Дене салмагындагы көнүгүүлөр - бул өз денеңизди колдонуу менен күчтүү болуунун эң сонун жолу. Бул машыгуулар сизге кооз жабдууларды талап кылбастан, денеңиздин бардык бөлүктөрүндө күч түзүүгө жардам берет. Аларды үйдө оңой эле жасай аласыз, бул ар кимге ыңгайлуу. Келиңиз, сиз аракет кыла турган эң мыкты дене салмагындагы машыгууларды карап көрөлү.
Натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири - бул отжимание. Бул сиздин көкүрөгүңүздү, колуңузду жана ийиниңизди иштетет. Түртүү үчүн, тактай абалда баштаңыз жана денеңизди полго түшүрүңүз, анан кайра өйдө түртүңүз. Скваттар дагы бир сонун тандоо. Алар буттарыңызды жана жамбашыңызды бекемдейт. Жөн гана бутуңузду ийниңиздин кеңдигине коюп туруп, денеңизди элестүү отургучка отургандай түшүрүңүз.
Эгерде сиз өзүңүздүн негизги булчуңдарыңызды бутага алгыңыз келсе, тактайды сынап көрүңүз. Позицияга өтүңүз, бирок колуңуздун ордуна билегиңизге таяныңыз. Мүмкүн болушунча денеңизди түз кармап, бул позицияны кармаңыз. Бул жөнөкөй, бирок күчтүү дене салмагындагы көнүгүүлөр үйүңүздө эле бүт денеңизди көнүгүү жасоого жардам берет.
Дене салмагындагы көнүгүүлөрдүн артыкчылыктары
Дене салмагындагы көнүгүүлөр бир нече артыкчылыктарды сунуштайт, бул аларды бардык деңгээлдеги фитнес ышкыбоздору үчүн практикалык жана ар тараптуу тандоо.
Биринчиден, бул көнүгүүлөр кымбат спорт залына болгон муктаждыкты жок кылат. Штангаларга, гантелдерге же чайнектерге жетүүнү талап кылган салттуу салмак боюнча машыгуудан айырмаланып, дене салмагын көтөрүүчү көнүгүүлөрдүн көбүн конок бөлмөңүздүн ыңгайлуу шартында бир гана тартылуучу тилке менен аткарууга болот. Бул ыңгайлуулук үйдө машыгуу тартибине оңой интеграцияланууга мүмкүндүк берет.
Экинчиден, дене салмагындагы көнүгүүлөр дененин толук кандуу машыгуусун камсыз кылат. Айрыкча, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) жана плиометрикалык көнүгүүлөр күч-кубатты гана арттырбастан, жүрөктүн кагышын жогорулатып, эффективдүү кардио машыгууну камсыз кылат. Бул кош пайда күч-кубатты жана күчтү жогорулатууну каалагандар үчүн пайдалуу жүрөк-кан тамыр фитнес.
Акыр-аягы, дене салмагынын көнүгүүлөрү бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдарга арналган. Тажрыйбалуу спортчу же башталгыч экениңизге карабастан, фитнес максаттарына жетүү үчүн жеке машыктыруучунун кереги жок. Дене салмагындагы көнүгүүлөрдү оңой эле ыңгайлаштырса болот, алар азыраак татаал же көбүрөөк талап кылынган машыгууларды сунуштайт, бул аларды бардыгы үчүн камтылган жана жеткиликтүү вариант кылат.
Үй шартында жасоого боло турган жөнөкөй дене салмагындагы машыгуулар
Эч кандай кооз жабдыкка муктаж болбостон, күчтүү болууга жардам бере турган натыйжалуу дене салмагындагы көнүгүүлөрдү табыңыз. Бул көнүгүүлөр үй машыгуу тартибин жогорулатуу жана булчуң куруу үчүн идеалдуу келет.
1. Отургузуу:
Отуруу – бул ичтин булчуңдарын иштетүүнүн эң сонун жолу. Аларды жасоонун жөнөкөй жолу: жумшак килемчеге чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, алар бурч кылып, бутуңузду жерге коюңуз. Курсак булчуңдарын тартыңыз жана үстүнкү денеңизди тизеңизге карай көтөрүңүз. Эң бийик чекитте бир азга кармап туруңуз, андан кийин килемде баштаган жериңизге акырындык менен кайра түшүңүз. Бул бир отуруу!
