Биеийн жингийн дасгалууд нь зөвхөн өөрийн биеийг ашиглан хүчирхэгжих гайхалтай арга юм. Эдгээр дасгалууд нь танд гоёмсог тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр биеийн бүх хэсэгт хүч чадлыг бий болгоход тусална. Та тэдгээрийг гэртээ хялбархан хийж болох бөгөөд энэ нь хэнд ч тохиромжтой. Таны хэрэглэж болох биеийн жингийн шилдэг дасгалуудыг авч үзье.
Нэг үр дүнтэй дасгал бол түлхэлт юм. Энэ нь таны цээж, гар, мөрөн дээр ажилладаг. Түлхэх дасгал хийхийн тулд банзны байрлалаас эхэлж, биеэ шалан дээр буулгаж, дараа нь дээшээ түлхэнэ. Squats бол өөр нэг гайхалтай сонголт юм. Тэд таны хөл, өгзөгийг бэхжүүлдэг. Зүгээр л хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоод, төсөөллийн сандал дээр сууж байгаа мэт биеэ доошлуул.
Хэрэв та үндсэн булчингаа чиглүүлэхийг хүсч байвал банзыг туршиж үзээрэй. Түлхэх байрлалд ор, гэхдээ гарынхаа оронд шуу дээрээ суу. Энэ байрлалыг аль болох урт хугацаанд биеэ шулуун байлга. Эдгээр энгийн атлаа хүчирхэг биеийн жингийн дасгалууд нь гэрийнхээ тав тухаас ч бүрэн биеийн дасгал хийхэд тусална.
Биеийн жингийн дасгалын давуу тал
Биеийн жингийн дасгалууд нь бүх түвшний фитнесс сонирхогчдод зориулсан практик, олон талын сонголт болгодог хэд хэдэн давуу талыг санал болгодог.
Нэгдүгээрт, эдгээр дасгалууд нь үнэтэй биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийн хэрэгцээг арилгадаг. Барбелл, дамббелл, данх зэргийг ашиглахыг шаарддаг уламжлалт жингийн дасгалуудаас ялгаатай нь биеийн жингийн ихэнх дасгалыг зочны өрөөндөө тав тухтай орчинд, зөвхөн татдаг баар ашиглан хийж болно. Энэхүү тав тухтай байдал нь гэрийн дасгалын горимд хялбархан нэгтгэх боломжийг олгодог.
Хоёрдугаарт, биеийн жингийн дасгалууд нь бүхэл бүтэн биеийн дасгалуудыг өгдөг. Ялангуяа өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT) болон плиометрийн дасгалууд нь зөвхөн хүч чадлыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, үр дүнтэй кардио дасгал хийдэг. Энэхүү давхар ашиг тус нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй хүмүүст ашигтай юм зүрх судасны фитнесс.
Эцэст нь хэлэхэд биеийн жингийн дасгалууд нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст зориулагдсан байдаг. Та туршлагатай тамирчин эсвэл анхлан суралцагч эсэхээс үл хамааран фитнессийн зорилгодоо хүрэхийн тулд хувийн дасгалжуулагч хэрэггүй. Биеийн жингийн дасгалуудыг хялбархан тохируулж, хүнд хэцүү эсвэл илүү их ачаалалтай дасгал хийх боломжтой бөгөөд ингэснээр хүн бүрт хүртээмжтэй, хүртээмжтэй сонголт болдог.
Гэртээ хийж болох биеийн жингийн энгийн дасгалууд
Ямар ч гоёмсог тоног төхөөрөмж шаардлагагүйгээр илүү хүчтэй болоход тань туслах үр дүнтэй биеийн жингийн дасгалуудыг олж мэдээрэй. Эдгээр дасгалууд нь таны гэрийн дасгалын горимыг сайжруулж, булчингаа барихад төгс төгөлдөр юм.
1. Суулт:
Суух нь хэвлийн булчинг ажиллуулах гайхалтай арга юм. Эдгээрийг хийх энгийн арга: зөөлөн дэвсгэр дээр нуруугаараа хэвтэж, өвдгөө нугалж, булан тохой болгож, хөлийг нь газар тавь. Гэдэсний булчингаа чангалж, дээд биеэ өвдөг рүүгээ өргө. Хамгийн өндөр цэг дээр хэсэг зуур бариад, дэвсгэр дээр эхэлсэн газар руугаа аажмаар доошлуул. Энэ бол нэг суулт!
