Kūno svorio pratimai yra puikus būdas sustiprėti naudojant tik savo kūną. Šios treniruotės padeda ugdyti jėgą visose kūno vietose, nereikalaujant prabangios įrangos. Galite lengvai juos atlikti namuose, todėl tai bus patogu bet kam. Panagrinėkime keletą geriausių kūno svorio treniruočių, kurias galite išbandyti.
Vienas iš efektyvių pratimų yra atsispaudimas. Tai veikia jūsų krūtinę, rankas ir pečius. Norėdami atlikti atsispaudimą, pradėkite nuo lentos padėties ir nuleiskite kūną link grindų, tada stumkite atgal. Pritūpimai yra dar vienas puikus pasirinkimas. Jie stiprina kojas ir sėdmenis. Tiesiog atsistokite kojas pečių plotyje ir nuleiskite kūną taip, lyg sėdėtumėte atgal į įsivaizduojamą kėdę.
Jei norite nukreipti savo pagrindinius raumenis, išbandykite lentą. Užimkite atsispaudimo padėtį, bet remkitės ant dilbių, o ne ant rankų. Laikykite šią poziciją, laikydami kūną tiesiai, kiek galite. Šie paprasti, bet galingi kūno svorio pratimai gali padėti jums atlikti viso kūno treniruotę tiesiai iš savo namų.
Kūno svorio pratimų privalumai
Kūno svorio pratimai turi keletą privalumų, todėl jie yra praktiškas ir universalus pasirinkimas visų lygių fitneso entuziastams.
Pirma, šie pratimai pašalina brangios sporto salės įrangos poreikį. Skirtingai nuo tradicinių treniruočių su svoriais, kai reikia prieiti prie štangos, hantelių ar virdulio, dauguma kūno svorio pratimų gali būti atliekami patogiai jūsų svetainėje, išskyrus tik prisitraukimo juostą. Šis patogumas leidžia lengvai integruotis į namų treniruočių rutiną.
Antra, kūno svorio pratimai suteikia visapusiškas viso kūno treniruotes. Visų pirma, didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) ir pliometriniai pratimai ne tik ugdo jėgą, bet ir padidina širdies ritmą, užtikrinant veiksmingą kardio treniruotę. Ši dviguba nauda yra naudinga tiems, kurie nori padidinti jėgą ir širdies ir kraujagyslių treniruotės.
Galiausiai, kūno svorio pratimai tinka bet kokio fizinio pasirengimo asmenims. Nesvarbu, ar esate patyręs sportininkas, ar pradedantysis, norint pasiekti kūno rengybos tikslus, nereikia asmeninio trenerio. Kūno svorio pratimus galima lengvai pritaikyti taip, kad būtų pasiūlyta ne tokia sudėtinga ar daugiau pastangų reikalaujanti treniruotė, todėl jie yra įtraukūs ir prieinami kiekvienam.
Paprastos kūno svorio treniruotės, kurias galima atlikti namuose
Atraskite veiksmingus kūno svorio pratimus, kurie gali padėti sustiprėti nereikalaujant jokios prabangios įrangos. Šie pratimai puikiai tinka norint atnaujinti namų treniruočių rutiną ir auginti raumenis.
1. Atsilenkimai:
Sėdynės yra puikus būdas lavinti pilvo raumenis. Tai paprastas būdas: atsigulkite ant nugaros ant minkšto kilimėlio, sulenkite kelius, kad jie sudarytų kampą, ir padėkite kojas ant žemės. Įtempkite pilvo raumenis ir kelkite viršutinę kūno dalį link kelių. Akimirką palaikykite aukščiausiame taške, tada lėtai grįžkite žemyn ten, kur pradėjote ant kilimėlio. Tai vienas atsisėdimas!
Šis pratimas padeda sustiprinti pilvo raumenis. Įsitikinkite, kad tai darote teisingai, ir pajusite nudegimą skrandyje. Pravartu pradėti nuo kelių, o tada, kai sustiprėsite, pridėti daugiau. Atsitūpimai yra paprastas, bet efektyvus būdas palaikyti gerą formą pagrindiniams raumenims. Išbandykite juos ir sužinokite, kaip jie jums tinka!
2. Traškučiai
Traškėjimas, taip pat žinomas kaip pilvo traškėjimas, yra paprastas, bet efektyvus pratimas pagrindiniams raumenims, ypač skirtas tiesiosios žarnos pilvas (šešių raumenų raumuo) ir įstrižai. Norėdami atlikti traškėjimą, atsigulkite ant nugaros, kojos klubų plotyje.
Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis laikosi ant grindų, kai pakeliate viršutinę nugaros dalį ir pečių ašmenis nuo žemės. Atliekant tinkamą formą, šis pratimas gali sustiprinti pagrindinę jėgą ir paruošti jus sudėtingesniems kūno svorio pratimams, tokiems kaip šoninės lentos, atsispaudimai ir V-up.
Įtraukdami į savo kūno svorio treniruotes namuose, galite sukurti tvirtą pagrindą bendrai pilvo būklei ir lengviau įveikti sudėtingesnes treniruotes.