Бул көнүгүү ичиңиздин булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет. Аны туура аткарганыңызды текшериңиз, ошондо ашказаныңыз күйүп жатканын сезесиз. Бир аздан баштап, күчөгөн сайын көбүрөөк кошуу жакшы идея. Отуруп булчуңдарыңызды жакшы формада кармоонун жөнөкөй, бирок эффективдүү жолу. Аларды сынап көрүңүз жана алар сиз үчүн кандай иштээрин көрүңүз!
2. Crunches
Кранчтар, ошондой эле карындын булчуңдары деп аталат, бул сиздин негизги булчуңдарыңыз үчүн, өзгөчө булчуңдарды бутага алуу үчүн жөнөкөй, бирок эффективдүү көнүгүү. карын ичегиси (алты пакет булчуң) жана кыйгач. Кранчтарды аткаруу үчүн, жамбашыңыздын туурасы менен чалкаңыздан жатыңыз.
Үстүнкү белиңизди жана ийиниңизди жерден көтөргөндө, белиңиздин жерде калышын камсыз кылыңыз. Эгер туура формада аткарылса, бул көнүгүү негизги күчтү күчөтүп, каптал тактай, түртүү жана V-өйдө сыяктуу өркүндөтүлгөн дене салмагындагы көнүгүүлөргө даярдайт.
Үй шартында көнүгүүлөрдү киргизүү менен, сиз жалпы курсак фитнес үчүн бекем пайдубал куруп, татаал машыгууларды жеңүүнү жеңилдете аласыз.
Ошондой эле окуу: Жарым марафон үчүн толук машыгуу программасы
3. Тартуу
Тартуу - булчуңдардын ар кандай топторун бириктиргендиктен, денеңизди бекемдөөнүн эң сонун жолу. Тартуу үчүн, тарткычты табыңыз жана ага колуңузду толук жайып илиңиз. Штанга ээгиңиздин астына жеткенге чейин денеңизди өйдө тартыңыз. Штанганы алаканды өзүңө каратып кармай турган ээктен айырмаланып, тартылуу алаканды башка жакка каратып кармап кармоону камтыйт.
Бул көнүгүү колдоруңузда, ийиндериңизде жана артыңызда күч-кубатты жогорулатуу үчүн натыйжалуу. Бул эч кандай кошумча жабдууларды талап кылбаган жөнөкөй, бирок күчтүү машыгуу. Өлгөн илинген позициядан баштоону унутпаңыз, андан кийин өзүңүздү көтөрүү үчүн кол булчуңдарын колдонуңуз. Акырындык менен күчүңүздү жакшыртып, көбүрөөк тартыла аласыз. Тартууларды фитнес күн тартибине киргизүү жогорку дененин жалпы өнүгүшүнө салым кошо алат жана физикалык жыргалчылыгыңызды жакшыртат.
4. Чин-Упс
Эгин көтөрүү - бул дененин жогорку бөлүгүндөгү ар кандай булчуңдарды бутага алгандыктан, үй шартында жасай турган дене салмагындагы эң сонун көнүгүү. Эгин көтөрүү үчүн, бышык тилкени таап, аны алаканыңыз менен кармаңыз. Колуңузду толук сунуу менен илип баштаңыз, андан кийин тилке ээгиңизден бир аз төмөн болгонго чейин өзүңүздү өйдө тартыңыз. Бул кыймыл бир нече булчуң топторун, анын ичинде колуңузду, ийиниңизди жана артыңызды камтыйт.
Чин-аптар дененин үстүнкү денеңизди чыңдоонун жөнөкөй, бирок эффективдүү жолун камсыз кылат. Алар эч кандай кооз жабдууларды талап кылбайт, бул аларды көпчүлүк адамдар үчүн жеткиликтүү кылат. Машыгуу режимиңизге ээгиңизди кошуу денеңиздин жалпы күчүн жана туруктуулугун жогорулатууга жардам берет.
Кайталоолордун ыңгайлуу саны менен баштоону унутпаңыз жана күчүңүз өскөн сайын акырындык менен көбөйтүңүз. Ырааттуу практика убакыттын өтүшү менен жакшы натыйжаларга алып келет. Сиз башталгыч же тажрыйбалуу фитнес ышкыбозу болсоңуз да, машыгууңузга ээгиңизди кошуу ар тараптуу машыгууга салым кошо аласыз. дененин үстүнкү машыгуу тартиби.
