Дене салмағына арналған жаттығулар - тек өз денеңізді қолдану арқылы күшті болудың тамаша тәсілі. Бұл жаттығулар сізге сәнді жабдықты қажет етпестен денеңіздің барлық бөліктерінде күш салуға көмектеседі. Сіз оларды үйде оңай жасай аласыз, бұл кез келген адамға ыңғайлы етеді. Сіз қолданып көруге болатын дене салмағының ең жақсы жаттығуларын қарастырайық.
Тиімді жаттығулардың бірі - бұл итермелеу. Бұл сіздің кеудеңізді, қолдарыңызды және иықтарыңызды жұмыс істейді. Итермелеу үшін тақтай күйінде бастаңыз және денеңізді еденге түсіріңіз, содан кейін артқа қарай итеріңіз. Скваттар - тағы бір тамаша таңдау. Олар сіздің аяқтарыңызды және бөкселеріңізді күшейтеді. Жай ғана аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, қиялдағы орындыққа отырғандай денеңізді төмендетіңіз.
Егер сіз негізгі бұлшықеттеріңізді нысанаға алғыңыз келсе, тақтайшаны қолданып көріңіз. Итеру позициясын алыңыз, бірақ қолдарыңыздың орнына білектеріңізге демалыңыз. Денеңізді тік ұстап, мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Бұл қарапайым, бірақ күшті дене салмағына арналған жаттығулар үйіңізде отырып-ақ толық дене жаттығуларына қол жеткізуге көмектеседі.
Дене салмағына арналған жаттығулардың артықшылықтары
Дене салмағына арналған жаттығулар оларды барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін практикалық және жан-жақты таңдау жасайтын бірнеше артықшылықтар ұсынады.
Біріншіден, бұл жаттығулар қымбат спортзал жабдықтарының қажеттілігін жояды. Штангаларға, гантельдерге немесе шәйнектерге қол жеткізуді талап ететін дәстүрлі салмақ жаттығуларынан айырмашылығы, дене салмағына арналған жаттығулардың көпшілігін қонақ бөлмеңіздің жайлылығында ерекшелік ретінде тартымды жолақпен ғана орындауға болады. Бұл ыңғайлылық үйдегі жаттығу тәртібіне оңай біріктіруге мүмкіндік береді.
Екіншіден, дене салмағына арналған жаттығулар толық дене жаттығуларын қамтамасыз етеді. Атап айтқанда, жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) және плиометриялық жаттығулар күш-қуатты арттырып қана қоймайды, сонымен қатар жүрек соғу жиілігін жоғарылатып, тиімді кардио жаттығуларын қамтамасыз етеді. Бұл қос артықшылық күш пен күш-қуатты арттырғысы келетіндер үшін тиімді жүрек-қан тамырлары фитнес.
Ақырында, дене салмағына арналған жаттығулар барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға арналған. Сіз тәжірибелі спортшы болсаңыз да, жаңадан бастаған болсаңыз да, фитнес мақсаттарына жету үшін жеке жаттықтырушы қажет емес. Дене салмағына арналған жаттығуларды қиынырақ немесе көп талап ететін жаттығуларды ұсыну үшін оңай бейімдеуге болады, бұл оларды барлығы үшін инклюзивті және қол жетімді нұсқа етеді.
Үйде жасауға болатын дене салмағына арналған қарапайым жаттығулар
Ешқандай сәнді жабдықты қажет етпей-ақ күш-қуат алуға көмектесетін тиімді дене салмағына арналған жаттығуларды табыңыз. Бұл жаттығулар үйдегі жаттығуларды жақсартуға және бұлшықетті құруға өте ыңғайлы.
1. Отыру:
Отыру - бұл іш бұлшықеттерін жұмыс істеудің тамаша тәсілі. Оларды орындаудың қарапайым тәсілі: жұмсақ төсенішке шалқасынан жатып, тізеңізді бүгіңіз, олар бұрыш жасайды және аяғыңызды жерге қойыңыз. Іштің бұлшық еттерін қатайтып, дененің жоғарғы бөлігін тізеге қарай көтеріңіз. Ең жоғары нүктеде бір сәт ұстаңыз, содан кейін төсеніште бастаған жеріңізге баяу оралыңыз. Бұл бір отыру!
