ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍໃຊ້ພຽງແຕ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນທຸກພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນທີ່ແປກປະຫຼາດ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍຢູ່ເຮືອນ, ເຮັດໃຫ້ມັນສະດວກສໍາລັບໃຜ. ມາສຳຫຼວດການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີນ້ຳໜັກຕົວສູງສຸດທີ່ທ່ານສາມາດລອງໄດ້.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຢ່າງຫນຶ່ງແມ່ນການຊຸກຍູ້. ມັນເຮັດວຽກຫນ້າເອິກ, ແຂນ, ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອເຮັດການຍູ້ຂຶ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າວາງແຜ່ນ ແລະ ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປສູ່ພື້ນ, ຈາກນັ້ນຍູ້ຂຶ້ນ. Squats ແມ່ນອີກທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ. ພວກເຂົາເສີມສ້າງຂາແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າ. ພຽງແຕ່ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ ແລະຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງຄືກັບນັ່ງກັບຕັ່ງນັ່ງໃນຈິນຕະນາການ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ, ລອງໃຊ້ plank. ເຂົ້າໄປໃນທ່າທີ່ຍູ້ຂຶ້ນແຕ່ໃຫ້ພັກຜ່ອນຢູ່ໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າແທນມືຂອງເຈົ້າ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່, ຕາບໃດທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາແຕ່ມີປະສິດທິພາບເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍທ່ານບັນລຸການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ທັນທີຈາກຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງເຮືອນຂອງທ່ານ.
ຂໍ້ໄດ້ປຽບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກ
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວສະເຫນີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເປັນທາງເລືອກທີ່ປະຕິບັດໄດ້ແລະຫລາກຫລາຍສໍາລັບຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທຸກລະດັບ.
ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ ກຳ ຈັດຄວາມຕ້ອງການອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍລາຄາແພງ. ບໍ່ຄືກັບການຝຶກນ້ໍາຫນັກແບບດັ້ງເດີມທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເຂົ້າເຖິງ barbells, dumbbells, ຫຼື kettlebells, ອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງຫ້ອງດໍາລົງຊີວິດຂອງທ່ານມີພຽງແຕ່ແຖບດຶງຂຶ້ນເປັນຂໍ້ຍົກເວັ້ນ. ຄວາມສະດວກສະບາຍນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ການເຊື່ອມໂຍງເຂົ້າກັນໄດ້ງ່າຍໆເຂົ້າໃນການອອກກຳລັງກາຍປະຈຳບ້ານ.
ອັນທີສອງ, ການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງຮ່າງກາຍ. ໂດຍສະເພາະ, High-Intensity Interval Training (HIIT) ແລະການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric ບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ທີ່ມີປະສິດທິພາບ. ຜົນປະໂຫຍດຄູ່ນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງ cardiovascular.
ສຸດທ້າຍ, ການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນຕອບສະຫນອງຕໍ່ບຸກຄົນຂອງທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າເປັນນັກກິລາທີ່ມີລະດູການຫຼືຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີຄູຝຶກສ່ວນຕົວເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວສາມາດດັດແປງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເພື່ອສະເຫນີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫນ້ອຍຫຼືຄວາມຕ້ອງການຫຼາຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ລວມແລະສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ສໍາລັບທຸກຄົນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກເບົາທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ
ຄົ້ນພົບການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນ fancy ໃດ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການຍົກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນຂອງທ່ານແລະສ້າງກ້າມຊີ້ນ.
1. ນັ່ງ:
ການນັ່ງຂຶ້ນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນວິທີງ່າຍໆທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ: ນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຜ້າປູທີ່ອ່ອນໆ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ພວກມັນເປັນມຸມ, ແລະເອົາຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ. ຮັດກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ ແລະຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ຄ້າງໄວ້ຊ່ວງໜຶ່ງຢູ່ທີ່ຈຸດສູງສຸດ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນລົງໄປບ່ອນທີ່ເຈົ້າເລີ່ມຢູ່ເທິງເສື່ອ. ນັ້ນແມ່ນການນັ່ງຂຶ້ນ!
ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແລະທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າບາດແຜຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍບໍ່ພໍເທົ່າໃດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຫຼາຍຕາມທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ການນັ່ງຂຶ້ນເປັນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນຮູບຮ່າງທີ່ດີ. ລອງໃຊ້ພວກມັນເບິ່ງວ່າພວກມັນເຮັດວຽກແນວໃດສຳລັບເຈົ້າ!
2. ຄຣີມ
Crunches, ຊຶ່ງເອີ້ນກັນວ່າ crunches ທ້ອງ, ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະການກໍານົດເປົ້າຫມາຍ. ທ້ອງນ້ອຍ (ກ້າມຊີ້ນຫົກຊອງ) ແລະ obliques. ເພື່ອປະຕິບັດການບີບຄ້ອນ, ໃຫ້ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າແຍກສະໂພກ-ກວ້າງ.
ຮັບປະກັນວ່າຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຫຼັງເທິງ ແລະໃບບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນ. ຖ້າປະຕິບັດດ້ວຍຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະກະກຽມທ່ານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ກ້າວຫນ້າເຊັ່ນ: ແຜ່ນຂ້າງ, ຍູ້, ແລະ V-up.
ໂດຍການລວມເອົາການບີບຄັ້ນເຂົ້າໃນການອອກກຳລັງກາຍແບບປົກກະຕິຂອງເຈົ້າຢູ່ເຮືອນ, ເຈົ້າສາມາດສ້າງພື້ນຖານອັນແຂງແກ່ນໃຫ້ກັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ້ອງໄດ້, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຮັບມືກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.
ຍັງອ່ານ: ສໍາເລັດໂຄງການການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບເຄິ່ງ Marathon
3. ດຶງຂຶ້ນ
Pull-ups ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເສີມສ້າງຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕ່າງໆ. ເພື່ອເຮັດການດຶງຂຶ້ນ, ຊອກຫາແຖບດຶງຂຶ້ນແລະວາງສາຍຈາກມັນດ້ວຍການຂະຫຍາຍແຂນອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ດຶງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງຈົນກ່ວາແຖບມາຮອດລຸ່ມຄາງຂອງເຈົ້າ. ບໍ່ຄືກັບການຢຽບຄາງ, ບ່ອນທີ່ທ່ານຈັບແຖບດ້ວຍຝາມືຫັນມາຫາທ່ານ, ການດຶງຂຶ້ນແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຈັບມືດ້ວຍຝາມືທີ່ຫັນໜ້າອອກໄປ.
ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີປະສິດທິພາບສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນແຂນ, ບ່າ, ແລະຫຼັງ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີອໍານາດທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ. ຈືຂໍ້ມູນການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍທ່າທີ່ແຂວນຕາຍ, ຈາກນັ້ນໃຊ້ກ້າມຊີ້ນແຂນເພື່ອຍົກຕົວເອງຂຶ້ນ. ຄ່ອຍໆ, ເຈົ້າຈະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຈົ້າແລະສາມາດເຮັດການດຶງໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ. ການລວມເອົາການດຶງຕົວເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານສາມາດປະກອບສ່ວນໃນການພັດທະນາຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໂດຍລວມແລະເສີມຂະຫຍາຍສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
4. Chin-Ups
Chin-ups ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ດີທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດຢູ່ເຮືອນໄດ້ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າໃສ່ກ້າມຊີ້ນຕ່າງໆໃນຮ່າງກາຍເທິງຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອເຮັດຄາງຂຶ້ນ, ຊອກຫາແຖບທີ່ແຂງແຮງແລະຈັບມັນດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນໄປຫາທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການແຂວນແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຂະຫຍາຍອອກເຕັມທີ່, ຈາກນັ້ນດຶງຕົວເອງຂຶ້ນຈົນກວ່າແຖບຈະຢູ່ລຸ່ມຄາງຂອງເຈົ້າ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ, ລວມທັງແຂນ, ບ່າ, ແລະຫຼັງ.
Chin-ups ໃຫ້ວິທີທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ປະສິດທິຜົນທີ່ຈະເສີມສ້າງຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານ. ເຂົາເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນ fancy ໃດໆ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເຂົ້າເຖິງໄດ້ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່. ລວມທັງການຄາງ-ups ໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເປັນປົກກະຕິສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໂດຍລວມຂອງທ່ານແລະຄວາມອົດທົນ.
