राती उठ्दा निदाउने प्रभावकारी तरिकाहरू पत्ता लगाउनु राम्रो रातको आरामको लागि महत्त्वपूर्ण छ। सरल अभ्यास र विश्राम प्रविधिहरू, जस्तै शान्त सास फेर्ने अभ्यास वा सुखदायक संगीत सुन्न, तपाईंलाई निद्रामा फर्कन मद्दत गर्न सक्छ।
ब्यूँझिएपछि फेरि निदाउन गाह्रो हुनुलाई निन्द्राको हेरचाह गर्ने अनिद्रा भनिन्छ। अध्ययनहरूले देखाउँछ कि 10% देखि 60% व्यक्तिहरूले यो चुनौती सामना गर्न सक्छन्। विभिन्न प्रकारको अनिद्राले निद्रा सुरु गर्न समस्या, बारम्बार ब्यूँझने, वा बिहान चाँडै उठ्ने जस्ता समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।
यदि तपाइँ निद्रा-रखरखाव अनिद्रा संग ग्रसित हुनुहुन्छ भने, तपाइँको प्रारम्भिक जागरणको सम्भावित कारणहरू पहिचान गर्न आवश्यक छ। बाथरुम प्रयोग गर्नु पर्ने आवश्यकता, बिहानको घाम, वा ठूलो आवाज जस्ता कारकहरू योगदानकर्ता हुन सक्छन्।
कहिलेकाहीँ, मध्यरातमा ब्यूँझनु अपरिहार्य छ। तपाईंलाई निद्रामा फर्कन मद्दत गर्ने योजना बनाउनुले छतमा हेरेर बिताएको समयलाई कम गर्न सक्छ। राति उठेपछि निदाउन मद्दत गर्न व्यावहारिक सुझावहरू खोजौं। थप रूपमा, हामी तनाव वा दुःस्वप्नहरू द्वारा ट्रिगर गरिएको अनिद्रा व्यवस्थापनको लागि रणनीतिहरू छलफल गर्नेछौं।
8 रातको निद्रा गडबडीको सामान्य कारणहरू
आरामदायी रातको निन्द्रा समग्र कल्याणको लागि आवश्यक छ, तर त्यहाँ धेरै कारकहरू छन् जसले यस महत्त्वपूर्ण आराम अवधिलाई अवरोध गर्न सक्छ। यी अवरोधहरूले तपाइँको प्राकृतिक सर्काडियन लयहरू फ्याँक्न सक्छ, जसले निद्रामा अवरोध र खराब समग्र निद्राको गुणस्तर निम्त्याउन सक्छ। तपाईंको रातको निद्रामा असर पार्ने आठ सामान्य कारणहरू पत्ता लगाउनुहोस्:
1. असहज निद्रा वातावरण
तपाईंको निद्राको वातावरणले तपाईंको आरामको गुणस्तरमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यदि तपाईंको ओछ्यान असहज छ वा तपाईंको कोठामा अत्यधिक प्रकाश, तातो वा आवाज छ भने, यसले निद्रा गडबडीको सम्भावना बढाउन सक्छ। सही गद्दा छनोट र एक अनुकूल निद्रा वातावरण सिर्जना एक शान्त रात को निद्रा को लागी महत्वपूर्ण छ।
2. सुत्नुअघि तरल पदार्थ सेवन गर्ने
तरल पदार्थहरू, विशेष गरी पानी, सुत्नु अघि पिउने, रातको समयमा बाथरूम यात्राको लागि उठ्ने सम्भावना बढाउन सक्छ। यो अवरोधले तपाईंको निद्राको समग्र गुणस्तरलाई असर गर्दै, निद्रा टुक्राउन सक्छ। सुत्ने समय नजिकै तरल पदार्थको सेवन प्रबन्ध गर्नाले थप निर्बाध निद्रा चक्रमा योगदान पुर्याउन सक्छ।
3. औषधिको प्रभाव
