Kierpergewiichtübungen sinn e super Wee fir staark ze ginn andeems Dir nëmmen Ären eegene Kierper benotzt. Dës Workouts hëllefen Iech Kraaft an all Deeler vun Ärem Kierper ze bauen ouni ausgefalene Ausrüstung ze brauchen. Dir kënnt se einfach doheem maachen, sou datt et fir jiddereen bequem ass. Loosst eis e puer vun den Top Kierpergewiicht Workouts entdecken, déi Dir kënnt probéieren.
Eng effektiv Übung ass de Push-up. Et funktionnéiert Är Këscht, Waffen a Schëlleren. Fir e Push-up ze maachen, fänkt an enger Plankpositioun un a senkt Äre Kierper op de Buedem, dréckt dann zréck erop. Squats sinn eng aner exzellent Wiel. Si stäerken Är Been an Hënner. Stand einfach mat de Féiss Schëllerbreet auserneen a senkt Äre Kierper wéi wann Dir an engem imaginäre Stull zrécksëtzt.
Wann Dir Är Kärmuskelen ziele wëllt, probéiert d'Plank. Gitt an eng Push-up Positioun awer rascht op Är Ënneraarm anstatt Är Hänn. Halt dës Positioun, hält Äre Kierper direkt, sou laang wéi Dir kënnt. Dës einfach awer mächteg Kierpergewiichtübungen kënnen Iech hëllefen e ganz Kierper Workout direkt aus dem Komfort vun Ärem Heem z'erreechen.
D'Virdeeler vu Kierpergewiicht Übungen
Kierpergewiichtübungen bidden verschidde Virdeeler, déi se zu enger praktescher a villsäiteger Wiel fir Fitness-Enthusiaster vun allen Niveauen maachen.
Als éischt eliminéieren dës Übungen de Besoin fir deier Turnstonnenausrüstung. Am Géigesaz zu traditionelle Gewiicht-Training-Routinen, déi Zougang zu Hantelen, Hantelen oder Kettlebells verlaangen, kënnen déi meescht Kierpergewiichtübungen am Komfort vun Ärem Wunnzëmmer mat just enger Pull-up Bar als Ausnam gemaach ginn. Dës Komfort erlaabt eng einfach Integratioun an eng Heem Workout Routine.
Zweetens, Kierpergewiichtübungen liwweren ëmfaassend ganz Kierper Workouts. Besonnesch High-Intensity Interval Training (HIIT) a plyometresch Übungen bauen net nëmmen d'Kraaft awer erhéijen och Är Häerzfrequenz, liwweren en effektiven Cardio Workout. Dësen duebele Benefice ass avantagéis fir déi, déi souwuel Kraaft a verbesseren wëllen kardiovaskuläre Fitness.
Schlussendlech këmmere Kierpergewiichtübungen fir Individuen vun all Fitnessniveau. Egal ob Dir en erfuerene Athlet oder en Ufänger sidd, et ass kee Besoin fir e perséinlechen Trainer fir Fitnessziler z'erreechen. Kierpergewiicht Übunge kënnen einfach ugepasst ginn fir e manner usprochsvollen oder méi usprochsvollen Training ze bidden, wat se eng inklusiv an zougänglech Optioun fir jiddereen mécht.
Einfach Kierpergewiicht Workouts déi doheem kënne gemaach ginn
Entdeckt effektiv Kierpergewiichtübungen déi Iech hëllefe méi staark ze ginn ouni ausgefalene Ausrüstung ze brauchen. Dës Übunge si perfekt fir Är Heem Workout Routine ze upgraden an Muskelen ze bauen.
1. Sit-ups:
Sit-ups sinn e super Wee fir Är Bauchmuskelen ze schaffen. Hei ass en einfache Wee fir se ze maachen: leien op Ärem Réck op enger mëller Matte, biegt Är Knéien sou datt se en Eck maachen, a setzt Är Féiss op de Buedem. Spannen Är Bauchmuskelen an hieft Ären Uewerkierper a Richtung Knéien. Halt fir e Moment um héchste Punkt, da gitt lues zréck op wou Dir op der Matte ugefaang hutt. Dat ass ee Sit-up!
