Вежбите со телесна тежина се одличен начин да станете силни користејќи го само сопственото тело. Овие тренинзи ви помагаат да изградите сила во сите делови од вашето тело без да ви треба фенси опрема. Можете лесно да ги направите дома, што го прави погодно за секого. Ајде да истражиме некои од врвните тренинзи со телесна тежина што можете да ги испробате.
Една ефективна вежба е склек. Ги работи градите, рацете и рамената. За да направите склек, започнете во положба на штица и спуштете го телото кон подот, а потоа турнете назад нагоре. Сквотови се уште еден одличен избор. Ви ги зајакнуваат нозете и задникот. Едноставно застанете со стапалата на ширина на рамената и спуштете го телото како да седите назад на имагинарен стол.
Ако сакате да ги насочите вашите основни мускули, пробајте ја штицата. Станете во положба за склекови, но потпрете се на подлактиците наместо на рацете. Држете ја оваа положба, држејќи го телото исправено, онолку долго колку што можете. Овие едноставни, но моќни вежби со телесна тежина можат да ви помогнат да постигнете вежбање за целото тело директно од удобноста на вашиот дом.
Предностите на вежбите со телесна тежина
Вежбите со телесна тежина нудат неколку придобивки што ги прават практичен и разновиден избор за фитнес ентузијасти од сите нивоа.
Прво, овие вежби ја елиминираат потребата од скапа опрема за вежбање. За разлика од традиционалните рутини за вежбање со тегови кои бараат пристап до мрена, тегови или тегови, повеќето вежби со телесна тежина може да се изведат во удобноста на вашата дневна соба со само шипка за повлекување како исклучок. Оваа погодност овозможува лесно интегрирање во рутината за домашно вежбање.
Второ, вежбите со телесна тежина обезбедуваат сеопфатни тренинзи за целото тело. Особено, интервалниот тренинг со висок интензитет (HIIT) и плиометриските вежби не само што ја градат силата, туку и го зголемуваат пулсот, обезбедувајќи ефикасен кардио тренинг. Оваа двојна придобивка е поволна за оние кои сакаат да ја подобрат и силата и кардиоваскуларна кондиција.
И на крај, вежбите со телесна тежина се грижат за поединци од сите фитнес нивоа. Без разлика дали сте искусен спортист или почетник, нема потреба од личен тренер за да ги постигнете фитнес цели. Вежбите со телесна тежина може лесно да се прилагодат за да понудат помалку предизвикувачки или понапорен тренинг, што ги прави инклузивна и достапна опција за секого.
Едноставни вежби со телесна тежина што може да се прават дома
Откријте ефективни вежби со телесна тежина кои можат да ви помогнат да станете посилни без да ви треба некоја фенси опрема. Овие вежби се совршени за надградба на вашата домашна рутина за вежбање и градење мускули.
1. Стомачни:
Стомачните се одличен начин за работа на стомачните мускули. Еве едноставен начин како да ги направите: легнете на грб на мека подлога, свиткајте ги колената за да направат агол и ставете ги стапалата на земја. Стегнете ги стомачните мускули и подигнете го горниот дел од телото кон колената. Држете за момент на највисоката точка, а потоа полека вратете се надолу до местото каде што започнавте на душекот. Тоа е едно стомање!
Оваа вежба помага да се зајакнат стомачните мускули. Погрижете се да го направите правилно, и ќе почувствувате изгореница во стомакот. Добра идеја е да започнете со неколку, а потоа да додавате повеќе додека станувате посилни. Стомачните мускули се едноставен, но ефикасен начин да ги одржувате мускулите во добра форма. Пробајте ги и видете како функционираат за вас!
2. Притисна
Крцкавите, исто така познати како абдоминални крцкања, се едноставна, но ефикасна вежба за вашите мускули на јадрото, особено насочена кон ректус абдоминис (мускулите со шест пакети) и коси. За да изведувате крцкање, легнете на грб со стапалата на ширина на колковите.
Погрижете се долниот дел од грбот да остане на подот додека ги кревате горниот дел од грбот и лопатките на рамото од земјата. Ако се изврши со правилна форма, оваа вежба може да ја подобри јачината на јадрото и да ве подготви за понапредни вежби со телесна тежина, како што се страничните штица, склекови и V-up.
Со вклучување на крцкање во вашата рутина за вежбање со телесна тежина дома, можете да изградите цврста основа за севкупна абдоминална кондиција, што ќе го олесни справувањето со попредизвикувачките тренинзи.
