शारीरिक तौल व्यायाम मात्र आफ्नो शरीर प्रयोग गरेर बलियो प्राप्त गर्न एक राम्रो तरिका हो। यी कसरतहरूले तपाईंलाई फैंसी उपकरणहरूको आवश्यकता बिना तपाईंको शरीरको सबै भागहरूमा बल निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईं तिनीहरूलाई सजिलै घरमा गर्न सक्नुहुन्छ, यसलाई कसैको लागि सुविधाजनक बनाउन। तपाईंले प्रयास गर्न सक्नुहुने केही शीर्ष शारीरिक तौल कसरतहरूको अन्वेषण गरौं।
एक प्रभावकारी व्यायाम पुश-अप हो। यसले तपाईंको छाती, हात र काँधमा काम गर्छ। पुश-अप गर्नको लागि, प्ल्याङ्क पोजिसनमा सुरु गर्नुहोस् र आफ्नो शरीरलाई भुइँतिर तल राख्नुहोस्, त्यसपछि ब्याक अप पुश गर्नुहोस्। Squats अर्को उत्कृष्ट विकल्प हो। तिनीहरूले तपाईंको खुट्टा र नितंब बलियो बनाउँछ। केवल आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राख्नुहोस् र आफ्नो शरीरलाई काल्पनिक कुर्सीमा बसे जस्तै तल राख्नुहोस्।
यदि तपाइँ आफ्नो कोर मांसपेशिहरु लाई लक्षित गर्न चाहनुहुन्छ भने, प्ल्याङ्क प्रयास गर्नुहोस्। पुश-अप स्थितिमा जानुहोस् तर आफ्नो हातको सट्टा आफ्नो अग्रगामीमा आराम गर्नुहोस्। यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, आफ्नो शरीर सीधा राखेर, जब सम्म तपाईं सक्नुहुन्छ। यी सरल तर शक्तिशाली शारीरिक तौल अभ्यासहरूले तपाईंलाई आफ्नो घरको आरामबाट पूर्ण-शरीर कसरत प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
शारीरिक तौल व्यायाम को लाभ
शारीरिक तौल अभ्यासले धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ जसले तिनीहरूलाई सबै स्तरका फिटनेस उत्साहीहरूको लागि व्यावहारिक र बहुमुखी विकल्प बनाउँदछ।
सर्वप्रथम, यी अभ्यासहरूले महँगो जिम उपकरणको आवश्यकतालाई हटाउँछ। परम्परागत वजन-प्रशिक्षण दिनचर्याहरू विपरीत जुन बारबेल, डम्बेल, वा केटलबेलहरूमा पहुँचको माग गर्दछ, धेरै जसो शारीरिक तौल व्यायामहरू अपवादको रूपमा पुल-अप बारको साथ तपाईंको बैठक कोठाको आराममा गर्न सकिन्छ। यो सुविधाले घर कसरत दिनचर्यामा सजिलो एकीकरणको लागि अनुमति दिन्छ।
दोस्रो, शारीरिक तौल व्यायामले व्यापक पूर्ण-शरीर कसरत प्रदान गर्दछ। विशेष गरी, उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) र plyometric अभ्यासहरूले शक्ति मात्र निर्माण गर्दैन तर प्रभावकारी कार्डियो कसरत प्रदान गर्दै, तपाईंको हृदयको दर पनि बढाउँछ। यो दोहोरो लाभ दुबै शक्ति र बृद्धि गर्न खोज्नेहरूको लागि फाइदाजनक छ कार्डियोभास्कुलर फिटनेस.
