Keharaskuse harjutused on suurepärane võimalus saada tugevaks, kasutades ainult oma keha. Need treeningud aitavad teil luua jõudu kõigis kehaosades, ilma et vajaksite uhkeid vahendeid. Saate neid hõlpsalt kodus teha, muutes selle kõigile mugavaks. Uurime mõnda parimat kehakaalu treeningut, mida saate proovida.
Üks tõhus harjutus on push-up. See töötab teie rinnal, kätel ja õlgadel. Tõuketõuke tegemiseks alusta planguasendist ja langeta keha põranda poole, seejärel suru tagasi üles. Kükid on veel üks suurepärane valik. Need tugevdavad teie jalgu ja tuharaid. Lihtsalt seiske jalad õlgade laiuselt ja langetage keha, nagu istuksite kujuteldaval toolil.
Kui soovite sihtida oma süvalihaseid, proovige planki. Võtke push-up asendis, kuid toetuge käte asemel küünarvartele. Hoidke seda asendit, hoides oma keha sirgena, nii kaua kui võimalik. Need lihtsad, kuid võimsad keharaskusega harjutused aitavad teil mugavalt kodus treenida kogu kehale.
Keharaskusega harjutuste eelised
Keharaskusega harjutused pakuvad mitmeid eeliseid, mis muudavad need praktiliseks ja mitmekülgseks valikuks iga tasemega fitnessi harrastajatele.
Esiteks välistavad need harjutused vajaduse kallite jõusaaliseadmete järele. Erinevalt traditsioonilistest jõutreeningutest, mis nõuavad juurdepääsu kangile, hantlitele või veekeetjatele, saab enamikku keharaskusega harjutusi teha mugavalt oma elutoas, erandkorras vaid jõutõmbekangiga. See mugavus võimaldab hõlpsasti integreerida kodusesse treeningrutiini.
Teiseks pakuvad keharaskusega harjutused terviklikku kogu keha treeningut. Eriti suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) ja plüomeetrilised harjutused mitte ainult ei kasvata jõudu, vaid tõstavad ka teie pulssi, pakkudes tõhusat kardiotreeningut. See kahekordne eelis on kasulik neile, kes soovivad suurendada nii jõudu kui ka kardiovaskulaarne sobivus.
Lõpuks sobivad keharaskusega harjutused igas vormis inimestele. Olenemata sellest, kas olete kogenud sportlane või algaja, pole treeningueesmärkide saavutamiseks vaja personaaltreenerit. Keharaskusega harjutusi saab hõlpsasti kohandada, et pakkuda vähem väljakutseid või nõudlikumat treeningut, muutes need kaasavaks ja kättesaadavaks valikuks kõigile.
Lihtsad kehakaalu treeningud, mida saab teha kodus
Avastage tõhusad keharaskusega harjutused, mis aitavad teil saada tugevamaks ilma uhkeid vahendeid vajamata. Need harjutused sobivad suurepäraselt teie koduse treeningrutiini uuendamiseks ja lihaste kasvatamiseks.
1. Istesse tõusmine:
Istesse tõusud on suurepärane viis kõhulihaste treenimiseks. Nende tegemiseks on lihtne viis: lamage pehmel matil selili, painutage põlvi nii, et need moodustaksid nurga, ja asetage jalad maapinnale. Pinguta kõhulihaseid ja tõsta ülakeha põlvede poole. Hoidke hetk kõrgeimas punktis, seejärel minge aeglaselt tagasi sinna, kust matil alustasite. See on üks istumine!
See harjutus aitab tugevdada kõhulihaseid. Tehke seda kindlasti õigesti ja tunnete kõhus põletust. Hea mõte on alustada mõnest ja seejärel lisada rohkem, kui tugevnete. Istesse tõusud on lihtne, kuid tõhus viis süvalihaste heas vormis hoidmiseks. Proovige neid ja vaadake, kuidas need teie jaoks töötavad!
2. Crunches
Krõmpsud, mida tuntakse ka kui kõhulihaseid, on lihtne, kuid tõhus harjutus teie süvalihaste jaoks, eriti kõhu sirgjoon (kuueline lihas) ja kaldus lihased. Krõmpsu tegemiseks lamage selili, jalad puusade laiuselt laiali.
Veenduge, et alaselg jääks põrandale, kui tõstate ülaselga ja abaluud maast lahti. Kui seda sooritada õiges vormis, võib see harjutus suurendada põhijõudu ja valmistada teid ette keerukamateks keharaskusega harjutusteks, nagu külglaud, push-up ja V-up.