Исто така прочитајте: Комплетна програма за обука за полумаратон
3. Повлекувања
Повлекувањата се одличен начин за зајакнување на горниот дел од телото бидејќи вклучуваат различни мускулни групи. За да направите повлекување, пронајдете шипка за повлекување и закачете се од неа со целосно испружени раце. Повлечете го телото нагоре додека шипката не стигне веднаш под брадата. За разлика од брадата, каде што ја фаќате шипката со дланките свртени кон вас, повлекувањата вклучуваат држач одозгора со дланките свртени настрана.
Оваа вежба е ефикасна за градење сила во рацете, рамената и грбот. Тоа е едноставен, но моќен тренинг за кој не е потребна дополнителна опрема. Запомнете да започнете со мртва положба, а потоа користете ги мускулите на рацете за да се подигнете. Постепено, ќе ја подобрите својата сила и ќе можете да правите повеќе влечења. Вклучувањето на повлекувања во вашата фитнес рутина може да придонесе за целокупниот развој на горниот дел од телото и да ја подобри вашата физичка благосостојба.
4. Чин-Ups
Подигнувањето на брадата се одлични тренинзи со телесна тежина што можете да ги правите дома, бидејќи тие се насочени кон различни мускули во горниот дел од телото. За да ја подигнете брадата, пронајдете цврста лента и држете ја со дланките свртени кон вас. Започнете со закачување со целосно испружени раце, а потоа повлечете се додека шипката не биде веднаш под брадата. Ова движење вклучува повеќе мускулни групи, вклучувајќи ги рацете, рамената и грбот.
Чин-ups обезбедуваат едноставен, но ефикасен начин за зајакнување на горниот дел од телото. Тие не бараат никаква фенси опрема, што ги прави достапни за повеќето луѓе. Вклучувањето на брадата во вашата рутина за вежбање може да помогне во подобрувањето на целокупната сила и издржливост на горниот дел од телото.
Не заборавајте да започнете со удобен број на повторувања и постепено да се зголемувате како што се зголемува вашата сила. Постојаната практика ќе доведе до подобри резултати со текот на времето. Без разлика дали сте почетник или искусен ентузијаст за фитнес, додавањето на брадата на вашиот тренинг може да придонесе за добро заокружено рутина за тренирање на горниот дел од телото.
5. Склекови
Склековите се одличен тренинг кој ги таргетира мускулите на целото тело. За да направите склек, ставете ги рацете на подот малку пошироко од рамената и држете го телото во права линија додека сте во положба на висока штица. Спуштете го телото кон подот, внимавајќи да ги држите грбот и нозете исправени. Потоа, турнете се назад на почетната позиција.
Оваа вежба е корисна бидејќи вклучува различни мускулни групи, помагајќи ви да изградите сила во рацете, градите, рамената и јадрото. Тоа е едноставен, но ефикасен начин за подобрување на целокупната кондиција. Запомнете да одржувате соодветна форма и започнете со удобен број повторувања, постепено зголемувајќи се како што станувате посилни. Склекови може да се прават насекаде, што ги прави пригоден додаток на вашата рутина за вежбање. Започнете да вградувате склекови во вашиот тренинг за посилно и поздраво тело.
6. Лежишта
Статичните скокови се едноставна вежба користејќи ја само вашата телесна тежина. Тие имаат за цел да го направат вашето јадро и долниот дел од телото посилни. За да направите статичен скок, зачекорете напред во положба за фрлање и држете го. Ова ви помага да ги вежбате флексорите на колкот, тетивата и квадрицепсите. Тоа може да изгледа слично на скокање напред, но статичните скокови имаат помал опсег на движење и фиксна почетна позиција со раздвоени нозе.
Правилно правење статички лунги ќе ја изгради силата и координацијата што ви е потребна за разни вежби за летање, како што се скокање, одење и сплит сквотови. Овие вежби може да бидат предизвикувачки, но започнувањето со статични скокови е одличен начин да ги подготвите вашите мускули за подинамични движења. Значи, ако сакате да ги направите вашите срж и нозе посилни, обидете се да вклучите статични скокови во тренинзите со телесна тежина дома.
Исто така прочитајте: Кои се најдобрите училишта за наука за вежбање?
7. Странична штица
Страничната штица е еден од тренинзите со телесна тежина што можете да ги правите дома и да го постигнете очекуваниот резултат. За да направите странична штица, легнете на страна, ставете го лактот точно под рамото и потпрете ја подлактицата на подот. Погрижете се и страната на стапалото да ја допира земјата.