केही औषधिहरूले तपाईंको निद्रामा हस्तक्षेप गर्ने साइड इफेक्ट हुन सक्छ। एन्टिडिप्रेसन्ट, एडीएचडी औषधि, बीटा-ब्लकरहरू, र स्टेरोइड औषधिहरू जस्ता औषधिहरूले निद्राको गुणस्तरमा प्रतिकूल असर पार्न सक्छ। यदि तपाइँ निद्रा गडबडीको अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ भने, सम्भावित विकल्पहरू वा समायोजनहरू पत्ता लगाउनको लागि तपाइँको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग परामर्श गर्न आवश्यक छ।
यो पनि पढ्नुहोस्: निद्रा र निदाउने बारेमा 20 उत्कृष्ट गीतहरू
4. तनाव र यसको भूमिका
तनाव, चाहे सचेत होस् वा अवचेतन, शान्तिपूर्वक सुत्ने तपाईंको क्षमतालाई महत्त्वपूर्ण रूपमा असर गर्न सक्छ। दैनिक तनावहरू फिक्स गर्नाले निद्राको चक्रको समयमा उत्तेजना निम्त्याउन सक्छ, तपाईंलाई राती जागा राख्छ। विश्राम प्रविधिहरू र माइन्डफुलनेस मार्फत तनाव व्यवस्थापनले थप आरामदायी निद्राको अनुभवमा योगदान दिन सक्छ।
5. Jetlag को प्रभाव
विभिन्न समय क्षेत्रहरूमा यात्रा गर्दा तपाईंको सर्काडियन लयमा बाधा पुग्न सक्छ, यसले नयाँ निद्रा तालिकामा समायोजन गर्न चुनौतीपूर्ण बनाउँछ। जेटल्याग कसरी व्यवस्थापन गर्ने भन्ने कुरा बुझेर र बिस्तारै नयाँ समय क्षेत्रलाई अनुकूल बनाउनुले तपाईंको निद्रामा पर्ने असरलाई कम गर्न सक्छ। सुत्ने नियमित दिनचर्या कायम राख्नाले तपाईंको आन्तरिक घडीलाई नियमित गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।
6. निद्राको प्रभाव
दिनको समयमा छोटो निद्रा ऊर्जा पुनर्स्थापनाको लागि लाभदायक हुन सक्छ, अत्यधिक वा गहिरो दिनको निद्राले रातको निद्रामा हस्तक्षेप गर्न सक्छ। दिनको सुत्ने समयमा सन्तुलन कायम राख्ने र दिनको उज्यालो समयमा लामो वा गहिरो निद्राबाट जोगिनले थप स्थिर र निर्बाध निद्राको ढाँचामा योगदान दिन सक्छ।
7. निद्रा ढाँचाहरूमा उमेर-सम्बन्धित परिवर्तनहरू
हामी उमेरको रूपमा, हाम्रो निद्राको ढाँचा स्वाभाविक रूपमा विकसित हुन्छ। शरीरले हल्का र अधिक संवेदनशील निद्रा अनुभव गर्छ, र हाम्रो आन्तरिक घडी नियन्त्रण गर्ने कोशिकाहरू घट्न थाल्छन्। यी उमेर-सम्बन्धित परिवर्तनहरू बुझ्न र अनुकूलन गर्नाले जीवनको विभिन्न चरणहरूमा निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
8. निद्रा विकार को प्रभाव
विभिन्न निद्रा विकारहरू, जस्तै निद्रा-रखरखाव अनिद्रा, रेस्टलेस लेग सिन्ड्रोम (RLS), र स्लीप एपनियाले राम्रो रातको निद्रामा बाधा पुर्याउन सक्छ। स्वास्थ्य सेवा पेशेवरहरूको सहयोगमा यी निद्रा विकारहरूको पहिचान र सम्बोधन समग्र निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
हामी किन फेरि निदाउन संघर्ष गर्छौं?
