Ești în căutarea unui program complet de antrenament pentru un semimaraton? Acest articol vă oferă toate informațiile de care aveți nevoie și link-uri care vă vor duce la locul unde veți urma aceste cursuri cât mai curând posibil.
Emoția unui semimaraton este de obicei aceeași cu cea a unui maraton, cu excepția faptului că trebuie să pleci acasă devreme. În plus, puteți folosi semimaratonul ca parte a antrenamentului post-maraton. A ști cât timp ești în mijlocul cursei îți poate oferi o idee bună despre ce se întâmplă atunci când alergi întregul maraton.
Acesta este motivul pentru care numărul de persoane care alergă la semi-maratoane acum este de peste patru ori mai mare decât cel al maratoanelor complete.
Pentru a vă planifica programul de antrenament de semimaraton, faceți clic pe unul dintre linkurile corespunzătoare care însoțesc fiecare nivel de antrenament și începeți antrenamentul cât mai curând posibil. Pentru instrucțiuni mai detaliate și suplimentare cursuri și sugestii și tehnici de antrenament, vă rugăm să luați în considerare înregistrarea la unul dintre programele de antrenament, disponibile prin linkurile care au fost furnizate după introducerea fiecărui program de antrenament de nivel pentru semimaraton în acest articol.
Timp de douăsprezece săptămâni, îți voi trimite zilnic e-mailuri prin care îți vor spune cum să te antrenezi. Luați în considerare, de asemenea, să achiziționați o copie a ultimei mele cărți, Hal Higdon's Half Marathon Training, disponibilă de la Human Kinetics.
Așa că șiretează-ți pantofii de alergat. Este timpul să începi să te antrenezi pentru cursa ta de semimaraton.
Când urmați linkul de sub oricare dintre nivelurile programului de antrenament pentru un semimaraton, vi se va cere să întreprindeți câteva acțiuni, iar atunci când o faceți, veți primi zilnic un e-mail care vă va îndruma ce trebuie să faceți.
De ce ar trebui să urmezi un program de antrenament pentru un semimaraton?
Sean Tait este antrenor de alergare; el a explicat că programul de antrenament potrivit pentru un plan de semimaraton te va ajuta să antrenezi toate aspectele personale care vor fi puse cap la cap în ziua cursei. Un program bine conceput este o modalitate bună de a finaliza diferite tipuri de antrenament în decurs de o săptămână, fără a vă expune corpul în pericol de rănire sau supraantrenament.
Amintiți-vă, nu există realizare într-o singură zi, ci realizare continuă în timp. Întregul curs de formare este luat în considerare la stabilirea programului, nu doar ceea ce ar trebui să faci în acea zi. De exemplu, dacă nu alergi suficient de ușor într-o alergare ușoară, corpul tău nu va avea timp să-și revină după antrenamentul de înaltă calitate pe care l-ai efectuat înainte, ceea ce îți va crește riscul de accidentare.
Cum să faci față unei accidentări în timpul unui program de antrenament de semimaraton
„Nu alergați niciodată când sunteți rănit sau cu o accidentare”, a explicat antrenorul de alergare Paddy McGrath. „Este mai bine să vă încheiați planul de antrenament în mod sănătos după ce ați ratat o săptămână sau două decât să finalizați întregul antrenament, dar să fiți nesănătos în timpul jocului.” În funcție de momentul accidentării. , Antrenamentul încrucișat poate să nu exercite presiune asupra zonei afectate (cum ar fi înotul, alergarea pe apă sau mersul cu bicicleta). În acest fel, poți rămâne sănătos chiar dacă nu alergi.
- Dacă nu poți alerga timp de o săptămână: Sari peste acea saptamana, apoi ridica pur si simplu programul pentru saptamana urmatoare
- Dacă nu poți alerga timp de două săptămâni: Repetați antrenamentul din săptămâna anterioară și continuați de acolo - amintiți-vă că este posibil să nu reușiți să ajungeți la același nivel ca cineva care urmează planul neîntrerupt.
