Soek jy 'n volledige oefenprogram vir 'n halfmarathon? Hierdie artikel bied jou al die inligting wat jy nodig het en skakels wat jou sal neem na waar jy so gou as moontlik hierdie stukke opleiding sal neem.
Die opwinding van 'n halfmarathon is gewoonlik dieselfde as 'n marathon - behalwe dat jy vroeg huis toe moet gaan. Daarbenewens kan jy die halfmarathon as deel van die post-marathon opleiding gebruik. Om te weet hoe lank jy in die middel van die wedloop is, kan jou 'n goeie idee gee van wat gebeur wanneer jy die volle marathon hardloop.
Dit is hoekom die aantal mense wat halfmarathons hardloop nou meer as vier keer dié van die volle marathons is.
Om jou halfmarathon-oefenprogram te beplan, klik op een van die ooreenstemmende skakels wat elke opleidingsvlak vergesel en begin jou opleiding so gou as moontlik. Vir meer gedetailleerde instruksies en bykomende kursusse en opleidingsvoorstelle en -tegnieke, oorweeg dit asseblief om vir een van die opleidingsprogramme te registreer, beskikbaar via die skakels wat verskaf is na die bekendstelling van elke vlak-oefenprogram vir halfmarathon in hierdie artikel.
Ek sal vir twaalf weke vir jou daagliks e-posse stuur wat jou vertel hoe om te oefen. Oorweeg dit ook om 'n kopie van my jongste boek, Hal Higdon's Half Marathon Training, beskikbaar by Human Kinetics, aan te skaf.
Trek dus jou drafskoene aan. Dit is tyd om te begin oefen vir jou halfmarathon-wedloop.
Wanneer jy die skakel onder enige van die vlakke van die opleidingsprogram vir 'n halfmarathon volg, sal daar van jou verwag word om 'n paar aksies te neem en wanneer jy dit doen, sal jy daagliks 'n e-pos ontvang wat jou sal lei oor wat om te doen.
Hoekom moet 'n mens 'n oefenprogram vir 'n halfmarathon volg?
Sean Tait is 'n hardloopafrigter; hy het verduidelik dat die regte oefenprogram vir 'n halfmarathonplan jou sal help om al die persoonlike aspekte op te lei wat op die dag van die wedloop saamgestel sal word. 'n Goed ontwerpte skedule is 'n goeie manier om verskillende soorte opleiding binne 'n week te voltooi, sonder om jou liggaam die risiko van besering of ooroefening te plaas.
Onthou, daar is geen prestasie in een dag nie, maar deurlopende prestasie oor tyd. Die hele opleidingskursus word in ag geneem wanneer die skedule opgestel word, nie net wat jy daardie dag moet doen nie. As jy byvoorbeeld nie maklik genoeg in ’n maklike hardloop hardloop nie, sal jou liggaam nie tyd hê om te herstel van die hoëgehalte-oefening wat jy voorheen gedoen het nie, wat jou risiko vir besering sal verhoog.
Hoe om 'n besering tydens 'n halfmarathon-oefenprogram te hanteer
"Moet nooit hardloop as jy seergekry of met 'n besering is nie", het hardloopafrigter Paddy McGrath verduidelik - "Dit is beter om jou oefenplan gesond te beëindig nadat jy 'n week of twee gemis het as om alle oefeninge te voltooi, maar ongesond te wees tydens die wedstryd." Volgens die tyd van besering. , Kruisoefening mag nie druk op die geaffekteerde area plaas nie (soos swem, waterhardloop of fietsry). Op hierdie manier kan jy gesond bly al hardloop jy nie.
- As jy vir een week nie kan hardloop nie: Slaan daardie week oor en haal dan eenvoudig die skedule vir die volgende week op
- As jy vir twee weke nie kan hardloop nie: Herhaal die opleiding van die vorige week en gaan voort van daar af - onthou dat jy dalk nie dieselfde vlak sal kan bereik as iemand wat die plan ononderbroke volg nie.