Бұл жаттығу іштің бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Мұны дұрыс орындағаныңызға көз жеткізіңіз, сонда сіз асқазаныңыздың күйгенін сезінесіз. Біразынан бастап, күшейген сайын көбірек қосқан дұрыс. Отыру - бұл негізгі бұлшықеттерді жақсы пішінде ұстаудың қарапайым, бірақ тиімді әдісі. Оларды пайдаланып көріңіз және олардың сіз үшін қалай жұмыс істейтінін көріңіз!
2. Қытырлақ
Іштің қысылуы деп те аталады, бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге, әсіресе бұлшықеттерге арналған қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. rektus abdominis (алты буынды бұлшықет) және қиғаш. Кернеу жаттығуларын орындау үшін, аяғыңызды жамбастың енінде алшақ етіп, арқамен жатыңыз.
Жоғарғы арқа мен иық пышақтарын жерден көтерген кезде төменгі арқа еденде тұруын қамтамасыз етіңіз. Егер дұрыс пішінде орындалса, бұл жаттығу негізгі күш-қуатты арттырып, бүйірлік тақтай, итеру және жоғары көтеру сияқты дене салмағының жетілдірілген жаттығуларына дайындай алады.
Үйде дене салмағына арналған жаттығуларды қосу арқылы сіз іштің жалпы фитнесіне берік негіз құра аласыз, бұл күрделі жаттығуларды жеңуді жеңілдетеді.
Сондай-ақ оқыңыз: Жартылай марафонға арналған толық жаттығу бағдарламасы
3. Тартулар
Тарту - бұл дененің жоғарғы бөлігін нығайтудың тамаша тәсілі, өйткені олар әртүрлі бұлшықет топтарын тартады. Тартуды орындау үшін тартпаны тауып, одан қолдарыңызды толық созып іліп қойыңыз. Штанга иегіңіздің астына жеткенше денеңізді жоғары қарай тартыңыз. Штанганы алақанды өзіңізге қаратып ұстайтын иек көтеруден айырмашылығы, тартуға алақанды басқа жаққа қаратып ұстауды қамтиды.
Бұл жаттығу қолдарыңызда, иықтарыңызда және арқаңызда күш салу үшін тиімді. Бұл қосымша жабдықты қажет етпейтін қарапайым, бірақ күшті жаттығу. Өлі ілу позициясынан бастауды ұмытпаңыз, содан кейін өзіңізді көтеру үшін қол бұлшықеттерін пайдаланыңыз. Бірте-бірте сіз күш-қуатыңызды арттырып, көбірек тартылу жасай аласыз. Фитнес жаттығуларыңызға тарту жаттығуларын қосу жоғарғы дененің жалпы дамуына және физикалық әл-ауқатыңызды жақсартуға ықпал етеді.
4. Шың көтеру
Иек көтеру - бұл дене салмағына арналған тамаша жаттығулар, сіз үйде жаттығулар жасай аласыз, өйткені олар денеңіздің жоғарғы бөлігіндегі әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған. Иек көтеру үшін берік жолақты тауып, алақаныңызды өзіңізге қаратып ұстаңыз. Қолдарыңызды толық созып ілуден бастаңыз, содан кейін штанга иегіңізден сәл төмен болғанша өзіңізді тартыңыз. Бұл қозғалыс бірнеше бұлшықет топтарын, соның ішінде қолдарыңызды, иықтарыңызды және арқаңызды тартады.
Шыны көтеру денеңізді нығайтудың қарапайым, бірақ тиімді әдісін ұсынады. Олар ешқандай сәнді жабдықты қажет етпейді, бұл оларды көптеген адамдар үшін қол жетімді етеді. Жаттығуларыңызға иек көтеруді қосу дененің жалпы күші мен төзімділігін арттыруға көмектеседі.
Қайталаудың ыңғайлы санынан бастауды ұмытпаңыз және күшіңіз өскен сайын бірте-бірте көбейтіңіз. Тұрақты тәжірибе уақыт өте жақсы нәтижелерге әкеледі. Сіз жаңадан бастаушы болсаңыз да, тәжірибелі фитнес әуесқойы болсаңыз да, жаттығуларыңызға иықтарды қосу жан-жақты нәтижеге жетуге ықпал етеді. жоғарғы дене жаттығуларының тәртібі.
