Liggaamsgewig oefeninge is 'n goeie manier om sterk te word deur net jou eie liggaam te gebruik. Hierdie oefensessies help jou om krag in alle dele van jou liggaam op te bou sonder om spoggerige toerusting te benodig. Jy kan dit maklik by die huis doen, wat dit vir enigiemand gerieflik maak. Kom ons verken sommige van die top liggaamsgewig-oefensessies wat jy kan probeer.
Een effektiewe oefening is die opstoot. Dit werk jou bors, arms en skouers. Om 'n opstoot te doen, begin in 'n plankposisie en laat sak jou lyf na die vloer, druk dan terug op. Squats is nog 'n uitstekende keuse. Hulle versterk jou bene en boude. Staan eenvoudig met jou voete skouerwydte uitmekaar en laat sak jou lyf asof jy terugsit in 'n denkbeeldige stoel.
As jy jou kernspiere wil teiken, probeer die plank. Kom in 'n opstootposisie, maar rus op jou voorarms in plaas van jou hande. Hou hierdie posisie, hou jou liggaam reguit, so lank as wat jy kan. Hierdie eenvoudige dog kragtige liggaamsgewig-oefeninge kan jou help om 'n vollyf-oefensessie uit die gemak van jou huis te bereik.
Die voordele van liggaamsgewigoefeninge
Liggaamsgewigoefeninge bied verskeie voordele wat dit 'n praktiese en veelsydige keuse maak vir fiksheidsentoesiaste van alle vlakke.
Eerstens skakel hierdie oefeninge die behoefte aan duur gimnasiumtoerusting uit. Anders as tradisionele gewigsoefenroetines wat toegang tot halters, halters of kettlebells vereis, kan die meeste liggaamsgewigoefeninge in die gemak van jou sitkamer uitgevoer word met net 'n optrekstaaf as 'n uitsondering. Hierdie gerief maak voorsiening vir maklike integrasie in 'n tuis oefenroetine.
Tweedens bied liggaamsgewigoefeninge omvattende oefeninge vir die hele liggaam. Veral hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) en pliometriese oefeninge bou nie net krag op nie, maar verhoog ook jou hartklop, wat 'n effektiewe kardio-oefensessie lewer. Hierdie dubbele voordeel is voordelig vir diegene wat beide krag en krag wil verbeter kardiovaskulêre fiksheid.
Laastens maak liggaamsgewigoefeninge voorsiening vir individue van alle fiksheidsvlakke. Ongeag of jy 'n gesoute atleet of 'n beginner is, daar is geen behoefte aan 'n persoonlike afrigter om fiksheidsdoelwitte te bereik nie. Liggaamsgewigoefeninge kan maklik aangepas word om 'n minder uitdagende of meer veeleisende oefensessie te bied, wat dit 'n inklusiewe en toeganklike opsie vir almal maak.
Eenvoudige liggaamsgewig-oefensessies wat tuis gedoen kan word
Ontdek effektiewe liggaamsgewigoefeninge wat jou kan help om sterker te word sonder om enige spoggerige toerusting te benodig. Hierdie oefeninge is perfek om jou tuisoefenroetine op te gradeer en spiere op te bou.
1. Sit-ups:
Sit-ups is 'n goeie manier om jou maagspiere te werk. Hier is 'n eenvoudige manier om dit te doen: lê op jou rug op 'n sagte mat, buig jou knieë sodat hulle 'n hoek maak, en sit jou voete op die grond. Span jou maagspiere en lig jou bolyf na jou knieë. Hou vir 'n oomblik by die hoogste punt en gaan dan stadig terug na waar jy op die mat begin het. Dis een sit-up!
Hierdie oefening help om jou maagspiere sterk te maak. Maak seker dat jy dit korrek doen, en jy sal die brand in jou maag voel. Dit is 'n goeie idee om met 'n paar te begin en dan meer by te voeg soos jy sterker word. Sit-ups is 'n eenvoudige maar doeltreffende manier om jou kernspiere in goeie vorm te hou. Probeer hulle uit en kyk hoe hulle vir jou werk!
2. Crunches
Crunches, ook bekend as abdominale crunches, is 'n eenvoudige dog effektiewe oefening vir jou kernspiere, veral om die rectus spier (die six-pack spier) en obliques. Om crunches uit te voer, lê op jou rug met jou voete heupwydte uitmekaar.
Maak seker dat jou onderrug op die vloer bly terwyl jy jou boonste rug en skouerblaaie van die grond af lig. As dit met behoorlike vorm uitgevoer word, kan hierdie oefening kernkrag verbeter en jou voorberei vir meer gevorderde liggaamsgewigoefeninge soos die syplank, opstoot en V-op.
