Senaman berat badan adalah cara terbaik untuk menjadi kuat dengan hanya menggunakan badan anda sendiri. Latihan ini membantu anda membina kekuatan di semua bahagian badan anda tanpa memerlukan peralatan mewah. Anda boleh melakukannya dengan mudah di rumah, menjadikannya mudah untuk sesiapa sahaja. Mari terokai beberapa senaman berat badan teratas yang boleh anda cuba.
Satu senaman yang berkesan ialah tekan tubi. Ia berfungsi pada dada, lengan dan bahu anda. Untuk melakukan tekan tubi, mulakan dalam kedudukan papan dan turunkan badan anda ke arah lantai, kemudian tolak semula ke atas. Squats adalah satu lagi pilihan yang sangat baik. Mereka menguatkan kaki dan punggung anda. Hanya berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan turunkan badan anda seolah-olah duduk bersandar di kerusi khayalan.
Jika anda ingin menyasarkan otot teras anda, cuba papan. Masuk ke dalam posisi tekan tubi tetapi letakkan pada lengan bawah anda dan bukannya tangan anda. Pegang kedudukan ini, pastikan badan anda lurus, selama yang anda boleh. Senaman berat badan yang ringkas tetapi berkuasa ini boleh membantu anda mencapai senaman seluruh badan terus dari keselesaan rumah anda.
Kelebihan Senaman Berat Badan
Senaman berat badan menawarkan beberapa faedah yang menjadikannya pilihan praktikal dan serba boleh untuk peminat kecergasan dari semua peringkat.
Pertama, senaman ini menghapuskan keperluan untuk peralatan gim yang mahal. Tidak seperti rutin latihan berat badan tradisional yang menuntut akses kepada barbel, dumbbell atau kettlebell, kebanyakan senaman berat badan boleh dilakukan dalam keselesaan ruang tamu anda dengan hanya bar tarik ke atas sebagai pengecualian. Kemudahan ini membolehkan penyepaduan mudah ke dalam rutin senaman di rumah.
Kedua, senaman berat badan menyediakan latihan seluruh badan yang komprehensif. Khususnya, Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT) dan latihan pliometrik bukan sahaja membina kekuatan tetapi juga meningkatkan kadar denyutan jantung anda, memberikan senaman kardio yang berkesan. Manfaat dwi ini berfaedah bagi mereka yang ingin meningkatkan kedua-dua kekuatan dan kecergasan kardiovaskular.
Akhir sekali, senaman berat badan memenuhi keperluan individu dari semua tahap kecergasan. Tidak kira sama ada anda seorang atlet berpengalaman atau pemula, tidak ada keperluan untuk jurulatih peribadi untuk mencapai matlamat kecergasan. Senaman berat badan boleh disesuaikan dengan mudah untuk menawarkan senaman yang kurang mencabar atau lebih mencabar, menjadikannya pilihan yang inklusif dan boleh diakses untuk semua orang.
Senaman Berat Badan Mudah Yang Boleh Dilakukan di Rumah
Temui senaman berat badan yang berkesan yang boleh membantu anda menjadi lebih kuat tanpa memerlukan sebarang peralatan mewah. Latihan ini sesuai untuk menaik taraf rutin senaman di rumah anda dan membina otot.
1. Sit-up:
Sit-up adalah cara terbaik untuk melatih otot perut anda. Berikut ialah cara mudah untuk melakukannya: baring terlentang di atas tikar lembut, bengkokkan lutut anda supaya mereka membuat sudut, dan letakkan kaki anda di atas tanah. Kencangkan otot perut anda dan angkat bahagian atas badan anda ke arah lutut anda. Tahan seketika pada titik tertinggi, kemudian perlahan-lahan turun semula ke tempat anda bermula di atas tikar. Itu satu sit-up!
