Ang mga bodyweight exercise ay isang mahusay na paraan upang lumakas sa pamamagitan ng paggamit lamang ng iyong sariling katawan. Tinutulungan ka ng mga ehersisyong ito na bumuo ng lakas sa lahat ng bahagi ng iyong katawan nang hindi nangangailangan ng magarbong kagamitan. Madali mong magagawa ang mga ito sa bahay, na ginagawang maginhawa para sa sinuman. Tuklasin natin ang ilan sa mga nangungunang bodyweight workout na maaari mong subukan.
Ang isang epektibong ehersisyo ay ang push-up. Gumagana ito sa iyong dibdib, braso, at balikat. Upang gawin ang isang push-up, magsimula sa isang tabla na posisyon at ibaba ang iyong katawan patungo sa sahig, pagkatapos ay itulak pabalik. Ang mga squats ay isa pang mahusay na pagpipilian. Pinapalakas nila ang iyong mga binti at pigi. Tumayo lamang nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ibaba ang iyong katawan na parang nakaupo sa isang haka-haka na upuan.
Kung gusto mong i-target ang iyong mga pangunahing kalamnan, subukan ang tabla. Pumunta sa isang push-up na posisyon ngunit magpahinga sa iyong mga bisig sa halip na iyong mga kamay. Hawakan ang posisyong ito, panatilihing tuwid ang iyong katawan, hangga't kaya mo. Ang mga simple ngunit makapangyarihang bodyweight exercise na ito ay makakatulong sa iyong makamit ang full-body workout mula mismo sa ginhawa ng iyong tahanan.
Ang Mga Bentahe ng Mga Pagsasanay sa Timbang sa Katawan
Ang mga bodyweight na ehersisyo ay nag-aalok ng ilang mga benepisyo na ginagawa silang praktikal at maraming nalalaman na pagpipilian para sa mga mahilig sa fitness sa lahat ng antas.
Una, inalis ng mga pagsasanay na ito ang pangangailangan para sa mamahaling kagamitan sa gym. Hindi tulad ng tradisyonal na weight-training routines na humihingi ng access sa mga barbell, dumbbells, o kettlebells, karamihan sa mga bodyweight exercise ay maaaring gawin sa ginhawa ng iyong living room na may pull-up bar lang bilang exception. Ang kaginhawaan na ito ay nagbibigay-daan para sa madaling pagsasama sa isang gawain sa pag-eehersisyo sa bahay.
Pangalawa, ang bodyweight exercises ay nagbibigay ng komprehensibong full-body workout. Lalo na, ang High-Intensity Interval Training (HIIT) at mga plyometric na ehersisyo ay hindi lamang nagpapalakas ngunit nagpapalaki din ng iyong tibok ng puso, na naghahatid ng epektibong cardio workout. Ang dalawahang benepisyong ito ay kapaki-pakinabang para sa mga naghahanap upang mapahusay ang parehong lakas at cardiovascular fitness.
Panghuli, ang bodyweight exercises ay tumutugon sa mga indibidwal sa lahat ng antas ng fitness. Hindi alintana kung ikaw ay isang batikang atleta o isang baguhan, hindi na kailangan ng isang personal na tagapagsanay upang makamit ang mga layunin sa fitness. Ang mga bodyweight na ehersisyo ay madaling iakma upang mag-alok ng hindi gaanong mapaghamong o higit na hinihingi na pag-eehersisyo, na ginagawa itong isang inclusive at accessible na opsyon para sa lahat.
Mga Simpleng Bodyweight Workout na Maaaring Gawin sa Bahay
Tuklasin ang mga epektibong ehersisyo sa timbang na makakatulong sa iyong lumakas nang hindi nangangailangan ng anumang magarbong kagamitan. Ang mga pagsasanay na ito ay perpekto para sa pag-upgrade ng iyong home workout routine at pagbuo ng kalamnan.
1. Mga Sit-up:
Ang mga sit-up ay isang mahusay na paraan upang paganahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Narito ang isang simpleng paraan upang gawin ang mga ito: humiga sa iyong likod sa malambot na banig, yumuko ang iyong mga tuhod upang makagawa sila ng isang sulok, at ilagay ang iyong mga paa sa lupa. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong mga tuhod. Humawak saglit sa pinakamataas na punto, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa kung saan ka nagsimula sa banig. Isang sit-up yan!
Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Siguraduhing gawin ito nang tama, at mararamdaman mo ang paso sa iyong tiyan. Magandang ideya na magsimula sa iilan at pagkatapos ay magdagdag ng higit pa habang lumalakas ka. Ang mga sit-up ay isang simple ngunit epektibong paraan upang mapanatiling maayos ang iyong mga pangunahing kalamnan. Subukan ang mga ito at tingnan kung paano gumagana ang mga ito para sa iyo!
2. Mga crunch
Ang mga crunches, na kilala rin bilang abdominal crunches, ay isang simple ngunit epektibong ehersisyo para sa iyong mga pangunahing kalamnan, lalo na ang pag-target sa tumbong tiyan (ang six-pack na kalamnan) at obliques. Upang magsagawa ng mga crunches, humiga sa iyong likod na ang iyong mga paa ay lapad ng balakang.
Tiyakin na ang iyong ibabang likod ay nananatili sa sahig habang itinataas mo ang iyong itaas na likod at mga talim ng balikat mula sa lupa. Kung gagawin nang may wastong anyo, mapapahusay ng ehersisyong ito ang lakas ng core at maihahanda ka para sa mas advanced na bodyweight exercises gaya ng side plank, push-up, at V-up.
Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga crunches sa iyong bodyweight workouts routine sa bahay, maaari kang bumuo ng isang matibay na pundasyon para sa pangkalahatang fitness sa tiyan, na ginagawang mas madali upang harapin ang mas mapaghamong ehersisyo.
Gayundin Basahin: Kumpletuhin ang Programa sa Pagsasanay para sa Half Marathon
3. Mga pull-up
Ang mga pull-up ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong itaas na katawan habang nakikipag-ugnayan sila sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Upang mag-pull-up, maghanap ng pull-up bar at mag-hang mula dito nang nakaunat ang iyong mga braso. Hilahin ang iyong katawan paitaas hanggang ang bar ay umabot lamang sa ibaba ng iyong baba. Hindi tulad ng mga chin-up, kung saan hinawakan mo ang bar na nakaharap sa iyo ang mga palad, ang mga pull-up ay may kasamang overhand grip na nakaharap ang mga palad.
Ang ehersisyo na ito ay epektibo para sa pagbuo ng lakas sa iyong mga braso, balikat, at likod. Ito ay isang simple ngunit malakas na pag-eehersisyo na hindi nangangailangan ng anumang karagdagang kagamitan. Tandaan na magsimula sa isang patay na posisyon ng pagkakabit, pagkatapos ay gamitin ang iyong mga kalamnan sa braso upang iangat ang iyong sarili. Unti-unti, mapapabuti mo ang iyong lakas at makakagawa ka ng higit pang mga pull-up. Ang pagsasama ng mga pull-up sa iyong fitness routine ay maaaring mag-ambag sa pangkalahatang pag-unlad ng itaas na katawan at mapahusay ang iyong pisikal na kagalingan.
4. Mga Chin-Up
Ang mga chin-up ay mahusay na bodyweight workout na maaari mong gawin sa bahay na ehersisyo habang tinatarget nila ang iba't ibang mga kalamnan sa iyong itaas na katawan. Upang mag-chin-up, maghanap ng matibay na bar at hawakan ito nang nakaharap ang iyong mga palad sa iyo. Magsimula sa pamamagitan ng pagbitin nang ganap na nakaunat ang iyong mga braso, pagkatapos ay hilahin ang iyong sarili hanggang sa ang bar ay nasa ibaba lamang ng iyong baba. Ang paggalaw na ito ay nagsasangkot ng maraming grupo ng kalamnan, kabilang ang iyong mga braso, balikat, at likod.
Ang mga chin-up ay nagbibigay ng isang simple ngunit epektibong paraan upang palakasin ang iyong itaas na katawan. Hindi sila nangangailangan ng anumang magarbong kagamitan, na ginagawang naa-access ang mga ito para sa karamihan ng mga tao. Ang pagsasama ng mga chin-up sa iyong gawain sa pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang lakas at pagtitiis sa itaas na bahagi ng katawan.
Tandaan na magsimula sa isang komportableng bilang ng mga pag-uulit at unti-unting tumaas habang lumalaki ang iyong lakas. Ang pare-parehong pagsasanay ay hahantong sa mas mahusay na mga resulta sa paglipas ng panahon. Baguhan ka man o mahilig sa fitness, ang pagdaragdag ng mga baba sa iyong pag-eehersisyo ay maaaring mag-ambag sa isang mahusay na bilog nakagawiang pagsasanay sa itaas na katawan.