- As jy vir drie weke nie kan hardloop nie: Spring terug na twee weke, miskien selfs drie weke, want jy sal jou gesondheid verloor het.
- As jy vir vier weke of langer nie kan hardloop nie: Dit kan wys wees om jou doelwitte aan te pas deur na 'n stadiger tyd te mik.
Wat beginners moet doen
Beginners wat hulself deur 'n halfmarathon wil sit, het baie om mee te doen.
Hulle moet die stamina ontwikkel om 13.1 myl te hardloop (sonder oormatige oefening en besering), die nuwe wedrendag-logistiek te hanteer, en leer hoe om lang ure se inspanning aan te vul - terwyl hulle probeer om in gedagte te hou dat die hele ding vir die pret moet wees.
Met hierdie vereistes in gedagte, het die meeste nuwelinge ver weggestap met gesonde respek wat amper angstig is - dit is tot hul voordeel. "Hulle is senuweeagtig, want baie van hulle het nog nooit 13.1 in opleiding en kompetisies gehardloop nie," sê Jenny Hadfield, mede-outeur van "Run for Mortals."
Gelukkig weeg die belonings swaarder as die uitdagings. Sy het gesê: "Baie beginners vind dat hardloop halfpad hul lewens sal verander." “Hulle het nooit gedink hulle kan so ver gaan nie.”
Begin nou!
Janet Hamilton, 'n hardloopafrigter en oefenfisioloog (runningstrong.com) het gesê: "Dit is 'n toets waarvoor jy nie kan inprop nie." “Vir hierdie soort afstand moet jy die nodige werk insit.”
Werk stadig
Jy wil die meeste lopies teen 'n gemaklike gesprekstempo voltooi en voel energiek en gretig om nog 'n myl te hardloop aan die einde van elke lopie. Die grootste fout wat 'n beginner maak, is om te ver, te vinnig te hardloop – dit is die geheim van besering, verlies aan motivering en uitbranding. Hamilton het gesê: "As jy uitasem is of pyn voel aan die einde van die hardloop, beteken dit jy hardloop te vinnig."
Tref die heuwels
Werk in die berge kan jou bene en longkapasiteit oefen. Hamilton het gesê die eerste stap is om die heuwels saam te voeg wat 60 sekondes neem om te klim. Soos jy oefen, word daardie heuwels van 60 sekondes makliker, uitdagend steiler en/of langer heuwels.
In die oefenprogram vir die halfmarathon hieronder, wanneer dit by bergoefening kom, probeer om 'n heuwelagtige roete te beplan wat klim kan insluit in plaas daarvan om kilometers op en af te hardloop op 'n heuwel!
Gee aandag aan jou liggaam
Oefenfisioloog Adam St Pierre het gesê dat wanneer die liggaam verder of vinniger gedruk word, daar 'n bietjie spierpyn sal wees, veral in die kuit, quadriceps en dyspiere. Daar word beraam dat dit twee dae sal neem om van die moeisame oefening te herstel. As jy op die derde dag pyn voel, rus asseblief weer. Seerheid wat vier of vyf dae oorskry, moet deur 'n dokter nagegaan word.
Beplan vroeg vir wedrendag
Bekommernis is nie ongewoon nie. Jy kan jou maag kalmeer deur op die logistiek van die wedstryddag te fokus: volg jou voedings- en hidrasieplan noukeurig, kom betyds by die plek aan met die toepaslike toerusting en ontmoet vriende.
Wanneer die geweer om die wedren te begin geskiet word, het Hadfield die nuwe renjaer aangeraai om die drang om vinnig te hardloop van die begin af te beheer en relatief stadig te begin, met die oog op 'n negatiewe split-hardloop stadiger in die eerste helfte as in die tweede helfte. Hierdie konserwatiewe ritme sal jou heeltemal in beheer laat voel.
Lys van alle halfmarathon-opleidingsprogramme
Nou het ons by die belangrikste deel van hierdie artikel gekom, naamlik om al die oefenprogramme vir 'n halfmarathon te lys, bespreek en skakeltoegang te verskaf.