निदाउन गाह्रो हुनु सामान्य कुरा हो, र एउटा ठूलो कारण चिन्ता हो। जब तपाईं रातको समयमा उठ्नुहुन्छ र तुरुन्तै सुत्न सक्नुहुन्न, तपाईंले के हुन सक्छ भन्ने बारे धेरै सोच्न थाल्नुहुन्छ (जस्तै धेरै सुत्नु, दिनमा थकान महसुस हुनु, वा ढिलो हुनु)। यी विचारहरूले तपाईंलाई थप चिन्तित महसुस गराउन सक्छ र तपाईंको मुटुको धड्कन छिटो बनाउन सक्छ, आराम गर्न र फेरि सुत्न गाह्रो बनाउँछ, तपाईंलाई धेरै जागा राख्छ।
चिन्ता बाहेक, निद्रा समस्याहरू वा अन्य स्वास्थ्य समस्याहरू जस्तै स्लीप एपनिया, एसिड रिफ्लक्स, वा पुरानो दुखाइले पनि मध्यरातमा उठेपछि फेरि निदाउन गाह्रो बनाउन सक्छ। यी अवस्थाहरूले तपाईंको आरामलाई बाधा पुर्याउन सक्छ र शान्त निद्रामा फर्कन चुनौतीपूर्ण बनाउन सक्छ। त्यसोभए, यो चिन्ताको बारेमा मात्र होइन; विभिन्न स्वास्थ्य चिन्ताहरूले रातको समयमा अप्रत्याशित रूपमा उठेपछि निदाउन कठिनाईमा योगदान दिन सक्छ।
यो पनि पढ्नुहोस्: 7 सपना सिद्धान्तहरू: सपना प्रकार उदाहरणहरू?
कसरी फिर्ता निदाउने
यदि तपाइँ आफैंलाई मध्यरातमा ब्यूँझिरहेको पाउनुभयो भने, तपाइँलाई सुत्नको लागि मार्गदर्शन गर्न केही सजिलो सुझावहरू छन्:
1. विश्राम प्रविधिहरूको पुरुष प्रयोग
केही विश्राम अभ्यासहरू प्रयास गर्न एक क्षण लिनुहोस् जसले तपाईंलाई राम्रो निद्रामा मद्दत गर्न सक्छ। गहिरो सास फेर्ने अभ्यासको साथ सुरु गर्नुहोस्, जहाँ तपाइँ आफ्नो पेटबाट ढिलो, गहिरो सास लिनुहुन्छ। यसले तपाईंको दिमागलाई शान्त पार्न सक्छ र तपाईंको शरीरलाई सुत्नको लागि तयार गर्न सक्छ। ध्यान वा हल्का योगलाई आफ्नो दिनचर्यामा समावेश गर्ने विचार गर्नुहोस्, किनकि यी गतिविधिहरूले निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न जान्छन्।
अर्को प्रभावकारी प्रविधि प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम हो। टेन्सन गरेर सुरु गर्नुहोस् र त्यसपछि शरीरको प्रत्येक भागलाई आराम गर्नुहोस्, तपाईंको औंला र खुट्टाबाट सुरु गर्नुहोस्, र बिस्तारै तपाईंको पेट, हात र अनुहारबाट माथि सार्नुहोस्। यो विधिले तनाव मुक्त गर्न मद्दत गर्दछ र समग्र विश्रामको भावनालाई बढावा दिन्छ, तपाईंलाई आरामदायी निद्रामा बहाव गर्न सजिलो बनाउँदछ।
यी सरल तर शक्तिशाली उपकरणहरूसँग प्रयोग गर्नुहोस् तपाईंको लागि सबैभन्दा राम्रो काम गर्ने कुरा पत्ता लगाउन, र तिनीहरूलाई तपाईंको सुत्ने समयको दिनचर्याको एक हिस्सा बनाउनुहोस्। थप आरामदायी दिमाग र शरीरले थप शान्त र कायाकल्प गर्ने रातको निद्रामा योगदान दिन सक्छ।
२. जर्नलिङको साथ आफ्नो दिमागलाई सहज बनाउनुहोस्
