Вежбе са телесном тежином су одличан начин да ојачате користећи само своје тело. Ови тренинзи вам помажу да изградите снагу у свим деловима тела без потребе за модерном опремом. Лако их можете радити код куће, што је погодно за свакога. Хајде да истражимо неке од најбољих вежби са телесном тежином које можете испробати.
Једна ефикасна вежба је склекови. Ради на грудима, рукама и раменима. Да бисте урадили склек, почните у положају даске и спустите тело према поду, а затим гурните назад. Чучњеви су још један одличан избор. Они јачају ваше ноге и задњицу. Једноставно станите са ногама у ширини рамена и спустите тело као да седите у замишљеној столици.
Ако желите да циљате своје мишиће језгра, пробајте даску. Заузмите положај за склекове, али се ослоните на подлактице уместо на руке. Држите ову позицију, држећи тело равно, колико год можете. Ове једноставне, али моћне вежбе са телесном тежином могу вам помоћи да вежбате цело тело из удобности свог дома.
Предности вежби са телесном тежином
Вежбе са телесном тежином нуде неколико предности које их чине практичним и свестраним избором за фитнес ентузијасте свих нивоа.
Прво, ове вежбе елиминишу потребу за скупом опремом за теретану. За разлику од традиционалних рутина тренинга са теговима које захтевају приступ утегама, бучицама или гирјама, већина вежби са телесном тежином се може изводити у удобности ваше дневне собе уз само шипку за повлачење као изузетак. Ова погодност омогућава лаку интеграцију у рутину кућног вежбања.
Друго, вежбе са телесном тежином пружају свеобухватне вежбе за цело тело. Посебно, интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) и плиометријске вежбе не само да граде снагу већ и подижу број откуцаја срца, пружајући ефикасан кардио тренинг. Ова двострука предност је корисна за оне који желе да побољшају и снагу и кардиоваскуларни фитнес.
На крају, вежбе са телесном тежином служе појединцима свих нивоа кондиције. Без обзира да ли сте искусан спортиста или почетник, нема потребе за личним тренером да бисте постигли циљеве у фитнесу. Вежбе са телесном тежином могу се лако прилагодити да понуде мање изазовне или захтевније вежбе, што их чини инклузивном и доступном опцијом за све.
Једноставне вежбе са телесном тежином које можете да радите код куће
Откријте ефикасне вежбе са телесном тежином које вам могу помоћи да постанете јачи без потребе за икаквом фенси опремом. Ове вежбе су савршене за надоградњу ваше рутине вежбања код куће и изградњу мишића.
1. Трбушњаци:
Трбушњаци су одличан начин за рад мишића стомака. Ево једноставног начина да их урадите: лезите на леђа на мекану простирку, савијте колена тако да направе угао и ставите стопала на тло. Затегните трбушне мишиће и подигните горњи део тела према коленима. Задржите тренутак на највишој тачки, а затим се полако вратите на струњачу где сте почели. То је један трбушњак!
Ова вежба помаже да ваши трбушни мишићи буду снажни. Уверите се да то радите исправно и осетићете опекотину у стомаку. Добра је идеја да почнете са неколико, а затим да додате још како будете јачи. Трбушњаци су једноставан, али ефикасан начин да одржите своје мишиће у доброј форми. Испробајте их и видите како раде за вас!
2. Црунцхес
Трбушњаци, такође познати као трбушни трбушни трнци, су једноставна, али ефикасна вежба за ваше основне мишиће, посебно усмерена на ректус абдоминис (мишић од шест чопора) и коси. Да бисте извели трбушњаке, лезите на леђа са стопалима у ширини кукова.
Уверите се да вам доњи део леђа остане на поду док подижете горњи део леђа и лопатице од земље. Ако се изводи у правилној форми, ова вежба може побољшати снагу језгра и припремити вас за напредније вежбе са телесном тежином као што су бочна даска, склекови и В-уп.
Укључивањем трбушњака у своју рутину тренинга са телесном тежином код куће, можете изградити чврсту основу за укупну кондицију стомака, што олакшава бављење изазовнијим вежбама.