अन्तमा, शरीरको तौल व्यायामले सबै फिटनेस स्तरका व्यक्तिहरूलाई पूरा गर्दछ। चाहे तपाईं एक अनुभवी एथलीट वा एक शुरुआती हुनुहुन्छ, फिटनेस लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न व्यक्तिगत प्रशिक्षकको आवश्यकता छैन। शारीरिक तौल अभ्यासहरू कम चुनौतीपूर्ण वा बढी माग गर्ने कसरत प्रस्ताव गर्न सजिलैसँग अनुकूलित गर्न सकिन्छ, तिनीहरूलाई सबैका लागि समावेशी र पहुँचयोग्य विकल्प बनाउँछ।
साधारण शारीरिक तौल कसरत जुन घरमा गर्न सकिन्छ
प्रभावकारी शारीरिक तौल अभ्यासहरू पत्ता लगाउनुहोस् जसले तपाईंलाई कुनै पनि फैंसी उपकरणको आवश्यकता बिना बलियो हुन मद्दत गर्न सक्छ। यी अभ्यासहरू तपाईंको घर कसरत दिनचर्या अपग्रेड गर्न र मांसपेशी निर्माण गर्नका लागि उपयुक्त छन्।
1. सिट-अपहरू:
सिट-अपहरू तपाईंको पेटका मांसपेशीहरूलाई काम गर्ने उत्तम तरिका हो। तिनीहरूलाई गर्नको लागि यहाँ एउटा सरल तरिका छ: नरम चटाईमा आफ्नो ढाडमा सुत्नुहोस्, आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् ताकि तिनीहरूले कुना बनाउँछन्, र आफ्नो खुट्टा भुइँमा राख्नुहोस्। आफ्नो पेट मांसपेशिहरु कस्नुहोस् र आफ्नो माथिल्लो शरीर आफ्नो घुँडा तिर उठाउनुहोस्। उच्चतम बिन्दुमा एक क्षणको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै तल जानुहोस् जहाँ तपाईंले म्याटमा सुरु गर्नुभयो। त्यो एउटा सिट-अप हो!
यो व्यायामले तपाईंको पेटको मांसपेशी बलियो बनाउन मद्दत गर्छ। यसलाई सही तरिकाले गर्न निश्चित गर्नुहोस्, र तपाईंले आफ्नो पेटमा जलेको महसुस गर्नुहुनेछ। केहि संग सुरु गर्नु राम्रो विचार हो र त्यसपछि तपाई बलियो हुँदै जाँदा थप थप्नुहोस्। सिट-अपहरू तपाईंको कोर मांसपेशीहरूलाई राम्रो आकारमा राख्नको लागि सरल तर प्रभावकारी तरिका हो। तिनीहरूलाई प्रयास गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् तिनीहरूले तपाईंको लागि कसरी काम गर्छन्!
2. क्रन्चहरू
क्रन्चहरू, जसलाई पेट क्रन्च पनि भनिन्छ, तपाइँको कोर मांसपेशिहरु को लागी एक सरल तर प्रभावकारी व्यायाम हो, विशेष गरी लक्षित गर्दै रेक्टस एब्डोमिनिस (छ-प्याक मांसपेशी) र obliques। क्रन्चहरू प्रदर्शन गर्न, आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राखेर आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्।
भुइँबाट माथिल्लो ढाड र काँधका ब्लेडहरू उठाउँदा तपाईंको तल्लो ढाड भुइँमा रहन्छ भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्। यदि उचित फारमको साथ कार्यान्वयन गरियो भने, यो अभ्यासले कोर बल बढाउन सक्छ र साइड प्लांक, पुश-अप, र V-अप जस्ता थप उन्नत शारीरिक तौल अभ्यासहरूको लागि तयार पार्न सक्छ।