जर्नलमा लेख्न केही समय लिनुहोस्। 2018 मा, एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि तपाइँका विचारहरू लेख्दा रातको चिन्ता कम कष्टप्रद हुन सक्छ। तपाईंको दैनिक अनुभवहरू लिखित रूपमा साझा गर्नुहोस् र तपाईंले अर्को दिन के गर्ने लक्ष्य राख्नुभएको छ भनेर संक्षिप्त रूपमा सूचीबद्ध गर्नुहोस्।
कागजमा आफ्ना विचारहरू व्यक्त गर्नु तपाईंको दिमागलाई शान्त पार्न र शान्त रातको निद्राको लागि तयारी गर्नको लागि महत्वपूर्ण हुन सक्छ। जर्नलिङको यो सरल अभ्यासले तपाईंलाई आफ्नो विचार र चिन्ताहरू व्यवस्थित गर्न अनुमति दिन्छ, सुत्ने समय अघि शान्त अवस्थामा परिवर्तन गर्न सजिलो बनाउँछ। यसलाई एक पटक प्रयास गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् कि कागजमा कलम राख्नाले तपाईंलाई अझ शान्त र आरामदायी निद्रा प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
3. कोठाको तापक्रम समायोजन गरेर सही निद्राको वातावरण सिर्जना गर्नुहोस्
राम्रो निद्राको लागि आरामदायक कोठाको तापक्रम कायम राख्नु महत्त्वपूर्ण छ। तपाईको शरीरको तापक्रमले तपाई कति राम्रोसँग आराम गर्नमा ठूलो भूमिका खेल्छ। यदि तपाईं धेरै तातो वा धेरै चिसो महसुस गरिरहनुभएको कारणले रातको समयमा ब्यूँझिरहेको पाउनुभयो भने, यो तपाईंको थर्मोस्ट्याट सेटिङहरू परिवर्तन गर्ने समय हुन सक्छ।
तपाईं सुत्दा तपाईंको बेडरूम लगभग 65 डिग्री फरेनहाइटमा राख्ने लक्ष्य राख्नुहोस्, तपाईंले मानक ओछ्यान र कपडाहरू प्रयोग गरिरहनुभएको छ भनी मान्नुहोस्। चिसो सुत्ने कोठाले दिनभरि प्राकृतिक तापक्रममा हुने परिवर्तनको नक्कल गर्छ, जसले हाइपोथ्यालेमसलाई मेलाटोनिन निकाल्न प्रेरित गर्छ, निद्रामा मद्दत गर्ने हर्मोन।
तपाईंको कोठाको तापक्रम सही छ भनी सुनिश्चित गर्नाले तपाईंको निद्राको गुणस्तरमा उल्लेखनीय सुधार ल्याउन सक्छ।
4. हल्का प्रकाशको साथ निद्रा-मैत्री वातावरण सिर्जना गर्नुहोस्
राम्रो रातको निद्रा प्रवर्द्धन गर्न, उज्यालो बत्तीहरूबाट टाढा रहन सल्लाह दिइन्छ।
पूर्णतया अँध्यारो बेडरूम तपाईंको शरीरको लागि यो सुत्ने समय हो भन्ने बलियो संकेत हो। आफ्नो बेडसाइड टेबुलमा नरम, कम-वाट क्षमता, इन्यान्डेसेन्ट बत्तीहरू छनौट गर्नुहोस्, र कोठामा प्रकाशको कुनै पनि अन्य स्रोतहरू विच्छेद गर्न निश्चित गर्नुहोस्। यो साधारण समायोजनले तपाईंको शरीरलाई यो समय कम गर्ने समय हो भनी सङ्केत गर्न मद्दत गर्छ र थप आरामदायी निद्राको रातलाई बढावा दिन्छ।