Taip pat perskaitykite: Pilna pusmaratonio treniruočių programa
3. Prisitraukimai
Prisitraukimai yra puikus būdas sustiprinti viršutinę kūno dalį, nes jie įtraukia įvairias raumenų grupes. Norėdami atlikti prisitraukimą, susiraskite prisitraukimo juostą ir pakabinkite ją visiškai ištiestomis rankomis. Patraukite kūną aukštyn, kol strypas pasieks tiesiai po smakru. Skirtingai nuo pritraukimo smakru, kai suimate strypą delnais į save, prisitraukimai apima rankeną iš viršaus delnais nukreiptais į save.
Šis pratimas yra veiksmingas stiprinant rankas, pečius ir nugarą. Tai paprasta, bet galinga treniruotė, kuriai nereikia jokios papildomos įrangos. Nepamirškite pradėti nuo negyvos pakabinimo padėties, tada naudokite rankų raumenis, kad pakiltumėte. Palaipsniui pagerinsite savo jėgą ir galėsite atlikti daugiau prisitraukimų. Prisitraukimų įtraukimas į savo kūno rengybos rutiną gali prisidėti prie bendro viršutinės kūno dalies vystymosi ir pagerinti jūsų fizinę savijautą.
4. Smakro pakėlimas
Smakro pritraukimai yra puikios kūno svorio treniruotės, kurias galite atlikti namuose, nes jos nukreiptos į įvairius viršutinės kūno dalies raumenis. Norėdami pakelti smakrą, suraskite tvirtą strypą ir laikykite jį delnais į save. Pradėkite kabėdami visiškai ištiestomis rankomis, tada patraukite, kol strypas bus tiesiai po smakru. Šis judesys įtraukia kelias raumenų grupes, įskaitant rankas, pečius ir nugarą.
Smakro pakėlimas yra paprastas, bet efektyvus būdas sustiprinti viršutinę kūno dalį. Jiems nereikia jokios išgalvotos įrangos, todėl jie yra prieinami daugumai žmonių. Smakro pakėlimų įtraukimas į treniruočių rutiną gali padėti pagerinti bendrą viršutinės kūno dalies jėgą ir ištvermę.
Nepamirškite pradėti nuo patogaus pakartojimų skaičiaus ir palaipsniui didinkite, kai stiprėja jėga. Nuosekli praktika padės pasiekti geresnių rezultatų laikui bėgant. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs kūno rengybos entuziastas, treniruotės papildymas smakro pakėlimu gali prisidėti prie visapusiškos viršutinės kūno dalies treniruočių rutina.
5. Atsispaudimai
Atsispaudimai yra puiki treniruotė, skirta viso kūno raumenims. Norėdami atlikti atsispaudimą, padėkite rankas ant grindų šiek tiek plačiau nei pečiai ir laikykite kūną tiesia linija, kai esate aukštoje lentoje. Nuleiskite kūną link grindų, įsitikinkite, kad nugara ir kojos yra tiesios. Tada stumkite save atgal į pradinę padėtį.
Šis pratimas naudingas, nes įtraukia įvairias raumenų grupes, padeda stiprinti rankas, krūtinę, pečius ir šerdį. Tai paprastas, bet efektyvus būdas pagerinti bendrą kūno rengybą. Nepamirškite išlaikyti tinkamos formos ir pradėkite nuo patogaus pakartojimų skaičiaus, palaipsniui didindami, kai stiprėsite. Atsispaudimus galima atlikti bet kur, todėl jie patogiai papildys jūsų pratimų rutiną. Pradėkite įtraukti atsispaudimus į savo treniruotę, kad jūsų kūnas būtų stipresnis ir sveikesnis.
6. Plaučiai
Statiniai įtūpstai yra paprastas pratimas naudojant tik savo kūno svorį. Jų tikslas – sustiprinti jūsų šerdį ir apatinę kūno dalį. Norėdami atlikti statinį įtūpstą, ženkite į priekį įtūpimo padėtį ir laikykite ją. Tai padeda lavinti klubų lenkiamuosius, pakaušių ir keturgalvius raumenis. Gali atrodyti, kad tai panašu į įtūpstą į priekį, tačiau statiniai smūgiai turi mažesnį judesių diapazoną ir fiksuotą pradinę padėtį, kai kojos yra atskirtos.
Taisyklingai atliekant statinius įtūpstus, išugdysite jėgą ir koordinaciją, kurios reikia įvairiems įtūpstų pratimams, pavyzdžiui, šokinėjimui, vaikščiojimui ir pritūpimams. Šie pratimai gali būti sudėtingi, tačiau pradedant nuo statinių įtūpimų yra puikus būdas paruošti raumenis dinamiškesniems judesiams. Taigi, jei norite sustiprinti savo šerdį ir kojas, į savo kūno svorio treniruotes namuose pabandykite įtraukti statinius smūgius.
Taip pat perskaitykite: Kokios yra geriausios pratimų mokslo mokyklos?
7. Šoninė lenta
Šoninė lenta yra viena iš kūno svorio treniruočių, kurią galite atlikti namuose ir pasiekti laukiamą rezultatą. Norėdami atlikti šoninę lentą, atsigulkite ant šono, padėkite alkūnę tiesiai po pečiu ir atsiremkite dilbiu į grindis. Įsitikinkite, kad jūsų pėdos pusė taip pat liečia žemę.