5. Итеру жаттығулары
Push-up - бұл бүкіл денеңіздегі бұлшықеттерге бағытталған тамаша жаттығу. Итермелеу үшін қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек еденге қойыңыз және биік тақтай күйінде денеңізді түзу сызықта ұстаңыз. Денеңізді еденге түсіріп, арқаңыз бен аяқтарыңызды түзу ұстаңыз. Содан кейін өзіңізді бастапқы күйге қайта итеріңіз.
Бұл жаттығу пайдалы, өйткені ол әртүрлі бұлшықет топтарын тартады, қолдарыңызда, кеудеңізде, иықтарыңызда және өзегіңізде күш салуға көмектеседі. Бұл жалпы фитнесті жақсартудың қарапайым, бірақ тиімді жолы. Тиісті форманы сақтауды ұмытпаңыз және қайталаудың ыңғайлы санынан бастаңыз, күшейген сайын біртіндеп көбейтіңіз. Шығу жаттығуларын кез келген жерде жасауға болады, бұл сіздің жаттығуларыңызға ыңғайлы қосымша етеді. Күшті және сау дене үшін жаттығуларға итермелеуді қосуды бастаңыз.
6. Өкпе
Статикалық өкпелер тек сіздің дене салмағыңызды қолданатын қарапайым жаттығу. Олар сіздің негізгі және төменгі денеңізді күшейтуге бағытталған. Статикалық соққыны орындау үшін, соққы күйіне алға қадам басып, оны ұстаңыз. Бұл сізге жамбас бүгілулерін, сіңірлерін және квадрицепстерін жасауға көмектеседі. Бұл алға ілгерілеуге ұқсайтын сияқты көрінуі мүмкін, бірақ статикалық өкпелердің қозғалыс ауқымы кішірек және аяқтарыңызды алшақ ұстайтын бекітілген бастапқы позицияға ие.
Статикалық соққыларды дұрыс орындау сізге әртүрлі соққы жаттығулары үшін қажетті күш пен координацияны қалыптастырады, мысалы, секіру, серуендеу және сплит скваттар. Бұл жаттығулар қиын болуы мүмкін, бірақ статикалық өкпеден бастау бұлшық еттеріңізді динамикалық қозғалыстарға дайындаудың тамаша тәсілі болып табылады. Сонымен, өзегіңізді және аяқтарыңызды күшейткіңіз келсе, үйдегі дене салмағына арналған жаттығуларға статикалық өкпелерді қосып көріңіз.
Сондай-ақ оқыңыз: Жаттығулар бойынша ең жақсы мектептер қандай?
7. Бүйірлік тақта
Бүйір тақтай - бұл үйде жасай алатын және күткен нәтижеге қол жеткізуге болатын дене салмағына арналған жаттығулардың бірі. Бүйірлік тақтаны жасау үшін, бүйіріңізге жатып, шынтағыңызды иығыңыздың астына қойып, білегіңізді еденге қойыңыз. Аяғыңыздың жағы да жерге тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз.
Негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз және денеңіз түзу сызық пайда болғанша жамбасыңызды көтеріңіз. Бұл сізге ыңғайлы болған сайын, оны қиындата аласыз. Тірек қолыңызды түзетіп, үстіңгі аяғыңызды көтеріп немесе үстіңгі қолыңызды өзіңізден жоғары көтеріп көріңіз.
Бұл вариациялар сіздің тұрақтандырғыш бұлшықеттеріңізге қосымша қиындық тудырады. Негізгі позицияны игергеннен кейін осы кеңейтілген бүйірлік тақтай қимылдарын күш жаттығуларына қосыңыз.
8. Қадамдар
Қадамдар - бұл аяқтарыңыздағы бұлшықеттерге назар аударатын қарапайым аяқ жаттығулары. Қадамдарды көтеру үшін тізе биіктігіне жуық қорап немесе орындық сияқты көтерілген беттің алдында тұрыңыз. Оң аяғыңызды көтерілген беттің үстіне қойып, денеңізді оған көтеру үшін оң аяғыңызды пайдаланыңыз.