Deur crunches in jou liggaamsgewig-oefensessies by die huis in te sluit, kan jy 'n stewige basis bou vir algehele buikfiksheid, wat dit makliker maak om meer uitdagende oefensessies aan te pak.
Lees ook: Voltooi opleidingsprogram vir 'n halfmarathon
3. Optrekke
Optrekke is 'n goeie manier om jou bolyf te versterk, aangesien dit verskeie spiergroepe betrek. Om 'n optrek te doen, vind 'n optrekstaaf en hang daaraan met jou arms heeltemal uitgestrek. Trek jou lyf opwaarts totdat die staaf net onder jou ken kom. Anders as chin-ups, waar jy die staaf vasgryp met handpalms wat na jou toe wys, behels optrek 'n oorhandgreep met palms wat weg wys.
Hierdie oefening is effektief om krag in jou arms, skouers en rug te bou. Dit is 'n eenvoudige dog kragtige oefensessie wat geen bykomende toerusting benodig nie. Onthou om met 'n dooie hangposisie te begin, gebruik dan jou armspiere om jouself op te lig. Geleidelik sal jy jou krag verbeter en meer optrekke kan doen. Deur optrekke by jou fiksheidsroetine in te sluit, kan dit bydra tot algehele ontwikkeling van die bolyf en jou fisiese welstand verbeter.
4. Chin-Ups
Chin-ups is uitstekende liggaamsgewig-oefensessies wat jy tuis kan doen, aangesien dit verskeie spiere in jou bolyf teiken. Om 'n chin-up te doen, vind 'n stewige staaf en hou dit vas met jou handpalms na jou toe. Begin deur te hang met jou arms heeltemal uitgestrek, en trek jouself dan op totdat die staaf net onder jou ken is. Hierdie beweging betrek verskeie spiergroepe, insluitend jou arms, skouers en rug.
Chin-ups bied 'n eenvoudige dog effektiewe manier om jou bolyf te versterk. Hulle benodig geen spoggerige toerusting nie, wat dit vir die meeste mense toeganklik maak. Om chin-ups in jou oefenroetine in te sluit, kan help om jou algehele krag en uithouvermoë van die bolyf te verbeter.
Onthou om met 'n gemaklike aantal herhalings te begin en geleidelik toe te neem namate jou krag opbou. Konsekwente praktyk sal lei tot beter resultate met verloop van tyd. Of jy nou 'n beginner of 'n ervare fiksheidsentoesias is, die toevoeging van chin-ups tot jou oefensessie kan bydra tot 'n afgeronde bolyf oefenroetine.
5. Opstote
Opstote is 'n wonderlike oefensessie wat spiere regoor jou liggaam teiken. Om 'n opstoot te doen, plaas jou hande 'n bietjie wyer as jou skouers op die vloer en hou jou liggaam in 'n reguit lyn terwyl jy in 'n hoë plankposisie is. Laat sak jou lyf na die vloer, maak seker dat jy jou rug en bene reguit hou. Druk jouself dan terug na die beginposisie.
Hierdie oefening is voordelig omdat dit verskeie spiergroepe betrek, wat jou help om krag in jou arms, bors, skouers en kern te bou. Dit is 'n eenvoudige dog effektiewe manier om algehele fiksheid te verbeter. Onthou om behoorlike vorm te handhaaf en begin met 'n gemaklike aantal herhalings, wat geleidelik toeneem soos jy sterker word. Opstote kan enige plek gedoen word, wat dit 'n gerieflike toevoeging tot jou oefenroetine maak. Begin om push-ups in jou oefensessie in te sluit vir 'n sterker en gesonder liggaam.
6. Longe
Statiese longe is 'n eenvoudige oefening wat slegs jou liggaamsgewig gebruik. Hulle poog om jou kern en onderlyf sterker te maak. Om 'n statiese long te doen, stap vorentoe in 'n longposisie en hou dit vas. Dit help jou om jou heupfleksors, dyspiere en quadriceps uit te werk. Dit lyk dalk soortgelyk aan 'n voorwaartse longe, maar statiese longe het 'n kleiner bewegingsreeks en 'n vaste beginposisie met jou bene uitmekaar.
As jy statiese lunges korrek doen, sal jy die krag en koördinasie bou wat jy nodig het vir verskeie lunge-oefeninge, soos spring lunges, loop lunges, en split squats. Hierdie oefeninge kan uitdagend wees, maar om met statiese longe te begin, is 'n goeie manier om jou spiere voor te berei vir meer dinamiese bewegings. Dus, as jy jou kern en bene sterker wil maak, probeer om statiese longe by jou liggaamsgewig-oefensessies by die huis in te sluit.
Lees ook: Wat is die beste Oefenwetenskapskole?
