Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γίνετε δυνατός χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας σώμα. Αυτές οι προπονήσεις σας βοηθούν να χτίσετε δύναμη σε όλα τα μέρη του σώματός σας χωρίς να χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό. Μπορείτε να τα κάνετε εύκολα στο σπίτι, κάνοντάς τα βολικά για οποιονδήποτε. Ας εξερευνήσουμε μερικές από τις κορυφαίες προπονήσεις με βάρος σώματος που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Μια αποτελεσματική άσκηση είναι το push-up. Δουλεύει το στήθος, τα χέρια και τους ώμους σας. Για να κάνετε ένα push-up, ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα και χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα και μετά σπρώξτε προς τα πίσω. Τα squat είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή. Δυναμώνουν τα πόδια και τους γλουτούς σας. Απλώς σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και χαμηλώστε το σώμα σας σαν να κάθεστε πίσω σε μια φανταστική καρέκλα.
Εάν θέλετε να στοχεύσετε τους μυς του πυρήνα σας, δοκιμάστε την σανίδα. Μπείτε σε θέση push-up αλλά στηριχτείτε στους πήχεις σας αντί στα χέρια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση, κρατώντας το σώμα σας ίσιο, όσο περισσότερο μπορείτε. Αυτές οι απλές αλλά ισχυρές ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος απευθείας από την άνεση του σπιτιού σας.
Τα πλεονεκτήματα των ασκήσεων με βάρος σώματος
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους προσφέρουν πολλά οφέλη που τις καθιστούν πρακτική και ευέλικτη επιλογή για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης όλων των επιπέδων.
Πρώτον, αυτές οι ασκήσεις εξαλείφουν την ανάγκη για ακριβό εξοπλισμό γυμναστικής. Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές ρουτίνες προπόνησης με βάρη που απαιτούν πρόσβαση σε μπάρα, αλτήρες ή kettlebells, οι περισσότερες ασκήσεις με βάρος σώματος μπορούν να εκτελεστούν στην άνεση του σαλονιού σας με μια μόνο μπάρα έλξης ως εξαίρεση. Αυτή η ευκολία επιτρέπει την εύκολη ενσωμάτωση σε μια ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι.
Δεύτερον, οι ασκήσεις σωματικού βάρους παρέχουν ολοκληρωμένες προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα. Ειδικότερα, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και οι πλειομετρικές ασκήσεις όχι μόνο ενισχύουν τη δύναμη αλλά και ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό, προσφέροντας μια αποτελεσματική προπόνηση καρδιο. Αυτό το διπλό όφελος είναι επωφελές για όσους θέλουν να ενισχύσουν τόσο τη δύναμη όσο και καρδιαγγειακή ικανότητα.
Τέλος, οι ασκήσεις σωματικού βάρους απευθύνονται σε άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης. Ανεξάρτητα από το αν είστε έμπειρος αθλητής ή αρχάριος, δεν χρειάζεται να έχετε έναν προσωπικό προπονητή για να πετύχετε στόχους φυσικής κατάστασης. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν για να προσφέρουν μια λιγότερο απαιτητική ή πιο απαιτητική προπόνηση, καθιστώντας τις μια περιεκτική και προσβάσιμη επιλογή για όλους.
Απλές ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορούν να γίνουν στο σπίτι
Ανακαλύψτε αποτελεσματικές ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορούν να σας βοηθήσουν να δυναμώσετε χωρίς να χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό. Αυτές οι ασκήσεις είναι τέλειες για την αναβάθμιση της ρουτίνας προπόνησης στο σπίτι και την οικοδόμηση μυών.
1. Καθιστοί:
Οι κάθισμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας μυς. Εδώ είναι ένας απλός τρόπος για να τα κάνετε: ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα μαλακό χαλάκι, λυγίστε τα γόνατά σας ώστε να κάνουν μια γωνία και βάλτε τα πόδια σας στο έδαφος. Σφίξτε τους μυς της κοιλιάς σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα γόνατά σας. Μείνετε για λίγο στο υψηλότερο σημείο και μετά κατεβείτε αργά προς τα κάτω στο σημείο που ξεκινήσατε στο χαλάκι. Αυτό είναι ένα sit-up!
