Ķermeņa svara vingrinājumi ir lielisks veids, kā iegūt spēku, izmantojot tikai savu ķermeni. Šie treniņi palīdz veidot spēku visās ķermeņa daļās, neizmantojot modernu aprīkojumu. Tos var viegli izdarīt mājās, padarot to ērti ikvienam. Izpētīsim dažus no populārākajiem ķermeņa svara treniņiem, kurus varat izmēģināt.
Viens efektīvs vingrinājums ir atspiešanās. Tas iedarbojas uz krūtīm, rokām un pleciem. Lai veiktu atspiešanos, sāciet dēļu stāvoklī un nolaidiet ķermeni pret grīdu, pēc tam spiediet atpakaļ uz augšu. Squats ir vēl viena lieliska izvēle. Tie stiprina jūsu kājas un sēžamvietu. Vienkārši stāviet ar kājām plecu platumā un nolaidiet ķermeni, it kā sēdētu iedomātā krēslā.
Ja vēlaties mērķēt uz galvenajiem muskuļiem, izmēģiniet planku. Ieņemiet atspiešanās pozīciju, bet atpūtieties uz apakšdelmiem, nevis rokām. Turiet šo pozīciju, turot ķermeni taisni, cik ilgi vien iespējams. Šie vienkāršie, bet jaudīgie ķermeņa svara vingrinājumi var palīdzēt sasniegt visa ķermeņa treniņu, atrodoties mājās.
Ķermeņa svara vingrinājumu priekšrocības
Ķermeņa svara vingrinājumi piedāvā vairākas priekšrocības, kas padara tos par praktisku un daudzpusīgu izvēli visu līmeņu fitnesa entuziastiem.
Pirmkārt, šie vingrinājumi novērš nepieciešamību pēc dārga sporta zāles aprīkojuma. Atšķirībā no tradicionālajām svara treniņu rutīnām, kurās nepieciešama piekļuve stieņiem, hanteles vai tējkannām, lielāko daļu ķermeņa svara vingrinājumu var veikt ērti viesistabā, izņēmuma gadījumā izmantojot tikai pievilkšanas stieni. Šīs ērtības ļauj viegli integrēt mājas treniņu rutīnā.
Otrkārt, ķermeņa svara vingrinājumi nodrošina visaptverošus visa ķermeņa treniņus. Īpaši augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) un pliometriskie vingrinājumi ne tikai palielina spēku, bet arī paaugstina sirdsdarbības ātrumu, nodrošinot efektīvu kardio treniņu. Šis dubultais ieguvums ir izdevīgs tiem, kas vēlas uzlabot gan spēku, gan sirds un asinsvadu fitness.
Visbeidzot, ķermeņa svara vingrinājumi ir paredzēti visu fitnesa līmeņu indivīdiem. Neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis sportists vai iesācējs, nav nepieciešams personīgais treneris, lai sasniegtu fitnesa mērķus. Ķermeņa svara vingrinājumus var viegli pielāgot, lai piedāvātu mazāk izaicinošu vai prasīgāku treniņu, padarot tos par iekļaujošu un pieejamu iespēju ikvienam.
Vienkārši ķermeņa svara treniņi, ko var veikt mājās
Atklājiet efektīvus ķermeņa svara vingrinājumus, kas var palīdzēt jums kļūt stiprākiem, neizmantojot nekādu izsmalcinātu aprīkojumu. Šie vingrinājumi ir lieliski piemēroti mājas treniņu rutīnas uzlabošanai un muskuļu veidošanai.
1. Sēdekļi:
Sēdekļi ir lielisks veids, kā nostrādāt vēdera muskuļus. Šeit ir vienkāršs veids, kā to izdarīt: nogulieties uz muguras uz mīksta paklājiņa, salieciet ceļus tā, lai tie izveidotu stūri, un nolieciet kājas uz zemes. Sasprindziniet vēdera muskuļus un paceliet ķermeņa augšdaļu uz ceļiem. Uz brīdi turiet augstākajā punktā, pēc tam lēnām dodieties atpakaļ uz leju, kur sākāt uz paklāja. Tas ir viens sit-up!
