Objevení účinných způsobů, jak znovu usnout při nočním probuzení, je klíčové pro dobrý noční odpočinek. Jednoduché praktiky a relaxační techniky, jako jsou uklidňující dechová cvičení nebo poslech uklidňující hudby, vám mohou pomoci upadnout zpět do spánku.
Pociťování potíží s usínáním po probuzení se nazývá insomnie udržující spánek. Studie ukazují, že 10 až 60 % jedinců může čelit tomuto problému. Různé typy nespavosti mohou vést k problémům, jako jsou potíže se spánkem, časté probouzení nebo spontánní ranní probouzení.
Pokud se potýkáte s nespavostí udržující spánek, je nezbytné identifikovat potenciální příčiny vaší počáteční bdělosti. K tomu mohou přispět faktory, jako je potřeba používat koupelnu, ranní sluneční světlo nebo hlasité zvuky.
Někdy je probuzení uprostřed noci nevyhnutelné. Mít připravený plán, který vám pomůže při návratu ke spánku, může minimalizovat čas strávený zíráním do stropu. Pojďme prozkoumat praktické tipy, které vám pomohou znovu usnout po probuzení v noci. Kromě toho probereme strategie pro zvládání nespavosti vyvolané stresem nebo nočními můrami.
8 Běžné příčiny poruch nočního spánku
Klidný noční spánek je nezbytný pro celkovou pohodu, ale existuje několik faktorů, které mohou přerušit toto klíčové období odpočinku. Tato přerušení mohou narušit vaše přirozené cirkadiánní rytmy, což vede k narušení spánku a celkové špatné kvalitě spánku. Pojďme prozkoumat osm běžných příčin, které mohou ovlivnit váš noční spánek:
1. Nepohodlné spánkové prostředí
Prostředí vašeho spánku hraje zásadní roli v kvalitě vašeho odpočinku. Pokud je vaše postel nepohodlná nebo pokud je ve vašem pokoji nadměrné světlo, teplo nebo hluk, může to zvýšit pravděpodobnost poruch spánku. Pro klidný spánek je životně důležitý výběr správné matrace a vytvoření příznivého prostředí pro spánek.
2. Konzumace tekutin před spaním
Pití tekutin, zejména vody, před spaním může zvýšit pravděpodobnost, že se během noci probudíte na toaletu. Toto přerušení může vést k fragmentaci spánku, což má dopad na celkovou kvalitu vašeho spánku. Řízení příjmu tekutin těsně před spaním může přispět k nepřerušovanějšímu spánkovému cyklu.
3. Vliv léků
Některé léky mohou mít vedlejší účinky, které narušují váš spánek. Léky, jako jsou antidepresiva, léky na ADHD, beta-blokátory a steroidní léky, mohou nepříznivě ovlivnit kvalitu spánku. Pokud pociťujete poruchy spánku, je nezbytné konzultovat se svým poskytovatelem zdravotní péče a prozkoumat možné alternativy nebo úpravy.
Také čtení: 20 nejlepších písní o spánku a usínání
4. Stres a jeho role
Stres, ať už vědomý nebo podvědomý, může významně ovlivnit vaši schopnost klidně spát. Oprava každodenního stresu může vést k vzrušení během spánkového cyklu, což vás v noci udrží vzhůru. Zvládání stresu pomocí relaxačních technik a všímavosti může přispět k klidnějšímu spánku.
5. Účinky Jetlagu
Cestování přes různá časová pásma může narušit váš cirkadiánní rytmus, takže je náročné přizpůsobit se novému spánkovému plánu. Pochopení toho, jak řídit jetlag a postupné přizpůsobování se novému časovému pásmu, může minimalizovat jeho dopad na váš spánek. Udržování konzistentní spánkové rutiny může také pomoci regulovat vaše vnitřní hodiny.
6. Vliv podřimování
Zatímco krátké spánek během dne může být prospěšný pro obnovu energie, nadměrný nebo hluboký denní spánek může narušovat noční spánek. Udržování rovnováhy v denním spánku a vyhýbání se dlouhému nebo hlubokému spánku během denních hodin může přispět ke stabilnějšímu a nepřerušovanému spánku.
7. Změny ve spánkových vzorcích související s věkem
Jak stárneme, naše spánkové vzorce se přirozeně vyvíjejí. Tělo zažívá lehčí a citlivější spánek a buňky, které řídí naše vnitřní hodiny, začnou ubývat. Pochopení a přizpůsobení se těmto změnám souvisejícím s věkem může pomoci zlepšit kvalitu spánku v různých fázích života.