त्यसोभए, तपाईंको शयनकक्षमा आरामदायी र शान्त वातावरण सिर्जना गर्न, तपाईंको शरीरको प्राकृतिक निद्रा-ब्यूँझने चक्रलाई समर्थन गर्न बत्तीहरू मधुरो पार्ने विचार गर्नुहोस्।
5. शान्त संगीत सुन्नुहोस् वा किताब पढ्नुहोस्
तपाईंलाई निदाउन मद्दत गर्ने एउटा तरिका भनेको किताब पढ्नु वा संगीत सुन्नु हो। यदि तपाईंलाई फेरि निदाउन समस्या भइरहेको छ भने, तपाईं एक सुखदायक अडियोबुक वा शान्त संगीत सुन्न प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको शरीर फेरि सुत्न तयार नभएसम्म किताब पढ्नु पनि राम्रो विकल्प हो। यी गतिविधिहरूले तपाईंलाई आराम गर्न र शान्त निद्रामा फर्कन सजिलो बनाउन मद्दत गर्न सक्छ।
यी शान्त गतिविधिहरूमा संलग्न भएर, तपाईंले आफ्नो दिमागलाई विश्राम दिनुहुन्छ र निद्राको लागि थप सहज वातावरण सिर्जना गर्नुहुन्छ। त्यसोभए, अर्को पटक जब तपाईं मध्यरातमा ब्यूँझिएको पाउनुहुन्छ, किताबको लागि पुग्नुहोस् वा केही शान्त धुनहरू बजाउनुहोस्।
तपाइँको समग्र सुत्ने संभावना कसरी बढाउने र निद्रामा फर्कने
निन्द्राले मानसिक र शारीरिक दुवैलाई स्वस्थ राख्नको लागि महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यदि तपाईं आफैंलाई मध्यरातमा ब्यूँझनुहुन्छ भने, त्यहाँ केही सजिलो कदमहरू छन् जुन तपाईंले निदाउने सम्भावना बढाउन सक्नुहुन्छ:
1. प्रकाश एक्सपोजर नियन्त्रण
राम्रो रातको निद्रा सुनिश्चित गर्न, उज्यालो बत्तीहरू हटाउन महत्त्वपूर्ण छ। जब तपाइँ बत्तीहरू अन गर्नुहुन्छ वा उज्यालो स्क्रिनमा हेर्नुहुन्छ, यसले तपाइँको पाइनल ग्रन्थीको एक भागलाई सुप्राचियास्म्याटिक न्यूक्लियस (SCN) भनिन्छ। SCN ले तपाईंको सर्काडियन रिदम व्यवस्थापन गर्न प्रकाशको प्रयोग गर्छ, जसलाई तपाईंको शरीरको आन्तरिक घडी पनि भनिन्छ। अत्याधिक प्रकाशले तपाईंको दिमागलाई बिहानको समय हो भनी सोच्न बहकाउन सक्छ, जसले गर्दा मेलाटोनिनको स्तर कम हुन्छ।
मेलाटोनिन निद्रा लाग्नको लागि महत्त्वपूर्ण छ, त्यसैले यदि यसको स्तर घट्यो भने, यसले तपाईंलाई निद्रा लाग्न र राम्रो रातको आराम प्राप्त गर्न गाह्रो बनाउन सक्छ। तपाईंको निद्राको गुणस्तर बढाउनको लागि, उज्यालो बत्तीहरूको जोखिमलाई कम गर्ने विचार गर्नुहोस्, विशेष गरी सुत्ने समय अघि।
2. सुत्नु अघि तरल पदार्थहरू नलिनुहोस्
सुत्नुअघि पेयपदार्थबाट टाढा रहनु राम्रो हुन्छ। एक स्फूर्तिदायी गिलास पानीको साथ तपाईंको रातको तिर्खा तृप्त गर्न यो राम्रो विचार जस्तो लाग्न सक्छ, धेरै तरल पदार्थ खपत गर्दा रातको समयमा बाथरूममा धेरै पटक यात्रा गर्न सक्छ। तपाइँको निद्रामा यो अवरोध तपाइँको तरल पदार्थ को सेवन को प्रबन्ध गरेर बच्न सकिन्छ, विशेष गरी सुत्ने समय सम्म को घण्टा मा।
