جسماني وزن جي مشق صرف توهان جي پنهنجي جسم کي استعمال ڪندي مضبوط ٿيڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. اهي ورزشون توهان جي جسم جي سڀني حصن ۾ طاقت پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون بغير ڪنهن فينسي سامان جي. توهان انهن کي آساني سان گهر ۾ ڪري سگهو ٿا، اهو هر ڪنهن لاء آسان بڻائي ٿو. اچو ته ڳولھيون ڪجھ اعليٰ جسماني وزن وارا ورزش جيڪي توھان ڪوشش ڪري سگھو ٿا.
ھڪڙو مؤثر مشق آھي پش اپ. اهو توهان جي سينه، هٿن ۽ ڪلهن تي ڪم ڪري ٿو. پش اپ ڪرڻ لاءِ، تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو ۽ پنھنجي جسم کي فرش ڏانھن ھيٺ ڪريو، پوءِ پش اپ اپ ڪريو. اسڪواٽس هڪ ٻيو بهترين انتخاب آهي. اهي توهان جي پيرن ۽ بتن کي مضبوط ڪن ٿا. بس پنهنجي پيرن کي ڪلهن جي چوٽيءَ کان ڌار ڪري بيٺو ۽ پنهنجي جسم کي ائين هيٺ ڪريو ڄڻ ڪنهن خيالي ڪرسي تي ويٺي هجي.
جيڪڏهن توهان پنهنجي بنيادي عضون کي نشانو بڻائڻ چاهيو ٿا، تختي جي ڪوشش ڪريو. پش اپ پوزيشن ۾ وڃو پر پنھنجي ھٿن جي بدران پنھنجي ٻانھين تي آرام ڪريو. هن پوزيشن کي رکو، پنهنجي جسم کي سڌو رکو، جيستائين توهان ڪري سگهو ٿا. اهي سادي پر طاقتور جسماني وزن وارا مشقون توهان جي گهر جي آرام سان مڪمل جسماني ورزش حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.
جسماني وزن جي مشق جا فائدا
جسماني وزن جون مشقون ڪيترائي فائدا پيش ڪن ٿيون جيڪي انهن کي عملي ۽ ورڇيل انتخاب بڻائين ٿيون سڀني سطحن جي فٽنيس جي شوقينن لاءِ.
پهرين، اهي مشق قيمتي جم سامان جي ضرورت کي ختم ڪن ٿا. روايتي وزن جي تربيتي معمولن جي برعڪس جيڪي باربلز، ڊمببلز، يا ڪيٽلي بيلز تائين پهچ جي طلب ڪن ٿا، اڪثر جسماني وزن جون مشقون توهان جي رهائش واري ڪمري جي آرام ۾ صرف هڪ پل اپ بار سان ڪري سگهجن ٿيون. هي سهولت گهر جي ورزش جي معمول ۾ آسان انضمام جي اجازت ڏئي ٿي.
ٻيو، جسماني وزن جون مشقون جامع مڪمل جسماني ورزش مهيا ڪن ٿيون. خاص طور تي، تيز-شدت وقفي ٽريننگ (HIIT) ۽ پيلو ميٽرڪ مشقون نه رڳو طاقت وڌائين ٿيون پر توهان جي دل جي شرح کي به بلند ڪن ٿيون، هڪ مؤثر ڪارڊيو ورزش پهچائڻ. هي ٻٽي فائدو فائديمند آهي انهن لاءِ جيڪي ڳولي رهيا آهن ٻنهي کي وڌائڻ جي طاقت ۽ دل جي صحت.
آخرڪار، جسماني وزن جي مشق سڀني فٽنيس سطحن جي ماڻهن کي پورو ڪري ٿو. قطع نظر ته توهان هڪ تجربيڪار ايٿليٽ يا شروعاتي آهيو، فٽنيس مقصدن حاصل ڪرڻ لاءِ ذاتي تربيت ڏيندڙ جي ڪا ضرورت ناهي. جسماني وزن جي مشقن کي آساني سان ترتيب ڏئي سگهجي ٿو گهٽ مشڪل يا وڌيڪ گهربل ورزش پيش ڪرڻ لاءِ، انهن کي هر ڪنهن لاءِ هڪ جامع ۽ رسائي لائق اختيار بڻائي.
