Exercițiile cu greutatea corporală sunt o modalitate excelentă de a deveni puternic folosind doar propriul corp. Aceste antrenamente vă ajută să vă construiți puterea în toate părțile corpului fără a avea nevoie de echipament elegant. Le puteți face cu ușurință acasă, făcându-l convenabil pentru oricine. Haideți să explorăm câteva dintre cele mai bune antrenamente de greutate corporală pe care le puteți încerca.
Un exercițiu eficient este push-up-ul. Îți lucrează pieptul, brațele și umerii. Pentru a face flotări, începeți într-o poziție de scândură și coborâți corpul spre podea, apoi împingeți înapoi în sus. Genuflexiunile sunt o altă alegere excelentă. Îți întăresc picioarele și fesele. Pur și simplu stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și coborâți corpul ca și cum ar fi așezat pe spate pe un scaun imaginar.
Dacă doriți să vă vizați mușchii de bază, încercați scândura. Intrați într-o poziție de push-up, dar sprijiniți-vă pe antebrațe în loc de mâini. Țineți această poziție, ținându-vă corpul drept, cât de mult puteți. Aceste exerciții simple, dar puternice, pentru greutatea corporală vă pot ajuta să realizați un antrenament pentru întregul corp chiar din confortul casei dumneavoastră.
Avantajele exercițiilor cu greutatea corporală
Exercițiile cu greutatea corporală oferă mai multe beneficii care le fac o alegere practică și versatilă pentru pasionații de fitness de toate nivelurile.
În primul rând, aceste exerciții elimină nevoia de echipamente scumpe de gimnastică. Spre deosebire de rutinele tradiționale de antrenament cu greutăți care necesită acces la gantere, gantere sau kettlebell, majoritatea exercițiilor cu greutatea corporală pot fi efectuate în confortul sufrageriei tale, cu doar o bară de tragere ca excepție. Această comoditate permite integrarea ușoară într-o rutină de antrenament acasă.
În al doilea rând, exercițiile cu greutatea corporală oferă antrenamente complete pentru întregul corp. În special, antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) și exercițiile pliometrice nu numai că sporesc puterea, ci și îți ridică ritmul cardiac, oferind un antrenament cardio eficient. Acest dublu beneficiu este avantajos pentru cei care doresc să sporească atât puterea, cât și exercitii cardiovasculare.
În cele din urmă, exercițiile cu greutatea corporală se adresează persoanelor de toate nivelurile de fitness. Indiferent dacă ești un atlet experimentat sau un începător, nu este nevoie de un antrenor personal pentru a atinge obiectivele de fitness. Exercițiile cu greutatea corporală pot fi adaptate cu ușurință pentru a oferi un antrenament mai puțin provocator sau mai solicitant, făcându-le o opțiune incluzivă și accesibilă pentru toată lumea.
Antrenamente simple pentru greutatea corporală care pot fi făcute acasă
Descoperiți exerciții eficiente pentru greutatea corporală care vă pot ajuta să deveniți mai puternic fără a avea nevoie de niciun echipament elegant. Aceste exerciții sunt perfecte pentru a vă îmbunătăți rutina de antrenament de acasă și pentru a construi mușchi.
1. Abdominări:
Abdominările sunt o modalitate excelentă de a vă lucra mușchii burticii. Iată o modalitate simplă de a le face: întinde-te pe spate pe un covoraș moale, îndoaie genunchii astfel încât să facă un colț și pune picioarele pe pământ. Strângeți mușchii burticii și ridicați partea superioară a corpului spre genunchi. Țineți o clipă în punctul cel mai înalt, apoi coborâți încet înapoi până unde ați început pe covoraș. Asta e o ridicare în picioare!
Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți mușchii burticii. Asigurați-vă că o faceți corect și veți simți arsura în stomac. Este o idee bună să începeți cu câteva și apoi să adăugați mai multe pe măsură ce vă întăriți. Abdominările sunt o modalitate simplă, dar eficientă de a vă menține mușchii de bază în formă bună. Încearcă-le și vezi cum funcționează pentru tine!
2. Crunchii
Crunchurile, cunoscute și sub denumirea de abdominale, sunt un exercițiu simplu, dar eficient pentru mușchii tăi de bază, care vizează în special drept abdominal (mușchiul de șase pachete) și oblici. Pentru a efectua abdomene, întindeți-vă pe spate, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne pe podea în timp ce ridicați partea superioară a spatelui și a omoplaților de pe sol. Dacă este executat cu o formă adecvată, acest exercițiu poate îmbunătăți forța de bază și vă poate pregăti pentru exerciții mai avansate cu greutatea corporală, cum ar fi scândura laterală, push-up și V-up.
Încorporând abdomene în rutina de antrenament cu greutatea corporală acasă, puteți construi o bază solidă pentru fitnessul abdominal general, făcând mai ușor să abordați antrenamentele mai provocatoare.