Αυτή η άσκηση βοηθά να κάνετε τους μυς της κοιλιάς σας δυνατούς. Φροντίστε να το κάνετε σωστά και θα νιώσετε το κάψιμο στο στομάχι σας. Καλό είναι να ξεκινήσετε με μερικά και μετά να προσθέσετε περισσότερα καθώς δυναμώνετε. Οι κάθισμα είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε τους μυς του πυρήνα σας σε καλή φόρμα. Δοκιμάστε τα και δείτε πώς λειτουργούν για εσάς!
2. Κράντσες
Οι κρίσιμες στιγμές, γνωστές και ως κοιλιακές τσακίσεις, είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση για τους μύες του πυρήνα σας, ιδιαίτερα στοχεύοντας τους κοιλιακός ορθός (ο μυς των έξι πακέτων) και λοξοί. Για να εκτελέσετε crunches, ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος της πλάτης και τις ωμοπλάτες σας από το έδαφος. Εάν εκτελεστεί με τη σωστή φόρμα, αυτή η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη του πυρήνα και να σας προετοιμάσει για πιο προηγμένες ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως το side plank, το push-up και το V-up.
Ενσωματώνοντας τις κρίσιμες στιγμές στη ρουτίνα προπόνησης με σωματικό βάρος στο σπίτι, μπορείτε να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση για τη συνολική κοιλιακή φυσική κατάσταση, διευκολύνοντας την αντιμετώπιση πιο απαιτητικών προπονήσεων.
Διαβάστε επίσης: Ολοκληρωμένο Προπονητικό Πρόγραμμα Ημιμαραθωνίου
3. Τραβήγματα
Οι έλξεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας καθώς εμπλέκουν διάφορες μυϊκές ομάδες. Για να κάνετε ένα τράβηγμα, βρείτε μια ράβδο έλξης και κρεμάστε από αυτήν με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα. Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι η μπάρα να φτάσει ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας. Σε αντίθεση με τα πιγούνια, όπου πιάνετε τη ράβδο με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας, οι έλξεις περιλαμβάνουν μια λαβή από πάνω με τις παλάμες προς τα έξω.
Αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική για την οικοδόμηση δύναμης στα χέρια, τους ώμους και την πλάτη σας. Είναι μια απλή αλλά ισχυρή προπόνηση που δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό. Θυμηθείτε να ξεκινήσετε με μια νεκρή στάση και μετά χρησιμοποιήστε τους μυς των χεριών σας για να σηκωθείτε. Σταδιακά, θα βελτιώσετε τη δύναμή σας και θα μπορείτε να κάνετε περισσότερα έλξεις. Η ενσωμάτωση των έλξεων στη ρουτίνα γυμναστικής σας μπορεί να συμβάλει στη συνολική ανάπτυξη του άνω μέρους του σώματος και να βελτιώσει τη σωματική σας ευεξία.
4. Chin-Ups
Το Chin-ups είναι εξαιρετικές προπονήσεις με βάρος σώματος που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, καθώς στοχεύουν σε διάφορους μύες στο πάνω μέρος του σώματός σας. Για να κάνετε ένα σαγόνι προς τα πάνω, βρείτε μια στιβαρή μπάρα και κρατήστε την με τις παλάμες σας στραμμένες προς το μέρος σας. Ξεκινήστε κρεμώντας με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα και στη συνέχεια τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι η μπάρα να είναι ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας. Αυτή η κίνηση εμπλέκει πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, των ώμων και της πλάτης σας.
Το Chin-ups παρέχει έναν απλό αλλά αποτελεσματικό τρόπο για να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Δεν απαιτούν φανταχτερό εξοπλισμό, καθιστώντας τα προσβάσιμα για τους περισσότερους ανθρώπους. Η συμπερίληψη του πηγουνιού στη ρουτίνα προπόνησής σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής δύναμης και αντοχής στο πάνω μέρος του σώματος.
Θυμηθείτε να ξεκινήσετε με έναν άνετο αριθμό επαναλήψεων και να αυξάνετε σταδιακά καθώς αυξάνεται η δύναμή σας. Η συνεπής πρακτική θα οδηγήσει σε καλύτερα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου. Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος λάτρης της φυσικής κατάστασης, η προσθήκη πιγουνιού στην προπόνησή σας μπορεί να συμβάλει σε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα προπόνησης του άνω μέρους του σώματος.