سادو جسماني وزن جو ڪم جيڪو گهر ۾ ڪري سگهجي ٿو
دريافت ڪريو موثر جسماني وزن جي مشق جيڪي توهان جي مدد ڪري سگھن ٿيون مضبوط ٿيڻ جي بغير ڪنهن فينسي سامان جي ضرورت کان سواء. اهي مشقون توهان جي گهر جي ورزش جي معمول کي اپڊيٽ ڪرڻ ۽ عضلات جي تعمير لاءِ ڀرپور آهن.
1. سيٽ اپ:
سيٽ اپ توهان جي پيٽ جي عضون کي ڪم ڪرڻ لاء هڪ بهترين طريقو آهي. ھتي انھن کي ڪرڻ لاء ھڪڙو سادو طريقو آھي: پنھنجي پٺيء تي ھڪڙي نرم چٽ تي ليٽيو، پنھنجي گوڏن کي جھليو جيئن اھي ھڪڙو ڪنڊ ٺاھي، ۽ پنھنجي پيرن کي زمين تي رکون. پنھنجي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪريو ۽ پنھنجي مٿئين جسم کي پنھنجي گوڏن ڏانھن کڻو. هڪ لمحي لاءِ بلند ترين نقطي تي رکو، پوءِ آهستي آهستي هيٺ وڃو جتي توهان چٽ تي شروع ڪيو هو. اهو هڪ سيٽ اپ آهي!
هي مشق توهان جي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. پڪ ڪريو ته اهو صحيح طريقي سان ڪيو وڃي، ۽ توهان پنهنجي پيٽ ۾ جلن محسوس ڪندا. اهو سٺو خيال آهي ته ڪجهه سان شروع ڪريو ۽ پوءِ وڌيڪ شامل ڪريو جيئن توهان مضبوط ٿي وڃو. سيٽ اپ هڪ سادي پر اثرائتي طريقو آهي توهان جي بنيادي عضون کي سٺي شڪل ۾ رکڻ لاءِ. انهن کي آزمايو ۽ ڏسو ته اهي توهان لاءِ ڪيئن ڪم ڪن!
2. ڪڪڙ
ڪرنچز، جن کي پيٽ جي خرابي جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو، توهان جي بنيادي عضلات لاء هڪ سادي پر اثرائتو مشق آهي، خاص طور تي نشانو بڻائڻ ريڪٽرس بِييمنِس (ڇهه-پيڪ عضلتون) ۽ obliques. ڪرنچ انجام ڏيڻ لاءِ، پٺيءَ تي ليٽيو، پنھنجن پيرن سان گڏ ھپ-چوٽي ڌار.
پڪ ڪريو ته توهان جي هيٺين پٺي فرش تي رهي ٿي جيئن توهان پنهنجي مٿئين پٺي ۽ ڪلهي جي بلڊ کي زمين کان ٻاهر ڪڍو. جيڪڏهن صحيح نموني سان عمل ڪيو وڃي، اهو مشق بنيادي طاقت کي وڌائي سگهي ٿو ۽ توهان کي وڌيڪ ترقي يافته جسماني وزن جي مشق لاء تيار ڪري سگهي ٿو جهڙوڪ سائڊ پلڪ، پش اپ، ۽ وي-اپ.
گهر ۾ توهان جي جسماني وزن جي ورزش جي معمول ۾ ڪرنچز کي شامل ڪرڻ سان، توهان مجموعي طور تي پيٽ جي تندرستيءَ لاءِ هڪ مضبوط بنياد ٺاهي سگهو ٿا، انهي کي آسان بڻائي وڌيڪ مشڪل ورزشن کي منهن ڏيڻ.