Citeste si: Program complet de antrenament pentru un semimaraton
3. Tracțiuni
Tracțiunile sunt o modalitate excelentă de a vă întări partea superioară a corpului, deoarece implică diferite grupuri musculare. Pentru a face o tragere, găsește o bară de tracțiuni și atârnă de ea cu brațele complet întinse. Trageți-vă corpul în sus până când bara ajunge chiar sub bărbie. Spre deosebire de chin-up-uri, în care prindeți bara cu palmele îndreptate spre dvs., tragerile implică o prindere deasupra mâinii cu palmele îndreptate spre dvs.
Acest exercițiu este eficient pentru creșterea forței în brațe, umeri și spate. Este un antrenament simplu, dar puternic, care nu necesită niciun echipament suplimentar. Amintiți-vă să începeți cu o poziție de blocare, apoi folosiți mușchii brațelor pentru a vă ridica. Treptat, îți vei îmbunătăți forța și vei putea face mai multe tracțiuni. Încorporarea tragerilor în rutina dvs. de fitness poate contribui la dezvoltarea generală a părții superioare a corpului și vă poate îmbunătăți bunăstarea fizică.
4. Chin-Ups
Chin-up-urile sunt antrenamente grozave pe care le puteți face acasă, deoarece vizează diverși mușchi din partea superioară a corpului. Pentru a face un chin-up, găsește o bară robustă și ține-o cu palmele îndreptate spre tine. Începeți prin a atârna cu brațele complet întinse, apoi trageți-vă în sus până când bara se află chiar sub bărbie. Această mișcare implică mai multe grupuri musculare, inclusiv brațele, umerii și spatele.
Chin-up-urile oferă o modalitate simplă, dar eficientă de a vă întări partea superioară a corpului. Nu necesită nici un echipament elegant, ceea ce le face accesibile pentru majoritatea oamenilor. Includerea chin-up-urilor în rutina de antrenament poate ajuta la îmbunătățirea forței și rezistenței generale a corpului superior.
Nu uitați să începeți cu un număr confortabil de repetări și să creșteți treptat pe măsură ce vă crește puterea. Practica consecventă va duce la rezultate mai bune în timp. Indiferent dacă sunteți un începător sau un pasionat de fitness cu experiență, adăugarea de chin-up la antrenament poate contribui la un rutina de antrenament pentru partea superioară a corpului.
5. Flotări
Flotările sunt un antrenament grozav care vizează mușchii de pe tot corpul. Pentru a face un push-up, pune-ți mâinile pe podea puțin mai late decât umerii și ține-ți corpul în linie dreaptă în timp ce te afli într-o poziție înaltă. Coborâți corpul spre podea, asigurându-vă că țineți spatele și picioarele drepte. Apoi, împingeți-vă înapoi în poziția de pornire.
Acest exercițiu este benefic deoarece angajează diferite grupuri musculare, ajutându-vă să vă construiți puterea în brațe, piept, umeri și nucleu. Este o modalitate simplă, dar eficientă de a îmbunătăți forma generală. Amintiți-vă să mențineți forma corectă și să începeți cu un număr confortabil de repetări, crescând treptat pe măsură ce vă întăriți. Flotările pot fi făcute oriunde, făcându-le un plus convenabil la rutina ta de exerciții. Începeți să încorporați flotări în antrenament pentru un corp mai puternic și mai sănătos.
6. Fante
Fandarile statice sunt un exercițiu simplu care folosește doar greutatea corporală. Ele urmăresc să vă întărească miezul și partea inferioară a corpului. Pentru a face o fante statică, faceți un pas înainte într-o poziție de fante și țineți-o. Acest lucru vă ajută să vă antrenați flexorii șoldului, ischiobigiolarelor și cvadricepsului. Ar putea părea asemănător cu o lungă înainte, dar fandarile statice au un interval de mișcare mai mic și o poziție de pornire fixă, cu picioarele depărtate.
Efectuarea corectă a fandarilor statice va construi puterea și coordonarea de care aveți nevoie pentru diferite exerciții de fandare, cum ar fi sărituri, fandare pe jos și genuflexiuni separate. Aceste exerciții pot fi provocatoare, dar începerea cu fandari statice este o modalitate excelentă de a vă pregăti mușchii pentru mișcări mai dinamice. Așadar, dacă doriți să vă întăriți miezul și picioarele, încercați să includeți fandari statice în antrenamentele cu greutatea corporală de acasă.
Citeste si: Care sunt cele mai bune școli de știință a exercițiilor fizice?
7. Scândura laterală
Scândura laterală este unul dintre antrenamentele cu greutatea corporală pe care le poți face acasă și să obții rezultatul așteptat. Pentru a face o scândură laterală, întindeți-vă pe o parte, plasați-vă cotul chiar sub umăr și sprijiniți-vă antebrațul pe podea. Asigurați-vă că partea piciorului atinge și solul.