Такође читајте: Комплетан програм обуке за полумаратон
3. Згибови
Згибови су одличан начин да ојачате горњи део тела јер ангажују различите групе мишића. Да бисте извршили повлачење, пронађите шипку за повлачење и обесите се са ње са потпуно испруженим рукама. Повуците своје тело нагоре док шипка не достигне тик испод браде. За разлику од згибова, где шипку хватате длановима окренутим према себи, згибови подразумевају хват преко руке са длановима окренутим у страну.
Ова вежба је ефикасна за изградњу снаге у рукама, раменима и леђима. То је једноставан, али моћан тренинг који не захтева никакву додатну опрему. Не заборавите да почнете са мртве позиције, а затим користите мишиће руку да се подигнете. Постепено ћете побољшати своју снагу и моћи ћете да радите више згибова. Укључивање згибова у вашу фитнес рутину може допринети укупном развоју горњег дела тела и побољшати ваше физичко благостање.
4. Цхин-Упс
Згибови су одличне вежбе са телесном тежином које можете да радите код куће јер циљају различите мишиће у горњем делу тела. Да бисте направили цхин-уп, пронађите чврсту шипку и држите је са длановима окренутим према вама. Почните тако што висите са потпуно испруженим рукама, а затим се повуците док шипка не буде тик испод браде. Овај покрет укључује више група мишића, укључујући руке, рамена и леђа.
Згибови пружају једноставан, али ефикасан начин да ојачате горњи део тела. Не захтевају никакву фенси опрему, што их чини доступним већини људи. Укључивање згибова у вашу рутину вежбања може помоћи да побољшате укупну снагу и издржљивост горњег дела тела.
Не заборавите да почнете са удобним бројем понављања и постепено повећавате како ваша снага расте. Доследна пракса ће временом довести до бољих резултата. Било да сте почетник или искусан фитнес ентузијаста, додавање згибова вашем тренингу може допринети добро заокруженом рутина тренинга горњег дела тела.
5. склекови
Склекови су одлична вежба која циља мишиће по целом телу. Да бисте урадили склек, ставите руке на под мало шире од рамена и држите тело у правој линији док сте у високом положају даске. Спустите тело према поду, пазећи да леђа и ноге буду исправљене. Затим се вратите у почетну позицију.
Ова вежба је корисна јер ангажује различите групе мишића, помажући вам да изградите снагу у рукама, грудима, раменима и језгру. То је једноставан, али ефикасан начин за побољшање опште кондиције. Не заборавите да одржавате правилну форму и почните са удобним бројем понављања, постепено повећавајући како постајете јачи. Склекови се могу радити било где, што их чини погодним додатком вашој рутини вежбања. Почните да укључујете склекове у свој тренинг за јаче и здравије тело.
6. Лунгес
Статички искори су једноставна вежба која користи само вашу телесну тежину. Они имају за циљ да ојачају ваше језгро и доњи део тела. Да бисте направили статички искорак, искочите напред у положај за искорак и задржите га. Ово вам помаже да вежбате флексоре кука, тетиве колена и квадрицепсе. Може изгледати слично искораку напред, али статични искори имају мањи распон покрета и фиксну почетну позицију са раздвојеним ногама.
Правилним извођењем статичких искорака ћете изградити снагу и координацију која вам је потребна за разне вежбе искорака, као што су искораци у скоку, искораци у ходању и подељени чучњеви. Ове вежбе могу бити изазовне, али почетак са статичким искорацима је одличан начин да припремите мишиће за динамичније покрете. Дакле, ако желите да ојачате своје језгро и ноге, покушајте да укључите статичке искораке у своје вежбе са телесном тежином код куће.
Такође читајте: Које су најбоље научне школе за вежбе?
7. Бочна даска
Бочна даска је једна од вежби са телесном тежином коју можете да радите код куће и постигнете очекивани резултат. Да бисте направили бочну даску, лезите на бок, ставите лакат тачно испод рамена и ослоните подлактицу на под. Уверите се да бочна страна вашег стопала такође додирује тло.