7. Syplank
Syplank is een van die liggaamsgewig-oefensessies wat jy by die huis kan doen en jou verwagte resultaat kan behaal. Om 'n syplank te maak, lê op jou sy, plaas jou elmboog reg onder jou skouer en laat jou voorarm op die vloer rus. Maak seker dat jou voet se kant ook die grond raak.
Betrek jou kernspiere en lig jou heup totdat jou liggaam 'n reguit lyn vorm. Soos jy gemaklik raak hiermee, kan jy dit meer uitdagend maak. Probeer om jou ondersteunende arm reguit te maak, jou bobeen op te lig of jou bohand bokant jou te bereik.
Hierdie variasies bied 'n ekstra uitdaging vir jou stabiliseerderspiere. Sluit hierdie gevorderde syplankbewegings in jou krag-oefenroetine in nadat jy die basiese posisie bemeester het.
8. Stap-ups
Step-ups is 'n eenvoudige beenoefensessie wat op die spiere in jou bene fokus. Om stap-ups te doen, staan voor 'n verhewe oppervlak, soos 'n boks of bank wat omtrent kniehoogte is. Sit jou regtervoet bo-op die verhoogde oppervlak en gebruik jou regterbeen om jou liggaam daarop te lig.
Laat sak jou liggaam stadig deur met jou linkerbeen af te trap, en herhaal dan die oefening wat met jou linkervoet begin. Jy kan dit meer uitdagend maak deur jou eie liggaamsgewig te gebruik of halters vas te hou terwyl jy die oefening doen.
Step-ups is 'n doeltreffende manier om jou beenspiere te versterk en kan maklik in jou oefenroetine geïnkorporeer word
9. Jump Squats
Jump squats is 'n tipe oefening wat 'n gereelde hurk met 'n sprong kombineer. Hulle behoort aan 'n groep oefensessies wat pliometriese oefeninge genoem word, wat op springopleiding fokus. Tydens 'n spronghurk doen jy 'n gereelde hurk en voeg dan 'n sprong aan die einde by. Hierdie oefening gebruik jou eie liggaamsgewig en behels om opwaarts te spring wanneer jy die bopunt van die hurk bereik.
Jump squats bied 'n eenvoudige dog effektiewe manier om kalorieë te verbrand en krag in beide jou bo- en onderlyf te verbeter. Die sleutel is om behoorlike vorm regdeur die oefening te handhaaf. Deur jump squats in jou roetine in te sluit, kan jy jou oefensessies meer dinamies maak en 'n vollyf-oefensessie bereik.
Hierdie oefening mik nie net op verskeie spiergroepe nie, maar dit help ook om jou algehele fiksheid ’n hupstoot te gee. Dus, as jy op soek is na 'n veelsydige en voordelige oefensessie, oorweeg dit om jump squats by jou fiksheidsroetine te voeg.
10. Bergklimmers
Bergklimmers is 'n tipe oefening wat baie spiere in jou liggaam werk. Om bergklimmers te doen, begin deur in 'n plankposisie te kom met jou hande onder jou skouers.
Hou jou liggaam reguit van kop tot hakke deur jou maagspiere styf te trek. Bring jou regterknie na jou bors en keer dit dan terug na die beginposisie. Herhaal dit met jou linkerknie en verander elke keer bene. Gaan voort, beweeg jou bene asof jy 'n berg klim. Probeer om 'n bestendige pas te hou. Hierdie oefening help om jou kern, arms en bene te versterk. Dit is 'n goeie manier om fiks en gesond te bly.
Hoe om liggaamsgewig-oefensessies te doen en veilig te oefen vir beter resultate
Om deel te neem aan 'n veilige en beseringsvrye oefensessie is van kardinale belang vir almal, veral as jy bestaande gesondheidstoestande het. Voordat jy enige oefenroetine begin, is dit noodsaaklik om jou dokter te raadpleeg en seker te maak dat jou fiksheidsplan by jou gesondheidsbehoeftes pas.
Om veiligheid en doeltreffendheid te waarborg, is die bemeestering van behoorlike oefentegnieke die sleutel. Pas elke oefening aan by jou individuele vereistes om optimale resultate te behaal. Kies altyd gewigte wat jou in staat stel om deur elke beweging volle beheer oor jou liggaam te behou. Luister na jou liggaam en staak dadelik enige oefening as jy pyn of ongemak ervaar.
Om deurlopende vordering te sien en jou liggaamskrag te verbeter, integreer toepaslike opwarmings, rusperiodes en voeding in jou oefenroetine. Die uitkomste van jou pogings hang af van jou vermoë om voldoende te herstel. Laat 24 tot 48 uur rus voordat jy weer dieselfde spiergroepe teiken, wat genoeg hersteltyd bevorder. Om hierdie riglyne te volg, sal jou nie net teen beserings beskerm nie, maar ook bydra tot volgehoue verbeterings in jou algehele fiksheid.
Lewer Kommentaar