Šis vingrinājums palīdz stiprināt vēdera muskuļus. Noteikti dariet to pareizi, un jūs sajutīsiet apdegumu vēderā. Ir ieteicams sākt ar dažiem un pēc tam pievienot vairāk, kad kļūstat stiprāks. Sēdekļi ir vienkāršs, bet efektīvs veids, kā uzturēt muskuļus labā formā. Izmēģiniet tos un uzziniet, kā tie darbojas jūsu labā!
2. Crunches
Crunches, kas pazīstamas arī kā vēdera gurkstēšana, ir vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums jūsu galvenajiem muskuļiem, īpaši vērsts uz taisnās vēdera (sešpaku muskuļi) un slīpi. Lai veiktu gurnus, guliet uz muguras, kājas gurnu platumā.
Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa paliek uz grīdas, kad paceļat muguras augšdaļu un plecu lāpstiņas no zemes. Ja šis vingrinājums tiek izpildīts atbilstošā formā, tas var uzlabot pamata spēku un sagatavot jūs sarežģītākiem ķermeņa svara vingrinājumiem, piemēram, sānu dēļam, atspiešanās un V-up.
Iekļaujot crunches savā ķermeņa svara treniņu rutīnā mājās, jūs varat izveidot stabilu pamatu vispārējai vēdera fiziskajai sagatavotībai, atvieglojot sarežģītākus treniņus.
Arī lasīt: Pilnīga apmācības programma pusmaratonam
3. Pievilkšanās
Pievilkšanās ir lielisks veids, kā nostiprināt ķermeņa augšdaļu, jo tie piesaista dažādas muskuļu grupas. Lai veiktu pievilkšanos, atrodiet pievilkšanās stieni un pakariet to ar pilnībā izstieptām rokām. Pavelciet ķermeni uz augšu, līdz stienis sasniedz tieši zem zoda. Atšķirībā no zoda pacelšanas, kad jūs satverat stieni ar plaukstām pret sevi, pievilkšanās ietver satvērienu ar roku ar plaukstām, kas vērstas prom.
Šis vingrinājums ir efektīvs, lai stiprinātu rokas, plecus un muguru. Tas ir vienkāršs, bet jaudīgs treniņš, kam nav nepieciešams papildu aprīkojums. Neaizmirstiet sākt ar pakārts stāvokli, pēc tam izmantojiet roku muskuļus, lai paceltos. Pamazām jūs uzlabosit savu spēku un varēsit veikt vairāk pievilkšanās. Pievilkšanās vingrinājumu iekļaušana jūsu fitnesa rutīnā var veicināt vispārējo ķermeņa augšdaļas attīstību un uzlabot jūsu fizisko labsajūtu.
4. Zoda pievilkšana
Zoda pievilkšana ir lieliski treniņi ar ķermeņa svaru, ko varat veikt mājās, jo tie ir vērsti uz dažādiem ķermeņa augšdaļas muskuļiem. Lai paceltu zodu, atrodiet izturīgu stieni un turiet to ar plaukstām pret sevi. Sāciet ar karāšanos ar pilnībā izstieptām rokām, pēc tam velciet uz augšu, līdz stienis atrodas tieši zem zoda. Šī kustība iesaista vairākas muskuļu grupas, tostarp rokas, plecus un muguru.
Zoda pieaudzēšana nodrošina vienkāršu, bet efektīvu veidu, kā stiprināt ķermeņa augšdaļu. Viņiem nav nepieciešams nekāds grezns aprīkojums, tāpēc tie ir pieejami lielākajai daļai cilvēku. Zoda pievilkšanas iekļaušana treniņu rutīnā var palīdzēt uzlabot ķermeņa augšdaļas vispārējo spēku un izturību.
Neaizmirstiet sākt ar ērtu atkārtojumu skaitu un pakāpeniski palielināt, palielinoties spēkam. Konsekventa prakse laika gaitā nodrošinās labākus rezultātus. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis fitnesa entuziasts, zoda pievilkšanas pievienošana savam treniņam var veicināt visaptverošu ķermeņa augšdaļas treniņu rutīna.