5. push-ups
Τα push-up είναι μια εξαιρετική προπόνηση που στοχεύει τους μύες σε όλο το σώμα σας. Για να κάνετε ένα push-up, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους σας και κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή ενώ βρίσκεστε σε ψηλή θέση σανίδας. Χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα, φροντίζοντας να κρατάτε την πλάτη και τα πόδια σας ίσια. Στη συνέχεια, σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
Αυτή η άσκηση είναι ευεργετική επειδή εμπλέκει διάφορες μυϊκές ομάδες, βοηθώντας σας να χτίσετε δύναμη στα χέρια, το στήθος, τους ώμους και τον πυρήνα σας. Είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε τη συνολική φυσική κατάσταση. Θυμηθείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα και ξεκινήστε με έναν άνετο αριθμό επαναλήψεων, αυξάνοντας σταδιακά καθώς δυναμώνετε. Τα push-ups μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, καθιστώντας τα μια βολική προσθήκη στη ρουτίνα άσκησής σας. Ξεκινήστε να ενσωματώνετε τα push-ups στην προπόνησή σας για ένα πιο δυνατό και υγιές σώμα.
6.Lunges
Οι στατικές πτώσεις είναι μια απλή άσκηση χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Στοχεύουν να κάνουν τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματός σας πιο δυνατά. Για να κάνετε στατικό λάντζ, μπείτε προς τα εμπρός σε θέση εκτόξευσης και κρατήστε το. Αυτό σας βοηθά να ασκήσετε τους καμπτήρες του ισχίου, τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους. Μπορεί να φαίνεται παρόμοιο με ένα βολάν προς τα εμπρός, αλλά οι στατικές πτώσεις έχουν μικρότερο εύρος κίνησης και σταθερή αρχική θέση με τα πόδια ανοιχτά.
Κάνοντας σωστά στατικά λάντζ θα χτίσει τη δύναμη και τον συντονισμό που χρειάζεστε για διάφορες ασκήσεις ολίσθησης, όπως άλματα, πεζοπορία και σπαστά σκουότ. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι προκλητικές, αλλά το να ξεκινήσετε με στατικές πτώσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμάσετε τους μύες σας για πιο δυναμικές κινήσεις. Έτσι, εάν θέλετε να κάνετε τον κορμό και τα πόδια σας πιο δυνατά, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε στατικές πτώσεις στις προπονήσεις σας με το σωματικό βάρος στο σπίτι.
Διαβάστε επίσης: Ποιες είναι οι καλύτερες σχολές επιστήμης άσκησης;
7. Πλαϊνή σανίδα
Η πλάγια σανίδα είναι μια από τις προπονήσεις με βάρος σώματος που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και να πετύχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Για να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα, ξαπλώστε στο πλάι, τοποθετήστε τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και ακουμπήστε τον πήχη σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλευρά του ποδιού σας αγγίζει επίσης το έδαφος.
Απλώστε τους μυς του πυρήνα σας και σηκώστε το ισχίο σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Καθώς αισθάνεστε άνετα με αυτό, μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο. Προσπαθήστε να ισιώσετε το υποστηρικτικό σας χέρι, να σηκώσετε το πάνω πόδι σας ή να φτάσετε το πάνω χέρι σας από πάνω σας.
Αυτές οι παραλλαγές προσθέτουν μια επιπλέον πρόκληση για τους σταθεροποιητές σας μυς. Συμπεριλάβετε αυτές τις προηγμένες πλευρικές κινήσεις σανίδας στη ρουτίνα προπόνησης δύναμης αφού κατακτήσετε τη βασική θέση.
8. Step-Ups
Το step-up είναι μια απλή προπόνηση ποδιών που εστιάζει στους μύες των ποδιών σας. Για να κάνετε step-ups, σταθείτε μπροστά από μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένα κουτί ή πάγκο που έχει ύψος περίπου μέχρι το γόνατο. Βάλτε το δεξί σας πόδι πάνω από την ανυψωμένη επιφάνεια και χρησιμοποιήστε το δεξί σας πόδι για να σηκώσετε το σώμα σας επάνω σε αυτό.