5. Mga push-up
Ang mga push-up ay isang mahusay na ehersisyo na nagta-target ng mga kalamnan sa buong katawan mo. Upang mag-push-up, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig nang medyo mas malapad kaysa sa iyong mga balikat at panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya habang nasa mataas na posisyon ng tabla. Ibaba ang iyong katawan patungo sa sahig, siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod at mga binti. Pagkatapos, itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang dahil nagsasagawa ito ng iba't ibang grupo ng kalamnan, na tumutulong sa iyong bumuo ng lakas sa iyong mga braso, dibdib, balikat, at core. Ito ay isang simple ngunit epektibong paraan upang mapabuti ang pangkalahatang fitness. Tandaan na panatilihin ang tamang anyo at magsimula sa isang komportableng bilang ng mga pag-uulit, unti-unting tumataas habang lumalakas ka. Ang mga push-up ay maaaring gawin kahit saan, na ginagawa itong isang maginhawang karagdagan sa iyong ehersisyo na gawain. Simulan ang pagsasama ng mga push-up sa iyong pag-eehersisyo para sa mas malakas at malusog na katawan.
6. Lunges
Ang static lunges ay isang simpleng ehersisyo gamit lamang ang timbang ng iyong katawan. Layunin nilang palakasin ang iyong core at lower body. Upang gumawa ng static lunge, humakbang pasulong sa isang posisyon ng lunge at hawakan ito. Nakakatulong ito sa iyo na i-ehersisyo ang iyong mga hip flexors, hamstrings, at quadriceps. Maaaring mukhang katulad ito ng isang pasulong na lunge, ngunit ang mga static na lunge ay may mas maliit na hanay ng paggalaw at isang nakapirming panimulang posisyon na nakahiwalay ang iyong mga binti.
Ang paggawa ng mga static lunges nang tama ay bubuo ng lakas at koordinasyon na kailangan mo para sa iba't ibang ehersisyo ng lunge, tulad ng jumping lunges, walking lunges, at split squats. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging mahirap, ngunit nagsisimula sa mga static na lunges ay isang mahusay na paraan upang ihanda ang iyong mga kalamnan para sa mas dynamic na paggalaw. Kaya, kung gusto mong palakasin ang iyong core at mga binti, subukang isama ang mga static lunges sa iyong bodyweight na ehersisyo sa bahay.
Gayundin Basahin: Ano ang Pinakamahusay na Mga Paaralan sa Agham sa Pag-eehersisyo?
7. Side Plank
Ang side plank ay isa sa mga bodyweight workout na maaari mong gawin sa bahay at makamit ang iyong inaasahang resulta. Upang gumawa ng tabla sa gilid, humiga sa iyong tagiliran, ilagay ang iyong siko sa ilalim mismo ng iyong balikat, at ipahinga ang iyong bisig sa sahig. Tiyaking nakadikit din sa lupa ang gilid ng iyong paa.
Himukin ang iyong mga pangunahing kalamnan at itaas ang iyong balakang hanggang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya. Habang kumportable ka dito, maaari mo itong gawing mas mapaghamong. Subukang ituwid ang iyong sumusuportang braso, iangat ang iyong itaas na binti, o abutin ang iyong itaas na kamay sa itaas mo.
Ang mga variation na ito ay nagdaragdag ng karagdagang hamon para sa iyong mga kalamnan ng stabilizer. Isama ang mga advanced na side plank moves na ito sa iyong routine na pagsasanay sa lakas pagkatapos mong makabisado ang pangunahing posisyon.
8. Mga Step-Up
Ang mga step-up ay isang simpleng pag-eehersisyo sa binti na nakatuon sa mga kalamnan sa iyong mga binti. Upang magsagawa ng mga step-up, tumayo sa harap ng nakataas na ibabaw, tulad ng isang kahon o bangko na halos tuhod ang taas. Ilagay ang iyong kanang paa sa ibabaw ng nakataas na ibabaw at gamitin ang iyong kanang binti upang iangat ang iyong katawan dito.