Lisades krõmpsud oma kehakaaluga seotud treeningute hulka kodus, saate luua tugeva aluse üldisele kõhulihasele, muutes keerulisemate treeningutega toimetuleku lihtsamaks.
Samuti loe: Täielik poolmaratoni treeningprogramm
3. Tõmbed
Tõmbed on suurepärane viis ülakeha tugevdamiseks, kuna need haaravad erinevaid lihasrühmi. Tõmbe tegemiseks leidke ülestõmbekang ja riputage selle küljes täielikult välja sirutatud kätega. Tõmmake oma keha ülespoole, kuni latt jõuab teie lõua alla. Erinevalt lõuatõmmetest, kus te haarate kangist peopesadega enda poole, hõlmab tõmbetõmme kätelt käepidet, mille peopesad on suunatud eemale.
See harjutus on tõhus käte, õlgade ja selja jõu suurendamiseks. See on lihtne, kuid võimas treening, mis ei vaja lisavarustust. Ärge unustage alustada surnud rippumisasendist, seejärel kasutage enda ülestõstmiseks oma käelihaseid. Järk-järgult parandate oma jõudu ja saate teha rohkem jõutõmbeid. Tõmbeharjutuste lisamine oma treeningrutiini võib aidata kaasa üldisele ülakeha arengule ja parandada teie füüsilist heaolu.
4. Lõuatõmbed
Lõuatõmbed on suurepärased keharaskusega treeningud, mida saate teha kodus, kuna need on suunatud teie ülakeha erinevatele lihastele. Lõuatõmbamiseks otsi üles tugev latt ja hoia sellest kinni nii, et peopesad on enda poole suunatud. Alustage rippumisest täielikult välja sirutatud kätega, seejärel tõmmake end üles, kuni latt on teie lõua all. See liigutus haarab mitut lihasgruppi, sealhulgas käsi, õlad ja selg.
Lõuatõmbed on lihtne, kuid tõhus viis ülakeha tugevdamiseks. Need ei vaja väljamõeldud varustust, mistõttu on need enamiku inimeste jaoks kättesaadavad. Lõuatõmmete lisamine treeningrutiini võib aidata parandada teie üldist ülakeha jõudu ja vastupidavust.
Ärge unustage alustada mugava korduste arvuga ja suurendage neid järk-järgult, kui teie jõud kasvab. Järjepidev harjutamine annab aja jooksul paremaid tulemusi. Olenemata sellest, kas olete algaja või kogenud fitnessihuviline, võib lõuatõmmete lisamine treeningule kaasa aidata ülakeha treeningrutiin.
5. Tõuked
Push-ups on suurepärane treening, mis on suunatud kogu keha lihastele. Surutõuke tegemiseks pane käed põrandale õlgadest veidi laiemalt ja hoia kõrgel planguasendis keha sirgjooneliselt. Langetage keha põranda poole, hoides selg ja jalad sirged. Seejärel lükake end tagasi algasendisse.
See harjutus on kasulik, kuna see haarab erinevaid lihasrühmi, aidates teil tugevdada käte, rindkere, õlgade ja südamiku jõudu. See on lihtne, kuid tõhus viis üldise vormi parandamiseks. Ärge unustage säilitada õiget vormi ja alustage mugava korduste arvuga, suurendades järk-järgult, kui tugevnete. Push-uppe saab teha kõikjal, muutes need mugavaks lisandiks teie treeningrutiini. Tugevama ja tervema keha saavutamiseks alustage oma treeningutesse surumise lisamist.
6. Kopsud
Staatilised väljaasted on lihtne harjutus, kasutades ainult teie keharaskust. Nende eesmärk on muuta teie südamik ja alakeha tugevamaks. Staatilise väljahüppe tegemiseks astuge ettepoole väljahüppeasendisse ja hoidke seda. See aitab teil treenida puusapainutajaid, reielihaseid ja nelipealihaseid. See võib tunduda sarnane ettehüppega, kuid staatilisel väljahüppel on väiksem liikumisulatus ja fikseeritud lähteasend, mille jalad on eemal.
Staatiliste väljaastumiste korrektne tegemine arendab jõudu ja koordinatsiooni, mida vajate erinevate väljaastumisharjutuste jaoks, nagu hüpped, kõnnihüpped ja poolkükid. Need harjutused võivad olla keerulised, kuid staatiliste väljaastumistega alustamine on suurepärane viis lihaste ettevalmistamiseks dünaamilisemateks liikumisteks. Seega, kui soovite oma südamikku ja jalgu tugevamaks muuta, proovige oma keharaskusega treeningutesse kodus kaasata staatilised väljaasted.
Samuti loe: Millised on parimad harjutusteaduste koolid?