Hierdie stukke opleiding is volledig gelys volgens vlakke, dit is in 'n poging om dit vir jou makliker te maak om 'n opleidingsprogram te kies wat jou sal pas met betrekking tot jou vlak.
Beginner 1-opleidingsprogram vir 'n halfmarathon
Die Novice 1-oefenprogram vir 'n halfmarathon is bedoel vir beginners wat wil voorberei vir die eerste 13.1 myl-wedloop. As jy voorheen 'n paar half- of volle marathons gehardloop het, wil jy dalk na die Novice 2-program kyk, wat voorberei is op 'n manier dat dit meer ervare hardlopers sal pas.
As jy 'n eerste keer hardloper is dan is hierdie program die oefenprogram vir halfmarathon vir jou. Wanneer jy 'n halfmarathon kies, kies jy altyd die gewildste wedloopafstand in die Verenigde State. Volgens statistieke van die Running USA an American Running Association het 2 miljoen hardlopers verlede jaar aan die halfmarathon deelgeneem.
Dit is vier keer die getal van 500,000 26.2 mense wat aan ’n volle marathon deelgeneem het. As jou langafstand hardloopdoelwit 13.1 myl is, dan is die 13.1 myl-wedren 'n goeie beginpunt. Of, as die 26.2 wedloop kilometers genoeg is en jy wil nie 3 bereik nie (ten minste vir nou), dan het jy een van die sagste oefenprogramme vir 'n halfmarathon ontdek. As jy die vereiste 4 tot 1 myl se hardloop in week 13.1 kan voltooi, sal die plan jou voorberei vir 'n 12 week se hardloop voor die einde van XNUMX weke.
Beginner 2-opleidingsprogram vir 'n halfmarathon
Halfmarathon Beginner 2-oefenprogram vir 'n halfmarathon vul die gaping tussen die beginner 1-halfmarathonprogramme en die intermediêre program. Novice 1 is 'n opleiding wat vir beginners bedoel is. Dit is nuwe hardlopers wat pas begin oefen het.
Die Intermediêre Program bevoordeel die meer ervare hardlopers wat aan verskeie halfmarathons en/of volle marathons deelgeneem het. Hersien al drie oefenprogramme vir 'n halfmarathon voordat jy kies om te sien vir watter groep jy die beste geskik is.
Hierdie Beginner 2 halfmarathon plan is baie soortgelyk aan die volle marathon se Beginner 2 plan. Die manier van opleiding is amper dieselfde. Vrydag en Maandag is die rusdae vir naweek-oefensessies: langafstandhardloop op Saterdag en kruisoefeninge op Sondag. Die midweek-oefeninge op Dinsdag, Woensdag en Donderdag volg dieselfde pad as die beginnerplan.
Een groot verskil tussen Novice 1 en Novice 2 oefenprogramme vir 'n halfmarathon is dat laasgenoemde 'n mate van wedloopspoed in die middel van die week bepaal. As jy die skakel hieronder volg en registreer vir hierdie program – op 'n daaglikse basis sal jy 'n e-pos ontvang om jou te vertel wat om vir daardie dag te hardloop en opleidingswenke te verskaf. Halfmarathon-oefeninge was nog nooit so maklik nie.
Intermediêre 1-opleidingsprogram vir 'n halfmarathon
Intermediêre 1-programoefening vir 'n halfmarathon word gekenmerk deur bestendige, lang en kort lopies. Intermediêre 1 is 'n program gebaseer op uithouvermoë; Intermediate 2 is 'n program gebaseer op spoed. Hierdie twee intermediêre projekte bestaan in 'n parallelle heelal met dieselfde moeilikheid, maar die opleidingsmetodes verskil effens.