Вклучете ги вашите основни мускули и кренете го колкот додека вашето тело не формира права линија. Како што се чувствувате удобно со ова, можете да го направите попредизвикувачки. Обидете се да ја исправите потпорната рака, да го подигнете горниот дел од ногата или да ја достигнете горната рака над вас.
Овие варијации додаваат дополнителен предизвик за вашите мускули за стабилизатор. Вклучете ги овие напредни движења на страничните штици во вашата рутина за вежбање сила откако ќе ја совладате основната положба.
8. Степ-ап
Степ-ап е едноставен тренинг на нозете кој се фокусира на мускулите на вашите нозе. За да правите чекори, застанете пред подигната површина, како кутија или клупа со висина приближно до колената. Ставете ја десната нога на врвот на подигната површина и користете ја десната нога за да го подигнете телото на неа.
Спуштете го телото полека со стапнување со левата нога, а потоа повторете ја вежбата почнувајќи со левата нога. Можете да го направите поголем предизвик со користење на сопствената телесна тежина или со држење тегови додека ја правите вежбата.
Чекорите се ефикасен начин за зајакнување на мускулите на нозете и лесно може да се вклучат во вашата рутина за вежбање
9. Сквотови за скокање
Сквотови со скокови се вид на вежба која комбинира редовно чучнување со скок. Тие припаѓаат на група на тренинзи наречени плиометриски вежби, кои се фокусираат на тренинг со скокови. За време на скокачки чучњеви, изведувате обичен сквот, а потоа додавате скок на крајот. Оваа вежба ја користи сопствената телесна тежина и вклучува скокање нагоре кога ќе стигнете до врвот на сквотот.
Сквотови со скокови нудат едноставен, но ефикасен начин за согорување на калории и зајакнување на силата и на горниот и на долниот дел од телото. Клучот е да се одржи соодветна форма во текот на вежбата. Со вклучување на чучњеви со скокови во вашата рутина, можете да ги направите вашите тренинзи подинамични и да постигнете вежбање за целото тело.
Оваа вежба не само што цели на различни мускулни групи, туку помага и во зајакнувањето на вашата севкупна кондиција. Значи, ако барате разновиден и корисен тренинг, размислете да додадете скокачки чучњеви во вашата фитнес рутина.
10. Планинари
Планинарите се еден вид вежба која работи на многу мускули во вашето тело. За да се занимавате со планинари, започнете со влегување во положба на штица со рацете под рамената.
Држете го телото директно од глава до пети, затегнувајќи ги стомачните мускули. Доведете го десното колено кон градите, а потоа вратете го на почетната позиција. Повторете го ова со левото колено, менувајќи ги нозете секој пат. Продолжете, движете ги нозете како да се качувате на планина. Обидете се да одржувате стабилно темпо. Оваа вежба помага да се зајакне јадрото, рацете и нозете. Тоа е одличен начин да останете фит и здрави.
Како да вежбате со телесна тежина и безбедно да вежбате за подобри резултати
Вклучувањето во безбеден и без повреди тренинг е од клучно значење за секого, особено ако имате постоечки здравствени состојби. Пред да започнете каква било рутина за вежбање, неопходно е да се консултирате со вашиот лекар и да се осигурате дека вашиот фитнес план е усогласен со вашите здравствени потреби.
За да се гарантира безбедноста и ефективноста, совладувањето на правилните техники за вежбање е клучно. Прилагодете ја секоја вежба на вашите индивидуални барања за да постигнете оптимални резултати. Секогаш избирајте тегови кои ви овозможуваат да одржувате целосна контрола врз вашето тело во текот на секое движење. Слушајте го вашето тело и веднаш прекинете со секое вежбање доколку почувствувате болка или непријатност.
За да бидете сведоци на континуиран напредок и да ја зголемите силата на вашето тело, вклучете соодветно загревање, периоди на одмор и исхрана во вашата рутина за вежбање. Резултатите од вашите напори зависат од вашата способност соодветно да се опоравите. Дозволете 24 до 48 часа одмор пред повторно да ги насочите истите мускулни групи, промовирајќи доволно време за опоравување. Следењето на овие упатства не само што ќе ве заштити од повреди туку и ќе придонесе за одржливи подобрувања во вашата севкупна кондиција.
Оставете Одговор