Latihan ini membantu menjadikan otot perut anda kuat. Pastikan anda melakukannya dengan betul, dan anda akan rasa pedih di perut anda. Adalah idea yang baik untuk memulakan dengan beberapa dan kemudian menambah lagi apabila anda semakin kuat. Sit-up ialah cara yang mudah tetapi berkesan untuk mengekalkan otot teras anda dalam keadaan baik. Cuba mereka dan lihat cara ia berfungsi untuk anda!
2. Renyah
Crunch, juga dikenali sebagai abdominal crunches, ialah senaman yang mudah tetapi berkesan untuk otot teras anda, terutamanya menyasarkan rektus abdominis (otot enam pek) dan serong. Untuk melakukan crunches, baring telentang dengan kaki dibuka selebar pinggul.
Pastikan punggung bawah anda kekal di atas lantai semasa anda mengangkat punggung atas dan bilah bahu anda dari tanah. Jika dilaksanakan dengan bentuk yang betul, senaman ini boleh meningkatkan kekuatan teras dan menyediakan anda untuk latihan berat badan yang lebih maju seperti papan sisi, tekan tubi dan V-up.
Dengan memasukkan crunches ke dalam rutin senaman berat badan anda di rumah, anda boleh membina asas yang kukuh untuk kecergasan perut keseluruhan, menjadikannya lebih mudah untuk menangani senaman yang lebih mencabar.
Juga Baca: Lengkapkan Program Latihan untuk Separuh Maraton
3. Tarik Ke Atas
Tarik ke atas adalah cara terbaik untuk menguatkan bahagian atas badan anda kerana ia melibatkan pelbagai kumpulan otot. Untuk melakukan pull-up, cari bar tarik-up dan gantung daripadanya dengan tangan dipanjangkan sepenuhnya. Tarik badan anda ke atas sehingga bar mencapai tepat di bawah dagu anda. Tidak seperti dagu, di mana anda mencengkam palang dengan tapak tangan menghala ke arah anda, tarik-up melibatkan cengkaman atas tangan dengan tapak tangan menghadap ke hadapan.
Latihan ini berkesan untuk membina kekuatan pada lengan, bahu, dan belakang anda. Ia adalah senaman yang mudah tetapi bertenaga yang tidak memerlukan sebarang peralatan tambahan. Ingat untuk mulakan dengan posisi menggantung mati, kemudian gunakan otot lengan anda untuk mengangkat diri anda. Secara beransur-ansur, anda akan meningkatkan kekuatan anda dan dapat melakukan lebih banyak tarikan. Menggabungkan pull-up ke dalam rutin kecergasan anda boleh menyumbang kepada perkembangan keseluruhan bahagian atas badan dan meningkatkan kesejahteraan fizikal anda.
4. Dagu
Dagu ialah senaman berat badan yang hebat yang boleh anda lakukan di rumah kerana ia menyasarkan pelbagai otot di bahagian atas badan anda. Untuk melakukan dagu, cari bar yang kukuh dan pegang padanya dengan tapak tangan anda menghadap ke arah anda. Mulakan dengan menggantung dengan tangan anda dipanjangkan sepenuhnya, kemudian tarik diri anda sehingga bar berada tepat di bawah dagu anda. Pergerakan ini melibatkan beberapa kumpulan otot, termasuk lengan, bahu, dan belakang anda.
Dagu memberikan cara yang mudah tetapi berkesan untuk menguatkan bahagian atas badan anda. Mereka tidak memerlukan sebarang peralatan mewah, menjadikannya mudah diakses oleh kebanyakan orang. Memasukkan dagu dalam rutin senaman anda boleh membantu meningkatkan keseluruhan kekuatan dan daya tahan bahagian atas badan anda.
Ingatlah untuk bermula dengan bilangan ulangan yang selesa dan secara beransur-ansur meningkat apabila kekuatan anda bertambah. Amalan yang konsisten akan membawa kepada hasil yang lebih baik dari semasa ke semasa. Sama ada anda seorang pemula atau peminat kecergasan yang berpengalaman, menambah dagu pada senaman anda boleh menyumbang kepada latihan yang menyeluruh rutin latihan bahagian atas badan.