Angajați mușchii de bază și ridicați șoldul până când corpul formează o linie dreaptă. Pe măsură ce vă simțiți confortabil cu acest lucru, îl puteți face mai provocator. Încercați să vă îndreptați brațul de susținere, să vă ridicați piciorul superior sau să ajungeți deasupra mâinii.
Aceste variații adaugă o provocare suplimentară pentru mușchii stabilizatori. Includeți aceste mișcări avansate de scânduri laterale în rutina dvs. de antrenament de forță după ce ați stăpânit poziția de bază.
8. Step-Ups
Step-up-urile sunt un antrenament simplu pentru picioare care se concentrează pe mușchii picioarelor tale. Pentru a face step-up, stați în fața unei suprafețe ridicate, cum ar fi o cutie sau o bancă care are aproximativ înălțimea genunchilor. Pune piciorul drept deasupra suprafeței ridicate și folosește piciorul drept pentru a ridica corpul pe el.
Coborâți încet corpul, coborând cu piciorul stâng, apoi repetați exercițiul începând cu piciorul stâng. Puteți face acest lucru mai provocator folosind propria greutate corporală sau ținând gantere în timp ce faceți exercițiul.
Step-up-urile sunt o modalitate eficientă de a vă întări mușchii picioarelor și pot fi încorporate cu ușurință în rutina de antrenament
9. Salt Squats
Jump squat-urile sunt un tip de exercițiu care combină o genuflexiune obișnuită cu o săritură. Ei aparțin unui grup de antrenamente numite exerciții pliometrice, care se concentrează pe antrenamentul sărituri. În timpul unui jump squat, executați o genuflexiune obișnuită și apoi adăugați un salt la sfârșit. Acest exercițiu folosește propria greutate corporală și implică sărituri în sus când ajungi în vârful ghemuitului.
Jump squats oferă o modalitate simplă, dar eficientă de a arde calorii și de a spori puterea atât în partea superioară, cât și în cea inferioară a corpului. Cheia este să vă mențineți forma corectă pe tot parcursul exercițiului. Încorporând genuflexiuni cu sărituri în rutina dvs., vă puteți face antrenamentele mai dinamice și puteți obține un antrenament pentru întregul corp.
Acest exercițiu nu numai că vizează diferite grupe de mușchi, dar ajută și la creșterea fitness-ului general. Așadar, dacă sunteți în căutarea unui antrenament versatil și benefic, luați în considerare adăugarea genuflexelor pentru sărituri la rutina dvs. de fitness.
10. Alpiniști de munte
Alpiniștii sunt un tip de exercițiu care lucrează mulți mușchi ai corpului tău. Pentru a face alpiniști, începeți prin a intra într-o poziție de scândură cu mâinile sub umeri.
Păstrați-vă corpul drept de la cap până la călcâie, strângând mușchii stomacului. Aduceți genunchiul drept spre piept, apoi întoarceți-l în poziția inițială. Repetați acest lucru cu genunchiul stâng, schimbând picioarele de fiecare dată. Continuă, mișcă-ți picioarele ca și cum ai urca un munte. Încercați să păstrați un ritm constant. Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți miezul, brațele și picioarele. Este o modalitate excelentă de a rămâne în formă și sănătos.
Cum să faci antrenamente cu greutatea corporală și să faci exerciții în siguranță pentru rezultate mai bune
Angajarea într-un antrenament sigur și fără răni este crucială pentru toată lumea, mai ales dacă aveți probleme de sănătate existente. Înainte de a începe orice rutină de exerciții, este esențial să vă consultați medicul și să vă asigurați că planul de fitness se aliniază nevoilor dumneavoastră de sănătate.
Pentru a garanta siguranța și eficacitatea, stăpânirea tehnicilor de exerciții adecvate este esențială. Adaptați fiecare exercițiu la cerințele dumneavoastră individuale pentru a obține rezultate optime. Alegeți întotdeauna greutăți care vă permit să mențineți controlul deplin asupra corpului dvs. pe parcursul fiecărei mișcări. Ascultă-ți corpul și încetează imediat orice exercițiu dacă simți durere sau disconfort.
Pentru a fi martor la progresul continuu și pentru a vă îmbunătăți forța corpului, integrați încălziri adecvate, perioade de odihnă și nutriție în rutina de antrenament. Rezultatele eforturilor dumneavoastră depind de capacitatea dumneavoastră de a vă recupera în mod adecvat. Permiteți 24 până la 48 de ore de odihnă înainte de a viza din nou aceleași grupuri musculare, promovând un timp amplu de recuperare. Respectarea acestor linii directoare nu numai că vă va proteja de răni, dar va contribui și la îmbunătățirea susținută a fitnessului dumneavoastră general.
Lasă un comentariu