پڻ پڙهو ھف مارٿون لاءِ مڪمل تربيتي پروگرام
3. پل اپ اپ
پل اپ اپ توهان جي مٿين جسم کي مضبوط ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي جيئن اهي مختلف عضلاتي گروپن کي مشغول ڪن ٿا. پل اپ ڪرڻ لاءِ، هڪ پل اپ بار ڳولھيو ۽ ان مان لٽڪايو پنھنجي ھٿن سان مڪمل طور تي وڌايو. پنھنجي جسم کي مٿي ڏانھن ڇڪيو جيستائين بار توھان جي چن جي ھيٺان پھچي. چِن اپس جي برعڪس، جتي توهان بار کي پنهنجي طرف منهن ڪري کجين سان گرفت ڪندا آهيو، پُل اپس ۾ هٿ جي گرفت شامل هوندي آهي جنهن ۾ کجيون سامهون هونديون آهن.
اهو مشق توهان جي هٿن، ڪلهن ۽ پوئتي ۾ طاقت جي تعمير لاء اثرائتو آهي. اهو هڪ سادي پر طاقتور ورزش آهي جنهن کي ڪنهن به اضافي سامان جي ضرورت ناهي. مرڻ واري پوزيشن سان شروع ڪرڻ جي ياد رکو، پوء پنهنجو پاڻ کي کڻڻ لاء پنهنجي هٿن جي عضلات کي استعمال ڪريو. تدريجي طور تي، توهان پنهنجي طاقت کي بهتر بڻائي سگهندا ۽ وڌيڪ پل اپ اپ ڪرڻ جي قابل هوندا. توهان جي فٽنيس جي معمول ۾ پل اپ شامل ڪرڻ مجموعي طور تي مٿين جسم جي ترقي ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ توهان جي جسماني خوشحالي کي وڌايو.
4. چن اپ
چِن اپ وڏيون جسماني وزن واريون ورزشون آهن جيڪي توهان گهر جي ورزش ۾ ڪري سگهو ٿا جيئن اهي توهان جي مٿئين جسم جي مختلف عضون کي نشانو بڻائين. چِن اپ ڪرڻ لاءِ، هڪ مضبوط بار ڳولهيو ۽ ان کي پڪڙي پنهنجي هٿن سان توهان جي طرف منهن ڪيو. پنھنجن ھٿن سان پھانسي سان شروع ڪريو مڪمل طور تي وڌايو، پوء پاڻ کي مٿي ڇڪيو جيستائين بار توھان جي چن جي ھيٺان آھي. هي تحريڪ ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي مشغول ڪري ٿو، بشمول توهان جي هٿن، ڪلهن ۽ پوئتي.
چن اپ توهان جي مٿئين جسم کي مضبوط ڪرڻ لاءِ هڪ سادو پر اثرائتو طريقو مهيا ڪن ٿا. انهن کي ڪنهن به فينسي سامان جي ضرورت ناهي، انهن کي گهڻن ماڻهن لاء دستياب بڻائي. توهان جي ورزش جي معمول ۾ چن اپ شامل ڪرڻ توهان جي مجموعي مٿئين جسم جي طاقت ۽ برداشت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
ياد رکو ته شروع ڪرڻ لاءِ هڪ آرامده تعداد ۾ ورجايو ۽ آهستي آهستي وڌو جيئن توهان جي طاقت وڌندي. مسلسل مشق وقت سان گڏ بهتر نتيجا آڻيندو. چاهي توهان شروعاتي آهيو يا هڪ تجربيڪار فٽنيس جو شوقين، توهان جي ورزش ۾ چِن اپس شامل ڪرڻ هڪ سٺي گول ۾ مدد ڪري سگهي ٿو مٿين جسم جي تربيت جو معمول.