7. Külgplank
Side plank on üks keharaskusega treeningutest, mida saate teha kodus ja saavutada oodatud tulemuse. Külgplangu tegemiseks lamage külili, asetage küünarnukk otse õla alla ja toetage küünarvarre põrandale. Veenduge, et teie jala külg puudutaks ka maad.
Haarake oma süvalihaseid ja tõstke puusa üles, kuni keha moodustab sirgjoone. Kui olete sellega rahul, saate selle keerulisemaks muuta. Proovige oma toetavat kätt sirutada, tõsta jalga või sirutada ülaosa enda kohal.
Need variatsioonid lisavad teie stabilisaatorlihastele täiendava väljakutse. Kaasake need täiustatud külgplangu liigutused oma jõutreeningu rutiini, kui olete põhiasendi omandanud.
8. Sammud
Step-ups on lihtne jalgade treening, mis keskendub teie jalgade lihastele. Tõusu tegemiseks seiske kõrgendatud pinna ees, näiteks kasti või pingi ees, mis on umbes põlvekõrgune. Asetage parem jalg tõstetud pinna peale ja tõstke oma parema jalaga keha sellele üles.
Langetage keha aeglaselt, astudes alla vasaku jalaga, seejärel korrake harjutust alustades vasaku jalaga. Saate muuta selle keerulisemaks, kasutades harjutuse tegemise ajal oma keharaskust või hoides hantleid.
Sammud on tõhus viis jalalihaste tugevdamiseks ja neid saab hõlpsasti treeningrutiini lisada
9. Hüppa kükid
Hüppekükid on harjutuste liik, mis ühendab tavalise küki hüppega. Need kuuluvad treeningute rühma, mida nimetatakse plüomeetrilisteks harjutusteks ja mis keskenduvad hüppetreeningule. Hüppeküki ajal sooritate tavalise küki ja lisate lõpus hüppe. See harjutus kasutab teie enda keharaskust ja hõlmab üles hüppamist, kui jõuate küki tippu.
Hüppekükid pakuvad lihtsat, kuid tõhusat viisi kalorite põletamiseks ja jõu suurendamiseks nii üla- kui ka alakehas. Peaasi on säilitada õige vorm kogu treeningu vältel. Lisades hüppekükid oma rutiini, saate muuta oma treeningud dünaamilisemaks ja saavutada kogu keha treeningu.
See harjutus ei ole suunatud mitte ainult erinevatele lihasrühmadele, vaid aitab ka teie üldist vormisolekut tõsta. Seega, kui otsite mitmekülgset ja kasulikku treeningut, kaaluge hüppekükkide lisamist oma treeningrutiini.
10. Mägironijad
Mägironijad on teatud tüüpi harjutused, mis töötavad paljudes teie keha lihastes. Mägironijate jaoks alustage plank-asendist, käed õlgade all.
Hoidke oma keha pealaest kandadeni otse, pingutades kõhulihaseid. Tooge parem põlv rinna poole, seejärel viige see tagasi algasendisse. Korrake seda vasaku põlvega, vahetades iga kord jalga. Jätkake, liigutage jalgu nagu roniks mäkke. Püüdke hoida ühtlast tempot. See harjutus aitab tugevdada südamikku, käsi ja jalgu. See on suurepärane viis vormis ja tervena püsimiseks.
Kuidas teha keharaskusega treeninguid ja teha paremaid tulemusi ohutult
Ohutu ja vigastusteta treening on kõigi jaoks ülioluline, eriti kui teil on olemasolev tervislik seisund. Enne mis tahes treeningrutiini alustamist on oluline konsulteerida oma arstiga ja veenduda, et teie treeningplaan on kooskõlas teie tervisevajadustega.
Ohutuse ja tõhususe tagamiseks on võtmetähtsusega õigete treeningtehnikate valdamine. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks kohandage iga harjutus vastavalt teie vajadustele. Valige alati raskused, mis võimaldavad teil säilitada täielikku kontrolli oma keha üle iga liigutuse vältel. Kuulake oma keha ja lõpetage kohe igasugune treening, kui tunnete valu või ebamugavustunnet.
Pideva arengu tunnistajaks ja keha tugevuse suurendamiseks integreerige oma treeningrutiini sobivad soojendused, puhkeperioodid ja toitumine. Teie jõupingutuste tulemused sõltuvad teie võimest piisavalt taastuda. Laske 24–48 tundi puhata, enne kui sihite uuesti samu lihasrühmi, soodustades piisavat taastumisaega. Nende juhiste järgimine mitte ainult ei kaitse teid vigastuste eest, vaid aitab kaasa ka teie üldise vormi püsivale paranemisele.
Jäta vastus