Укључите мишиће језгра и подигните кук док вам тело не формира праву линију. Како вам ово буде пријатно, можете га учинити изазовнијим. Покушајте да исправите потпорну руку, подигните натколеницу или дохватите надлактицу изнад себе.
Ове варијације додају додатни изазов за ваше мишиће стабилизаторе. Укључите ове напредне бочне покрете даском у своју рутину тренинга снаге након што савладате основни положај.
8. Степ-Упс
Корак-уп је једноставан тренинг за ноге који се фокусира на мишиће ваших ногу. Да бисте радили кораке, станите испред подигнуте површине, попут кутије или клупе која је отприлике висине колена. Ставите десну ногу на подигнуту површину и десном ногом подигните тело на њу.
Полако спустите тело тако што ћете се спустити левом ногом, а затим поновити вежбу почевши од левог стопала. Можете га учинити изазовнијим коришћењем сопствене телесне тежине или држањем бучица док радите вежбу.
Кораци су ефикасан начин да ојачате мишиће ногу и могу се лако уградити у вашу рутину вежбања
9. Скок у чучњу
Скок чучњеви су врста вежбе која комбинује обичан чучањ са скоком. Они припадају групи вежби које се називају плиометријске вежбе, које се фокусирају на тренинг скока. Током чучња у скоку, изводите обичан чучањ, а затим додајете скок на крају. Ова вежба користи вашу сопствену телесну тежину и укључује скок нагоре када дођете до врха чучња.
Чучњеви у скоку нуде једноставан, али ефикасан начин сагоревања калорија и повећања снаге у горњем и доњем делу тела. Кључ је у одржавању правилне форме током вежбе. Укључивањем скакачких чучњева у своју рутину, можете учинити своје вежбе динамичнијим и постићи вежбање целог тела.
Ова вежба не само да циља различите мишићне групе, већ такође помаже у јачању ваше укупне кондиције. Дакле, ако тражите свестран и користан тренинг, размислите о додавању чучњева у скоку у своју фитнес рутину.
10. Планинарски пењачи
Планинари су врста вежбе која ради на многим мишићима у вашем телу. Да бисте се бавили планинарима, почните тако што ћете заузети положај даске са рукама испод рамена.
Држите тело право од главе до пете тако што ћете затегнути мишиће стомака. Привуците десно колено према грудима, а затим га вратите у почетни положај. Поновите ово са левим коленом, сваки пут мењајући ноге. Наставите, померајте ноге као да се пењете на планину. Покушајте да задржите стабилан темпо. Ова вежба помаже да ојачате језгро, руке и ноге. То је одличан начин да останете у форми и здрави.
Како безбедно радити вежбе са телесном тежином и вежбати за боље резултате
Учествовање у безбедном тренингу без повреда је кључно за све, посебно ако имате постојеће здравствене проблеме. Пре него што започнете било какву рутину вежбања, од суштинског је значаја да се консултујете са својим лекаром и уверите се да је ваш план фитнеса усклађен са вашим здравственим потребама.
Да би се гарантовала безбедност и ефикасност, кључно је савладавање правилних техника вежбања. Прилагодите сваку вежбу својим индивидуалним захтевима да бисте постигли оптималне резултате. Увек бирајте тегове који вам омогућавају да задржите потпуну контролу над својим телом током сваког покрета. Слушајте своје тело и одмах прекините било какву вежбу ако осетите бол или нелагодност.
Да бисте били сведоци сталног напретка и побољшали снагу свог тела, интегришите одговарајуће загревање, периоде одмора и исхрану у своју рутину вежбања. Исходи ваших напора зависе од ваше способности да се адекватно опоравите. Дозволите 24 до 48 сати одмора пре него што поново циљате на исте мишићне групе, промовишући довољно времена за опоравак. Праћење ових смерница не само да ће вас заштитити од повреда, већ ће такође допринети трајном побољшању ваше укупне кондиције.
Ostavite komentar