ຈືຂໍ້ມູນການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສະດວກສະບາຍແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານກໍ່ສ້າງ. ການປະຕິບັດທີ່ສອດຄ່ອງຈະນໍາໄປສູ່ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າໃນໄລຍະເວລາ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ຫຼືຜູ້ທີ່ມັກການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະສົບການ, ການເພີ່ມຄາງຄາງໃສ່ການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານສາມາດປະກອບສ່ວນເຂົ້າຮອບໄດ້ດີ. ປົກກະຕິການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍ.
5. ການຊຸກຍູ້
Push-ups ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຮັດການຍູ້ຂຶ້ນ, ເອົາມືຂອງທ່ານວາງເທິງພື້ນໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະ ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນທ່າທີ່ສູງ. ກົ້ມຕົວລົງໄປຫາພື້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາຫຼັງ ແລະຂາຂອງເຈົ້າຊື່. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍູ້ຕົວທ່ານເອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີປະໂຫຍດເພາະວ່າມັນມີສ່ວນຮ່ວມກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕ່າງໆ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນແຂນ, ຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ແລະຫຼັກ. ມັນເປັນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບໃນການປັບປຸງຄວາມສອດຄ່ອງໂດຍລວມ. ຈືຂໍ້ມູນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສະດວກສະບາຍ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອທ່ານເຂັ້ມແຂງ. Push-ups ສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການເພີ່ມເຕີມທີ່ສະດວກຕໍ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນການລວມເອົາການຊຸກຍູ້ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງແລະສຸຂະພາບດີ.
6. ປອດ
ປອດຄົງທີ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍໂດຍໃຊ້ພຽງແຕ່ນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງເຈົ້າ. ພວກເຂົາເຈົ້າມີຈຸດປະສົງເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຫຼັກແລະຕ່ໍາຂອງທ່ານເຂັ້ມແຂງ. ເພື່ອເຮັດການຫາຍໃຈແບບຄົງທີ່, ກ້າວໄປຂ້າງໜ້າເຂົ້າໄປໃນທ່າທີ່ປອດແລ້ວຖືມັນໄວ້. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກອອກ flexors ສະໂພກ, hamstrings, ແລະ quadriceps ຂອງທ່ານ. ມັນອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າຄ້າຍຄືກັນກັບ lunge ໄປຂ້າງຫນ້າ, ແຕ່ lunges static ມີຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າແລະຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຄົງທີ່ໂດຍຂາຂອງທ່ານແຍກ.
ການເຮັດ lunges static ຢ່າງຖືກຕ້ອງຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການປະສານງານທີ່ທ່ານຕ້ອງການສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ lunge ຕ່າງໆ, ເຊັ່ນ: lunges ໂດດ, lunges ຍ່າງ, ແລະ squats ແຍກ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍ, ແຕ່ການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ lunges static ເປັນວິທີທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເພື່ອກະກຽມກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດໃຫ້ແກນແລະຂາຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ພະຍາຍາມລວມເອົາ lunges static ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຢູ່ເຮືອນ.
ຍັງອ່ານ: ໂຮງຮຽນວິທະຍາສາດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຫຍັງ?
7. ແຜ່ນກະດານຂ້າງ
Side plank ແມ່ນຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນແລະບັນລຸຜົນທີ່ຄາດໄວ້. ເພື່ອເຮັດແຜນຜັງຂ້າງ, ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ເອົາສອກຂອງເຈົ້າຂວາພາຍໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະວາງແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງເຈົ້າສໍາຜັດກັບພື້ນ.
ດຶງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມສະດວກສະບາຍກັບສິ່ງນີ້, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນທ້າທາຍຫຼາຍ. ພະຍາຍາມຕັ້ງແຂນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານ, ຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານ, ຫຼືເຖິງມືຂ້າງເທິງຂອງທ່ານ.
ການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້ເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍເພີ່ມເຕີມສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຄົງທີ່ຂອງທ່ານ. ຮວມເອົາການເຄື່ອນທີ່ຂອງແຜ່ນຂ້າງຂັ້ນສູງເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນການຝຶກຊ້ອມຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ ຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າເຮັດໜ້າທີ່ຂັ້ນພື້ນຖານແລ້ວ.