पर्याप्त मात्रामा हाइड्रेटेड रहन र आरामदायी रातको निद्रा सुनिश्चित गर्ने बीच सन्तुलन कायम गर्नुहोस्। तपाईंको तरल खपतको बारेमा ध्यान दिएर, तपाईंले अवरोधहरू कम गर्न र थप शान्त निद्रा दिनचर्यालाई बढावा दिन मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।
3. राम्रो निद्राको लागि घडी लुकाउनुहोस्
सुत्ने प्रयास गर्दा घडीमा नजर नहेर्नुहोस्, किनकि यसले चिन्ता बढाउन सक्छ र तपाईंलाई थप सतर्क बनाउन सक्छ। लगातार समय जाँच गर्ने प्रलोभन कम गर्न आफ्नो दृश्यबाट आफ्नो बेडसाइड घडी घुमाउनुहोस्।
यो सरल कार्यले घडीमा ध्यान केन्द्रित गर्ने इच्छालाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, आराम गर्न र आरामदायी निद्रामा फर्कन सजिलो बनाउँछ। घडी लुकाएर, तपाईंले राम्रो निद्राको गुणस्तरको लागि अनुकूल थप शान्त वातावरण सिर्जना गर्नुहुन्छ। सम्झनुहोस्, तपाईंको समयको जागरूकतालाई कम गर्नाले शान्त र थप पुनर्स्थापित निद्राको अनुभवमा योगदान दिन सक्छ।
4. उत्तेजकहरू सीमित गरेर निद्रालाई अनुकूलन गर्नुहोस्
क्याफिन र निकोटिन जस्ता उत्तेजक पदार्थहरूबाट टाढा रहनु महत्त्वपूर्ण छ। यी पदार्थहरू तपाईंको शरीरमा घण्टौंसम्म रहन सक्छ, जसले तपाईंको रातमा सुत्ने क्षमतालाई असर गर्छ। राम्रो रातको निद्राको सम्भावना बढाउनको लागि, दिनको ढिलो उपभोग गर्ने उत्तेजकहरूबाट बच्न सल्लाह दिइन्छ। यसो गरेर, तपाईंले आफ्नो शरीरलाई यी पदार्थहरू प्रशोधन गर्न र हटाउन पर्याप्त समय दिनुहुन्छ, थप आरामदायी र निर्बाध निद्रालाई बढावा दिनुहुन्छ।
विशेष गरी साँझको समयमा, उत्तेजक सेवन सीमित गर्न सचेत प्रयास गर्दै, तपाईंको समग्र निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न महत्त्वपूर्ण योगदान दिन सक्छ। उत्तेजक उपभोगलाई कम गरेर निद्रा अनुकूल वातावरण सिर्जना गर्न प्राथमिकता दिनुहोस्, जसले गर्दा स्वस्थ र थप कायाकल्प गर्ने निद्रा दिनचर्यालाई समर्थन गर्नुहोस्।
बारम्बार राति ब्यूँझने र फेरि निदाउन नपर्नको लागि कहिले डाक्टरसँग परामर्श लिने
यदि तपाईं आफैलाई रातको समयमा लगातार ब्यूँझनुहुन्छ भने, यो डाक्टरको भ्रमणलाई विचार गर्न लायक छ। कहिले काँही बाधित निद्रा सामान्य हो, तर यदि यो नियमित घटना हुन्छ भने, पेशेवर सल्लाह खोज्न सल्लाह दिइन्छ। एक डाक्टरले तपाईंको निद्रा समस्याहरूको पछाडि कारणहरू पत्ता लगाउन र राम्रो आरामको लागि तपाईंको निद्राको दिनचर्या समायोजन गर्न मार्गदर्शन गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