5. Түртүү
Push-up - бул денеңиздин бардык булчуңдарына багытталган эң сонун машыгуу. Түртүү үчүн колуңузду ийиниңизден бир аз кененирээк жерге коюп, бийик тактай абалында денеңизди түз сызыкта кармаңыз. Аркаңызды жана бутуңузду түз кармап, денеңизди полго түшүрүңүз. Андан кийин, өзүңүздү баштапкы абалга түртүңүз.
Бул көнүгүү пайдалуу, анткени ал ар кандай булчуң топторун тартып, колуңузда, көкүрөгүңүздө, ийиндериңизде жана өзөгүңүздө күч түзүүгө жардам берет. Бул жалпы фитнести жакшыртуунун жөнөкөй, бирок натыйжалуу жолу. Туура форманы сактоону унутпаңыз жана күчөгөн сайын акырындап көбөйүп, ыңгайлуу сандагы кайталоодон баштаңыз. Түртүүлөрдү каалаган жерде жасаса болот, бул аларды көнүгүү тартибине ыңгайлуу кошумча кылат. Күчтүү жана дени сак денеге ээ болуу үчүн машыгууңузга отжиманияны киргизиңиз.
6. Өпкө
Static lunges - бул сиздин денеңиздин салмагын колдонгон жөнөкөй көнүгүү. Алар сиздин өзөгүңүздү жана төмөнкү денеңизди бекемдөөнү көздөйт. Статикалык сокку жасоо үчүн, өпкө абалына алдыга кадам таштаңыз жана аны кармап туруңуз. Бул сиздин жамбашыңыздын бүктөөлөрүн, тарамыштарын жана квадрицепсиңизди иштеп чыгууга жардам берет. Бул алдыга өпкөгө окшош сезилиши мүмкүн, бирок статикалык өпкөлөрдүн кыймыл диапазону кичирээк жана буттарыңызды бөлүп турган статикалык баштапкы абалга ээ.
Статикалык өпкөлөрдү туура аткаруу ар кандай өпкө көнүгүүлөрүндө, мисалы, секирүү, басуу өпкөлөрүндө жана экиге чөкпөөдө зарыл болгон күчтү жана координацияны өрчүтөт. Бул көнүгүүлөр кыйын болушу мүмкүн, бирок статикалык өпкөлөр менен баштоо булчуңдарды динамикалык кыймылдарга даярдоонун эң сонун жолу. Андыктан, эгер сиз өзүңүздүн жана бутуңуздун күчтүүрөөк болушун кааласаңыз, үй шартында дене салмагыңыздагы машыгууларга статикалык өпкөлөрдү кошуп көрүңүз.
Ошондой эле окуу: Эң мыкты Көнүгүү Илимий Мектептери кайсылар?
7. Каптал
Side plank - бул сиз үйдөн жасап, күтүлгөн натыйжага жетүүгө мүмкүн болгон дене салмагындагы көнүгүүлөрдүн бири. Каптал тактайын жасоо үчүн капталыңыздан жатып, чыканагыңызды далыңыздын астына коюп, билегиңизди жерге жаткырыңыз. Бутуңуздун капталы да жерге тийип турганын текшериңиз.
Негизги булчуңдарыңызды тартыңыз жана денеңиз түз сызык болгонго чейин жамбашыңызды көтөрүңүз. Муну менен ынгайлуу болгондон кийин, аны ого бетер кыйындата аласыз. Колдоочу колуңузду түздөп, үстүнкү бутуңузду көтөрүп же үстүнкү колуңузду сизден өйдө көтөрүп көрүңүз.
Бул вариациялар стабилизатор булчуңдарыңыз үчүн кошумча кыйынчылыкты жаратат. Негизги позицияны өздөштүргөндөн кийин, бул өркүндөтүлгөн капталдагы тактайча кыймылдарды күч-машыгуу режимиңизге кошуңуз.
8. Step-Ups
Step-ups - бул буттарыңыздагы булчуңдарга багытталган жөнөкөй бут көнүгүүлөрү. Кадамдарды көтөрүү үчүн, тизеге жакын бийиктиктеги куту же отургуч сыяктуу көтөрүлгөн беттин алдында туруңуз. Оң бутуңузду көтөрүлгөн беттин үстүнө коюп, денеңизди анын үстүнө көтөрүү үчүн оң бутуңузду колдонуңуз.
Сол бутуңуз менен ылдый басып денеңизди жай түшүрүңүз, андан кийин сол бутуңуз менен башталган көнүгүүлөрдү кайталаңыз. Көнүгүү жасап жатканда өз денеңиздин салмагыңызды колдонуу же гантелдерди кармап туруу менен аны кыйындата аласыз.