5. پش اپس
پش اپ هڪ بهترين ورزش آهي جيڪو توهان جي سڄي جسم ۾ عضلات کي نشانو بڻائيندو آهي. پش اپ ڪرڻ لاءِ، پنهنجا هٿ فرش تي پنهنجي ڪلهن کان ٿورو ويڪرو رکو ۽ پنهنجي جسم کي سڌي لڪير ۾ رکو جڏهن ته اونچي تختي واري پوزيشن ۾. پنھنجي جسم کي فرش ڏانھن ھيٺ ڪريو، پنھنجي پٺي ۽ پيرن کي سڌو رکڻ جي پڪ ڪريو. ان کان پوء، پنهنجو پاڻ کي واپس شروع ڪرڻ واري پوزيشن ڏانهن وڌايو.
هي مشق فائديمند آهي ڇاڪاڻ ته اها مختلف عضلاتي گروهن کي مشغول ڪري ٿي، توهان جي هٿن، سينه، ڪلهن ۽ ڪور ۾ طاقت پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. اھو ھڪڙو سادو آھي پر اثرائتو طريقو مجموعي صحت کي بھتر ڪرڻ لاءِ. ياد رکو مناسب فارم کي برقرار رکڻ ۽ آرام سان ورهاست جي تعداد سان شروع ڪريو، آهستي آهستي وڌندا جيئن توهان مضبوط ٿيندا وڃو. پش اپس ڪٿي به ڪري سگهجن ٿا، انهن کي توهان جي ورزش جي معمول ۾ هڪ آسان اضافو ٺاهيو. مضبوط ۽ صحت مند جسم لاءِ پنهنجي ورزش ۾ پش اپ شامل ڪرڻ شروع ڪريو.
6. ڦڦڙن
جامد ڦڦڙن هڪ سادي مشق آهن صرف توهان جي جسم جي وزن کي استعمال ڪندي. انهن جو مقصد توهان جي بنيادي ۽ هيٺين جسم کي مضبوط ڪرڻ آهي. هڪ جامد لنج ڪرڻ لاء، اڳتي وڌڻ جي پوزيشن ۾ قدم رکو ۽ ان کي رکو. هي توهان کي توهان جي هپ فليڪسرز، هيمسٽرنگ، ۽ quadriceps کي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو لڳي سگهي ٿو اڳتي وڌڻ واري لونگ وانگر، پر جامد ڦڦڙن ۾ هڪ ننڍڙي حرڪت جي حد آهي ۽ توهان جي پيرن سان گڏ هڪ مقرر ٿيل شروعاتي پوزيشن آهي.
جامد ڦڦڙن کي صحيح طريقي سان ڪرڻ سان قوت ۽ هم آهنگي پيدا ٿيندي جيڪا توهان کي مختلف لنج مشقن لاءِ گهربل هوندي، جهڙوڪ جمپنگ لانگز، وِڪنگ لانگز، ۽ اسپلٽ اسڪواٽس. اهي مشقون مشڪل ٿي سگهن ٿيون، پر جامد ڦڦڙن سان شروع ٿيندڙ هڪ بهترين طريقو آهي توهان جي عضلات کي وڌيڪ متحرڪ تحريڪن لاءِ تيار ڪرڻ. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ته توهان جي بنيادي ۽ پيرن کي مضبوط، مستحڪم ڦڦڙن کي شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو توهان جي جسم جي وزن جي ورزش ۾ گهر ۾.
پڻ پڙهو بهترين ورزش سائنس اسڪول ڇا آهن؟
7. پاسي واري تختي
سائڊ پلڪ جسماني وزن جي ورزشن مان هڪ آهي جيڪو توهان گهر ۾ ڪري سگهو ٿا ۽ توهان جو متوقع نتيجو حاصل ڪري سگهو ٿا. هڪ پاسي واري تختي ڪرڻ لاءِ، پنهنجي پاسي تي ليٽيو، پنهنجي ڪلهي کي ساڄي پنهنجي ڪلهي جي هيٺان رکو، ۽ پنهنجي بازو کي فرش تي آرام ڪريو. پڪ ڪريو ته توهان جي پير جي پاسي پڻ زمين کي ڇڪي.