Энэ дасгал нь хэвлийн булчинг чангалахад тусална. Үүнийг зөв хийх хэрэгтэй, тэгвэл та ходоодоо шатаах болно. Цөөн хэдэн зүйлээс эхэлж, хүчирхэг болох тусам нэмж нэмэх нь зүйтэй. Суух нь үндсэн булчингаа хэвийн байлгах энгийн боловч үр дүнтэй арга юм. Тэдгээрийг туршиж үзээд тэд танд хэрхэн тохирохыг хараарай!
2. Шаржигнуур
Хэвлийн булчингууд гэж нэрлэгддэг дасгалууд нь гол булчингуудад зориулсан энгийн боловч үр дүнтэй дасгал юм. шулуун гэдэсний гэдэс (зургаан багц булчин) болон ташуу. Хөдөлгөөн хийхийн тулд нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө ташааны өргөнтэй холбоно.
Дээд нуруу болон мөрний ирээ газраас дээш өргөхдөө доод нуруу шалан дээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв энэ дасгалыг зохих ёсоор гүйцэтгэвэл үндсэн хүчийг нэмэгдүүлж, хажуугийн банз, түлхэлт, өргөлт зэрэг биеийн жингийн илүү дэвшилтэт дасгалуудад бэлтгэх боломжтой.
Гэрийн нөхцөлд дасгал хийх дасгалдаа дасгал хөдөлгөөнийг оруулснаар та хэвлийн хөндийн ерөнхий фитнессийн бат бөх суурийг бий болгож, илүү хүнд хэцүү дасгалуудыг даван туулахад хялбар болгоно.
Мөн уншина уу: Хагас марафонд зориулсан бүрэн сургалтын хөтөлбөр
3. Татах хөдөлгөөн
Татах нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг оролцуулдаг тул биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Татах дасгал хийхийн тулд татагчийг олоод, гараа бүрэн сунгасан байдлаар өлгөх хэрэгтэй. Бар нь эрүүний доор хүрэх хүртэл биеэ дээш нь тат. Эрүүгээ өргөхөөс ялгаатай нь та алгаа өөр рүүгээ харуулан барыг барьдаг бол алгаа урагш харуулан бариулдаг.
Энэ дасгал нь таны гар, мөр, нурууны хүчийг нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй байдаг. Энэ бол нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй энгийн хэрнээ хүчирхэг дасгал юм. Үхсэн унжсан байрлалаас эхлэхээ бүү март, дараа нь гарынхаа булчинг ашиглан өөрийгөө дээш өргө. Аажмаар та хүч чадлаа сайжруулж, илүү их таталт хийх боломжтой болно. Татах дасгалуудыг фитнессдээ оруулах нь биеийн дээд хэсгийг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулж, бие бялдрын сайн сайхан байдлыг сайжруулна.
4. Чингэлтэй
Эрүү өргөх нь таны биеийн дээд хэсгийн янз бүрийн булчингуудад чиглүүлдэг тул гэрийн нөхцөлд хийж болох биеийн жингийн гайхалтай дасгалууд юм. Эрүүгээ өргөхийн тулд бат бөх бар олж, алгаа өөр рүүгээ харуулан барина. Гараа бүрэн сунгаж унжиж эхэл, дараа нь баар эрүүний доор байх хүртэл өөрийгөө тат. Энэ хөдөлгөөн нь гар, мөр, нуруу зэрэг олон булчингийн бүлгийг оролцуулдаг.
Эрүү босгох нь биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэх энгийн боловч үр дүнтэй арга юм. Тэд ямар ч гоёмсог тоног төхөөрөмж шаарддаггүй тул ихэнх хүмүүст хүртээмжтэй болгодог. Дасгал хийхдээ эрүүгээ өргөх хөдөлгөөнийг оруулах нь таны биеийн ерөнхий хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусална.
Тохиромжтой тооны давталтаас эхэлж, хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр аажмаар нэмэгдүүлэхээ бүү мартаарай. Тогтвортой дасгал хийснээр цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү сайн үр дүнд хүрэх болно. Та анхлан суралцагч ч бай, фитнесс сонирхогч ч бай дасгалдаа эрүү нэмэх нь бие бялдартай болох боломжтой. дээд биеийн дасгалын горим.