तपाईंको डाक्टरले कुनै पनि सम्भावित अन्तर्निहित कारणहरू वा निद्रा विकारहरू पत्ता लगाउन निद्रा विशेषज्ञसँग परामर्श गर्न सुझाव दिन सक्छ। मनोवैज्ञानिक कारकहरूले तपाईंको निद्रालाई असर गर्ने अवस्थामा, एक मनोवैज्ञानिक वा मनोचिकित्सकले समर्थन प्रस्ताव गर्न सक्छन्।
थप रूपमा, यदि तपाईंको निद्रा गडबडीको पछाडि शारीरिक कारण देखिन्छ भने, एक न्यूरोलोजिस्टले यसलाई पहिचान गर्न र सम्बोधन गर्न मद्दत गर्न सक्छ। व्यावसायिक मार्गदर्शन खोज्नु समग्र कल्याणको लागि तपाइँको निद्रा बान्की बुझ्न र सुधार गर्न को लागी एक महत्वपूर्ण कदम हुन सक्छ।
दुःस्वप्न पछि निदाउनका लागि सुझावहरू
दुःस्वप्नबाट डराएर उठ्दा निदाउन गाह्रो हुन सक्छ। तपाईं आफ्नो दिमाग शान्त गर्न र फेरि बहाव गर्न मद्दत गर्न यी सरल चालहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ:
- 4-7-8 सास फेर्ने विधि वा अन्य विश्राम अभ्यासहरू प्रयास गर्नुहोस् तपाईंको मुटुको गति र सास फेर्न सुस्त बनाउन।
- यदि तपाईं ओछ्यानमा आराम गर्न संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ भने, अर्को कोठामा सर्ने वा अरू कतै सुत्ने प्रयास गर्नुहोस्।
- सुखदायक संगीत सुन्दा तपाईंलाई थप आराम र सहज महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ। • केहि मिनेटको लागि अर्को कुरामा ध्यान केन्द्रित गरेर दुःस्वप्नबाट आफ्नो ध्यान हटाउनुहोस्।
- यदि तपाईं न्यानो महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, पंखा वा एयर कन्डिसनर खोल्दा तपाईंलाई थप सहज र निद्राको लागि तयार महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
तनाव हुँदा निदाउनको लागि सुझावहरू
जब तपाइँ तनाव महसुस गर्नुहुन्छ, यो निदाउन गाह्रो हुन सक्छ। एउटा जर्नलमा तपाईलाई के चिन्ता छ भनेर लेख्दा तपाईलाई शान्त पार्न र तपाईको दिमागलाई स्पष्ट बनाउन मद्दत गर्न सक्छ। मद्दत गर्न सक्ने अन्य विधिहरू समावेश छन्:
- ध्यान र सास फेर्ने अभ्यासहरू प्रयास गर्दै।
- सुस्त वा चाखलाग्दो कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्दै।
- ओछ्यानबाट उठेर अर्को कोठामा जान्छु।
- आफ्नो मांसपेशी आराम गर्न एक शरीर स्क्यान गर्दै।
- ध्यान अभ्यास गर्दै।
यी प्रविधिहरूले तपाइँको शरीर र दिमागलाई आराम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, तपाइँलाई तनाव महसुस हुँदा पनि तपाइँलाई निदाउन सजिलो बनाउँदछ।
निष्कर्ष