Įtraukite pagrindinius raumenis ir kelkite klubą, kol jūsų kūnas sudarys tiesią liniją. Kai įsijausite į tai, galite padaryti tai dar sudėtingesnį. Pabandykite ištiesinti atraminę ranką, pakelkite viršutinę koją arba ištieskite plaštaką virš savęs.
Šie variantai suteikia papildomų iššūkių jūsų stabilizatoriams. Įvaldę pagrindinę padėtį, įtraukite šiuos pažangius šoninius lentos judesius į jėgos treniruočių rutiną.
8. Step-Ups
Step-ups yra paprasta kojų treniruotė, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas jūsų kojų raumenims. Norėdami atlikti žingsnius, atsistokite priešais pakeltą paviršių, pavyzdžiui, dėžę ar suolą, maždaug iki kelių aukščio. Padėkite dešinę koją ant pakelto paviršiaus ir dešine koja pakelkite kūną ant jo.
Lėtai nuleiskite kūną, nusileisdami kaire koja, tada pakartokite pratimą, pradėdami nuo kairiosios pėdos. Galite padaryti tai dar sudėtingesnį, naudodami savo kūno svorį arba laikydami hantelius pratimo metu.
Padidinimas yra veiksmingas būdas sustiprinti kojų raumenis ir gali būti lengvai įtrauktas į treniruočių rutiną
9. Šuoliai pritūpimai
Šuolio pritūpimai yra pratimų rūšis, kai įprastas pritūpimas derinamas su šuoliu. Jie priklauso treniruočių grupei, vadinamai pliometriniais pratimais, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas šuolio treniruotėms. Šuolio pritūpimo metu atliekate įprastą pritūpimą, o pabaigoje pridedate šuolį. Atliekant šį pratimą naudojamas jūsų kūno svoris ir šuolis aukštyn, kai pasieksite pritūpimo viršų.
Šokinėjantys pritūpimai yra paprastas, bet efektyvus būdas deginti kalorijas ir sustiprinti viršutinę ir apatinę kūno dalį. Svarbiausia yra išlaikyti tinkamą formą viso pratimo metu. Į savo kasdienybę įtraukę pritūpimus šokinėjant, galite padaryti treniruotes dinamiškesnes ir pasiekti viso kūno treniruotę.
Šis pratimas ne tik skirtas įvairioms raumenų grupėms, bet ir padeda pagerinti bendrą jūsų formą. Taigi, jei ieškote įvairiapusės ir naudingos treniruotės, apsvarstykite galimybę į savo kūno rengybos rutiną įtraukti pritūpimus.
10. Alpinistai
Alpinistai yra tam tikra pratimų rūšis, kuri apdoroja daugelį jūsų kūno raumenų. Norėdami lipti į kalnus, pradėkite nuo lentos padėties, rankas pasidėję po pečiais.
Laikykite savo kūną tiesiai nuo galvos iki kulnų, įtempdami pilvo raumenis. Dešinį kelį patraukite link krūtinės, tada grąžinkite jį į pradinę padėtį. Pakartokite tai su kairiuoju keliu, kiekvieną kartą keisdami kojas. Eikite toliau, judinkite kojas taip, lyg koptumėte į kalną. Stenkitės išlaikyti pastovų tempą. Šis pratimas padeda sustiprinti šerdį, rankas ir kojas. Tai puikus būdas išlaikyti formą ir sveikatą.
Kaip saugiai atlikti kūno svorio treniruotes ir mankštintis, kad rezultatai būtų geresni
Užsiimti saugia ir be traumų treniruotė yra labai svarbi kiekvienam, ypač jei turite sveikatos sutrikimų. Prieš pradedant bet kokią mankštą, būtina pasitarti su gydytoju ir įsitikinti, kad jūsų kūno rengybos planas atitinka jūsų sveikatos poreikius.
Norint užtikrinti saugumą ir efektyvumą, labai svarbu įvaldyti tinkamus pratimų metodus. Pritaikykite kiekvieną pratimą pagal savo individualius poreikius, kad pasiektumėte optimalių rezultatų. Visada rinkitės svorius, kurie leistų jums išlaikyti visišką kūno kontrolę kiekvieno judesio metu. Klausykite savo kūno ir nedelsdami nutraukite bet kokį pratimą, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą.
Norėdami matyti nuolatinę pažangą ir sustiprinti savo kūno jėgą, į savo treniruočių rutiną įtraukite tinkamą apšilimą, poilsio periodus ir mitybą. Jūsų pastangų rezultatai priklauso nuo jūsų gebėjimo tinkamai atsigauti. Leiskite pailsėti nuo 24 iki 48 valandų, prieš vėl taikydami tas pačias raumenų grupes, kad atsigautumėte pakankamai laiko. Šių rekomendacijų laikymasis ne tik apsisaugos nuo traumų, bet ir prisidės prie ilgalaikio bendros fizinės būklės pagerėjimo.
Palikti atsakymą