5. Тулхах
Түлхэх дасгал бол бүх биеийн булчингуудад чиглүүлдэг гайхалтай дасгал юм. Түлхэх дасгал хийхийн тулд гараа шалан дээр мөрнөөсөө арай өргөн тавьж, өндөр банзны байрлалд байхдаа биеэ шулуун шугамд байлга. Биеэ шалан дээр буулгаж, нуруу, хөлөө шулуун байлгах хэрэгтэй. Дараа нь өөрийгөө анхны байрлал руугаа буцаана.
Энэ дасгал нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулж, гар, цээж, мөр, гол хэсэгт хүч чадлыг бий болгоход тусалдаг тул ашигтай байдаг. Энэ нь биеийн тамирын ерөнхий байдлыг сайжруулах энгийн боловч үр дүнтэй арга юм. Тохиромжтой хэлбэрээ хадгалж, хүчирхэг болох тусам аажмаар нэмэгдүүлбэл, эвтэйхэн тооны давталтаас эхлэхээ бүү мартаарай. Түлхэх дасгалыг хаана ч хийж болох бөгөөд энэ нь таны дасгалын горимд тохиромжтой нэмэлт хэрэгсэл болно. Илүү хүчтэй, эрүүл биетэй болохын тулд дасгалдаа түлхэх дасгалуудыг оруулаарай.
6. Уушиг
Статик уушиг нь зөвхөн биеийн жинг ашиглан хийдэг энгийн дасгал юм. Тэд таны гол болон доод биеийг илүү хүчтэй болгох зорилготой. Хөдөлгөөнгүй цохилт хийхийн тулд урагшлах байрлалд орж, түүнийг барина. Энэ нь та түнхний нугалах, шөрмөс, дөрвөлжин булчингуудыг ажиллуулахад тусална. Энэ нь урагш гүйхтэй төстэй мэт санагдаж болох ч хөдөлгөөнгүй уушгины хөдөлгөөн нь жижиг хөдөлгөөний хүрээтэй бөгөөд хөлийг нь салгасан тогтмол эхлэх байрлалтай байдаг.
Статик уушгины дасгалыг зөв хийснээр үсрэх, алхах, тэнхэллэх гэх мэт янз бүрийн уушгины дасгал хийхэд шаардлагатай хүч чадал, зохицуулалтыг бий болгоно. Эдгээр дасгалууд нь хэцүү байж болох ч статик уушигнаас эхлэх нь булчингаа илүү динамик хөдөлгөөнд бэлтгэх гайхалтай арга юм. Тиймээс, хэрэв та гол болон хөлөө илүү хүчтэй болгохыг хүсч байвал гэртээ биеийн жингийн дасгалууддаа статик уушгины дасгалуудыг оруулаарай.
Мөн уншина уу: Шилдэг дасгалын шинжлэх ухааны сургуулиуд юу вэ?
7. Хажуугийн банз
Хажуугийн банз бол гэртээ хийж, хүссэн үр дүндээ хүрч болох биеийн жингийн дасгалуудын нэг юм. Хажуугийн банз хийхийн тулд хажуу тийшээ хэвтээд, тохойгоо мөрний доор байрлуулж, шуугаа шалан дээр тавь. Таны хөлийн тал бас газарт хүрч байгаа эсэхийг шалгаарай.
Гол булчингаа чангалж, таны бие шулуун шугам үүсэх хүртэл ташаагаа дээшлүүл. Та үүнийг өөртөө тав тухтай байлгах тусам үүнийг илүү төвөгтэй болгож чадна. Тулах гараа шулуун, дээд хөлөө өргөх эсвэл дээд гараа өөрөөсөө дээш гаргахыг хичээ.
Эдгээр өөрчлөлтүүд нь таны тогтворжуулагч булчинд нэмэлт сорилт үүсгэдэг. Үндсэн байрлалыг эзэмшсэнийхээ дараа эдгээр дэвшилтэт хажуугийн банзны хөдөлгөөнийг хүч чадлын дасгалдаа оруулаарай.
8. Үе шат
Алхам дээшлэх дасгалууд нь хөлний булчинд анхаарлаа төвлөрүүлдэг энгийн хөл дасгал юм. Өсөлт хийхдээ өвдөгний өндөртэй хайрцаг эсвэл вандан сандал гэх мэт өргөгдсөн гадаргуугийн өмнө зогс. Өргөгдсөн гадаргуу дээр баруун хөлөө тавиад, баруун хөлөөрөө биеэ дээш нь өргө.