8. ຂັ້ນຕອນ
Step-ups ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂາທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຂາຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຮັດຂັ້ນຕອນຂຶ້ນ, ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພື້ນຜິວທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ, ຄືກັບກ່ອງຫຼືບ່ອນນັ່ງທີ່ມີຄວາມສູງປະມານຫົວເຂົ່າ. ເອົາຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ຍົກຂຶ້ນມາແລ້ວໃຊ້ຂາຂວາຂອງເຈົ້າຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງມັນ.
ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊ້າໆໂດຍການກ້າວລົງດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ອອກກຳລັງກາຍຄືນໃໝ່ໂດຍເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານເອງຫຼືຖື dumbbells ໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ.
Step-ups ເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານແລະສາມາດຖືກລວມເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງງ່າຍດາຍ.
9. ໂດດ Squats
Jump squats ແມ່ນປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະສົມປະສານການ squat ປົກກະຕິກັບການໂດດ. ພວກເຂົາຢູ່ໃນກຸ່ມຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເອີ້ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric, ເຊິ່ງສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມໂດດ. ໃນລະຫວ່າງການ squat ໂດດ, ທ່ານປະຕິບັດ squat ປົກກະຕິແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂດດໃນຕອນທ້າຍຂອງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງເຈົ້າເອງແລະກ່ຽວຂ້ອງກັບການກະໂດດຂຶ້ນເທິງເມື່ອທ່ານເຖິງຈຸດສູງສຸດຂອງ squat.
Jump squats ສະເໜີວິທີງ່າຍໆ ແຕ່ມີປະສິດທິພາບໃນການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ ແລະ ເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງໃນຮ່າງກາຍທັງສ່ວນເທິງ ແລະ ລຸ່ມຂອງເຈົ້າ. ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ໂດຍການລວມເອົາ squats ໂດດເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍແລະບັນລຸການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່.
ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕ່າງໆ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສອດຄ່ອງໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍແລະເປັນປະໂຫຍດ, ພິຈາລະນາເພີ່ມ squats ເຕັ້ນໄປຫາການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.
10. ນັກປີນພູ
ນັກປີນພູແມ່ນປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຫຼາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຮັດນັກປີນພູ, ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ດ້ວຍມືຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານ.
ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່ຈາກຫົວຮອດສົ້ນຕີນໂດຍການບີບກ້າມຊີ້ນກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ. ເອົາຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ຳນີ້ດ້ວຍຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ປ່ຽນຂາແຕ່ລະເທື່ອ. ສືບຕໍ່ໄປ, ຍ້າຍຂາຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງປີນພູ. ພະຍາຍາມຮັກສາຈັງຫວະທີ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ແຂນ, ແລະຂາຂອງທ່ານ. ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຢູ່ພໍດີແລະມີສຸຂະພາບດີ.
ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກແລະອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງປອດໄພສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າ
ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປອດໄພແລະບໍ່ມີການບາດເຈັບແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບທຸກຄົນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີສະພາບສຸຂະພາບທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຜນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບຄວາມຕ້ອງການດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
ເພື່ອຮັບປະກັນຄວາມປອດໄພແລະປະສິດທິຜົນ, mastering ເຕັກນິກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນ. ປັບແຕ່ງແຕ່ລະບົດຝຶກຫັດຕາມຄວາມຕ້ອງການສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານເພື່ອບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ. ສະເຫມີເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່ຕະຫຼອດແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວ. ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍທັນທີຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍ.
ເພື່ອເປັນພະຍານເຖິງຄວາມຄືບໜ້າຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ແລະ ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ສົມທົບການອຸ່ນເຄື່ອງທີ່ເໝາະສົມ, ເວລາພັກຜ່ອນ ແລະ ໂພຊະນາການເຂົ້າໃນການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຜົນໄດ້ຮັບຂອງຄວາມພະຍາຍາມຂອງເຈົ້າແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມສາມາດໃນການຟື້ນຕົວຢ່າງພຽງພໍ. ອະນຸຍາດໃຫ້ພັກຜ່ອນ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ສົ່ງເສີມເວລາການຟື້ນຕົວຢ່າງພຽງພໍ. ການປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະປົກປ້ອງທ່ານຈາກການບາດເຈັບແຕ່ຍັງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການປັບປຸງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນຄວາມສອດຄ່ອງໂດຍລວມຂອງທ່ານ.
ອອກຈາກ Reply ເປັນ