Χαμηλώστε αργά το σώμα σας κατεβαίνοντας με το αριστερό σας πόδι και μετά επαναλάβετε την άσκηση ξεκινώντας με το αριστερό σας πόδι. Μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος ή κρατώντας αλτήρες ενώ κάνετε την άσκηση.
Τα βήματα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δυναμώσετε τους μυς των ποδιών σας και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη ρουτίνα της προπόνησής σας
9. Jump Squats
Τα Jump squat είναι ένα είδος άσκησης που συνδυάζει ένα κανονικό squat με ένα άλμα. Ανήκουν σε μια ομάδα προπονήσεων που ονομάζονται πλειομετρικές ασκήσεις, οι οποίες επικεντρώνονται στην προπόνηση με άλματα. Κατά τη διάρκεια ενός jump squat, εκτελείτε ένα κανονικό squat και στη συνέχεια προσθέτετε ένα άλμα στο τέλος. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί το δικό σας σωματικό βάρος και περιλαμβάνει άλμα προς τα πάνω όταν φτάσετε στην κορυφή του squat.
Τα Jump squats προσφέρουν έναν απλό αλλά αποτελεσματικό τρόπο για να κάψετε θερμίδες και να ενισχύσετε τη δύναμη τόσο στο πάνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματός σας. Το κλειδί είναι να διατηρείτε τη σωστή φόρμα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Ενσωματώνοντας τα jump squats στη ρουτίνα σας, μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο δυναμικές και να πετύχετε μια προπόνηση για όλο το σώμα.
Όχι μόνο αυτή η άσκηση στοχεύει σε διάφορες μυϊκές ομάδες, αλλά βοηθά επίσης στην ενίσχυση της συνολικής σας φυσικής κατάστασης. Έτσι, αν ψάχνετε για μια ευέλικτη και ωφέλιμη προπόνηση, σκεφτείτε να προσθέσετε τα jump squats στη ρουτίνα γυμναστικής σας.
10. Ορειβάτες
Οι ορειβάτες είναι ένα είδος άσκησης που δουλεύει πολλούς μύες στο σώμα σας. Για να κάνετε ορειβάτες, ξεκινήστε μπαίνοντας σε θέση σανίδας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
Κρατήστε το σώμα σας ευθεία από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες σφίγγοντας τους μυς του στομάχου σας. Φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος και μετά επαναφέρετέ το στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό με το αριστερό σας γόνατο, αλλάζοντας τα πόδια κάθε φορά. Συνέχισε, κουνώντας τα πόδια σου σαν να ανεβαίνεις σε βουνό. Προσπαθήστε να κρατήσετε σταθερό ρυθμό. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση του πυρήνα, των χεριών και των ποδιών σας. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς.
Πώς να κάνετε προπονήσεις με βάρος σώματος και να ασκηθείτε με ασφάλεια για καλύτερα αποτελέσματα
Η ενασχόληση με μια ασφαλή και χωρίς τραυματισμούς προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας για όλους, ειδικά αν έχετε υπάρχουσες συνθήκες υγείας. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης ευθυγραμμίζεται με τις ανάγκες της υγείας σας.
Για να διασφαλιστεί η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα, είναι σημαντικό να κατέχετε τις κατάλληλες τεχνικές άσκησης. Προσαρμόστε κάθε άσκηση στις ιδιαίτερες απαιτήσεις σας για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα. Να επιλέγετε πάντα βάρη που σας επιτρέπουν να διατηρείτε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας σε κάθε κίνηση. Ακούστε το σώμα σας και σταματήστε αμέσως οποιαδήποτε άσκηση εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία.
Για να παρακολουθήσετε συνεχή πρόοδο και να ενισχύσετε τη δύναμη του σώματός σας, ενσωματώστε τις κατάλληλες προθέρμανση, περιόδους ανάπαυσης και διατροφή στη ρουτίνα προπόνησής σας. Τα αποτελέσματα των προσπαθειών σας εξαρτώνται από την ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς. Αφήστε 24 έως 48 ώρες ξεκούρασης πριν στοχεύσετε ξανά τις ίδιες μυϊκές ομάδες, προωθώντας άφθονο χρόνο αποκατάστασης. Η τήρηση αυτών των οδηγιών όχι μόνο θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς, αλλά θα συμβάλει επίσης σε συνεχείς βελτιώσεις στη συνολική σας φυσική κατάσταση.
Αφήστε μια απάντηση