5. Atspiedumi
Atspiešanās ir lielisks treniņš, kura mērķis ir muskuļi visā ķermenī. Lai veiktu atspiešanos, novietojiet rokas uz grīdas nedaudz platāk par pleciem un turiet ķermeni taisnā līnijā, atrodoties augstā dēļa stāvoklī. Nolaidiet ķermeni pret grīdu, pārliecinieties, ka mugura un kājas ir taisnas. Pēc tam piespiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.
Šis vingrinājums ir izdevīgs, jo tas iesaista dažādas muskuļu grupas, palīdzot stiprināt rokas, krūtis, plecus un serdi. Tas ir vienkāršs, bet efektīvs veids, kā uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību. Atcerieties saglabāt pareizu formu un sāciet ar ērtu atkārtojumu skaitu, pakāpeniski palielinot, kad kļūstat stiprāks. Atspiešanos var veikt jebkur, padarot tos par ērtu papildinājumu jūsu vingrinājumu rutīnai. Sāciet treniņā iekļaut atspiešanos, lai iegūtu spēcīgāku un veselīgāku ķermeni.
6.Lunges
Statiskas izklupienas ir vienkāršs vingrinājums, izmantojot tikai jūsu ķermeņa svaru. To mērķis ir padarīt jūsu kodolu un ķermeņa lejasdaļu stiprāku. Lai veiktu statisku izklupienu, soli uz priekšu izklupienā un turiet to. Tas palīdz trenēt gūžas saliecējus, paceles muskuļus un četrgalvu muskuļus. Tas varētu šķist līdzīgs izklupienam uz priekšu, taču statiskām izlēcieniem ir mazāks kustību diapazons un fiksēta sākuma pozīcija ar atdalītām kājām.
Pareizi veicot statiskus izklupienus, tiks attīstīts spēks un koordinācija, kas nepieciešama dažādiem izklupieniem, piemēram, lēcieniem, izklupieniem ejot un dalītiem pietupieniem. Šie vingrinājumi var būt sarežģīti, taču, sākot ar statiskām izklupienām, tas ir lielisks veids, kā sagatavot muskuļus dinamiskākām kustībām. Tātad, ja vēlaties padarīt savu serdi un kājas stiprākas, mēģiniet iekļaut statiskus izklupienus savos ķermeņa svara treniņos mājās.
Arī lasīt: Kādas ir labākās vingrojumu zinātnes skolas?
7. Sānu dēlis
Sānu dēlis ir viens no ķermeņa svara treniņiem, ko varat veikt mājās un sasniegt gaidīto rezultātu. Lai veiktu sānu dēli, apgulieties uz sāniem, novietojiet elkoni tieši zem pleca un novietojiet apakšdelmu pret grīdu. Pārliecinieties, ka arī jūsu pēdas puse pieskaras zemei.
Iesaistiet galvenos muskuļus un paceliet gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju. Kad jūs ar to kļūstat apmierināti, varat padarīt to grūtāku. Mēģiniet iztaisnot atbalsta roku, pacelt augšstilbu vai sasniegt augšējo roku virs jums.
Šīs variācijas rada papildu izaicinājumu jūsu stabilizatora muskuļiem. Iekļaujiet šīs uzlabotās sānu dēļu kustības savā spēka treniņu rutīnā pēc tam, kad esat apguvis pamata pozīciju.
8. Step-Ups
Step-ups ir vienkāršs kāju treniņš, kas koncentrējas uz jūsu kāju muskuļiem. Lai veiktu soļus, stāviet pie paceltas virsmas, piemēram, kastes vai sola, kas ir aptuveni ceļgala augstumā. Novietojiet labo kāju uz paceltās virsmas un izmantojiet labo kāju, lai paceltu ķermeni uz tās.