Dës Übung hëlleft Är Bauchmuskelen staark ze maachen. Vergewëssert Iech et richteg ze maachen, an Dir wäert d'Verbrennung am Bauch fillen. Et ass eng gutt Iddi mat e puer unzefänken an dann méi derbäi ze ginn wéi Dir méi staark gëtt. Sit-ups sinn en einfachen awer effektive Wee fir Är Kärmuskelen a gudder Form ze halen. Probéiert se eraus a kuckt wéi se fir Iech funktionnéieren!
2. Crunches
Crunches, och bekannt als Bauchcrunches, sinn eng einfach awer effektiv Übung fir Är Kärmuskelen, besonnesch op rectus Muskel (de sechs-Pack Muskel) an obliques. Fir Crunches ze maachen, leien op Ärem Réck mat Äre Féiss Hip-Breet auserneen.
Vergewëssert Iech datt Ären ënneschte Réck um Buedem bleift wéi Dir Äert iewescht Réck a Schëllerblades vum Buedem ophëlt. Wann se mat der korrekter Form ausgefouert gëtt, kann dës Übung d'Kärkraaft verbesseren an Iech op méi fortgeschratt Kierpergewiichtübungen wéi d'Säitplank, Push-up a V-up virbereeden.
Andeems Dir Crunches an Är Kierpergewiicht Workouts Routine doheem integréiert, kënnt Dir e zolitte Fundament fir allgemeng Bauchfitness bauen, wat et méi einfach mécht méi usprochsvoll Workouts unzegoen.
Och liesen: Komplett Trainingsprogramm fir en Hallefmarathon
3. Pull-ups
Pull-ups sinn e super Wee fir Ären Uewerkierper ze stäerken well se verschidde Muskelgruppen engagéieren. Fir e Pull-up ze maachen, fann eng Pull-up Bar an hänkt dovun of mat den Äerm voll ausgedehnt. Pull Äre Kierper no uewen bis d'Bar just ënner Ärem Kinn erreecht. Am Géigesaz zu Chin-ups, wou Dir d'Bar mat Handfläche vis-à-vis vun Iech gräift, Pull-ups involvéieren en Iwwerhand-Griff mat Handflächen ewech.
Dës Übung ass effektiv fir d'Kraaft op Är Waffen, Schëlleren a Réck ze bauen. Et ass en einfachen awer mächtege Workout deen keng zousätzlech Ausrüstung erfuerdert. Denkt drun mat enger doudeger Häng Positioun unzefänken, benotzt dann Är Aarmmuskelen fir Iech selwer opzehiewen. Lues a lues verbessert Dir Är Kraaft a kënnt méi Pull-ups maachen. Pull-ups an Är Fitness Routine integréieren kann zu der allgemenger Uewerkierperentwécklung bäidroen an Äert kierperlecht Wuelbefannen verbesseren.
4. Chin-Ups
Chin-ups si super Kierpergewiicht Workouts déi Dir doheem maache kënnt wéi se verschidde Muskelen an Ärem Uewerkierper zielen. Fir e Chin-up ze maachen, fann eng robust Bar an hält se mat Äre Handfläche vis-à-vis vun Iech. Fänkt un mat den Äerm voll ausgedehnt ze hänken, dann zitt Iech selwer erop bis d'Bar just ënner Ärem Kinn ass. Dës Bewegung engagéiert verschidde Muskelgruppen, dorënner Är Waffen, Schëlleren a Réck.
Chin-ups bidden en einfachen awer effektiven Wee fir Ären Uewerkierper ze stäerken. Si erfuerderen keng fancy Ausrüstung, sou datt se fir déi meescht Leit zougänglech sinn. Chin-ups an Ärer Workout Routine abegraff kann hëllefen Är allgemeng Uewerkierper Kraaft an Ausdauer ze verbesseren.
Vergiesst net mat enger komfortabeler Unzuel vu Wiederholungen unzefänken a graduell eropgoen wéi Är Kraaft opbaut. Konsequent Praxis wäert zu bessere Resultater mat der Zäit féieren. Egal ob Dir en Ufänger sidd oder en erfuerene Fitness-Enthusiast, Chin-ups zu Ärem Workout bäidroe kënnen zu engem gutt ofgerënnten ieweschte Kierper Training Routine.