घरमा तपाईंको शरीरको तौल कसरत दिनचर्यामा क्रन्चहरू समावेश गरेर, तपाईं समग्र पेटको फिटनेसको लागि बलियो आधार निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ, यसले थप चुनौतीपूर्ण कसरतहरू सामना गर्न सजिलो बनाउँछ।
यो पनि पढ्नुहोस्: हाफ म्याराथनको लागि पूरा प्रशिक्षण कार्यक्रम
3. पुल-अपहरू
पुल-अपहरू तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई बलियो बनाउनको लागि एक राम्रो तरिका हो किनभने तिनीहरू विभिन्न मांसपेशी समूहहरू संलग्न हुन्छन्। पुल-अप गर्नको लागि, पुल-अप पट्टी फेला पार्नुहोस् र आफ्नो हतियार पूर्ण रूपमा फैलाएर त्यसबाट झुण्ड्नुहोस्। आफ्नो शरीरलाई माथितिर तान्नुहोस् जबसम्म बार तपाईंको चिन भन्दा तल पुग्दैन। चिन-अपहरू भन्दा फरक, जहाँ तपाईं आफ्नो तर्फ फर्केर हत्केलाहरू समात्नु हुन्छ, पुल-अपहरूमा हत्केलाहरू टाढा फर्काएर ओभरह्यान्ड ग्रिप समावेश हुन्छ।
यो अभ्यास तपाईको हात, काँध र पछाडि बलियो बनाउनको लागि प्रभावकारी छ। यो एक सरल तर शक्तिशाली कसरत हो जसलाई कुनै अतिरिक्त उपकरणको आवश्यकता पर्दैन। डेड ह्याङ्ग पोजिसनबाट सुरु गर्न सम्झनुहोस्, त्यसपछि आफैलाई उठाउन आफ्नो हातको मांसपेशी प्रयोग गर्नुहोस्। बिस्तारै, तपाईंले आफ्नो बल सुधार गर्नुहुनेछ र थप पुल-अपहरू गर्न सक्षम हुनुहुनेछ। तपाईंको फिटनेस दिनचर्यामा पुल-अपहरू समावेश गर्नाले समग्र माथिल्लो शरीरको विकासमा योगदान दिन सक्छ र तपाईंको शारीरिक कल्याणलाई बढाउन सक्छ।
४. चिन-अप्स
चिन-अपहरू तपाईंको शरीरको माथिल्लो भागका विभिन्न मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्ने भएकाले तपाईंले घरको व्यायाममा गर्न सक्ने उत्कृष्ट शारीरिक तौल कसरतहरू हुन्। चिन-अप गर्नको लागि, एउटा बलियो पट्टी फेला पार्नुहोस् र आफ्नो हत्केलाहरू तपाईंतिर फर्काएर समात्नुहोस्। आफ्नो हतियार पूरै विस्तारित गरेर झुण्डिएर सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि बार तपाईंको चिन भन्दा तल नहोउन्जेल आफैलाई माथि तान्नुहोस्। यो आन्दोलनले तपाईको हात, काँध र पछाडि सहित धेरै मांसपेशी समूहहरू संलग्न गर्दछ।
चिन-अपहरूले तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई बलियो बनाउन सरल तर प्रभावकारी तरिका प्रदान गर्दछ। तिनीहरूलाई कुनै पनि फैंसी उपकरणहरू आवश्यक पर्दैन, तिनीहरूलाई धेरै मानिसहरूको लागि पहुँचयोग्य बनाउन। तपाईंको कसरत दिनचर्यामा चिन-अपहरू समावेश गर्नाले तपाईंको समग्र माथिल्लो शरीरको शक्ति र सहनशीलता सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
पुनरावृत्तिको सहज संख्याको साथ सुरु गर्न सम्झनुहोस् र बिस्तारै तपाईंको बल बढ्दै जाँदा बढ्दै जानुहोस्। निरन्तर अभ्यासले समयसँगै राम्रो नतिजा ल्याउनेछ। चाहे तपाइँ शुरुवात हुनुहुन्छ वा एक अनुभवी फिटनेस उत्साही, तपाइँको कसरतमा चिन-अपहरू थप्दा राम्रो गोलमा योगदान दिन सक्छ। माथिल्लो शरीर प्रशिक्षण दिनचर्या.