8. Vliv poruch spánku
Různé poruchy spánku, jako je insomnie s udržováním spánku, syndrom neklidných nohou (RLS) a spánková apnoe, mohou významně narušit dobrý spánek. Identifikace a řešení těchto poruch spánku s pomocí zdravotníků je zásadní pro zlepšení celkové kvality spánku.
Proč se snažíme znovu usnout?
Těžké usnout je docela běžné a jedním velkým důvodem jsou obavy. Když se v noci probudíte a nemůžete hned znovu usnout, můžete začít hodně přemýšlet o tom, co se může stát (např. přespání, pocit únavy během dne nebo zpoždění). Tyto myšlenky mohou způsobit, že se budete cítit více úzkostlivě a vaše srdce bude bít rychleji, takže je těžké se uvolnit a znovu spát, což vás udrží v bdělém stavu.
Kromě starostí mohou problémy se spánkem nebo jiné zdravotní problémy, jako je spánková apnoe, kyselý reflux nebo chronická bolest, také ztěžovat návrat ke spánku po probuzení uprostřed noci. Tyto podmínky mohou narušit váš odpočinek a ztížit návrat do klidného spánku. Není to tedy jen o starostech; různé zdravotní problémy mohou přispívat k potížím s usínáním po neočekávaném probuzení během noci.
Také čtení: 7 teorií snů: Příklady typů snů?
Jak znovu usnout
Pokud se probudíte uprostřed noci, existuje několik jednoduchých tipů, které vás dovedou zpět ke spánku:
1. Mužské použití relaxačních technik
Udělejte si chvilku a vyzkoušejte relaxační cvičení, která vám pomohou lépe spát. Začněte s hlubokými dechovými cvičeními, kdy se pomalu a zhluboka nadechujete ze žaludku. To může uklidnit vaši mysl a připravit vaše tělo na spánek. Zvažte začlenění meditace nebo lehké jógy do vaší rutiny, protože je známo, že tyto aktivity zlepšují kvalitu spánku.
Další účinnou technikou je progresivní svalová relaxace. Začněte tím, že napnete a poté uvolníte každou část těla, začněte od prstů na nohou a nohou a postupně se pohybujte nahoru přes břicho, paže a obličej. Tato metoda pomáhá uvolňovat napětí a podporuje pocit celkové relaxace, takže se snáze uvedete do klidného spánku.
Experimentujte s těmito jednoduchými, ale výkonnými nástroji, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje, a udělejte je součástí vaší rutiny před spaním. Uvolněnější mysl a tělo mohou přispět ke klidnějšímu a omlazujícímu nočnímu spánku.
2. Uklidněte svou mysl pomocí deníku
Udělejte si čas na zapsání do deníku. V roce 2018 studie zjistila, že zapisování myšlenek může způsobit, že noční starosti budou méně obtěžující. Podělte se o své každodenní zkušenosti písemně a stručně sepište, co chcete dělat následující den.
Vyjádření svých myšlenek na papír může být klíčem k uklidnění mysli a přípravě na klidný spánek. Tato jednoduchá praxe zápisu do deníku vám umožní uspořádat si myšlenky a starosti, což vám usnadní přechod do klidného stavu před spaním. Vyzkoušejte to a zjistěte, zda vám umístění pera na papír může pomoci dosáhnout klidnějšího a uvolňujícího spánku.
3. Vytvořte správné prostředí spánku úpravou pokojové teploty
Pro dobrý spánek je zásadní udržení příjemné pokojové teploty. Vaše tělesná teplota hraje velkou roli v tom, jak dobře odpočíváte. Pokud se během noci probudíte, protože je vám příliš teplo nebo zima, možná je čas změnit nastavení termostatu.
Zaměřte se na to, aby vaše ložnice byla při spánku kolem 65 stupňů Fahrenheita, za předpokladu, že používáte standardní ložní prádlo a oblečení. Chladnější ložnice napodobuje přirozené změny teploty během dne, což podněcuje hypotalamus k uvolňování melatoninu, hormonu, který napomáhá spánku.
Zajištění správné teploty v místnosti může výrazně zlepšit kvalitu vašeho spánku.
4. Vytvořte prostředí vhodné pro spánek s jemným osvětlením
Abyste podpořili dobrý spánek, je vhodné vyhýbat se jasným světlům.
Úplně tmavá ložnice je pro vaše tělo silným signálem, že je čas jít spát. Vyberte si měkké žárovky s nízkým příkonem na noční stolek a nezapomeňte odpojit všechny ostatní zdroje světla v místnosti. Tato jednoduchá úprava pomáhá vašemu tělu signalizovat, že je čas skončit, a podporuje klidnější spánek.
Zvažte tedy ztlumení světel, abyste vytvořili útulnou a uklidňující atmosféru ve své ložnici a podpořili přirozený cyklus spánku a bdění vašeho těla.