پنهنجي بنيادي عضون کي مشغول ڪريو ۽ پنهنجي هپ کي وڌايو جيستائين توهان جو جسم هڪ سڌي لڪير ٺاهي. جئين توهان هن سان آرام سان حاصل ڪيو، توهان ان کي وڌيڪ مشڪل بڻائي سگهو ٿا. ڪوشش ڪريو پنھنجي حمايت ڪندڙ ھٿ کي سڌو ڪرڻ، پنھنجي مٿئين ٽنگ کي کڻڻ، يا پنھنجي مٿئين ھٿ کي توھان جي مٿان پھچائڻ جي ڪوشش ڪريو.
اهي تغيرات توهان جي مستحڪم عضلات لاء هڪ اضافي چئلينج شامل ڪن ٿا. توهان جي بنيادي پوزيشن ۾ مهارت حاصل ڪرڻ کان پوءِ توهان جي طاقت جي تربيت واري معمول ۾ اهي ترقي يافته پاسي واري تختي واريون حرڪتون شامل ڪريو.
8. قدم اپ
اسٽيپ اپ هڪ سادي ٽنگ ورزش آهي جيڪا توهان جي پيرن ۾ عضلات تي ڌيان ڏئي ٿي. قدم کڻڻ لاءِ، مٿي بيٺل مٿاڇري جي سامهون بيٺو، جهڙوڪ هڪ دٻو يا بينچ جيڪو گوڏن جي اوچائي آهي. پنھنجي ساڄي پير کي مٿي ڪيل مٿاڇري تي رکو ۽ پنھنجي ساڄي ٽنگ استعمال ڪريو پنھنجي جسم کي مٿي کڻڻ لاءِ.
پنهنجي کاٻي ٽنگ سان قدم کڻڻ سان پنهنجي جسم کي آهستي آهستي هيٺ ڪريو، پوءِ پنهنجي کاٻي پير سان شروع ٿيندڙ ورزش کي ورجايو. توهان ان کي وڌيڪ مشڪل بڻائي سگهو ٿا پنهنجي جسماني وزن کي استعمال ڪندي يا مشق ڪرڻ دوران ڊمبلز کي هٿي وٺندي.
قدم اپ توهان جي ٽنگ جي عضون کي مضبوط ڪرڻ جو هڪ مؤثر طريقو آهي ۽ آساني سان توهان جي ورزش جي معمول ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو
9. جمپ اسڪواٽس
جمپ اسڪواٽس مشق جو هڪ قسم آهي جيڪو جمپ سان گڏ باقاعده اسڪواٽس کي گڏ ڪري ٿو. انهن جو تعلق ورزش جي هڪ گروپ سان آهي جنهن کي پيليوميٽرڪ مشق سڏيو ويندو آهي، جيڪي جمپ ٽريننگ تي ڌيان ڏيندا آهن. جمپ اسڪواٽ دوران، توهان باقاعده اسڪواٽ انجام ڏيو ۽ پوء آخر ۾ جمپ شامل ڪريو. اهو مشق توهان جي پنهنجي جسم جي وزن کي استعمال ڪري ٿو ۽ ان ۾ شامل آهي جڏهن توهان اسڪواٽ جي چوٽي تي پهچندا آهيو.
جمپ اسڪواٽس پيش ڪن ٿا هڪ سادو پر اثرائتو طريقو ڪلوريون ساڙڻ ۽ طاقت وڌائڻ لاءِ توهان جي مٿئين ۽ هيٺين جسم ۾. سڄي مشق ۾ مناسب فارم برقرار رکڻ لاء اهم آهي. جمپ اسڪواٽس کي توهان جي معمول ۾ شامل ڪرڻ سان، توهان پنهنجي ورزش کي وڌيڪ متحرڪ بڻائي سگهو ٿا ۽ مڪمل جسماني ورزش حاصل ڪري سگهو ٿا.