5. पुश-अप
पुश-अपहरू एक उत्कृष्ट कसरत हो जसले तपाईंको सम्पूर्ण शरीरका मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ। पुश-अप गर्नको लागि, आफ्नो हातहरू भुइँमा आफ्नो काँध भन्दा अलि फराकिलो राख्नुहोस् र उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा हुँदा आफ्नो शरीरलाई सीधा रेखामा राख्नुहोस्। आफ्नो शरीर भुइँ तिर तल, आफ्नो पछाडि र खुट्टा सीधा राख्न निश्चित गर्नुहोस्। त्यसपछि, आफैलाई सुरूवात स्थितिमा फिर्ता पुश गर्नुहोस्।
यो व्यायाम लाभदायक छ किनभने यसले विभिन्न मांसपेशी समूहहरू संलग्न गर्दछ, तपाइँलाई तपाइँको हात, छाती, काँध र कोरमा बल निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ। यो समग्र फिटनेस सुधार गर्न एक सरल तर प्रभावकारी तरिका हो। उचित फारम कायम राख्न र पुनरावृत्तिको सहज संख्याको साथ सुरु गर्न सम्झनुहोस्, बिस्तारै बलियो हुँदै जाँदा बढ्दै जानुहोस्। पुश-अपहरू जहाँ पनि गर्न सकिन्छ, तिनीहरूलाई तपाईंको व्यायाम दिनचर्यामा एक सुविधाजनक थप बनाउन। बलियो र स्वस्थ शरीरको लागि तपाईंको कसरतमा पुश-अपहरू समावेश गर्न सुरु गर्नुहोस्।
Un. Lunges
स्थिर फोक्सो तपाईको शरीरको तौल मात्र प्रयोग गरेर एक साधारण व्यायाम हो। तिनीहरूको लक्ष्य तपाईंको कोर र तल्लो शरीर बलियो बनाउन। एक स्थिर लन्ज गर्न, लन्ज स्थितिमा अगाडि बढ्नुहोस् र यसलाई समात्नुहोस्। यसले तपाइँलाई तपाइँको हिप फ्लेक्सर, ह्यामस्ट्रिङ, र क्वाड्रिसेप्स काम गर्न मद्दत गर्दछ। यो फर्वार्ड लन्जजस्तै लाग्न सक्छ, तर स्थिर लुन्जमा सानो चालको दायरा हुन्छ र तपाईंका खुट्टाहरू अलग राखेर एक निश्चित सुरूवात स्थिति हुन्छ।
स्थिर लुङ्गहरू सही रूपमा गर्नाले तपाईंलाई विभिन्न लङ्ज अभ्यासहरू, जस्तै जम्पिङ लङ्ज, हिड्ने लङ्ज र स्प्लिट स्क्वाटहरूका लागि आवश्यक शक्ति र समन्वय निर्माण गर्नेछ। यी अभ्यासहरू चुनौतीपूर्ण हुन सक्छन्, तर स्थिर फेफड़ोंको साथ सुरू गर्नु भनेको तपाईंको मांसपेशीहरूलाई थप गतिशील आन्दोलनहरूको लागि तयार गर्ने उत्तम तरिका हो। त्यसोभए, यदि तपाईं आफ्नो कोर र खुट्टा बलियो बनाउन चाहनुहुन्छ भने, घरमा आफ्नो शरीरको वजन कसरतमा स्थिर लुङ्गहरू समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
यो पनि पढ्नुहोस्: उत्तम व्यायाम विज्ञान स्कूलहरू के हुन्?