5. Poslouchejte uklidňující hudbu nebo si přečtěte knihu
Jedním ze způsobů, jak usnout, je čtení knihy nebo poslech hudby. Pokud máte problém znovu usnout, můžete zkusit poslouchat uklidňující audioknihu nebo uklidňující hudbu. Čtení knihy je také dobrá volba, dokud není vaše tělo připraveno znovu spát. Tyto aktivity vám mohou pomoci uvolnit se a usnadnit návrat do klidného spánku.
Zapojením se do těchto uklidňujících aktivit dáte své mysli pauzu a vytvoříte pohodlnější prostředí pro spánek. Takže až se příště probudíte uprostřed noci, sáhněte po knize nebo si pusťte uklidňující melodie, abyste se jemně navedli zpět ke spánku.
Jak zvýšit své celkové šance na spánek a znovu usnout
Spánek hraje klíčovou roli v udržení duševní i fyzické pohody. Pokud se uprostřed noci probudíte, existuje několik jednoduchých kroků, které můžete podniknout, abyste zvýšili své šance na opětovné usnutí:
1. Ovládejte světelnou expozici
Chcete-li si zajistit dobrý noční spánek, je důležité vyhýbat se jasným světlům. Když rozsvítíte světla nebo zíráte na jasné obrazovky, může to zmást část vaší šišinky nazývané suprachiasmatické jádro (SCN). SCN používá světlo k řízení vašeho cirkadiánního rytmu, známého také jako vnitřní hodiny vašeho těla. Nadměrné světlo může svést váš mozek, aby si myslel, že je ráno, což vede ke snížení hladiny melatoninu.
Melatonin je zásadní pro navození ospalosti, takže pokud jeho hladina klesne, může vám ztížit pocit ospalosti a dobrý noční odpočinek. Chcete-li zlepšit kvalitu spánku, zvažte minimalizaci vystavení jasnému světlu, zejména před spaním.
2. Vyhněte se příjmu tekutin před spaním
Nejlepší je vyhnout se pití před spaním. I když se může zdát jako dobrý nápad ukojit svou noční žízeň osvěžující sklenicí vody, konzumace příliš velkého množství tekutin může vést k častějším nočním výletům na toaletu. Tomuto přerušení spánku se můžete vyhnout tím, že budete řídit příjem tekutin, zejména v hodinách před spaním.
Najděte rovnováhu mezi udržením dostatečné hydratace a zajištěním klidného nočního spánku. Tím, že budete dbát na spotřebu tekutin, můžete pomoci minimalizovat narušení a podpořit klidnější spánkovou rutinu.
3. Skryjte hodiny pro lepší spánek
Vyhněte se pohledu na hodiny, když se snažíte znovu usnout, protože to může zvýšit úzkost a zvýšit pozornost. Otočte hodiny na nočním stolku mimo svůj výhled, abyste snížili pokušení neustále kontrolovat čas.
Tato jednoduchá akce může pomoci zmírnit nutkání soustředit se na hodiny, což usnadňuje relaxaci a unášení zpět do klidného spánku. Skrytím hodin vytvoříte klidnější prostředí přispívající k lepší kvalitě spánku. Pamatujte, že minimalizace vašeho povědomí o čase může přispět ke klidnějšímu a posilujícímu spánku.
4. Optimalizujte spánek omezením stimulantů
Je důležité vyhýbat se stimulantům, jako je kofein a nikotin. Tyto látky mohou ve vašem těle přetrvávat celé hodiny a ovlivnit vaši schopnost v noci usnout. Chcete-li zvýšit své šance na dobrý spánek, je vhodné vyhýbat se konzumaci stimulantů pozdě během dne. Tím dáte svému tělu dostatek času na zpracování a vyloučení těchto látek, čímž podpoříte klidnější a nepřerušovaný spánek.
Vědomé úsilí o omezení příjmu stimulantů, zejména večer, může významně přispět ke zlepšení celkové kvality spánku. Upřednostněte vytvoření prostředí příznivého pro spánek minimalizací spotřeby stimulantů, čímž podpoříte zdravější a omlazující spánkovou rutinu.
Kdy konzultovat s lékařem časté noční probouzení a neusínání
Pokud se přistihnete, že se v noci soustavně budíte, stojí za to zvážit návštěvu lékaře. Občasný přerušovaný spánek je normální, ale pokud se stane pravidelným, je vhodné vyhledat odbornou radu. Lékař vám může pomoci určit příčiny vašich potíží se spánkem a vést vás při úpravě spánkové rutiny pro lepší odpočinek.