5. Push-ups
Push-ups sinn e super Workout deen Muskelen iwwer Äre Kierper zielt. Fir e Push-up ze maachen, setzt Är Hänn op de Buedem e bësse méi breed wéi Är Schëlleren an haalt Äre Kierper an enger riichter Linn an enger héijer Plankpositioun. Senk Äre Kierper op de Buedem, vergewëssert Iech Äert Réck a Been riicht ze halen. Da dréckt Iech selwer zréck an d'Startplaz.
Dës Übung ass profitabel well et verschidde Muskelgruppen engagéiert, hëlleft Iech Kraaft an Ären Äerm, Këscht, Schëlleren a Kär ze bauen. Et ass en einfachen awer effektiv Wee fir d'Gesamt Fitness ze verbesseren. Vergiesst net fir déi richteg Form ze halen a mat enger komfortabeler Zuel vu Wiederholungen unzefänken, graduell eropgoen wéi Dir méi staark gëtt. Push-ups kënnen iwwerall gemaach ginn, sou datt se e prakteschen Zousatz zu Ärer Trainingsroutine maachen. Fänkt un Push-Ups an Ärem Workout ze integréieren fir e méi staarken a méi gesonde Kierper.
6. Lungen
Statesch Lunge sinn eng einfach Übung déi nëmmen Äert Kierpergewiicht benotzt. Si zielen Äre Kär an den ënneschte Kierper méi staark ze maachen. Fir e statesche Lunge ze maachen, Schrëtt no vir an eng Lungepositioun an hält se. Dëst hëlleft Iech Är Hipflexoren, Hamstringen a Quadriceps auszeschaffen. Et kéint ähnlech wéi e Forward-Lunge schéngen, awer statesch Lunge hunn e méi klengt Bewegungsberäich an eng fix Startpositioun mat Äre Been auserneen.
Statesch Lunge korrekt maachen wäert d'Kraaft an d'Koordinatioun opbauen, déi Dir braucht fir verschidde Lungeübungen, wéi Sprangen Lunge, Walking Lunge, a Split Squats. Dës Übunge kënnen Erausfuerderung sinn, awer mat statesche Lunge unzefänken ass e super Wee fir Är Muskelen op méi dynamesch Bewegungen ze preparéieren. Also, wann Dir Äre Kär a Been méi staark wëllt maachen, probéiert statesch Lunge an Ärem Kierpergewiicht Workouts doheem ze enthalen.
Och liesen: Wat sinn déi bescht Übungswëssenschaftsschoulen?
7. Säit Plank
Side Plank ass ee vun de Kierpergewiicht Workouts déi Dir doheem maache kënnt an Äert erwaart Resultat erreechen. Fir eng Säiteplank ze maachen, léien op Är Säit, plazéiert Ären Ellbog direkt ënner der Schëller, a leet den Ënneraarm um Buedem. Vergewëssert Iech datt d'Säit vun Ärem Fouss och de Buedem beréiert.
Engagéiert Är Kärmuskelen an erhéijen Är Hip bis Äre Kierper eng riicht Linn bilden. Wéi Dir mat dësem bequem sidd, kënnt Dir et méi Erausfuerderung maachen. Probéiert Ären Ënnerstëtzungsarm ze riichten, Äert iewescht Been opzehiewen oder Är Uewerhand iwwer Iech z'erreechen.
Dës Variatiounen addéieren eng extra Erausfuerderung fir Är Stabilisatormuskelen. Gitt dës fortgeschratt Säiteplankbeweegungen an Ärer Kraaft-Training Routine un, nodeems Dir d'Basispositioun beherrscht hutt.
8. Schrëtt-Ups
Step-ups sinn en einfachen Been Workout deen op d'Muskelen an Äre Been fokusséiert. Fir Schrëtt-ups ze maachen, stoe virun enger erhiewter Uewerfläch, wéi eng Këscht oder Bank déi ongeféier Knéi Héicht ass. Setzt Äre richtege Fouss uewen op der opgehuewe Uewerfläch a benotzt Äre richtege Been fir Äre Kierper drop opzehiewen.