7. साइड प्लेङ्क
साइड प्ल्याङ्क शरीरको वजन कसरत मध्ये एक हो जुन तपाईंले घरमा गर्न सक्नुहुन्छ र आफ्नो अपेक्षित परिणाम प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। साइड प्लांक गर्न, आफ्नो छेउमा सुत्नुहोस्, आफ्नो कुहिनोलाई आफ्नो काँधको दायाँ मुनि राख्नुहोस्, र भुइँमा आफ्नो बाहुली आराम गर्नुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको खुट्टाको छेउले पनि जमिन छुन्छ।
तपाईंको कोर मांसपेशीहरू संलग्न गर्नुहोस् र तपाईंको शरीरले सीधा रेखा बनाउँदा सम्म आफ्नो हिप बढाउनुहोस्। जसरी तपाई यससँग सहज हुनुहुन्छ, तपाईले यसलाई अझ चुनौतीपूर्ण बनाउन सक्नुहुन्छ। आफ्नो समर्थन गर्ने हात सीधा गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, तपाईंको माथिल्लो खुट्टा उठाउनुहोस्, वा तपाईंको माथिल्लो हातमा पुग्ने प्रयास गर्नुहोस्।
यी भिन्नताहरूले तपाइँको स्टेबलाइजर मांसपेशिहरु को लागी एक अतिरिक्त चुनौती थप्छ। तपाईंले आधारभूत स्थितिमा महारत हासिल गरिसकेपछि तपाईंको बल-प्रशिक्षण दिनचर्यामा यी उन्नत साइड प्लेङ्क चालहरू समावेश गर्नुहोस्।
8. स्टेप-अप
स्टेप-अपहरू एक साधारण खुट्टा कसरत हो जुन तपाईंको खुट्टाका मांसपेशीहरूमा केन्द्रित हुन्छ। स्टेप-अप गर्नको लागि, घुँडाको उचाइको बाकस वा बेन्च जस्तै उठेको सतहको अगाडि उभिनुहोस्। आफ्नो दाहिने खुट्टा उठाएको सतहको माथि राख्नुहोस् र आफ्नो शरीरलाई माथि उठाउन आफ्नो दाहिने खुट्टा प्रयोग गर्नुहोस्।
आफ्नो बायाँ खुट्टाले तल झर्दै आफ्नो शरीरलाई बिस्तारै तल राख्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो बायाँ खुट्टाबाट सुरु हुने व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। तपाइँ तपाइँको आफ्नै शरीरको वजन प्रयोग गरेर वा व्यायाम गर्दा dumbbells समातेर यसलाई थप चुनौतीपूर्ण बनाउन सक्नुहुन्छ।
स्टेप-अपहरू तपाइँको खुट्टाको मांसपेशिहरु बलियो बनाउन को लागी एक प्रभावकारी तरीका हो र तपाइँको कसरत दिनचर्या मा सजिलै संग सम्मिलित गर्न सकिन्छ।
9. जम्प स्क्वाट्स
जम्प स्क्वाटहरू एक प्रकारको व्यायाम हो जसले नियमित स्क्वाटलाई जम्पसँग जोड्दछ। तिनीहरू कसरतको समूहसँग सम्बन्धित छन् जसलाई प्लायोमेट्रिक व्यायाम भनिन्छ, जुन जम्प प्रशिक्षणमा केन्द्रित हुन्छ। जम्प स्क्वाटको समयमा, तपाइँ नियमित स्क्वाट प्रदर्शन गर्नुहुन्छ र त्यसपछि अन्त्यमा जम्प थप्नुहोस्। यो व्यायामले तपाईंको आफ्नै शरीरको तौल प्रयोग गर्दछ र तपाईं स्क्वाटको शीर्षमा पुग्दा माथि उफ्रनु समावेश गर्दछ।
जम्प स्क्वाट्सले क्यालोरीहरू जलाउन र तपाईंको माथिल्लो र तल्लो शरीरमा शक्ति बढाउन सरल तर प्रभावकारी तरिका प्रदान गर्दछ। कुञ्जी व्यायाम भर उचित फारम कायम राख्नु हो। तपाईंको दिनचर्यामा जम्प स्क्वाट्स समावेश गरेर, तपाईं आफ्नो कसरतलाई थप गतिशील बनाउन र पूर्ण-शरीर कसरत प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।