- Dacă nu poți alerga timp de trei săptămâni: Sari înapoi la două săptămâni, poate chiar trei săptămâni, pentru că ți-ai fi pierdut sănătatea.
- Dacă nu poți alerga timp de patru săptămâni sau mai mult: Ar putea fi înțelept să vă ajustați obiectivele urmărind un timp mai lent.
Ce ar trebui să facă începătorii
Începătorii care vor să treacă printr-un semimaraton au multe de-a face.
Ei trebuie să dezvolte rezistența pentru a alerga 13.1 mile (fără exerciții excesive și răni), să se ocupe de noua logistică în ziua cursei și să învețe cum să alimenteze ore lungi de efort, încercând în același timp să țină cont de faptul că totul ar trebui să fie pentru distracție.
Având în vedere aceste cerințe, cei mai mulți începători au plecat departe cu un respect sănătos care este aproape anxios - acest lucru este în avantajul lor. „Sunt nervoși pentru că mulți dintre ei nu au alergat niciodată 13.1 la antrenamente și competiții”, a spus Jenny Hadfield, co-autor al cărții „Run for Mortals”.
Din fericire, recompensele depășesc provocările. Ea a spus: „Mulți începători consideră că alergarea la jumătatea drumului le va schimba viața.” „Nu s-au gândit niciodată că pot ajunge atât de departe.”
Începe acum!
Janet Hamilton, antrenor de alergare și fiziolog în exerciții (runningstrong.com) a spus: „Acesta este un test pentru care nu te poți înghesui.” „Pentru acest tip de distanță, trebuie să depui munca necesară.”
Lucrați încet
Doriți să finalizați majoritatea alergărilor într-un ritm confortabil, conversațional și să vă simțiți energic și dornic să alergați încă o milă la sfârșitul fiecărei alergări. Cea mai mare greșeală pe care o face un începător este să alerge prea departe, prea repede – acesta este secretul accidentării, pierderii motivației și epuizării. Hamilton a spus: „Dacă ești fără suflare sau simți durere la sfârșitul alergării, înseamnă că alergi prea repede.”
Loviți dealurile
Lucrul la munte vă poate exersa picioarele și capacitatea plămânilor. Hamilton a spus că primul pas este unirea dealurilor care durează 60 de secunde pentru a urca. Pe măsură ce te antrenezi, acele dealuri de 60 de secunde devin mai ușoare, provocând dealuri mai abrupte și/sau mai lungi.
În programul de antrenament pentru semimaratonul de mai jos, când vine vorba de antrenament montan, încercați să planificați un traseu deluros care să includă alpinism în loc să alergați în sus și în jos mile pe un deal!
Fii atent la corpul tău
Fiziologul Adam St Pierre a spus că atunci când împingeți corpul mai departe sau mai repede, va apărea puțină durere musculară, în special la nivelul gambei, cvadricepsului și ischiochimbilor. Se estimează că va dura două zile pentru a vă recupera după exercițiul anevoios. Dacă simțiți durere în a treia zi, vă rugăm să vă odihniți din nou. Durerea care depășește patru sau cinci zile ar trebui verificată de un medic.
Planificați devreme pentru ziua cursei
Îngrijorarea nu este neobișnuită. Vă puteți calma stomacul concentrându-vă pe logistica zilei de meci: urmați-vă cu atenție planul de nutriție și hidratare, ajungeți la timp la locație cu echipamentul adecvat și întâlniți-vă cu prietenii.
Când pistolul de pornire a cursei este împușcat, Hadfield l-a sfătuit pe noul concurent să-și controleze dorința de a alerga rapid de la început și să înceapă relativ lent, urmărind o divizare negativă mai lent în prima jumătate decât în a doua jumătate. Acest ritm conservator te va face să te simți complet în control.
