshme.
Si të bëni stërvitje me peshë trupore dhe të ushtroni në mënyrë të sigurt për rezultate më të mira
Angazhimi në një stërvitje të sigurt dhe pa lëndime është thelbësore për të gjithë, veçanërisht nëse keni kushte ekzistuese shëndetësore. Para se të filloni ndonjë rutinë ushtrimesh, është thelbësore të konsultoheni me mjekun tuaj dhe të siguroheni që plani juaj i fitnesit të përputhet me nevojat tuaja shëndetësore.
Për të garantuar sigurinë dhe efektivitetin, zotërimi i teknikave të duhura të ushtrimeve është thelbësor. Përshtateni çdo ushtrim sipas kërkesave tuaja individuale për të arritur rezultate optimale. Zgjidhni gjithmonë pesha që ju mundësojnë të mbani kontroll të plotë mbi trupin tuaj gjatë çdo lëvizjeje. Dëgjoni trupin tuaj dhe ndaloni menjëherë çdo ushtrim nëse keni dhimbje ose siklet.
Për të dëshmuar përparim të vazhdueshëm dhe për të rritur forcën e trupit tuaj, integroni ngrohjen e duhur, periudhat e pushimit dhe ushqimin në rutinën tuaj të stërvitjes. Rezultatet e përpjekjeve tuaja varen nga aftësia juaj për t'u rikuperuar në mënyrë adekuate. Lejoni 24 deri në 48 orë pushim përpara se të synoni përsëri të njëjtat grupe muskujsh, duke promovuar kohë të mjaftueshme rikuperimi. Ndjekja e këtyre udhëzimeve jo vetëm që do t'ju mbrojë nga lëndimet, por gjithashtu do të kontribuojë në përmirësime të qëndrueshme në gjendjen tuaj të përgjithshme fizike.
Lini një Përgjigju