5. Push-up
Tekan tubi ialah senaman hebat yang menyasarkan otot di seluruh badan anda. Untuk melakukan tekan tubi, letakkan tangan anda di atas lantai sedikit lebih lebar daripada bahu anda dan pastikan badan anda dalam garis lurus semasa dalam kedudukan papan tinggi. Turunkan badan anda ke arah lantai, pastikan punggung dan kaki anda lurus. Kemudian, tolak diri anda semula ke kedudukan permulaan.
Latihan ini bermanfaat kerana ia melibatkan pelbagai kumpulan otot, membantu anda membina kekuatan pada lengan, dada, bahu dan teras anda. Ia adalah cara yang mudah tetapi berkesan untuk meningkatkan kecergasan keseluruhan. Ingat untuk mengekalkan bentuk yang betul dan mulakan dengan bilangan ulangan yang selesa, secara beransur-ansur meningkat apabila anda semakin kuat. Tekan tubi boleh dilakukan di mana-mana, menjadikannya tambahan yang mudah untuk rutin senaman anda. Mula memasukkan tekan tubi ke dalam senaman anda untuk badan yang lebih kuat dan sihat.
6. Lunges
Static lunges ialah senaman mudah menggunakan berat badan anda sahaja. Mereka bertujuan untuk menjadikan teras dan bahagian bawah badan anda lebih kuat. Untuk melakukan lunge statik, melangkah ke hadapan ke dalam kedudukan lunge dan tahan. Ini membantu anda melatih fleksor pinggul, hamstring dan quadriceps anda. Ia mungkin kelihatan serupa dengan lunge ke hadapan, tetapi lunge statik mempunyai julat pergerakan yang lebih kecil dan kedudukan permulaan yang tetap dengan kaki anda dipisahkan.
Melakukan lompat statik dengan betul akan membina kekuatan dan koordinasi yang anda perlukan untuk pelbagai latihan lompat, seperti lompat lompat, lompat berjalan dan jongkong belah. Latihan ini boleh mencabar, tetapi bermula dengan lunges statik adalah cara terbaik untuk menyediakan otot anda untuk pergerakan yang lebih dinamik. Jadi, jika anda ingin menjadikan teras dan kaki anda lebih kuat, cuba sertakan lunges statik dalam senaman berat badan anda di rumah.
Juga Baca: Apakah Sekolah Sains Latihan Terbaik?
7. Papan Sisi
Papan sisi adalah salah satu senaman berat badan yang boleh anda lakukan di rumah dan mencapai hasil yang anda jangkakan. Untuk membuat papan sisi, baring di sisi anda, letakkan siku anda betul-betul di bawah bahu anda, dan letakkan lengan bawah anda di atas lantai. Pastikan bahagian kaki anda juga menyentuh tanah.
Libatkan otot teras anda dan angkat pinggul anda sehingga badan anda membentuk garis lurus. Apabila anda selesa dengan ini, anda boleh menjadikannya lebih mencabar. Cuba luruskan lengan sokongan anda, angkat kaki atas anda, atau capai tangan atas anda di atas anda.
Variasi ini menambah cabaran tambahan untuk otot penstabil anda. Sertakan pergerakan papan sisi lanjutan ini dalam rutin latihan kekuatan anda selepas anda menguasai kedudukan asas.
8. Langkah-Langkah
Step-up ialah senaman kaki mudah yang memfokuskan pada otot di kaki anda. Untuk melakukan langkah naik, berdiri di hadapan permukaan yang dinaikkan, seperti kotak atau bangku setinggi lutut. Letakkan kaki kanan anda di atas permukaan yang terangkat dan gunakan kaki kanan anda untuk mengangkat badan anda ke atasnya.