मध्यरातमा उठ्ने बित्तिकै निदाउन समस्या हुनुलाई स्लीप-मेन्टेनन्स इन्सोम्निया भनिन्छ। यसलाई हटाउन, धेरै मानिसहरूले सुत्ने समय अघि आरामदायी कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्न वा आफ्नो दिमाग सफा गर्न मद्दतकारी पाउँछन्। यदि तपाईं लगभग 20 मिनेटको लागि जागा रहनुभएको छ र निद्रा मायालु रहन्छ भने, ओछ्यानमा फर्कनु अघि छोटकरीमा अर्को कोठामा सर्ने विचार गर्नुहोस्।
यद्यपि, यदि तपाइँको सुत्न कठिनाई नियमित घटना बन्छ भने, यो एक डाक्टर संग परामर्श गर्न सल्लाह छ। तिनीहरूले तपाईंलाई तपाईंको अनिद्राको आधारभूत कारणहरू पहिचान गर्न मद्दत गर्न सक्छन् वा थप मार्गदर्शनको लागि तपाईंलाई निद्रा विशेषज्ञलाई पठाउन सक्छन्। यदि तपाईंको निद्रा समस्याहरू जारी रह्यो भने व्यावसायिक मद्दत खोज्नु महत्त्वपूर्ण छ, किनकि यसले तपाईंको निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न राम्रो बुझाइ र प्रभावकारी रणनीतिहरूको नेतृत्व गर्न सक्छ। आरामदायी रातहरू प्राप्त गर्न र समग्र कल्याण प्रवर्द्धन गर्न मद्दतको लागि स्वास्थ्य सेवा पेशेवरलाई सम्पर्क गर्न नहिचकिचाउनुहोस्।
सन्दर्भ:
- क्रोनिक इन्सोम्निया प्रिभेलेन्स र कमोरबिडिटीज (2016): हसकर र अन्य। वयस्कों मा पुरानो अनिद्रा को व्यापकता र अन्य चिकित्सा अवस्था संग यसको सम्बन्ध को जाँच को एक अध्ययन आयोजित। विस्तृत जानकारीको लागि, पूरा लेख हेर्नुहोस् यहाँ.
- अनिद्रा, छोटो निद्रा, र मेडिकल इन्टर्नमा चिन्ता (2019): Kalmbach et al। अनिद्राका लक्षणहरू, छोटो निद्राको अवधि, र मेडिकल इन्टर्नहरू बीचको चिन्ता बीचको सम्भावित लिङ्कको अन्वेषण गरियो। अध्ययनमा पहुँच गर्नुहोस् यहाँ.
- निद्रा विकारहरू बुझ्ने (२०२०): कर्ण आदि। निद्रा विकार को फराकिलो पक्षहरु मा delved। विस्तृत सिंहावलोकनको लागि, प्रकाशनलाई परामर्श गर्नुहोस् यहाँ.
- न्यूक्लियस एकम्बेन्स न्यूरोन्स र स्लो-वेभ निद्रा (2017): ओशी आदि। मुसामा न्यूक्लियस एकम्बेन्स कोर न्यूरोन्सको एक विशेष उपसेट द्वारा ढिलो-लहर निद्राको नियन्त्रणको अनुसन्धान गरियो। लेखमा थप विवरणहरू फेला पार्नुहोस् यहाँ.
- रात्रि निलो प्रकाश र अनिद्रा (2018): Shechter et al। अनिद्रा कम गर्न रातको निलो बत्ती रोक्नको लागि अनियमित नियन्त्रण परीक्षण सञ्चालन गरियो। परीक्षण विवरणहरू पहुँच गर्नुहोस् यहाँ.
- निद्रामा संगीतको प्रभाव (2018): Trahan et al। मानिसहरूलाई सुत्न मद्दत गर्ने सङ्गीत र यसको प्रभावकारिताका कारणहरू बुझ्नका लागि अनलाइन सर्वेक्षण रिपोर्टहरूको विश्लेषण गरियो। पूरा विश्लेषण पढ्नुहोस् यहाँ.
- निद्रामा फर्किने सुझावहरू (एनडी): मध्यरातमा ब्यूँझँदा सुत्नको लागि व्यावहारिक सुझावहरू अन्वेषण गर्नुहोस् यहाँ.
जवाफ छाड्नुस्