Váš lékař může doporučit konzultaci s odborníkem na spánek, aby se ponořil do jakýchkoli potenciálních základních příčin nebo poruch spánku. V případě psychologických faktorů ovlivňujících váš spánek by vám mohl pomoci psycholog nebo psychiatr.
Navíc, pokud se zdá, že za vašimi poruchami spánku je fyziologický důvod, neurolog vám může pomoci jej identifikovat a řešit. Vyhledání odborného vedení může být zásadním krokem k pochopení a zlepšení spánkových vzorců pro celkovou pohodu.
Tipy, jak znovu usnout po noční můře
Probudit se vyděšený z noční můry může ztížit návrat ke spánku. Můžete vyzkoušet tyto jednoduché triky, které vám pomohou uklidnit mysl a znovu se unést:
- Vyzkoušejte dechovou metodu 4-7-8 nebo jiná relaxační cvičení pro zpomalení tepové frekvence a dýchání.
- Pokud se vám nedaří relaxovat v posteli, zvažte přesun do jiné místnosti nebo se pokuste spát někde jinde.
- Poslech uklidňující hudby vám může pomoci cítit se uvolněněji a v pohodě. • Přesuňte pozornost od noční můry tím, že se na několik minut soustředíte na něco jiného.
- Pokud je vám teplo, zapnutí ventilátoru nebo klimatizace vám pomůže cítit se pohodlněji a připraveni na spánek.
Tipy, jak ve stresu usnout
Když se cítíte ve stresu, může být těžké usnout. Zapsání toho, co vás trápí, do deníku vám může pomoci uklidnit se a ujasnit si mysl. Mezi další metody, které by mohly pomoci, patří:
- Zkuste meditaci a dechová cvičení.
- Soustředění se na něco nudného nebo nezajímavého.
- Vstát z postele a jít do jiné místnosti.
- Proveďte sken těla, abyste uvolnili svaly.
- Cvičení meditace.
Tyto techniky mohou pomoci vašemu tělu a mysli uvolnit se a usnadnit vám opětovné usínání, i když se cítíte ve stresu.
Proč investovat do čističky vzduchu?
Problém s usínáním, když se probudíte uprostřed noci, je známý jako nespavost udržující spánek. K překonání tohoto problému je pro mnoho lidí užitečné zaměřit se na něco uklidňujícího nebo si před spaním vyčistit mysl. Pokud jste leželi vzhůru asi 20 minut a spánek vám stále unikal, zvažte před návratem do postele krátký přesun do jiné místnosti.
Pokud se však vaše potíže se spánkem stanou pravidelným jevem, je vhodné poradit se s lékařem. Mohou vám pomoci při identifikaci základních příčin vaší nespavosti nebo vás mohou poslat ke specialistovi na spánek, který vám poskytne další pokyny. Vyhledání odborné pomoci je zásadní, pokud vaše potíže se spánkem přetrvávají, protože to může vést k lepšímu porozumění a účinným strategiím ke zlepšení kvality spánku. Neváhejte se obrátit na zdravotníka, který vám pomůže dosáhnout klidných nocí a podpořit celkovou pohodu.
Reference:
- Prevalence chronické nespavosti a komorbidity (2016): Haskar a kol. provedli studii zkoumající prevalenci chronické nespavosti u dospělých a její korelaci s jinými zdravotními stavy. Podrobné informace najdete v celém článku zde.
- Nespavost, krátký spánek a úzkost u lékařů na stáži (2019): Kalmbach a kol. zkoumali potenciální souvislost mezi příznaky nespavosti, krátkým trváním spánku a úzkostí mezi lékařskými stážisty. Vstupte do studie zde.
- Pochopení poruch spánku (2020): Karna a kol. ponořil se do širších aspektů poruch spánku. Kompletní přehled naleznete v publikaci zde.
- Nucleus Accumbens Neurons a pomalovlnný spánek (2017): Oishi a kol. zkoumali kontrolu spánku s pomalými vlnami specifickou podskupinou jaderných neuronů nucleus accumbens u myší. Více podrobností najdete v článku zde.
- Noční modré světlo a nespavost (2018): Shechter a kol. provedli randomizovanou kontrolovanou studii na blokování nočního modrého světla ke zmírnění nespavosti. Přístup k podrobnostem o zkušební verzi zde.
- Vliv hudby na spánek (2018): Trahan a kol. analyzovali zprávy z online průzkumů, aby porozuměli hudbě, která pomáhá lidem spát, a vnímaným důvodům její účinnosti. Přečtěte si celou analýzu zde.
- Tipy pro návrat ke spánku (nd): Prozkoumejte praktické návrhy pro návrat ke spánku, když se uprostřed noci probudíte zde.
Napsat komentář