Turunkan badan anda perlahan-lahan dengan melangkah ke bawah dengan kaki kiri anda, kemudian ulangi senaman bermula dengan kaki kiri anda. Anda boleh menjadikannya lebih mencabar dengan menggunakan berat badan anda sendiri atau memegang dumbbell semasa melakukan senaman.
Langkah naik ialah cara yang berkesan untuk menguatkan otot kaki anda dan boleh dengan mudah dimasukkan ke dalam rutin senaman anda
9. Lompat Squat
Jump squats adalah sejenis senaman yang menggabungkan squat biasa dengan lompatan. Mereka tergolong dalam kumpulan latihan yang dipanggil latihan pliometrik, yang memberi tumpuan kepada latihan lompat. Semasa jongkong lompat, anda melakukan jongkong biasa dan kemudian tambah lompatan pada penghujung. Latihan ini menggunakan berat badan anda sendiri dan melibatkan lompatan ke atas apabila anda mencapai bahagian atas jongkong.
Jump squats menawarkan cara yang mudah tetapi berkesan untuk membakar kalori dan meningkatkan kekuatan pada bahagian atas dan bawah badan anda. Kuncinya adalah untuk mengekalkan bentuk yang betul sepanjang latihan. Dengan menggabungkan jump squats ke dalam rutin anda, anda boleh menjadikan senaman anda lebih dinamik dan mencapai senaman seluruh badan.
Latihan ini bukan sahaja menyasarkan pelbagai kumpulan otot, tetapi ia juga membantu dalam meningkatkan kecergasan keseluruhan anda. Jadi, jika anda sedang mencari senaman yang serba boleh dan berfaedah, pertimbangkan untuk menambah jongkong lompat pada rutin kecergasan anda.
10. Pendaki Gunung
Pendaki gunung adalah sejenis senaman yang melatih banyak otot dalam badan anda. Untuk melakukan pendaki gunung, mulakan dengan mengambil kedudukan papan dengan tangan anda di bawah bahu anda.
Pastikan badan anda lurus dari kepala ke tumit dengan mengetatkan otot perut anda. Bawa lutut kanan anda ke arah dada anda, kemudian kembalikannya ke kedudukan permulaan. Ulangi ini dengan lutut kiri anda, tukar kaki setiap kali. Teruskan, gerakkan kaki anda seperti anda mendaki gunung. Cuba untuk mengekalkan rentak yang stabil. Latihan ini membantu menguatkan teras, lengan dan kaki anda. Ia adalah cara yang bagus untuk kekal cergas dan sihat.
Cara Melakukan Senaman Berat Badan Dan Bersenam Dengan Selamat untuk Hasil Yang Lebih Baik
Melibatkan diri dalam senaman yang selamat dan bebas kecederaan adalah penting untuk semua orang, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang sedia ada. Sebelum memulakan sebarang rutin senaman, adalah penting untuk berunding dengan doktor anda dan memastikan pelan kecergasan anda sejajar dengan keperluan kesihatan anda.
Untuk menjamin keselamatan dan keberkesanan, menguasai teknik senaman yang betul adalah kunci. Sesuaikan setiap senaman mengikut keperluan individu anda untuk mencapai hasil yang optimum. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengekalkan kawalan penuh ke atas badan anda sepanjang setiap pergerakan. Dengarkan badan anda dan segera hentikan sebarang senaman jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan.
Untuk menyaksikan kemajuan berterusan dan meningkatkan kekuatan badan anda, integrasikan pemanasan badan, tempoh rehat dan pemakanan yang sesuai ke dalam rutin senaman anda. Hasil usaha anda bergantung pada keupayaan anda untuk pulih dengan secukupnya. Benarkan 24 hingga 48 jam berehat sebelum menyasarkan kumpulan otot yang sama sekali lagi, menggalakkan masa pemulihan yang mencukupi. Mengikuti garis panduan ini bukan sahaja akan melindungi anda daripada kecederaan tetapi juga menyumbang kepada peningkatan yang berterusan dalam kecergasan keseluruhan anda.
Sila tinggalkan balasan anda