Senk Äre Kierper lues a lues mat Ärem lénksen Been erof, widderhuelen dann d'Übung mat Ärem lénksen Fouss unzefänken. Dir kënnt et méi Erausfuerderung maachen andeems Dir Äert eegent Kierpergewiicht benotzt oder Hantelen hält wärend Dir d'Übung maacht.
Step-ups sinn en effektive Wee fir Är Beenmuskelen ze stäerken a kënnen einfach an Är Workout Routine integréiert ginn
9. Jump Squats
Jump Squats sinn eng Zort Übung, déi e regelméisseg Squat mat engem Sprong kombinéiert. Si gehéieren zu enger Grupp vu Workouts genannt plyometresch Übungen, déi sech op Sprongtraining konzentréieren. Wärend engem Sprong Squat maacht Dir e regelméisseg Squat an fügt dann e Sprong um Enn dobäi. Dës Übung benotzt Ären eegene Kierpergewiicht a beinhalt d'Sprangen no uewen wann Dir un d'Spëtzt vum Squat kënnt.
Jump Squats bidden en einfachen awer effektiven Wee fir Kalorien ze verbrennen an d'Kraaft an Ärem Uewer- an Ënnerkierper ze verbesseren. De Schlëssel ass déi richteg Form während der Übung ze halen. Andeems Dir Jump Squats an Ärer Routine integréiert, kënnt Dir Är Workouts méi dynamesch maachen an e ganz Kierper Workout erreechen.
Dës Übung zielt net nëmmen op verschidde Muskelgruppen, awer et hëlleft och fir Är allgemeng Fitness ze stäerken. Also, wann Dir no enger villsäiteger a profitabeler Workout sicht, betruecht d'Sprangen Squats fir Är Fitness Routine ze addéieren.
10. Biergkletter
Mountain Climbers sinn eng Zort Übung déi vill Muskelen an Ärem Kierper funktionnéiert. Fir Biergkloteren ze maachen, fänkt un an eng Plankpositioun mat Ären Hänn ënner de Schëlleren.
Halt Äre Kierper direkt vu Kapp bis Fersen andeems Dir Är Bauchmuskelen strammt. Bréngt Äre richtege Knéi op Är Këscht, da gitt se an d'Startplaz zréck. Widderhuelen dëst mat Ärem lénksen Knéi, wiesselt Been all Kéier. Fuert weider, bewegt Är Been wéi wann Dir e Bierg eropgeet. Probéiert e stännegen Tempo ze halen. Dës Übung hëlleft Äre Kär, Waffen a Been ze stäerken. Et ass e super Wee fir fit a gesond ze bleiwen.
Wéi Kierpergewiicht Workouts ze maachen a sech sécher ze trainéieren fir besser Resultater
Engagéieren an engem sécheren a Verletzungsfräi Workout ass entscheedend fir jiddereen, besonnesch wann Dir existent Gesondheetsbedéngungen hutt. Ier Dir eng Übungsroutine ufänkt, ass et essentiell Ären Dokter ze konsultéieren an sécherzestellen datt Äre Fitnessplang mat Äre Gesondheetsbedürfnisser entsprécht.
Fir d'Sécherheet an d'Effizienz ze garantéieren, ass et de Schlëssel fir richteg Trainingstechniken ze beherrschen. Maacht all Übung un Är individuell Ufuerderunge fir optimal Resultater z'erreechen. Wielt ëmmer Gewiichter, déi Iech erlaben voll Kontroll iwwer Äre Kierper während all Bewegung ze halen. Lauschtert op Äre Kierper an stoppt direkt all Übung wann Dir Péng oder Unerkennung erliewt.
Fir kontinuéierlech Fortschrëtter ze gesinn an Äre Kierperkraaft ze verbesseren, integréiert entspriechend Erwiermungen, Reschtperioden an Ernärung an Är Workout Routine. D'Resultater vun Ären Efforten hänkt vun Ärer Fäegkeet of, adäquat ze recuperéieren. Erlaabt 24 bis 48 Stonnen Rescht ier Dir déiselwecht Muskelgruppen erëm zielt, fir genuch Erhuelungszäit ze förderen. Dës Richtlinnen ze verfollegen wäert Iech net nëmme vu Verletzungen schützen, awer och zu enger nohalteger Verbesserung vun Ärem Gesamt Fitness bäidroen.
Hannerlooss eng Äntwert