Hulle is deel van die logiese vordering van die halfmarathon-afstand van beginner na middel tot gevorderd. Voordat jy hierdie oefenprogram vir 'n halfmarathon begin, kyk na Intermediêre 2 en dan Beginner 2. Maak seker jy kies die regte program vir jou vermoënsvlak. As jy enige vrae het, kies asseblief die maklike kant.
Vind die regte opleiding om jou met 'n groot glimlag op jou gesig by die eindstreep van die wedloop te kry.
Intermediêre 2 Program
Die noemenswaardige verskil tussen Intermediêre 1 Halfmarathon-oefening en Intermediêre 2 is dat Intermediêre 2 een dag van spoedoefening het.
Intermediêre 1 en 2 oefenprogram vir 'n halfmarathon bestaan parallel met mekaar op verskillende vlakke in die heelal, net soos Aarde 1 en Aarde 2 in komiese jargon. Maandag word gebruik vir kruisoefening, begin by 30 minute en bereik 'n hoogtepunt van 1 uur in week 11, een week voor die halfmarathon.
Dinsdag en Donderdag is die dae wat jy nie regtig veel hoef te doen nie: 3-5 myl. Tussen Woensdae doen jy spoedoefeninge, afwisselende lopies wat tempo- en interval-oefeninge op die baan behels. Vrydag is 'n rusdag. Saterdag sal daar 'n paar treë wees. Sondag sal daar langafstand gehardloop word, wat vanaf 5 myl begin en 'n hoogtepunt van 12 myl per week voor die dag van die halfmarathon bereik.
Daar is geen twyfel dat Half Intermediêre 2 vir ervare hardlopers is nie: diegene wat hul beginnerwortels prysgegee het en hul gereelde prestasie wil verbeter.
Gevorderde program
Hierdie gevorderde oefenprogram vir 'n halfmarathon is geskik vir ervare hardlopers: individue wat gereeld aan 5K-, 10K-, halfmarathon- of selfs marathonkompetisies deelneem en hul prestasie wil verbeter.
Wanneer jy vir hierdie kursus inskryf, sal jy daagliks 'n e-pos ontvang wat jou vertel wat jy gaan hardloop en wenke verskaf oor opleiding vir daardie spesifieke.
Oor die Halfmarathon 3 (HM3)-program
Dit is die Halfmarathon 3-opleidingsprogram of HM3. Dit is een van die nuutste oefenprogramme wat deur halfmarathon-oefeninge geskep is. Dit is ontwerp om by die Marathon 3-plan te pas, wat 3 dae se hardloop per week en 2 dae se kruisoefening het.
Dit erken dat nie alle hardlopers 4, 5, 6 dae per week kan hanteer nie, veral 7 dae se hardloop. Ons is almal verskillend en slaag op verskeie maniere. HM3 duur vir 12 weke en is vir die halfmarathon van jou keuse. Wanneer jy vir HM3 registreer, maak seker dat jy die korrekte einddatum stel sodat alle opleiding geskik is vir jou teikenspel.
HM3 se Maandag is altyd 'n rusdag, en jy kan herstel van die harde oefening oor die naweek. In hierdie oefenprogram vir 'n halfmarathon is Dinsdag en Donderdag bedoel vir maklike hardloopdae; dit word meestal op 'n gesprekstempo-vlak gedoen.
Tussen Woensdae doen jy kruisoefeninge. Die gewildste kruisoefening is aërobiese oefeninge, soos fietsry, stap en swem. Vrydag is nog 'n dag af, langafstand hardloop op Saterdag en kruisoefening op Sondag, maar gerieflikheidshalwe kan jy hierdie oefensessies omdraai.
Walkers Program
Dit is 'n oefenprogram vir 'n halfmarathon wat ontwerp is vir stappers om vir 'n halfmarathon (13.1 myl) te oefen. As jy van plan is om 'n halfmarathon te hardloop in plaas van om te stap, kyk na een van die ander programme wat ontwerp is vir hierdie afstand vir hardlopers. Jy sal elke dag e-posse ontvang wat jou vertel hoe om te oefen en wenke oor die opleiding verskaf.
Lewer Kommentaar