यो व्यायामले विभिन्न मांसपेशी समूहहरूलाई मात्र लक्षित गर्दैन, तर यसले तपाईंको समग्र फिटनेस बढाउन पनि मद्दत गर्छ। त्यसोभए, यदि तपाइँ बहुमुखी र लाभदायक कसरत खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँको फिटनेस दिनचर्यामा जम्प स्क्वाट्स थप्ने विचार गर्नुहोस्।
10. पर्वतारोहीहरू
माउन्टेन क्लाइम्बरहरू एक प्रकारको व्यायाम हो जसले तपाईंको शरीरमा धेरै मांसपेशिहरु काम गर्दछ। पर्वतारोहीहरू गर्नका लागि, आफ्नो हातहरू काँध मुनि राखेर फल्याक स्थितिमा पुगेर सुरु गर्नुहोस्।
आफ्नो पेटको मांसपेशिहरु कडा गरेर आफ्नो शरीरलाई टाउको देखि हिल सम्म सीधा राख्नुहोस्। आफ्नो दायाँ घुँडालाई आफ्नो छाती तिर ल्याउनुहोस्, त्यसपछि यसलाई सुरूवात स्थितिमा फर्काउनुहोस्। यसलाई तपाइँको बायाँ घुँडा संग दोहोर्याउनुहोस्, प्रत्येक पटक खुट्टा स्विच गर्दै। हिँडिरहनुहोस्, तपाईं पहाड चढ्दै हुनुहुन्छ जस्तै तपाईंको खुट्टाहरू सार्नुहोस्। एक स्थिर गति राख्न प्रयास गर्नुहोस्। यो अभ्यासले तपाईको कोर, हात र खुट्टालाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ। यो तन्दुरुस्त र स्वस्थ रहनको लागि उत्तम तरिका हो।
कसरी शारीरिक तौल कसरत गर्ने र राम्रो परिणामहरूको लागि सुरक्षित रूपमा व्यायाम गर्ने
सुरक्षित र चोट-मुक्त कसरतमा संलग्न हुनु सबैका लागि महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी यदि तपाईंसँग अवस्थित स्वास्थ्य अवस्थाहरू छन्। कुनै पनि व्यायाम दिनचर्या सुरु गर्नु अघि, तपाईंको डाक्टरसँग परामर्श गर्न र तपाईंको फिटनेस योजना तपाईंको स्वास्थ्य आवश्यकताहरूसँग पङ्क्तिबद्ध छ भनेर सुनिश्चित गर्न आवश्यक छ।
सुरक्षा र प्रभावकारिताको ग्यारेन्टी गर्न, उचित व्यायाम प्रविधिहरू मास्टर गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। इष्टतम नतिजाहरू प्राप्त गर्नका लागि प्रत्येक व्यायामलाई तपाइँको व्यक्तिगत आवश्यकता अनुसार मिलाउनुहोस्। सधैं तौलहरू छनौट गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई प्रत्येक आन्दोलनमा तपाईंको शरीरमा पूर्ण नियन्त्रण कायम राख्न सक्षम गर्दछ। आफ्नो शरीर सुन्नुहोस् र कुनै पनि व्यायाम तुरुन्तै बन्द गर्नुहोस् यदि तपाइँ दुखाइ वा असुविधा अनुभव गर्नुहुन्छ।
निरन्तर प्रगतिको साक्षी दिन र तपाईंको शरीरको शक्ति बढाउन, उपयुक्त वार्म-अप, आराम अवधि, र पोषणलाई तपाईंको कसरत दिनचर्यामा एकीकृत गर्नुहोस्। तपाईंको प्रयासको नतिजाहरू पर्याप्त रूपमा रिकभर गर्ने तपाईंको क्षमतामा निर्भर गर्दछ। 24 देखि 48 घण्टा आरामको अनुमति दिनुहोस् उही मांसपेशी समूहहरूलाई फेरि लक्षित गर्नु अघि, पर्याप्त रिकभरी समयलाई बढावा दिनुहोस्। यी दिशानिर्देशहरू पछ्याउँदा तपाईंलाई चोटपटकबाट मात्र बचाउने छैन तर तपाईंको समग्र फिटनेसमा दिगो सुधार गर्न पनि योगदान पुर्याउँछ।
जवाफ छाड्नुस्