Lēnām nolaidiet ķermeni, nokāpjot ar kreiso kāju, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu, sākot ar kreiso kāju. Jūs varat padarīt to grūtāku, izmantojot savu ķermeņa svaru vai turot hanteles, veicot vingrinājumu.
Pakāpieni ir efektīvs veids, kā stiprināt kāju muskuļus, un tos var viegli iekļaut jūsu treniņu rutīnā
9. Pārlēkt tupus
Pietupieni lēcienā ir vingrinājumu veids, kas apvieno parastu pietupienu ar lēcienu. Tie pieder pie treniņu grupas, ko sauc par plyometric vingrinājumiem, kas koncentrējas uz lēcienu apmācību. Lēciena pietupiena laikā jūs veicat parastu pietupienu un pēc tam pievienojiet lēcienu beigās. Šis vingrinājums izmanto jūsu ķermeņa svaru un ietver lēcienu uz augšu, kad sasniedzat pietupiena augšdaļu.
Lēcieni pietupieni piedāvā vienkāršu, bet efektīvu veidu, kā sadedzināt kalorijas un palielināt spēku gan ķermeņa augšdaļā, gan apakšdaļā. Galvenais ir saglabāt pareizu formu visa vingrinājuma laikā. Iekļaujot savā rutīnā lēcienus pietupienus, jūs varat padarīt savus treniņus dinamiskākus un sasniegt visa ķermeņa treniņu.
Šis vingrinājums ne tikai ir paredzēts dažādām muskuļu grupām, bet arī palīdz uzlabot jūsu vispārējo fizisko sagatavotību. Tāpēc, ja meklējat daudzpusīgu un izdevīgu treniņu, apsveriet iespēju savai fitnesa programmai pievienot lēcienus.
10. Kalnu alpīnisti
Kalnu kāpēji ir vingrinājumu veids, kas nodarbojas ar daudziem ķermeņa muskuļiem. Lai nodarbotos ar kāpšanu kalnos, sāciet ar dēļu stāvokli, turot rokas zem pleciem.
Turiet savu ķermeni taisni no galvas līdz papēžiem, sasprindzinot vēdera muskuļus. Novietojiet labo ceļgalu pret krūtīm, pēc tam atgrieziet to sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to ar kreiso ceļgalu, katru reizi mainot kājas. Turpini kustināt kājas tā, it kā kāptu kalnā. Centieties saglabāt vienmērīgu tempu. Šis vingrinājums palīdz stiprināt jūsu kodolu, rokas un kājas. Tas ir lielisks veids, kā saglabāt formu un veselību.
Kā veikt ķermeņa svara treniņus un droši vingrot, lai iegūtu labākus rezultātus
Ikvienam ir ļoti svarīgi iesaistīties drošā un bez traumām treniņā, īpaši, ja jums ir veselības traucējumi. Pirms sākat vingrot, noteikti konsultējieties ar savu ārstu un pārliecinieties, ka jūsu fitnesa plāns atbilst jūsu veselības vajadzībām.
Lai garantētu drošību un efektivitāti, galvenais ir apgūt pareizas vingrojumu metodes. Pielāgojiet katru vingrinājumu savām individuālajām prasībām, lai sasniegtu optimālus rezultātus. Vienmēr izvēlieties svarus, kas ļauj saglabāt pilnīgu kontroli pār savu ķermeni katras kustības laikā. Klausieties savu ķermeni un nekavējoties pārtrauciet jebkuru vingrinājumu, ja jūtat sāpes vai diskomfortu.
Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, iekļaujiet atbilstošu iesildīšanos, atpūtas periodus un uzturu savā treniņu rutīnā. Jūsu centienu rezultāti ir atkarīgi no jūsu spējas adekvāti atgūties. Ļaujiet 24 līdz 48 stundas atpūsties, pirms atkal mērķējiet uz tām pašām muskuļu grupām, veicinot pietiekamu atveseļošanās laiku. Šo vadlīniju ievērošana ne tikai pasargās jūs no traumām, bet arī veicinās ilgstošus jūsu vispārējās fiziskās sagatavotības uzlabojumus.
Atstāj atbildi