Lista tuturor programelor de antrenament pentru semimaraton
Acum am ajuns la cea mai importantă parte a acestui articol, care este să enumeră, să discute și să furnizeze acces la toate programele de antrenament pentru un semimaraton.
Aceste piese de antrenament au fost enumerate cuprinzător în funcție de niveluri, aceasta pentru a vă facilita alegerea unui program de antrenament care vi se potrivește în funcție de nivelul dvs.
Program de antrenament Novice 1 pentru un semimaraton
Programul de antrenament Novice 1 pentru un semimaraton este destinat începătorilor care doresc să se pregătească pentru prima cursă de 13.1 mile. Dacă ați mai alergat câteva jumătăți sau maratoane complete, poate doriți să verificați programul Novice 2, care este pregătit într-un mod în care se va potrivi alergătorilor mai experimentați.
Dacă alergi pentru prima dată, atunci acest program este programul de antrenament pentru semimaraton pentru tine. Când alegeți un semimaraton, în mod invariabil, alegeți cea mai populară distanță de cursă din Statele Unite. Potrivit statisticilor de la Running USA an American Running Association, 2 milioane de alergători au participat anul trecut la semimaratonul.
Acesta este de patru ori numărul de 500,000 de persoane care au participat la un maraton complet. Dacă obiectivul tău de alergare pe distanță lungă este de 26.2 mile, atunci cursa de 13.1 mile este un bun punct de plecare. Sau, dacă kilometrajul de cursă de 13.1 este suficient și nu vrei să ajungi la 26.2 (cel puțin deocamdată), atunci ai descoperit unul dintre cele mai blânde programe de antrenament pentru un semimaraton. Dacă puteți parcurge 3 până la 4 mile de alergare în săptămâna 1, planul vă va pregăti pentru o săptămână de alergare de 13.1 înainte de sfârșitul a 12 săptămâni.
Program de antrenament Novice 2 pentru un semimaraton
Programul de antrenament Half Marathon Novice 2 pentru un semimaraton umple golul dintre programele de semimaraton novice 1 și programul intermediar. Novice 1 este un antrenament destinat începătorilor. Aceștia sunt alergători noi care tocmai au început antrenamentele.
Programul Intermediar beneficiază alergătorii mai experimentați care au participat la mai multe semi-maratoane și/sau maratoane complete. Examinați toate cele trei programe de antrenament pentru un semimaraton înainte de a alege pentru a vedea pentru ce grup sunteți cel mai potrivit.
Acest plan de semimaraton Novice 2 este foarte asemănător cu planul Novice 2 al maratonului complet. Modul de antrenament este aproape același. Vinerea și luni sunt zilele de odihnă pentru antrenamentele de weekend: alergare pe distanțe lungi sâmbăta și antrenamente încrucișate duminică. Exercițiile de la mijlocul săptămânii de marți, miercuri și joi urmează aceeași cale ca și planul pentru începători.
O diferență majoră între programele de antrenament Novice 1 și Novice 2 pentru un semimaraton este că acesta din urmă prevede o anumită alergare la viteza cursei la mijlocul săptămânii. Dacă urmați linkul de mai jos și vă înregistrați pentru acest program – zilnic veți primi un e-mail pentru a vă spune ce să alergați pentru ziua respectivă și pentru a oferi sfaturi de antrenament. Antrenamentul de semimaraton nu a fost niciodată mai ușor.
Intermediar 1 Program de antrenament pentru un semimaraton
Antrenamentul de program intermediar 1 pentru un semimaraton se caracterizează prin alergări constante, lungi și scurte. Intermediar 1 este un program bazat pe anduranta; Intermediar 2 este un program bazat pe viteza. Aceste două proiecte intermediare există într-un univers paralel cu aceeași dificultate, dar metodele de antrenament sunt ușor diferite.