Ibaba ang iyong katawan nang dahan-dahan sa pamamagitan ng paghakbang pababa gamit ang iyong kaliwang binti, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo na nagsisimula sa iyong kaliwang paa. Maaari mong gawin itong mas mapaghamong sa pamamagitan ng paggamit ng iyong sariling timbang sa katawan o paghawak ng mga dumbbells habang ginagawa ang ehersisyo.
Ang mga step-up ay isang epektibong paraan upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti at madaling maisama sa iyong gawain sa pag-eehersisyo
9. Jump Squats
Ang jump squats ay isang uri ng ehersisyo na pinagsasama ang isang regular na squat sa isang jump. Nabibilang sila sa isang pangkat ng mga ehersisyo na tinatawag na plyometric exercises, na tumutuon sa jump training. Sa panahon ng jump squat, nagsasagawa ka ng regular na squat at pagkatapos ay magdagdag ng jump sa dulo. Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng iyong sariling timbang sa katawan at nagsasangkot ng paglukso pataas kapag naabot mo ang tuktok ng squat.
Ang mga jump squats ay nag-aalok ng isang simple ngunit epektibong paraan upang magsunog ng mga calorie at mapahusay ang lakas sa iyong itaas at ibabang katawan. Ang susi ay upang mapanatili ang tamang anyo sa buong ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga jump squats sa iyong routine, maaari mong gawing mas dynamic ang iyong mga pag-eehersisyo at makamit ang isang full-body workout.
Hindi lamang tina-target ng ehersisyo na ito ang iba't ibang grupo ng kalamnan, ngunit nakakatulong din ito sa pagpapalakas ng iyong pangkalahatang fitness. Kaya, kung naghahanap ka ng maraming nalalaman at kapaki-pakinabang na pag-eehersisyo, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga jump squats sa iyong fitness routine.
10. Pagsampa sa Bundok
Ang mga mountain climber ay isang uri ng ehersisyo na nagpapagana ng maraming kalamnan sa iyong katawan. Upang gawin ang mga mountain climber, magsimula sa pamamagitan ng pagkuha sa isang tabla na posisyon sa iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat.
Panatilihing tuwid ang iyong katawan mula ulo hanggang sakong sa pamamagitan ng paghihigpit ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib, pagkatapos ay ibalik ito sa panimulang posisyon. Ulitin ito sa iyong kaliwang tuhod, nagpapalit ng mga binti sa bawat oras. Magpatuloy, igalaw ang iyong mga paa na parang umaakyat sa bundok. Subukang panatilihing matatag ang bilis. Nakakatulong ang ehersisyong ito na palakasin ang iyong core, braso, at binti. Ito ay isang mahusay na paraan upang manatiling malusog at malusog.
Paano Magsagawa ng Bodyweight Workouts At Mag-ehersisyo nang Ligtas para sa Mas Magagandang Resulta
Ang pagsali sa isang ligtas at walang pinsalang pag-eehersisyo ay mahalaga para sa lahat, lalo na kung mayroon kang mga kasalukuyang kondisyon sa kalusugan. Bago simulan ang anumang gawain sa pag-eehersisyo, mahalagang kumunsulta sa iyong doktor at tiyaking naaayon ang iyong fitness plan sa iyong mga pangangailangan sa kalusugan.
Upang masiguro ang kaligtasan at pagiging epektibo, ang pag-master ng wastong mga diskarte sa ehersisyo ay susi. Iayon ang bawat ehersisyo sa iyong mga indibidwal na pangangailangan upang makamit ang pinakamainam na resulta. Laging pumili ng mga timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang ganap na kontrol sa iyong katawan sa bawat paggalaw. Makinig sa iyong katawan at agad na itigil ang anumang ehersisyo kung nakakaranas ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Upang masaksihan ang patuloy na pag-unlad at pahusayin ang iyong katawan, isama ang mga naaangkop na warm-up, mga panahon ng pahinga, at nutrisyon sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Ang mga resulta ng iyong mga pagsisikap ay nakasalalay sa iyong kakayahang makabawi nang sapat. Maglaan ng 24 hanggang 48 na oras na pahinga bago muling i-target ang parehong mga grupo ng kalamnan, na nagtataguyod ng sapat na oras ng pagbawi. Ang pagsunod sa mga alituntuning ito ay hindi lamang mapoprotektahan ka mula sa mga pinsala ngunit makakatulong din sa patuloy na mga pagpapabuti sa iyong pangkalahatang fitness.
Mag-iwan ng Sagot