Денеңізді сол аяғыңызбен баяу түсіріңіз, содан кейін жаттығуды сол аяқпен қайталаңыз. Жаттығуды орындау кезінде өз дене салмағыңызды пайдалану немесе гантельдерді ұстау арқылы оны қиындатуға болады.
Қадамдар - бұл аяқтың бұлшық еттерін нығайтудың тиімді әдісі және оны жаттығу тәртібіне оңай енгізуге болады.
9. Секіру
Секіру – кәдімгі еңкею мен секіруді біріктіретін жаттығу түрі. Олар секіру жаттығуларына бағытталған плиометриялық жаттығулар деп аталатын жаттығулар тобына жатады. Секіру кезінде сіз кәдімгі шұңқырды орындап, соңында секіруді қосасыз. Бұл жаттығу сіздің дене салмағыңызды пайдаланады және скваттың жоғарғы жағына жеткенде жоғары секіруді қамтиды.
Секіру жаттығулары калорияларды жағудың және дененің үстіңгі және төменгі бөлігіндегі күшті күшейтудің қарапайым, бірақ тиімді әдісін ұсынады. Ең бастысы - жаттығу кезінде дұрыс пішінді сақтау. Күн тәртібіне секіру жаттығуларын қосу арқылы жаттығуларыңызды серпіндірек етуге және толық дене жаттығуларына қол жеткізуге болады.
Бұл жаттығу әртүрлі бұлшықет топтарына ғана емес, сонымен қатар сіздің жалпы фитнесіңізді арттыруға көмектеседі. Сондықтан, егер сіз жан-жақты және пайдалы жаттығу іздесеңіз, фитнес жаттығуларыңызға секіру жаттығуларын қосуды қарастырыңыз.
10. Альпинистер
Альпинистер - бұл сіздің денеңіздің көптеген бұлшықеттерін жұмыс істейтін жаттығу түрі. Альпинистермен айналысу үшін, қолыңызды иығыңыздың астына қойып, тақтай күйіне кіруден бастаңыз.
Асқазан бұлшықеттерін қатайту арқылы денеңізді басынан өкшеге дейін тік ұстаңыз. Оң тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз, содан кейін оны бастапқы күйге қайтарыңыз. Мұны сол жақ тізеңізбен қайталаңыз, әр уақытта аяқты ауыстырыңыз. Тауға шыққандай аяқтарыңызды қимылдата беріңіз. Тұрақты қарқынды сақтауға тырысыңыз. Бұл жаттығу өзегіңізді, қолдарыңызды және аяқтарыңызды нығайтуға көмектеседі. Бұл фитнес және денсаулықты сақтаудың тамаша тәсілі.
Жақсы нәтиже алу үшін дене салмағына арналған жаттығуларды және қауіпсіз жаттығуларды қалай жасауға болады
Қауіпсіз және жарақатсыз жаттығулармен айналысу әр адам үшін өте маңызды, әсіресе сіздің денсаулығыңыз бар болса. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіп, фитнес жоспарыңыз денсаулық қажеттіліктеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
Қауіпсіздік пен тиімділікті қамтамасыз ету үшін жаттығудың дұрыс әдістерін меңгеру маңызды. Оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін әрбір жаттығуды жеке талаптарыңызға сәйкес келтіріңіз. Әр қозғалыс бойы денеңізді толық бақылауға мүмкіндік беретін салмақтарды әрқашан таңдаңыз. Денеңізді тыңдаңыз және ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, кез келген жаттығуды дереу тоқтатыңыз.
Үздіксіз прогреске куә болу және денеңіздің күш-қуатын арттыру үшін жаттығу режиміне сәйкес жылынуды, демалыс кезеңдерін және тамақтануды біріктіріңіз. Сіздің күш-жігеріңіздің нәтижесі сіздің дұрыс қалпына келу қабілетіңізге байланысты. Бірдей бұлшықет топтарын қайта бағыттамас бұрын 24-тен 48 сағатқа дейін тынығуға рұқсат етіңіз, бұл қалпына келтірудің көп уақытына ықпал етеді. Осы нұсқауларды орындау сізді жарақаттардан қорғап қана қоймайды, сонымен қатар жалпы фитнесіңізді тұрақты жақсартуға ықпал етеді.
пікір қалдыру