Ele fac parte din progresia logică a distanței de semimaraton de la începător la intermediar la avansat. Înainte de a începe acest program de antrenament pentru un semimaraton, aruncați o privire la Intermediar 2 și apoi la Novice 2. Asigurați-vă că alegeți programul corect pentru nivelul dvs. de abilități. Dacă aveți întrebări, vă rugăm să alegeți partea ușoară.
Găsiți antrenamentul potrivit pentru a ajunge la linia de sosire a cursei cu un zâmbet larg pe buze.
Programul Intermediar 2
Diferența notabilă dintre antrenamentul de semimaraton intermediar 1 și intermediar 2 este că intermediarul 2 are o zi de antrenament de viteză.
Programul de antrenament intermediar 1 și 2 pentru un semimaraton există paralel unul cu celălalt la diferite niveluri din univers, la fel ca Pământul 1 și Pământul 2 în jargonul comic. Luni este folosit pentru antrenamente încrucișate, începând cu 30 de minute și atingând un vârf de 1 oră în săptămâna 11, cu o săptămână înainte de semimaraton.
Marți și joi sunt zilele în care nu trebuie să faci mare lucru: 3-5 mile. Între miercuri, faci antrenament de viteză, alternând alergări care implică antrenament de tempo și interval pe pistă. Vineri este zi de odihnă. Sâmbătă vor fi niște pași. Duminică, va fi alergare pe distanțe lungi, începând de la 5 mile și atingând un vârf de 12 mile cu o săptămână înainte de ziua semimaratonului.
Nu există nicio îndoială că Half Intermediate 2 este pentru alergătorii cu experiență: cei care au renunțat la rădăcinile începători și doresc să-și îmbunătățească performanța obișnuită.
Program avansat
Acest program de antrenament avansat pentru un semimaraton este potrivit pentru alergătorii cu experiență: persoane care participă în mod regulat la competiții de 5K, 10K, semimaraton sau chiar maraton și doresc să-și îmbunătățească performanța.
Când vă înscrieți la acest curs, veți primi zilnic un e-mail care vă va spune ce veți alerga și vă oferă sfaturi despre antrenamentul respectiv.
Despre Programul Semimaraton 3 (HM3).
Acesta este programul de antrenament Half Marathon 3 sau HM3. Acesta este unul dintre cele mai noi programe de antrenament create de antrenamentele de semimaraton. A fost conceput pentru a se potrivi cu planul Marathon 3, care are 3 zile de alergare pe săptămână și 2 zile de antrenament încrucișat.
Recunoaște că nu toți alergătorii pot face față 4, 5, 6 zile pe săptămână, în special 7 zile de alergare. Cu toții suntem diferiți și reușim în diferite moduri. HM3 durează 12 săptămâni și este pentru semimaratonul la alegere. Când vă înregistrați pentru HM3, asigurați-vă că setați data de încheiere corectă, astfel încât întregul antrenament să fie potrivit pentru jocul țintă.
Luni HM3 este întotdeauna o zi de odihnă și vă puteți recupera după antrenamentul greu din weekend. În acest program de antrenament pentru un semimaraton, marți și joi sunt destinate zilelor de alergare ușoară; se face mai ales la nivel de ritm conversațional.
Între miercuri, faci cross-training. Cel mai popular antrenament încrucișat sunt exercițiile aerobice, cum ar fi mersul cu bicicleta, mersul pe jos și înotul. Vineri este o altă zi liberă, alergare pe distanțe lungi sâmbătă și antrenament încrucișat duminică, dar pentru comoditate, puteți întoarce aceste sesiuni de antrenament.
Programul Walkers
Acesta este un program de antrenament pentru un semimaraton, conceput pentru ca cei care merg pe jos să se antreneze pentru un semimaraton (13.1 mile). Dacă intenționați să alergați un semimaraton în loc să mergeți pe jos, consultați unul dintre celelalte programe concepute pentru această distanță pentru alergători. Veți primi e-mailuri în fiecare zi care vă vor spune cum să vă antrenați și să oferiți sfaturi despre antrenament.
Lasă un comentariu