نه رڳو اهو مشق مختلف عضلاتي گروپن کي نشانو بڻائيندو آهي، پر اهو پڻ توهان جي مجموعي فٽنيس کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان هڪ ورسٽائل ۽ فائدي واري ورزش ڳولي رهيا آهيو، توهان جي فٽنيس جي معمول ۾ جمپ اسڪواٽس شامل ڪرڻ تي غور ڪريو.
10. جبل تي چڙهڻ وارا
جبل تي چڙهڻ هڪ قسم جو مشق آهي جيڪو توهان جي جسم ۾ ڪيترن ئي عضون کي ڪم ڪري ٿو. جبلن تي چڙهڻ لاءِ، پنهنجي هٿن سان پنهنجي ڪلهن هيٺان تختي واري پوزيشن ۾ حاصل ڪرڻ شروع ڪريو.
پنهنجي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪندي پنهنجي جسم کي سر کان هيل تائين سڌو رکو. پنھنجي ساڄي گھڙي پنھنجي سيني ڏانھن آڻيو، پوء ان کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽايو. ھن کي پنھنجي کاٻي گھڙي سان ورجايو، ھر ڀيري پيرن کي تبديل ڪريو. اڳتي وڌو، پنھنجن پيرن کي ھلايو جيئن توھان جبل تي چڙھي رھيا آھيو. هڪ مستحڪم رفتار رکڻ جي ڪوشش ڪريو. هي مشق توهان جي بنيادي، هٿن ۽ پيرن کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو فٽ ۽ صحتمند رهڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي.
بهتر نتيجن لاءِ جسماني وزن جي ورزش ۽ ورزش محفوظ طريقي سان ڪيئن ڪجي
هڪ محفوظ ۽ زخم کان آزاد ورزش ۾ مشغول هر ڪنهن لاء اهم آهي، خاص طور تي جيڪڏهن توهان وٽ موجود صحت جون حالتون آهن. ڪنهن به ورزش جي معمولي کي شروع ڪرڻ کان پهريان، اهو ضروري آهي ته توهان جي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو ۽ يقيني بڻائين ته توهان جي فٽنيس پلان توهان جي صحت جي ضرورتن سان ترتيب ڏئي ٿي.
حفاظت ۽ تاثير جي ضمانت ڏيڻ لاء، مناسب مشق جي ٽيڪنالاجي کي ماهر ڪرڻ اهم آهي. بهتر نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ هر مشق کي پنهنجي انفرادي گهرجن مطابق ترتيب ڏيو. هميشه وزن چونڊيو جيڪو توهان کي هر حرڪت دوران توهان جي جسم تي مڪمل ڪنٽرول برقرار رکڻ جي قابل بڻائي. پنهنجي جسم کي ٻڌو ۽ فوري طور تي ڪنهن به مشق کي بند ڪريو جيڪڏهن توهان درد يا تڪليف محسوس ڪيو.
مسلسل ترقي جي شاھدي ڏيڻ ۽ پنھنجي جسم جي طاقت کي وڌائڻ لاء، مناسب وارم اپ، آرام جي مدت، ۽ غذائيت کي پنھنجي ورزش جي معمول ۾ شامل ڪريو. توهان جي ڪوششن جا نتيجا توهان جي مناسب طور تي بحال ڪرڻ جي صلاحيت تي ڀاڙين ٿا. 24 کان 48 ڪلاڪ آرام جي اجازت ڏيو ان کان اڳ ساڳئي عضلاتي گروپن کي ٻيهر نشانو بڻائڻ، ڪافي بحالي واري وقت کي وڌايو. انهن هدايتن تي عمل ڪرڻ سان نه صرف توهان کي زخمن کان بچائيندو پر توهان جي مجموعي فٽنيس ۾ مسلسل بهتري ۾ پڻ مدد ملندي.
جواب ڇڏي وڃو