Зүүн хөлөөрөө биеэ аажмаар доошлуулсны дараа зүүн хөлөөрөө дасгалаа давтана. Дасгал хийж байхдаа өөрийн биеийн жинг ашиглан эсвэл дамббелл барьснаар үүнийг илүү төвөгтэй болгож чадна.
Шатаалтын дасгалууд нь хөлний булчинг бэхжүүлэх үр дүнтэй арга бөгөөд үүнийг дасгалын горимд хялбархан оруулж болно.
9. Харайх
Jump squats нь ердийн squat болон үсрэлтийг хослуулсан дасгалын нэг төрөл юм. Эдгээр нь плиометрийн дасгалууд гэж нэрлэгддэг дасгалын бүлэгт багтдаг бөгөөд энэ нь үсрэлт хийхэд чиглэгддэг. Үсрэх squat үед та ердийн squat хийж, дараа нь төгсгөлд нь үсрэлт нэмнэ. Энэ дасгал нь таны биеийн жинг ашигладаг бөгөөд та хөлийн дээд хэсэгт хүрэх үед дээшээ үсрэх явдал юм.
Үсрэлт нь илчлэгийг шатааж, биеийн дээд ба доод хэсгийн хүчийг нэмэгдүүлэх энгийн боловч үр дүнтэй аргыг санал болгодог. Хамгийн гол нь дасгалын туршид зөв хэлбэрийг хадгалах явдал юм. Үсрэлт хийх дасгалыг дасгалдаа оруулснаар та дасгалуудаа илүү эрч хүчтэй болгож, бүхэл бүтэн биеийн дасгалд хүрэх боломжтой.
Энэ дасгал нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд чиглээд зогсохгүй биеийн тамирын ерөнхий байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Тиймээс, хэрэв та олон талт, ашигтай дасгал хайж байгаа бол фитнессийнхээ дасгалд үсрэх squat нэмэх талаар бодож үзээрэй.
10. Уулчид
Ууланд авирагч нь таны биеийн олон булчинг ажиллуулдаг дасгалын нэг төрөл юм. Ууланд авирах дасгал хийхийн тулд гараа мөрөн дээрээ тавиад банзан байрлалд ор.
Ходоодны булчингаа чангалж, толгойноос өсгий хүртэл биеэ шулуун байлга. Баруун өвдгөө цээжиндээ аваачиж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаана. Үүнийг зүүн өвдгөөрөө давтаж, хөлөө солих болгонд хий. Ууланд авирч байгаа мэт хөлөө хөдөлгөж яв. Тогтвортой хэмнэлийг хадгалахыг хичээ. Энэ дасгал нь таны гол, гар, хөлийг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь чийрэг, эрүүл байх сайхан арга юм.
Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн жингийн дасгалыг хэрхэн аюулгүй хийж, дасгал хийх вэ
Аюулгүй, бэртэл гэмтэлгүй дасгал хийх нь хүн бүрийн хувьд, ялангуяа таны эрүүл мэндийн нөхцөл байдал маш чухал юм. Ямар нэгэн дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, фитнессийн төлөвлөгөө таны эрүүл мэндийн хэрэгцээнд нийцэж байгаа эсэхийг шалгах нь чухал юм.
Аюулгүй байдал, үр дүнтэй байдлыг хангахын тулд дасгалын зөв техникийг эзэмших нь чухал юм. Хамгийн оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал бүрийг өөрийн шаардлагад нийцүүлэн тохируулаарай. Хөдөлгөөн бүрийн туршид биеэ бүрэн хянах боломжтой жинг үргэлж сонго. Биеэ сонсож, өвдөлт, таагүй мэдрэмж төрвөл дасгалаа шууд зогсоо.
Тасралтгүй ахиц дэвшлийг гэрчлэх, биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын дасгалын горимд тохирох халаалт, амрах хугацаа, хоол тэжээлийг нэгтгэх хэрэгтэй. Таны хүчин чармайлтын үр дүн таны хангалттай сэргэх чадвараас хамаарна. Ижил булчингийн бүлгийг дахин онилохоосоо өмнө 24-48 цаг амраарай, ингэснээр нөхөн сэргээх хангалттай хугацаа нэмэгдэнэ. Эдгээр удирдамжийг дагаж мөрдөх нь таныг гэмтэл бэртлээс хамгаалаад зогсохгүй биеийн тамирын ерөнхий байдлыг сайжруулахад хувь нэмэр оруулна.
хариу үлдээх