Кадамдар бутуңуздун булчуңдарын чыңдоонун эффективдүү жолу жана машыгуу тартибине оңой эле киргизилет
9. Скватка секирүү
Секирип секирүү – кадимки чөктүрүүнү секирүү менен айкалыштырган көнүгүүлөрдүн бир түрү. Алар плиометриялык көнүгүүлөр деп аталган машыгуулардын тобуна кирет, алар секирип машыгууга багытталган. Секирүү приседанын учурунда сиз кадимки приседаны аткарасыз, анан аягында секирүү кошосуз. Бул көнүгүү сиздин дене салмагыңызды колдонот жана чокусуна жеткенде өйдө секирип чыгууну камтыйт.
Секирүү менен секирүү калорияларды күйгүзүүнүн жана үстүнкү жана астыңкы денеңиздин күч-кубатын жогорулатуунун жөнөкөй, бирок эффективдүү жолун сунуштайт. Негизги нерсе - көнүгүү учурунда туура форманы сактоо. Күнүмдүк режимиңизге секирип чөктүрүүнү киргизүү менен, сиз машыгууларыңызды динамикалуу кылып, дененин толук машыгуусуна жетише аласыз.
Бул көнүгүү ар кандай булчуң топторуна гана эмес, жалпы фитнесиңизди чыңдоого жардам берет. Андыктан, эгер сиз ар тараптуу жана пайдалуу көнүгүү издеп жатсаңыз, фитнес күнүмдүк планыңызга секирүүнү кошуп көрүңүз.
10. Альпинисттер
Альпинисттер денеңиздеги көптөгөн булчуңдарды иштеткен көнүгүүлөрдүн бир түрү. Альпинисттерди жасоо үчүн, колуңузду ийиниңиздин астына алып, тактай абалына кирүү менен баштаңыз.
Ашказан булчуңдарын чыңдоо менен денеңизди башынан согончогуна чейин түз кармаңыз. Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө келтириңиз, андан кийин аны баштапкы абалга кайтарыңыз. Муну сол тизеңиз менен кайталаңыз, ар бир жолу бутуңузду алмаштырыңыз. Бара бер, тоого чыккандай бутуңду кыймылдата бер. Туруктуу темпти сактоого аракет кылыңыз. Бул көнүгүү сиздин өзөгүңүздү, колуңузду жана бутуңузду бекемдөөгө жардам берет. Бул ден соолукту чыңдоо үчүн сонун жолу.
Кантип дене салмагындагы көнүгүүлөрдү жасап, жакшыраак натыйжаларды алуу үчүн коопсуз көнүгүүлөрдү жасоо керек
Коопсуз жана жаракатсыз машыгууга катышуу ар бир адам үчүн өтө маанилүү, айрыкча ден соолугуңуз начар болсо. Кандайдыр бир көнүгүүлөрдү баштоодон мурун, дарыгериңиз менен кеңешип, фитнес планыңыз ден соолук муктаждыктарыңызга шайкеш келишин камсыздоо керек.
Коопсуздукту жана натыйжалуулукту кепилдөө үчүн, көнүгүүлөрдүн туура ыкмаларын өздөштүрүү маанилүү. Оптималдуу натыйжаларга жетүү үчүн ар бир көнүгүүлөрдү жеке талаптарыңызга ылайыкташтырыңыз. Ар дайым ар бир кыймыл учурунда денеңизди толук көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берүүчү салмактарды тандаңыз. Денеңизди угуп, ооруп же ыңгайсыздыкка кабылсаңыз, көнүгүүлөрдү дароо токтотуңуз.
Үзгүлтүксүз прогресске күбө болуу жана денеңиздин күч-кубатын жогорулатуу үчүн, машыгуу режимиңизге ылайыктуу жылытууларды, эс алуу мезгилдерин жана тамактанууну киргизиңиз. Сиздин аракеттериңиздин натыйжасы сиздин адекваттуу түрдө калыбына келүү жөндөмүңүздөн көз каранды. Ошол эле булчуң топторун бутага алуудан мурун 24 сааттан 48 саатка чейин эс алууга уруксат бериңиз, бул калыбына келтирүү үчүн көп убакытка жардам берет. Бул көрсөтмөлөрдү аткаруу сизди жаракаттардан гана коргобостон, ошондой эле жалпы фитнесиңизди туруктуу жакшыртууга салым кошот.
Таштап Жооп